Serie, ripetizioni e riposo: una guida all'allenamento della forza

I programmi di fitness, esercizio fisico, pesi e allenamento della forza utilizzano termini come serie, ripetizioni e intervalli di riposo. Sapere cosa significano e come usarli per ottenere risultati ottimali è importante per raggiungere obiettivi di salute. Il programma di allenamento di un individuo differirà in termini di pesi, ripetizioni, serie, intervalli di riposo e velocità di esecuzione a seconda che l'allenamento sia per il fitness, la crescita muscolare, la forza, la potenza o la resistenza. Qui offriamo una guida all'allenamento della forza per comprendere questi termini e come si applicano a un programma di allenamento.

Guida all'allenamento della forza

Ripetizioni

• Rep significa ripetizione.
• Una ripetizione è il completamento di un esercizio, come una distensione su panca o una curl bicipite.
• Quindi, un curl per bicipiti equivale a una ripetizione e 10 curl per bicipiti equivalgono a 10 ripetizioni.
• Le ripetizioni costituiscono un set, che in genere è il numero totale di ripetizioni eseguite prima di fare una pausa.
• A ripetizione massima – 1RM è il record personale di un individuo o il massimo che può sollevare una volta in una singola ripetizione.
• Un 10RM sarebbe il massimo che un individuo potrebbe sollevare ed eseguire con successo 10 ripetizioni con una forma corretta.

Set

• Un set è una serie di ripetizioni eseguite in sequenza.
• Ad esempio, una serie di distensioni su panca potrebbe essere di otto ripetizioni
• I set sono progettati in base al programma di allenamento individuale.

Riposo

• L'intervallo di riposo è il tempo di riposo tra le serie che consente ai muscoli di recuperare.
• Il periodo di riposo tra le serie può variare da 30 secondi a due minuti.
• Gli esercizi possono avere pause brevi o lunghe tra le ripetizioni.
• Il periodo di riposo ideale dipende dall'obiettivo dell'allenamento e dagli obiettivi di salute.
• Muscolo ipertrofia/costruzione: da 30 a 60 secondi
• Resistenza muscolare: da 30 a 60 secondi
• Forza: da 2 a 5 minuti
• Potenza: da 1 a 2 minuti

1. E 'importante tempo di riposo tra i set.
2. Non riposare abbastanza a lungo e iniziare con un'altra serie troppo presto può affaticare i muscoli troppo presto, aumentando il rischio di lesioni.
3. Riposare troppo a lungo tra le ripetizioni può raffreddare i muscoli e rilasciare la tensione prima di ricominciare.

Velocità di esecuzione

• La velocità alla quale viene eseguita una ripetizione di un esercizio è la velocità di contrazione.
• Concentrico: l'accorciamento del muscolo è spesso la parte di sollevamento di una ripetizione.
• Eccentrico – allungamento del muscolo, spesso la parte abbassante di una ripetizione aiuta a costruire la massa muscolare.

1. Forza: da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
2. Ipertrofia: da 2 a 5 secondi concentrici ed eccentrici
3. Resistenza: da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
4. Potenza: Meno di 1 secondo concentrico e da 1 a 2 secondi eccentrico

Scelta dei pesi

La distribuzione delle ripetizioni rispetto a una percentuale di sollevamento massimo 1RM è la seguente. Questo esempio utilizza una panca dove 1RM è di 160 libbre.

• 100% di 1RM: 160 libbre, 1 ripetizione
• 60% di 1RM: 96 sterline, ripetizioni di riscaldamento
• 85% di 1RM: 136 sterline, 6 ripetizioni
• 67% di 1RM: 107 sterline, 12 ripetizioni
• 65% di 1RM: 104 sterline, 15 ripetizioni

Un individuo dovrebbe essere in grado di eseguire un sollevamento a 1RM, sei ripetizioni all'85%, 15 ripetizioni al 65% e così via.

Obiettivi per costruire un programma

Un programma di allenamento è un programma di tipi di esercizi, frequenza, intensità e volume, per l'allenamento con i pesi o qualsiasi altro tipo di allenamento fitness. Gli individui possono escogitare varie combinazioni di serie, ripetizioni, riposo e tipi di esercizi per trovare ciò che funziona meglio per loro. Un allenatore di forza e condizionamento qualificato può aiutare a sviluppare un programma. Le variabili possono essere regolate e includono:

• Selezione degli esercizi
• Pesi o resistenze utilizzate
• Numero di ripetizioni
• Numero di set
• Velocità di esecuzione
• Tempo di riposo tra le serie
• Tempo di riposo tra le sessioni di allenamento e i giorni della settimana

Fitness generale

• Un programma di fitness di base per l'allenamento della forza mira alla forza e alla costruzione muscolare.
• Tra le otto e le 15 ripetizioni per due o quattro serie contribuiranno a raggiungere entrambi.
• Scegli da otto a 12 esercizi, assicurandoti di colpire la parte inferiore e superiore del corpo e il nucleo.

Forza

• Costruire la forza utilizza la maggior parte del peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo più lunghi.
• Il sistema neuromuscolare risponde a pesi elevati aumentando la capacità del corpo di sollevare carichi pesanti.
• Ad esempio, le persone con un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema 5×5.
• Ciò significa cinque serie di cinque ripetizioni.

Crescita muscolare

• La crescita muscolare e l'allenamento per il bodybuilding utilizzano pesi più leggeri, più ripetizioni e meno periodi di riposo.
• Il muscolo richiede uno stress metabolico per aumentare di dimensioni.
• Ciò significa lavorare i muscoli fino al punto in cui il lattato si accumula e il muscolo subisce un danno interno, a volte chiamato "allenamento al cedimento".
• Quindi il riposo e una corretta alimentazione aiutano la riparazione muscolare e il muscolo diventa più grande nel processo.
• Un programma potrebbe essere composto da tre serie da 8 a 12 ripetizioni, con carichi che raggiungono o si avvicinano al punto di cedimento nelle ultime ripetizioni.

Potenza

• L'allenamento di potenza utilizza pesi leggermente più leggeri, richiede periodi di riposo più lunghi e si concentra sulla velocità di esecuzione.
• Il potere è la capacità di muovere un oggetto ad alta velocità.
• Ogni spinta, trazione, squat o affondo viene eseguito a un ritmo veloce.
• Questo tipo di allenamento richiede la pratica dell'accelerazione di un sollevamento, il riposo adeguato e la ripetizione.

Resistenza muscolare

• L'allenamento con i pesi di resistenza richiede più ripetizioni in ogni serie, fino a 20 o 30, con pesi più leggeri.
• Gli individui dovrebbero chiedersi qual è l'attività fisica quotidiana che richiede la maggior resistenza muscolare?
• Ad esempio, i corridori vorranno concentrarsi sull'aumento della resistenza delle gambe.
• I nuotatori possono spostarsi e concentrarsi sulle braccia un giorno e poi sulle gambe un altro.

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Il movimento come medicina

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Riferimenti

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