Team di nutrizione della clinica per la schiena. Il cibo fornisce alle persone l'energia e le sostanze nutritive necessarie per essere sane. Mangiando vari cibi, tra cui verdure di buona qualità, frutta, prodotti integrali e carni magre, il corpo può rifornirsi di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali essenziali per funzionare in modo efficace. I nutrienti includono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua. Mangiare sano non deve essere difficile.
La chiave è mangiare vari cibi, tra cui verdure, frutta e cereali integrali. Inoltre, mangia carne magra, pollame, pesce, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi e bevi molta acqua. Limita sale, zucchero, alcol, grassi saturi e grassi trans. I grassi saturi di solito provengono da animali. Cerca i grassi trans sulle etichette di alimenti trasformati, margarina e grassi.
Il Dr. Alex Jimenez offre esempi nutrizionali e descrive l'importanza di un'alimentazione equilibrata, sottolineando come una dieta corretta combinata con l'attività fisica può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e promuovere la salute e il benessere generale.
"Per le persone che hanno difficoltà ad assumere molta frutta e verdura, l'integrazione di integratori in polvere verde può aumentare i livelli nutrizionali per una dieta equilibrata?"
Integratori in polvere verde
Non è sempre possibile soddisfare il fabbisogno nutritivo quotidiano attraverso alimenti integrali e non trasformati quando l'accesso è limitato o per altri motivi. Un integratore in polvere verde è un ottimo modo per colmare le lacune. Gli integratori in polvere verde sono un integratore quotidiano che aiuta ad aumentare l'assunzione di vitamine, minerali e fibre e migliora la salute generale. Le polveri verdi sono facili da mescolare in acqua con la tua bevanda o frullato preferito o da cuocere in una ricetta. Possono aiutare:
Aumentare l'energia
Nutre il sistema immunitario
Migliorare la digestione
Promuovere la chiarezza mentale
Contribuire a livelli sani di zucchero nel sangue
Ridurre il rischio di malattie croniche
Promuovere la funzionalità ottimale del fegato e dei reni
Quali sono?
Gli integratori in polvere verde sono forme di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti, sostanze fitochimiche e altri composti bioattivi.
Sono derivati da frutta, verdura, erbe e alghe per combinare gli ingredienti in un comodo integratore. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutrienti
Poiché la maggior parte delle polveri verdi comprende una combinazione di ingredienti, la densità dei nutrienti è elevata. Gli integratori in polvere verde possono essere considerati un prodotto vitaminico e minerale. In genere contengono:
Vitamine A, C e K
Ferro
Magnesio
Calcio
Antiossidanti
L’assunzione giornaliera raccomandata di vitamine e minerali può essere utile per le persone con accesso limitato ai prodotti agricoli o che desiderano integrare la propria dieta con ulteriori nutrienti.
Energia
È stato dimostrato che le sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura migliorano i livelli di energia. Gli studi sui loro effetti sulle prestazioni fisiche e sulla resistenza hanno portato a risultati positivi. I ricercatori hanno scoperto che i fitonutrienti come quelli contenuti nelle polveri verdi contribuiscono ad aumentare l’energia, migliorare l’agilità, ridurre la percezione della fatica, migliorare la memoria e diminuire i tempi di recupero. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Digestive Health
Le polveri verdi sono ricche di fibre solubili e insolubili, che contribuiscono a sentirsi sazi e soddisfatti dopo un pasto e sono importanti per una sana digestione e un movimento intestinale regolare. Mangiare cibi ricchi di fibre è associato a un controllo ottimale dello zucchero nel sangue e a una migliore diversità del microbiota intestinale. Questi fattori sono importanti per mantenere un peso corporeo sano e ridurre il rischio di malattie croniche, ad esempio il diabete di tipo 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) È stato dimostrato che i fitochimici, compresi i flavonoidi, hanno effetti terapeutici su gas, gonfiore, costipazione e diarrea associati all'IBS. È stato dimostrato che altri fitonutrienti riducono alcuni sintomi della colite ulcerosa. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Funzione del sistema immunitario
Gli integratori supplementari di polvere verde hanno dimostrato la capacità di mantenere un sistema immunitario sano e di ridurlo infiammazione dal loro contenuto di antiossidanti. Le polveri verdi contenenti alghe o alghe sono ricche di acidi grassi fitochimici e polinsaturi che hanno proprietà antiossidanti per ridurre l'infiammazione e prevenire il danno ossidativo alle cellule. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Uno studio randomizzato ha rilevato che una miscela di concentrati in polvere di frutta, bacche e verdura riduce l'ossidazione e l'infiammazione, fattori attribuiti alle sostanze fitochimiche presenti nella frutta e nella verdura.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Disintossicazione
Il fegato e i reni sono i principali organi di disintossicazione naturale. Il fegato aiuta il corpo ad assorbire i nutrienti dagli alimenti consumati e rimuove i rifiuti e le tossine attraverso i reni. (Biblioteca nazionale di medicina. 2016) Le piante sono ricche di antiossidanti e sostanze fitochimiche che proteggono il fegato e i reni dai danni dei radicali liberi e dallo stress ossidativo. (Yong-Song Guan et al., 2015) Gli integratori in polvere verde sono realizzati con queste piante. Quando si bevono polveri verdi, l'assunzione di liquidi aumenta naturalmente poiché una porzione standard di polvere verde viene mescolata con 8-12 once di acqua.
