Per le persone che desiderano migliorare la propria salute fisica, un test di valutazione del fitness può identificare aree potenziali e aiutare a valutare la salute generale e lo stato fisico?
Valutazione del fitness
Un test di idoneità, noto anche come valutazione dell'idoneità, aiuta a valutare la salute fisica e generale di un individuo. Comprende una serie di esercizi per progettare un programma di esercizi appropriato per la salute e il fitness generale. (Associazione nazionale per la forza e il condizionamento. 2017) I vantaggi del test di valutazione dell'idoneità includono:
Individuare le aree che necessitano di miglioramenti.
Aiutare i professionisti a capire quali tipi di esercizi sono più sicuri ed efficaci.
Aiuta a misurare i progressi della forma fisica nel tempo.
Consentendo un piano personalizzato che può aiutare a prevenire gli infortuni e mantenere la salute generale del corpo.
Una valutazione può comprendere una vasta gamma di test, tra cui:
Test di composizione corporea.
Test di stress cardiovascolare.
Prove di resistenza.
Gamma di test motori.
Hanno lo scopo di garantire che l'individuo non sia a rischio di infortuni e di fornire all'allenatore le informazioni necessarie per stabilire obiettivi di fitness chiari ed efficaci. Le persone che si chiedono se il test di fitness potrebbe essere di beneficio per loro dovrebbero consultare il proprio medico.
Salute Generale
Prima di iniziare un programma di fitness, è importante informare l'allenatore della storia medica individuale e ottenere la necessaria approvazione da un operatore sanitario di base. (Pubblicazione sulla salute di Harvard. Scuola di medicina di Harvard. 2012) Gli specialisti del fitness di solito utilizzano uno o più strumenti di screening per aiutare a determinare la salute di base individuale.
Ciò può includere la misurazione dei segni vitali come altezza e peso, frequenza cardiaca a riposo/RHR e pressione sanguigna a riposo/RBP. Molti formatori utilizzeranno anche un questionario di preparazione all'attività fisica/PAR-Q comprendente domande sulla salute generale. (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. 2020) Tra le domande, alle persone possono essere poste informazioni sui farmaci assunti, eventuali problemi di vertigini o dolore o condizioni mediche che potrebbero compromettere la loro capacità di esercizio.
Composizione corporea
La composizione corporea descrive i componenti totali del peso corporeo, inclusi muscoli, ossa e grasso. I metodi più comuni per stimare la composizione corporea includono:
Analisi dell'impedenza bioelettrica – BIA
Durante la BIA, i segnali elettrici vengono inviati dagli elettrodi attraverso la pianta dei piedi all'addome per stimare la composizione corporea. (Salute di Doylestown. 2024)
Queste misurazioni utilizzano calibri per stimare la quantità di grasso corporeo in una piega della pelle.
Resistenza cardiovascolare
Il test di resistenza cardiovascolare, noto anche come test da sforzo, misura l’efficienza con cui cuore e polmoni lavorano per fornire ossigeno ed energia al corpo durante l’attività fisica. (Salute dell'UC Davis, 2024) I tre test più comuni utilizzati includono:
Test di corsa di 12 minuti
Vengono eseguiti test di corsa di dodici minuti su un tapis roulant e la frequenza cardiaca e respiratoria pre-esercizio di un individuo viene confrontata con la frequenza cardiaca e respiratoria post-esercizio.
Stress da esercizio
Il test da sforzo viene eseguito su un tapis roulant o una cyclette.
Implica l’uso di un cardiofrequenzimetro e di un bracciale per la pressione sanguigna per misurare i segni vitali durante l’esercizio.
Test del VO2 massimo
Eseguito su tapis roulant o cyclette.
Il test V02 max utilizza un dispositivo di respirazione per misurare il tasso massimo di consumo di ossigeno durante l'attività fisica (Salute dell'UC Davis, 2024)
Alcuni istruttori incorporeranno esercizi come addominali o flessioni per misurare la risposta a esercizi specifici.
Questi risultati di base possono essere utilizzati in seguito per vedere se i livelli di salute e forma fisica sono migliorati.
Forza e resistenza
Il test di resistenza muscolare misura il periodo di tempo in cui un gruppo muscolare può contrarsi e rilasciarsi prima di affaticarsi. Il test della forza misura la quantità massima di forza che un gruppo muscolare può esercitare. (Consiglio americano sull'esercizio fisico, Jiminez C., 2018) Gli esercizi utilizzati includono:
La prova delle flessioni.
Test di forza e stabilità del core.
