Calisthenics: l'allenamento greco antico per ottenere un corpo tagliuzzato

by Il dottor Alex Jimenez | Fitness, Riabilitazione fisica, PUSH-come-Rx

Dottore di Chiropratica, Dr. Alexander Jimenez e PUSH come Rx Proprietario / Esercizio fisico Daniel Alvarado discutere ginnastica ritmica o (esercizi di ginnastica per raggiungere la forma fisica e la grazia del movimento).

Non sei lontano quando pensi alla ginnastica ritmica, nel caso in cui possiedi un'immagine mentale dei militari che eseguono i jumping jack a cadenza. La verità è, tuttavia, che gli esercizi di ginnastica ritmica sono radicati molto più profondamente nella storia, risalendo fino all'antica Grecia. (Ne parleremo più avanti.)

Per quanto riguarda la tua storia personale, probabilmente hai sperimentato per la prima volta esercizi di ginnastica ritmica nella classe di educazione fisica della scuola elementare nel tipo di addominali, flessioni, jumping jack e altri esercizi a corpo libero. La ginnastica ritmica, quando eseguita, aiuta effettivamente le persone a svolgere contemporaneamente un tipo di esercizio aerobico e aumentare la massa muscolare. Parla di un risparmio di tempo.

A proposito di questo, con i programmi di fitness stretti degli individui, i piani di fitness sembrano essere in gran parte focalizzati sul modo migliore per ottenere i benefici dell'esercizio nel minor tempo possibile. (È appropriato, gli allenamenti di un minuto sono davvero una cosa.) Imballare un sacco di esercizio, incluso un sacco di allenamento a corpo libero, in un breve lasso di tempo, sta diventando abbastanza popolare, come con PUSH-as-Rx , CrossFit e programmi come P90X .

Quello che vorrei sottolineare è che, come accennato in precedenza, questo tipo di allenamento non è una novità, anche se tutti questi allenamenti attribuiscono la ginnastica ritmica a una certa quantità. In realtà, l'American College of Sports Medicine riferisce che i piani per il benessere sul posto di lavoro includevano la ginnastica ritmica nelle pause dei lavoratori fin dagli anni '1960. La proposta? Sviluppare la forma fisica e mentale dei dipendenti. Purtroppo, la maggior parte della nostra struttura aziendale oggi non consente lunghi periodi di ferie nel centro della giornata o della settimana.

Che cosa sono esattamente gli esercizi di Calisthenics?

In poche parole, la definizione calistenica consiste nell'utilizzare il peso corporeo e la gravità per fare esercizi (alcuni dei quali sono piuttosto estremi) usando una buona forma. Ciò che è meraviglioso è il fatto che potrebbe includere varie azioni come ad esempio ginnastica e non richiede un abbonamento a una palestra, squat Pilates, affondi per gambe grandi, scricchiolii, camminata, solo per citare una serie di esercizi calistenici, pensieri e salti .

Un termine comune per la ginnastica oggi è la formazione del peso corporeo. Indipendentemente da ciò che lo chiami, questo tipo di formazione potrebbe essere il fulcro di un programma di esercizi o utilizzato in combinazione con altri programmi di allenamento, compresi gli allenamenti cardio, gli allenamenti HIIT (inclusa la mia formazione Burst), la formazione di maratona o triatlonica, tutti i tipi di altri esercizi. La miscelazione è una grande strategia per assicurarsi che tu stia lavorando tutti i muscoli e fornisca un approccio più sano alla forma fisica.

Varietà di Calisthenics Work Outs

Ci sono un sacco di tipi di outsourcing di calisteni; i push-up e gli allenamenti sono più comuni. I push-up sono uno dei miei esercizi preferiti di calistronici preferiti, dal momento che costruiscono forze in numerose regioni del corpo e possono essere fatte ovunque. Senza sollevare un peso è possibile ottenere una grande crescita muscolare.