Che siano mescolate, miscelate o trasformate in un frullato, le verdure in polvere sono un modo conveniente ed efficace per ottenere la dose giornaliera di antiossidanti, vitamine, minerali e altri nutrienti.
La dieta curativa: combattere l'infiammazione, abbracciare il benessere
Riferimenti
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Integrazione di concentrati di frutta e verdura e salute cardiovascolare: una revisione sistematica dal punto di vista della salute pubblica. Giornale di medicina clinica, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Evidenza clinica dei benefici dei fitonutrienti nella sanità umana. Nutrienti, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH e Weickert, MO (2020). I benefici per la salute delle fibre alimentari. Nutrienti, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). I lipidi derivati dalle alghe marine sono un potenziale agente antinfiammatorio: una recensione. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). L'integrazione con un concentrato di succo in polvere e l'esercizio fisico riducono l'ossidazione e l'infiammazione e migliorano la microcircolazione nelle donne obese: dati di studi randomizzati controllati. Il giornale britannico di nutrizione, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Colonia, Germania: Istituto per la qualità e l'efficienza nell'assistenza sanitaria (IQWiG); 2006-. Come funziona il fegato? 2009 settembre 17 [Aggiornato il 2016 agosto 22]. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q. e Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapie complementari e alternative per le malattie del fegato 2014. Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Il pane pita potrebbe essere una possibile opzione per le persone che cercano di mangiare più sano?
Pane pita
Il pane pita è una focaccia rotonda lievitata a base di farina di frumento. Una volta cotto, l'impasto si trasforma in due strati. Questi strati creano una tasca che può essere riempita con verdure, carne o proteine vegetariane. Il pane pita offre benefici per la salute grazie al basso contenuto di carboidrati, alla quantità di nutrienti in una porzione e all'uso di farina di frumento.
Il conteggio dei carboidrati per il pane pita è di 17 grammi per porzione o poco più un conteggio di carboidrati – 15 grammi, utilizzato nella pianificazione dei pasti per le persone con diabete.
Il pane non cheto contiene circa 20 grammi di carboidrati per porzione o fetta.
Il pane pita ha un numero di carboidrati inferiore rispetto alla maggior parte del pane.
grassi
Il pane pita ha un contenuto di grassi relativamente basso.
Il grasso lipidico totale è inferiore a 2 grammi, solo il 2% della quantità giornaliera raccomandata o RDA.
Il pane non contiene acidi grassi né grassi trans o saturi.
Proteine
Quattro grammi di proteine sono contenuti in una porzione di pane pita.
Il contenuto proteico si trova nella farina di frumento.
Vitamine e Minerali
Altri minerali nel pane pita includono:
Calcio, con 60.1 milligrammi per porzione.
Ferro con 1.08 milligrammi per porzione: aiuta il corpo a creare emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni. (Istituto Superiore di Sanità, 2023)
Sodio con 120 milligrammi.
Secondo la Federal Drug Administration, si tratta di una bassa quantità di sodio. Tuttavia, le persone dovrebbero essere consapevoli dell’assunzione di sodio e limitarla a non più di 2,300 milligrammi al giorno.
Il pane pita per un panino contiene meno calorie di due fette di pane normale.
Benefici
I potenziali benefici per la salute includono quanto segue:
Livelli di glucosio abbassati
Il grano integrale può essere benefico per i livelli di glucosio.
L'American Diabetes Association suggerisce che scegliere il pane con cereali integrali, come il pane pita, invece del pane bianco, può funzionare per mantenere i livelli di zucchero nel sangue. (Associazione americana del diabete 2024)
Supporto alla digestione
Il contenuto di fibre del pane pita integrale può apportare benefici al sistema digestivo regolando i movimenti intestinali.
I carboidrati complessi vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, mantenendo il corpo sazio più a lungo e aiutando nella gestione del peso. (Harvard Salute 2022)
Fonte di proteine
Il pane pita fornisce una buona quantità di proteine.
Una porzione contiene circa l'8% di proteine.
