Per le persone che cercano di apportare modifiche allo stile di vita sano, l'aggiunta di barrette proteiche alla loro dieta può aiutare a raggiungere gli obiettivi di salute?
Protein Bar
Le barrette proteiche forniscono un rapido apporto energetico tra i pasti che può aiutare a frenare l'appetito ed evitare di saziarsi con snack ricchi di grassi e ricchi di sodio per le persone che cercano di perdere peso. Possono anche aumentare l’apporto calorico per individui come gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare. Le barrette proteiche possono variare in termini di fattori come additivi, calorie, grassi, zuccheri e altri ingredienti. Le etichette devono essere lette attentamente; altrimenti, la barretta può essere più una barretta di cioccolato che un mini-pasto o uno spuntino sano e nutriente. È importante avere un'idea della quantità di proteine realmente necessaria ogni giorno e la quantità varia a seconda dei fattori individuali.
Quante proteine sono necessarie
Le proteine sono vitali per molte funzioni del corpo, ma il corpo non può produrre questo macronutriente e deve provenire dal cibo. Le proteine alimentari vengono scomposte durante la digestione e si formano composti noti come aminoacidi:
Questi sono gli elementi costitutivi che il corpo utilizza per costruire e mantenere muscoli e organi.
È vitale per la produzione di sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e capelli. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Poiché le proteine sono necessarie per costruire i muscoli, si consiglia agli atleti o alle persone con lavori fisicamente impegnativi di mangiarne di più.
L'apporto proteico ideale considera quanto si mangia nelle singole sedute. Si consiglia all'individuo medio di consumare tra 25 e 35 grammi di proteine ad ogni pasto. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
fonti
Le fonti più ricche di proteine alimentari includono:
Carni
Pollame
Pesce e crostacei
Uova
Latte e altri latticini
Le fonti vegetali includono:
fagioli
Legumi
Frutta secca
Semi
I cereali integrali
Si tratta di alimenti facili da includere in una dieta equilibrata, quindi mangiarne una varietà in abbondanti quantità ogni giorno equivarrà alla quantità raccomandata di proteine. Le raccomandazioni sono di attenersi a quelli a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati e ricchi di sostanze nutritive. Tuttavia, mangiare troppe proteine può causare problemi ai reni. Pertanto, si raccomanda agli individui predisposti alle malattie renali di prestare attenzione ad un apporto eccessivo di proteine. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Cosa cercare
Incorporando le barrette proteiche nella dieta, sia come spuntino tra i pasti, come opzione da asporto quando non c'è tempo per un pasto completo, o come parte di una strategia di perdita o aumento di peso, le persone hanno bisogno di leggere e comprendere gli ingredienti dei diversi tipi di barrette per scegliere le opzioni più salutari. Alcune linee guida generali da considerare:
contenuto proteico
Per un fuori pasto o pre-post-spuntino di allenamento, cerca una barretta con almeno 20 grammi di proteine.
Le barrette sostitutive del pasto dovrebbero contenere almeno 30 grammi di proteine.
Si consiglia un approccio meno è più a queste linee guida, poiché il corpo può digerire solo tra 20 e 40 grammi di proteine in una sola seduta. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tipo proteico
Le proteine provengono solitamente da latticini o fonti vegetali.
I più comuni includono uova, latte, riso, siero di latte, soia, piselli e canapa.
Le persone con allergie o sensibilità devono scegliere una barretta che contenga un tipo di proteina sicura da mangiare.
Calorie
Per una barretta da consumare fuori pasto, i consigli sono quelli con circa 220-250 calorie.
Una barretta proteica che sostituisce un pasto completo può contenere dalle 300 alle 400 calorie.
Grasso
L'ideale è da dieci a 15 grammi di grassi totali e non più di due grammi di grassi saturi.
Evita i grassi trans malsani presenti negli oli parzialmente idrogenati.
Fibra
Le fibre si stanno saziando, quindi maggiore è la quantità di fibre, maggiore è la probabilità di soddisfare la fame fino al prossimo spuntino o pasto.
Si consiglia di scegliere quelli che contengono più di tre-cinque grammi di fibra.
Zucchero
Alcune barrette proteiche hanno lo stesso contenuto di zucchero delle barrette di cioccolato.
Alcuni contengono fino a 30 grammi di zucchero aggiunto.
La quantità ideale è di circa cinque grammi o meno.
I dolcificanti artificiali come l'eritritolo, il sorbitolo e il maltitolo non sono opzioni migliori poiché possono causare gonfiore e gas.
Si consiglia di collaborare con un nutrizionista per individuare il tipo più efficace in modo che possa essere incorporato nella dieta di un individuo per raggiungere e mantenere gli obiettivi di salute.
