Team di nutrizione della clinica per la schiena. Il cibo fornisce alle persone l'energia e le sostanze nutritive necessarie per essere sane. Mangiando vari cibi, tra cui verdure di buona qualità, frutta, prodotti integrali e carni magre, il corpo può rifornirsi di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali essenziali per funzionare in modo efficace. I nutrienti includono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua. Mangiare sano non deve essere difficile.
La chiave è mangiare vari cibi, tra cui verdure, frutta e cereali integrali. Inoltre, mangia carne magra, pollame, pesce, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi e bevi molta acqua. Limita sale, zucchero, alcol, grassi saturi e grassi trans. I grassi saturi di solito provengono da animali. Cerca i grassi trans sulle etichette di alimenti trasformati, margarina e grassi.
Il Dr. Alex Jimenez offre esempi nutrizionali e descrive l'importanza di un'alimentazione equilibrata, sottolineando come una dieta corretta combinata con l'attività fisica può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e promuovere la salute e il benessere generale.
Per le persone che desiderano rendere più piccante la propria dieta, i peperoni jalapeño possono fornire nutrimento ed essere una buona fonte di vitamine?
Nutrizione del pepe jalapeño
I jalapeños sono uno dei tanti tipi di peperoncino utilizzati per accentuare o guarnire e aggiungere calore a un piatto. Questa varietà di peperone viene generalmente raccolta e venduta quando è di un verde scuro lucido ma diventa rossa man mano che matura. Le seguenti informazioni nutrizionali per un peperoncino jalapeño da 14 grammi. (Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. 2018)
I peperoni jalapeño contengono pochissimi carboidrati e non possono essere testati con la metodologia IG standard. (Fiona S. Atkinson et al., 2008)
6 grammi di carboidrati in una porzione da 1 tazza hanno un carico glicemico estremamente basso, il che significa che i peperoni non aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue né provocano una risposta insulinica. (Mary-Jon Ludy et al., 2012)
Grasso
I jalapeños hanno tracce di grassi per lo più insaturi.
Proteine
I peperoni non sono una fonte proteica consigliata, poiché contengono meno di un grammo di proteine in una tazza piena di jalapeños a fette.
Vitamine e Minerali
Un peperone contiene circa 16 milligrammi di vitamina C, circa il 18% della dose giornaliera raccomandata/RDA.
I jalapeños sono una buona fonte di vitamina A, che sostiene la salute della pelle e degli occhi.
In 1/4 di tazza di peperoni jalapeño affettati, gli individui acquisiscono circa l'8% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina A per gli uomini e il 12% per le donne.
I jalapeños sono anche una fonte di vitamine B6, K ed E.
Benefici per la salute
Molti benefici per la salute sono stati attribuiti alla capsaicina, la sostanza che genera il calore nei peperoni, tra cui l’alleviamento del dolore e del prurito bloccando un neuropeptide che trasmette tali segnali al cervello. (Andrew Chang et al., 2023)
Pain Relief
La ricerca mostra che la capsaicina – integratori o unguenti/creme topici – può alleviare il dolore ai nervi e alle articolazioni. (Andrew Chang et al., 2023)
Ridurre il rischio di malattie cardiache
Uno studio su individui con bassi livelli di colesterolo sano HDL, che sono a rischio di malattia coronarica/CHD, hanno dimostrato che gli integratori di capsaicina migliorano i fattori di rischio per CHD. (Yu Qin et al., 2017)
Ridurre l'infiammazione
La vitamina C contenuta nel peperoni agisce come un antiossidante, il che significa che può riparare le cellule danneggiate dallo stress ossidativo e ridurre l'infiammazione.
I jalapeños sono una varietà di peperoncino piccante.
Possono essere consumati crudi, in salamoia, in scatola o affumicati/chipotle e sono più piccanti di quelli freschi o in scatola perché essiccati e trattati.
Stoccaggio e sicurezza
I jalapeños freschi possono essere conservati a temperatura ambiente per alcuni giorni o in frigorifero per circa una settimana.
Una volta aperto il barattolo conservatelo in frigorifero.
Per una lattina aperta di peperoni, trasferirla in un contenitore di vetro o plastica per la conservazione in frigorifero.
I peperoni possono essere congelati dopo la preparazione tagliando il gambo ed estraendo i semi.
I jalapeños surgelati sono i migliori dentro 6 mesi per la migliore qualità, ma può essere conservato per molto più tempo.
PREPARAZIONE
Rimuovere i semi può aiutare a ridurre il calore.
I jalapeños possono essere consumati interi o affettati e aggiunti a insalate, marinate, salse o formaggi.
Alcuni aggiungono jalapeños ai frullati per un tocco piccante.
Possono essere utilizzati in varie ricette per aggiungere calore e sapidità.
Chiropratica, fitness e nutrizione
Riferimenti
Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2018). Peperoni, jalapeno, crudi.