Consumare la giusta quantità di proteine aiuta nella riparazione muscolare. (Harvard Salute 2024)
Allergie
Importanti allergie o intolleranze possono causare la rinuncia al pane. Ciò che le persone devono sapere.
Celiachia
La celiachia è una malattia autoimmune ereditaria che si manifesta in individui geneticamente predisposti.
Gli individui affetti dalla malattia non possono ingerire il glutine – una proteina presente nel grano – che può causare danni all’intestino tenue.
Le persone che soffrono di disturbi gastrointestinali quando mangiano grano dovrebbero consultare un operatore sanitario per sottoporsi al test. (Fondazione per la malattia celiaca 2023)
Allergia al grano
Un’allergia al grano può imitare i sintomi della celiachia, ma si tratta di allergie diverse.
L'allergia si verifica quando il corpo produce anticorpi contro le proteine del grano.
Le persone che sospettano un’allergia al grano dovrebbero consultare un medico per un test allergologico.
Intolleranza al glutine
L’intolleranza al glutine può causare sintomi simili alla celiachia quando si mangiano prodotti contenenti glutine.
I sintomi includono gonfiore, dolore addominale, stitichezza, dolori articolari, affaticamento, confusione mentale e depressione. (Fondazione per la malattia celiaca 2023)
PREPARAZIONE
Opzioni di preparazione del pane pita.
Inzuppare il pane in salse o intingoli.
Utilizzare il pane per i panini pita-pocket e farcirlo con carne e/o verdure.
Tagliare il pane e cuocere per le patatine pita.
Tagliare il pane a cubetti e tostarlo in alternativa ai crostini per insalate e zuppe.
Per le persone che desiderano migliorare la propria dieta, conoscere i diversi tipi di sale può aiutare nella preparazione e nella salute del cibo?
Tipi di sale
Il sale esalta il sapore naturale degli alimenti e può essere utilizzato come conservante. I tipi di sale sono disponibili in vari colori e consistenze per cucinare, sapore e salute. Alcuni sono considerati più sani rispetto al normale sale da cucina, come il sale rosa dell'Himalaya e diversi sali marini. Alcuni individui li preferiscono perché la maggior parte subisce meno lavorazioni e può contenere più tracce di minerali come magnesio e potassio. Tuttavia, tutti i sali sono salutari con moderazione, poiché il sodio è una parte necessaria di una dieta equilibrata. Anche se essenziale per il stile di vita, il sodio può essere dannoso se consumato in quantità eccessiva. Uno studio che ha esaminato i sali marini rosa dell’Himalaya disponibili in Australia ha stabilito che per ricevere gli ulteriori benefici per la salute dei minerali di questo tipo di sale, gli individui devono consumarne una quantità tale da elevare la quantità di sodio nel corpo a livelli pericolosi. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
Sale
Il sale è un minerale costituito dalla combinazione di elementi:
Sodio – Na
Cloro -Cl
Insieme formano cloruro di sodio cristallizzato NaCl.
La maggior parte della produzione di sale proviene dall’acqua di mare evaporata e dalle miniere di sale. Molti sali utilizzati nella preparazione dei cibi sono iodati. Lo iodio viene aggiunto a vari prodotti a base di sale raffinato per contribuire a soddisfare i requisiti nutrizionali. Livelli di assunzione di iodio che scendono al di sotto dei valori raccomandati potrebbero provocare una carenza e sviluppare il gozzo. Il gozzo è associato all'ipotiroidismo. (Angela M. Leung et al., 2021) La mancanza di iodio può anche avere effetti negativi sulla crescita e sullo sviluppo. (Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. 2023)
Essenziale per la salute
Il sale sostiene la vita e la funzione corporea ottimale. Sodio e cloro sono elementi importanti che mantengono:
Equilibrio cellulare
Circolazione
Livelli di zucchero nel sangue
Il sodio è un minerale e un elettrolita. Gli elettroliti comuni includono potassio, calcio e bicarbonato. Senza adeguati livelli di sodio, il cervello non può inviare gli impulsi necessari al resto del corpo per funzionare correttamente. Tuttavia, consumare troppo sale può causare problemi di salute.
Una maggiore assunzione di sale negli individui sensibili al sale può aumentare la pressione sanguigna.
I medici di solito raccomandano agli individui con ipertensione di ridurre l’assunzione di sodio o di seguire una dieta a basso contenuto di sodio.
Livelli elevati di sodio causano anche ritenzione idrica, considerata una risposta protettiva poiché il corpo lavora per regolare la concentrazione dei livelli sierici di sodio nel sangue per mantenere l’equilibrio.
Se i livelli sono troppo alti, una condizione nota come ipernatriemia può svilupparsi, il che può causare:
Sete eccessiva
vomito
Minzione poco frequente
Diarrea
Livelli di sodio troppo bassi possono portare a iponatriemia, che può causare:
Sebbene esistano diversi tipi di sale, contengono tutti più o meno la stessa quantità di sodio.