Fondamenti di nutrizione
Riferimenti
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteine per la vita: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, fonti dietetiche sostenibili e effetto sull'appetito negli adulti che invecchiano. Nutrienti, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Il fabbisogno proteico delle donne incinte sane durante la prima e la fine della gestazione è superiore alle attuali raccomandazioni. Il giornale della nutrizione, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteine: un nutriente al centro dell'attenzione. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrizione et metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Una dieta ricca di proteine fa male alla salute dei reni: sfatare il tabù. Nefrologia, dialisi, trapianto: pubblicazione ufficiale della European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ e Aragon, AA (2018). Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Per le persone che desiderano aumentare il proprio apporto di antiossidanti, fibre e vitamine, l'aggiunta di melograni alla propria dieta può essere d'aiuto?
Melograni
I melograni possono amplificare vari piatti, dalle colazioni ai contorni alle cene, con la loro miscela equilibrata di dolcezza delicata, asprezza e croccantezza derivante dai loro semi.
Benefici per la salute
È stato scoperto che il frutto è una sana fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Un frutto di media grandezza contiene:
Aggiungi un po' di melograno arilli prima di servire. Forniranno una croccantezza inaspettata che contrasta deliziosamente con la morbidezza del guacamole.
Schiaccia 2 avocado maturi
Mescolare 1/4 di tazza di cipolla rossa a dadini
1 / 4 tsp. sale
1 cucchiai. succo di limone
2 spicchi d'aglio – tritati
1/2 tazza di coriandolo fresco tritato
Mescolare 1/4 di tazza di arilli di melograno
Serve 6
Nutrizione per porzione:
144 calorie
13.2 grammi grassi
2.8 grammi di grassi saturi
103 milligrammi di sodio
7.3 grammi di carboidrati
4.8 grammi fibre
1.5 grammi di proteine
Smoothie
I frullati forniscono un nutrimento extra e uno spuntino salutare.
In un frullatore, mescolare 1/2 tazza di arilli di melograno
1 congelate banane
1/4 di tazza di yogurt greco magro
2 cucchiaino. miele
Spruzzata di succo d'arancia
Versare in un bicchiere e buon appetito!
Nutrizione per porzione:
287 calorie
2.1 grammi grassi
0.6 grammi di grassi saturi
37 milligrammi di sodio
67.5 grammi di carboidrati
6.1 grammi fibre
4.9 grammi di proteine
Fiocchi d'avena
Migliora la farina d'avena poiché i melograni rimbalzano bene su altri frutti, dolcificanti e burro.
Preparare 1/2 tazza di avena
Incorporare 1/2 banana media, tagliata a fette
1 cucchiai zucchero di canna
2 cucchiai. arilli di melograno
1 / 2 cucchiaino. cannella in polvere
Nutrizione per porzione:
254 calorie
3 grammi grassi
0.5 grammi di grassi saturi
6 milligrammi di sodio
52.9 grammi di carboidrati
6.7 grammi fibre
6.2 grammi di proteine
BrownRiso
Un altro modo di utilizzare i melograni è sul riso.
Cuocere 1 tazza di riso integrale.
Condire con 1/4 di tazza di arilli di melograno
1 Tbsp. olio d'oliva
1/4 tazza di nocciole tritate e tostate
1 cucchiaio. foglie di timo fresco
Sale e pepe qb
Rende le porzioni 4
Nutrizione per porzione:
253 calorie
9.3 grammi grassi
1.1 grammi di grassi saturi
2 milligrammi di sodio
38.8 grammi di carboidrati
2.8 grammi fibre
4.8 grammi di proteine
Salsa di mirtilli
Prepara una salsa di mirtilli rossi piccante e croccante.
In una casseruola media, unire 12 once. mirtilli rossi freschi
2 tazze di succo di melograno
1 / 2 tazza di zucchero semolato
Cuocere a fuoco medio – aggiustare se il composto diventa troppo caldo
Mescola spesso per circa 20 minuti o finché la maggior parte dei mirtilli rossi non saranno scoppiati e avranno rilasciato il loro succo.
Mescolare 1 tazza di arilli di melograno
Serve 8
Nutrizione per porzione:
97 calorie
0.1 grammi grassi
0 grammi di grassi saturi
2 milligrammi di sodio
22.5 grammi di carboidrati
1.9 grammi fibre
0.3 grammi di proteine
Acqua infusa
Un'acqua infusa di frutta può aiutare a raggiungere la corretta idratazione.
Metti 1 tazza di arilli di melograno
1/4 tazza di foglie di menta fresca nell'inserto di una bottiglia d'acqua con infusore da 1 litro
Mescolare leggermente
Riempire con acqua filtrata
Conservare in frigorifero per almeno 4 ore per lasciare macerare i sapori
Serve 4
Ogni porzione offrirà solo tracce di nutrienti, che dipendono dalla quantità di succo di melograno infuso nell'acqua.
Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019) Melograni, crudi.