A volte, un allenatore utilizzerà un metronomo per misurare per quanto tempo l'individuo può tenere il passo con il ritmo. I risultati vengono poi confrontati con individui della stessa fascia di età e sesso per stabilire un livello di base. I test di forza e resistenza sono preziosi poiché aiutano l'allenatore a individuare quali gruppi muscolari sono più forti, vulnerabili e necessitano di attenzione mirata. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Flessibilità
Misurare la flessibilità delle articolazioni è fondamentale per determinare se gli individui presentano squilibri posturali, instabilità del piede o limitazioni nella gamma di movimento. (Patè R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Flessibilità della spalla
Il test di flessibilità della spalla valuta la flessibilità e la mobilità dell’articolazione della spalla.
Viene eseguito utilizzando una mano per raggiungere dietro il collo, tra le spalle, e l'altra mano per raggiungere dietro la schiena, verso le spalle, per misurare quanto sono distanti le mani. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Il test di valutazione dell’idoneità presenta diversi vantaggi. Può aiutare gli istruttori a progettare un programma di allenamento personalizzato, aiutare le persone a identificare le aree di fitness che necessitano di miglioramento, misurare i progressi e aggiungere intensità e resistenza alla loro routine, il che può aiutare a prevenire infortuni e aiutare mantenere la salute generale. Ci concentriamo su ciò che funziona per te e ci impegniamo a migliorare il corpo attraverso metodi ricercati e programmi di benessere totale. Questi programmi naturali utilizzano la capacità del corpo di raggiungere obiettivi di miglioramento. Chiedi consiglio a un operatore sanitario o a un professionista del fitness se hai bisogno di consigli.
Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue. Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. (ND). Calcola il tuo indice di massa corporea. Recuperato da www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (a cura di). (2012). Misure di fitness legate alla salute per i giovani: flessibilità. In R. Pate, M. Oria e L. Pillsbury (a cura di), Misure di fitness e risultati sanitari nella gioventù. doi.org/10.17226/13483
Per gli individui più anziani che soffrono di problemi di postura, accasciamenti, incurvamenti e dolori alla parte superiore della schiena, l'aggiunta di esercizi per la gabbia toracica potrebbe aiutare a portare sollievo e prevenire il peggioramento della condizione?
Postura migliorata
È comune associare una postura collassata della parte superiore della schiena all'età, ma anche altri fattori possono contribuire ai problemi. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013) La gabbia toracica e il bacino sono importanti per la struttura corporea e comprendono gran parte del nucleo. Se queste strutture ossee si disallineano a causa di una postura non sana, i muscoli che si attaccano ad esse diventano tesi, deboli o entrambi, e i muscoli circostanti devono compensare, causando un peggioramento della condizione e ulteriori lesioni.
Posture malsane possono essere causate da una gabbia toracica che si comprime sull’osso pelvico.
Quando la parte superiore della schiena si affloscia o si comprime, l’altezza può iniziare a diminuire.
Esercizi di consapevolezza della postura possono aiutare a sollevare la gabbia toracica dall’osso pelvico.
Esercizi per la gabbia toracica
Questo esercizio può essere eseguito seduti o in piedi. Una routine quotidiana può aiutare a migliorare la postura e ad alleviare problemi e dolori alla schiena.
La versione seduta aiuta a mantenere la concentrazione sull'esecuzione corretta dell'esercizio.
La versione in piedi sfida la consapevolezza del corpo, consentendo all'individuo di sentire come i movimenti della gabbia toracica e della parte superiore della schiena influenzano la postura del bacino e della parte bassa della schiena.
Per iniziare, si consiglia di iniziare in posizione seduta.
Una volta apprese le basi, sicuramente progredirai fino alla posizione eretta.
Esercitare
Posizionare il bacino in modo che sia leggermente inclinato in avanti.
Questa inclinazione in avanti esagererà leggermente la curva della parte bassa della schiena mentre contrarrà i muscoli della parte bassa della schiena in modo positivo.
Stabilire e mantenere questa curva nella posizione seduta dovrebbe sembrare naturale.
Inspira ed esagera il sollevamento verso l'alto della gabbia toracica.
L'inspirazione fa sì che la colonna vertebrale e le costole si estendano leggermente.
Espira e lascia che la gabbia toracica e la parte superiore della schiena ritornino nella loro posizione naturale.
Ripeti fino a 10 volte una o due volte al giorno.
Per questo esercizio, usa la respirazione per sviluppare in modo incrementale il sollevamento e il trasporto della gabbia toracica.
Non massimizzare l'estensione della colonna vertebrale.
Concentrati invece sul come respirazione/l'inspirazione sostiene il movimento delle costole e della parte superiore della schiena e da lì sviluppa i muscoli.
Prova a sollevare la gabbia toracica equamente su entrambi i lati come il corpo lo consente.
Con la pratica, gli individui realizzeranno i cambiamenti salutari della postura e l'aumento della distanza tra le costole e il bacino.
Guida e variazione
Esegui l'esercizio con la schiena contro un muro per la guida della parte superiore della schiena.
Un'altra variante dell'esercizio di allenamento posturale del bacino e della gabbia toracica consiste nel sollevare le braccia.
Ciò creerà una diversa prospettiva di allenamento per la consapevolezza della postura.
Concentrati sul movimento della gabbia toracica quando le braccia sono sollevate.
Sollevare le braccia rende l'esercizio più facile, più difficile o diverso?
Per migliorare il miglioramento della postura, allungare i muscoli pettorali.
Yoga
Le persone che cercano più modi per rafforzare una postura sana dovrebbero prendere in considerazione lo yoga.
Uno studio pubblicato nel Rivista Internazionale di Yoga suggerisce che un ottimo modo per attivare il core potrebbe essere quello di includere una varietà di posizioni yoga nella routine. (Mrithunjay Rathore et al., 2017) I muscoli addominali si attaccano a vari punti della gabbia toracica e svolgono un ruolo nella postura, nell'allineamento e nell'equilibrio. I ricercatori hanno identificato due muscoli, gli obliqui esterni e il trasverso addominale, come fondamentali per una postura sanamente allineata.
Forza di base
Riferimenti
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Cambiamenti nella postura del corpo delle donne che si verificano con l'età. Geriatria BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J. e Sinha, MB (2017). Correlazione anatomica dell'attivazione dei muscoli centrali in diverse posture yoga. Rivista internazionale di yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). L’invecchiamento provoca una riorganizzazione del controllo corticale e spinale della postura. Frontiere nelle neuroscienze dell’invecchiamento, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Per le persone che avvertono sintomi di dolore pelvico e problemi associati, l’integrazione di esercizi di fisioterapia del pavimento pelvico può aiutare nel trattamento e nella prevenzione?
Fisioterapia del pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico si trovano alla base del bacino e proteggono gli organi pelvici come la vagina, la cervice, l'utero, la vescica, l'uretra e il retto. (Food and Drug Administration degli Stati Uniti. 2019)
Quando i muscoli non riescono a funzionare correttamente, le persone possono manifestare sintomi come:
Rapporti dolorosi
Prolasso – quando un organo o un tessuto cade o si sposta fuori posto.
Incontinenza urinaria
Problemi di stitichezza
Queste condizioni sono comuni nelle persone in gravidanza o nelle donne anziane.
Questi sintomi possono essere trattati con la terapia fisica del pavimento pelvico per alleviare il disagio. La terapia fisica del pavimento pelvico può aiutare le donne e le persone con vagine:
Allevia problemi come rapporti sessuali dolorosi, perdite urinarie e prolasso.
Nella terapia fisica, gli individui lavorano su tecniche di respirazione, rilassamento e allungamento e rafforzamento per allenare i muscoli a funzionare in modo ottimale.
Cause dei problemi del pavimento pelvico
La disfunzione del pavimento pelvico tende a manifestarsi con l'età, durante la gravidanza o in combinazione con eventi come il periodo postpartum e la menopausa, che possono abbassare i livelli ormonali.
Le persone incinte sono particolarmente inclini a problemi del pavimento pelvico ma potrebbero non sapere di avere un problema.
Il peso dell’utero durante la gravidanza può esercitare pressione e sforzare i muscoli.
Se non trattati, questi sintomi possono peggiorare nel tempo.
Fisioterapia del pavimento pelvico
Un individuo incontrerà uno specialista per discutere i sintomi e sottoporsi a un esame fisico che include:
Esame del pavimento pelvico.
Valutazione della postura, della mobilità e della forza centrale.
Una volta completati gli esami e la valutazione iniziali, il professionista esaminerà gli esercizi del pavimento pelvico e fornirà un piano di trattamento.
Gli esercizi consigliati variano in base ai sintomi, ma si concentrano sul rilassamento, lo stretching e/o il rafforzamento dei muscoli.
Rilassamento muscolare
Per rilassare i muscoli, un terapista può raccomandare esercizi di respirazione.
Per le persone incinte, questo significa sincronizzare i respiri con le contrazioni.
Per le persone che soffrono di stitichezza, gli esercizi di respirazione possono aiutare il corpo a rilassarsi e ridurre lo sforzo.
Allungamento dei muscoli
Lo stretching può aiutare ad alleviare la tensione e la rigidità muscolare.
