Sblocca le massime prestazioni con l'attivazione del sistema nervoso centrale

Per le persone che stanno per intraprendere un’attività fisica o un esercizio, in che modo il riscaldamento del corpo aiuta a prepararsi per il lavoro che li attende?

Attivazione del sistema nervoso centrale

Un adeguato riscaldamento prima dell'attività fisica o dell'allenamento prepara la mente e il corpo a ridurre i rischi di infortuni, a passare mentalmente e fisicamente all'attività fisica e a migliorare le prestazioni. Un riscaldamento ben progettato prepara anche il sistema nervoso centrale/SNC all’attività. Il sistema nervoso centrale trasmette messaggi ai muscoli per prepararli all’azione. L’attivazione del sistema nervoso centrale aumenta il reclutamento dei motoneuroni e coinvolge il sistema nervoso simpatico in modo che il corpo possa gestire meglio i fattori di stress fisico. Il processo può sembrare complesso, ma innescare il sistema nervoso è semplice come riscaldarsi con una leggera attività aerobica prima di dedicarsi a movimenti più esplosivi.

CNS

Il sistema nervoso centrale è costituito dall’encefalo e dal midollo spinale. Questo sistema di comunicazione centrale utilizza un'altra parte del sistema nervoso nota come sistema nervoso periferico o PNS per trasmettere e ricevere messaggi in tutto il corpo. Il PNS è collegato all'intero corpo, al cervello e al midollo spinale (SNC).

• I nervi corrono in tutto il corpo, ricevono segnali dal sistema nervoso centrale ai muscoli, alle fibre e agli organi, trasmettendo varie informazioni al cervello. (Università di Berkeley. ND)
• Esistono due tipi di sistemi all’interno del sistema nervoso periferico: somatico e autonomo.

1. Le azioni del sistema nervoso somatico sono quelle controllate dalla persona attraverso azioni volontarie come la scelta di prendere qualcosa.
2. Il sistema autonomo è involontario e genera azioni come respirare o battito cardiaco. (Clinica Cleveland. 2020)

Preparare adeguatamente il corpo per un'intensa sessione di allenamento della forza o per un'altra attività fisica richiede che i messaggi corretti vengano inviati attraverso il sistema nervoso autonomo.

Stati parasimpatici e simpatici

Il sistema nervoso autonomo è costituito da due sottocategorie, che sono parasimpatico ed simpatico.

• Il sistema nervoso simpatico aiuta il corpo a prepararsi ad affrontare lo stress, incluso lo stress fisico. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
• La risposta di lotta, fuga o congelamento descrive l'aspetto del sistema nervoso simpatico.
• Il sistema nervoso parasimpatico è responsabile del rilassamento e dello stress.

Si consiglia agli individui di eseguire alcuni movimenti e azioni calmanti dopo un allenamento per riportare il corpo allo stato parasimpatico. Questo può essere:

• Stiramento
• Sdraiato con le gambe sollevate
• Posizioni yoga rilassanti
• Respirazione a scatola
• Fare una doccia o un bagno caldo
• Rotolamento della gomma piuma
• Massaggio

Riportare la mente e il corpo a uno stato di calma aiuta il recupero e riduce la produzione dell’ormone dello stress. (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. 2022)

Perché attivare il sistema nervoso centrale

L’attivazione del sistema nervoso centrale può aumentare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Il processo si sveglia e avvisa il corpo dell'attività. Si consiglia agli individui prima di iniziare una sessione di allenamento, di comunicare al corpo lo stress fisico che sta per sopportare e di prepararsi per il lavoro che lo attende. Questo è un concetto noto come potenziamento/PAP post-attivazione. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) Il PAP aiuta ad aumentare la produzione di forza e potenza, migliorando le prestazioni fisiche.

