Coaching sulla salute coinvolge un mentore e un professionista del benessere che supporta e aiuta le persone raggiungere la loro salute ottimale e sentirsi al meglio attraverso un programma personalizzato di cibo e stile di vita che soddisfi i loro bisogni e obiettivi unici.
Il coaching sulla salute non si concentra su una dieta o un modo di vivere.
Integrative Nutrition Coaching si concentra su:
La bioindividualità significa che siamo tutti diversi e unici
Dieta
Stile di vita
Bisogni emotivi
Bisogni fisici
Sottolinea la salute oltre il piatto e il benessere attraverso il cibo primario. Tuttavia, al centro c'è l'idea che ci sono aree che hanno un impatto sulla salute tanto quanto il cibo. Ciò significa che:
Relazioni
Career
Spiritualità
Attività fisica
Tutti contribuiscono al benessere generale.
Non esiste un approccio unico per la salute e il benessere.
Questi professionisti lavorano con i clienti e insegnano loro come:
Disintossicano i loro corpi
Alimenta i loro corpi
Mantieni i loro corpi
Questo porta gli individui a diventare il:
sano
Happiest
Che possono essere!
Health Coaching offre servizi in sessioni private individuali ed coaching di gruppo.
Gli individui che hanno a che fare con problemi di salute, infezioni del tratto urinario e problemi della pelle possono diventare cronici, quali sono gli effetti e i benefici del bere succo di mirtillo rosso?
Succo di mirtillo
I mirtilli rossi sono una sana fonte di nutrienti e antiossidanti. Il succo di mirtillo rosso è una fonte raccomandata di vitamina C, con l'ulteriore vantaggio di promuovere la salute dell'apparato digerente, del cuore, del sistema immunitario e della pelle. La maggior parte delle persone può tranquillamente bere succo di mirtillo rosso alla propria dieta senza problemi, ma le donne in gravidanza o le persone che assumono fluidificanti del sangue o farmaci dovrebbero prima discutere l'aggiunta dell'assunzione di mirtillo rosso con un medico o uno specialista.
Una tazza di succo di mirtillo rosso non zuccherato fornisce 23.5 milligrammi o il 26% del valore giornaliero di vitamina C. (USDA 2018)
Per evitare un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e massimizzare i benefici, si consiglia di bere succo di mirtillo rosso non zuccherato.
Digestive Health
I mirtilli contengono composti antiossidanti/polifenoliche hanno dimostrato di aiutare con la salute dell'apparato digerente.
Uno studio ha rilevato che il consumo di succo di mirtillo rosso era associato ad un aumento dei batteri intestinali benefici e ad una diminuzione costipazione.
Sono stati osservati anche miglioramenti nei marcatori infiammatori.(Chicas MC, et al., 2022)
SALUTE DEL CUORE
Una ricerca finanziata da un'azienda produttrice di succo di mirtillo ha scoperto che i partecipanti che consumavano succo di mirtillo due volte al giorno avevano livelli più bassi di diversi fattori di rischio per malattie cardiache, ictus e diabete rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo. (USDA 2016)
Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno rilevato che l'integrazione di mirtilli rossi può migliorare il peso corporeo e i livelli di pressione sanguigna.
I mirtilli rossi possono anche aiutare a migliorare il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), considerato colesterolo "buono", nei giovani adulti.
Il succo di mirtillo rosso contiene vitamina C, che è importante per la funzione del sistema immunitario.
La ricerca suggerisce che un consumo inadeguato di vitamina C può portare a una diminuzione dell'immunità e a un aumento del rischio di infezioni. (Carr A, Maggini S, 2017)
Salute della pelle
Grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, il succo di mirtillo può aiutare a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi che contribuiscono all'invecchiamento precoce.
La vitamina C nel succo di mirtillo è necessaria anche per la produzione di collagene.
Il collagene è un tipo di proteina che fornisce forza, elasticità e supporto strutturale alla pelle, contribuendo a mantenerla soda e liscia.(Pullar JM, et al., 2017)
Prevenzione delle infezioni
Uno studio ha rilevato che i componenti del mirtillo noto come proantocianidine, può promuovere la salute orale.
I mirtilli attivano processi antibatterici che possono impedire ai batteri di legarsi tra loro, riducendo la parodontite/malattie gengivali e la formazione della placca dentale. (Chen H, et al., 2022)
Prevenzione delle infezioni del tratto urinario
I mirtilli rossi sono stati sottoposti a molti studi per il trattamento domiciliare delle infezioni del tratto urinario.