Esegui push-up, per esempio, rafforza i muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti, pur rafforzando il proprio nucleo. Puoi aggiungere varietà facendo push ups o includendo un applauso tra ciascuno di essi. Tra i miei preferiti è la spinta di spiderman, che lavora gli obliqui portando il ginocchio verso il braccio mentre si abbassa in spinta.

I pull-up sono eccellenti per lavorare la schiena e il bicipite. Il disegno più famoso è con i palmi rivolti in avanti; tuttavia, il mento, le palme rivolte verso di te, è una grande sfida. Mentre potete farli usando un bar pull-up in palestra, puoi anche eseguirli con un ramo robusto dell'albero o trovare un bar in un parco nelle vicinanze. Ci sono diverse opzioni disponibili per l'installazione anche nelle porte della vostra casa.

Un diverso tipo di allenamento calistenico è l'allenamento addominale. Per molti, avere una confezione da sei è l'obiettivo supremo. Anche se avere una confezione da sei può essere meraviglioso, si tratta di perdere grasso addominale per un corpo in generale più sano molto di più.

Ci sono vari esercizi per addominali che puoi fare per contrarre i muscoli e lavorare per rafforzarli. Le flessioni menzionate in precedenza possono aiutare a farlo se ti concentri sulla contrazione dei muscoli mentre esegui il push-up. Ci sono molti esercizi che sono sorprendenti per la zona dello stomaco esercizi per lo stomaco, come la tavola e i sollevamenti dell'anca, tutti integrati nella tua routine o possono essere eseguiti con il tuo peso corporeo, rendendo questo tipo di esercizi ottimi per una ginnastica ritmica si allenano da soli.

Cardio è eccellente perché fornisce l'occasione per bruciare calorie, per bruciare i grassi. L'esecuzione e il ciclismo sono grandi allenamenti cardio, ma è possibile selezionare esercizi che potrebbero facilmente essere incorporati direttamente in una routine quotidiana ovunque tu sia, ad esempio salti alti o prese di salto convenzionali.

I jumping jack sono ottimi perché fanno pompare il cuore - non solo offrono benefici per bruciare i grassi, ma mantengono il cuore sano. L'intero movimento del corpo combinato con il binding fornisce un eccellente cardio totale al corpo. Se non sei in grado di legarti in questo momento o chiedi di allenarti, puoi eseguire una variazione a basso impatto allungando una gamba alla volta mentre le braccia vanno sopra la testa nel tradizionale tipo di jumping jack.

La maggior parte degli allenamenti di bootcamp forniscono esercizi specifici per la calistonia e possono essere trovati presso il tuo club di salute locale o potete fare uno nella tua camera familiare. L'allenamento di esplosione può essere l'ideale per questo che è solo un altro tipo di allenamento da calisthenics.

Ho un esercizio di allenamento burst per i principianti proprio sul mio sito web. La maggior parte degli allenamenti Burstfit offrono vantaggi di forza stupefacenti dalla tonificazione muscolare al cardio e anche da un mix di due e non usano alcun ingranaggio. Sono anche utili per i principianti e anche per gli avanzati aggiustamenti di fornitura per diversi esercizi.

6 I vantaggi principali di un allenamento di Calisthenics

1. Potete fare Calisthenics Anywhere

Questo tipo di allenamento può essere eseguito ovunque perché il calistemico potrebbe essere fatto usando solo il tuo peso corporeo. Quale bella cosa. (Leggi tra le righe: nessuna spiegazione!) Puoi fare un'intera routine nella privacy della tua casa, nel centro fitness o in un parco vicino. Ho fatto brevi esercizi di lavoro in aeroporto.

Esistono numerosi modi per eseguire esercizi di calistronica a diversi livelli. A titolo di esempio, può essere eseguito un push up sulle ginocchia per i nuovi arrivati. Nel tempo, puoi lavorare tanto quanto le dita dei piedi e, infine, aggiungerti alle ginocchia laterali o ai colpi. Le scelte sono molte e costruiranno muscoli e resistenza.