• Ogni volta che un individuo si allena, il cervello si adatta e impara cosa sta facendo il corpo e lo scopo dell'allenamento.
• La memoria muscolare descrive questa interazione.
• Gli individui che hanno iniziato una nuova routine di allenamento per la forza o dopo una pausa prolungata riferiscono di sentirsi a disagio per le prime sessioni, o addirittura settimane, a seconda della loro esperienza. (David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
• Tuttavia, dopo alcune sedute, il corpo è più abile nell’eseguire i movimenti e pronto ad aumentare la resistenza, le ripetizioni o entrambi.
• Ciò ha a che fare con la spinta neurale e la memoria muscolare piuttosto che con le reali capacità fisiche potenziali. (Simon Walker. 2021)
• Allenare il sistema nervoso centrale a essere vigile e prestare attenzione può aumentare lo sviluppo di una sana connessione mente-muscolo combinata con la memoria muscolare. (David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)

Riscaldamento generale

Il primo passo è un riscaldamento generale che dovrebbe coinvolgere grandi gruppi muscolari ed essere di bassa intensità per non affaticare il corpo prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. I benefici generali del riscaldamento per l’attivazione del sistema nervoso centrale e dell’intero corpo includono: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (DC. Andrade, et al., 2015)

• Aumenta la circolazione sanguigna.
• Aiuta il rilascio di ossigeno dall'emoglobina e dalla mioglobina.
• Riscalda i muscoli, quindi si contraggono più efficacemente.
• Aumenta la velocità dell'impulso nervoso.
• Aumenta l'apporto di nutrienti.
• Riduce la resistenza delle articolazioni attraverso una maggiore lubrificazione del liquido sinoviale/articolare.
• Aumenta la gamma di movimento articolare.
• Migliora la resilienza articolare.
• Rimuove i rifiuti metabolici più velocemente.
• Riduce il rischio di lesioni.

Un riscaldamento generale può essere semplice poiché funzionerà qualsiasi attività aerobica. Ciò può includere:

• Esecuzione di movimenti a corpo libero: salti leggeri o jogging sul posto.
• routine
• Vogatore
• Scalatore di scale
• Allenatore ellittico

Si consiglia di utilizzare il file valutazione scala di sforzo percepito/RPE per determinare lo sforzo generale di riscaldamento. Un punteggio di sforzo compreso tra 5 e 6 equivale a una camminata moderata o a una corsa lenta. Le persone dovrebbero essere in grado di parlare chiaramente senza fare una pausa.

Prova questa strategia prima dell'allenamento successivo per vedere un aumento delle prestazioni e una riduzione dei rischi di infortuni.

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Recupero distorsioni della caviglia

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Riferimenti

Il sistema nervoso. Università di Berkeley.

Clinica di Cleveland. Sistema nervoso: Di cosa si tratta, tipi, sintomi.

Bankenahally R, Krovvidi H. (2016) Sistema nervoso autonomo: anatomia, fisiologia e rilevanza in anestesia e terapia intensiva. Istruzione BJA. 16(11):381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011

Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. Sovrallenamento simpatico vs. parasimpatico.

Blazevich, AJ e Babault, N. (2019). Potenziamento post-attivazione e miglioramento delle prestazioni post-attivazione negli esseri umani: prospettiva storica, meccanismi sottostanti e problemi attuali. Frontiere in fisiologia, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

Hughes, DC, Ellefsen, S. e Baar, K. (2018). Adattamenti all'allenamento di resistenza e forza. Prospettive di Cold Spring Harbor in medicina, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769

Walker S. (2021). Prova dell'adattamento neurale indotto dall'allenamento di resistenza negli anziani. Gerontologia sperimentale, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408

P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. ​​Neiva, H. (2021). Riscaldamento per l'allenamento di resistenza e le prestazioni muscolari: una revisione narrativa. IntechOpen. doi: 10.5772/intechopen.96075

Andrade, DC, Henriquez-Olguín, C., Beltrán, AR, Ramírez, MA, Labarca, C., Cornejo, M., Álvarez, C., & Ramírez-Campillo, R. (2015). Effetti del riscaldamento generale, specifico e combinato sulla prestazione muscolare esplosiva. Biologia dello sport, 32(2), 123–128. doi.org/10.5604/20831862.1140426