Si ritiene che i composti chimici/proantocianidine possano aiutare a prevenire l'adesione di alcuni batteri al rivestimento del tratto urinario, riducendo così il rischio di infezioni del tratto urinario. (Da S. 2020)
Uno studio ha rilevato che i prodotti a base di mirtilli rossi sotto forma di succo o compresse possono ridurre il rischio di infezioni delle vie urinarie nei gruppi a rischio di circa il 30%.
I gruppi a rischio includono quelli con infezioni del tratto urinario ricorrenti, donne incinte, anziani e individui con cateteri permanenti cronici (dispositivi utilizzati per il drenaggio della vescica a breve termine) e vescica neurogena (condizioni in cui le persone non hanno il controllo della vescica a causa di problemi nel cervello, spina dorsale o midollo spinale). (Xia J Yue, et al., 2021)
Importo giornaliero
Non esiste alcuna raccomandazione ufficiale sulla quantità ottimale di succo che un individuo dovrebbe consumare per benefici per la salute. La maggior parte degli studi che esaminano i benefici hanno utilizzato quantità che vanno da 8 a 16 once, o da 1 a 2 tazze al giorno. (L'istituto del mirtillo rosso) Tuttavia, il succo di mirtillo rosso con grandi quantità di zucchero aggiunto può contribuire ad aumentare le calorie, portando ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute. Pertanto, è importante leggere l'etichetta del prodotto e cercare il succo di mirtillo puro al 100%.
Se il succo puro è troppo aspro, diluiscilo con del ghiaccio o dell'acqua.
Evita i cocktail di mirtilli rossi che vengono spesso mescolati con altri succhi, come il succo d'uva o di mela, e contengono zuccheri aggiunti che possono diminuire i benefici.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Effetto dell'integrazione di succo di mirtillo sul microbioma intestinale e marcatori infiammatori: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo in individui in sovrappeso. Curr Dev Nutr. 2022;6(Supplemento 1):272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procianidine e il loro potenziale terapeutico contro le malattie orali. Molecole. 2022;27(9):2932. doi:10.3390/molecole27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Gli effetti del mirtillo rosso sui fattori di rischio metabolico cardiovascolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrizione Clinica. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. I ruoli della vitamina C nella salute della pelle. Nutrienti. 2017;9(8):866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Consumo di mirtillo rosso come terapia adiuvante per le infezioni del tratto urinario nelle popolazioni sensibili: una revisione sistematica e una meta-analisi con analisi sequenziale di prova. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
Con l'ondata di caldo estivo che esplode, alcune persone possono avere problemi di salute digestiva. Il rapporto tra la temperatura esterna e la temperatura nel corpo si traduce nel sistema digestivo. Con l'aumentare del calore, il sistema digestivo può rallentare e indebolirsi sentendosi gonfio, nauseato e stanco. L'equilibrio del corpo può essere disturbato perché il corpo abbassa la sua temperatura interna per proteggersi. Gli individui devono stare attenti a non sovraccaricarsi con i cibi sbagliati. Un modo per evitare problemi e mantenere la digestione senza intoppi è mangiare più leggero, mangiare porzioni più piccole per ogni pasto e mangiare cibi facilmente digeribili. In questo modo il corpo si sentirà più fresco e manterrà la vigilanza e l'energia per tutta la giornata calda.
Alimenti facilmente digeribili
I problemi di salute legati al calore possono includere:
L'obiettivo non è saltare i pasti ma consumare pasti regolari, solo più piccoli e facilmente digeribili. Gli alimenti a basso contenuto di fibre tendono ad essere facili da digerire e possono aiutare il corpo a sentirsi meglio.
Riso bianco
Il riso bianco è povero di grassi e fibre, il che lo rende facile per lo stomaco e facile da digerire.
Non è associato a problemi gastrointestinali ed è considerato a amido sicuro perché è una facile fonte di carboidrati che fornisce energia istantanea.
Per digerire ancora più facilmente il riso, mangialo da solo o abbinalo a cibi poveri di grassi.
Alcuni cibi ricchi di grassi, come gli oli vegetali, possono richiedere più tempo per essere digeriti e causare disagio.
Una 1/2 tazza di riso bianco cotto:
210 calorie
Proteine 4g
0g grasso
Carboidrati 49g
Fibra 1g
Banane
Le banane mature sono un frutto facilmente digeribile che contiene solo una quantità moderata di fibre.
Sono associati a miglioramenti sia della stitichezza che della diarrea,
Gli individui con una varietà di problemi digestivi possono provare sollievo quando incorporano le banane nella loro dieta.