2. La ginnastica ritmica può aiutare a fornire un migliore coordinamento

Il Journal of Sports Rehabilitation ha pubblicato uno studio che studia come la ginnastica ritmica e il pilates influiscono sulla coordinazione di una persona. I partecipanti comprendevano donne sane di età compresa tra 25 e 50 anni. I risultati hanno indicato che gli esercizi di ginnastica ritmica avevano maggiori probabilità di migliorare la coordinazione dopo 3 e 6 mesi di allenamento rispetto al Pilates. Il pilates è fantastico, ma puoi guadagnare di più dalla ginnastica ritmica, quando stai cercando di aumentare gli esercizi di coordinazione.

3. Si ottiene tutto il suono muscolare

Calisthenics offre la capacità di costruire un tono muscolare incredibile e anche tu puoi prendervi abbastanza per quanto vuoi. Avete mai notato come alcuni uomini in palestra sembrano possedere un po 'di schiena e gambe, anche se le armi, enormi petto e spalle? Ciò potrebbe accadere quando si utilizzano pesi speciali che puntano su muscoli particolari; tuttavia, utilizzando il proprio peso corporeo può consentire di concentrarsi sul tono totale del corpo e sui tessuti muscolari specifici in una sola volta.

Di solito, quando si solleva il peso corporeo personale, richiede la messa a fuoco e il coinvolgimento di molti altri muscoli per garantire una forma corretta. Ciò significa che tutti questi muscoli stanno ottenendo un lavoro che porterà ad un fisico più distribuito.

4. Fornisce supporto per obiettivi di fitness e altri sport

Gli esercizi di tipo calistenico sono davvero un'opzione sicura poiché mettono meno a dura prova i muscoli e le articolazioni del corpo. È davvero riconosciuto come un tipo di allenamento `` naturale '' perché potresti utilizzare il tuo stesso peso corporeo per fare gli esercizi. Questa non è una garanzia senza infortuni, ma con una forma adeguata e un aumento graduale della forza, potrebbe senza dubbio fornire un'alternativa più sicura per un allenamento fruttuoso.

Gli allenamenti del calisthenics sono perfetti per aggiungere forza senza aggiungere massa. Questo è spesso necessario per essere efficiente in altri sport insieme ad aiutare a prevenire danni. Per essere in grado di essere più efficienti durante l'esecuzione, minimizzando il rischio di corridori di resistenza al danno, è necessario rafforzare i fianchi. Uno studio ha analizzato gli atleti aumentando la loro formazione di forza ma diminuendo il loro volume totale di formazione. Il gruppo che ha sollevato la loro formazione di resistenza ha portato a migliorare le prestazioni attraverso una migliore crescita muscolare.

Un altro studio ha scoperto che i risultati aumentano aumentando la resistenza a seguito di una migliore efficienza neuromuscolare. Ciò si verifica quando il sistema nervoso usa stabilizzando il corpo in tutti e tre i piani di movimento, i muscoli giusti riducono o producono forza.

L'Accademia Nazionale della Medicina dello Sport che condivide questa formazione di resistenza, in questa situazione che utilizza il proprio peso corporeo, può migliorare l'economia in esecuzione una componente significativa per gli atleti di resistenza, come ad esempio gli sportivi di Ironman ei corridori di ultraleggeri, senza massa aggiuntiva.

5. È perfetto per principianti Avanzato

La calistena è perfetta per chiunque inizia un piano fisico fisico o qualcuno che sia migliorato, ma vuole un fisico più triturato. Un principiante può iniziare una buona applicazione che possa fornire guadagni incredibili, soprattutto se coerenti; tuttavia, assicurati di scegliere un programma che offre regolazioni in modo da poter avere delle alternative adatte a voi personalmente ea tuo gradimento, partendo da un lento processo. A partire da un livello troppo avanzato si ottiene un rischio maggiore di danno.

