Gli sport sciistici richiedono equilibrio, forza, resistenza e potenza muscolare. Si consiglia di iniziare l'allenamento per la stagione sciistica circa otto-dodici settimane prima di andare sulle piste. Tuttavia, qualsiasi quantità di formazione è meglio di nessuna formazione; fintanto che rimani costante e ti concentri su esercizi che migliorano lo sci o lo snowboard, anche poche settimane di allenamento fitness possono fare la differenza. Un allenamento di condizionamento sugli sci può aiutarti a sciare meglio, rimanere più a lungo, prevenire infortuni e divertirti di più.
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Sciare
Prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento, consulta il tuo medico o un professionista della formazione certificato. La strategia consigliata è una routine di allenamento cardio e di forza che allena e rafforza i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Ciò migliorerà la mobilità e l'equilibrio per aiutare a controllare meglio gli sci e sostenere parti del corpo come il ginocchia, che sono più inclini alle lesioni da sci.
Panoramica generale della formazione
Aumenta la potenza muscolare
- Rafforza i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i fianchi.
Postura ed equilibrio
- Allena il core e i muscoli attorno ai fianchi, il che aiuta a fornire stabilità.
Aumenta la resistenza
- Condiziona il corpo per gestire condizioni vigorose.
Aumentare la funzione cardiovascolare
- Le attività cardiovascolari includono corsa, ciclismo o allenamento a intervalli per rafforzare i polmoni e il cuore.
Programma di allenamento
Di partenza
- Con lo sci, avrai bisogno di una combinazione di cardio e allenamento della forza e una maggiore capacità aerobica per l'alta quota.
- Gli individui sono incoraggiati a iniziare da sei a otto settimane prima della stagione sciistica perché ci vuole circa quel tempo per sperimentare i benefici.
- I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e ripararsi tra una sessione e l'altra.
- Come accennato in precedenza, puoi comunque allenarti anche se hai perso la finestra di allenamento.
Cardio
- Il cardio aumenta la capacità polmonare e la frequenza cardiaca.
- La migliore esercizi cardio per rimettersi in forma sugli sci lavorare tutto il corpo.
- Scegli un'attività divertente: jogging, ciclismo e allenamento a intervalli ad alta intensità/HITT.
- L'obiettivo dovrebbe essere 30 minuti di attività cardio 2-3 volte a settimana per preparare cuore e polmoni alle corse in discesa.
Allenamenti consigliati per rimettersi in forma sugli sci:
- Trainer ellittico - Il trainer ellittico è altamente raccomandato per l'allenamento sugli sci, in quanto imita gli stessi movimenti della parte superiore e inferiore del corpo utilizzati in Sci nordico.
- Scalatore di scale
- corsa
Altri allenamenti consigliati:
- Bici
- Jack da salto
- Intervallo di allenamento ad alta intensità (HITT)
Forza di formazione
Consigliato esercizi di allenamento della forza aiuterà con quanto segue:
- Forza delle gambe
- Forza della parte inferiore del corpo
- Forza muscolare centrale
- Equilibrio
- Resistenza
- Forza muscolare
Tieni presente quanto segue:
- Fai in modo che gli esercizi si adattino al tuo corpo.
- Muoviti al tuo ritmo.
- Se qualcosa fa male o non ti sembra giusto, modifica l'attività o saltala.
- Aumenta il numero di serie o aggiungi più resistenza/peso man mano che l'allenamento procede.
Riscaldamento:
- Inizia l'allenamento con 10-XNUMX minuti di attività cardio facile.
- Questa potrebbe essere una breve sessione su un tapis roulant, jumping jack o una corsa veloce.
Linee guida man mano che avanzi nell'allenamento:
- Inspira durante lo sforzo iniziale ed espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
- Mantieni i modelli di respirazione durante gli esercizi più veloci.
- Riposa alla fine di ogni esercizio.
Affondo a piedi con esercizio di rotazione
La sezione esercizio fisico lavora i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali e migliora la rotazione del core.
