Diversi allungamenti per migliorare la mobilità dell'anca

Introduzione

I fianchi nella parte inferiore del corpo consentono alle gambe di spostare l'ospite da una posizione all'altra e forniscono stabilità per sostenere il peso della parte superiore del corpo. Il fianchi consentirà al busto di torcersi e girarsi senza provare dolore. Ciò è dovuto ai vari muscoli e legamenti che circondano l'osso pelvico e l'incavo dell'articolazione dell'anca che consentono il movimento. Tuttavia, quando varie lesioni o fattori iniziano a influenzare i muscoli multipli che circondano il bacino o c'è una condizione cronica come osteoartrite che causa l'usura delle articolazioni dell'anca può causare sintomi sottostanti associati ai fianchi e causare difficoltà a molti individui quando si muovono. Fortunatamente ci sono modi per migliorare la mobilità dell'anca e dei muscoli circostanti nell'anca e nella regione pelvica del corpo. L'articolo di oggi esamina le cause dello sviluppo dei fianchi stretti nel corpo e come i diversi allungamenti possono rilasciare i muscoli flessori dell'anca tesi. Indirizziamo i nostri pazienti a fornitori certificati che incorporano tecniche e terapie multiple per molte persone che soffrono di dolore all'anca e dei suoi sintomi correlati che possono influenzare il sistema muscolo-scheletrico nei fianchi, nelle gambe e nella regione lombare della colonna vertebrale. Incoraggiamo e apprezziamo ogni paziente indirizzandolo a fornitori di servizi medici associati in base alla sua diagnosi quando è appropriato. Comprendiamo che l'educazione è un modo fantastico per porre ai nostri fornitori domande complesse su richiesta e comprensione del paziente. Il dottor Jimenez, DC, utilizza queste informazioni solo come servizio educativo. Negazione di responsabilità

Cosa fa sì che il corpo sviluppi fianchi stretti?

 

Hai avuto a che fare con problemi di mobilità dell'anca? Quando ti siedi, ti senti a disagio e i muscoli dell'anca si irrigidiscono? O hai una gamma di movimento ridotta quando muovi i fianchi? Potrebbe essere correlato ai fianchi se hai riscontrato problemi di dolore muscolare agli arti inferiori. I fianchi aiutano a stabilizzare le parti superiore e inferiore del corpo fornendo al contempo l'intera gamma di movimento della gamba. Quando una persona inizia a stare seduta per lunghi periodi o torce il proprio corpo in una posizione strana, può causare l'accorciamento dei muscoli che circondano i fianchi. Altri problemi, come le condizioni croniche, possono svolgere un ruolo nello sviluppo dei flessori dell'anca stretti. Gli studi rivelano che varie patologie che colpiscono i fianchi, la colonna lombare e gli arti inferiori potrebbero essere fortemente correlate con una mobilità limitata dell'anca che può causare effetti dannosi che possono colpire i fianchi. A quel punto, alcuni dei sintomi associati ai flessori dell'anca stretti includono:

• Instabilità
• Ipermobilità
• Gamma limitata di movimento
• Ridurre la forza muscolare all'inguine
• Crampi muscolari
• Dolore acuto e improvviso ai fianchi, al bacino o all'inguine
• Dolore nella zona lombare
• Sindrome di Piriformis

Altri studi di ricerca citati che i disturbi dell'ipermobilità potrebbero interessare le articolazioni dell'anca. I disturbi dell'ipermobilità come l'EDS (sindrome di Ehlers-Danlos) possono causare micro o macro traumi sull'articolazione dell'anca e influenzare i legamenti che circondano l'articolazione dell'anca. A quel punto, può causare la tensione dei muscoli flessori dell'anca e potenzialmente influenzare il modo in cui una persona si muove, causando lesioni ai tessuti molli e dolore cronico.

