Torna il digiuno intermittente della clinica. Per la maggior parte delle persone, digiunare tutto il giorno e poi consumare un buon pasto serale è la strategia migliore per una giornata di digiuno. Un piccolo apporto calorico sui tempi veloci è di 500-600 calorie. Un singolo pasto da 500 calorie può essere molto sostanzioso, ma potresti essere in grado di avere dei mini pasti se provi a distribuire le calorie più della cena, del pranzo e della colazione. Tuttavia, la maggior parte degli uomini e delle donne scopre che mangiare solo una piccola quantità cura i morsi della fame solo per un breve periodo e li rende effettivamente più affamati per il resto della giornata. Pertanto è generalmente meglio evitare di fare spuntini nei giorni di digiuno e risparmiare calorie fino a quando non si può avere un pasto sano e completo.
Oltre ad essere più facile per molte persone, il digiuno intermittente è anche più efficace per la perdita di peso, poiché avrai digiunato più a lungo. Lo ha dimostrato un'indagine sui fattori che influenzano la perdita di peso nella dieta 5:2. L'analisi del nostro questionario di indagine ha scoperto che il digiuno per oltre 20 ore in un giorno di digiuno ha portato a una maggiore perdita di peso rispetto al digiuno per meno di 16 ore. Ci sono molte possibili spiegazioni scientifiche sul perché questo potrebbe essere. Il chiropratico di El Paso, il dott. Alex Jimenez, spiega e fornisce informazioni su questo modo di mangiare che esiste dalla notte dei tempi.
I sostenitori del digiuno intermittente affermano che questo modo popolare per perdere peso è meglio della dieta convenzionale. Ma questo tipo di dieta non è necessariamente la migliore per tutti, dice un esperto di alto livello.
"Il digiuno è attualmente una delle più nuove mode di dieta e, mentre ci sono studi che mostrano benefici, ci sono anche potenziali aspetti negativi", dice il Dr. Kent Holtorf Newsmax Health.
Un recente studio dell'Università dell'Illinois a Chicago scopre un digiuno intermittente o un giorno alternativo, è stato uguale ai risultati del conteggio di calorie quando si tratta di perdita di peso, oltre a mantenere i chili in eccesso.
Lo studio, che ha seguito le persone obese 100 per un anno, ha scoperto che coloro che hanno intrapreso un digiuno intermittente hanno perso il 6 per cento del loro peso corporeo, mentre quelli che hanno mangiato una dieta calorica limitata hanno perso il 5.3 per cento, non una differenza statisticamente significativa. in JAMA Medicina Interna.
Holtorf è il direttore medico dell'Holtorf Medical Group di Los Angeles e fondatore e direttore della National Academy of Hypothyroidism senza scopo di lucro. È anche apparso come medico specialista in diversi programmi televisivi, tra cui "The Today Show", "Good Morning America" e "ABC News".
Ecco alcuni estratti della sua recente intervista Newsmax Health.
D: Qual è esattamente il digiuno intermittente?
A: L'idea è di ridurre significativamente le calorie in modo strategico per ridurre l'assunzione calorica totale invece di mangiare meno al giorno. Un metodo comune è chiamato la dieta 5: 2, che prevede una restrizione calorica significativa due giorni non consecutivi alla settimana mentre mangia normalmente gli altri cinque giorni.
D: Come ha fatto questo tipo di dieta?
A: Sono stati pubblicati diversi studi che dimostrano che la riduzione calorica periodica gravi ha dimostrato di avere molti vantaggi tra cui modificare l'espressione genica e stimolare la riparazione delle cellule, ridurre il rischio di diabete di tipo 2, migliorare il colesterolo, ridurre il rischio di livelli di colesterolo, ridurre la malattia cardiaca e il rischio di cancro e persino prolungando la durata della vita.
D: Cosa pensi del digiuno intermittente per la perdita di peso?
A: C'è una grande quantità di ricerche a sostegno della sicurezza e dell'efficacia del digiuno intermittente. Se un individuo digiuna per un determinato periodo di tempo, ci si può aspettare una perdita di peso poiché l'apporto calorico è stato ridotto; tuttavia, la ricerca rivela che il digiuno offre benefici a lungo termine, inclusa la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento dell'umore. Ad esempio, una sperimentazione clinica randomizzata di persone 71 che hanno seguito il digiuno intermittente per tre mesi ha perso una media di chili di 5.7 mentre il peso del gruppo di controllo, che non ha alterato le loro abitudini alimentari, non ha perso peso. Quelli del gruppo di digiuno hanno visto una riduzione della pressione sanguigna, del grasso corporeo e della vita.
D: Qual è l'effetto che il digiuno intermittente ha sull'umore?
A: L'assenza di cibo per 10-16 fa sì che il corpo rilasci acidi grassi noti come chetoni. Secondo Mark Mattson, un ricercatore senior del National Institute of Aging, che ha condotto ricerche approfondite sui benefici per la salute del digiuno intermittente, i chetoni hanno dimostrato di proteggere la memoria e la funzione di apprendimento così come i processi lenti della malattia nel cervello. È anche dimostrato che i chetoni aumentano la formazione del corpo di particolari neurotrasmettitori che riducono lo stress, come la serotonina e il GABA, che aiuta a mantenere la calma sotto stress e ad avere meno voglie.
D: Quali sono gli svantaggi di utilizzare questo tipo di dieta per la perdita di peso?
A: Mentre può essere un modo per rilanciare la perdita di peso e avere benefici per la salute, gli studi dimostrano anche che può ridurre in modo permanente il metabolismo (calorie bruciate al giorno). Il metabolismo potrebbe non tornare alla normalità quando si riprende a mangiare normalmente, a meno che non vengano prese misure per prevenire o invertire il calo del metabolismo. Pertanto, il digiuno o la cosiddetta "dieta yo-yo" possono contribuire all'aumento di peso a lungo termine, spazzando via i benefici per la salute a breve termine del digiuno.
Q: Ci sono gruppi per i quali questo può essere un problema particolare?
A: Questo sembra essere più un problema per le donne perché i corpi delle donne sembrano percepire il digiuno come una minaccia maggiore di fame e rispondono abbassando il metabolismo per sopravvivere alla carestia percepita. Ciò è particolarmente vero se una donna ha segni di bassa tiroide, compresi bassa temperatura corporea, depressione, intolleranza al freddo, sindrome premestruale, estremità fredde o soffre di affaticamento.
D: C'è quindi una delle migliori diete per tutti?
A: Gli studi dimostrano che la maggior parte delle diete hanno successo a breve termine, ma la maggior parte soffre di un fallimento pari a lungo termine. Ma la valutazione e l'ottimizzazione della tiroide, se bassa, possono aumentare la probabilità di una perdita di peso efficace sia tramite il digiuno che con altri programmi di dieta.
La conoscenza convenzionale ci vuole credere che gli atleti devono mangiare una dieta alti di carb per poter funzionare a livelli ottimali. Mentre molte persone credono, niente può andare oltre la verità. Ben Greenfield ha condotto esperienze approfondite su di sé per dimostrare che è possibile essere un atleta che brucia i grassi, e che essere un atleta alto del carb dovrebbe essere una cosa del passato.
L'analisi di Ben è stata molto dettagliata e impressionante: ha effettuato esami del sangue, biopsie, campioni di urine e feci prelevati prima dell'inizio dello studio. Ha quindi camminato sul tapis roulant per tre ore e ha ripreso il lavoro del sangue, ha eseguito la biopsia delle urine e dei campioni di feci, quindi ha analizzato i dati. Lo studio si chiamava The Faster Study, e i dati sono disponibili tramite PDF per coloro che sono interessati a guardare i suoi risultati e il resoconto di Ben sull'esperienza può essere trovato qui.
Lo studio più veloce
Quando ho chiesto a Ben perché ha fatto lo studio, ha detto che era per i suoi motivi egoisti. Ha detto che stava allenando per un triathlon Ironman ai tempi e voleva andare più veloce o almeno mantenere la sua velocità per periodi più lunghi senza sperimentare gli effetti deleteri che cronicamente elevato glicemiaPuò causare. Voleva anche evitare gli effetti potenzialmente inquietanti dei carboidrati fermentando nel tuo intestino può causare.
Ben ha anche avuto un altro incentivo: è stato diagnosticato di avere un 17% superiore al rischio normale per il diabete di tipo 2. Di conseguenza, aveva bisogno di capire un modo per completare un triathlon Ironman senza andare sul percorso tradizionale di alimentare con gel, bar e bevande energetiche.
Posso attestare che la sua teoria funziona perché lo ho provato: mentre su un'ora 18 veloce intermittente, Sono andato a fare un giro in bicicletta di 3 ore. Quando sono tornato a casa, erano passate 22 o 23 ore prima che avessi mangiato un boccone di cibo e, con sorpresa di tutti, non ho ceduto. Tutti durante la corsa quel giorno erano un atleta esperto e mangiavano costantemente. Ero l'unico a non mangiare, ma avevo molta energia, anche dopo 20 ore senza cibo. Ben lo ha dimostrato in un laboratorio e io ho testato con successo la sua ipotesi in una situazione di vita reale.
La dieta più veloce
In preparazione per il suo esperimento, Ben ha seguito una dieta dall'80 al 90% di grassi e dal 5 al 10% di carboidrati. Il suo apporto proteico varierebbe a seconda delle attività giornaliere. Ad esempio, l'assunzione di proteine sarebbe circa del 20% nei giorni in cui correva o faceva allenamento con i pesi. In media, la maggior parte della sua dieta era a base di grassi. Ha detto scherzosamente di essere stato bandito dai ristoranti italiani durante questo periodo.