Tipi
L’assunzione media di sodio da parte degli adulti è di circa 3,393 mg al giorno, con un range compreso tra 2,000 e 5,000 mg. Le linee guida raccomandano un'assunzione massima di 2,300 mg al giorno. (Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2020) Che si tratti di scelte dietetiche non salutari come gli alimenti trasformati o di una conoscenza errata del contenuto di sodio durante la cottura, un sondaggio dell'American Heart Association ha mostrato che più della metà degli intervistati ha affermato in modo impreciso che il sale marino ha un contenuto di sodio inferiore rispetto al sale da cucina. (Associazione americana del cuore. 2024)
Raffinato – Sale da tavola
Il sale raffinato/iodato è finemente granulato e comunemente usato in cucina. Questo tipo è altamente raffinato per rimuovere le impurità ed eliminare tracce di minerali spesso presenti nei sali speciali. Poiché il sale è macinato finemente, vengono aggiunti agenti antiagglomeranti per garantire che il sale non formi grumi. Alcuni sali da cucina contengono anche zucchero e altri additivi.
Il sale da cucina raffinato contiene circa il 97-99% di cloruro di sodio (NaCl).
Lo iodio viene aggiunto per prevenire la carenza di iodio.
Gli individui che cercano di ridurre l’assunzione di sodio ma mantengono i livelli di iodio possono farlo con alimenti come uova, latticini e pesce.
Kosher
Il sale kosher è grossolano e scaglioso e può aggiungere una consistenza croccante a piatti e bevande. Il sale kosher puro non contiene additivi come agenti antiagglomeranti e iodio. La dimensione dei cristalli di sale è ideale per assorbire l'umidità.
Per cucchiaino, il sale kosher generalmente contiene meno sodio di 1 cucchiaino di sale da cucina.
Poiché ha una grana più grossa, nel misurino entra meno sale.
Sale marino
Il sale marino è prodotto dall'acqua di mare evaporata e si presenta sotto forma di grani fini o grandi cristalli. Esempi inclusi:
Mar Nero
Celtico
Francese – fiore di sale
Sale marino hawaiano
Il sale marino può contenere tracce di minerali come ferro, potassio e zinco, che possono produrre sapori diversi in cucina ma senza ulteriori benefici per la salute con il consumo normale. Alcuni sali marini possono contenere anche tracce di microplastiche. Tuttavia, la ricerca indica che questi importi sono troppo bassi per giustificare preoccupazioni per la salute pubblica. (Ali Karami et al., 2017)
Sale rosa dell'Himalaya
Il sale rosa dell'Himalaya viene estratto nella catena del sale rosso in Pakistan, la seconda miniera di sale più grande del mondo, e nelle Ande del Perù. Tracce di ossido di ferro rendono il sale rosa. Viene tipicamente utilizzato a fine cottura per aggiungere sapore e croccantezza. Il sale dell'Himalaya è famoso per i suoi benefici per la salute e le proprietà minerali. Tuttavia, l’uso del sale dell’Himalaya rispetto ad altri tipi non presenta vantaggi noti per la salute. I ricercatori hanno concluso che i potenziali benefici per la salute forniti dal maggiore contenuto di nutrienti sarebbero neutralizzati dalla grande quantità di sodio che dovrebbe essere consumata. (Flavia Fayet-Moore et al., 2020)
sostituti
I sostituti del sale contengono parte o tutto sodio e potassio, magnesio o altri minerali. I sostituti possono essere metà cloruro di sodio e metà cloruro di potassio. In alternativa è possibile utilizzare anche il glutammato monosodico/MSG. Uno studio ha rilevato che la sostituzione del sale con il glutammato monosodico è sicura e paragonabile al sapore del sale. (Jeremia Halim et al., 2020) Gli individui spesso utilizzano sostituti in una dieta povera di sodio, ma dovrebbero consultare il proprio medico prima di utilizzare questi prodotti, soprattutto se hanno problemi ai reni.
Corpo in equilibrio – Chiropratica+Fitness+Nutrizione
Riferimenti
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Un'analisi della composizione minerale del sale rosa disponibile in Australia. Alimenti (Basilea, Svizzera), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE e Pearce, EN (2012). Storia della fortificazione e integrazione dello iodio negli Stati Uniti. Nutrienti, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). La presenza di microplastiche nei sali commerciali di diversi paesi. Rapporti scientifici, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). The Salt Flip: mitigazione sensoriale della riduzione del sale (e del sodio) con glutammato monosodico (MSG) negli alimenti “Better-for-You”. Giornale di scienze alimentari, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Di questi, 0.7 grammi provengono da fibre e 1.3 grammi sono zuccheri naturali.
grassi
I tomatillo contengono meno di mezzo grammo in un tomatillo di medie dimensioni.