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Allungamento dei flessori dell'anca-Video

Ti senti stretto lungo i fianchi? Ti vedi zoppicare mentre cammini? O senti dolori o stiramenti durante lo stretching? Molti di questi problemi sono correlati ai flessori dell'anca stretti che potrebbero derivare dal dolore all'anca negli arti inferiori. Quando una persona ha i flessori dell'anca stretti, potrebbe essere dovuto al fatto che si siedono costantemente, causando l'accorciamento dei muscoli dell'anca, o condizioni croniche che possono influenzare l'articolazione dell'anca e i muscoli. Tuttavia, ci sono vari modi per prevenire i flessori dell'anca stretti e recuperare la mobilità dei fianchi. Gli studi rivelano che lo stretching combinato con la stabilizzazione del core può aiutare a migliorare la gamma di movimento dell'anca, garantendo al contempo che gli esercizi di resistenza del core possano aiutare a rafforzare il muscoli circostanti nella zona dell'anca. Il video sopra mostra gli allungamenti mirati ai muscoli flessori dell'anca e aiuta a migliorare la mobilità dell'anca.

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Diversi allungamenti per rilasciare i flessori dell'anca stretti

Studi hanno dimostrato che i muscoli flessori dell'anca sono i principali contributori alla stabilità della colonna lombare quando si rilasciano i muscoli flessori dell'anca tesi. Quindi, quando ci sono flessori dell'anca tesi, possono causare profili di rischio sovrapposti alla colonna lombare, che porta a dolore e compromissione delle prestazioni. Il modo migliore per ridurre i sintomi simili al dolore associati ai flessori dell'anca stretti è allungare la metà inferiore del corpo per ridurre la tensione muscolare e la tensione nei flessori dell'anca. Ulteriori studi hanno scoperto che lo stretching combinato con esercizi mirati alla parte bassa della schiena può ridurre il dolore causato nella parte bassa della schiena e contribuire a migliorare la stabilità e rafforzare i muscoli circostanti situati nei fianchi. Ora è importante ricordare che lo stretching per almeno 5-10 minuti prima e dopo l'allenamento consente ai muscoli di riscaldarsi e migliorare la flessibilità. Di seguito sono riportati alcuni tratti diversi che possono rilasciare i flessori dell'anca stretti.

 

Affondo ad alta mezzaluna

 

• Mentre sei in piedi sul tappeto, fai un passo avanti per consentire al tuo piede destro di assumere una posizione sfalsata *Pensa in posizione di affondo.
• Piega delicatamente il ginocchio anteriore mantenendo la gamba posteriore dritta, poiché ciò consente di sollevare il tallone della gamba posteriore dal tappeto; il ginocchio anteriore piegato consente alla coscia di essere parallela al pavimento e il piede destro viene premuto piatto sul tappeto.
• Raddrizza i fianchi, in modo che siano rivolti verso la parte anteriore del tappetino.
• Estendi il braccio verso il soffitto per allungarti verso l'alto mentre premi sul tappetino per sentire l'allungamento dei fianchi
• Mantieni la posizione per cinque respiri prima di alzarti lentamente dalla posizione di affondo e ripetere dall'altra parte. 

Questo allungamento aiuta a rilasciare la tensione nei flessori dell'anca e nei quadricipiti mentre riscalda i muscoli e aumenta il flusso sanguigno alle gambe.

 

Stretch dal ginocchio al petto

 

• Sdraiati sul tappeto con entrambe le gambe distese e i piedi flessi.
• Tirare il ginocchio sinistro verso il petto mantenendo la gamba destra dritta e la parte lombare della schiena viene premuta contro il tappetino.
• Mantieni la posizione mentre fai respiri profondi per 30 secondi a 2 minuti.
• Rilascia lentamente e ripeti sulla gamba destra *In alternativa, puoi sollevare entrambe le ginocchia verso il petto e oscillare lentamente da un lato all'altro per alleviare la tensione lombare.