Atkinson, FS, Foster-Powell, K. e Brand-Miller, JC (2008). Tabelle internazionali dei valori dell'indice glicemico e del carico glicemico: 2008. Cura del diabete, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE e Mattes, RD (2012). Gli effetti della capsaicina e del capsiato sul bilancio energetico: revisione critica e meta-analisi degli studi sull'uomo. Sensi chimici, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health. (2021). Vitamina C: scheda informativa per gli operatori sanitari.
Chang A, Rosani A, Quick J. Capsaicina. [Aggiornato il 2023 maggio 23]. In: StatPearls [Internet]. Isola del tesoro (FL): pubblicazione StatPearls; 2023 gennaio-. Disponibile da: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). La supplementazione di capsaicina ha migliorato i fattori di rischio della malattia coronarica negli individui con bassi livelli di HDL-C. Nutrienti, 9(9), 1037. doi.org/10.3390/nu9091037
Accademia americana di allergia, asma e immunologia. (2017). Chiedi all'esperto: allergia al pepe.
Per le persone che vogliono mangiare pancake regolarmente, ci sono modi per aumentare la nutrizione dei pancake e ridurre il numero di calorie e carboidrati in modo che possano essere inclusi in una dieta equilibrata?
Nutrizione dei pancake
Questo pasto ricco di carboidrati può fornire energia sufficiente per alimentare l'attività fisica di una giornata.
Alimentazione
Si forniscono le seguenti informazioni nutrizionali:
I pancake fatti con farina integrale offrono più fibre e proteine. Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali per due o tre pancake integrali (150 g) preparati con un mix. (Scatola di ricette per la nutrizione infantile. 2023)
Calorie - 348
Grasso – 15 g
Sodio - 594 mg
Carboidrati – 45 g
Fibra – 6 g
Zuccheri – 6 g
Proteine - 12 g
carboidrati
I pancake aumenteranno l'assunzione di carboidrati. Il corpo utilizza i carboidrati come fonte primaria di carburante, rendendoli un nutriente importante. Tuttavia, la maggior parte dei nutrizionisti suggerisce che gli individui ottengano i carboidrati giornalieri da fonti ricche di nutrienti. I pancake in genere non rientrano in questa categoria. Le frittelle di farina bianca non forniscono molte fibre e in questo pasto vengono consumati circa 60 grammi di carboidrati. La sostituzione della farina integrale modifica la quantità a circa 6 g di fibre o al 20% del valore giornaliero raccomandato.
Grasso
I pancake possono includere latticini e uova e sono conditi con burro che apporta una quantità significativa di grassi. La miscela per pancake può contenere grassi trans. Alcune marche includono oli parzialmente idrogenati. Gli esperti sanitari raccomandano che le persone limitino o evitino completamente gli alimenti contenenti grassi trans. Se l'elenco degli ingredienti sull'etichetta contiene ingredienti parzialmente idrogenati, si consiglia di evitarlo. (MedlinePlus. 2022)
Proteine
I pancake possono fornire alcune proteine, che variano in base al tipo di farina utilizzata. Alcune marche aggiungono proteine in polvere per aumentare l'assunzione.
Vitamine e Minerali
I pancake e i preparati pronti sono generalmente realizzati con farina arricchita. Gli alimenti arricchiti sono quelli a cui sono stati aggiunti nutrienti durante il processo di produzione. Nella maggior parte dei casi, i nutrienti, le vitamine e i minerali vengono eliminati e alcuni vengono aggiunti nuovamente durante la lavorazione. Il consumo costante di prodotti a base di pane arricchito limita le fibre e i nutrienti adatti alla dieta. La farina arricchita nei pancake e lo zucchero e lo sciroppo aggiunti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e poi generano fame poco dopo
Calorie
I valori nutrizionali totali dipendono anche dalle dimensioni della porzione. I numeri sull'etichetta si applicano solo a una singola porzione, ovvero solo due pancake medi. Molte persone consumano 3-4 pancake medi e raddoppiano anche la quantità di burro e sciroppo. Questo può aggiungere fino a più di 1,000 calorie.
Benefici
I pancake integrali preparati con farina integrale sono più nutrienti dei pancake preparati con farina bianca e possono essere un modo delizioso per mangiare più cereali integrali. Possono essere conditi con bacche o altri frutti per aggiungere fibre e sostanze nutritive.
Digestione
I pancake integrali preparati con farina integrale forniscono fibre significative per una sana digestione. La fibra aiuta con l’evacuazione dei rifiuti e contiene composti prebiotici che alimentano i batteri intestinali benefici. (Joanne Slavin. 2013)
Migliora la soddisfazione della fame
I pancake integrali hanno un sapore più sostanzioso e includono fibre che mantengono il corpo più pieno più a lungo rispetto ai pancake preparati con farina raffinata a digestione più rapida.
