Allenamento di resistenza Calisthenics

by Il dottor Alex Jimenez | Agilità e velocità, Fitness

L'aggiunta di un allenamento di resistenza calistenico a una routine di fitness può fornire benefici per la salute come flessibilità, equilibrio e coordinazione?

Allenamento di resistenza Calisthenics

• L'allenamento di resistenza Calisthenics non richiede attrezzature, possono essere eseguiti con uno spazio minimo e sono un ottimo modo per bruciare rapidamente.
• Sono una forma di allenamento di resistenza utilizzando il proprio peso corporeo a basso impatto, che lo rende accessibile a persone di tutte le età e livelli di fitness.
• Aiutano efficacemente a costruire l'agilità e la salute cardiovascolare e migliorano l'equilibrio, la coordinazione e la flessibilità.

Benefici

Forza muscolare

Poiché la ginnastica ritmica è facilmente adattabile a qualsiasi livello di forma fisica, richiede attrezzature minime o nulle e sono ottime per i principianti e gli appassionati di esercizi esperti, è un fantastico allenamento per tutto il corpo e un modo eccellente per costruire forza e muscoli. La ricerca sostiene che l'allenamento di resistenza calistenico può migliorare la forza muscolare in vari modi.

• Uno studio ha rilevato che otto settimane di ginnastica ritmica non solo migliorano la postura e l'indice di massa corporea/BMI, ma possono avere un impatto sulla forza, anche con esercizi non eseguiti di routine. (Thomas E, et al., 2017)
• Durante lo studio, un gruppo ha eseguito la ginnastica ritmica e l'altro ha mantenuto regolari routine di allenamento.
• I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che ha eseguito la ginnastica ritmica ha aumentato le ripetizioni di esercizi che non erano inclusi.
• Il gruppo che ha continuato con le normali routine di allenamento non ha migliorato ciò che poteva fare prima dello studio di otto settimane. (Thomas E, et al., 2017)

Ginnastica cardiovascolare

• La partecipazione regolare all'allenamento di resistenza calistenico può portare a un miglioramento della salute cardiovascolare, tra cui una maggiore resistenza e un cuore più sano.
• Alcuni esercizi calistenici, come i burpees e gli alpinisti, sono movimenti ad alta intensità che possono aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna solo dai movimenti.
• Eseguendo gradualmente questi esercizi a un ritmo più veloce, la ricerca indica che potrebbe potenzialmente sperimentare gli stessi benefici cardiovascolari dalla corsa a intervalli o sul tapis roulant. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

Equilibrio, coordinazione e flessibilità

• I movimenti richiedono una gamma completa di movimento che allunga e rinforza muscoli, tendini e legamenti.
• Questi esercizi possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni e rendere le attività fisiche quotidiane più facili da eseguire senza sforzi eccessivi.
• Incorporare regolarmente l'allenamento di resistenza calistenico può aiutare a migliorare la postura, l'equilibrio e la flessibilità, a seconda degli esercizi consigliati.
• Esercizi come allungamenti, affondi e squat aiutano a migliorare la flessibilità e la mobilità.
• Esercizi come squat a gamba singola e flessioni con un braccio possono lavorare l'equilibrio, la coordinazione e la propriocezione del corpo.

Salute Mentale

• L'esercizio, in generale, è noto per migliorare l'umore, ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.
• L'allenamento di resistenza calistenico può avere ulteriori impatti sul benessere mentale.
• Ad esempio, la disciplina e la concentrazione necessarie per eseguire i movimenti possono aiutare la concentrazione e la chiarezza mentale.
• Uno studio ha scoperto che la ginnastica ritmica può ridurre il declino cognitivo e può essere utile per la prevenzione della demenza. (Osuka Y, et al., 2020)
• Un altro studio ha scoperto che la ginnastica ritmica ha aiutato il benessere mentale nelle persone con malattie come la spondilite anchilosante e la sclerosi multipla. (Taspinar O, et al., 2015)

Tipi

Gli esercizi a corpo libero che utilizzano il peso corporeo di un individuo come resistenza sono la base. Esempi comuni includono flessioni, squat e affondi. Una panoramica di alcuni dei tipi di esercizi.

Tirando

• Questi esercizi si concentrano sull'allenamento dei muscoli per i movimenti di trazione, che includono schiena, spalle e braccia.
• Gli esempi includono pull-up, chin-up e file.

spingendo

• Questi esercizi si concentrano sull'allenamento dei muscoli per i movimenti di spinta, come il petto, le spalle e i tricipiti.
• Gli esempi includono tuffi, flessioni e flessioni in verticale.

Nucleo

• Gli esercizi di base si concentrano sull'allenamento del muscoli addominali e lombari, responsabili del mantenimento della stabilità e dell'equilibrio.
• Esempi di esercizi di base includono assi, sit-up e sollevamenti delle gambe.

Gamba singola

• Gli esercizi a gamba singola si concentrano sull'allenamento di una gamba alla volta.
• Questi colpiscono i muscoli delle gambe, dei fianchi e del core.
• Esempi di esercizi a gamba singola includono squat a gamba singola, affondi e step-up.

plyometric

• L'allenamento di resistenza Calisthenics si concentra su potenti movimenti esplosivi.
• Gli esercizi pliometrici sfidano i muscoli a lavorare rapidamente e con forza.
• Gli esempi includono jump squat, clap push-up e box jump.

Iniziamo

• Inizia assicurandoti che la ginnastica ritmica sia un'opzione di allenamento appropriata, soprattutto se sei un principiante o hai condizioni mediche preesistenti.
• Una volta autorizzato all'esercizio, inizia con movimenti familiari che possono essere eseguiti con la forma corretta.
• Flessioni, squat a corpo libero, plank, affondi e altri movimenti di base sono un buon punto di partenza.
• Assicurati di riscaldarti con movimenti leggeri e facili che imitano i movimenti dell'allenamento.
• Cerca di lavorare ogni parte del corpo durante l'allenamento.
• Prova per almeno due allenamenti a settimana.
• Si consiglia di suddividere gli schemi di movimento.
• Le ripetizioni possono essere contate o impostare un timer per cambiare esercizio ogni minuto. Questo è chiamato Stile EMOM o ogni minuto al minuto.
• Scegli da quattro a cinque esercizi mirati a varie aree.
• Per esempio, gli addominali possono essere eseguiti per il core, gli affondi per i glutei e le cosce, i plank possono essere eseguiti per le spalle e il core e i jumping jack o la corda per saltare per il cardiovascolare.
• L'allenamento di resistenza calistenico è facilmente modificabile e può essere adattato alle esigenze individuali.

Forza di base

Riferimenti

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Gli effetti di un intervento di allenamento calistenico su postura, forza e composizione corporea. Isocinetica e scienze motorie, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Le risposte fisiologiche e percettive acute tra il peso corporeo e il tapis roulant che eseguono esercizi a intervalli ad alta intensità. Frontiere in fisiologia, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. e Kim, H. (2020). Tipi di esercizio e rischio di sviluppare declino cognitivo nelle donne anziane: uno studio prospettico. Giornale della malattia di Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Effetti psicologici degli esercizi calistenici sulle malattie neuroinfiammatorie e reumatiche. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV e Blair, SN (2015). Effetti della corsa su malattie croniche e mortalità cardiovascolare e per tutte le cause. Atti della Mayo Clinic, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001