Un terapista può aiutare ad allungare il pavimento pelvico attraverso varie modalità terapeutiche.
Questo tipo di terapia fisica può aiutare a sciogliere i muscoli tesi o a ripristinare delicatamente gli organi lussati al loro posto.
Rafforzamento dei muscoli
Dopo che il pavimento pelvico è sciolto e rilassato, l’attenzione si sposta solitamente sul rafforzamento dei muscoli.
Il lavoro di forza può colpire i muscoli addominali o gli stessi muscoli del pavimento pelvico.
Con il tempo, l'impegno e un trattamento mirato, le persone possono utilizzare la terapia fisica del pavimento pelvico per sciogliere i tessuti, rafforzare i muscoli e funzione di ripristino.
Sartori, DVB, Kawano, PR, Yamamoto, HA, Guerra, R., Pajolli, PR, & Amaro, JL (2021). La forza dei muscoli del pavimento pelvico è correlata alla funzione sessuale. Urologia investigativa e clinica, 62(1), 79–84. doi.org/10.4111/icu.20190248
Raizada, V. e Mittal, RK (2008). Anatomia del pavimento pelvico e fisiologia applicata. Cliniche di gastroenterologia del Nord America, 37(3), 493–vii. doi.org/10.1016/j.gtc.2008.06.003
Soave, I., Scarani, S., Mallozzi, M., Nobili, F., Marci, R., & Caserta, D. (2019). Allenamento dei muscoli del pavimento pelvico per la prevenzione e il trattamento dell'incontinenza urinaria durante la gravidanza e dopo il parto e il suo effetto sul sistema urinario e sulle strutture di supporto valutati mediante tecniche di misurazione oggettiva. Archivi di ginecologia e ostetricia, 299(3), 609–623. doi.org/10.1007/s00404-018-5036-6
Per le persone che cercano di intraprendere un regolare regime di fitness, l’utilizzo del Principio FITT potrebbe aiutare a strutturare l’esercizio, monitorare i progressi e raggiungere obiettivi di fitness?
Principio FITT
Il principio FITT è un insieme di linee guida per adattare, rivedere e migliorare gli allenamenti. FITT è l'acronimo di:
Frequenza
Intensità
Ora
Tipo di esercizio
Gli individui prendono questi elementi per creare e adattare allenamenti adatti ai loro obiettivi e livelli di forma fisica.
Per esempio, potrebbe trattarsi di un allenamento da 3 a 5 giorni combinato con esercizi a bassa, media e alta intensità da 30 a 60 minuti ciascuna sessione che incorpori allenamento cardio e forza. Concentrarsi su questi dettagli e progredire nel tempo aiuta a creare un programma efficace.
Frequenza
La frequenza di allenamento e la frequenza con cui l'individuo si eserciterà è la prima cosa da guardare.
La frequenza dipende da vari fattori, tra cui il tipo di allenamento svolto, la sua intensità, il livello di forma fisica e gli obiettivi dell'esercizio.
Le linee guida generali sugli esercizi sviluppate dall’American College of Sports Medicine offrono raccomandazioni. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Allenamenti cardiovascolari
Gli allenamenti cardio vengono generalmente programmati più spesso.
A seconda degli obiettivi, le linee guida raccomandano un esercizio cardio moderato cinque o più giorni alla settimana o un esercizio cardio intenso tre giorni alla settimana per migliorare la salute.
Gli individui possono regolare facilmente il livello di intensità dell'esercizio su un tapis roulant per fornire allenamenti cardiovascolari eccellenti e convenienti.
Le persone che vogliono perdere peso potrebbero voler allenarsi gradualmente con più allenamenti.
Tuttavia, non sempre è meglio e il tempo di recupero è essenziale. (Pete McCall. 2018)
Per gli individui che seguono una routine divisa, come la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo successivo, gli allenamenti possono essere più frequenti degli allenamenti total body.
Intensità
L’intensità dell’allenamento implica quanto duramente l’individuo si sta spingendo durante l’esercizio. Il modo in cui viene aumentato o diminuito dipende dal tipo di allenamento. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Allenamenti cardiovascolari
Per il cardio, gli individui monitoreranno l’intensità dell’allenamento tramite:
La raccomandazione generale è di lavorare a un'intensità moderata per allenamenti costanti.
L'allenamento a intervalli viene eseguito a un'intensità maggiore per un periodo più breve.
Si consiglia di mescolare esercizi cardio a bassa, media e alta intensità per stimolare diversi sistemi energetici e prevenire il sovrallenamento. (Nathan Cardoos. 2015)
Forza di formazione
L'intensità individuale comprende la quantità di peso sollevato e il numero di ripetizioni e serie eseguite.