Diminuisce il rischio di malattie cardiache
Una revisione degli studi che hanno esaminato il consumo di cereali integrali e le malattie cardiache ha rilevato che il consumo di cereali integrali era associato a un ridotto rischio di malattie cardiache. (Dagfinn Aune, et al., 2016)
Riduce il rischio di obesità
La ricerca suggerisce che l’assunzione di cereali integrali riduce il rischio di obesità e potrebbe aiutare le persone a mantenere un peso stabile. (Katrina R. Kissock et al., 2021) La fibra aiuterà anche a mantenere il senso di sazietà più a lungo dopo il pasto.
Slavin J. (2013). Fibre e prebiotici: meccanismi e benefici per la salute. Nutrienti, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Consumo di cereali integrali e rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità per tutte le cause e cause specifiche: revisione sistematica e meta-analisi dose-risposta di studi prospettici. BMJ (ricerca clinica ed.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP e Beck, EJ (2021). Effetti della definizione degli alimenti integrali sulla determinazione delle associazioni tra l'assunzione di cereali integrali e le variazioni del peso corporeo: una revisione sistematica. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2022). Acido folico.
Per le persone che cercano di costruire muscoli ma non vedono risultati, conoscere fattori come quali cibi mangiare, come allenarsi e la genetica può aiutare a ottenere guadagni muscolari significativi?
Errori nutrizionali per la crescita muscolare
La crescita muscolare è un elemento importante della forma fisica e della salute generale. Gli individui possono commettere errori nutrizionali come non mangiare abbastanza proteine o carboidrati e non idratarsi adeguatamente, il che può impedire loro di aumentare la massa muscolare. I fattori che contribuiscono alla costruzione muscolare includono:
Alimentazione
Genetica
Training
Gli individui che desiderano aumentare la massa muscolare in modo più efficiente possono rielaborare questi problemi per mantenere la coerenza e l'impegno nell'esercizio fisico e nella nutrizione. I vantaggi includono:
Costruire i muscoli aiuta a rafforzare le ossa
Migliora l'equilibrio
Diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
Gli esperti sottolineano alcuni errori comuni che possono ostacolare la crescita muscolare, come non mangiare abbastanza proteine, non consumare abbastanza calorie, allenarsi troppo o praticare forme e tecniche improprie. Poiché ognuno è diverso, non esiste un approccio valido per tutti costruzione muscolare o ipertrofia. Questi includono:
Genetica
I geni di un individuo contribuiscono a quanto facile o difficile possa essere costruire muscoli.
Alcuni individui hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari a contrazione rapida, che aumenta il potenziale di crescita.
Anche la distribuzione naturale dei muscoli e del grasso corporeo varia e può influenzare la velocità e la sede della crescita muscolare.
Esistono anche differenze nelle capacità di recupero individuali che possono influenzare la frequenza e l’intensità delle sessioni di allenamento.
Alimentazione
La nutrizione è importante quando si cerca di costruire muscoli. Gli individui hanno bisogno di mangiare abbastanza proteine per la riparazione e la crescita muscolare.
Gli individui potrebbero aver bisogno di consumare più calorie di quelle che bruciano per creare riserve di energia.
Allo stesso tempo, le persone devono consumare abbastanza carboidrati e grassi sani per alimentare allenamenti e recupero.
Training
Aumentare la massa muscolare richiede esercizi regolari di resistenza o allenamento della forza.
Questi esercizi causano micro strappi nelle fibre muscolari, che poi si riparano e ricrescono più forti e più grandi.
Un allenamento di resistenza efficace include: costanza, intensità, recupero e sovraccarico progressivo.
Sovraccarico progressivo significa aumentare gradualmente il peso, la frequenza o il numero di ripetizioni in una routine di esercizi per mettere alla prova i muscoli.
Forza muscolare per un invecchiamento in buona salute
La ricerca mostra che l'esecuzione di esercizi che costruiscono massa muscolare può rallentare il declino cognitivo legato all'età e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e la demenza. (Joseph Michael Northey, et al., 2018)
L’esercizio di costruzione muscolare può anche migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. (Medicina Johns Hopkins. 2023)
Errori nutrizionali
Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, le sfide possono influenzare i progressi. Alcuni degli errori più comuni che possono ritardare o ostacolare la crescita muscolare e le raccomandazioni includono.
Non abbastanza proteine
Mangiare proteine come carni magre, latticini e frutti di mare è fondamentale per la riparazione e la crescita dei muscoli.
Non consumare abbastanza proteine rende il corpo incapace di far crescere i muscoli e vedrai miglioramenti non ottimali.
Ottieni abbastanza proteine da varie fonti come manzo, agnello, pollo, tacchino, pesce, uova, latticini, legumi e proteine vegetali.
Tuttavia, esiste un limite alla quantità di proteine che il corpo può utilizzare efficacemente in una sola volta per la sintesi proteica muscolare.
Si consiglia di distribuire uniformemente l'assunzione di proteine durante la giornata, puntando a circa 20-30 grammi di proteine di alta qualità in ogni pasto.
Se il corpo è in deficit calorico, la capacità di far crescere i muscoli è limitata.
Un apporto calorico insufficiente può creare deficit energetici, facendo sì che il corpo utilizzi i muscoli per produrre energia invece di crescere.
Per risolvere questo problema, le persone devono consumare più calorie di quelle bruciate.
Può essere utile monitorare l'apporto calorico con un'applicazione per apportare le modifiche necessarie.
Gli individui che hanno difficoltà ad aumentare il proprio apporto calorico o hanno domande su ciò di cui il corpo ha bisogno, consultare un dietista o un nutrizionista registrato.
Carboidrati insufficienti
I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo durante gli allenamenti ad alta intensità.
Non consumare abbastanza può portare a una riduzione delle prestazioni e a un recupero più lento.
Le raccomandazioni includono il consumo di una varietà di cereali integrali e carboidrati minimamente trasformati, come riso integrale, patate, patate dolci, avena e quinoa.
Per gli individui che seguono un allenamento regolare, da moderato a intenso, le raccomandazioni sui carboidrati possono variare da 3 a 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Per gli individui che svolgono routine di allenamento di resistenza o di frequenza intensa potrebbe essere necessario aumentare questo intervallo.
Non abbastanza idratante
L’acqua è necessaria per tutte le funzioni corporee, compresa la contrazione e la riparazione muscolare.
Per le persone che non sono sicure di quanta acqua hanno bisogno? Le raccomandazioni includono l'utilizzo della metà del peso corporeo di un individuo come punto di partenza per capire quante once bere al giorno.
Ad esempio, le persone che pesano 140 libbre possono impostare un obiettivo di idratazione di base di 70 once di acqua/8 tazze al giorno, che può essere modificato in base alle attività.
Raccomandazioni sull'assunzione di acqua
I l’assunzione totale raccomandata di liquidi da cibi e bevande varia in base all’età e al sesso. Le raccomandazioni generali riguardano:
11.5 tazze al giorno per le donne
15.5 tazze per uomini adulti
Per quanto riguarda solo l'acqua, le donne hanno bisogno di circa 9 tazze di liquidi al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 13 tazze per sostituire i liquidi persi durante il giorno.
Tuttavia, la quantità esatta di acqua necessaria per rimanere adeguatamente idratati dipende anche dal livello di attività di un individuo e dalla salute generale. (Accademia di nutrizione e dietetica. 2022)
Per prevenire la disidratazione, sorseggia acqua costantemente durante il giorno, soprattutto prima, durante e dopo gli allenamenti.
Gli alimenti con un alto contenuto di acqua, come alcuni frutti, possono aiutare a raggiungere gli obiettivi di idratazione quotidiani.
Non abbastanza grassi sani
Non consumare abbastanza grassi sani può far sì che il corpo non sia in grado di produrre abbastanza ormoni che supportano la crescita muscolare.
Affidarsi agli integratori invece di ottenere nutrienti da cibi integrali può anche portare a carenze e squilibri nutrizionali.
Le raccomandazioni sono di aggiungere più grassi sani, come avocado, noci, semi, pesce grasso e olio d'oliva.
Dimenticare la nutrizione post-allenamento
Dopo l'allenamento, il corpo è pronto per assorbire i nutrienti e avviare il processo di riparazione e crescita muscolare.
Il corpo ha bisogno di nutrienti per attivare il recupero post-esercizio
Quando il corpo manca di nutrimento dopo un allenamento, può rallentare la crescita muscolare e causare affaticamento.
Le raccomandazioni sono di portare con sé un equilibrio di proteine e carboidrati per fare rifornimento subito dopo un allenamento.
Errori di allenamento
Anche il sottoallenamento o l’esecuzione di allenamenti a bassa intensità possono rallentare la crescita muscolare.
Gli individui che non sovraccaricano i loro muscoli – ad esempio, utilizzando pesi troppo leggeri – non li distruggeranno in modo che possano diventare più grandi e più forti.
Una mancanza di microdanni significa che la crescita muscolare sarà più lenta.
Anche il sovraccarico muscolare richiede riposo.
Le raccomandazioni sono di prendersi almeno un giorno di riposo a settimana ed evitare allenamenti di forza nello stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi.
Quando crei un piano di sollevamento, assicurati di includere esercizi composti come squat, stacchi e distensioni su panca.
Questi esercizi funzionano con più gruppi muscolari e sono consigliati per sviluppare forza e muscoli.
Una routine di allenamento dovrebbe includere una varietà di movimenti composti, come affondi, squat divisi, presse per le gambe, trazioni verso il basso, file in posizione verticale e flessioni.
Se non sei sicuro di quali esercizi composti includere, consulta un personal trainer, un fisioterapista o un chiropratico sportivo.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ e Rattray, B. (2018). Interventi di esercizio per la funzione cognitiva negli adulti di età superiore ai 50 anni: una revisione sistematica con meta-analisi. Giornale britannico di medicina dello sport, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Per le persone che osservano l'assunzione di cibo durante le vacanze del Ringraziamento, conoscere il valore nutrizionale del tacchino può aiutare a mantenere una dieta sana?
Nutrizione e benefici
Il tacchino minimamente trasformato può essere una fonte benefica di proteine, vitamine e minerali. Tuttavia, il tacchino trasformato può essere ricco di zuccheri, grassi malsani e sodio.
Alcuni salumi contengono carboidrati poiché il tacchino viene impanato, marinato o ricoperto in una salsa contenente zucchero o aggiunto durante la lavorazione.
Scegliere il fresco può fare una grande differenza nel contenuto di zucchero.
grassi
La maggior parte del grasso proviene dalla pelle.
La Turchia generalmente contiene parti uguali di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
La rimozione della pelle e la cottura senza grassi aggiunti riducono significativamente il contenuto di grassi totale.
Proteine
Il tacchino è un'ottima fonte di proteine complete, con circa 24 grammi in una porzione da 3 once.
I tagli più magri, come il petto di tacchino senza pelle, contengono più proteine.
La carne scura è più ricca di ferro rispetto alla carne bianca.
Benefici per la salute
Supporta la ritenzione muscolare
La sarcopenia, o atrofia muscolare, porta comunemente alla fragilità negli individui anziani.
Assumere abbastanza proteine ad ogni pasto è essenziale per gli anziani per mantenere la massa muscolare e la mobilità fisica.
La Turchia può aiutare a soddisfare le linee guida che suggeriscono il consumo di carne magra 4-5 volte a settimana per mantenere la salute dei muscoli con l’invecchiamento. (Anna Maria Martone, et al., 2017)
Riduce le riacutizzazioni della diverticolite
La diverticolite è un'infiammazione del colon. I fattori dietetici che influenzano il rischio di diverticolite includono:
Assunzione di fibre: riduce il rischio.
Il consumo di carne rossa trasformata aumenta il rischio.
Il consumo di carne rossa con un elevato contenuto di grassi totali aumenta il rischio.
I ricercatori hanno studiato 253 uomini affetti da diverticolite e hanno stabilito che la sostituzione di una porzione di carne rossa con una porzione di pollame o pesce riduce il rischio di diverticolite del 20%. (Yin Cao et al., 2018)
I limiti dello studio sono che l'assunzione di carne è stata registrata solo negli uomini, l'assunzione è stata auto-riferita e la quantità consumata ad ogni episodio alimentare non è stata registrata.
Può essere una sostituzione utile per chiunque sia a rischio di diverticolite.
Previene l'anemia
La Turchia offre i nutrienti richiesti dalle cellule del sangue.
La Turchia contiene anche acido folico e vitamina B12, necessari per la formazione e il corretto funzionamento dei globuli rossi.
Il consumo regolare di tacchino può aiutare a mantenere globuli sani.
Supporta la salute del cuore
Il tacchino è un'alternativa magra ad altre carni a basso contenuto di sodio, soprattutto se la pelle viene rimossa e cotta fresca.
La Turchia è anche ricca di amminoacido arginina.
L'arginina può aiutare a mantenere le arterie aperte e rilassate come precursore dell'ossido nitrico. (Patrick J. Skerrett, 2012)
Allergie
Le allergie alla carne possono verificarsi a qualsiasi età. Un'allergia al tacchino è possibile e può essere associata ad allergie ad altri tipi di pollame e carne rossa. I sintomi possono includere: (American College of Allergy, Asthma & Immunology. 2019)
Martone, AM, Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Esercizio e assunzione di proteine: un approccio sinergico contro la sarcopenia. Ricerca BioMed internazionale, 2017, 2672435. doi.org/10.1155/2017/2672435
Cao, Y., Strate, LL, Keeley, BR, Tam, I., Wu, K., Giovannucci, EL, & Chan, AT (2018). Consumo di carne e rischio di diverticolite negli uomini. Gut, 67(3), 466–472. doi.org/10.1136/gutjnl-2016-313082
Per le persone che cercano di apportare modifiche allo stile di vita sano, l'aggiunta di barrette proteiche alla loro dieta può aiutare a raggiungere gli obiettivi di salute?
Protein Bar
Le barrette proteiche forniscono un rapido apporto energetico tra i pasti che può aiutare a frenare l'appetito ed evitare di saziarsi con snack ricchi di grassi e ricchi di sodio per le persone che cercano di perdere peso. Possono anche aumentare l’apporto calorico per individui come gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare. Le barrette proteiche possono variare in termini di fattori come additivi, calorie, grassi, zuccheri e altri ingredienti. Le etichette devono essere lette attentamente; altrimenti, la barretta può essere più una barretta di cioccolato che un mini-pasto o uno spuntino sano e nutriente. È importante avere un'idea della quantità di proteine realmente necessaria ogni giorno e la quantità varia a seconda dei fattori individuali.