Zarfeshany, A., Asgary, S. e Javanmard, SH (2014). Potenti effetti sulla salute del melograno. Ricerca biomedica avanzata, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371
I pomodori sono a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti, quali benefici per la salute possono ottenere le persone dal loro consumo?
Benefici del pomodoro
Tutte le varietà di pomodori offrono nutrienti, tra cui potassio e vitamina C, che li rendono parte di una dieta equilibrata.
I pomodori crudi contengono vitamina C, che illumina la pelle e la combatte infiammazione.
La cottura dei pomodori rilascia più antiossidanti che sono vitali in piccole quantità come il licopene, per mantenere la salute del cuore e prevenire alcuni tumori.
Altri benefici contribuiscono alla salute del cuore, della prostata e della cognizione/cervello.
Varie ricette e prodotti a base di pomodoro possono offrire un equilibrio di nutrienti. La varietà è fondamentale e questo vale per tutta la frutta e la verdura. Provali crudi, cotti e al vapore, poiché i diversi metodi possono offrire vantaggi diversi.
Pomodori Cotti e Crudi
I pomodori sono poveri di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Un pomodoro crudo di medie dimensioni contiene circa 22 calorie e meno di 1 grammo di grassi. È a basso contenuto di sodio e a basso indice glicemico, con solo 6 milligrammi di sodio e 3 grammi di zucchero. Sono un'ottima fonte di idratazione poiché un pomodoro crudo contiene circa mezza tazza d'acqua.
I pomodori contengono diverse vitamine e minerali essenziali che supportano il sistema immunitario, le ossa e il sangue.
Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi e le molecole instabili che danneggiano le cellule del corpo. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Gli antiossidanti come il licopene, la luteina e la zeaxantina vengono assorbiti meglio con i pomodori cotti.
I pomodori crudi contengono piccole quantità di vitamine A e K, fluoro, acido folico e beta-carotene.
SALUTE DEL CUORE
I pomodori forniscono una sana porzione di potassio.
Il potassio e il sodio sono entrambi vitali per la funzione cardiaca.
Il potassio è essenziale per rilassare i vasi sanguigni.
Un pomodoro medio ne contiene circa la stessa quantità di una banana.
Il cuore ha bisogno di questi elettroliti per contrarsi ed espandersi.
La maggior parte delle persone con pressione alta può trarre beneficio da livelli elevati di potassio, fibre e licopene.
Gli studi hanno collegato il licopene a un minor rischio di malattie cardiache e mortalità. (Bo Song, et al., 2017)
Esercizio di recupero
Gli elettroliti sono essenziali per la funzione cellulare di base.
Potassio, sodio, magnesio e fluoro possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e l'affaticamento dopo l'attività fisica o gli allenamenti.
Le proprietà antinfiammatorie derivano dalla vitamina C.
Mangiare pomodori prima o dopo l’attività fisica può aiutare a reintegrare il magnesio, essenziale per la contrazione muscolare. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Protezione contro la demenza
Il potassio fornisce energia al cuore e ha un ruolo nella funzione nervosa del corpo.
Uno studio recente ha scoperto che gli individui che consumavano più potassio e meno sodio avevano migliorato la funzione cognitiva. (Xiaona Na, et al., 2022)
Un altro studio ha analizzato il modo in cui i carotenoidi/antiossidanti che influenzano il colore delle verdure influiscono sulla salute del cervello a lungo termine.
I ricercatori hanno scoperto che gli individui con livelli ematici elevati di luteina e zeaxantina, entrambi presenti nei pomodori cotti, avevano un tasso inferiore di demenza. (Maggio A. Beydoun, et al., 2022)
La luteina e la zeaxantina sono note anche per proteggere la salute degli occhi durante l'invecchiamento del corpo.
Aiuta a prevenire il cancro alla prostata
La cottura dei pomodori compromette il contenuto di vitamina C, ma aumenta la disponibilità di numerosi antiossidanti che possono proteggere dalla crescita del cancro.
Soprattutto per gli uomini, il licopene è utile per aiutare a ridurre i problemi legati alla prostata.
Gli studi hanno scoperto che gli uomini che mangiano pomodori, anche crudi, salsati e sulla pizza, hanno un rischio inferiore di sviluppare il cancro alla prostata a causa della quantità totale di licopene assorbito, che è ottimizzata nei pomodori cotti. (Joe L. Rowles 3°, et al., 2018)
Si ritiene che il licopene e altri pigmenti/carotenoidi vegetali proteggano dal cancro grazie alle loro proprietà antiossidanti. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Il licopene e altri antiossidanti contenuti nei pomodori possono anche favorire la fertilità maschile migliorando il numero e la motilità degli spermatozoi. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Bilancia lo zucchero nel sangue
I pomodori possono aiutare a gestire lo zucchero nel sangue nei soggetti con diabete.