L’intensità può cambiare in base agli obiettivi di salute.
Principianti che cercano di farlo per sviluppare stabilità, resistenza e muscoli, si consiglia di utilizzare un peso più leggero e di eseguire meno serie con ripetizioni elevate – ad esempio, due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni.
Individui che lo desiderano Per far crescere la massa muscolare si consiglia di eseguire più serie con un numero moderato di ripetizioni – ad esempio, quattro serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
Individui che lo desiderano Per aumentare la forza, si consiglia di utilizzare pesi pesanti e di eseguire più serie con meno ripetizioni – ad esempio, cinque serie da tre ripetizioni ciascuna.
L'elemento successivo del piano è la durata dell'esercizio durante ciascuna sessione. La durata dell'esercizio dipende dal livello di forma fisica individuale e dal tipo di allenamento svolto.
Allenamenti cardiovascolari
Le linee guida sull’esercizio suggeriscono da 30 a 60 minuti di cardio, ma la durata dell’allenamento dipenderà dal livello di forma fisica e dal tipo di esercizio. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Si consiglia ai principianti di iniziare con un allenamento da 15 a 20 minuti.
Gli individui con una certa esperienza di allenamento e che praticano attività cardio stazionaria, come fare jogging o utilizzare una macchina cardio, potrebbero esercitarsi per 30-60 minuti.
Per gli individui che fanno allenamento a intervalli e lavorano ad intensità molto elevata, l'allenamento sarà più breve, circa 10-15 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità.
Avere una varietà di allenamenti di diversa intensità e durata fornirà un programma cardiovascolare solido ed equilibrato.
Forza di formazione
La durata degli allenamenti di forza individuali dipenderà dal tipo di allenamento e dal programma.
Un allenamento total body può durare più di un’ora.
Una routine divisa può richiedere meno tempo facendo lavorare meno gruppi muscolari in una sessione.
Tipologia
Il tipo di esercizio che fai è l'ultima parte del principio FIIT.
È facile da manipolare per evitare lesioni da uso eccessivo o plateau di perdita di peso.
Allenamenti cardiovascolari
Il cardio è facile da regolare e modificare perché conta qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca.
Camminare, ballare, correre, andare in bicicletta, nuotare e usare un trainer ellittico sono alcune attività che possono essere incorporate.
Si consiglia di svolgere più attività cardio per ridurre il burnout e mantenere gli allenamenti freschi.
Forza di formazione
Anche gli allenamenti per l'allenamento della forza possono essere variati.
Includono qualsiasi esercizio in cui vengono utilizzati alcuni tipi di resistenza: fasce, manubri, macchine, ecc. per far lavorare i muscoli.
Gli esercizi a corpo libero possono anche essere considerati una forma di allenamento per la forza.
Gli allenamenti per la forza possono essere modificati dall'allenamento total body all'aggiunta, ad esempio, di superset o allenamento piramidale.
Incorporare nuovi esercizi per ciascuna area del corpo è un altro modo per variare il tipo di allenamento.
Trascorrere alcune settimane lavorando su movimenti di forza funzionale, per poi passare all'ipertrofia o all'allenamento basato sulla forza.
Ciascuna modalità include vari tipi alternativi di esercizi basati sulla forza.
Utilizzando FITT
Il principio FITT delinea come adattare i programmi di allenamento per ottenere risultati migliori. Aiuta anche a capire come modificare gli allenamenti per evitare burnout, infortuni da uso eccessivo e plateau.
Ad esempio, per un principiante si consiglia di camminare tre volte a settimana per 30 minuti a un ritmo moderato. Dopo alcune settimane, il corpo si adatta all'allenamento. Ciò si traduce in meno calorie bruciate, burnout o sforzi di gestione del peso e gli obiettivi vengono sospesi. È qui che entrano in gioco i principi FITT. Ad esempio, un cambiamento potrebbe includere:
Modificare la frequenza aggiungendo un altro giorno di camminata o jogging.
Modificare l'intensità camminando più velocemente, aggiungendo terreni più impegnativi come una collina o facendo jogging a determinati intervalli.
Camminare più a lungo ogni giorno di allenamento.
Modificare il tipo di allenamento sostituendo una o più sessioni di camminata con ciclismo o aerobica.
Anche solo cambiare un elemento può fare una grande differenza nell’allenamento e nel modo in cui il corpo risponde all’esercizio.
È importante cambiare le cose regolarmente per mantenere il corpo sano e la mente impegnata.