Proteine
C'è meno di mezzo grammo di proteine per tomatillo.
Vitamine e Minerali
I Tomatillo forniscono:
Vitamina A
Vitamina C
Potassio
E fornisci molti altri micronutrienti in dosi più piccole.
Benefici
I benefici per la salute di Tomatillo includono quanto segue.
Salute cardiovascolare
I tomatilli forniscono un'aggiunta dietetica salutare per il cuore. Sono naturalmente poveri di sodio e ricchi di potassio, che potrebbe aiutare a regolare la pressione sanguigna. Forniscono vitamine A e C e antiossidanti contro i radicali liberi.
L'American Heart Association raccomanda il consumo quotidiano di una varietà di frutta e verdura per vari benefici. Uno di questi è il loro contenuto di fibre. La fibra è la parte non digeribile dei carboidrati che può aiutare a ridurre il colesterolo legando e rimuovendo il colesterolo dal corpo. I tomatilli contengono circa un grammo di fibre, un'aggiunta consigliata a una dieta sana per il cuore. (Associazione americana del cuore. 2023)
Potenzialmente aiuta a ridurre il rischio di cancro
I tomatilli hanno diversi antiossidanti con proprietà antitumorali. Sono una fonte di sostanze fitochimiche conosciute come withanolidi. È stato dimostrato che questi composti vegetali naturali inducono apoptosi/morte cellulare nelle cellule tumorali del colon. (Peter T. White et al., 2016) Le diete ricche di frutta e verdura sono state associate a minori rischi di cancro, rendendo i tomatilli una gradita aggiunta a un piano nutrizionale ad alto contenuto antiossidante incentrato sulla prevenzione del cancro.
Miglioramento dei sintomi dell'artrite
Gli antiossidanti witanolidi sono anche antinfiammatori. La ricerca sui witanolidi dimostra benefici clinici nell’alleviare i sintomi dell’osteoartrosi e dell’artrite reumatoide. (Peter T. White et al., 2016) I tomatilli possono aiutare a ridurre l'infiammazione, il che può rendere l'artrite più gestibile.
Prevenzione della perdita della vista
I tomatilli forniscono una sana fonte di nutrienti chiave per la salute degli occhi. La luteina e la zeaxantina sono antiossidanti che si concentrano nella retina e aiutano a proteggere dal deterioramento ambientale. I Tomatillo forniscono:
I tomatilli sono un ingrediente alimentare intero a basso contenuto calorico. Grazie al loro alto contenuto di acqua, è possibile fare il pieno senza aggiungere calorie in eccesso. La salsa fresca a base di pomodori o tomatilli è una scelta sana e saporita, praticamente priva di zuccheri aggiunti. (La Fondazione Nazionale per il Rene. 2014)
Effetti collaterali
I tomatillo fanno parte della famiglia della belladonna. Sebbene non vi siano prove conclusive che confermino eventuali effetti dannosi, alcuni individui riferiscono di aver sperimentato sensibilità ad essi. (Clinica Cleveland. 2019) Le persone che credono di poter essere sensibili ai tomatilli dovrebbero consultare un dietista registrato per determinare la causa principale e i modi per migliorare la tolleranza.
Allergie
Sebbene rare, reazioni gravi, inclusa l'anafilassi, sono possibili anche se l'individuo non mostra segni di allergia al pomodoro.
Le persone che non sono sicure di un'allergia ai tomatilli dovrebbero consultare un allergologo per i test.
varietà
Diverse varietà includono giallo, verde e viola. (MacKenzie J. 2018)
La Rendedora è una varietà verde che cresce eretta con una resa elevata.
Anche Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante e Toma Verde sono verdi ma crescono secondo uno schema tentacolare.
Scegli tomatilli sodi e verdi ma abbastanza grandi da riempire la buccia.
Quando maturano troppo a lungo, il loro sapore diventa insipido. (MacKenzie J. 2018)
Stoccaggio e sicurezza
I tomatilli possono durare mesi nella loro buccia, sparsi in un'area ben ventilata. (MacKenzie J. 2018)
Conservateli in un sacchetto di carta in frigorifero per non più di 2 settimane se li usate prima.
Non conservare nella plastica, poiché ciò potrebbe causare deterioramenti.
Per una conservazione prolungata, i tomatilli possono essere congelati o in scatola.
Rimuovere le bucce, lavarle e asciugarle prima di mangiarle o prepararle per la conservazione a lungo termine.