Contengono fibre che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e i movimenti intestinali.
Le fibre rallentano naturalmente la digestione per mantenere il corpo più sazio e più a lungo e non hanno un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.
I pomodori contengono acido clorogenico, un composto che può favorire la produzione di collagene.
Le vitamine C e A contenute nei pomodori crudi possono aiutare l’aspetto di pelle, capelli e unghie.
La dieta curativa per combattere l'infiammazione
Riferimenti
USDA: Centrale dei dati alimentari. Pomodori, rossi, maturi, crudi, nella media di tutto l'anno.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Pomodori: un'ampia revisione degli impatti sulla salute associati ai pomodori e ai fattori che possono influenzarne la coltivazione. Biologia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Licopene e rischio di malattie cardiovascolari: una meta-analisi di studi osservazionali. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Associazione di sodio alimentare, potassio, sodio/potassio e sale con funzione cognitiva oggettiva e soggettiva tra gli anziani in Cina: uno studio prospettico di coorte. (2022). Transito globale. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Associazione delle vitamine antiossidanti e dei carotenoidi sierici con l'incidenza della malattia di Alzheimer e della demenza per tutte le cause tra gli adulti statunitensi. Neurologia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Consumo di pomodori trasformati e crudi e rischio di cancro alla prostata: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta. Cancro alla prostata e malattie prostatiche, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. e Iwamoto, T. (2017). Gli effetti del succo di pomodoro sull'infertilità maschile. Giornale di nutrizione clinica dell'Asia Pacifico, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
“Per le persone che desiderano migliorare la propria qualità di vita, la sostituzione di ingredienti sani nei pasti può essere un semplice passo verso una salute migliore?”
Sostituzioni alimentari
Mangiare bene non significa dover rinunciare ai cibi preferiti. Parte del piacere della cucina casalinga è mettere il proprio stile in ogni piatto. Gli individui scoprono presto di preferire sostituti alimentari sani agli ingredienti originali ricchi di grassi, zuccheri o sodio. Gli scambi salutari possono essere introdotti gradualmente per consentire alle papille gustative di adattarsi. È possibile ridurre:
Calorie
Grassi malsani
Sodio
Zuccheri raffinati
Semplicemente facendo scambi intelligenti che sostituiscono alcuni ingredienti con altri più benefici.
Ingredienti per pasti più sani
Le ricette sono la somma delle loro parti. Un piatto preparato con più ingredienti aggiunge la propria nutrizione sana o malsana. Gli ingredienti ricchi di calorie, grassi saturi, zuccheri aggiunti e/o sodio possono rendere un piatto meno nutriente. Effettuando sostituzioni alimentari strategiche, gli individui possono trasformare un piatto ricco di calorie, grassi e zuccheri in qualcosa di più nutriente. Se fatto regolarmente, questo aggiustamento porta a cambiamenti di comportamento sani a lungo termine. Apportare piccoli aggiustamenti porta a miglioramenti nella gestione del peso, nella salute del cuore e nel rischio di malattie croniche.
Sostituzione di grassi e oli dannosi
Il grasso è un nutriente necessario, tuttavia, le diete ricche di grassi saturi sono state collegate ad un aumento del rischio di malattia coronarica.Geng Zong, et al., 2016)
e livelli elevati di colesterolo. (Associazione americana del cuore. 2021)
Alimenti come burro, olio di cocco e strutto sono alcuni dei grassi saturi più utilizzati.
Al contrario, la ricerca mostra che mangiare più grassi insaturi è solitamente associato a una migliore salute cardiovascolare e a una minore mortalità complessiva. (Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. 2016)
Invece di cuocere con il burro, prova a usare la salsa di mele, il purè di avocado o il purè di banane.
Queste alternative a base vegetale non sovraccaricano il corpo con grassi saturi.
Prova a usare metà burro e metà un'alternativa per ridurre calorie e grassi.
Per cucinare, prova a rosolare, arrostire o friggere in padella con olio d'oliva o di avocado.
Entrambi contengono grassi monoinsaturi sani.
Questi oli possono essere utilizzati per intingere il pane durante la cena o per uno spuntino veloce.
Erbe fresche o un pizzico di aceto balsamico possono aggiungere sapore.
Zuccheri raffinati
Gustare i dolci può essere salutare, ma l'obiettivo è prestare attenzione alla quantità di zucchero raffinato consumato. I sapori dolci inviano segnali ai centri di ricompensa nel cervello, aumentando le associazioni positive con lo zucchero. Tuttavia, mangiare elevate quantità di zucchero può portare a:
Una serie di altre erbe e spezie possono amplificare il sapore dei pasti.
Acquista o crea varie miscele di sapori.
Ad esempio, cumino, peperoncino in polvere, origano e scaglie di peperoncino possono ravvivare un piatto oppure una miscela di timo, paprika, aglio in polvere e cipolla in polvere può aggiungere note salate.
Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di succo di limone alle ricette potrebbe ridurre il contenuto di sodio e aggiungere piccantezza. (Coltivatori Sunkisti. 2014)
Cereali integrali
Gli individui non devono scegliere riso integrale o pasta integrale per ogni pasto, ma cercano di selezionare cereali integrali per la metà delle volte. Le sostituzioni alimentari che possono aiutare a raggiungere il punto a metà strada includono:
Popcorn o cracker integrali al posto dei cracker di farina raffinata.
Impasto per pizza integrale invece dell'impasto normale.
Sostituisci il riso integrale con quello bianco nelle fritture o nelle casseruole.
Farina d'avena invece di cereali raffinati.
Pasta integrale per spaghetti e polpette o altri primi piatti.
Quinoa come contorno al posto del riso bianco o del cous cous.
Più cereali integrali equivalgono a più fibre e vitamine del gruppo B per aiutare a sostenere l’energia, prevenire picchi di zucchero nel sangue e promuovere la salute dell’apparato digerente. Mangiare più cereali integrali è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (Caleigh M. Sawicki, et al. 2021) e un minor rischio di cancro al colon. (Glenn A.Gaesser. 2020)
Trovare la giusta combinazione di ciascuna di queste sostituzioni richiede tempo. Procedi lentamente e assaggia spesso per vedere come ogni sostituzione influisce sul gusto e sulla consistenza di una ricetta.
Aumentare il metabolismo
Riferimenti
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Assunzione di acidi grassi saturi individuali e rischio di malattia coronarica in uomini e donne statunitensi: due studi prospettici di coorte longitudinali. BMJ (ricerca clinica ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Associazione americana del cuore. Grassi saturi.
Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. Diversi grassi alimentari, diverso rischio di mortalità.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). La dose fa il veleno: zucchero e obesità negli Stati Uniti – una recensione. Giornale polacco di scienze dell'alimentazione e della nutrizione, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Pubblicazione sulla salute di Harvard. Il dolce pericolo dello zucchero.
Associazione americana del cuore. Quanto zucchero è troppo?
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Come ridurre l'assunzione di sodio.
Coltivatori Sunkisti. I coltivatori e gli chef Sunkist della Johnson & Wales University pubblicano una nuova ricerca S'alternative®.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumo di cereali integrali e raffinati e cambiamenti longitudinali nei fattori di rischio cardiometabolico nella coorte di Framingham Offspring. Il giornale della nutrizione, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Cereali integrali, cereali raffinati e rischio di cancro: una revisione sistematica delle meta-analisi degli studi osservazionali. Nutrienti, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Gli individui che lottano per mantenersi in buona salute potrebbero non sapere da dove o come iniziare. Assumere un coach della salute può aiutare le persone a iniziare il loro percorso di benessere e a raggiungere i propri obiettivi?
Assumere un coach della salute
È facile lasciarsi prendere dal desiderio di apportare modifiche, ma un'altra cosa è mettere effettivamente in moto un piano coerente. Assumere un coach della salute può aiutare le persone a comprendere le informazioni, a sviluppare una routine di benessere efficace adatta al loro stile di vita e a raggiungere obiettivi di salute e benessere. Un operatore sanitario di base potrebbe essere una risorsa e avere riferimenti a coach sanitari rispettabili nella zona.
Cosa fanno?
Gli Health Coach sono esperti nell’aiutare le persone a raggiungere obiettivi di salute e benessere. Questo può essere:
Ridurre lo stress
Migliorare la cura di sé
Concentrandosi sulla nutrizione
Inizio esercizio
Migliorare la qualità della vita
Un coach della salute aiuta a creare un piano e lo realizza.
Gli allenatori di salute e benessere utilizzano colloqui motivazionali e approcci basati sull'evidenza per responsabilizzare le persone nel loro percorso verso il benessere. (Adam I Perlman, Abd Moain Abu Dabrh. 2020)
Aiutano a identificare le aree che necessitano di miglioramento, a sviluppare un piano e a incoraggiare l'individuo fino in fondo, come un personal trainer di fitness.
Gli Health Coach lavorano con medici e/o altri professionisti sanitari in ambito clinico o come fornitori individuali.
Il loro ruolo è fornire un approccio olistico alla salute e al benessere.
Un coach della salute è qualcuno che aiuta a organizzare e bilanciare vari aspetti della vita di un individuo in modo che possa imparare a mantenere una salute ottimale.
Aiuteranno a superare le barriere quando si lotta.
Un coach della salute ascolta e fornisce supporto per qualunque possano essere gli obiettivi di un individuo.
Un coach sanitario è presente fino al raggiungimento dell’obiettivo.