Cucinare le banane le rende ancora più digeribili in quanto facilita l'assorbimento di alcuni nutrienti.
Assicurati che le banane siano abbastanza mature.
Le banane acerbe possono essere più difficili da digerire.
1 banana media cruda/matura:
105 calorie
Proteine 1.3g
0.4g grasso
Carboidrati 27g
Fibra 3g
Salsa di mele
Anche se a base di mele, la salsa di mele è povera di fibre e un'ottima fonte di vitamina C.
La frutta cotta, in scatola o trasformata tende ad essere meno ricca di fibre e più facile da digerire.
La salsa di mele è consigliata per calmare una varietà di disturbi legati allo stomaco come costipazione, diarrea e gastroparesi.
Una porzione da 4 once di salsa di mele:
90 calorie
Proteine 0g
0g grasso
Carboidrati 22g
Fibra 2g
Pane bianco
Il pane bianco semplice è povero di fibre e più facile da digerire rispetto al pane fatto con pane integrale.
È spesso arricchito con sostanze nutritive tra cui acido folico, vitamine del gruppo B, vitamina D3 e altro ancora.
Le proteine magre a basso contenuto di grassi come il petto di pollo e il tacchino sono facili da digerire.
Si raccomanda agli individui che soffrono di problemi digestivi di consumare proteine magre rispetto alle carni rosse più grasse.
Una porzione da 3 once di petto di pollo senza pelle e disossato:
128 calorie
Proteine 26g
2.7g grasso
Carboidrati 0g
Fibra 0g
Patate dolci
Patate cotte di tutte le varietà sono esempi di facilmente digeribili alimenti.
Le patate dolci sono delicate sul tratto digestivo perché sono per lo più fibre insolubili, che accelerano la digestione e aumentano la regolarità.
Per rendere le patate più digeribili, togliere la buccia e schiacciare l'interno.
La rimozione delle bucce riduce il contenuto di fibre e schiacciarle facilita la digestione.
1 patata dolce media cotta e sbucciata:
135 calorie
Proteine 3g
0.2g grasso
Carboidrati 31g
Fibra 5g
Altre raccomandazioni che potrebbero aiutare a stimolare la digestione includono bere più acqua, dormire di più, ridurre i livelli di stress ed esercitare.
La dieta curativa
Riferimenti
Howard, Sally e Geetanjali Krishna. "Come uccide il caldo: i crescenti pericoli per la salute pubblica del caldo estremo". BMJ (ricerca clinica ed.) vol. 378 o1741. 14 luglio 2022, doi:10.1136/bmj.o1741
Kong, Fanbin, et al. "Cambiamenti fisici nel riso bianco e integrale durante la digestione gastrica simulata". Rivista di scienze alimentari vol. 76,6 (2011): E450-7. doi:10.1111/j.1750-3841.2011.02271.x
Nguyen, Hoang Chinh et al. "Composti bioattivi, antiossidanti e benefici per la salute delle foglie di patata dolce". Molecules (Basilea, Svizzera) vol. 26,7 1820. 24 marzo 2021, doi:10.3390/molecules26071820
Remes-Troche, José María. "Troppo caldo" o "troppo freddo": effetti della temperatura del pasto sulla funzione gastrica. Malattie e scienze dell'apparato digerente vol. 58,9 (2013): 2439-40. doi:10.1007/s10620-013-2789-4
Salfi, Salvatore F, and Karyn Holt. "Il ruolo dei probiotici nella gestione della diarrea". Pratica infermieristica olistica vol. 26,3 (2012): 142-9. doi:10.1097/HNP.0b013e31824ef5a3
Singh, Balwinder, et al. "Composti bioattivi nella banana e relativi benefici per la salute: una recensione". Chimica degli alimenti vol. 206 (2016): 1-11. doi:10.1016/j.foodchem.2016.03.033
Un tipico panino fatto in casa include pane: una spessa fetta di grano integrale, uno o due condimenti preferiti, carne per il pranzo, lattuga, pomodoro e sottaceti. Preparare un pranzo fatto in casa al lavoro o a scuola è uno dei modi più semplici per perdere e mantenere il peso. Fare un panino significa che gli ingredienti, le calorie e la nutrizione possono essere controllati. Tuttavia, un panino sano può facilmente superare le calorie se non si fa attenzione. Le scelte di pane e condimenti come maionese, condimenti e formaggio possono modificare la nutrizione di un panino e aumentare calorie, grassi e sodio. Le calorie possono essere ridotte con informazioni nutrizionali intelligenti e alcune raccomandazioni.
Valori nutrizionali del panino e benefici per la salute
Calorie e nutrizione del panino
USDA le informazioni nutrizionali per un panino con prosciutto, formaggio e maionese equivalgono a 155 grammi.
Calorie totali 361
Grassi 16.7 grammi
Sodio 1320 milligrammi
Carboidrati 32.5 grammi
Fibra 2.3 grammi
Zuccheri 5.1 grammi
Proteine 19.3 grammi
Preferiti
Le calorie possono variare in base al pane, ripieni e creme spalmabili utilizzate per prepararlo e se vengono aggiunte verdure.
Burro di arachidi
Calorie 200 – 300.
Burro di arachidi su pane bianco.
Una singola porzione di burro di arachidi è di due cucchiai.
Burro di Arachidi e Gelatina
Calorie 350 – 500.
A seconda di quanto burro di arachidi viene utilizzato e del tipo di gelatina o marmellata.
Nutella
Calorie 300 – 500.
Una porzione da 2 cucchiai è di 200 calorie.
Panino al tacchino
Calorie 160 – 500.
A seconda della quantità di carne aggiunta e delle scelte di condimento.
Prosciutto
Calorie inferiori a 200.
Questo è senza il formaggio.
Con il burro sul pane francese, può essere di 400 calorie o più.
Insalata Di Pollo
Calorie 400 – 600 o più.
Insalata di uova
Calorie 350 per il ripieno di maionese, più circa 150 per il pane.
Uovo e formaggio
Calorie 250 -400 o più.
Se fatta su biscotto o croissant.
Metropolitana
Da 230 a quasi 1000 calorie.
Taglia le calorie
Con pochi accorgimenti e scambi salutari, si può realizzare un panino nutriente e salutare, meno calorico ma ricco di sapore.
Pane Ipocalorico
Pane spesso e croccante, bagel, baguette, croissant e panini sostanziosi possono contenere grassi e calorie.
Invece, scegli un'alternativa integrale o pane con ulteriori benefici nutrizionali come grassi sani o fibre.
Prendi in considerazione un panino con la faccia aperta per un pane più sostanzioso e mantieni la porzione a una fetta.
Una volta scelto un pane sano, costruisci il panino attorno a un ripieno di carne o senza carne. Diventa creativo e prova diverse scelte per trovare nuovi sapori. Leggi le etichette delle creme spalmabili di carne o pesce che sembrano salutari. Molte marche possono contenere proteine e nutrienti benefici, ma il ripieno è spesso combinato con altri ingredienti ad alto contenuto calorico. Prova per:
Deli prosciutto affettato sottile.
Deli tacchino affettato sottile.
Roast beef affettato sottile.
Petto di pollo alla rosticceria affettato sottile.
Prepara il panino con condimenti naturali come le verdure. Stabilisci l'obiettivo di avere almeno due porzioni di verdure per panino. Le verdure ricche di sostanze nutritive aggiungono sapore e croccantezza al panino.
Lattuga iceberg, spinaci, lattuga romana o verdure.
Cavolo tritato.
Pomodoro.
Pomodori essiccati al sole.
Cetriolo.
Peperoni jalapeno.
Peperoni alla banana.
Peperoni verdi.
Cipolle al naturale o grigliate.
Foglie di basilico.
Germogli di fagiolo.
Condimenti a basso contenuto calorico
La crema spalmabile occupa meno spazio su un panino ma può contenere più grassi. I condimenti dovrebbero essere usati moderatamente.
Al primo avvio, tagliare le calorie del panino potrebbe sembrare complicato e poco familiare. Riempi il frigorifero con quante più scelte salutari possibili, diventa creativo e guarda cosa ti viene in mente, poiché preparare un pasto delizioso è divertente una volta che hai capito.
Corpo in equilibrio, fitness e nutrizione
Riferimenti
An, R et al. Consumo di sandwich riguardante l'assunzione dietetica giornaliera e la qualità della dieta tra gli adulti statunitensi, 2003-2012 ″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
Sebastian, Rhonda S., et al. Sandwich Consumption by Adults in the US What We Eat In America, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), dicembre 2015.
Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, servizio di ricerca agricola. Centrale dei dati alimentari. [Documento storico]: Prosciutto e formaggio.
Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, servizio di ricerca agricola. FoodData Central [record storico]. Pane di farina integrale.
Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. Consumo di carne rossa e trasformata e rischio di cancro del colon-retto: una revisione sistematica e una meta-analisi. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
Sebbene il sale sia soddisfacente per il palato e necessario per la sopravvivenza, quando il corpo desidera ardentemente il sale, può essere un sintomo di una o più condizioni di salute. Il corpo ha bisogno di sodio, ma molti alimenti ne contengono più del necessario. L'assunzione di sodio della maggior parte delle persone proviene da cibi confezionati, pizza, hamburger e zuppe. Il corpo brama cibi salati per vari motivi, spesso legati a uno squilibrio di sodio. Per aiutare a frenare le voglie e limitare il consumo, incorpora miscele di condimenti, spezie e verdure in un piano nutrizionale. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic può fornire consigli dietetici esperti e coaching sulla salute per sviluppare un piano nutrizionale personalizzato.
Il corpo ha bisogno di 500 milligrammi (mg) di sodio al giorno per un funzionamento ottimale.
È meno di un quarto di cucchiaino (cucchiaino).
Ma poiché la maggior parte delle persone assume circa 3,400 mg al giorno, l'American Heart Association raccomanda agli adulti di ridurre il consumo a 1,500-2,300 mg di sale al giorno.
Gli individui che bramano il sale spesso non dovrebbero ignorarlo poiché le voglie potrebbero segnalare una condizione di salute.
Si consiglia di chiedere il parere di un operatore sanitario per valutare l'alimentazione e lo stile di vita.
Cause
Disidratazione
La voglia di sale potrebbe significare che il corpo ha bisogno di idratazione. Una carenza di sodio innesca sistemi che generano desiderio di sodio e il corpo si sente ricompensato dopo aver consumato cibi salati. Gli individui che si trovano spesso disidratati dovrebbero considerare di seguire questi suggerimenti per mantenere una sana idratazione corporea:
Porta con te una bottiglia d'acqua per tutto il giorno, bevi sorsi frequenti e prova a riempirla due o più volte.
Aggiungi frutta o erbe fresche all'acqua per insaporire.
Congelare le bottiglie d'acqua per avere acqua ghiacciata a portata di mano.
Chiedi acqua insieme ad altre bevande quando mangi fuori.
Squilibrio elettrolitico
Quando gli elettroliti sono fuori equilibrio, il corpo può desiderare cibi salati.
Gli elettroliti sono minerali nel corpo con una carica elettrica.
Gli elettroliti sono nel sangue, nelle urine e nei tessuti e i livelli possono aumentare o precipitare.
Ciò si verifica quando il la quantità di acqua assunta non è uguale alla quantità persa a causa di sudorazione eccessiva, malessere e/o minzione frequente.
Gli elettroliti sono importanti perché:
Aiutano a bilanciare l'equilibrio idrico del corpo e i livelli di pH
Sposta i nutrienti e i rifiuti dentro e fuori le cellule
Assicurarsi che i nervi, i muscoli e il cervello funzionino in modo ottimale.
Stress
Il comportamento alimentare può essere rapidamente interrotto quando si verificano situazioni stressanti.
Un corpo stressato può sentirsi meglio dopo aver mangiato i cibi a cui è abituato, specialmente per le persone che consumano molti cibi salati quando le cose sono normali e non c'è stress.
La noia
Mangiare a causa di la noia è un comportamento alimentare emotivo simile al mangiare sotto stress.
Questa risposta alle emozioni negative può capitare a chiunque.
Si raccomanda agli individui di elaborare i loro pensieri negativi con strategie di riduzione dello stress che includono:
Mangiare consapevole.
Esercizio.
Meditazione.
Trascorrere del tempo in spazi verdi come un giardino, un parco, ecc.
Gli individui possono preparare un mix di condimento senza sale usando cumino, aglio in polvere, cipolla in polvere, paprika e pepe di cayenna.
aglio
Invece di un cucchiaino di sale iodato, un cucchiaino di aglio fresco può eliminare fino a 2,360 mg di sodio e offre un sapore intenso.
Ridurre il consumo di sale
La Food and Drug Administration degli Stati Uniti afferma che la riduzione della quantità di sodio può essere graduale voglie inferiori. L'adozione di questi passaggi può aiutare:
Limitare il consumo di cibi confezionati, soprattutto quelli con la parola instant nel nome. Questi spesso contengono una quantità significativa di sodio.
Se possibile, prepara il pranzo da portare al lavoro o a scuola.
Leggi le etichette nutrizionali per assicurarti che i prodotti contengano almeno meno di 2,300 milligrammi di sodio.
Attenersi a verdure fresche e surgelate senza aggiunta di condimenti o verdure in scatola senza sale.
Dividi i pasti quando mangi fuori o dimezza il pasto e porta il resto a casa per evitare le elevate quantità di sodio nel cibo del ristorante.
Usa nessuno o condimenti per insalata a basso contenuto di sodio o mettili da parte.
Imparare a conoscere le sostituzioni alimentari
Riferimenti
Bell, Victoria, et al. "Una salute, alimenti fermentati e microbiota intestinale". Foods (Basilea, Svizzera) vol. 7,12 195. 3 dicembre 2018, doi:10.3390/foods7120195
Husebye, Eystein S et al. "Insufficienza surrenalica". Lancet (Londra, Inghilterra) vol. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
Morris, Michael J et al. "Brama di sale: la psicobiologia dell'assunzione di sodio patogeno". Fisiologia e comportamento vol. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
Orloff, Natalia C e Julia M Hormes. “Sottaceti e gelato! Voglie alimentari in gravidanza: ipotesi, prove preliminari e indicazioni per la ricerca futura. Frontiere in psicologia vol. 5 1076. 23 settembre 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
Souza, Luciana Bronzi de et al. "L'assunzione di cibo e le voglie alimentari cambiano durante il ciclo mestruale delle giovani donne?". "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens?". Revista brasileira de ginecologia e obstetricia: rivista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
Il giusto tipo di pane può essere un alimento estremamente salutare. Mangiare più cereali integrali è associato a un peso inferiore e a una riduzione dei problemi di salute, delle malattie cardiache e del rischio di cancro. Mantenere il pane in una dieta sana inizia con la scelta delle varietà con la migliore nutrizione. Alcuni tipi sono naturalmente ricchi di fibre, vitamine e minerali. Altri sono realizzati con cereali raffinati con l'aggiunta di vitamine e minerali. Gli esperti nutrizionali valutano i pani sani sulla base di benefici per la salute ricercati e fibre, proteine, contenuto di micronutrienti e calorie totali.
Pani Sani
100% Grano Integrale
Il pane integrale al 100% contiene abbondanti fibre e sostanze nutritive ed è una delle varietà più nutrienti.
Una fetta di pane fatta con farina integrale fornisce 80 calorie, 5 grammi di proteine, 0 grammi di grassi, 20 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
Il pane integrale al cento per cento contiene anche minerali essenziali come calcio, selenio, manganese, fosforo e tiamina.
È stato dimostrato che l'aumento dei cereali integrali riduce il rischio di molteplici malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2, il cancro e le malattie cardiache.
Studi hanno dimostrato gli effetti positivi dei cereali integrali sul controllo del peso.
Molti pani si pubblicizzano come integrali e potrebbero non contenere cereali integrali non raffinati al 100%.
Leggi le etichette per determinare se il pane acquistato in negozio è stato prodotto solo con farina integrale.
Un pane integrale al 100% sarà etichettato come tale o avrà la farina integrale come primo ingrediente e non elencherà altre farine come la farina di grano o la farina sbiancata arricchita.
multigrain
I cereali integrali come avena, grano saraceno, orzo, amaranto e miglio possono essere inclusi nei pani multicereali per aumentare fibre, proteine e micronutrienti.
L'aggiunta di una varietà di cereali integrali come questi può aiutare a ridurre il rischio di alcune malattie croniche.
Navigare verso un pane multicereali sano può essere fuorviante.
I pani etichettati come multicereali possono essere difficili da dire se i chicchi usati per fare il pane fossero interi o raffinati.
Si consiglia di cercare un'etichetta di pane multicereali che contenga il 100% di cereali integrali.
Avena
L'avena è un cereale integrale che può integrare il grano intero in pane sano acquistato in negozio e fatto in casa.
L'avena contiene uno speciale fibra chiamata beta-glucano, con benefici che includono l'abbassamento del colesterolo cattivo, la regolazione della glicemia e l'abbassamento della pressione sanguigna.
L'avena è ricca di fibre solubili, che aiutano a ridurre la stitichezza.
Leggi le etichette e cerca i marchi che elencano l'avena e la farina integrale come i primi ingredienti con zuccheri aggiunti minimi.
Seme di lino
I semi di lino non sono cereali, ma non sono ricchi di sostanze nutritive.
L'aggiunta di semi di lino potrebbe aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro e migliorare la salute del cuore.
Poiché i semi sono naturalmente privi di glutine, il pane ai semi di lino può essere un'opzione per le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine.