- Stai in piedi con i piedi leggermente divaricati.
- Fai un passo avanti in un affondo.
- Mentre avanzi, ruota il corpo di lato in direzione del ginocchio anteriore.
- Le braccia dovrebbero essere all'altezza del petto, leggermente sollevate dai lati.
- Guida su e attraverso la gamba in avanti per fare il prossimo affondo.
- Ripeti dieci volte per lato per un totale di 20.
Suggerimenti e modifiche:
- Se non hai abbastanza spazio, puoi rimanere fermo in un punto e alternare gli affondi.
- Rendilo più facile mantenendo la gamba posteriore dritta.
- Assicurati che le ginocchia non vadano verso l'interno.
- Rimani in linea retta con il piede e l'anca.
Esercizio di salto con gli sci laterale
La sezione esercizio di potenza prepara per i movimenti esplosivi degli sci e le esplosioni di energia necessarie per controllare la discesa.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, in equilibrio su una gamba.
- Salta di lato, atterrando sull'altra gamba.
- Pensa ad atterrare dolcemente con il ginocchio leggermente piegato.
- Salta dall'altra parte, atterrando dolcemente sull'altra gamba.
- Fai oscillare le braccia lateralmente sul corpo come un pattinatore di velocità.
- Ripeti 15 su ciascun lato.
Suggerimenti e modifiche:
- Fai piccoli salti di lato
- Muoviti più lentamente
- Tocca il dito del piede a terra invece di tenerlo sollevato dal pavimento.
Esercizio di taglio
La sezione esercizio fisico rafforzerà il nucleo per iniziare i turni usando il nucleo piuttosto che le braccia o le spalle e aiuterà a prevenire il dolore lombare.
- Usa una fascia di resistenza che puoi fissare leggermente sopra le spalle.
- Mettiti di lato rispetto a dove è ancorata la fascia.
- Posizionati in modo da poter raggiungere uniformemente la spalla per afferrare l'estremità libera della fascia con entrambe le mani.
- Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
- Abbassa la fascia lungo il corpo mentre giri il corpo.
- Pensa al tronco che fa la maggior parte del lavoro per questo esercizio, non alle braccia e alle spalle.
- Tieni le braccia più dritte che puoi mentre tiri giù la fascia
- Le braccia dovrebbero fungere da guide, con gli obliqui e i muscoli della schiena che generano la forza di trazione e rotazione.
- Fallo 15 volte, quindi ripeti rivolto dall'altra parte.
- Riposa per 90 secondi prima di passare all'esercizio successivo.
Suggerimenti e modifiche:
- Regola il livello di resistenza della fascia accorciandola per aumentare la resistenza o allungandola per facilitare la resistenza.
- L'obiettivo è sentirsi stanchi alla fine delle ripetizioni ma non così esausti da fare fatica a finire.
Esercizio di rotolamento dell'anca
La sezione esercizio fisico rafforza i muscoli dei fianchi, compresi i glutei, per aiutare a prevenire il dolore al ginocchio. C'è una relazione diretta tra la forza dell'anca e il controllo del ginocchio. Quando la forza dell'anca è debole, le ginocchia tendono a spostarsi verso l'interno.
- Stai sulla gamba sinistra.
- Piega il corpo in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena dritta.
- Solleva la gamba destra dietro di te, leggermente sollevata da terra.
- Ruota o fai rotolare l'anca lontano dal piede in piedi.
- Mantieni il corpo in linea retta mentre fai rotolare indietro i fianchi.
- Ripeti 10-15 volte per lato.
Suggerimenti e modifiche:
- Se l'equilibrio è difficile, aggrappati allo schienale di una sedia o tieni le dita dei piedi a terra.
Che tu stia praticando lo sci alpino o nordico, questi sono solo alcuni esercizi progettato per aiutare tutti i tipi e livelli di sciatori e snowboarder ricreativi. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento e si consiglia di consultare un maestro di sci o un personal trainer per allenamenti più completi e intensi.
Allenamento della squadra di sci
Riferimenti
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