Mentre sulla sua dieta ad alto contenuto di grassi / basso contenuto di carboidrati, Ben ha fatto due triathlon Ironman l'anno (Ironman Canada e Ironman Hawaii). Egli sottolinea che una dieta a basso contenuto di carboidrati non significa una dieta a base di carboidrati zero. Utilizzando il triathlon di Ironman come esempio, i partecipanti possono essere in concorrenza per dieci o più ore. Quando passando qualcuno sulla bici, una persona può andare da un ritmo normale di giri di 250 watt fino a 400 watt per alcuni momenti. Questo impulso di energia esercitato può causare uno spostamento glicolico abbastanza significativo, dando luogo al corpo che ha bisogno di bruciare un'elevata quantità di carboidrati.
Ben ha assunto circa un quarto della quantità di carboidrati che normalmente consumava durante l'evento reale, insieme a grandi quantità di proteine facili da digerire, amminoacidi, grassi facili da digerire e trigliceridi a media catena. Dopo che la sua stagione di triathlon è stata completata, Ben ha aggiunto chetoni esogeni alla sua dieta sotto forma di polvere per aumentare i livelli di chetoni. Ben ha ammesso di trovare i chetoni estremamente utili e dice che avrebbe voluto conoscerli mentre si allenava per i precedenti triathlon. Personalmente, ho sperimentato i chetoni esogeni nel mio regime di bruciare i grassi, dopo aver appreso di più su come funzionano durante la mia intervista con Dominic D'Agostino (guarda l'intervista qui.)
Risultati di studio
Durante quella stagione del triathlon, Ben ha condotto parecchi studi, con alcuni in piedi in particolare. In questa prova, a microbiome è stata condotta un'analisi per vedere come il gut si differenzia tra qualcuno che segue una dieta ad alta percentuale di carboidrati e qualcuno che segue una dieta ad alto contenuto di grassi.
Le biopsie fatiche sono state prese sia prima che dopo l'esercizio per vedere se il suo vero trucco dei tessuti di grasso era diverso. Sono stati condotti anche test per vedere se vi era una differenza nella capacità dei suoi muscoli di memorizzare i carboidrati e quanto velocemente il muscolo brucia attraverso i carboidrati. È stato condotto un test metabolico riposato, che è un'analisi di quanto il grasso e il carboidrato siano bruciati a riposo. E un'altra misurazione è stata presa per determinare quanti carboidrati, grassi e calorie vengono bruciati durante l'esercizio fisico.
Ciò che rende interessanti questi test è anche se la maggior parte dei libri di fisiologia afferma che la persona media brucerà circa grammi di grasso di 1.0 al minuto durante l'esercizio fisico, gli atleti che hanno seguito una dieta chetogena o bassa di carboidrati per quasi il mese 12 più vicino ai 1.5 a 1.8 grammi di grasso al minuto. Questo è significativamente superiore a quello che gli esperti si aspettavano.
Non solo si sta verificando un effetto di risparmio del glicogeno, ma ci sono anche alcune implicazioni per la salute piuttosto significative: vengono creati pochi radicali liberi, C'è meno fermentazione nell'intestino, e le fluttuazioni dello zucchero nel sangue sono notevolmente ridotte.
Inizialmente, c'era un po 'di confusione riguardo a questo studio perché si chiamava "The Faster Study". I critici direbbero che Ben non stava andando più veloce con la dieta ad alto contenuto di grassi / a basso contenuto di carboidrati rispetto a quelli con la dieta ad alto contenuto di carboidrati. Quello che hanno trascurato di capire era che lo scopo dello studio non era quello di andare più velocemente di quelli che seguivano diete ad alto contenuto di carboidrati. L'obiettivo era invece quello di mantenere velocità simili limitando (ed eventualmente eliminando) le fluttuazioni e gli aumenti cronici di glicemia.
Il processo di pensiero di Ben alla base dello studio era semplice: se poteva andare altrettanto veloce eliminando gli zuccheri, perché non farlo? Se rallentasse o sentisse che i suoi livelli di energia si stavano esaurendo, sarebbe stato costretto a porsi le seguenti domande come atleta di resistenza:
Che tipo di equilibrio voleva tra salute e prestazioni?
Quanti anni della sua vita era disposto a sacrificare in cambio di andare solo un po 'più velocemente?
Quanta pressione era disposta a mettere sulle sue articolazioni?
Come si scopre, Ben potrebbe andare altrettanto velocemente su una dieta limitata di carboidrati.
Andare come veloce, più vivo
Mentre le persone sono concentrate sul diventare più veloci, l'obiettivo finale dovrebbe essere quello di andare altrettanto veloce e vivere più a lungo facendolo. Sfortunatamente, molti atleti ad alto contenuto di carboidrati hanno un vasto assortimento di problemi di salute, che possono variare da problemi articolari a emergenze potenzialmente letali come attacchi di cuore. Molti di loro stanno morendo prematuramente e non si rendono conto che un fattore che contribuisce ai loro disturbi è la dieta ricca di carboidrati che hanno seguito per anni. Ironia della sorte, molti atleti sono magri ma mostrano prove di malattie degenerative che indicano anni di infiammazione e stress ossidativoCausato da ripetuto colpi di glucosio e insulina. Sappiamo che questo danno è ossidativo, lo è dannoso per le cellule, e le cause invecchiamento prematuro.
Ci sono molti studi con ricerche che illustrano come gli sport di resistenza aumentano l'ossidazione e l'invecchiamento, ma credo che man mano che si fanno più ricerche questa convinzione cambierà. Studi di Ben e altri mostrano che un atleta di resistenza adattato ai grassi non ha gli stessi livelli di stress ossidativo degli atleti di resistenza ad alto contenuto di carboidrati. A 50 anni ho l'8% di grasso corporeo e posso fare esercizio per ore senza ingerire carboidrati perché, come Ben, sono molto efficiente a bruciare i grassi.
Credo fermamente che lo studio di Ben dimostri che le persone che sono efficienti nel bruciare i grassi possono bruciare ben più di un grammo di grasso per minuto di esercizio, mentre prima si credeva che un grammo (o meno) fosse un numero più realistico. Va notato che per bruciare così tanto grasso, una persona deve essere adattata ai grassi. È impossibile raggiungere questo livello di combustione dei grassi con una dieta ricca di carboidrati (leggi di più su come adattare i grassi qui: Parte 1 ed Parte 2.)
Adattamento grasso: un trucco per accelerare il processo
Diventare un bruciagrassi efficiente richiede tempo. Molti degli atleti allenati da Ben seguono una dieta ricca di grassi da dodici mesi o più. Sebbene i maggiori benefici non si sentano per diversi mesi, una persona può sperimentare livelli di zucchero nel sangue più bassi e meno ossidazione entro poche settimane dall'inizio di una dieta ricca di grassi. Tuttavia, al fine di raggiungere la densità mitocondriale necessaria per produrre molto ATP con una dieta ricca di grassi durante l'esercizio, una persona dovrà seguire una dieta ricca di grassi per almeno un anno.
Possono essere necessari dai 6 mesi ai 2 anni prima che una persona diventi pienamente efficiente nel bruciare i grassi. Mentre alcuni potrebbero esitare sul tempo che può richiedere, non è molto lungo se paragonato al tempo necessario per diventare abili in uno sport, imparare a suonare uno strumento musicale o ottenere una laurea.
La regolazione ad una dieta ad alta percentuale di grassi richiede tempo e pazienza. Per accelerare il processo, si può scegliere di mangiare all'interno di una finestra di tempo compressa, una strategia conosciuta come digiuno intermittente. I digiuni intermittenti possono variare da 14 a 24 ore consumando solo liquidi. Il digiuno intermittente può essere una sfida per i principianti poiché il corpo inizia ad adattarsi, ma diventa più facile con ogni digiuno successivo. Faccio digiuno intermittente ogni giorno e devo dire che è stato il grande contributo alla mia salute cellulare generale.
Alcuni effetti indesiderati potrebbero verificarsi mentre il digiuno intermittente nelle prime volte può includere quanto segue
stanchezza
Nausea
vomito
Diarrea
Mal di testa
Mancanza di concentrazione
Alito cattivo
Letargo
Il dolore alle articolazioni
Depressione minore
Questi effetti collaterali sono normali come il il corpo elimina diverse tossine. Bere acqua pura aiuta ad alleviare alcuni effetti collaterali ea rimuoverli rapidamente dal corpo attraverso la minzione. Rimanere concentrati sul lungo termine è fondamentale quando si intraprendono questi cambiamenti.
Occasionalmente, riceverò e-mail dai miei clienti o dai medici dei miei clienti, che mi dicono che sono adattati al cheto, ma non bruciano grassi, non notano alcun cambiamento significativo nel loro corpo e non hanno perso qualsiasi peso. Spiego come è normale e il corpo deve adattarsi. Ci vuole tempo prima che il corpo si renda conto che non sta morendo di fame e che può iniziare a bruciare il proprio grasso per produrre energia. Usando mia moglie come esempio, è passato quasi un anno prima che fosse in grado di usare il suo accumulo di grasso per produrre energia. Ora è un'efficace bruciagrassi e trova molto più facile rimanere magri.
Non tutti i grassi sono uguali
Un aspetto importante di essere efficienti a bruciare i grassi è il tipo di dieta ad alta percentuale di grassi che segui. Una dieta ricca e chetogenica ricca di piante non limita l'ossidazione e la produzione di radicali liberi, ma provoca anche un aumento delle fonti energetiche stabili a causa dell'elevato contenuto di fibre. Avere livelli elevati di clorofille a base di piante nel flusso sanguigno ha anche il potenziale di aumentare la produzione di ATP oltre a ciò che comprendiamo appieno nella scienza nutrizionale.
Ben incontra molte persone che seguono il tipo di approccio del tipo Bulletproof Coffee:
Tre tazze di caffè con burro alimentato con erba e Olio MCT durante il giorno
Latte di cocco con alcuni fiocchi di cocco e qualche stevia al cioccolato
Bistecca al forno erbacea per la cena
Macadamia per uno spuntino
Il problema con questo tipo di dieta è che c'è pochissima materia vegetale mangiata e le piante sono parte integrante di una dieta sana ricca di grassi.
La dieta di Ben Greenfield
Ben mangia una sorprendente 20 a 25 porzioni di piante al giorno. Ha un enorme giardino di cortile e mangia a base di kale, lattuga di burro, bok choy, verdure di senape, cilantro, prezzemolo e pomodori ogni giorno. Dice che questi cibi fanno non contare per il suo apporto giornaliero totale di carboidrati e che seguire una dieta ricca di grassi non significa che non stai mangiando piante. È l'opposto. Mangio molte piante, un sacco di fibre, e fa una differenza notturna.
Per ottenere 20-25 porzioni, Ben mangia insalate enormi e beve frullati densi e nutrienti. Berrà uno o due grandi frullati al giorno, usando un potente frullatore che mescola tutto, dal nocciolo di un avocado a un intero mazzo di cavoli. Un frullato campione include i seguenti ingredienti:
Sei a otto piante diverse (sia piante selvatiche che erbe)
Pranzo. Il pranzo è un'insalata in un'enorme ciotola riempita esclusivamente di verdure. Ben impiegherà dai 30 ai 60 minuti a masticare ogni boccone da 20 a 25 volte e mangiare il pranzo come una mucca mentre vado attraverso e-mail e cose del genere durante il pranzo.ï ¿½
Dinner. Un'altra grande insalata.
spuntino. Spuntini sono normalmente versioni più piccole del frullatoHa fatto colazione.
Sottolinea che le sue insalate sono estremamente grandi e preferisce frullati più densi: Se dovessi vedere le dimensioni delle mie insalate e le dimensioni dei miei frullati, rimarresti scioccato. Penseresti che sarei morbosamente obeso, ma se scavi e lo guardi, in realtà è solo per lo più il volume della pianta. Questo è generalmente quello che faccio, insalate e frullati. Li faccio così spessi che ho bisogno di mangiarli con un cucchiaio perché mi piace molto masticare il cibo. Sì, sono un frullato e un tipo da insalata.
Continua dicendo Quando guardo i marcatori del sangue e della bile di persone che seguono una dieta ricca di grassi, molte volte vedo trigliceridi molto alti e HDL molto bassi, che è spesso ciò che vedrai in qualcuno che sta mangiando una tonnellata di grassi animali senza molte piante o senza molte fibre. Vedrò molta CO2 e livelli di cloruro molto bassi, un indicatore di uno stato acido netto e molti biomarcatori che non sono necessariamente favorevoli e che possono essere il risultato di una dieta ricca di grassi eseguita in modo improprio. Penso che sia anche una cosa importante da tenere a mente, è che non vuoi necessariamente evitare l'assunzione di piante e l'assunzione di verdure; vuoi solo assicurarti che siano accompagnati principalmente da grassi e oli sani piuttosto che accompagnati da elevate quantità di proteine e di amidi.
Quando si tratta di grassi buoni, Ben preferisce i seguenti:
I grassi animali vengono consumati con parsimonia. Mangerà una bistecca nutrita con erba e pesce selvatico un paio di volte a settimana. Gli piace anche il pemmican, che viene fornito in un tubo su cui può fare uno spuntino durante il volo o se ha bisogno di uno spuntino veloce in viaggio.
Quando Ben era un bodybuilder, avrebbe puntato per grammi di proteine 200 al giorno ma ora consuma solo tra i grammi 100 e 120. Attualmente, pesa circa £ 180 e consuma tra grammi 0.5 e .8 di proteine per libbra di peso corporeo. Sente che questa è la quantità sufficiente per evitare qualsiasi perdita di muscoli.
Ben dice di avere un'eccellente salute del colon. Da quando ha iniziato la dieta ricca di grassi quattro anni fa, non ha la fermentazione, il gas, il gonfiore o il gas costante che hanno molti atleti di resistenza. Crede anche che la dieta ricca di grassi offra un rischio inferiore per cose come la proliferazione batterica dell'intestino tenue (SIBO) e la fermentazione nell'intestino.
Variazione della dieta
Oltre a mangiare una varietà di cibi a base vegetale, un concetto alimentare importante di cui ho scritto è qualcosa che mi piace chiamare variazione dieta, che fondamentalmente emula ciò che hanno fatto i nostri antenati: sono stati costretti a seguire diverse variazioni dietetiche stagionalmente e, in alcuni casi, settimanalmente.
Quando esaminiamo l'esempio di Hunza, essi si affidavano principalmente a cibo vegetale nelle estati per sopravvivere. Durante i freddi mesi invernali, le verdure ei frutti erano scarse o inesistenti e, di conseguenza, furono costretti a mangiare alimenti ad alto contenuto di grassi (carni e grassi animali). Nel tempo possiamo vedere un modello: ci sarebbero lunghi tratti dove la loro dieta consisteva in gran parte di verdure (estate), poi periodi prolungati dove la loro dieta era principalmente carne (inverno). Questo tipo di consumo stagionale ha creato una variazione nella loro dieta che avevano poco controllo. Oggi abbiamo la capacità di variare la nostra dieta in ogni momento, che può funzionare per noi e contro di noi.
Vado in chetosi ogni estate e mangio più grassi e proteine buoni che in inverno, quando mangio più carboidrati sani. Come Ben, sono molto grasso adattato, ma ancora in grado di rimanere in chetosi mentre mangio molte piante nella mia dieta. io veloce intermittente al mattino e al pomeriggio sto bruciando alti chetoni.
Uno dei trend di dieta popolare in questi giorni è la Dieta Paleo, dove una persona è incaricata di mangiare grandi quantità di proteine. Sinceramente, non sono un fan di questa dieta. Ho letto molti studi sulle diete ad alta proteina e ritengo che non siano sane. Mangiare troppo proteine può causare un aumento di peso, un grasso corporeo supplementare, un aumento dello stress sul reni, disidratazione e altri problemi di salute.
Se includi i pericoli di mangiare manzo nutrito con cereali invece del manzo nutrito con erba più sano, possiamo vedere chiaramente come la dieta Paleo potrebbe essere una ricetta per il disastro. Dico alle persone come regola generale, mangiare proteine che equivalgono alla metà del tuo peso corporeo (considerando che non sei patologicamente obeso) di solito è sicuro e pratico. Atleti come Ben (e quelli che fanno molto esercizio fisico intenso) possono consumare più proteine della persona media e utilizzarle in modo sicuro. Questi individui possono richiedere da 0.7 a 0.8 grammi di proteine al giorno, mentre la persona media necessita solo di 55 grammi al giorno.
Semi-Digiuno
Ben fa un digiuno di 24 ore una volta al mese, solo per `` ripulire un po 'le cose.' 'Inizierà il digiuno di sabato all'ora di pranzo e finirà all'ora di pranzo di domenica. Oppure salterà la cena sabato sera e non mangerà più fino alla cena di domenica. Berrà acqua, caffè e tè principalmente durante il digiuno e occasionalmente kombucha. Va anche su un digiuno intermittente di 12-16 ore tutti i giorni. La maggior parte del digiuno è durante la notte, dove finirà la cena intorno alle 7:00 o alle 8:00 e farà colazione alle 9 e alle 10:30. Durante il digiuno quotidiano, Ben eseguirà alcuni esercizi di basso livello al mattino: lo yoga, il foam rolling o il lavoro di mobilità sono esercizi di scelta.
Oltre al digiuno intermittente quotidiano, Ben crede che un fattore probabile che lo aiuti a rimanere magri e mantenere una percentuale di grassi corporei bassi sta prendendo docce fredde. A lui piace fare uno dei seguenti quotidiani:
Veloce, eseguire esercizi a bassa intensità, quindi fare una doccia fredda o
Presto, seduti in sauna per pochi minuti, seguiti immediatamente con una doccia fredda.
Regime di esercizio di Ben
Ben è attivo tutto il giorno, ma in modo non convenzionale:
ï ¿½In genere sono attivo tutto il giorno. Oggi, mentre scrivo, consulto e leggo e-mail, camminerò da qualche parte nel raggio di cinque miglia a bassa intensità come sono adesso. Quando mi alzo la mattina, in genere trascorro dai 20 ai 30 minuti facendo un po 'di lavoro sui tessuti profondi e un po' di lavoro sulla mobilità, un po 'di rullo di schiuma e un po' di lavoro con la fascia per la trazione sulle articolazioni. Quando arrivo alla fine della giornata, sono stato leggermente attivo fisicamente da sei a otto ore a un livello di intensità molto basso.
Alla fine della giornata, dedicherò dai 30 ai 60 minuti di un duro allenamento. Potrebbe essere una partita di tennis. Potrebbe essere kickboxing o jujitsu. Potrebbe essere una sorta di allenamento a ostacoli con sacchi di sabbia, kettlebell e cose del genere. Potrebbe essere una nuotata. Varia un po ', ma generalmente ci vogliono dai 30 ai 60 minuti di qualcosa di duro nel pomeriggio fino alla prima serata, poi fino a quel punto, un'attività fisica di basso livello per tutto il giorno. È difficile quantificare perché sono sempre in movimento. Per quanto riguarda un allenamento formale, arriva a circa 30-60 minuti al giorno. Stiamo parlando di un allenamento in cui la frequenza cardiaca media è molto vicina alla frequenza cardiaca massima, quindi come un allenamento in stile festa del vomito. È piuttosto drenante dal punto di vista energetico. In generale, per me fare ogni giorno (oltre le 16 ore di digiuno) diventa difficile.ï ¿½
Cosa c'è dopo per Ben?
Ben è un outdoorsman e vuole sperimentare il vivere sulla terra:
ï ¿½Vorrei esaminare più un'applicazione ancestrale, un'applicazione più pratica. Vorrei esaminare un po 'di più la caccia alla persistenza, qualcosa di più vicino a dove vivo, dove andrei a caccia di alci o alci o qualcosa del genere, preferibilmente sulla neve dove il monitoraggio è un po' più facile, ma vedendo se è così È fattibile.
"Una caccia da cinque a otto giorni è realisticamente ciò che stai guardando con un arco, o con una lancia, o con un'arma a corto raggio, e vedendo se è effettivamente possibile andare a prendere il tuo cibo in assenza del cibo, solo per iniziare a far riflettere le persone sullo stato in cui viviamo, la cultura in cui viviamo in cui il cibo è sempre prontamente disponibile. Cosa succederebbe se non avessimo cibo ma dovessimo trovare un modo per nutrirci?ï ¿½
Ben condivide anche la vita all'aria aperta con i suoi figli: un giorno alla settimana in estate, possono mangiare solo le piante che trovano fuori in giardino fino a cena. Come parte della loro infanzia, vuole che imparino a prendersi cura di se stessi. Possono usare il fornello e il frullatore, cose del genere, ma non possono usare gli ingredienti della dispensa o del frigorifero. È tutto basato sulle piante.
Mentre molte persone potrebbero pensare che questo modo di pensare e vivere è estremo, Ben crede che più persone possono trarre beneficio da esso se restano aperte e provare:
ï ¿½Vorrei rendere le persone più consapevoli di quel tipo di pratica perché va davvero abbastanza facilmente con le cose di cui abbiamo parlato: digiuno e chetosi e negazione delle moderne fonti di cibo e amidi e invece solo imparare a prendersene cura te stesso. Penso che ci siano molte lezioni da trarre dal punto di vista della salute e della sopravvivenza, e quindi il foraggiamento delle piante, diffondendo il nostro messaggio, così come il potenziale di vedere la persistenza della caccia in assenza di fonti significative di calorie, essere in grado di prendere ciò che consente, ad esempio, di fare un Ironman Triathlon con pochissimo apporto calorico e poi trasformarlo in un livello più pratico come uscire e prendere la propria carne e cose. Ancora una volta, senza portare con te un mucchio di barrette energetiche, penso che sarebbe una piccola e fantastica avventura da intraprendere.ï ¿½
Una vita di fitness
Ben crede che la forma fisica è uno stile di vita e ognuno può incorporare la forma fisica nelle proprie attività quotidiane:
Se si lavora in un ambiente tradizionale di ufficio, mettere un kettlebell sotto la scrivania.
Ottieni uno di questi sgabelli che si appoggiano, piuttosto che sedersi.
Ogni volta che vai in bagno, stabilisci una regola per cui devi fare 50 air squat.
ï ¿½Inizia a lavorare in quelle piccole cose durante il giorno. Saresti sorpreso di quanto puoi rimanere in forma e di quanto puoi essere preparato per un grande evento senza necessariamente trascurare la tua famiglia, i tuoi amici, gli hobby o il lavoro.
Ben Greenfield è un'ispirazione. La sua ricerca sulle diete ad alto contenuto di grassi è sicuramente rivoluzionario del modo in cui gli atleti considerano l'esercizio della dieta e della resistenza nel suo complesso.
El Paso, TX. Chiropratico Dr. Alex Jimenez esamina il lavoro su uno stomaco vuoto.
Per una cosa che dovrebbe essere semplice, l'allenamento non si sente costantemente in questo modo. C'è la scelta del miglior allenamento per bruciare i grassi. C'è quella fastidiosa domanda se la dieta o l'esercizio fisico siano essenziali per la perdita di grasso. E ce n'è una nuova da aggiungere: se allenarsi a stomaco vuoto può aiutarti a perdere peso più velocemente.
I costruttori del corpo lo giuro, mentre molte persone godono religiosamente la loro scossa proteica pre-lavoro. Che cosa esattamente dà? Dovresti colpire la palestra su uno stomaco vuoto e lasciar perdere il cibo in caso di perdere libbre?
Purtroppo, come tante indicazioni per il fitness, questo cade nel grigio, "dipende" dal luogo. Chiediamo.
Lavorare su uno stomaco vuoto?
La teoria che sta dietro ad esercitare avendo una pancia vuota è che quando si spremere prima della colazione, il tuo corpo brucia i grassi più velocemente.
Vedete, ciò che accade è che il glicogeno, un tipo di carboidrato che il nostro corpo acquista, si esaurisce durante la notte. Quando ti svegli e vai in palestra per prima cosa al mattino, perché il tuo corpo è a corto di carboidrati, l'idea è che il corpo si trasformerà davvero in grassi per ottenere energia. (1)
Le cose si complicano perché se il corpo è completamente a base di glicogeno - hai cenato presto, hai mangiato tutto il resto della notte e forse hai posticipato una o due ore in più - il corpo potrebbe bypassare la combustione dei grassi e andare direttamente ai negozi di muscoli, invece, scheggiandosi lontano dalla definizione del corpo.
ï ¿½
Vantaggi di lavorare su uno stomaco vuoto
Così che cosa la scienza dice i benefici enormi prima di lavorare alla colazione mancante?
1. Bruciare il grasso più velocemente. Uno studio ha seguito 12 maschi attivi dopo la colazione che correvano sul tapis roulant o mentre stavano ancora digiunando dalla notte precedente. (2) Gli uomini che non avevano interrotto il digiuno, cioè non avevano fatto colazione, hanno bruciato fino al 20% in più di grasso corporeo durante gli stessi allenamenti.
Ciò che è particolarmente affascinante è che i ragazzi che hanno saltato la colazione non hanno mangiato troppo dopo o hanno tentato di fare altrimenti - le calorie mattutine che hanno perso. Quindi ottenere un vantaggio sul tuo regime di fitness prima della colazione può aiutarti a perdere più grasso senza farti perdere calorie in più in seguito.
2. Migliorare la prestazione. Ci sono prove che allenarsi quando i livelli di carboidrati sono bassi, come quando sei a stomaco vuoto, aiuta effettivamente a migliorare la funzionalità durante gli allenamenti "normali". Il concetto alla base di train low, compete che è alto è che allenarsi in uno stato di basso livello di glicogeno aiuta il corpo a diventare più efficiente nel bruciare i grassi, quindi nei momenti in cui i livelli di carboidrati sono piuttosto alti, il corpo è pronto e impaziente di andare . (3)
3. Alimentazione limitata può aiutare a perdere peso. Allenarsi a stomaco vuoto è legato al pensiero di mangiare a tempo limitato. In questo programma dietetico, è possibile mangiare quanto vuoi di tutto ciò che desideri. L'unico avvertimento è che mangi rigorosamente tra determinate ore, con 12-16 ore in cui non mangi nulla.
L'idea è che quando il nostro corpo capisce esattamente quando stiamo per mangiare, i nostri ormoni reagiscono bruciando i grassi e supportando la riduzione del peso durante le ore senza cibo. Pianificare gli allenamenti durante le ore di digiuno potrebbe incoraggiare il corpo a bruciare più grassi, in particolare quando ti alleni per prima cosa al mattino.
4. Migliora la risposta del corpo all'insulina. Quando mangiamo, il nostro corpo rilascia insulina per consumare tutte le sostanze nutritive negli alimenti che stiamo gustando. Tuttavia, non appena mangiamo troppi carboidrati e zuccheri, il nostro corpo diventa resistente all'insulina - non è in grado di svolgere il suo lavoro allo stesso tempo.
Tutto ciò che l'insulina può portare per quanto riguarda un assortimento di malattie croniche e accumuli. Tra i molti benefici per la salute del digiuno, tuttavia, c'è la riduzione della suscettibilità all'insulina. Senza cibo continuo, l'insulina non lo è, quindi il nostro corpo non diventa immune all'ormone, creato spesso.
5. Ispirazione per lavorare di più."Facciamo un confronto" siamo tutti super attivi. Allenandoti ogni mattina prima di fermarti a fare colazione, bevendo quella tazza di caffè o qualunque cosa possa farti deragliare al mattino, puoi eliminare le calorie che bruciano senza distrazioni che accadono dopo.
Nel caso in cui devi essere fuori casa entro le 8 del mattino, è molto più facile andare in palestra prima di mangiare piuttosto che sederti a colazione, in attesa di digerire e poi allenarti.
Quando non è saggio allenarsi senza cibo a bordo
Ma allenarsi a stomaco vuoto potrebbe non essere l'idea migliore per tutti. Per ogni studio che afferma che bruciare i grassi avviene più facilmente quando ti alleni prima di mangiare, ce n'è un altro che dice il contrario. Uno studio dell'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che uno spuntino o un pasto leggero prima dell'allenamento aiuta effettivamente a bruciare il grasso corporeo. (4)
Inoltre lo studio non ha trovato alcuna differenza nella riduzione del peso tra le donne che hanno mangiato un agitatore di sostituzione del pasto prima di esercitarsi senza mangiare e quelli che hanno ottenuto direttamente nei loro allenamenti. (5)
Un altro problema è che senza carburante nella pancia, potresti non allenarti il più duramente possibile. Uno spuntino pre-allenamento che un mix di carboidrati, proteine e grassi sani può darti l'energia di cui hai bisogno per sforzarti di più.
Quel fuoco extra potrebbe essere solo cose che devi completare allenamenti a intervalli ad alta intensità come Crossfit o Tabata, che in realtà ti aiutano a bruciare più calorie in un lasso di tempo più breve. Questi sono allenamenti intensi in cui è probabile che tu abbia bisogno di massimizzare la tua energia.
E quando ti alleni per sport di resistenza come gare di lunga distanza o triathlon, allenarti a stomaco vuoto potrebbe funzionare per brevi distanze, ma sicuramente desideri consumare prima di allenamenti più lunghi, a seconda di quanto stai andando, potresti anche dover fare rifornimento durante l'allenamento.
Infine, se sei una persona che psicologicamente deve rendersi conto di cosa non ti brucerai a metà perché hai mangiato facendo esercizio, non è un gran giorno per allenarti a stomaco vuoto. Lo stesso vale per le persone diabetiche o con bassi livelli di zucchero nel sangue. Mangiare un piccolo boccone ti assicurerà di rimanere al sicuro durante l'allenamento.
Considerazioni finali
Vorrei poterti dire che allenarti a stomaco vuoto porterà a risultati migliori. Ma poiché sono in gioco numerose variabili - quanto sei in forma, che tipo di esercizio stai facendo e il modo in cui ti alleni meglio - è impossibile.
Quello che è vitale è che rimani solo idratato prima, durante e dopo il tuo allenamento. Bere abbastanza acqua manterrà i livelli di energia. Bere abbastanza H2O può anche tenere libbre da aumentare perché la sete è, inoltre, sbagliata per la fame.
Forse più in particolare del fatto che mangi prima di un allenamento è ciò che stai mangiando più tardi. Un mix di proteine e carboidrati sani può aiutare il recupero del tessuto muscolare. Bere un frullato di recupero post-allenamento o mangiare uova con verdure nei primi 45 minuti dopo l'esercizio mentre il sangue circola bene è l'ideale. Dai un'occhiata alla mia lista dei 43 migliori pasti post-allenamento per risultati più rapidi: sei certo di trovare qualcosa che adorerai.
Alla fine, che ti stia allenando a stomaco vuoto o meno, complimenti a te per essere uscito e aver preso il controllo della tua qualità di vita. Continuate gli allenamenti!
Le persone che desiderano un cuore sano dovrebbero essere consapevoli non solo di ciò che mangiano, ma quando mangiano, secondo una nuova dichiarazione scientifica dell'American Heart Association (AHA).
Il rapporto è una risposta alla crescente evidenza che la tempistica conta quando si tratta di rischio di malattie cardiache, ha detto Marie-Pierre St-Onge, l'autore principale della dichiarazione. I vari organi del corpo hanno i loro "orologi", ha spiegato St-Onge, e questo può influenzare il modo in cui gestiamo il cibo in diversi momenti del giorno e della notte.
"Per esempio, più tardi la sera, è più difficile per il corpo processare il glucosio [zucchero], rispetto a prima durante la giornata", ha affermato St-Onge, professore associato di medicina nutrizionale presso la Columbia University di New York.
La nuova affermazione mette in evidenza ciò che è noto - e cosa non lo è - sui tempi dei pasti e la salute del cuore. La dichiarazione manca di regole specifiche, come "Non mangiare dopo 8 pm" o "Tutti dovrebbero fare colazione".
Tuttavia, suggerisce che le persone distribuiscono le loro calorie per un periodo "definito" della giornata - al contrario di mangiare molto in un breve periodo, o di pascolare dal mattino alla sera. Sulla base delle prove, afferma l'AHA, è probabilmente una buona idea ottenere una grossa fetta delle tue calorie all'inizio della giornata.
"Un lungo digiuno notturno è meglio di un lungo digiuno durante il giorno", ha affermato St-Onge.
Ma non c'è alcuna dichiarazione che la colazione sia il pasto più importante della giornata.
Le prove, ha detto St-Onge, non sono abbastanza chiare per formulare raccomandazioni specifiche sulla colazione.
Un numero di studi ha scoperto che i mangiatori di prima colazione sono generalmente più salutari degli skipper per la prima colazione: tendono a pesare meno, hanno una pressione sanguigna migliore e numeri di colesterolo e hanno rischi più bassi di tipo 2 diabete e malattie cardiache, secondo l'AHA.
Il problema è che quegli studi non dimostrano che la colazione merita il credito. E poche prove hanno effettivamente testato gli effetti di "assegnare" le persone a fare colazione, dice l'AHA.
Basandosi su quali studi sono stati fatti, aggiungere la colazione non sembra favorire la perdita di peso, afferma il rapporto. Naturalmente, se gli skipper della colazione aggiungono semplicemente un pasto in più al loro giorno, aumentano di peso, ha sottolineato St-Onge. Alcune piccole prove hanno tuttavia suggerito che la colazione può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, secondo l'AHA.
Sonya Angelone è un dietista e portavoce registrato dell'Academy of Nutrition and Dietetics. E lei era chiara nel suo sostegno a fare colazione.
"Penso che sia molto importante fare colazione tutti i giorni", disse Angelone.
Altrettanto importante, ha detto, è di idratare dopo una lunga notte senza liquidi. Il caffè conta ", ha osservato, ma un bicchiere d'acqua è meglio. Secondo Angelone, la colazione è fondamentale perché è difficile ottenere tutti i nutrienti necessari in soli due pasti al giorno - anche se fai uno spuntino.
Ciò solleva un'altra domanda: le persone dovrebbero mangiare "tre pasti quadrati" o è meglio attenersi a pasti piccoli ma più frequenti?
Questo non è chiaro, secondo l'AHA.
Gli studi che monitorano le persone nel mondo reale hanno scoperto che coloro che mangiano più spesso durante il giorno hanno un minor rischio di obesità e livelli di colesterolo migliori. D'altra parte, afferma l'AHA, piccoli studi che hanno testato gli effetti dell'alterazione della frequenza del pasto sono per lo più usciti vuoti. Quando le calorie giornaliere vengono mantenute costanti, la frequenza del pasto non può influenzare il peso delle persone, i livelli di colesterolo HDL "buono" o altri fattori che influenzano la salute del cuore.
Certo, non esiste un approccio unico per mangiare, afferma St-Onge.
Alcune persone, ha osservato, fanno bene a "pascolare" per tutto il giorno - finché le scelte alimentari sono salutari e non mantengono il pascolo fino a mezzanotte.
"Se sei qualcuno con un buon controllo sulla tua dieta, forse il pascolo è una buona idea", ha detto St-Onge. "Ma se per te è difficile smettere di mangiare una volta che inizi, probabilmente non è una buona idea."
Secondo Angelone, mangiare spesso potrebbe non essere saggio per le persone con resistenza all'insulina - l'ormone che regola la glicemia. L'insulino-resistenza è presente nelle persone con diabete di tipo 2 o "pre-diabete". Se queste persone mangiano spesso, ha spiegato Angelone, i loro livelli di insulina potrebbero non avere mai la possibilità di cadere. In generale, St-Onge ha detto, "la consapevolezza" è fondamentale. Spesso, le persone non mangiano perché sono affamate, ma per gestire le emozioni, ha detto.
"Chiediti perché mangi", disse St-Onge. "È perché sei stressato o triste o annoiato? Chiediti se hai davvero fame in questo momento. "
La dichiarazione è stata pubblicata online Jan. 30 nella rivista dell'AHA Circolazione.
FONTI: Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., professore associato, medicina nutrizionale, Columbia University, New York City; Sonya Angelone, MS, RDN, portavoce, Accademia di nutrizione e dietetica, Chicago; Jan. 30, 2017, Circolazione, in linea
Per ulteriori informazioni, non esitate a contattare il dottor Jimenez o contattarci 915-850-0900 .
Ulteriori argomenti: La perdita di peso facilita il mal di schiena
Dolori alla schiena e sintomi della sciatica possono influenzare la maggioranza della popolazione per tutta la vita. Studi di ricerca hanno dimostrato che le persone che sono in sovrappeso o obesi hanno più complicazioni della schiena rispetto alle persone con un peso sano. Una nutrizione adeguata insieme alla regolare forma fisica può aiutare con la perdita di peso oltre a contribuire a mantenere un peso sano per eliminare i sintomi del dolore alla schiena e della sciatica. La cura chiropratica è anche un'altra forma naturale di trattamento che tratta il dolore alla schiena e la sciatica usando manuali aggiustamenti e manipolazioni spinali.
Uno studio di ricerca pubblicato nel Journal of the American Medical Association nel settembre 2015 ha dimostrato che quasi il 50 per cento degli adulti negli Stati Uniti può avere il pre-diabete o il diabete.
Circa 9 di 10 può avere un pre-diabete non diagnosticato mentre 1 di ogni 4 può avere un diabete non diagnosticato. Le statistiche del Centro per il Controllo delle Malattie hanno anche rivelato che circa 30 per cento di tutti gli individui con pre-diabete svilupperà il tipo di diabete 2 entro 5 anni.
Mentre queste statistiche sono diventate pericolosamente allarmanti negli Stati Uniti, la crescente questione dei casi di diabete e pre-diabete negli adulti è in crescita in tutto il mondo. Negli ultimi dieci anni, per esempio, la Gran Bretagna ha visto un drastico aumento sia nei casi di pre-diabete che nel diabete. Secondo una relazione di BBC News, circa un terzo degli adulti britannici è stato diagnosticato con il pre-diabete, rispetto ad un rapporto 2003, dove solo il 11.6 per cento degli adulti britannici era stato diagnosticato con il pre-diabete. Da 2011, la quantità di individui diagnosticati con le condizioni era quasi triplicata a circa 35.3 per cento.
Dal punto di vista medico, il pre-diabete è caratterizzato da una glicemia a digiuno di 100-125 mg / dl o un'emoglobina A1C del 5.7-6.4 percento. I ricercatori hanno definito dal punto di vista medico il diabete come avente una glicemia a digiuno superiore a 126 mg / dl o un'emoglobina A1C> 6.5%, una misura del controllo del glucosio a lungo termine.
Complicanze di salute relative al diabete
La maggior parte delle complicanze associate al pre-diabete e al diabete può svilupparsi gradualmente nel tempo. Gli individui che hanno avuto la condizione per un lungo periodo di tempo e che mantengono anche un minore controllo dei livelli di zucchero nel sangue, possono avere un rischio maggiore di soffrire di altre complicazioni comunemente associate al diabete di tipo 2. Se questi problemi non vengono trattati di conseguenza, potrebbero eventualmente portare a complicazioni invalidanti o addirittura pericolose per la vita.
Le complicanze comuni associate a pre-diabete e diabete includono:
Infezioni cutanee e cutanee: I danni ai vasi sanguigni e ai nervi possono influenzare la corretta circolazione e il flusso sanguigno sulla pelle. Ciò può causare la morte delle cellule della pelle che possono portare ad una varietà di cambiamenti nella pelle così come in altre importanti strutture del corpo.
Danni al piede: Il flusso di sangue improprio e la circolazione, nonché il danno ai nervi nei piedi possono aumentare il rischio di sperimentare una varietà di problemi di piede. Se lasciato non trattato, queste complicazioni del piede, come tagli e vesciche, possono svilupparsi in gravi infezioni che spesso possono guarire male. Infezioni gravi possono infine richiedere ampliamenti di piede, gambe o gambe.
Danno dell'occhio o retinopatia: Il diabete può danneggiare i vasi sanguigni della retina che possono portare alla cecità. Questa complicazione della condizione aumenta anche il rischio di altre gravi condizioni di visione, come lo sviluppo di cataratta e glaucoma.
Danno o nefropatia renale: I reni sono costituiti da milioni di piccoli cluster di vasi sanguigni, noti come glomeruli, che funzionano filtrando i rifiuti del sangue. Il diabete di tipo 2 può danneggiare i grappoli dei vasi sanguigni, che influenzano la loro normale funzione per filtrare correttamente il sangue. Danni gravi ai glomeruli possono portare a malattie renali o insufficienza renale che possono richiedere la dialisi o un trapianto renale.
Neuropatia periferica o danni al nervo: Aumento dei livelli di zucchero nel sangue può danneggiare le pareti dei capillari, piccoli vasi sanguigni che nutrono i nervi, in particolare quelli che si trovano nelle gambe. La neuropatia periferica può causare dolori, formicolio e sensazioni di bruciore e intorpidimento lungo le estremità superiori e inferiori. Se questo tipo di danno nervoso non viene trattato, i sintomi sopra indicati possono peggiorare, con conseguente perdita di forza e di equilibrio, nonché la completa perdita di sensibilità negli arti affetti. La maggior parte delle persone affette da stadi avanzati di neuropatia periferica presenta sintomi cronici del dolore e possono non essere in grado di camminare senza l'aiuto di un cane o di un walker. Alcune persone potrebbero avere bisogno di utilizzare una sedia a rotelle. Il danno nervoso può anche influenzare i nervi del sistema digestivo, causando nausea, vomito, diarrea o costipazione. Per gli uomini, la neuropatia periferica può portare a disfunzione erettile.
Malattia cardiovascolare: Il pre-diabete e il diabete aumentano drammaticamente il rischio di sviluppare una serie di problemi cardiovascolari, tra cui la malattia coronarica con dolori al torace o angina, attacco cardiaco, ictus e restringimento delle arterie o aterosclerosi. Gli individui con diabete hanno maggiori probabilità di verificarsi malattie cardiache o ictus.
Problema uditivo: Gli individui con diabete hanno il doppio rischio di perdita dell'udito e di altre complicazioni uditive rispetto agli adulti senza la condizione.
Malattia di Alzheimer: Secondo vari studi di ricerca, il diabete di tipo 2 è stato collegato allo sviluppo della demenza vascolare e del morbo di Alzheimer.
Fattori di rischio che conducono al diabete
Il diabete e il diabete di tipo 2 possono svilupparsi a causa di una varietà di fattori di rischio. Conoscere questi fattori può aiutare gli individui a essere più consapevoli delle loro possibilità di sviluppare la condizione per aiutarli a prendere le precauzioni necessarie per impedire il diabete da svilupparsi.
Diversi fattori di rischio che contribuiscono al pre-diabete e al diabete includono:
Peso: L'eccesso di peso e l'obesità possono causare lo sviluppo di insulino-resistenza, una delle ragioni più comuni dietro il pre-diabete e il diabete negli adulti.
Inattività: Gli individui sedentari che si impegnano in meno esercizio fisico e attività possono essere a maggior rischio di sviluppare la condizione. L'attività fisica e l'esercizio aiuta a controllare il peso, utilizza il glucosio come energia e migliora la sensibilità all'insulina.
Storia famigliare: Il rischio di una persona di sviluppare pre-diabete o diabete può aumentare se un genitore o un fratello ha la condizione. Sebbene il diabete di tipo 2 non sia ereditario, può svilupparsi a causa delle abitudini di vita. La tua storia familiare può aiutare a prevedere la probabilità di sviluppare il diabete.
Gara: La ricerca pubblicata in JAMA ha rivelato che gli afro-americani, gli ispanici, gli indiani americani e gli asiatici americani hanno maggiori rischi per lo sviluppo di diabete di tipo 2.
Età: Il rischio di sviluppare il pre-diabete e il diabete aumenta con l'età. Ciò è generalmente ritenuto dovuto all'inattività associata all'invecchiamento, alla perdita di massa muscolare e all'aumento del peso. Tuttavia, il pre-diabete e il diabete sono aumentati notevolmente anche tra i bambini, gli adolescenti e gli adulti più giovani negli ultimi anni.
Il diabete gestazionale: Una donna che ha sviluppato il diabete gestazionale durante la gravidanza, può avere un rischio aumentato di sviluppare il diabete pre-diabete e di tipo 2. Se ha dato alla luce un bambino che pesa più di 9 libbre, 4 chilogrammi, potrebbe anche essere a rischio di sviluppare il diabete.
Sindrome da ovaie policistiche o PCOS: Per le donne con sindrome dell'ovaio policistico, una condizione comune caratterizzata da periodi mestruali irregolari, crescita dei capelli eccessiva e obesità, può anche aumentare il rischio di sviluppare il diabete.
Alta pressione sanguigna: Avere pressione sanguigna su 140 / 90 mm Hg, o millimetri di mercurio, è stata associata ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2.
Alti livelli di colesterolo e trigliceridi: Gli individui con bassi livelli di lipoproteine ad alta densità, HDL o colesterolo buono, il loro rischio di sviluppare il pre-diabete o il diabete è generalmente più elevato. I trigliceridi sono un altro tipo di grasso trasportato nel sangue. Le persone con elevati livelli di trigliceridi possono essere a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. La consultazione di un medico a questo punto è importante in quanto possono informarti su quali sono i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Prevenzione del diabete
Il diabete è diventato una delle malattie più comuni del 21st secolo, la maggior parte dei quali può portare a neuropatia periferica. Anche se ci sono molti fattori dietro questo tipo di danno nervoso, come l'uso di farmaci e farmaci, circa il 66 per cento di tutte le persone con diabete svilupperà neuropatia periferica nel tempo.
Fortunatamente, è possibile evitare lo sviluppo del pre-diabete, del diabete e, in ultima analisi, della neuropatia periferica, facendo alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita. Mentre cambia la dieta regolare che è abituata a essere impegnativa, prendendo un compito simile può aiutare a facilitare il cambiamento scoraggiante. Ad esempio, puoi provare a cambiare una cosa sulla tua dieta oggi. Se comporta la rinuncia a soda o saltando i dolci dopo cena, questo piccolo cambiamento può essere senza sforzo per molti. Prova adesso per 30 giorni. In un primo momento sarà difficile, ma sarà progressivamente più facile.
Per le persone che hanno già sviluppato il diabete e alcune delle complicanze comuni associate alla condizione, tenere presente che sia il diabete di tipo 2 che la neuropatia periferica possono essere invertiti anche con i cambiamenti di vita adeguati. Affrontando la vostra dieta e altre abitudini di stile di vita, come la quantità di esercizio fisico a cui partecipa e quanta sogno si ottiene, la condizione e le sue complicazioni possono essere enormemente migliorate. In uno studio di 10 anni di donne 70,000 senza diabete, i ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno dormito meno di cinque ore alla notte o più di nove ore ogni notte erano 34 per cento più probabilità di sviluppare il diabete rispetto alle donne che hanno dormito da sette a otto ore ogni notte.
Inoltre, assumere quotidianamente la quantità appropriata di vitamina D può anche aiutare a migliorare il diabete. Le prove hanno dimostrato che la vitamina D può essere estremamente utile per il diabete di tipo 1 e di tipo 2. L'assunzione di integratori di vitamina D se non si sta trascorrendo la quantità di tempo necessaria al sole può a sua volta aiutare a fornire i nutrienti e i minerali necessari.
In conclusione, il diabete è considerato una delle condizioni più diffuse oggi, in cui quasi fino al 50% delle persone è stato diagnosticato con diabete di tipo 2. Molti fattori possono spesso aumentare il rischio di sviluppare la condizione, ma il diabete può essere prevenuto e invertito. Se ti è stato diagnosticato il diabete o sospetti di avere la condizione, assicurati di cercare assistenza professionale per ricevere diagnosi e cure adeguate.
Per ulteriori informazioni, non esitate a contattare il dottor Jimenez o contattarci 915-850-0900 .
Dott. Alex Jimenez
Argomenti supplementari: Che cosa è Chiropratica?
La cura chiropratica è una ben nota opzione di trattamento alternativa utilizzata per prevenire, diagnosticare e trattare una serie di lesioni e condizioni associate alla colonna vertebrale, principalmente subluxazioni o disallineamenti spinali. Chiropratica si concentra sul ripristino e mantenimento della salute e del benessere complessivo dei sistemi muscolo-scheletrici e nervosi. Attraverso l'uso di regolazioni spinali e manipolazioni manuali, un chiropratico o un medico di chiropratica può re-allineare con cura la colonna vertebrale, migliorando la resistenza, la mobilità e la flessibilità del paziente.
La neuropatia periferica può essere più comune nei pazienti con pre-diabete rispetto a quanto precedentemente pensato, e in questi pazienti possono essere garantiti interventi precoci, secondo i ricercatori dell'Università degli Utah.
Attualmente, 86 milioni di adulti più di uno in tre adulti americani Avere prediabete, secondo stime del CDC. Senza perdita di peso e moderata attività fisica, 15% a 30% di queste persone si svilupperà pienodiabete di tipo 2 entro 5 years.1
“Ora sappiamo molto di più rispetto a 3 o 5 anni fa sul dolore neuropatico nei pazienti con prediabete. Neuropatia colpisce i pazienti con prediabete in un continuum, ha affermato J. Rob Singleton, MD, professore di neurologia presso l'Università dello Utah a Salt Lake City. Pensiamo che la causa del problema sia maggiore obesità e disfunzione dei lipidi (grassi) .
La ricerca mostra il legame tra obesità, pre-diabete e neuropatia
In un altro studio condotto da ricercatori dell'Università del Michigan, la neuropatia periferica era comune anche nei pazienti obesi, anche se avevano livelli normali di zucchero nel sangue, rispetto ai partecipanti al controllo magro. Questo stesso studio ha anche confermato che i tassi di neuropatia sono aumentati nei partecipanti con prediabeti e diabete, portando i ricercatori a concludere che diabete, prediabeti ed obesità sono probabilmente piloti metabolici della neuropatia periferica. I risultati sono stati pubblicati in JAMA Neurologia.1
Il dott. Singleton e il suo team hanno studiato neuropatia periferica associata a prediabeti e sindrome metabolica così come i trattamenti che possono funzionare meglio. La sindrome metabolica è il nome di un gruppo di fattori di rischio che aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus. I fattori di rischio includono l'alta pressione sanguigna, glicemia elevata, colesterolo elevato e grasso addominale. Attraverso la loro ricerca, hanno trovato che molti pazienti con sindrome metabolica hanno pre-diabete e neuropatia periferica. Pertanto, un approccio multiplo alla gestione di questi pazienti è essenziale.
Lo abbiamo dimostrato nei pre-diabetici con neuropatia dolore, esercizio fisico riduce dolore neuropatico e aumenta le fibre nervose intradermiche nella coscia e nella caviglia. Siamo ora in procinto di replicare quello studio, ha detto Singleton in un'intervista conAdvisor di Endocrinologia. È necessario migliorare la funzione dei lipidi (colesterolo) e i livelli di glucosio. Quindi, i problemi dello stile di vita devono essere affrontati
Rapporto tra danno nervoso e pre-diabete
Nuovi studi che valutano il legame tra prediabete e neuropatia periferica stanno colmando alcune delle lacune nella conoscenza.
In uno studio recentemente pubblicato in Diabetes Care, C. Christine Lee, PhD, dell'Università di Toronto, e colleghi hanno riferito che il prediabete era associato a rischi simili di disfunzione nervosa e danni che portavano alla neuropatia periferica quando si sviluppa con il diabete di `` nuova insorgenza ''.
Mentre i meccanismi esatti di queste associazioni non sono chiari, un crescente numero di prove suggerisce che neuropatia periferica inizia nelle prime fasi della patogenesi del diabete, hanno osservato i ricercatori.
Lee e colleghi hanno analizzato i dati sugli individui 467. I ricercatori hanno scoperto che la prevalenza della neuropatia periferica era 29% negli adulti con livelli normali di glucosio rispetto a 49% negli adulti con prediabeti e 50% negli adulti con diabete di nuova insorgenza.
I ricercatori hanno anche scoperto che la progressione di glucosio elevato (pre-diabete) durante gli anni 3 prevedeva un rischio maggiore per la neuropatia periferica e la disfunzione del nervo.
L'intervento precoce con i cambiamenti dello stile di vita che coinvolgono dieta ed esercizio fisico può essere vitale per prevenire la gravità del danno ai nervi, ha affermato il dott. Lee. Ciò era stato precedentemente supportato da un altro studio pubblicato nel 2006 in Diabetes Care, dal dottor Singleton. Singleton e i suoi colleghi lo hanno scoperto cambiamenti nella dieta e l'esercizio fisico può provocare reinnervazione cutanea e dolore migliorato nei pazienti con prediabete.3
I danni ai nervi si verificano molto prima del diabete
È imperativo rendersi conto che il danno ai nervi visto nella neuropatia periferica può effettivamente verificarsi molto prima che insorga il diabete. In effetti la ricerca più recente ha dimostrato che l'obesità, anche con normali livelli di glucosio (zucchero nel sangue) è stata collegata a causare neuropatia periferica come così come il pre-diabete. Sebbene sia importante sforzarsi di mantenere i livelli di glucosio a digiuno tra 70 e 80 mg / dL, è altrettanto importante mantenere il peso basso, abbassare il colesterolo LDL ei trigliceridi. Tutto ciò può essere realizzato senza l'uso di farmaci o procedure bariatriche.
Per ulteriori informazioni, non esitate a contattare il dottor Jimenez o contattarci 915-850-0900 .
Argomenti aggiuntivi: Dolore al collo e lesioni auto
Il dolore al collo è caratterizzato come il sintomo più prevalente dopo essere stato coinvolto in un incidente automobilistico. Durante una collisione auto, il corpo è esposto ad una molta forza di forza a causa dell'impatto ad alta velocità, causando che la testa e il collo si abbattono bruscamente avanti e indietro mentre il resto del corpo resta in posizione. Ciò spesso determina il danno o la lesione della colonna cervicale e dei suoi tessuti circostanti, portando al dolore al collo e ad altri sintomi comuni associati a disturbi correlati al colpo di frusta.
Si presume spesso che per sviluppare il diabete di tipo 2 sia necessario essere in sovrappeso. Sebbene sia vero che l'eccesso di peso è chiaramente associato all'insulino-resistenza e al diabete, è l'insulino-resistenza - non necessariamente l'aumento di peso - che guida la malattia.
Pertanto, molte persone con un peso sano non sono metabolicamente sane, il che le mette a rischio di malattie come il diabete di tipo 2, anche senza essere in sovrappeso o obese.
Uno dei maggiori fattori di rischio, secondo i ricercatori dell'Università della Florida, è in realtà inattività, che aumenta il rischio di pre-diabete indipendentemente dal tuo peso.
L'inattività è associata al diabete
Se stavi cercando la motivazione per muoversi, questo studio, pubblicato nell'American Journal of Preventive Medicine, è buono come si ottiene.
In un sondaggio di più di individui sani di peso 1,100, quelli che erano inattivi (fisicamente attivi per meno di 30 minuti alla settimana) avevano più probabilità di avere un livello A1C di 5.7 o superiore, che è considerato pre-diabetico.
I ricercatori hanno suggerito che le persone che vivono uno stile di vita in gran parte sedentario ma hanno un peso sano possono avere `` obesità di peso normale '' o `` grasso magro '', che hanno descritto come una `` proporzione elevata di grasso rispetto alla massa muscolare magra ''.