Questo allungamento è estremamente utile per i muscoli posteriori della coscia stretti e consente ai muscoli tesi sui fianchi e sulla parte bassa della schiena di rilassarsi aumentando il flusso sanguigno verso i muscoli.

 

Stretching Piriformis

 

• Sul tappeto, siediti con entrambe le gambe distese.
• Incrocia la gamba destra sulla sinistra e appoggia l'altra sul pavimento mentre il piede sinistro è flesso
• Posiziona la mano destra dietro il corpo mentre il gomito sinistro è sul ginocchio destro.
• Inspirando, premi la gamba destra verso sinistra mentre permetti al busto di ruotare verso destra.
• Fai cinque respiri per un allungamento più profondo e cambia lato per ripetere l'azione con la mano sinistra *Se hai problemi di lombalgia, la versione modificata ti consente di usare la mano sinistra per tirare dentro e fuori il quadricipite destro a sinistra e viceversa.

Questo allungamento aiuta a sciogliere i muscoli tesi nella parte bassa della schiena, fianchi e glutei. Se hai dolore al nervo sciatico associato alla sindrome piriforme, questo allungamento aiuta a rilasciare la tensione muscolare dal muscolo piriforme aggravando il nervo sciatico.

Posa felice del bambino

 

• Sdraiati sul tappeto con entrambe le ginocchia piegate e i piedi a terra.
• Inspirando, solleva i piedi da terra e afferra le sezioni esterne dei piedi con le mani.
• Quindi tirare delicatamente i piedi verso il petto e lasciare che le ginocchia si abbassino a terra, su entrambi i lati del corpo, mantenendo la schiena piatta durante l'espirazione.
• Mantieni la posizione per almeno cinque respiri.

Questo allungamento aiuta i muscoli interni della coscia o gli adduttori dell'anca e li aiuta a diventare sciolti e mobili senza sentire alcuno sforzo o tensione.

 

Posa del ponte

 

• Sul tappetino, sdraiati sulla schiena e sui fianchi ed estendi le braccia mentre i piedi sono appoggiati sul pavimento con le ginocchia piegate.
• Premi con i talloni per sollevare i fianchi e consentire ai piedi di fare qualche passo verso il corpo. *Tieni i piedi e le ginocchia divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Unisci le mani sotto il corpo e premile contro il tappetino
• Mantieni la posizione per cinque respiri.

Questo allungamento aiuta a togliere la pressione dai muscoli dell'anca rafforzando i glutei e i muscoli addominali.

 

Conclusione

Quando si tratta di rilasciare i flessori dell'anca stretti dopo essere stati seduti a lungo o avere problemi all'anca che colpiscono la parte bassa della schiena o il bacino, fare diversi allungamenti che mirano ai fianchi può ridurre il dolore e rilasciare i muscoli tesi associati ad altre condizioni che possono influenzare il corpo. I fianchi sono importanti da curare poiché forniscono mobilità e stabilità alle parti superiore e inferiore del corpo. Sostengono il peso della parte superiore del corpo fornendo allo stesso tempo una vasta gamma di movimenti alle gambe. Incorporare questi diversi tratti può ridurre il dolore che hanno subito e aiutare a riscaldare gli altri muscoli che circondano gli arti inferiori.

 

Riferimenti

Lee, Sang Wk e Suhn Yeop Kim. "Effetti degli esercizi dell'anca per i pazienti con dolore lombare cronico con instabilità lombare". Giornale di scienza della terapia fisica, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, febbraio 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M e Stuart M McGill. "Miglioramenti della gamma di movimento dell'articolazione dell'anca utilizzando tre diversi interventi". Giornale della ricerca di forza e condizionamento, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, maggio 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P e JW Matheson. "Mobilità dell'anca limitata: suggerimenti clinici per l'auto-mobilitazione e la rieducazione muscolare". Giornale internazionale di terapia fisica sportiva, Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti, ottobre 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

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