Alcuni pani preparati in commercio combinano il lino con il grano, ma le persone potrebbero doverne fare uno proprio per una pagnotta fatta interamente con semi di lino.
lievito
lievito il pane viene prodotto attraverso la fermentazione, che aggiunge probiotici sani al prodotto finito.
Una dieta ricca di probiotici da cibi fermentati è stata collegata a risultati positivi per la salute.
I benefici includono i probiotici naturali del pane, una migliore digestione, la funzione del sistema immunitario, fibre extra, proteine e minerali.
Per i più sani, scegli una varietà fatta con farina integrale.
Benefici di una dieta sana e chiropratica
Riferimenti
Aune, Dagfinn, et al. "Consumo di cereali integrali e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause e cause specifiche: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta di studi prospettici". BMJ (ricerca clinica ed.) vol. 353 i2716. 14 giugno 2016, doi:10.1136/bmj.i2716
El Khoury, D et al. "Beta glucano: benefici per la salute nell'obesità e nella sindrome metabolica". Giornale di nutrizione e metabolismo vol. 2012 (2012): 851362.doi:10.1155/2012/851362
Freitas, Daniela, et al. "Il succo di limone, ma non il tè, riduce la risposta glicemica al pane in volontari sani: uno studio incrociato randomizzato". Giornale europeo della nutrizione vol. 60,1 (2021): 113-122. doi:10.1007/s00394-020-02228-x
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Menezes, Leidiane AA, et al. "Effetti della pasta madre sui FODMAP nel pane e potenziali risultati su pazienti con sindrome dell'intestino irritabile e soggetti sani". Frontiere in microbiologia vol. 9 1972. 21 agosto 2018, doi:10.3389/fmicb.2018.01972
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Cosa succede al corpo dopo aver mangiato sano? Gli individui riferiscono gli effetti di un'alimentazione sana, sentirsi mentalmente più chiari e più concentrati, aumentare i livelli di energia, sperimentare una diminuzione del desiderio di cibo spazzatura e dei morsi della fame, migliorare il sonno e i benefici di ossa forti, salute cardiovascolare e prevenzione delle malattie. IL Team della clinica di chiropratica medica e medicina funzionale per le lesioni può assistere le persone che lavorano per apportare modifiche allo stile di vita sano per rendere più facile la transizione e con il supporto professionale per semplificare il processo, consentendo all'individuo di concentrarsi sulla salute.
Cosa succede al corpo dopo aver mangiato sano
Può volerci un po' di tempo prima che il corpo si adegui a un nuovo piano nutrizionale. UN dieta sana include alimenti ricchi di nutrienti di tutti i principali gruppi alimentari, comprese proteine magre, cereali integrali, grassi sani e frutta e verdura di vari colori.
Benefici
I benefici di un'alimentazione sana includono quanto segue.
Vita più lunga.
Mantiene la salute dell'apparato digerente e la funzione del sistema.
Diminuisce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Aiuta a raggiungere e mantenere un peso sano.
Una settimana
Sperimenta una diminuzione del desiderio di cibo durante il giorno.
La voglia di cibo spazzatura diminuisce.
Il corpo inizia a eliminare tutta l'acqua in eccesso da un'elevata assunzione di sodio e alimenti trasformati.
La fame inizia a stabilizzarsi.
Sperimenta una diminuzione dei dolori della fame, rendendo la perdita di peso un po' più facile.
Sonno migliorato
Migliore controllo sulle scelte alimentari.
Maggiore concentrazione e chiarezza mentale: la nebbia del cervello o i sintomi di bassa concentrazione iniziano a schiarirsi.
I livelli di energia sono più alti, rendendo il completamento delle attività quotidiane e esercizio fisico Più facile.
Il corpo diventerà regolare con una minore quantità di gonfiore e disagio.
Gli stati d'animo diventano stabili con meno alti e bassi durante il giorno.
Un mese
Miglioramento della salute della pelle.
Un tasso costante di perdita di peso, a seconda dell'approccio e del punto di partenza.
I vestiti iniziano a sentirsi più larghi.
Problemi di salute preesistenti come emicrania, dolori articolari, problemi di intestino irritabile, ecc., possono iniziare a risolversi.
Mangiare bene inizia a diventare più abituale.
Fare scelte sane inizia a diventare una seconda natura.
Miglioramento delle prestazioni fisiche.
Sentiti più forte e nota che il corpo si riprende molto più velocemente.
Metabolismo migliorato.
Può mangiare di più senza ingrassare.
Sei mesi
Una diminuzione dei livelli complessivi di colesterolo se prima erano alti.
