Frutta secca: una fonte sana e deliziosa di fibre e sostanze nutritive

Conoscere le dimensioni della porzione può aiutare a ridurre gli zuccheri e le calorie per le persone che amano mangiare frutta secca?

Frutta secca

La frutta secca, come mirtilli rossi, datteri, uvetta e prugne, è ottima perché dura a lungo e è una fonte sana di fibre, minerali e vitamine. Tuttavia, la frutta secca contiene più zuccheri e calorie per porzione perché perde volume quando è disidratata, consentendone il consumo. Questo è il motivo per cui la dimensione della porzione è importante per garantire che non si mangi troppo.

Dimensione della dose

I frutti vengono essiccati in essiccatori o lasciati al sole per disidratarsi naturalmente. Saranno pronti quando la maggior parte dell'acqua sarà scomparsa. La perdita di acqua diminuisce le loro dimensioni fisiche, il che consente alle persone di mangiare di più, aumentando l’apporto di zuccheri e calorie. Ad esempio, in un unico misurino stanno circa 30 acini d'uva, ma una volta disidratati possono riempire una tazza 250 uvetta. Informazioni nutrizionali per frutta fresca e secca.

• Una tazza di uva contiene circa 15 grammi di zucchero. (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)
• Una tazza di uvetta contiene 116 grammi di zucchero. (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2017)
• Calorie
• Una tazza di uva contiene circa 104 calorie.
• Una tazza di uvetta contiene oltre 480 calorie.

Zucchero

• Dieci acini d'uva contengono 34 calorie e circa 7.5 grammi di zucchero. (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)
• Trenta uvetta contengono 47 calorie e meno di 10 grammi di zucchero.
• Il contenuto di zucchero naturale dell'uva varia, quindi i diversi tipi possono essere soggetti a valutazioni del valore nutrizionale.
• Alcuni frutti, come i mirtilli rossi, possono essere molto aspri, quindi durante l'essiccazione vengono aggiunti zucchero o succhi di frutta.

Modi d'uso

La frutta fresca può avere un contenuto più elevato di alcune vitamine, ma il contenuto di minerali e fibre viene mantenuto durante l'essiccazione. La frutta secca è versatile e può essere inserita in una dieta sana ed equilibrata che può includere:

Confusione di tracce

• Mix frutta secca, noci e semi.
• Monitorare la dimensione della porzione.

Fiocchi d'avena

• Addolcisci leggermente la farina d'avena con una piccola porzione di frutta secca per una colazione sana e abbondante.

Insalate

• Aggiungi verdure a foglia scura, fette di mela fresca, mirtilli rossi secchi o uvetta e formaggi.

Portata principale

• Utilizza la frutta secca come ingrediente di antipasti salati.

Sostituti delle barrette proteiche

• Uvetta, mirtilli secchi, patatine di mela e albicocche secche sono convenienti e durano più a lungo della frutta fresca, rendendoli perfetti quando le barrette proteiche non sono disponibili.

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Riferimenti

Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2017). Uva passa. Recuperato da fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/nutrients

Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2018). Uva di tipo americano (a buccia liscia), cruda. Recuperato da fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/nutrients

Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2018). Uva rossa o verde (tipo europeo, come le piantine Thompson), cruda. Recuperato da fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients