Team di nutrizione della clinica per la schiena. Il cibo fornisce alle persone l'energia e le sostanze nutritive necessarie per essere sane. Mangiando vari cibi, tra cui verdure di buona qualità, frutta, prodotti integrali e carni magre, il corpo può rifornirsi di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali essenziali per funzionare in modo efficace. I nutrienti includono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e acqua. Mangiare sano non deve essere difficile.
La chiave è mangiare vari cibi, tra cui verdure, frutta e cereali integrali. Inoltre, mangia carne magra, pollame, pesce, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi e bevi molta acqua. Limita sale, zucchero, alcol, grassi saturi e grassi trans. I grassi saturi di solito provengono da animali. Cerca i grassi trans sulle etichette di alimenti trasformati, margarina e grassi.
Il Dr. Alex Jimenez offre esempi nutrizionali e descrive l'importanza di un'alimentazione equilibrata, sottolineando come una dieta corretta combinata con l'attività fisica può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche e promuovere la salute e il benessere generale.
Per le persone che desiderano aumentare il proprio apporto di antiossidanti, fibre e vitamine, l'aggiunta di melograni alla propria dieta può essere d'aiuto?
Melograni
I melograni possono amplificare vari piatti, dalle colazioni ai contorni alle cene, con la loro miscela equilibrata di dolcezza delicata, asprezza e croccantezza derivante dai loro semi.
Benefici per la salute
È stato scoperto che il frutto è una sana fonte di vitamine, fibre e antiossidanti. Un frutto di media grandezza contiene:
Aggiungi un po' di melograno arilli prima di servire. Forniranno una croccantezza inaspettata che contrasta deliziosamente con la morbidezza del guacamole.
Schiaccia 2 avocado maturi
Mescolare 1/4 di tazza di cipolla rossa a dadini
1 / 4 tsp. sale
1 cucchiai. succo di limone
2 spicchi d'aglio – tritati
1/2 tazza di coriandolo fresco tritato
Mescolare 1/4 di tazza di arilli di melograno
Serve 6
Nutrizione per porzione:
144 calorie
13.2 grammi grassi
2.8 grammi di grassi saturi
103 milligrammi di sodio
7.3 grammi di carboidrati
4.8 grammi fibre
1.5 grammi di proteine
Smoothie
I frullati forniscono un nutrimento extra e uno spuntino salutare.
In un frullatore, mescolare 1/2 tazza di arilli di melograno
1 congelate banane
1/4 di tazza di yogurt greco magro
2 cucchiaino. miele
Spruzzata di succo d'arancia
Versare in un bicchiere e buon appetito!
Nutrizione per porzione:
287 calorie
2.1 grammi grassi
0.6 grammi di grassi saturi
37 milligrammi di sodio
67.5 grammi di carboidrati
6.1 grammi fibre
4.9 grammi di proteine
Fiocchi d'avena
Migliora la farina d'avena poiché i melograni rimbalzano bene su altri frutti, dolcificanti e burro.
Preparare 1/2 tazza di avena
Incorporare 1/2 banana media, tagliata a fette
1 cucchiai zucchero di canna
2 cucchiai. arilli di melograno
1 / 2 cucchiaino. cannella in polvere
Nutrizione per porzione:
254 calorie
3 grammi grassi
0.5 grammi di grassi saturi
6 milligrammi di sodio
52.9 grammi di carboidrati
6.7 grammi fibre
6.2 grammi di proteine
BrownRiso
Un altro modo di utilizzare i melograni è sul riso.
Cuocere 1 tazza di riso integrale.
Condire con 1/4 di tazza di arilli di melograno
1 Tbsp. olio d'oliva
1/4 tazza di nocciole tritate e tostate
1 cucchiaio. foglie di timo fresco
Sale e pepe qb
Rende le porzioni 4
Nutrizione per porzione:
253 calorie
9.3 grammi grassi
1.1 grammi di grassi saturi
2 milligrammi di sodio
38.8 grammi di carboidrati
2.8 grammi fibre
4.8 grammi di proteine
Salsa di mirtilli
Prepara una salsa di mirtilli rossi piccante e croccante.
In una casseruola media, unire 12 once. mirtilli rossi freschi
2 tazze di succo di melograno
1 / 2 tazza di zucchero semolato
Cuocere a fuoco medio – aggiustare se il composto diventa troppo caldo
Mescola spesso per circa 20 minuti o finché la maggior parte dei mirtilli rossi non saranno scoppiati e avranno rilasciato il loro succo.
Mescolare 1 tazza di arilli di melograno
Serve 8
Nutrizione per porzione:
97 calorie
0.1 grammi grassi
0 grammi di grassi saturi
2 milligrammi di sodio
22.5 grammi di carboidrati
1.9 grammi fibre
0.3 grammi di proteine
Acqua infusa
Un'acqua infusa di frutta può aiutare a raggiungere la corretta idratazione.
Metti 1 tazza di arilli di melograno
1/4 tazza di foglie di menta fresca nell'inserto di una bottiglia d'acqua con infusore da 1 litro
Mescolare leggermente
Riempire con acqua filtrata
Conservare in frigorifero per almeno 4 ore per lasciare macerare i sapori
Serve 4
Ogni porzione offrirà solo tracce di nutrienti, che dipendono dalla quantità di succo di melograno infuso nell'acqua.
Centrale dei dati alimentari. Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. (2019) Melograni, crudi.
Zarfeshany, A., Asgary, S. e Javanmard, SH (2014). Potenti effetti sulla salute del melograno. Ricerca biomedica avanzata, 3, 100. doi.org/10.4103/2277-9175.129371
Per le persone con problemi digestivi e di altro tipo, l’amido resistente potrebbe fornire benefici per la salute?
Amido resistente
I tipici alimenti amidacei sono amidi semplici che vengono rapidamente digeriti. Questo invia i loro zuccheri nel flusso sanguigno, contribuendo all’aumento di peso e aumentando il rischio di diabete e malattie cardiache. (Erik EJG Aller, et al., 2011) Amido resistente è un componente alimentare di tipo resistente alla digestione. Ciò significa che passa nell'intestino crasso e interagisce con il flora intestinale. Gli alimenti che contengono amido resistente passano attraverso lo stomaco e l'intestino tenue senza essere assorbiti. Nell'intestino crasso vengono fermentati dai batteri intestinali che rilasciano sostanze benefiche per la salute.
Benefici per la salute
Gli studi sui benefici per la salute sono in corso. Gli scienziati stanno studiando come può aiutare nella gestione del peso e nella salute del colon:
Gestione del peso
La ricerca sta iniziando a mostrare indicazioni che gli alimenti contenenti amido resistente possono aiutare nella perdita di peso e nella capacità di aiutare a compensare le malattie associate all’aumento di peso che includono: (Janine A. Higgins. 2014)
Colesterolo alto
Diabete
Sindrome metabolica
Le malattie cardiovascolari
Salute del colon
Inoltre, i ricercatori stanno trovando prove preliminari che indicano che l’amido resistente potrebbe aiutare con: (Diane F. Birt, et al., 2013)
Un prebiotico che favorisce un sano equilibrio della flora intestinale.
Miglioramento dei sintomi della malattia infiammatoria intestinale.
Prevenzione del cancro al colon.
Protezione contro la diverticolite.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Importo del consumo
Le stime sulla quantità da consumare vanno da un minimo di 6 grammi ad un massimo di 30 grammi. Si stima che la maggior parte delle persone consumi meno di 5 grammi al giorno, (Mary M. Murphy, et al., 2008). Man mano che le persone aumentano la loro assunzione, si consiglia di farlo lentamente, per ridurre al minimo il gas e il gonfiore indesiderati.
Banane
Le banane sono una sana fonte di amido resistente.
Hanno la quantità massima quando sono acerbi.
Il contenuto di amido resistente diminuisce man mano che la banana matura.
Se le banane verdi/acerbi non ti piacciono, preparare un frullato può aiutarne il gusto.
Patate
Le patate hanno il più alto livello di amido resistente quando sono crude.
Tuttavia, gli individui possono massimizzare il loro apporto lasciando raffreddare le patate prima di mangiarle.
Riso
I livelli di amido resistente dipendono dal fatto che il riso sia bianco o marrone.
Similmente alle patate, l'assunzione del riso può essere massimizzata lasciandolo raffreddare.
Avena
Cuocere l'avena in acqua, come la maggior parte è abituata a preparare la farina d'avena, diminuisce il contenuto di amido resistente.
L'avena schiacciata o tagliata in acciaio è consigliata come fonte affidabile di amido resistente.
Ceci
I ceci, conosciuti anche come ceci, sono un concentrato di nutrienti.
Sono una sana fonte di fibre alimentari, insieme a molte vitamine e minerali e amido resistente.
I ceci cotti e/o in scatola contengono alti livelli di amido resistente.
Si abbinano alle insalate oppure come contorno o spuntino.
Per gli individui affetti da IBS, i ceci in scatola ben sciacquati sono considerati a basso contenuto di FODMAP o carboidrati che possono contribuire ai sintomi. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
Si consiglia di mantenere la dimensione della porzione a 1/4 di tazza.
Lenticchie
Le lenticchie rappresentano una sana fonte di proteine vegetali.
Cotti possono fornire amido resistente.
Possono essere preparati in zuppe o contorni.
In lattina, possono essere compatibili con l'IBS essendo ben risciacquati e limitati a una porzione da 1/2 tazza.
Pane
Vari tipi di pane offrono diversi livelli di amido resistente.
Il pane di segale contiene livelli elevati.
Grissini e croste di pizza hanno livelli elevati.
Gli individui affetti da IBS possono essere reattivi al fruttano FODMAP o alla proteina del glutine.
Altre opzioni consigliate di amido ad alta resistenza sono le tortillas di mais o il pane artigianale a lievitazione naturale preparato tradizionalmente.
Piselli
I piselli, anche cotti, sono una sana fonte di amido resistente.
Possono essere preparati nelle zuppe o come contorno.
Tuttavia, è stato riscontrato che i piselli hanno un alto contenuto di FODMAP GOS e potrebbero essere problematici per le persone con IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, et al., 2017)
fagioli
La maggior parte dei tipi di fagioli cotti e/o in scatola sono fonti consigliate di amido resistente.
I livelli più alti si trovano nei fagioli bianchi e rossi.
Possono essere serviti nelle zuppe, come contorno o mescolati con il riso.
I fagioli sono un alimento ad alto contenuto di FODMAP e potrebbero contribuire ai sintomi digestivi nei soggetti affetti da IBS.
Corpo in equilibrio: fitness e nutrizione chiropratica
Riferimenti
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA e van Baak, MA (2011). Amidi, zuccheri e obesità. Nutrienti, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Amido resistente e bilancio energetico: impatto sulla perdita e mantenimento del peso. Revisioni critiche in scienze alimentari e nutrizione, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, e Whitley, EM (2013). Amido resistente: promessa per migliorare la salute umana. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS e Birkett, A. (2008). Assunzioni di amido resistente negli Stati Uniti. Giornale dell'American Dietetic Association, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Dieta nella sindrome dell'intestino irritabile: cosa consigliare, non cosa vietare ai pazienti!. Giornale mondiale di gastroenterologia, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Per le persone che desiderano mantenere il benessere o iniziare il proprio percorso verso il benessere, aumentando gli antiossidanti, la protezione contro il cancro, il supporto del sistema immunitario e altri benefici per la salute, l’aggiunta di cipolle può essere un modo nutriente per migliorare la salute generale?
Cipolle
Le cipolle sono verdure nutrienti come aglio, erba cipollina, porri e scalogno. I tipi più comuni sono le cipolle rosse, bianche, gialle e spagnole. Loro hanno antifungino, antibatterico, antinfiammatorioe altre proprietà salutari.
Qualunque sia il modo in cui vengono preparati, perdono parte del loro valore nutrizionale una volta cotti.
Contengono flavonoidi, glutatione, composti di selenio, vitamina E e vitamina C.
Quando selezioni le cipolle, cerca quelle senza imperfezioni o scolorimenti, che siano sode e abbiano la buccia secca e cartacea.
Benefici
Contengono sostanze fitochimiche: composti prodotti dalle piante per combattere batteri, virus e funghi dannosi. Questi prodotti fitochimici forniscono benefici per la salute se consumati e forniscono le seguenti proprietà: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Variano nel sapore e possono essere dolci, piccanti e aspri.
Diverse varietà combinate con le pratiche agricole contribuiscono al profilo aromatico delle cipolle.
Esistono molte varietà di cipolle.
I più comuni e ampiamente disponibili sono il rosso, il bianco, il giallo e lo spagnolo.
Altri tipi includono cipollini, perla e Vidalia.
Crudo o Cotto
Sono utili sia consumati crudi che cotti, la cottura ne riduce il numero tiosolfati – composti che forniscono proprietà antimicrobiche, antimicotiche e antibiotiche.
La ricerca mostra che le cipolle schiacciate prima della cottura mantengono i loro benefici per la salute. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
È stato dimostrato che bollire e friggere le cipolle causa la perdita più significativa di valore nutritivo.
Altri metodi di preparazione che riducono i benefici per la salute includono il soffritto, la cottura a vapore e il microonde.
È dimostrato che cuocere le cipolle aumenta i livelli di flavonoidi.