Prevenzione delle lesioni
Uno degli aspetti migliori dell'utilizzo di FITT è che consente alle persone di monitorare la durata e l'intensità dei propri allenamenti. Quando le persone si allenano troppo frequentemente o non si riposano abbastanza, corrono il rischio di infortuni da uso eccessivo, burnout e stiramenti muscolari. Il FIT principio incoraggia ad aggiungere varietà agli allenamenti. Seguendo questa pratica, si permette al corpo di riposare e recuperare adeguatamente. Poiché gli individui non lavorano sempre sugli stessi gruppi muscolari, si ottengono risultati migliori.
Combattere l'infiammazione naturalmente
Riferimenti
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP e American College of Sports Medicine (2011). Stand di posizione dell'American College of Sports Medicine. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento della forma fisica cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotoria in adulti apparentemente sani: guida per la prescrizione dell'esercizio. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 motivi per prendersi un giorno di riposo. (2018) Consiglio americano sull’esercizio fisico.
Associazione nazionale per la forza e il condizionamento. (2017) Determinazione della frequenza dell'allenamento di resistenza.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2016). Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Sindrome da sovrallenamento. (maggio/giugno 2015). Rapporti attuali sulla medicina dello sport 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
Le terapie muscoloscheletriche possono trattare le persone con sindrome della parte superiore incrociata per alleviare il dolore, migliorare la postura e rafforzare i muscoli del collo, delle spalle e del torace?
Sindrome del crociato superiore
La sindrome della parte superiore incrociata è una condizione in cui i muscoli delle spalle, del collo e del torace diventano deboli e tesi e di solito è causata dalla pratica di una postura malsana. I sintomi in genere includono:
Rigidità del collo e sensazioni di trazione.
Tensione e/o tensione mascellare
Tensione nella parte superiore della schiena, mancanza di flessibilità, rigidità e dolore doloroso.
Dolore al collo, alle spalle e alla parte superiore della schiena.
Tensione mal di testa
spalle arrotondate
Colonna vertebrale curva
Sindrome del crociato superiore e postura
La condizione influisce sulla postura sana creando muscoli squilibrati tra la parte superiore della schiena e il torace.
I muscoli corti e tesi nella parte superiore del torace si allungano eccessivamente e rimangono in uno stato semicontratto tirando i muscoli della schiena.
Questo fa sì che i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e del collo vengano tirati e indeboliti.
Il risultato è una schiena curva, spalle in avanti e collo sporgente.
I muscoli specifici interessati includono il trapezio e l'elevatore della scapola/lato dei muscoli del collo. (Ospedale di Chirurgia Speciale. 2023)
Esercizi mirati ai tessuti molli e alle articolazioni.
Rafforzamento del nucleo.
Iniezioni di steroidi in un'area specifica.
Prescrizione di farmaci antinfiammatori per i sintomi del dolore - a breve termine.
Gli individui possono essere consigliati dal team di terapia chiropratica di evitare troppo riposo a letto e di limitare o evitare attività che possono causare dolore o peggiorare i sintomi. (Cedri-Sinai. 2022)
Gli studi hanno dimostrato che la manipolazione spinale chiropratica riduce efficacemente i sintomi del collo, della colonna vertebrale e del dolore lombare. (Gevers-Montoro C, et al., 2021)
Aumentare o diminuire l'attività fisica come raccomandato dal team di terapia.
Utilizzo di impacchi di ghiaccio o calore per alleviare il dolore e aumentare la circolazione per promuovere la riabilitazione e la guarigione muscolare.
Utilizzo di creme o gel antidolorifici per uso topico.
Non steroidei da banco – FANS, come Advil o Motrin e Aleve.
Rilassanti muscolari per alleviare la tensione a breve termine.
Migliora il tuo stile di vita
Riferimenti
Ospedale di Chirurgia Speciale. Muoviti con lo scopo di combattere le sindromi incrociate superiori e inferiori.
Istituto nazionale di artrite e malattie muscoloscheletriche e della pelle. Mal di schiena.
Seidi, F., Bayattork, M., Minoonejad, H., Andersen, LL e Page, P. (2020). Un programma completo di esercizi correttivi migliora l'allineamento, l'attivazione muscolare e il modello di movimento degli uomini con sindrome della parte superiore incrociata: uno studio controllato randomizzato. Rapporti scientifici, 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Bae, WS, Lee, HO, Shin, JW e Lee, KC (2016). L'effetto degli esercizi di forza del trapezio medio e inferiore e dell'elevatore della scapola e degli esercizi di allungamento del trapezio superiore nella sindrome incrociata superiore. Rivista di scienza della terapia fisica, 28(5), 1636–1639. doi.org/10.1589/jpts.28.1636
Istituto Nazionale di Malattie Neurologiche e Ictus. Mal di schiena.
