Nuotare in una piscina, in un lago o in un oceano è un modo eccellente per allenarsi senza sentirsi come se si stesse sciogliendo nel calore. Inoltre, è un allenamento per tutto il corpo delicato sulle articolazioni. Allenatore di triathlon Ironman e USA Heather Casey condivide due allenamenti per principianti, uno per la piscina e uno per l'open water. Prima di iniziare, ecco alcuni suggerimenti utili di Casey:
• Tenere le bottiglie d'acqua nelle vicinanze. Solo perché non ti senti sudato non significa che non stai perdendo liquidi.
• Investire in lenti scure o occhiali riflettenti per aiutare a bloccare il sole e il riverbero dell'acqua.
• Nuotare in acque libere? Stai al sicuro portando un partner. Riscaldati sulla terraferma. Rimani vicino alla battigia e, anche se sei un nuotatore esperto, respira ogni due bracciate. È più facile rimanere senza fiato in acque libere. Se lo fai, torna a riva a un ritmo facile.
Questi allenamenti bruciano calorie di circa 367 (una nuotata 30 per una persona di 150).
Allenamento della piscina di 30
Gli obiettivi di intervallo sono impostati da un tasso di scala di esercizio percepito (RPE) di 1 a 10; 10 è il più duro.
Il riscaldamento: Andare per una nuotata 100-yard a RPE di 4 a 5, poi una nuotata 50-yard con kickboard a RPE di 5 a 6.
L'allenamento:
• Nuoto 25-yard presso RPE di 4; 25-yard nuota a RPE di 6
• Nuoto da 25 yard con RPE di 6; Nuoto di 25 yard con RPE di 4
• Nuoto di 50 yard con RPE di 4
• Nuoto di 50 yard con RPE di 6
• Ripetere questi quattro intervalli
• 100 yard di nuoto con RPE di 4 (cooldown)
RELAZIONATO: Workout 10-Minute Corpo inferiore per il corpo
Allenamento all'aperto 30-minuti
Riscaldamento a terra asciutto: i cerchi e le spalle del braccio sporgono sulla riva.
Riscaldamento del nuoto: 8 minuti di intervalli di 1 minuto andata e ritorno dalla riva con RPE di 4.
L'allenamento:
• 4 minuto di nuoto in RPE di 4
• 30 secondi di calpestio
• Nuoto di 2 minuti a RPE di 6
• Nuoto di 2 minuti a RPE di 4
• 30 secondi di calpestio
• Nuoto di 2 minuti a RPE di 4
• Nuoto di 2 minuti a RPE di 6
• 30 secondi di calpestio
• Nuoto di 4 minuti a RPE di 6
• 30 secondi di calpestio
• 2 serie di 3 minuti di nuoto a RPE di 4, camminando per 1 minuto in mezzo (cooldown)
Le informazioni qui riportate su "Questo principiante nuoto allenamento brucia le calorie più importanti in pochi minuti 30" non intende sostituire un rapporto individuale con un professionista sanitario qualificato o un medico autorizzato e non è una consulenza medica. Ti incoraggiamo a prendere decisioni sanitarie basate sulla tua ricerca e collaborazione con un professionista sanitario qualificato.
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