Aumento e miglioramento del salto verticale

Per gli atleti, il salto verticale è un'abilità che può essere aumentata e migliorata con un allenamento adeguato. Per migliorare le capacità di salto per sport come basket, tennis, pallavolo, o gare di atletica leggera come il salto in alto è necessario fare sia la forza che l'allenamento di potenza. La ricerca ha scoperto che alcuni componenti chiave possono aiutare gli atleti a migliorare nel salto. Esistono diversi modi per migliorare il salto verticale di un individuo. Qui esaminiamo alcuni degli esercizi più efficaci tra cui pliometriaed esercizi che costruiscono forza e potenza.

Aumento e miglioramento del salto verticale

Saltare è un movimento esplosivo.

• Per saltare bene, un individuo ha bisogno di una molla potente e costante.
• Ciò si ottiene addestrando il fibre muscolari esplosive/a contrazione rapida con la capacità di accorciare e allungare in modo dinamico.
• La forza della parte superiore del corpo è importante per creare slancio verso l'alto.

1. Esercizi di forza coinvolgere movimenti lenti e controllati come squat, affondi e step-up con i pesi.
2. Esercizi di potenza coinvolgere movimenti esplosivi e rapidi.
3. Plyometrics coinvolgere il salto esplosivo, delimitazionee salti che combinano forza e velocità.

esercizi

Plyometrics

• Gli esercizi pliometrici comuni includono salti, salti e movimenti di delimitazione.
• Un esercizio popolare è saltare da una scatola e rimbalzare sul pavimento, quindi saltare su un'altra scatola più alta.
• I box jump forniscono pratica per saltare.

Squat a gamba singola

• Gli squat a gamba singola possono essere eseguiti quasi ovunque, senza attrezzatura.
• Lavorano i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, il grande gluteo e i polpacci.
• Rafforzano il nucleo e aumentano la flessibilità.

Squat completi

• Questo è un esercizio con bilanciere per costruire forza e potenza.
• È considerato uno dei migliori esercizi total body.

Step-up ponderati

• I step-up è un esercizio completo consigliato che può essere eseguito quasi ovunque.
• Non solo rafforzerà i tuoi quadricipiti, ma puoi anche usarlo come parte di un allenamento cardio.
• Ha un basso rischio di lesioni.

Affondi a piedi sopra la testa

• Tutto ciò che serve è un peso e spazio per camminare.
• Questo esercizio sviluppa potenza, forza e velocità nelle gambe.
• Migliora la forza del nucleo.

Scala in esecuzione

• Questo è un allenamento ad alta intensità che aumenta velocità, potenza e fitness cardiovascolare.
• Prende di mira glutei, quadricipiti e polpacci.

Esercizi di agilità

• Gli esercizi di agilità possono includere il salto per migliorare coordinazione, velocità, potenza e abilità specifiche.

Sprint

• Gli sprint sono esercizi rapidi e intensi per costruire muscoli e aumentare le prestazioni.
• Gli sprint utilizzano più gruppi muscolari.

Fai pratica

• Costruisci la forza eseguendo esercizi di allenamento con i pesi di base usando movimenti lenti e controllati.
• Aumenta la potenza con movimenti dinamici più rapidi.
• Migliora la velocità di movimento per creare potenza con esercizi esplosivi e rapidi.
• Lavora sulla forma, incorporando la preparazione al salto, il movimento del braccio e la tecnica di atterraggio sicura.

1. Includere il tempo per praticare il massimo salto e riunire tutto.
2. Riscaldati sempre prima di saltare o eseguire esercizi per mantenere le articolazioni e il corpo al sicuro.
3. Gli atleti saltano la corda per far circolare il sangue e riscaldare i muscoli.
4. Esegui diverse alzate lente e controllate per preparare i piedi e le caviglie al salto e all'atterraggio.
5. Lavora gradualmente fino a un salto verticale completo, eseguendo salti box e squat.

Jumping

• Quando finalmente lavori sul salto verticale, inizia con i piedi alla distanza dei fianchi.
• Se misuri l'altezza del salto, posizionati a circa XNUMX cm di distanza dal nastro di misurazione o barra di misurazione sul lato.
• Inizia con le braccia sopra la testa.
• Mentre cadi in una posizione tozza, fai oscillare le braccia dietro i fianchi.
• Ritorna alla posizione di partenza prima di eseguire il salto completo.
• Il pre-oscillazione aiuta a costruire lo slancio.
• Atterra con il ginocchia piegate per minimizzare l'impatto.

Il salto è un'attività ad alto impatto che può mettere a dura prova ginocchia, anche, caviglie e piedi. Assicurati di riposare il corpo tra allenamenti intensi in modo che i muscoli abbiano il tempo di recuperare, riparare e costruire.

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Miglioramento delle prestazioni atletiche

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Riferimenti

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