Cedri-Sinai. Dolore alla schiena e al collo.
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). Efficacia clinica ed efficacia della manipolazione spinale chiropratica per il dolore alla colonna vertebrale. Frontiers in pain research (Losanna, Svizzera), 2, 765921. doi.org/10.3389/fpain.2021.765921
Le articolazioni sono le aree muscoloscheletriche in cui due ossa si connettono. Le articolazioni hanno tessuti molli intorno a loro, come cartilagine, tendini e legamenti. La cartilagine è il tessuto flessibile che copre le estremità delle ossa in corrispondenza di un'articolazione. I tendini sono bande tra i muscoli e le ossa che collegano tutto per avviare il movimento articolare. E i legamenti sono una specie di ponte che collega le ossa delle articolazioni per mantenere stabile il corpo quando è in movimento. Dopo un infortunio, le articolazioni devono essere allenate, allungate e massaggiate per tornare alla corretta funzione e supporto. Un programma di riabilitazione chiropratica personalizzato includerà esercizi mirati alla stabilità articolare.
Riabilitazione delle lesioni articolari
Le spalle, i gomiti, i polsi, le nocche, i fianchi, le ginocchia e le caviglie sono articolazioni. Anche la colonna vertebrale è composta da articolazioni. Il primo passo per raggiungere la stabilità articolare dopo un infortunio alla parte inferiore del corpo è valutare le articolazioni per:
Un medico, un chiropratico o un terapista controllerà l'articolazione e testerà la debolezza o i deficit nei tessuti molli, nei tendini, nei legamenti e nella cartilagine.
Gli individui possono avere condizioni, malattie o lesioni che colpiscono le articolazioni, causando disfunzioni.
La correzione dei deficit può richiedere taping, tutori, esercizi o interventi chirurgici.
La stabilità articolare si ottiene attraverso esercizi specifici che mirano a equilibrio, propriocezione, mobilità, flessibilità, forza e resistenza.
Gli individui devono partecipare al loro programma di riabilitazione per riprendersi completamente dalle ferite.
Propriocezione e Training Neuromuscolare
Neuromuscolare l'allenamento e la propriocezione sono essenziali per la stabilità articolare.
È il modo in cui i lavoratori o gli atleti si adattano alla pavimentazione irregolare o spostano il proprio peso per rimanere in equilibrio su una pendenza o sulle scale.
propriocezioneè la capacità di percepire l'orientamento del corpo nell'ambiente.
Permette il movimento del corpo e risponde senza pensare consapevolmente a dove si trova il corpo nello spazio.
I segnali informativi rilevano la posizione dell'articolazione, il movimento degli arti, la direzione e la velocità.
Un'articolazione con un alto livello di controllo neuromuscolare e un sistema propriocettivo allenato può rispondere adeguatamente alle varie forze poste su di essa durante l'attività, diminuendo il rischio di lesioni.
Gli esercizi propriocettivi allenano i propriocettori articolari ad adattarsi prima di iniziare un movimento potenzialmente dannoso/dannoso.
Allenamento mirato
Specifici per l'infortunio dell'individuo, vengono incorporati esercizi specifici per riguadagnare/riapprendere set di abilità e reimpostare schemi di movimento automatici.
L'allenamento delle abilità migliora la capacità di apportare modifiche rapidamente e diminuisce il potenziale di peggioramento o di creazione di un altro infortunio.
Ricerca ha scoperto che le persone che partecipano al riallenamento neuromuscolare hanno migliorato l'attivazione muscolare e la reazione ai cambiamenti rispetto a coloro che non incorporano esercizi di riallenamento.
Uso di formatori e terapisti esercizi neuromuscolari per prevenire e riabilitare le lesioni del LCA.
Terapia di esercizi di riabilitazione degli arti inferiori
Le seguenti esempio di un programma di riabilitazione fisica può essere utilizzato per riabilitare gli arti inferiori. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente per diverse settimane. Gli esercizi terapeutici dovrebbero essere combinati con un programma di movimento e rafforzamento appropriato e graduale. Gli individui dovrebbero sempre lavorare con un chiropratico e un fisioterapista per sviluppare il programma più adatto per lesioni e limitazioni specifiche.
Equilibrio su una gamba sola
Prova a stare su una gamba per 10-30 secondi.
Equilibrio su una gamba con gli occhi chiusi
Stare su una gamba per 10-30 secondi con gli occhi chiusi.
