Corsa a lunga distanza, nota anche come corsa di resistenza, è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e alleviare lo stress. Gli esperti di salute affermano che i benefici dei corridori di lunga distanza includono una forte salute cardiovascolare, colesterolo basso, livelli di pressione sanguigna sani e miglioramento del metabolismo. Tuttavia, non è facile e richiede una formazione specifica, ma non è impossibile nemmeno per i principianti. Ecco una guida all'allenamento per la corsa a lunga distanza per principianti che ripercorre le aree fondamentali necessarie per lo sviluppo.
Allenamento per la corsa a lunga distanza
La corsa è un'ottima forma di cardio che offre numerosi benefici per la salute che includono:
Perdita di peso
Muscoli più forti
Ossa più forti
Funzionalità cardiovascolare migliorata
Uno dei prerequisiti principali è sviluppare la capacità del corpo di gestire l'esercizio. Per raggiungere il pieno potenziale come fondista, le aree chiave che devono essere sviluppate includono:
Interrompere una corsa a metà perché si formano le vesciche interrompe il flusso dell'allenamento e influisce sulla resistenza e sullo slancio.
È importante trovare la taglia, il peso e il comfort corretti.
Chiedi aiuto agli esperti di sport locali o negozi di scarpe da corsa che guarderanno come ti muovi e consiglieranno una scarpa da corsa.
Base di resistenza
Base di resistenza si riferisce a quanto tempo un individuo può correre a un ritmo confortevole prima di doversi fermare.
Una volta che un individuo trova la propria base di resistenza, che per i principianti potrebbe essere di circa cinque minuti alla volta, questo può essere un punto di partenza per costruire.
Nelle giornate leggere, una corsa può durare 10 minuti prima di camminare.
Nei giorni più difficili, una corsa potrebbe durare 20 minuti prima di camminare.
Gli aumenti incrementali costruiscono la base di resistenza di un individuo.
Soglia del lattato
I soglia del lattato è simile alla base di resistenza in quanto si riferisce a quanto tempo un individuo può correre prima di sentire un accumulo di lattato.
Il lattato è ciò che rende i muscoli crampi e doloranti nei giorni successivi.
Capire quanto può assumere il corpo dell'individuo prima che questo accumulo diventi eccessivo è la sua soglia di lattato.
La soglia aumenterà gradualmente con l'allenamento.
Capacità aerobica
Massimo capacità aerobica misura la capacità del cuore e dei polmoni di inviare ossigeno ai muscoli.
Comprendere la capacità cardio massima individuale aiuterà a identificare il punto di partenza per aumentare lentamente e costantemente le distanze di corsa.
Velocità di base
La velocità di base è la velocità con cui le persone possono correre mentre tengono una conversazione.
As resistenza aumenta, la velocità di base aumenta.
Tecnica di corsa
La tecnica di corsa è essenziale per ottenere la massima velocità e resistenza. Usando la forma corretta, il corpo non sta consumando energie inutili. Il modulo di esecuzione corretto include:
Mantenere una colonna vertebrale eretta con la testa, le spalle e i fianchi allineati.
Concentrati sul mantenimento di un ritmo respiratorio costante.
Segui a passi da gigante.
Non interrompere i movimenti.
Trova la tua passo naturale, che potrebbe essere in testa con il tallone o correre punta a tallone.
Consulta un allenatore di corsa esperto o un fisiologo dell'esercizio per assistenza nella ricerca della tua forma di corsa.
Obiettivo a lungo termine
Il corpo si adatta allo stress dell'allenamento lentamente e nel tempo.
Gli adattamenti fisiologici non possono essere affrettati; tuttavia, il programma di formazione può essere ottimizzato in base alle esigenze individuali.
Il tempo minimo prima di vedere un miglioramento dall'allenamento è di circa sei settimane.
Incremento graduale
Il carico di allenamento è una combinazione di distanza, intensità e numero di corse ogni settimana.
Il corpo può svilupparsi solo con aumenti moderati in un breve periodo.
Aumentare il carico troppo e troppo velocemente porta a lesioni, malattie e stanchezza.
Si consiglia di limitare la distanza, l'intensità o le variazioni di frequenza non più di una volta alla settimana.
Recupero
L'allenamento fornisce lo stimolo per migliorare la forma fisica, ma il corpo ha bisogno di tempo di recupero per crescere e adattarsi.
Spesso i principianti vogliono allenarsi duramente ogni giorno, cercando di coprire tutti gli elementi in una volta.
Questo errore comune rallenta il progresso e può causare vari lesioni, stanchezza e perdita di motivazione.
I giorni di riposo sono essenziali per consentire al corpo di recuperare, svilupparsi, adattarsi e continuare a progredire in modo sano.
Il programma di allenamento classico alterna una dura giornata di allenamento con una giornata facile o un giorno di riposo.
È possibile eseguire due giorni di duro allenamento consecutivi purché seguiti da due giorni di recupero completo.
Consigli per principianti
Riferimenti
Berryman, Nicolas, et al. "Formazione di forza per prestazioni a media e lunga distanza: una meta-analisi". Rivista internazionale di fisiologia e performance dello sport vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032
Blagrove, Richard C et al. "Effetti dell'allenamento della forza sui determinanti fisiologici delle prestazioni di corsa a media e lunga distanza: una revisione sistematica". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
Kenneally, Mark, et al. "L'effetto della periodicizzazione e della distribuzione dell'intensità dell'allenamento sulle prestazioni di corsa a media e lunga distanza: una revisione sistematica". Rivista internazionale di fisiologia e performance dello sport vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M e F Brunner. “Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Malattie e lesioni da uso eccessivo degli arti inferiori nei corridori di lunga distanza]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6
van Poppel, Dennis, et al. "Fattori di rischio per lesioni da uso eccessivo nella corsa a breve e lunga distanza: una revisione sistematica". Giornale di sport e scienze della salute vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
Per molti atleti che seguono qualsiasi grande evento di resistenza, torneranno alle loro case, per riprendersi, celebrare, riflettere e ricostruire il loro prossimo passo di carriera. Alcuni, come l'atleta in questo caso di studio, dovranno ora focalizzare l'attenzione sulle decisioni ritardate riguardo all'opportunità di andare sotto i ferri per risolvere un infortunio cronico. El Paso, scienziato di TX's Injury, il dottor Alexander Jimenez dà un'occhiata allo studio .
Il mio cliente è stato in concorrenza nel triathlon per 10 o più anni, anche se la sua carriera ha incluso una serie di gravi lesioni che lo hanno mantenuto dalle corse per mesi alla fine. Negli ultimi due o tre decenni, però, ha goduto di un lungo periodo di allenamento e corse senza infortuni, ed è salito al culmine della classifica mondiale. Ma l'emergere di dolore all'anca lo ha visto ancora una volta tornare al tavolo del fisico.
La storia degli incidenti del triathlete evidenzia un motivo comune tra gli sportivi: le fratture di tibia 2, una frattura allo stress femorale del collo e una grave distorsione della caviglia - ognuno di questi sul suo lato destro. Il significativo elemento contributivo alle lesioni di stress osseo è un gap di gamba 1.5cm (la gamba destra è più corta).
Aveva per primo sperimentato un dolore dell'anca comparabile in 2004; lo ha impedito di correre per tre mesi. A quel tempo, nulla è stato rilevato su una scansione ossea o MRI, o così il dolore è andato paralizzato. L'iniezione intra-articolare del cortisone (CSI) non ha migliorato. L'atleta ricorda che ha scelto di allenarsi sul suo anca doloroso, senza mai permettere che i sintomi si stabiliscano. Il più vicino a cui era mai stata un'indagine era un'ipotesi che avrebbe potuto avere una lesione labiale, poco rilevata.
La presente episodio del dolore dell'anca iniziò inizialmente di notte dopo una dura corsa in bicicletta di tre ore. All'inizio di questo, però, non aveva viaggiato per cinque volte. Ha descritto il suo sintomo iniziale come una profonda tenuta dell'anca (laterale e laterale), insieme ad un lieve dolore al suo inguine. Egli è stato in grado di continuare a formare però, si sentiva la tenuta dell'anca e dolore a seguito sia di ciclismo che di corsa (il nuoto era senza sintomi).
Una settimana dopo i suoi sintomi peggiorarono notevolmente quando volò dall'Australia a Singapore, alla sua strada ad un campo di alta quota francese. Mentre scese dall'aereo, sentì dolore profondo dell'anca e la tenuta. Come atleti di elite tendono a fare, ha allenato comunque, eseguendo una sessione di pista difficile, che ha reso l'anca molto peggio: non era in grado di cavalcare o correre senza dolore. Ha immediatamente avviato un corso di anti-infiammatori.
Lo incontrai a Singapore e lo valutai nell'aeroporto, inizialmente escludendo qualsiasi prospettiva di una malattia o di un problema sistemico. Ha spiegato che aveva sentito un dolore durante la notte, giaceva a letto; al risveglio, l'anca sarebbe OK, ma peggiorò più a lungo camminava.
Alla valutazione, aveva i seguenti segni fisici:
camminare con evidente zoppia
dolore al salto (6/10)
test doloroso del quadrante dell'anca destra/impingement (flessione/adduzione completa dell'anca)
ridotta flessione dell'anca destra (-10 gradi rispetto a sinistra)
ridotta rotazione interna dell'anca destra (-10 gradi rispetto a sinistra)
aumento del tono alla palpazione di TFL, adduttori, flessori dell'anca, gluteo, piriforme e rotatori profondi
Colonna lombare e SIJ erano OK
Il test di stress osseo della diafisi femorale era OK Discrepanza della lunghezza della gamba (lato destro 1.5 cm più corto)
anonimo destro (bacino) ruotato anteriormente
debolezza degli abduttori/estensori dell'anca destra
ridotta resistenza del polpaccio sul lato destro (-5 ripetizioni)
Il range di movimento della dorsiflessione della caviglia era OK
propriocezione ridotta a destra (posizione di una gamba sola, occhi chiusi).
Ho pensato che le diagnosi differenziali sono state:
frattura da stress del collo del femore
lesione labiale, possibilmente con sinovite dell'anca
FAI (conflitto femoro-acetabolare), possibilmente con sinovite dell'anca.
Inizialmente ho trattato il triatleta con tecniche dei tessuti molli per ridurre il tono intorno all'articolazione dell'anca. I rilasci dei punti trigger sono stati eseguiti su TFL, adduttori, glutei, piriforme, rotatori profondi e ileopsoas. Questo ha ridotto il dolore del salto a 3/10. La presa manuale a gamba lunga ha ulteriormente ridotto lo sforzo sul salto (2/10). Aveva ancora dolore e rigidità nel camminare, ma sembrava "più semplice. Mentre si preparava a intraprendere il suo volo a lungo termine per l'Europa, gli ho consigliato di non sedersi troppo a lungo e di mantenere il suo stile il più dritto possibile per ridurre qualsiasi potenziale impatto dovuto alla flessione dell'anca.
Fortunatamente l'anca non è peggiorata durante il volo. All'arrivo al centro di formazione ad alta quota francese, abbiamo avviato una strategia di due nuotate e due trattamenti intensivi al giorno, con l'obiettivo di ridurre il tono muscolare, ripristinando la sua gamma di movimento dell'anca e il controllo muscolare normale e la resistenza. Avevamo aspettato che il problema non fosse una frattura dello stress, ma solo una sinovite dell'anca minore che potrebbe risolvere rapidamente. Dopo una settimana di trattamento conservativo, tuttavia, eravamo solo in grado di mantenere il suo dolore hop in 2 / 10, e che ancora non poteva eseguire metri 20 senza alcun dolore e limping.
In collaborazione con i medici, abbiamo volato a Londra per vedere un medico sportivo e ottenere scansioni MRI. Le scansioni non hanno rivelato alcuna reazione di stress ossea, frattura o strappo labral - che era un grande sollievo; tuttavia, ha mostrato segni coerenti con FAI (impatto femoro-acetabolare). Aveva la sinovite dell'anca con una lesione rettale sul suo femore.
Le lesioni all'anca non sono molto segnalate tra i triatleti - in effetti essi sono assolutamente assenti dai rapporti sui triathloni olimpici e Ironman, che ricordano il ginocchio, la schiena, l'Achille, la gamba, la caviglia e la spalla come gli incidenti più comuni (1-3) .
In questo stato, quando l'anca è nella flessione massima e nella rotazione interna, il labrum e la cartilagine si aggirano e incidono; danno alla cartilagine articolare e al labrum acetabolare provengono da questo contatto osseo patologico. Il contatto genera generalmente un'anomalia strutturale del femore ("impingement della telecamera") insieme all'acetabolo ("impingement pincer") o una combinazione di entrambi ("impingement misto"). Nel corso del tempo, attraverso il micro-trauma ripetitivo, il movimento aggravante fa male alla cartilagine dell'anca o al labrum (o entrambi) durante il normale movimento del giunto. Ciò avviene lungo il collo femorale anteriore e sul bordo anteriore-superiore acetabolare. FAI è un possibile innesco della degenerazione delle articolazioni precoce dell'anca (4).
La chirurgia artroscopica è la direzione di scelta per il FAI se i sintomi non si stabiliscono; tuttavia, poiché la sua prossima Competizione era solo tre anni e mezzo l'anno, la chirurgia non era un'opzione. Invece, durante un intervallo di cinque giorni, l'atleta aveva due iniezioni di cortisone (CSI) e anestetici locali nell'articolazione dell'anca (sotto guida ad ultrasuoni) per risolvere gli indicatori.