Non concentrarti esclusivamente sulla scala e pensare di essere OK. Se hai uno stile di vita sedentario, assicurati di alzarti e muoverti ", ha detto in una notizia l'autore principale Arch Mainous III, presidente di ricerca, gestione e politica dei servizi sanitari presso il College of Public Health and Health Professions dell'Università della Florida. pubblicazione.
Il peso non rivela sempre la salute metabolica
Il peso non è sempre uno strumento accurato per valutare la salute metabolica e la ricerca del dottor Robert Lustig, professore di endocrinologia pediatrica presso l'Università della California, San Francisco (USCF), lo conferma.
Lustig è forse meglio conosciuto per aver parlato rischi sanitari dello zucchero, ma nella nostra intervista del 2015 ha spiegato il problema di "giudicare un libro dalla copertina" in termini di peso e salute.
Più di due terzi della popolazione americana è in sovrappeso o obesa. Circa il 50% ha il diabete o il pre-diabete e 1 su 3 ha la pressione alta. Molti hanno anche alti livelli di trigliceridi sierici, che è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La resistenza all'insulina è un componente di contro tutti i di questi problemi di salute.
Secondo Lustig, almeno il 50% degli americani ha una qualche forma di insulino-resistenza, indipendentemente dal fatto che tu sia in sovrappeso o meno, e che è ciò che sta guidando le nostre statistiche sulle malattie apparentemente fuori controllo.
L'esercizio è importante
La prova è chiara che attività fisica regolare, che include riducendo il tempo trascorso seduta ed esercitarsi, è fondamentale per ridurre il rischio di diabete (e trattarlo se è già stato diagnosticato).
Ad esempio, seduto per più di otto ore al giorno è stato dimostrato di aumentare il rischio di diabete di tipo 2 del 90%, mentre le persone con diabete che si sono impegnate in un programma di esercizi di intensità moderata di sei mesi hanno sperimentato miglioramenti significativi della salute, inclusa una diminuzione del grasso nell'addome, nel fegato e intorno al cuore.
Come determinare se sei pre-diabetico
Se stai leggendo questo e non sei sicuro di quali siano i tuoi livelli di insulina e glucosio a digiuno, questi sono test di sangue che raccomando ricevere ogni anno. Il tuo livello di insulina a digiuno riflette il modo in cui i livelli di glucosio nel sangue sono nel tempo.
Un livello normale di insulina nel sangue a digiuno è inferiore a 5, ma idealmente lo vorrai inferiore a 3. Un livello di glucosio a digiuno inferiore a 100 mg / dl suggerisce che non sei resistente all'insulina, mentre un livello compreso tra 100 e 125 conferma che hai il pre-diabete . Se questo, o il tuo livello A1C, conferma che hai o sei a rischio di pre-diabete o diabete, il momento di agire è adesso. Potresti anche trovare un file tabella di indice di formato hip-to-waist utile.
Questo è molto meglio dell'indice di massa corporea (BMI) per valutare se si può avere un problema di peso, poiché il BMI non è in grado di fatturare sia il livello muscolare che la massa grassa intra-addominale (il pericoloso grasso viscerale che si accumula intorno organi interni), che è un potente indicatore della sensibilità dell'insulina / leptina e dei relativi problemi di salute.
Puoi migliorare la tua sensibilità all'insulina in soli due settimane
Fortunatamente, l'esercizio fisico e l'attenzione alla dieta possono invertire il corso di questa malattia, con benefici notevoli in appena due settimane (e in una certa misura dopo una sola sessione di esercizi).
Ad esempio, adulti di mezza età non idonei ma per il resto sani sono stati in grado di migliorare la sensibilità all'insulina e la regolazione della glicemia dopo solo due settimane di allenamento a intervalli (tre sessioni a settimana). Uno studio di follow-up ha anche scoperto che l'allenamento a intervalli ha avuto un impatto positivo sulla sensibilità all'insulina.
Lo studio ha coinvolto persone con diabete tipo 2 pieno soffiato e solo una sessione di allenamento in intervallo è stato in grado di migliorare la regolazione dello zucchero nel sangue per le ore 24 successive.10 Puoi effettivamente raccogliere benefici di gran lunga maggiori esercitandoti in brevi e brevi intervalli di intensità, noti come intervalli di quelli che puoi esercitare per periodi più lunghi a un ritmo più lento.
L'approccio di formazione ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che uso personalmente e consiglio è il Peak Fitness metodo, che consiste di 30 secondi di sforzo massimo seguito da 90 secondi di recupero, per un totale di otto ripetizioni. Raccomando anche sollevamento ponderale lento per la tua formazione di resistenza.
Alzarsi dalla sedia è importante
Quando senti il termine sedentario, è importante capire che fare esercizio per 20 o 30 minuti al giorno, e poi stare seduto per gran parte del resto, non è sufficiente per tirarti fuori da questa categoria. Le lunghe ore trascorse seduti sono legate a malattie croniche tra cui il diabete, e questo può essere, in parte, dovuto all'aumento invecchiamento a livello cellulare.
In uno studio di donne 64-a 95-year-old, coloro che sedevano per più di 10 ore al giorno e hanno ottenuto meno di 40 minuti di attività moderata-vigorosa fisica avevano telomeri più brevi e erano in media otto anni più vecchi , biologicamente, rispetto alle donne che si sono spostate più spesso.
Ogni volta che una cellula si divide, i telomeri si accorciano, motivo per cui vengono utilizzati come misura dell'invecchiamento biologico. I telomeri corti sono stati anche collegati a malattie croniche come cancro, malattie cardiache e diabete.
Inoltre, la capacità del tuo corpo di rispondere all'insulina è influenzato da un solo giorno di seduta in eccesso, che porta il pancreas a produrre una maggiore quantità di insulina. La ricerca pubblicata in Diabetologia anche ha scoperto che coloro che si sono seduti per i periodi di tempo più lunghi avevano il doppio delle probabilità di avere il diabete o le malattie cardiache, rispetto a quelli che si sono seduti meno. Consiglio di sostituire la maggior parte del tuo tempo seduto sedentario con movimento attivo, rimanendo seduto per tre ore al giorno o meno.
Cosa fare se si dispone di pre-diabete o diabete
Potresti essere magro, ma questo non significa che hai più massa muscolare magra che grasso nel tuo corpo. Avere una percentuale di grasso più alta rispetto alla massa muscolare magra può preparare il terreno per la resistenza all'insulina.
Il messaggio da ricordare è che non dovresti dare per scontato di essere metabolicamente sano solo perché non sei in sovrappeso o obeso, specialmente se vivi uno stile di vita prevalentemente sedentario. Potresti effettivamente essere `` grasso magro '', con molti degli stessi rischi per la salute di qualcuno che è in sovrappeso o obeso e sedentario.
La buona notizia è che puoi fare molto non solo per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e pre-diabete, ma anche per migliorare la tua salute metabolica allo stesso tempo.
Durante lo studio triennale del programma di prevenzione del diabete, ad esempio, gli interventi sullo stile di vita si sono rivelati più efficaci della metformina, farmaco per il diabete, nel prevenire o ritardare lo sviluppo del diabete nelle persone ad alto rischio di malattia. Uno studio di follow-up ha monitorato il gruppo per 15 anni e gli interventi sullo stile di vita erano ancora più efficaci della metformina nel prevenire il diabete.13
Una delle raccomandazioni dietetiche più importanti è quella di limitare i carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) e le proteine, sostituendoli con quantità più elevate di grassi sani di alta qualità, come semi, noci, burro crudo alimentato con erba, olive, avocado, olio di cocco, uova pascolate organiche e grassi animali (inclusi omega-3 a base animale).
Se sei insulino-resistente o diabetico, ti consiglio vivamente di limitare l'assunzione totale di fruttosio a 15 grammi al giorno fino a quando la tua resistenza all'insulina / leptina non si sarà risolta (quindi può essere aumentata a 25 grammi) e iniziare digiuno intermittente il prima possibile.
Come accennato, l'esercizio fisico e il tempo di seduta ridotto sono cruciali, insieme all'attenzione al sonno adeguato, ottimizzati livelli di vitamina D ed salute dello stomaco. Considerati insieme, questo piano ridurrà il rischio di diabete e malattie croniche correlate e ti aiuta a evitare di diventare vittima di una condizione di salute che non ti rendi conto nemmeno.
Per ulteriori informazioni, non esitate a contattare il dottor Jimenez o contattarci 915-850-0900 .
Argomenti aggiuntivi: Interventi precoci dopo lesioni auto
Quando una persona è coinvolta in un incidente automobilistico inaspettato, il tipo più comune di lesioni che spesso deriva dall'incidente è il colpo di frusta. Il whiplash è identificato come un infortunio causato dal movimento improvviso, avanti e indietro della testa durante un incidente stradale. Il whiplash può causare una serie di sintomi e complicazioni se non viene trattato e per questo motivo la richiesta di un trattamento medico immediatamente dopo essere coinvolti in un incidente automobilistico è essenziale per aiutare le persone a recuperare rapidamente senza sviluppare ulteriori problemi.
Lo strumento Find A Practitioner di IFM è la più grande rete di riferimento in Medicina Funzionale, creata per aiutare i pazienti a localizzare professionisti di Medicina Funzionale in qualsiasi parte del mondo. I professionisti certificati IFM sono elencati per primi nei risultati di ricerca, data la loro vasta formazione in Medicina Funzionale
Prenotazione online e appuntamenti 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX *