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Gli individui che affrontano o gestiscono il mal di schiena cronico dovrebbero incorporare esercizi di nuoto. Il nuoto è un esercizio di condizionamento aerobico a basso impatto che è facile per la schiena e salutare per la colonna vertebrale. Quando un individuo lotta con problemi alla schiena, può essere tentato di riposare ed evitare attività fisica/esercizio. Il riposo totale è sconsigliato in quanto può causare l'indebolimento o l'atrofia dei muscoli che sostengono la schiena. Quando i muscoli si indeboliscono, non possono stabilizzare correttamente la colonna vertebrale o il corpo, il che fa peggiorare le condizioni o contribuisce a nuove lesioni. Di partenza nuoto gli esercizi possono espandere la colonna vertebrale, alleviare la pressione dolorosa o affaticare la schiena e rafforzare i muscoli per la salute della colonna vertebrale.
Iniziare gli esercizi di nuoto
Nuoto non ha impatto sulla colonna vertebrale e su altre strutture muscoloscheletriche perché l'acqua sospende il corpo.
Il nuoto è un esercizio per tutto il corpo, a basso impatto, eccellente per individui di tutte le età e di tutte le forme e dimensioni del corpo.
Parla con un operatore sanitario per qualsiasi domanda o dubbio su come il nuoto può avere un impatto sul tuo corpo.
I benefici del nuoto includono sollievo dallo stress, un sistema muscolo-scheletrico rafforzato e supporto per la salute del cuore.
Nuoto per problemi alla schiena
Rilassa il sistema nervoso
I muscoli tesi possono causare o contribuire a problemi alla schiena e sintomi di dolore e aggravare le condizioni della colonna vertebrale.
Gli esercizi di nuoto rilasciano endorfine per rilassare il sistema nervoso e i muscoli tesi.
Allevia la pressione sulle articolazioni
L'acqua alleggerisce il corpo alleviando la pressione sulle articolazioni e sui muscoli.
Costruisce i muscoli per sostenere la colonna vertebrale
La resistenza e il movimento rafforzano tutto il corpo con le articolazioni e la colonna vertebrale supportate.
Il nuoto coinvolge i muscoli non sempre utilizzati, in particolare quelli necessari per migliorare la stabilità della colonna vertebrale.
Esercizi per alleviare la schiena
Si consiglia di consultare un medico prima dell'esercizio, soprattutto se si inizia una nuova routine di esercizi. Quando incontri il team di Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Cline, possiamo determinare se iniziare gli esercizi di nuoto ti gioverebbe. Una volta ripuliti, ecco alcuni esercizi di nuoto che potrebbero aiutare a portare sollievo:
Passeggiate
Camminare in piscina significa movimento di cui il corpo ha bisogno per guarire e costruire muscoli senza aggravare i sintomi.
Aerobica
L'aerobica in acqua è perfetta per lavorare sulla salute cardiovascolare necessaria per aumentare la forza.
Aumenta la mobilità e la flessibilità.
Giri di nuoto
Inizia lentamente quando nuoti, forse solo due volte a settimana all'inizio.
I diversi tipi di colpi fanno lavorare vari muscoli dei fianchi, del torace e della schiena.
Calpestare l'acqua è un ottimo modo per abituare il corpo ai movimenti.
Un allenatore di nuoto può fornire suggerimenti sulla tecnica e sulla forma adeguate.
Strumenti e accessori per esercizi di nuoto
Un'adeguata attrezzatura per il nuoto può rendere le sessioni di allenamento molto più piacevoli.
Cap Swim
Le cuffie da nuoto proteggono i capelli dagli elementi dell'acqua e impediscono ai capelli di bloccare la visuale.
Occhiali
Gli occhiali proteggono gli occhi e aiutano a vedere meglio sott'acqua.
Cerca un paio comodo che non perda.
Protezione solare e abbigliamento
Una giornata al sole e in acqua aumenta il rischio di esposizione ai raggi UV.
Cuffie impermeabili
Per ascoltare musica o podcast mentre nuoti.
Kickboard
Molte piscine possono fornire kickboard che i nuotatori possono prendere in prestito durante il loro tempo lì.
Appoggia la parte superiore del corpo sulla tavola e calcia, concentrandoti sui movimenti della parte inferiore del corpo.
Tirare la boa
Tira boe aiuta a concentrarsi sulla parte superiore del corpo e sul lavoro delle braccia.
È posizionato tra la parte superiore delle cosce per aiutare le gambe a fluttuare mentre l'individuo tira con le braccia.
Si consiglia di prendere alcune lezioni per imparare come si muove il corpo attraverso l'acqua. Una volta raggiunta una comprensione di base dell'equilibrio e della galleggiabilità, gli individui possono spingersi attraverso l'acqua in modo più efficiente.
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Riferimenti
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