PREPARAZIONE
I tomatilli hanno un sapore distinto e una consistenza compatta. Possono essere consumati interi senza bisogno di privarli dei semi o del torsolo. (Drost D, Pedersen K. 2020) Utilizzare i tomatilli per:
White, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF e Cohen, MS (2016). Withanolidi naturali nel trattamento delle malattie croniche. Progressi nella medicina e biologia sperimentale, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Per un contorno sostanzioso di patate, arrostire al forno e prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni può costituire un pasto sano?
Patate Al Forno
Le patate sono ricche di amido, ma questo non le rende malsane. È qui che le persone devono prendere in considerazione le dimensioni delle porzioni. Gli alimenti amidacei come le patate dovrebbero occupare circa un quarto del piatto, con spazio per le verdure e una fonte proteica.
Le patate possono fornire una buona fonte di vitamina C, calcio, magnesio, potassio, acido folico e fibre.
Le patate contengono alcuni antiossidanti: luteina e zeaxantina.
Questi antiossidanti aiutano a proteggere la vista e aiutano a ridurre il rischio di degenerazione maculare, che può portare alla perdita della vista. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
Ingredienti
2 chili di patate rosse o bianche, con la buccia rimasta.
2 cucchiai di olio d'oliva.
2 cucchiai di rosmarino fresco tritato.
1 cucchiaino di aglio, tritato.
1/2 cucchiaino di sale.
1/4 cucchiaino di pepe nero.
PREPARAZIONE
Preriscalda il forno su 425F.
Lavare le patate e lasciarle asciugare.
Le patate non devono essere sbucciate, ma eliminate le imperfezioni superficiali.
Tagliare le patate grandi in pezzi da 2 pollici.
Se si utilizzano patate piccole, è possibile lasciarle intere.
Disporre su una teglia in un unico strato.
Condire con olio d'oliva.
Aggiungere il rosmarino, l'aglio, il sale e il pepe.
Mescola le patate finché non saranno ricoperte uniformemente.
Arrosto scoperto per 45 minuti a 1 ora, girando di tanto in tanto.
Le patate saranno cotte quando si infilzeranno facilmente con una forchetta.
Variazioni e sostituzioni
È possibile utilizzare il rosmarino essiccato al posto del rosmarino fresco, ma non nella quantità necessaria.
Saranno sufficienti 2 cucchiaini.
Se non c'è il rosmarino, si può usare il timo o l'origano.
Un'altra opzione è utilizzare una combinazione delle erbe preferite.
Cucinare e servire
Durante la cottura, non sovraccaricare le patate sulla teglia, poiché ciò potrebbe farle cuocere in modo non uniforme o diventare mollicce.
Assicurarsi che le patate siano stese e distribuite in un unico strato.
Scegli patate sode e che non abbiano una tinta verde.
Le patate verdi contengono un composto chiamato solanina.
Per le persone che passano a diete non casearie e a base vegetale, il latte d’avena può essere un sostituto benefico per i bevitori di latte non caseario?
Latte d'avena
Il latte d'avena è un'alternativa senza latticini e senza lattosio, quasi priva di grassi saturi, ha più proteine rispetto alla maggior parte dei tipi di latte a base di noci, aggiunge fibre e offre una buona dose di vitamine del gruppo B e minerali. Contiene avena tagliata in acciaio o intera imbevuta in acqua che viene poi miscelata e filtrata con una garza o un sacchetto speciale per il latte che è più economico da produrre rispetto al latte di mandorle ed è rispettoso dell'ambiente.
Alimentazione
Gli individui possono acquisire il 27% del calcio giornaliero, il 50% della vitamina B12 giornaliera e il 46% della B2 giornaliera. Le informazioni nutrizionali si riferiscono a una porzione di 1 tazza di latte d'avena. (USDA FoodData Centrale. 2019)
Calorie - 120
Grasso - 5 grammi
Sodio – 101 milligrammi
Carboidrati – 16 grammi
Fibra - 1.9 grammi
Zuccheri – 7 grammi
Proteine – 3 grammi
Calcio – 350.4 milligrammi
Vitamina B12 – 1.2 microgrammi
Vitamina B2 – 0.6 milligrammi
carboidrati
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il numero di carboidrati in una tazza di latte d'avena è 16, superiore a quello di altri prodotti lattiero-caseari.
Tuttavia, i carboidrati provengono da fibre e non da grassi.
Poiché il latte d'avena è ottenuto da avena tagliata in acciaio o intera, c'è più fibra per porzione rispetto al latte vaccino, che non offre fibre, e alle mandorle e alla soia, che contengono solo un grammo di fibre per porzione.
grassi
Il latte d'avena non contiene acidi grassi, grassi saturi totali e grassi trans totali.
Il latte ha 5 grammi di grassi lipidici totali.
Proteine
Rispetto al latte vaccino e a quello di soia, il latte d’avena ha meno proteine, con solo 3 grammi per porzione.
Ma rispetto ad altri sostituti, come il latte di mandorle e il latte di riso, il latte d’avena fornisce più proteine per porzione.
Ciò è vantaggioso per le persone che seguono una dieta vegana o priva di latticini.
Vitamine e Minerali
Il latte d'avena contiene tiamina e acido folico, entrambe vitamine del gruppo B necessarie per la produzione di energia.
Il latte contiene anche minerali, tra cui rame, zinco, manganese, magnesio e tracce di vitamine e minerali come vitamina D, A IU, riboflavina e potassio.
La maggior parte del latte d'avena commerciale è arricchito con vitamine A, D, B12 e B2.
Calorie
Una porzione di latte d'avena, circa 1 tazza, fornisce circa 120 calorie.
L'80% supera l'allergia, ma il restante 20% continua a soffrire di allergia anche in età adulta, rendendo necessarie alternative ai latticini.
Un'alternativa al latte vaccino per:
Allergie ai latticini
Intolleranza al lattosio
Seguire una dieta vegana/priva di latticini
Il latte d'avena offre alcuni degli stessi benefici per la salute del latte vaccino, tra cui:
Proteine per costruire e riparare i tessuti.
Mantenere la salute dei capelli e delle unghie.
Calcio per ossa forti.
I macronutrienti come il folato aiutano a produrre globuli rossi e bianchi.
Abbassa il colesterolo
Una revisione ha stabilito che il consumo di avena e prodotti a base di avena ha un profondo effetto nel ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL. (Susan A Joyce et al., 2019)
I ricercatori hanno trovato un supporto significativo tra i beta-glucani dell’avena e i livelli di colesterolo nel sangue, dimostrando che l’aggiunta di avena alla propria dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Proprietà contro il cancro
Secondo una revisione delle alternative al latte a base vegetale, il latte d’avena può contenere proprietà antitumorali e un alto valore nutrizionale. (Swati Sethi et al., 2016)
Regolazione del movimento intestinale
Poiché una grande quantità di carboidrati nel latte d'avena provengono da fibre, è anche più ricco di fibre rispetto al latte normale.
La fibra può aiutare perché la sostanza nutritiva assorbe l'acqua per regolare e diminuire i movimenti intestinali costipazione.
La spesa per il latte alternativo è aumentata e il consumo di latte vaccino è diminuito, non solo per i benefici e il gusto, ma anche per motivi ambientali.
Il latte da latte utilizza nove volte più terreno per produrre un litro rispetto al latte di riso, al latte di soia, al latte di mandorle o al latte d’avena.
Allergie
Il latte d'avena è un'alternativa vantaggiosa per le persone che sono intolleranti al lattosio o soffrono di qualsiasi altro tipo di allergia ai latticini o per coloro che hanno un'allergia alle noci e non possono bere latte di mandorle.
Tuttavia, gli individui dovrebbero fare attenzione all'assunzione se soffrono di celiachia o qualsiasi tipo di allergia/sensibilità al grano.
Gli individui possono ancora bere latte d'avena, ma è necessario leggere le etichette per assicurarsi che il prodotto lo contenga grano senza glutine.
L'avena è priva di glutine, ma i produttori spesso la lavorano utilizzando le stesse apparecchiature di altri prodotti a base di grano, il che potrebbe causare una reazione.
Effetti collaterali
Il latte d’avena può contenere fosfati che regolano l’acidità, che sono additivi comuni negli alimenti trasformati e sono collegati a malattie renali.
Gli individui che mangiano molti alimenti trasformati potrebbero voler alternare con un altro latte alternativo non caseario per limitare il consumo di fosfati.
varietà
Molte aziende producono il proprio latte d'avena, disponibile nei negozi di alimentari e di alimenti naturali.
Inoltre, il latte può essere disponibile in diversi gusti, tra cui vaniglia e cioccolato.
Diverse aziende hanno utilizzato il loro latte anche per creare gelati senza latte.
Il latte d'avena è disponibile tutto l'anno.
Una volta aperto, riporre in frigorifero il latte d'avena acquistato in negozio che durerà dai 7 ai 10 giorni.
PREPARAZIONE
Gli individui possono produrre il proprio latte d'avena.
Usa fiocchi d'avena o fiocchi d'avena con acqua, mescola e filtra.
Metti l'avena in una ciotola capiente, coprila con acqua e lasciala in ammollo per almeno quattro ore.
Il giorno successivo scolare, sciacquare, frullare in acqua fredda, filtrare e frullare.
L’influenza della medicina funzionale oltre le articolazioni
American College of Allergy, Asthma & Immunology. (2019). Latte e latticini.