Il nostro obiettivo era quello di aumentare la gamma di movimento dell'anca e di estendere la capsula per ridurre qualsiasi impingement aggiuntivo, lentamente tornando alla formazione regolare. A seguito della gara, l'atleta dovrebbe vedere un chirurgo artroscopico dell'anca per acquisire un parere chirurgico alla migliore opzione per una direzione a lungo termine.
Rilievo di iniezione
Dopo entrambi i colpi il mio cliente si sentiva irritato per cinque giorni. Il CSI iniziale ha risolto il suo dolore su hopping a 1 / 10 e dopo sette giorni è riuscito a operare senza sintomi. Ma la rigidità dell'anca minore e dolorante alla fine della giornata gli impedirono di progredire in una formazione ottimale, per poi subire una seconda iniezione di steroidi. Questo ha risolto il dolore di salto in 0 / 10 e ha ridotto il dolore; così dopo cinque volte è tornato a ciclismo mite e dopo sette giorni ha iniziato a correre di nuovo, anche.
L'atleta ha ammesso che, dopo il primo colpo, aveva fatto di più e si allenava più a livello di allenamento, come aveva sentito "buono". Questo errore di "troppo troppo presto - troppo comune in atleti elitari - aveva portato ad infiammazione eccessiva e dolorante nell'anca dopo l'allenamento. Dopo l'iniezione successiva ritornò ad una intensità normale più lentamente e gradualmente.
Il mio cliente ha costruito la sua formazione fino a livelli regolari di quattro mesi dopo l'iniezione finale (nuotando cinque volte alla settimana, in bicicletta quattro giorni e in esecuzione sei-sette giorni). Ha cominciato con un ciclismo molto facile su un treno di vento per 30 minuti, costruendo lentamente a 90 minuti prima di andare in bicicletta sulla strada. Ha ciceggiato due giorni e un giorno di distanza e ha evitato le colline alle prime due settimane. Ha iniziato a correre in giro per l'appartamento per minuti 15 e lentamente si è formato fino a 90 minuti dopo tre settimane. Non correva sulle colline o sulla pista; e mentre correva solo ogni giorno, si concentrerebbe diligentemente sulla tecnica.
Dalla settimana sei alla settimana 11, il mio cliente rimase in medicina antinfiammatoria e subì due trattamenti al giorno.
Il trattamento pratico ha continuato a:
aumentare la gamma di movimento dell'anca
allungare la capsula dell'anca
normalizzare la simmetria pelvica e il tono muscolare dell'anca
migliorare il controllo muscolare e la forza migliorare la propriocezione
garantire una biomeccanica ottimale tramite valutazione video (bicicletta e corsa).
Undici settimane dopo aver sentito prima il suo dolore all'anca, il triathlete tornò a correre; tuttavia non è riuscito a finire la prima corsa, in parte a causa della rigidità minore dell'anca, ma soprattutto a causa di "fitness". Fortunatamente non c'erano sintomi prolungati dopo la gara e una settimana dopo che è riuscito a tornare in competizione, arrivando secondo in un campo davvero forte. I suoi sintomi attuali sono stati trattati con farmaci antinfiammatori e trattamenti pratici.
Se questo atleta vuole perseguire una carriera di triathlon a lungo termine fino alle Olimpiadi di Londra, allora dovrà ora essere operato. La tecnica chirurgica artroscopica valuta inizialmente la cartilagine e le superfici labiali, rimuove eventuali anomalie della cartilagine dell'articolazione dell'anca e del labbro dell'anca, rimuove i segmenti non sferici della testa del femore e qualsiasi sezione prominente del collo femorale anteriore e le escrescenze ossee sull'acetabolo bordo che può continuare a contribuire al conflitto dell'articolazione dell'anca. L'alternativa è la degenerazione articolare precoce e l'insorgenza dell'osteoartrosi.
Riferimenti:
1. Wilk B et al: "L'incidenza di lesioni muscoloscheletriche in un club di corse di triatleti dilettanti". J Orthop Fisico sportivo
Ther 1995 Sep;22(3):108-12.
2. Collins K et al: Lesioni da uso eccessivo nei triatleti. Uno studio del Seafair Triathlon del 1986 . Am J Sports Med 1989 settembre ottobre;17(5):675-80.
3. Korkia PK et al: "Un'indagine epidemiologica sui modelli di allenamento e infortunio nei triatleti britannici". Br J Sports Med 1994 settembre; 28 (3): 191-6.
4. Ganz R. et al (2003): "Conflitto femoro-acetabolare: una causa per l'osteoartrosi dell'anca". Clin Orthop Relat Res. 417:112 120. Per maggiori informazioni vedere: www.hipfai.com
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