L'allenamento con i kettlebell per i muscoli della schiena e la prevenzione del mal di schiena possono essere parte di un piano di trattamento consigliato. Quando si soffre di lombalgia, molti esperti di medicina dello sport raccomandano l'esercizio con i kettlebell per rafforzare il core e la catena posteriore. Tuttavia, se non utilizzati correttamente, gli esercizi con i kettlebell possono peggiorare il mal di schiena.
Contenuti
kettlebell
Sono realizzati in ghisa o acciaio e prendono il nome per assomigliare a un bollitore da tè con un manico sovradimensionato. Possono essere utilizzati con movimenti a una o due mani.
Esercizi e movimenti per il mal di schiena
Per le persone che non soffrono di mal di schiena, l'allenamento con i kettlebell può essere eccellente per la manutenzione e la prevenzione degli infortuni. Rafforzano i muscoli del core e della schiena.
- Lo swing con kettlebell è un esercizio essenziale ed è uno degli esercizi più importanti quando si affrontano problemi di mal di schiena.
- Un kettlebell è posizionato sul pavimento a circa 12 pollici di fronte mentre si sta in piedi con i piedi un po' più larghi della distanza dell'anca.
- I fianchi diventano la cerniera.
- Allunga le braccia verso la campana e afferrala.
- Inizia a farlo oscillare su e giù attraverso le gambe e poi verso l'alto e verso l'esterno fino al livello del petto.
- Le spalle devono rimanere rilassate.
- I fianchi sono usati per spingere e creare lo slancio per far oscillare il kettlebell.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per evitare lesioni.
- Le braccia devono tenere solo la campana.
- Non oscillare con le braccia o le spalle, ma spingi attraverso i fianchi.
- L'esercizio può essere fatto oscillare sopra la testa, ma non è raccomandato per chi soffre di mal di schiena.
Benefici
- Sono portatili e non richiedono molto spazio.
- Con i kettlebell, un individuo può allenarsi più facilmente che con i bilancieri.
- Gli allenamenti con kettlebell forniscono allenamento della forza e fitness cardiovascolare.
- Una volta appresa la tecnica corretta, gli individui possono impostare un regime regolare a casa.
Forma corretta ed errori
forma corretta è fondamentale. Il movimento principale con cui la maggior parte delle persone ha difficoltà è ottenere il corretto movimento incernierato all'anca. La maggior parte degli individui si flette nella parte bassa della schiena e esercita una maggiore pressione sui dischi. Un corretto movimento della cerniera dell'anca significa:
- Mantenere la parte bassa della schiena dritta
- Flettendo all'anca
- Spingere indietro con i glutei durante l'esecuzione del movimento oscillatorio.
- Se fatto correttamente, un individuo dovrebbe essere in grado di fermarsi in qualsiasi momento e mantenere quella posizione.
Suggerimenti per la postura
I problemi di forma con i kettlebell includono:
Cerniera dell'anca
- Quando sollevi il kettlebell, ricordati di eseguire l'hip cerniera invece di accovacciarti per mantenere la schiena in una posizione neutra.
- Spingi indietro i fianchi allo stesso modo quando ti siedi su una sedia bassa.
Inarcando la schiena
- Se il bacino è troppo inclinato in avanti, la schiena si inarca molto.
- Questo può restringersi dove i nervi lasciano la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.
- Tieni gli addominali contratti per evitare che il bacino si pieghi in avanti.
Usando il anche il peso errato può causare problemi; questo potrebbe essere troppo pesante o troppo leggero.
- Troppo pesante aumenta il rischio di affaticare il corpo e la schiena.
- Un kettlebell troppo leggero non fornisce la giusta resistenza per rafforzare i muscoli.
- Un altro errore comune è il sovrallenamento. In particolare, gli individui sopra i 50 i cui corpi non si riprendono così rapidamente.
- Si consiglia agli over 50 di suddividere i giorni di allenamento con più di un giorno di riposo.
Lesioni comuni
È altamente raccomandato un allenamento adeguato prima di lavorare con i kettlebell, in particolare per chi ha già a che fare con il mal di schiena. Gli individui sono incoraggiati a lavorare con un fisioterapista, un chiropratico sportivo o un personal trainer che possa insegnare tecniche adeguate e specifiche esercizi, osservare il processo dell'individuo e apportare correzioni. Una tecnica impropria può portare a:
- Stiramenti muscolari.
- Spasmi muscolari
- Nervi compressi o pizzicati.
- Aggiunto stress alle condizioni lombari preesistenti.
- Lesioni da impatto al polso e all'avambraccio.
Composizione corporea
Luccio per la palla da ginnastica
Esercizio di picche a palla sono un allenamento avanzato per tutto il corpo. I gruppi muscolari elaborati includono:
- Addominali profondi
- Abduttori dell'anca
- Quadricipiti
- Deltoidi
- Stabilizzatori della scapola
- Pettorale maggiore/minore
Per fare l'esercizio:
- Inizia in una posizione pushup con le braccia sul pavimento davanti.
- Sollevare le gambe, in modo che la parte superiore dei piedi poggi sulla palla di esercizio/stabilizzazione.
- Le ginocchia dovrebbero essere piegate per iniziare il movimento.
- Allunga le gambe il più dritte possibile.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Riferimenti
Lesioni comuni associate ai kettlebell: Health & Fitness Journal di ACSM (marzo/aprile 2017) "Gestire i rischi dell'allenamento con i kettlebell per ottenere benefici ottimali". journals.lww.com/acsm salutefitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx
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