In termini di frequenza, propongo 3 a 4 giorni alla settimana per iniziare. Nel tempo, è possibile lavorare periodi più lunghi e più esercizi nel tuo programma di allenamento. Un esercitatore avanzato può coltivare incredibili toni del corpo, la crescita muscolare e la forza eseguendo edizioni più estreme di calisteni.

A titolo di esempio, se la forza è un focus, un esercitatore avanzato potrebbe lavorare per eseguire push-up a una mano. Questo renderà una straordinaria quantità di sviluppo muscolare e di forza in tutto il corpo per il motivo che richiede un ulteriore focus e numerosi gruppi muscolari per condurre questo esercizio piacevolmente.

6. È un'opzione anche se hai problemi di salute

La ginnastica ritmica non è solo per le persone che sono già in forma. Rivolgiti al tuo medico per scoprire se è giusto per te se vivi con una malattia cronica. Ma nel 2016, i ricercatori turchi hanno pubblicato uno studio che rivelava che la ginnastica ritmica è sicura ed efficace quanto la bicicletta per le persone che vivono con la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).

Allenamento Calisthenics Full Body

Prendi in considerazione un allenamento di calistri un paio di volte alla settimana, nel caso in cui stai cercando di ottenere un ottimo tono muscolare. Creare una routine che si può impegnare a fare se si desidera ottenere risultati e rimanere coerenti. Elencati qui è un grande lavoro che si può provare.

Storia del Calisthenics

La ginnastica ritmica è in circolazione da molto tempo originata dalle antiche parole greche k los, che significa bellezza, e sth nos, che significa `` forza ''. È intesa come qualità di inerzia e utilizzo del peso corporeo per aiutare a far crescere il fisico.

Può essere già stato nominato dallo storico greco Callisthenes, tutorato da Alessandro Magno. Ginnastica e programmi di educazione fisica sono stati sviluppati nel XIX secolo, in particolare a causa della battaglia dei sistemi, un tentativo di apprendere il tipo più efficace di attraversamento dell'esercizio alle 19s nei 1920.

Successivamente, la ginnastica è diventata connessa con gli allenamenti di strada che attirano la folla, molto simile alle performance coreografiche di individui ben addestrati. Queste routine sarebbero avvenute nei parchi, in uno stile di concorso, in particolare dove ci sono aree ricreative con taverne, attirando la folla con la loro straordinaria capacità di appendere i loro corpi utilizzando un sacco così come i loro muscoli di pratica. Questi concorsi hanno regolarmente giudici che creano ancora più autenticità al mestiere della forma fisica.

Ancora oggi, l'Organizzazione Mondiale di Calisteni (WCO) con sede a Los Angeles, California, ha una ben nota catena di concorrenza chiamata Battle of the Pubs, aggiungendo alla crescente popolarità di concorsi in tutto il mondo.

Precauzioni di Calisthenics

Come tutti i nuovi programmi di esercizi, si prega di chiedere consigli dal proprio medico prima di eseguire questi esercizi. Iniziare lentamente e lavorare nel modo più sofisticato nel tempo. Se qualcosa provoca lesioni o disagi inusuali o se si sente vertigini o disidratati, cessare immediatamente e consultare un medico.

Chiudi pensieri sulla calistena

Calisthenics è un metodo fantastico per iniziare il tuo viaggio di fitness (o per immergerti più a fondo sul sentiero che stai già percorrendo). La cosa fantastica è che puoi portarlo con te ovunque tu vada, anche quando sei in viaggio. Puoi anche convincere i bambini a unirsi a te. Prendi in considerazione la possibilità di preparare un laptop di allenamenti che preferisci disponibile oggi o dai un'occhiata ad alcune delle app di allenamento davvero sorprendenti. Rendi la forma fisica una priorità nella tua vita e i risultati seguiranno, in particolare se combinati utilizzando un piano alimentare sano.

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