Quante proteine sono necessarie
Le proteine sono vitali per molte funzioni del corpo, ma il corpo non può produrre questo macronutriente e deve provenire dal cibo. Le proteine alimentari vengono scomposte durante la digestione e si formano composti noti come aminoacidi:
Questi sono gli elementi costitutivi che il corpo utilizza per costruire e mantenere muscoli e organi.
È vitale per la produzione di sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e capelli. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Poiché le proteine sono necessarie per costruire i muscoli, si consiglia agli atleti o alle persone con lavori fisicamente impegnativi di mangiarne di più.
L'apporto proteico ideale considera quanto si mangia nelle singole sedute. Si consiglia all'individuo medio di consumare tra 25 e 35 grammi di proteine ad ogni pasto. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
fonti
Le fonti più ricche di proteine alimentari includono:
Carni
Pollame
Pesce e crostacei
Uova
Latte e altri latticini
Le fonti vegetali includono:
fagioli
Legumi
Frutta secca
Semi
I cereali integrali
Si tratta di alimenti facili da includere in una dieta equilibrata, quindi mangiarne una varietà in abbondanti quantità ogni giorno equivarrà alla quantità raccomandata di proteine. Le raccomandazioni sono di attenersi a quelli a basso contenuto di grassi saturi e carboidrati trasformati e ricchi di sostanze nutritive. Tuttavia, mangiare troppe proteine può causare problemi ai reni. Pertanto, si raccomanda agli individui predisposti alle malattie renali di prestare attenzione ad un apporto eccessivo di proteine. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Cosa cercare
Incorporando le barrette proteiche nella dieta, sia come spuntino tra i pasti, come opzione da asporto quando non c'è tempo per un pasto completo, o come parte di una strategia di perdita o aumento di peso, le persone hanno bisogno di leggere e comprendere gli ingredienti dei diversi tipi di barrette per scegliere le opzioni più salutari. Alcune linee guida generali da considerare:
contenuto proteico
Per un fuori pasto o pre-post-spuntino di allenamento, cerca una barretta con almeno 20 grammi di proteine.
Le barrette sostitutive del pasto dovrebbero contenere almeno 30 grammi di proteine.
Si consiglia un approccio meno è più a queste linee guida, poiché il corpo può digerire solo tra 20 e 40 grammi di proteine in una sola seduta. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Tipo proteico
Le proteine provengono solitamente da latticini o fonti vegetali.
I più comuni includono uova, latte, riso, siero di latte, soia, piselli e canapa.
Le persone con allergie o sensibilità devono scegliere una barretta che contenga un tipo di proteina sicura da mangiare.
Calorie
Per una barretta da consumare fuori pasto, i consigli sono quelli con circa 220-250 calorie.
Una barretta proteica che sostituisce un pasto completo può contenere dalle 300 alle 400 calorie.
Grasso
L'ideale è da dieci a 15 grammi di grassi totali e non più di due grammi di grassi saturi.
Evita i grassi trans malsani presenti negli oli parzialmente idrogenati.
Fibra
Le fibre si stanno saziando, quindi maggiore è la quantità di fibre, maggiore è la probabilità di soddisfare la fame fino al prossimo spuntino o pasto.
Si consiglia di scegliere quelli che contengono più di tre-cinque grammi di fibra.
Zucchero
Alcune barrette proteiche hanno lo stesso contenuto di zucchero delle barrette di cioccolato.
Alcuni contengono fino a 30 grammi di zucchero aggiunto.
La quantità ideale è di circa cinque grammi o meno.
I dolcificanti artificiali come l'eritritolo, il sorbitolo e il maltitolo non sono opzioni migliori poiché possono causare gonfiore e gas.
Si consiglia di collaborare con un nutrizionista per individuare il tipo più efficace in modo che possa essere incorporato nella dieta di un individuo per raggiungere e mantenere gli obiettivi di salute.
Fondamenti di nutrizione
Riferimenti
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Proteine per la vita: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, fonti dietetiche sostenibili e effetto sull'appetito negli adulti che invecchiano. Nutrienti, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Il fabbisogno proteico delle donne incinte sane durante la prima e la fine della gestazione è superiore alle attuali raccomandazioni. Il giornale della nutrizione, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Proteine: un nutriente al centro dell'attenzione. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo = Physiologie appliquee, nutrizione et metabolismo, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Una dieta ricca di proteine fa male alla salute dei reni: sfatare il tabù. Nefrologia, dialisi, trapianto: pubblicazione ufficiale della European Dialysis and Transplant Association – European Renal Association, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ e Aragon, AA (2018). Quante proteine può utilizzare il corpo in un singolo pasto per la costruzione muscolare? Implicazioni per la distribuzione giornaliera delle proteine. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Per le persone che desiderano aumentare il proprio apporto di antiossidanti, fibre e vitamine, l'aggiunta di melograni alla propria dieta può essere d'aiuto?