Miglioramento della pressione sanguigna, riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus.
Sistema scheletrico rinforzato che riduce il rischio di fratture da stress e rotture.
I livelli di glucosio nel sangue migliorati, le fluttuazioni di zucchero nel sangue ridotte e i fattori di rischio ridotti per il diabete o i sintomi sono più facili da gestire.
Tutti i cambiamenti positivi porteranno a rimanere naturalmente motivati, dove mangiare sano è solo qualcosa che fai e hai imparato a concederti saggiamente. Tutti i benefici persisteranno finché mangerai in modo sano. Gli obiettivi prefissati possono essere raggiunti con un peso corporeo che ti fa sentire sano, forte e sicuro di te.
Metabolismo basale
Riferimenti
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Poiché le persone cercano di evitare lo zucchero nel miglior modo possibile, i dolcificanti alternativi stanno diventando sempre più popolari. Una nuova aggiunta è dolcificante alla frutta del monaco, chiamato anche estratto di frutti di monaco. Il frutto del monaco è un piccolo frutto rotondo originario della Cina meridionale. A differenza di alcuni alternative allo zucchero a base chimica, l'estratto di frutta del monaco è considerato naturale. Il dolcificante esiste da decenni ma è diventato più disponibile negli Stati Uniti. L'estratto a zero calorie può essere utilizzato come dolcificante autonomo in cibi e bevande e come esaltatore di sapidità.
Alternativa allo zucchero della frutta del monaco
I produttori rimuovono i semi e la pelle, schiacciano il frutto ed estraggono il succo, che viene poi essiccato in una polvere concentrata. A differenza della maggior parte dei frutti, gli zuccheri naturali nel frutto del monaco non sono ciò che gli conferisce la sua dolcezza. Invece, l'intensa dolcezza deriva dagli antiossidanti (comunemente presenti nei cibi vegetali, gli antiossidanti combattono radicali liberi che possono causare problemi di salute come il cancro e le malattie cardiache) chiamato mogrosidi. mogroside è la parte più dolce del frutto, con un gusto oltre 100 volte più dolce dello zucchero e senza calorie.
Sicuro per il consumo
Il frutto del monaco ha il generalmente riconosciuto come sicuro -GRAS etichetta della Food and Drug Administration degli Stati Uniti senza effetti collaterali segnalati. Tuttavia, si consiglia di farlo leggere l'etichetta degli ingredienti prima dell'acquisto questo dolcificante. Alcuni dei prodotti più economici combinano altri dolcificanti con l'estratto di frutta di monaco. Alcuni contengono eritritolo, un alcol zuccherino che può causare gonfiore allo stomaco o mal di stomaco.
Usa il
È stato scoperto che è un'opzione salutare per ridurre l'assunzione complessiva di zucchero. Tuttavia, consumando frutti di monaco o qualsiasi dolcificante dovrebbe essere fatto con moderazione e con a piano nutrizionale sano. Viene in polvere o forma liquida. Come alternativa naturale, può essere utilizzato:
Come sostituto dello zucchero per la cottura al forno, la cottura, la zuppa, salsa ricette, ecc.
Per bevande come caffè, tè, limonata, frullati, ecc.
Aggiunto su piatti per la colazione come farina d'avena o yogurt.
Montato in glassa o una mousse.
L'ultra-dolcezza significa che è richiesto poco perché fa molta strada. Si consiglia di bere acqua o tè normali e di mangiare cibi senza dolcificante perché, nel tempo, le papille gustative si adattano e non hanno più bisogno del dolcificante. Consultare un medico, un dietologo o dietologo per determinare se questa alternativa allo zucchero è giusta per te e per i benefici.
Cos'è?
Riferimenti
Chen, WJ et al. "Le attività antiossidanti dei dolcificanti naturali, i mogrosidi, dai frutti di Siraitia grosvenori". Rivista internazionale di scienze alimentari e nutrizione vol. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sugli additivi alimentari e gli aromi (FAF) et al. "Sicurezza d'uso dell'estratto di frutta di monaco come additivo alimentare in diverse categorie di alimenti". Rivista dell'EFSA. Autorità europea per la sicurezza alimentare vol. 17,12 e05921. 11 dicembre 2019, doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
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Pawar, Rahul S et al. "Dolcificanti da piante, con enfasi su Stevia rebaudiana (Bertoni) e Siraitia grosvenorii (Swingle)." Chimica analitica e bioanalitica vol. 405,13 (2013): 4397-407. doi:10.1007/s00216-012-6693-0
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