Qualifiche
È importante garantire che i fornitori presi in considerazione abbiano le qualifiche necessarie. Poiché alcuni programmi di certificazione si concentrano su aree specifiche come la nutrizione, si consiglia di identificare ciò che è necessario prima di scegliere un coach della salute. Gli allenatori sanitari non hanno bisogno di un titolo universitario, tuttavia, molte certificazioni sono affiliate ai college e hanno partenariati educativi che qualificano i corsi e assegnano crediti universitari. La formazione per diventare coach della salute consiste in: (Shivaun Conn, Sharon Curtain 2019)
Salute e benessere
Fitness
La regolazione di obiettivo
Concetti di coaching
Concetti nutrizionali
Colloquio motivazionale
Gestione dello stress
Cambiare i comportamenti
Esempi di obiettivi sanitari
Il coaching sanitario non è un approccio valido per tutti. Un operatore sanitario o un medico di base fornisce una diagnosi e un piano medico, mentre un coach sanitario aiuta a guidare e supportare l'individuo attraverso il piano. Tuttavia, assumere un coach sanitario non richiede una condizione medica per usufruire dei servizi. Alcuni esempi di obiettivi sanitari affrontati dagli allenatori della salute includono:
Esistono molti tipi di coach della salute e alcuni possono specializzarsi, quindi cerca di determinare le competenze necessarie per raggiungere gli obiettivi.
bilancio
Determinare quanti soldi verranno investiti, poiché molti assicuratori non coprono il costo di un coach sanitario.
Gli allenatori della salute possono addebitare tra $ 50 e $ 300 per sessione.
Alcuni offriranno pacchetti, abbonamenti e/o sconti.
Certificazioni
Controlla la loro certificazione.
E' accreditato?
Ciò garantirà la scelta di un coach che abbia ricevuto la formazione e le competenze necessarie per fornire un'assistenza di qualità.
Compatibilità
Consultare potenziali allenatori.
Fai domande e vedi se sono compatibili con obiettivi di salute specifici.
Intervista quanti sono necessari.
Disponibilità/Posizione
Sessioni virtuali, riunioni di persona e/o una combinazione?
Quanto durano le sessioni?
Frequenza degli incontri?
Trovare un coach flessibile e conveniente aiuterà a mantenere una sana relazione coach/cliente.
Valutazione e trattamento multidisciplinare
Riferimenti
Perlman, AI e Abu Dabrh, AM (2020). Coaching per la salute e il benessere al servizio delle esigenze dei pazienti di oggi: un manuale per gli operatori sanitari. Progressi globali nella salute e nella medicina, 9, 2164956120959274. doi.org/10.1177/2164956120959274
Conn, S. e Curtain, S. (2019). Il coaching sanitario come processo di medicina dello stile di vita nelle cure primarie. Giornale australiano di medicina generale, 48(10), 677–680. doi.org/10.31128/AJGP-07-19-4984
Per le persone, conoscere i valori nutrizionali dei condimenti alimentari aiuta la salute generale?
Condimenti Alimentari
Le opzioni di condimento vanno oltre la maionese, il ketchup e la senape standard. Oggi ci sono varie opzioni da utilizzare come topper, per marinare, intenerire, aumentare il sapore e aggiungere un tocco al piatto. La maggior parte dei condimenti non fornisce molta nutrizione, ma alcuni contengono ingredienti sani come erbe, spezie, grassi salutari per il cuore e antiossidanti.
Healthy
I condimenti alimentari più sani sono quelli a basso contenuto di calorie e grassi malsani e sono realizzati con pochi o nessun additivo trasformato e ingredienti di qualità che forniscono benefici per la salute.
Pico de Gallo
Questa è una salsa a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi e ricca di sostanze nutritive che può ravvivare qualsiasi pasto.
È fatto con pomodori, cipolle, jalapeños e lime.
Crea facilmente il tuo per controllare i livelli di sodio.
Condire insalate, verdure o proteine con la salsa per aggiungere sapore.
Utilizzare come salsa per verdure crude fresche come spuntino.
Senape
La senape è un condimento a bassissimo contenuto calorico - 5 calorie in 1 cucchiaino, a basso contenuto di carboidrati e senza grassi che può aumentare il sapore del cibo aggiungendo un calcio dolce, acido o piccante.
La maggior parte delle mostarde tradizionali - gialle e piccanti - sono fatte con semi di senape, aceto distillato, aglio in polvere, cipolla in polvere, sale, spezie e curcuma.
Ciò significa che la senape contiene poche o insignificanti calorie, grassi, proteine e carboidrati in una porzione.
Gli studi hanno dimostrato che la curcuma può fornire benefici per la salute da un composto chiamato curcumina.
Studi preclinici suggeriscono che la curcumina può agire come antiossidante e ha proprietà antinfiammatorie, antitumorali e neuroprotettive. (Abrahams S, et al., 2019)
Le mostarde aromatizzate, come quelle al miele, possono contenere zuccheri aggiunti, pertanto si consiglia di leggere l'etichetta prima di consumarle.
