Cucinare con i melograni: un'introduzione

Per le persone che desiderano aumentare il proprio apporto di antiossidanti, fibre e vitamine, l'aggiunta di melograni alla propria dieta può essere d'aiuto?

Melograni

I melograni possono amplificare vari piatti, dalle colazioni ai contorni alle cene, con la loro miscela equilibrata di dolcezza delicata, asprezza e croccantezza derivante dai loro semi.

Benefici per la salute

È stato scoperto che il frutto è una sana fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Un frutto di media grandezza contiene:

• Elevate quantità di vitamina C, vitamina K, rame e altri micronutrienti (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2019)
• Circa il 18% del valore giornaliero raccomandato di vitamina C.
• Il 28% del valore raccomandato di vitamina K sulla base di una dieta da 2,000 calorie al giorno. (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2019)
• 6 grammi di fibra (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2019)
• Ad alto contenuto di antiossidanti (Aida Zarfeshany et al., 2014)

I modi per utilizzare un melograno includono:

Guacamole

Aggiungi un po' di melograno arilli prima di servire. Forniranno una croccantezza inaspettata che contrasta deliziosamente con la morbidezza del guacamole.

1. Schiaccia 2 avocado maturi
2. Mescolare 1/4 di tazza di cipolla rossa a dadini
3. 1 / 4 tsp. sale
4. 1 cucchiai. succo di limone
5. 2 spicchi d'aglio – tritati
6. 1/2 tazza di coriandolo fresco tritato
7. Mescolare 1/4 di tazza di arilli di melograno
8. Serve 6

Nutrizione per porzione:

• 144 calorie
• 13.2 grammi grassi
• 2.8 grammi di grassi saturi
• 103 milligrammi di sodio
• 7.3 grammi di carboidrati
• 4.8 grammi fibre
• 1.5 grammi di proteine

Smoothie

I frullati forniscono un nutrimento extra e uno spuntino salutare.

1. In un frullatore, mescolare 1/2 tazza di arilli di melograno
2. 1 congelate banane
3. 1/4 di tazza di yogurt greco magro
4. 2 cucchiaino. miele
5. Spruzzata di succo d'arancia
6. Versare in un bicchiere e buon appetito!

Nutrizione per porzione:

• 287 calorie
• 2.1 grammi grassi
• 0.6 grammi di grassi saturi
• 37 milligrammi di sodio
• 67.5 grammi di carboidrati
• 6.1 grammi fibre
• 4.9 grammi di proteine

Fiocchi d'avena

Migliora la farina d'avena poiché i melograni rimbalzano bene su altri frutti, dolcificanti e burro.

1. Preparare 1/2 tazza di avena
2. Incorporare 1/2 banana media, tagliata a fette
3. 1 cucchiai zucchero di canna
4. 2 cucchiai. arilli di melograno
5. 1 / 2 cucchiaino. cannella in polvere

Nutrizione per porzione:

• 254 calorie
• 3 grammi grassi
• 0.5 grammi di grassi saturi
• 6 milligrammi di sodio
• 52.9 grammi di carboidrati
• 6.7 grammi fibre
• 6.2 grammi di proteine

Brown Riso

Un altro modo di utilizzare i melograni è sul riso.

1. Cuocere 1 tazza di riso integrale.
2. Condire con 1/4 di tazza di arilli di melograno
3. 1 Tbsp. olio d'oliva
4. 1/4 tazza di nocciole tritate e tostate
5. 1 cucchiaio. foglie di timo fresco
6. Sale e pepe qb
7. Rende le porzioni 4

Nutrizione per porzione:

• 253 calorie
• 9.3 grammi grassi
• 1.1 grammi di grassi saturi
• 2 milligrammi di sodio
• 38.8 grammi di carboidrati
• 2.8 grammi fibre
• 4.8 grammi di proteine

Salsa di mirtilli

Prepara una salsa di mirtilli rossi piccante e croccante.

1. In una casseruola media, unire 12 once. mirtilli rossi freschi
2. 2 tazze di succo di melograno
3. 1 / 2 tazza di zucchero semolato
4. Cuocere a fuoco medio – aggiustare se il composto diventa troppo caldo
5. Mescola spesso per circa 20 minuti o finché la maggior parte dei mirtilli rossi non saranno scoppiati e avranno rilasciato il loro succo.
6. Mescolare 1 tazza di arilli di melograno
7. Serve 8

Nutrizione per porzione:

• 97 calorie
• 0.1 grammi grassi
• 0 grammi di grassi saturi
• 2 milligrammi di sodio
• 22.5 grammi di carboidrati
• 1.9 grammi fibre
• 0.3 grammi di proteine

Acqua infusa

Un'acqua infusa di frutta può aiutare a raggiungere la corretta idratazione.

1. Metti 1 tazza di arilli di melograno
2. 1/4 tazza di foglie di menta fresca nell'inserto di una bottiglia d'acqua con infusore da 1 litro
3. Mescolare leggermente
4. Riempire con acqua filtrata
5. Conservare in frigorifero per almeno 4 ore per lasciare macerare i sapori
6. Serve 4

• Ogni porzione offrirà solo tracce di nutrienti, che dipendono dalla quantità di succo di melograno infuso nell'acqua.

Per qualsiasi domanda su obiettivi nutrizionali più specifici o su come raggiungerli, consultare il Clinica medica di chiropratica e medicina funzionale delle lesioni Health Coach e/o nutrizionista.

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Dieta sana e chiropratica

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Riferimenti

Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019) Melograni, crudi.

Zarfeshany, A., Asgary, S. e Javanmard, SH (2014). Potenti effetti sulla salute del melograno. Ricerca biomedica avanzata, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371