Melograni
I melograni possono amplificare vari piatti, dalle colazioni ai contorni alle cene, con la loro miscela equilibrata di dolcezza delicata, asprezza e croccantezza derivante dai loro semi.
Benefici per la salute
È stato scoperto che il frutto è una sana fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Un frutto di media grandezza contiene:
Aggiungi un po' di melograno arilli prima di servire. Forniranno una croccantezza inaspettata che contrasta deliziosamente con la morbidezza del guacamole.
Schiaccia 2 avocado maturi
Mescolare 1/4 di tazza di cipolla rossa a dadini
1 / 4 tsp. sale
1 cucchiai. succo di limone
2 spicchi d'aglio – tritati
1/2 tazza di coriandolo fresco tritato
Mescolare 1/4 di tazza di arilli di melograno
Serve 6
Nutrizione per porzione:
144 calorie
13.2 grammi grassi
2.8 grammi di grassi saturi
103 milligrammi di sodio
7.3 grammi di carboidrati
4.8 grammi fibre
1.5 grammi di proteine
Smoothie
I frullati forniscono un nutrimento extra e uno spuntino salutare.
In un frullatore, mescolare 1/2 tazza di arilli di melograno
1 congelate banane
1/4 di tazza di yogurt greco magro
2 cucchiaino. miele
Spruzzata di succo d'arancia
Versare in un bicchiere e buon appetito!
Nutrizione per porzione:
287 calorie
2.1 grammi grassi
0.6 grammi di grassi saturi
37 milligrammi di sodio
67.5 grammi di carboidrati
6.1 grammi fibre
4.9 grammi di proteine
Fiocchi d'avena
Migliora la farina d'avena poiché i melograni rimbalzano bene su altri frutti, dolcificanti e burro.
Preparare 1/2 tazza di avena
Incorporare 1/2 banana media, tagliata a fette
1 cucchiai zucchero di canna
2 cucchiai. arilli di melograno
1 / 2 cucchiaino. cannella in polvere
Nutrizione per porzione:
254 calorie
3 grammi grassi
0.5 grammi di grassi saturi
6 milligrammi di sodio
52.9 grammi di carboidrati
6.7 grammi fibre
6.2 grammi di proteine
BrownRiso
Un altro modo di utilizzare i melograni è sul riso.
Cuocere 1 tazza di riso integrale.
Condire con 1/4 di tazza di arilli di melograno
1 Tbsp. olio d'oliva
1/4 tazza di nocciole tritate e tostate
1 cucchiaio. foglie di timo fresco
Sale e pepe qb
Rende le porzioni 4
Nutrizione per porzione:
253 calorie
9.3 grammi grassi
1.1 grammi di grassi saturi
2 milligrammi di sodio
38.8 grammi di carboidrati
2.8 grammi fibre
4.8 grammi di proteine
Salsa di mirtilli
Prepara una salsa di mirtilli rossi piccante e croccante.
In una casseruola media, unire 12 once. mirtilli rossi freschi
2 tazze di succo di melograno
1 / 2 tazza di zucchero semolato
Cuocere a fuoco medio – aggiustare se il composto diventa troppo caldo
Mescola spesso per circa 20 minuti o finché la maggior parte dei mirtilli rossi non saranno scoppiati e avranno rilasciato il loro succo.
Mescolare 1 tazza di arilli di melograno
Serve 8
Nutrizione per porzione:
97 calorie
0.1 grammi grassi
0 grammi di grassi saturi
2 milligrammi di sodio
22.5 grammi di carboidrati
1.9 grammi fibre
0.3 grammi di proteine
Acqua infusa
Un'acqua infusa di frutta può aiutare a raggiungere la corretta idratazione.
Metti 1 tazza di arilli di melograno
1/4 tazza di foglie di menta fresca nell'inserto di una bottiglia d'acqua con infusore da 1 litro
Mescolare leggermente
Riempire con acqua filtrata
Conservare in frigorifero per almeno 4 ore per lasciare macerare i sapori
Serve 4
Ogni porzione offrirà solo tracce di nutrienti, che dipendono dalla quantità di succo di melograno infuso nell'acqua.
Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019) Melograni, crudi.
Zarfeshany, A., Asgary, S. e Javanmard, SH (2014). Potenti effetti sulla salute del melograno. Ricerca biomedica avanzata, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371
Per le persone con problemi digestivi e di altro tipo, l’amido resistente potrebbe fornire benefici per la salute?
Amido resistente
I tipici alimenti amidacei sono amidi semplici che vengono rapidamente digeriti. Questo invia i loro zuccheri nel flusso sanguigno, contribuendo all’aumento di peso e aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Amido resistente è un componente alimentare di tipo resistente alla digestione. Ciò significa che passa nell'intestino crasso e interagisce con il flora intestinale. Gli alimenti che contengono amido resistente passano attraverso lo stomaco e l'intestino tenue senza essere assorbiti. Nell'intestino crasso vengono fermentati dai batteri intestinali che rilasciano sostanze benefiche per la salute.