Balsamico, vino rosso o bianco o aceto di mele può essere utilizzato su contorni, insalate, panini, e per marinare.
Questo condimento varia da 0 calorie a 10 calorie per cucchiaio e non contiene sodio.
Gli studi hanno dimostrato che l'aceto di mele può ridurre la glicemia a digiuno nelle persone a rischio di diabete di tipo 2. (Johnston CS, Quagliano S, Bianco S. 2013)
Salsa piccante
La salsa piccante è composta da peperoncini rossi.
Top uova, verdure o cereali integrali con pochi trattini.
Gli studi suggeriscono che l'aggiunta di spezie può aiutare a soddisfare la fame, aiutare a frenare l'appetito e possibilmente accelerare il metabolismo. (Emily Siebert, et al., 2022)
Leggi le etichette perché le salse possono contenere zuccheri aggiunti.
Ketchup
A causa del suo contenuto di carboidrati e zuccheri, il ketchup è un condimento che deve essere controllato nelle porzioni, soprattutto per le persone con diabete che seguono un piano nutrizionale modificato.
Anche se gran parte del grasso lo è tipo insaturo/sano, può essere difficile controllare le porzioni di questo condimento alimentare, che può comportare un apporto calorico eccessivo.
Salsa barbecue
La salsa barbecue ha un contenuto calorico moderato, circa 60 in due cucchiai, ma può contenere una grande quantità di sodio e zucchero.
La maggior parte delle marche può contenere da 10 a 13 grammi di zucchero/equivalente a 3 cucchiaini e da 280 a 350 milligrammi di sodio.
La porzione consigliata è di due cucchiai.
Si consiglia agli individui che cercano di controllare l'assunzione di calorie e zuccheri di attenersi a una porzione.
Panna acida
La panna acida contiene 60 calorie e 6 grammi di grassi in due cucchiai.
Il consumo regolare di grassi saturi è stato collegato a malattie cardiache, colesterolo alto e diabete.
Un sano sostituto della panna acida può essere un cucchiaio o due di yogurt greco magro o senza grassi.
Indipendentemente dai condimenti alimentari sani o meno, si consiglia di non annegare il cibo in essi e di attenersi alle porzioni consigliate.
Benefici della dieta sana e della cura chiropratica
Riferimenti
Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA e Bardien, S. (2019). Effetti antiossidanti della curcumina nei modelli di neurodegenerazione, invecchiamento, stress ossidativo e nitrosativo: una revisione. Neuroscienze, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
Senape marrone piccante. Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Johnston CS, Quagliano S, White S. L'ingestione di aceto durante i pasti ha ridotto le concentrazioni di glucosio nel sangue a digiuno in adulti sani a rischio di diabete di tipo 2. J Funct Alimenti. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert, E., Lee, SY e Prescott, deputato (2022). Sviluppo delle preferenze del peperoncino e suo impatto sull'assunzione dietetica: una revisione narrativa. Frontiere nella nutrizione, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
Ketchup. Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Condimento Caesar. Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Vinaigrette. Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Maionese. Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Panna acida, normale. Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Gli individui che hanno a che fare con problemi di salute, infezioni del tratto urinario e problemi della pelle possono diventare cronici, quali sono gli effetti e i benefici del bere succo di mirtillo rosso?
Succo di mirtillo
I mirtilli rossi sono una sana fonte di nutrienti e antiossidanti. Il succo di mirtillo rosso è una fonte raccomandata di vitamina C, con l'ulteriore vantaggio di promuovere la salute dell'apparato digerente, del cuore, del sistema immunitario e della pelle. La maggior parte delle persone può tranquillamente bere succo di mirtillo rosso alla propria dieta senza problemi, ma le donne in gravidanza o le persone che assumono fluidificanti del sangue o farmaci dovrebbero prima discutere l'aggiunta dell'assunzione di mirtillo rosso con un medico o uno specialista.
Una tazza di succo di mirtillo rosso non zuccherato fornisce 23.5 milligrammi o il 26% del valore giornaliero di vitamina C. (USDA 2018)
Per evitare un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e massimizzare i benefici, si consiglia di bere succo di mirtillo rosso non zuccherato.
Digestive Health
I mirtilli contengono composti antiossidanti/polifenoliche hanno dimostrato di aiutare con la salute dell'apparato digerente.
Uno studio ha rilevato che il consumo di succo di mirtillo rosso era associato ad un aumento dei batteri intestinali benefici e ad una diminuzione costipazione.
Sono stati osservati anche miglioramenti nei marcatori infiammatori.(Chicas MC, et al., 2022)
SALUTE DEL CUORE
Una ricerca finanziata da un'azienda produttrice di succo di mirtillo ha scoperto che i partecipanti che consumavano succo di mirtillo due volte al giorno avevano livelli più bassi di diversi fattori di rischio per malattie cardiache, ictus e diabete rispetto a quelli che avevano ricevuto un placebo. (USDA 2016)
Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno rilevato che l'integrazione di mirtilli rossi può migliorare il peso corporeo e i livelli di pressione sanguigna.
I mirtilli rossi possono anche aiutare a migliorare il colesterolo delle lipoproteine ad alta densità (HDL), considerato colesterolo "buono", nei giovani adulti.
Il succo di mirtillo rosso contiene vitamina C, che è importante per la funzione del sistema immunitario.
La ricerca suggerisce che un consumo inadeguato di vitamina C può portare a una diminuzione dell'immunità e a un aumento del rischio di infezioni. (Carr A, Maggini S, 2017)
Salute della pelle
Grazie al suo alto contenuto di antiossidanti, il succo di mirtillo può aiutare a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi che contribuiscono all'invecchiamento precoce.
La vitamina C nel succo di mirtillo è necessaria anche per la produzione di collagene.
Il collagene è un tipo di proteina che fornisce forza, elasticità e supporto strutturale alla pelle, contribuendo a mantenerla soda e liscia.(Pullar JM, et al., 2017)
Prevenzione delle infezioni
Uno studio ha rilevato che i componenti del mirtillo noto come proantocianidine, può promuovere la salute orale.
I mirtilli attivano processi antibatterici che possono impedire ai batteri di legarsi tra loro, riducendo la parodontite/malattie gengivali e la formazione della placca dentale. (Chen H, et al., 2022)
Prevenzione delle infezioni del tratto urinario
I mirtilli rossi sono stati sottoposti a molti studi per il trattamento domiciliare delle infezioni del tratto urinario.
Si ritiene che i composti chimici/proantocianidine possano aiutare a prevenire l'adesione di alcuni batteri al rivestimento del tratto urinario, riducendo così il rischio di infezioni del tratto urinario. (Da S. 2020)
Uno studio ha rilevato che i prodotti a base di mirtilli rossi sotto forma di succo o compresse possono ridurre il rischio di infezioni delle vie urinarie nei gruppi a rischio di circa il 30%.
I gruppi a rischio includono quelli con infezioni del tratto urinario ricorrenti, donne incinte, anziani e individui con cateteri permanenti cronici (dispositivi utilizzati per il drenaggio della vescica a breve termine) e vescica neurogena (condizioni in cui le persone non hanno il controllo della vescica a causa di problemi nel cervello, spina dorsale o midollo spinale). (Xia J Yue, et al., 2021)
Importo giornaliero
Non esiste alcuna raccomandazione ufficiale sulla quantità ottimale di succo che un individuo dovrebbe consumare per benefici per la salute. La maggior parte degli studi che esaminano i benefici hanno utilizzato quantità che vanno da 8 a 16 once, o da 1 a 2 tazze al giorno. (L'istituto del mirtillo rosso) Tuttavia, il succo di mirtillo rosso con grandi quantità di zucchero aggiunto può contribuire ad aumentare le calorie, portando ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute. Pertanto, è importante leggere l'etichetta del prodotto e cercare il succo di mirtillo puro al 100%.
Se il succo puro è troppo aspro, diluiscilo con del ghiaccio o dell'acqua.
Evita i cocktail di mirtilli rossi che vengono spesso mescolati con altri succhi, come il succo d'uva o di mela, e contengono zuccheri aggiunti che possono diminuire i benefici.
Chicas MC, Talcott S, Talcott S, Sirven M. Effetto dell'integrazione di succo di mirtillo sul microbioma intestinale e marcatori infiammatori: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo in individui in sovrappeso. Curr Dev Nutr. 2022;6(Supplemento 1):272. doi:10.1093/cdn/nzac053.013
Chen H, Wang W, Yu S, Wang H, Tian Z, Zhu S. Procianidine e il loro potenziale terapeutico contro le malattie orali. Molecole. 2022;27(9):2932. doi:10.3390/molecole27092932
Pourmasoumi M, Hadi A, Najafgholizadeh A, Joukar F, Mansour-Ghanaei F. Gli effetti del mirtillo rosso sui fattori di rischio metabolico cardiovascolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Nutrizione Clinica. 2020;39(3):774-788. doi:10.1016/j.clnu.2019.04.003
Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. I ruoli della vitamina C nella salute della pelle. Nutrienti. 2017;9(8):866. doi: 10.3390 / nu9080866
Xia J Yue, Yang C, Xu D Feng, Xia H, Yang L Gang, Sun G ju. Consumo di mirtillo rosso come terapia adiuvante per le infezioni del tratto urinario nelle popolazioni sensibili: una revisione sistematica e una meta-analisi con analisi sequenziale di prova. PLoS One. 2021;16(9):e0256992. doi: 10.1371 / journal.pone.0256992
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