Un'insalata soddisfacente è un ottimo modo per ottenere più frutta e verdura ricca di vitamine, minerali e fibre. Un'insalata con gli ingredienti giusti può essere un pasto abbondante. Con l'arrivo del caldo estivo, preparare un'insalata veloce e soddisfacente utilizzando i tuoi ingredienti preferiti può aiutarti a rinfrescarti, reidrataree rifornire di carburante il corpo.
Contenuti
Fare un'insalata soddisfacente
foglia Verdi
- Inizia con verdure a foglia verde.
- Sono a basso contenuto di calorie e una sana fonte di fibre.
- Diverse varietà includono lattuga iceberg, lattuga a foglia, spinaci, scarola, lattuga romana, cavolo e lattuga al burro.
- I verdi più scuri offrire più nutrienti.
Verdure
- Carote, peperoni, fagiolini, melanzane, cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, cavoli, zucchine, pomodori, cetrioli, cipolle o scalogno.
- Verdure crude a dadini o cotte sono una buona aggiunta.
- Le verdure cotte avanzate andranno bene.
- Le verdure dai colori vivaci hanno flavonoidi ricchi di antiossidanti, fibre, vitamine e minerali.
- Scegli tutti i colori e aggiungi due o tre porzioni da mezza tazza.
Cereali – Amido
- Aggiungi cereali integrali or verdure amidacee.
- Una porzione di cotto:
- Cereali integrali come riso integrale, orzo o quinoa.
- Verdure amidacee come patate dolci arrostite o zucca cotta.
- Questi forniscono fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.
Per frutta
- Frutta o bacche, mirtilli, lamponi, more, semi di melograno, fette di mela, arance, datteri e uvetta possono aggiungere vitamine, fibre e antiossidanti.
- Una mezza tazza di fette di mela ha 30 calorie.
- Una mezza tazza di frutti di bosco ha circa 40 calorie.
Proteine
- Un uovo sodo è un'ottima fonte di proteine.
- Una porzione di manzo magro, gamberi cotti, tonno, petto di pollo, strisce di formaggio, fagioli o legumi, hummus, tofu o ricotta.
- Sii consapevole delle dimensioni della porzione.
- Un quarto di tazza di carne di pollo tritata o un uovo aggiungeranno 75 calorie.
- Mezza scatoletta di tonno aggiunge circa 80 calorie.
- A seconda che sia a basso contenuto di grassi, due once di mozzarella a cubetti o grattugiata o formaggio cheddar possono aggiungere 200 calorie.
Noci o semi
- Mandorle, anacardi, noci, noci pecan, girasole, zucca o semi di chia sono ottimi per aggiungere croccantezza.
- Tutte le noci aggiungono proteine e acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi salutari per il cuore.
- Un'ottava tazza di noci aggiunge circa 90 calorie.
- Le noci contengono acidi grassi omega-3.
Condimento per l'insalata
- Aggiungi il condimento per l'insalata.
- Un cucchiaio di normale condimento per insalata commerciale aggiunge da 50 a 80 calorie.
- Sono disponibili condimenti a basso contenuto di grassi e calorie ridotte.
- Usa succo di limone o lime appena spremuto.
- Prepara una medicazione con avocado, noci o olio extravergine di oliva.
Insalata di taco a basso contenuto di carboidrati
Questa è una ricetta facile. La carne può essere preparata in anticipo o essere gli avanzi di un altro pasto.
Ingredienti
- Una libbra di carne macinata magra - dall'85% all'89% magra.
- Un cucchiaio di peperoncino in polvere.
- Sale e pepe a piacere.
- Cipolle verdi, tritate con parti bianche e verdi separate.
- Una testa di lattuga, tritata.
- Un pomodoro medio, tritato.
- Un avocado, a dadini.
- Opzionale: una lattina da 4 once di olive affettate.
- 1 tazza e 1/2 di cheddar grattugiato senza grassi, formaggio Monterey Jack o una combinazione.
- 1/2 tazza di yogurt greco o bianco senza grassi.
- 1/2 tazza di salsa.
PREPARAZIONE
- Cuocere la carne in una padella con peperoncino in polvere, la parte bianca delle cipolle, sale e pepe.
- Una volta cotte, coprite la padella.
- In una grande insalatiera, mescola la cipolla verde, la lattuga, il pomodoro, l'avocado e le olive.
- Aggiungere la carne e il formaggio e mescolare delicatamente.
- Completare con cucchiaiate di panna acida, yogurt o salsa a basso contenuto di grassi o ipocalorici.
- Prova altre carni come tacchino macinato, pollo o maiale.
- Per un'opzione vegetariana, sostituire la carne macinata con fagioli o proteine vegetali testurizzate.
- L'aggiunta di fagioli aumenterà fibre, proteine e carboidrati totali.
Segnali corporei decodificati
Riferimenti
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