Allenamento incrociato per corridori: El Paso Back Clinic

Troppa corsa può portare a burnout e infortuni anche per i corridori più irriducibili e gli appassionati di corsa. Formazione incrociata può essere un ottimo modo per superare fasi non motivate. I principianti e i corridori esperti colpiranno periodi in cui si annoiano o non sono ispirati a correre. Gli individui che hanno a che fare con infortuni devono prendersi una pausa dalla corsa durante il recupero. Una volta guariti abbastanza da dedicarsi all'attività fisica, medici, allenatori, fisioterapisti e chiropratici sportivi raccomandano attività di cross-training a basso impatto, come il nuoto o la corsa in acqua/acqua jogging, per ridurre lo stress sui muscoli e sulle articolazioni e aiutare gli atleti infortunati mantengono la loro forma fisica e affrontano la frustrazione di non poter partecipare.

Allenamento incrociato

Il cross-training è qualsiasi sport o attività fisica / esercizio che integra lo sport principale di un atleta. Che sia un principiante o un veterano, equilibra i gruppi muscolari perché rafforza i muscoli che non vengono allenati e/o vengono utilizzati meno durante la corsa. Ciò riduce le possibilità di peggioramento della lesione e previene lesioni future. Ulteriori vantaggi:

• Migliora altre zone del corpo.
• Migliora la forma cardiovascolare.
• L'allenamento incrociato può aiutare a evitare di annoiarsi con la corsa.
• Offre ai corridori una pausa mentale.
• Gli individui possono continuare ad allenarsi mentre lasciano guarire le ferite.

Gli individui che hanno a che fare con un infortunio potrebbero aver bisogno di allenarsi più frequentemente come parte di un piano di trattamento di riabilitazione e allenamento della forza. Un medico, un chiropratico o un fisioterapista consiglierà quanto allenamento incrociato e il tipo di attività saranno i più utili per la lesione specifica.

Attività

Nuoto

Il nuoto è un'eccellente attività di allenamento incrociato perché non è gravoso, dando una pausa ai muscoli e alle articolazioni delle gambe.

• Costruisce forza e resistenza e migliora la flessibilità.
• Equilibra il lavoro sulla parte superiore del corpo mentre dà una pausa alle gambe.
• Il nuoto è un buon modo per recuperare dopo una lunga corsa.
• Aiuta le persone soggette a infortuni durante la corsa o che stanno guarendo da un infortunio.
• Rilassante e meditativo.

Acqua che scorre

• L'acqua corrente può aiutare con gli infortuni e/o essere utilizzata nell'allenamento della forza.
• È anche un ottimo modo per correre durante il clima caldo e umido.

Ciclismo o spinning

• Le lezioni di ciclismo e spin sono a basso impatto.
• Fornire una maggiore forma fisica e forza cardiovascolare.
• Esercita altri gruppi muscolari, in particolare i quadricipiti e i glutei.

Allenamento ellittico

Una macchina ellittica fornisce un allenamento cardiovascolare per tutto il corpo con la sensazione di sci di fondo, salire le scale e camminare.

• La macchina può essere programmata per spostarsi in avanti o indietro per lavorare tutti i principali muscoli delle gambe.
• I muscoli utilizzati sono simili a quelli utilizzati durante la corsa.
• È un'alternativa a basso impatto in caso di infortunio.

Pilates

• Pilates è una forma di esercizio che enfatizza la forza e la flessibilità del core.
• Pilates può aiutare ad aumentare la flessibilità, ridurre i muscoli tesi ed essere raccomandato per il recupero attivo.

canottaggio

Il canottaggio è un'eccellente attività cardiovascolare a basso impatto.

• Rafforza la parte superiore del corpo, fianchi e glutei.
• Tecnica corretta massimizzerà i benefici e preverrà lesioni.

Yoga

Lo yoga offre alcuni degli stessi benefici dell'allenamento della forza.

• Utilizza il peso corporeo come resistenza per rafforzare e allungare i muscoli.
• Migliora la flessibilità e la mobilità.
• Un modo per rilassarsi dopo una corsa o un allenamento intenso.

Prendersi del tempo libero

Prendere giorni liberi dalla corsa ogni settimana per partecipare ad attività di cross-training può aiutare a mantenere la motivazione.

• I corridori ricreativi possono integrare da tre a quattro giorni di corsa con due o tre giorni di allenamento incrociato.
• I corridori competitivi che corrono da quattro a sei giorni alla settimana possono sostituire l'allenamento incrociato a bassa intensità con una corsa leggera o un giorno di riposo uno o due giorni alla settimana.
• Aiuta i corridori ad aggiungere più esercizio senza rischiare lesioni da uso eccessivo.
• Aumenta la forza e la flessibilità muscolare e la stabilità del core.

---

Salute fitness

---

Riferimenti

Alves de Araújo, Maria Erivânia, et al. "L'efficacia del metodo Pilates: ridurre il grado di scoliosi non strutturale e migliorare la flessibilità e il dolore nelle studentesse universitarie". Rivista di bodywork e terapie del movimento vol. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltich, Jennifer, et al. "Gli effetti del rafforzamento isolato della caviglia e dell'allenamento dell'equilibrio funzionale sulla forza, sulla meccanica della corsa, sul controllo posturale e sulla prevenzione degli infortuni nei corridori alle prime armi: progettazione di uno studio controllato randomizzato". BMC disturbi muscoloscheletrici vol. 15 407. 4 dicembre 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, et al. "Periodizzazione dell'allenamento, metodi, distribuzione dell'intensità e volume in corridori di distanza altamente allenati ed elite: una revisione sistematica". Rivista internazionale di fisiologia sportiva e performance vol. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo, et al. "Panoramica di CrossFit: revisione sistematica e meta-analisi". Medicina dello sport – aperto vol. 4,1 11. 26 febbraio 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Schlegel, Petr. "Strategie di allenamento CrossFit® dal punto di vista dell'allenamento simultaneo: una revisione sistematica". Rivista di scienza e medicina dello sport vol. 19,4 670-680. 19 novembre 2020

Tanaka, H e T Swensen. “Impatto dell'allenamento di resistenza sulle prestazioni di resistenza. Una nuova forma di allenamento incrociato?. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda) vol. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005