Joyce, S.A., Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, C.G.M. (2019). L'effetto ipocolesterolemizzante dell'avena e del beta glucano dell'avena: modalità di azione e ruolo potenziale degli acidi biliari e del microbioma. Frontiere della nutrizione, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, S. K. e Anurag, R. K. (2016). Alternative al latte vegetale: un segmento emergente delle bevande funzionali: una recensione. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N. e Uribarri, J. (2014). Fosforo e rene: cosa si sa e cosa serve. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Per le persone che cercano uno spuntino veloce e salutare, l’aggiunta di semi di girasole alla propria dieta può fornire benefici per la salute?
Semi di girasole
I semi di girasole sono il frutto della pianta del girasole. È stato scoperto che contengono antiossidanti, vitamine e minerali, che possono aiutare a mantenere la salute del sistema immunitario, la salute del cuore e altro ancora. Prenderne regolarmente una manciata come spuntino o aggiungerlo a insalate, fiocchi d'avena, prodotti da forno, insalata di tonno, pasta e condimenti di verdure può aiutare ad aumentare i livelli di energia, ridurre l'infiammazione e sostenere la salute generale del corpo.
L’alto valore di vitamina E dei semi, combinato con flavonoidi e vari composti vegetali, può aiutare a ridurre l’infiammazione.
La ricerca suggerisce che mangiare semi almeno cinque volte a settimana può ridurre l’infiammazione e ridurre il rischio di sviluppare alcune malattie. (Rui Jiang et al., 2006)
SALUTE DEL CUORE
Sono ricchi di grassi sani, come i grassi polinsaturi e monoinsaturi.
Gli steroli vegetali, o i composti naturali contenuti nei semi di girasole, sono consigliati per le loro proprietà di abbassamento del colesterolo. (Salute dell'Università del Wisconsin. 2023)
I dati mostrano che il consumo di semi di girasole e altri semi può ridurre i tassi di malattie cardiache, ipertensione e colesterolo alto.
Energia
I semi contengono vitamina B, selenio e proteine, che possono aiutare a dare energia al corpo durante il giorno.
Questi nutrienti supportano la circolazione sanguigna, l'apporto di ossigeno e la conversione del cibo in energia.
Immune System Support
I semi di girasole contengono minerali e sostanze nutritive come zinco e selenio che aiutano la naturale capacità del corpo di difendersi da virus e batteri.
Questi minerali si traducono in benefici come mantenimento delle cellule immunitarie, riduzione dell’infiammazione, protezione dalle infezioni e aumento generale dell’immunità.
Alimentazione
Gli individui non hanno bisogno di consumare molti semi di girasole per ottenere i benefici nutrizionali. All'interno c'è un mix completo di grassi sani, antiossidanti e altri nutrienti. All'interno di una porzione da 1 oncia di semi di girasole tostati/senza sale: (Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)
Calorie - 165
Carboidrati – 7 grammi
Fibra - 3 grammi
Zucchero - 1 grammi
Proteine – 5.5 grammi
Grassi totali – 14 grammi
Sodio – 1 milligrammi
Ferro – 1 milligrammo
Vitamina E – 7.5 milligrammi
Zinco – 1.5 milligrammi
Folato – 67 microgrammi
Salute femminile
Quando si tratta di salute riproduttiva femminile, ci sono aspetti che i semi potrebbero essere in grado di aiutare a sostenere.
Le ricche quantità di vitamina E, acido folico, fosforo e grassi sani contenuti nei semi sono cruciali per lo sviluppo del feto e la salute materna.
I semi di girasole possono aiutare gli uomini ad acquisire proteine per la costruzione muscolare.
Come alternativa alla carne, questi semi contengono una buona quantità di proteine vegetali senza l’aggiunta di grassi saturi o colesterolo della carne.
I semi di girasole non contengono naturalmente elevate quantità di sodio, ma sono spesso confezionati con sale aggiunto che può potenzialmente sabotare i loro benefici nutrizionali.
I gusci sono solitamente ricoperti di sale per insaporire, fino a 70 milligrammi per ogni oncia di semi.
Macinare i semi per un rivestimento di farina per carne o pesce.
Cospargerli in piatti di verdure, casseruole, fritture e pasta.
Il burro di girasole può essere un'alternativa al burro di arachidi o di altre noci.
Riabilitazione infortunistica sportiva
Riferimenti
Adeleke, BS e Babalola, OO (2020). Girasole da semi oleosi (Helianthus annuus) come fonte di cibo: benefici nutrizionali e per la salute. Scienze alimentari e nutrizione, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Valutazione delle caratteristiche nutrizionali di semi di girasole, olio e panelli. Prospettiva dell'utilizzo dei panelli di girasole come ingrediente funzionale. Piante (Basilea, Svizzera), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Consumo di noci e semi e marcatori infiammatori nello studio multietnico dell'aterosclerosi. Giornale americano di epidemiologia, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
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