Fare un'insalata soddisfacente: El Paso Back Clinic

Un'insalata soddisfacente è un ottimo modo per ottenere più frutta e verdura ricca di vitamine, minerali e fibre. Un'insalata con gli ingredienti giusti può essere un pasto abbondante. Con l'arrivo del caldo estivo, preparare un'insalata veloce e soddisfacente utilizzando i tuoi ingredienti preferiti può aiutarti a rinfrescarti, reidrataree rifornire di carburante il corpo. 

Fare un'insalata soddisfacente

foglia Verdi

• Inizia con verdure a foglia verde.
• Sono a basso contenuto di calorie e una sana fonte di fibre.
• Diverse varietà includono lattuga iceberg, lattuga a foglia, spinaci, scarola, lattuga romana, cavolo e lattuga al burro.
• I verdi più scuri offrire più nutrienti.

Verdure

• Carote, peperoni, fagiolini, melanzane, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, cavoli, zucchine, pomodori, cetrioli, cipolle o scalogno.
• Verdure crude a dadini o cotte sono una buona aggiunta.
• Le verdure cotte avanzate andranno bene.
• Le verdure dai colori vivaci hanno flavonoidi ricchi di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali.
• Scegli tutti i colori e aggiungi due o tre porzioni da mezza tazza.

Cereali – Amido

• Aggiungi cereali integrali or verdure amidacee.
• Una porzione di cotto:
• Cereali integrali come riso integrale, orzo o quinoa.
• Verdure amidacee come patate dolci arrostite o zucca cotta.
• Questi forniscono fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.

Per frutta

• Frutta o bacche, mirtilli, lamponi, more, semi di melograno, fette di mela, arance, datteri e uvetta possono aggiungere vitamine, fibre e antiossidanti.
• Una mezza tazza di fette di mela ha 30 calorie.
• Una mezza tazza di frutti di bosco ha circa 40 calorie.

Proteine

• Un uovo sodo è un'ottima fonte di proteine.
• Una porzione di manzo magro, gamberi cotti, tonno, petto di pollo, strisce di formaggio, fagioli o legumi, hummus, tofu o ricotta.
• Sii consapevole delle dimensioni della porzione.
• Un quarto di tazza di carne di pollo tritata o un uovo aggiungeranno 75 calorie.
• Mezza scatoletta di tonno aggiunge circa 80 calorie.
• A seconda che sia a basso contenuto di grassi, due once di mozzarella a cubetti o grattugiata o formaggio cheddar possono aggiungere 200 calorie.

Noci o semi

• Mandorle, anacardi, noci, noci pecan, girasole, zucca o semi di chia sono ottimi per aggiungere croccantezza.
• Tutte le noci aggiungono proteine ​​e acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi salutari per il cuore.
• Un'ottava tazza di noci aggiunge circa 90 calorie.
• Le noci contengono acidi grassi omega-3.

Condimento per l'insalata

• Aggiungi il condimento per l'insalata.
• Un cucchiaio di normale condimento per insalata commerciale aggiunge da 50 a 80 calorie.
• Sono disponibili condimenti a basso contenuto di grassi e calorie ridotte.
• Usa succo di limone o lime appena spremuto.
• Prepara una medicazione con avocado, noci o olio extravergine di oliva.

Insalata di taco a basso contenuto di carboidrati

Questa è una ricetta facile. La carne può essere preparata in anticipo o essere gli avanzi di un altro pasto.

Ingredienti

• Una libbra di carne macinata magra - dall'85% all'89% magra.
• Un cucchiaio di peperoncino in polvere.
• Sale e pepe a piacere.
• Cipolle verdi, tritate con parti bianche e verdi separate.
• Una testa di lattuga, tritata.
• Un pomodoro medio, tritato.
• Un avocado, a dadini.
• Opzionale: una lattina da 4 once di olive affettate.
• 1 tazza e 1/2 di cheddar grattugiato senza grassi, formaggio Monterey Jack o una combinazione.
• 1/2 tazza di yogurt greco o bianco senza grassi.
• 1/2 tazza di salsa.

PREPARAZIONE

• Cuocere la carne in una padella con peperoncino in polvere, la parte bianca delle cipolle, sale e pepe.
• Una volta cotte, coprite la padella.
• In una grande insalatiera, mescola la cipolla verde, la lattuga, il pomodoro, l'avocado e le olive.
• Aggiungere la carne e il formaggio e mescolare delicatamente.
• Completare con cucchiaiate di panna acida, yogurt o salsa a basso contenuto di grassi o ipocalorici.
• Prova altre carni come tacchino macinato, pollo o maiale.
• Per un'opzione vegetariana, sostituire la carne macinata con fagioli o proteine ​​vegetali testurizzate.
• L'aggiunta di fagioli aumenterà fibre, proteine ​​e carboidrati totali.

---

Segnali corporei decodificati

---

Riferimenti

Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Ottimizzare gli alimenti per la sazietà. Tendenze nella scienza e tecnologia alimentare. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007

Cox, BD et al. “Consumo stagionale di insalata e frutta fresca in relazione allo sviluppo di malattie cardiovascolari e tumori”. Nutrizione per la salute pubblica vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045

Dreher ML, Davenport AJ. Hass composizione dell'avocado e potenziali effetti sulla salute. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759

Roe, Liane S et al. “Insalata e sazietà. L'effetto della tempistica del consumo di insalata sull'apporto energetico dei pasti. Appetito vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003

Sebastian, Rhonda S., et al. "Consumo di insalata negli Stati Uniti Cosa mangiamo in America, NHANES 2011-2014". FSRG Dietary Data Briefs, Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), febbraio 2018.

Yen, P K. "Nutrizione: senso dell'insalata". Infermieristica geriatrica (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8