Benefici per la salute
Gli studi sui benefici per la salute sono in corso. Gli scienziati stanno studiando come può aiutare nella gestione del peso e nella salute del colon:
Gestione del peso
La ricerca sta iniziando a mostrare indicazioni che gli alimenti contenenti amido resistente possono aiutare nella perdita di peso e nella capacità di aiutare a compensare le malattie associate all’aumento di peso che includono: (Janine A. Higgins. 2014)
Colesterolo alto
Diabete
Sindrome metabolica
Le malattie cardiovascolari
Salute del colon
Inoltre, i ricercatori stanno trovando prove preliminari che indicano che l’amido resistente potrebbe aiutare con: (Diane F. Birt, et al., 2013)
Un prebiotico che favorisce un sano equilibrio della flora intestinale.
Miglioramento dei sintomi della malattia infiammatoria intestinale.
Prevenzione del cancro al colon.
Protezione contro la diverticolite.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Importo del consumo
Le stime sulla quantità da consumare vanno da un minimo di 6 grammi ad un massimo di 30 grammi. Si stima che la maggior parte delle persone consumi meno di 5 grammi al giorno, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Man mano che le persone aumentano la loro assunzione, si consiglia di farlo lentamente, per ridurre al minimo il gas e il gonfiore indesiderati.
Banane
Le banane sono una sana fonte di amido resistente.
Hanno la quantità massima quando sono acerbi.
Il contenuto di amido resistente diminuisce man mano che la banana matura.
Se le banane verdi/acerbi non ti piacciono, preparare un frullato può aiutarne il gusto.
Patate
Le patate hanno il più alto livello di amido resistente quando sono crude.
Tuttavia, gli individui possono massimizzare il loro apporto lasciando raffreddare le patate prima di mangiarle.
Riso
I livelli di amido resistente dipendono dal fatto che il riso sia bianco o marrone.
Similmente alle patate, l'assunzione del riso può essere massimizzata lasciandolo raffreddare.
Avena
Cuocere l'avena in acqua, come la maggior parte è abituata a preparare la farina d'avena, diminuisce il contenuto di amido resistente.
L'avena schiacciata o tagliata in acciaio è consigliata come fonte affidabile di amido resistente.
Ceci
I ceci, conosciuti anche come ceci, sono un concentrato di nutrienti.
Sono una sana fonte di fibre alimentari, insieme a molte vitamine e minerali e amido resistente.
I ceci cotti e/o in scatola contengono alti livelli di amido resistente.
Si abbinano alle insalate oppure come contorno o spuntino.
Per gli individui affetti da IBS, i ceci in scatola ben sciacquati sono considerati a basso contenuto di FODMAP o carboidrati che possono contribuire ai sintomi. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Si consiglia di mantenere la dimensione della porzione a 1/4 di tazza.
Lenticchie
Le lenticchie rappresentano una sana fonte di proteine vegetali.
Cotti possono fornire amido resistente.
Possono essere preparati in zuppe o contorni.
In lattina, possono essere compatibili con l'IBS essendo ben risciacquati e limitati a una porzione da 1/2 tazza.
Pane
Vari tipi di pane offrono diversi livelli di amido resistente.
Il pane di segale contiene livelli elevati.
Grissini e croste di pizza hanno livelli elevati.
Gli individui affetti da IBS possono essere reattivi al fruttano FODMAP o alla proteina del glutine.
Altre opzioni consigliate di amido ad alta resistenza sono le tortillas di mais o il pane artigianale a lievitazione naturale preparato tradizionalmente.
Piselli
I piselli, anche cotti, sono una sana fonte di amido resistente.
Possono essere preparati nelle zuppe o come contorno.
Tuttavia, è stato riscontrato che i piselli hanno un alto contenuto di FODMAP GOS e potrebbero essere problematici per le persone con IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
fagioli
La maggior parte dei tipi di fagioli cotti e/o in scatola sono fonti consigliate di amido resistente.
I livelli più alti si trovano nei fagioli bianchi e rossi.
Possono essere serviti nelle zuppe, come contorno o mescolati con il riso.
I fagioli sono un alimento ad alto contenuto di FODMAP e potrebbero contribuire ai sintomi digestivi nei soggetti affetti da IBS.
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Riferimenti
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA e van Baak, MA (2011). Amidi, zuccheri e obesità. Nutrienti, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Amido resistente e bilancio energetico: impatto sulla perdita e mantenimento del peso. Revisioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, e Whitley, EM (2013). Amido resistente: promessa per migliorare la salute umana. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS e Birkett, A. (2008). Assunzioni di amido resistente negli Stati Uniti. Giornale dell'American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Dieta nella sindrome dell'intestino irritabile: cosa consigliare, non cosa vietare ai pazienti!. Giornale mondiale di gastroenterologia, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
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