Il consumo di cipolle essiccate e in polvere può anche fornire valore nutritivo agli alimenti, soprattutto se la polvere è liofilizzata. (Damini Kothari, et al., 2020)
Le cipolle possono contenere residui di pesticidi, metalli pesanti, contaminazione microbica e accumulo di nitrati. Sapere da dove provengono le cipolle può aiutare a garantire che non vi sia stato un uso scorretto di pesticidi o che il terreno in cui sono state coltivate non fosse arricchito di metalli pesanti. Quando possibile, acquista da fonti affidabili con pratiche agricole trasparenti, come i mercati degli agricoltori. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Le cipolle trovate in ambienti che non sono stati efficacemente sterilizzati hanno un rischio maggiore di crescita di batteri nocivi.
Per evitare la contaminazione da Escherichia. coli o E. coli, salmonella e muffe, è più sicuro acquistare cipolle intere e tagliarle a casa piuttosto che acquistare cipolle pre-tritate. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Seleziona quelli che sembrano sodi, che hanno pochi o nessun livido o macchie scolorite e hanno la pelle secca e cartacea.
Evita quelli che mostrano segni di muffa, come macchie bianche o nere sulla superficie o all'interno degli strati, e quelli con germogli verdi, il che significa che la cipolla è ancora commestibile ma non durerà a lungo.
Dieta per l'ipertensione
Riferimenti
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Recenti progressi nei composti bioattivi, nelle funzioni sanitarie e nei problemi di sicurezza della cipolla (Allium cepa L.). Frontiere della nutrizione, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA e Milner, JA (2015). Aglio e cipolla: le loro proprietà di prevenzione del cancro. Ricerca sulla prevenzione del cancro (Filadelfia, Pennsylvania), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD e Kim, SK (2020). Flavonoli dell'allium: benefici per la salute, bersagli molecolari e biodisponibilità. Antiossidanti (Basilea, Svizzera), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti. Cipolle.
Gli individui hanno bisogno di mangiare più fibre per una salute intestinale ottimale. Aggiungere avocado alla dieta può aiutare a migliorare la diversità dei microbi intestinali?
Supporto intestinale dell'avocado
Un microbioma intestinale diversificato è benefico per la salute generale. Secondo uno studio recente, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere i microbi intestinali sani, diversificati ed equilibrati. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) I ricercatori hanno osservato cambiamenti positivi nei batteri intestinali e una maggiore diversità batterica negli individui che hanno consumato un avocado ogni giorno per 12 settimane. (Susanne M. Henning, et al., 2019)
Diversità intestinale
Il microbioma intestinale si riferisce ai microrganismi che vivono nell’intestino. Nel tratto gastrointestinale esistono circa 100 trilioni di microrganismi, inclusi batteri, virus, funghi e altro ancora. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Avere un microbioma diversificato significa che il corpo ha una gamma di organismi diversi che offrono vari benefici per la salute. La mancanza di diversità batterica è stata collegata a: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Artrite
Obesità
Diabete di tipo 1
Diabete di tipo 2
Malattia infiammatoria intestinale
Celiachia
Rigidità arteriosa
Eczema atopico
Perché gli avocado?
L'Institute of Medicine raccomanda un apporto giornaliero di fibre compreso tra 19 grammi e 38 grammi al giorno, a seconda di vari fattori come l'età. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Includere alimenti come l’avocado in una dieta sana può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre.
È stato dimostrato che le fibre della frutta, come la pectina, promuovono anche un microbioma intestinale sano. (Beukema M, et al., 2020)
I ricercatori suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto all’effetto positivo della pectina sui probiotici benefici.(Nadja Larsen, et al., 2018)
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che le fibre aiutino a proteggere il rivestimento del colon aumentando la massa e il peso delle feci e accelerando l'eliminazione.
Le fibre aggiungono volume alla dieta di un individuo e rallentano la velocità della digestione, facendo sentire il corpo più sazio più a lungo.
Intestino migliorato
Gli individui possono sostenere un microbiota sano apportando piccoli aggiustamenti alla loro dieta, tra cui:
Mangiare una varietà di frutta e verdura con la buccia, poiché è qui che si trova la maggior parte della nutrizione.
Alimenti fermentati come yogurt, kombucha, crauti, kimchi e kefir.
Limitare il consumo di alimenti trasformati, zucchero e dolcificanti artificiali.
Più cibi integrali.
I modi per mangiare più avocado includono aggiungerli a:
Se è possibile mangiare più avocado prima che maturino troppo, è possibile congelarli.
Prima sbucciateli e affettateli, quindi metteteli nei sacchetti del congelatore per averli tutto l'anno.
Sono ricchi di grassi sani, tuttavia, se consumati con moderazione, non contribuiscono all’aumento di peso.
Gli individui possono lavorare per avere un microbioma intestinale diversificato prestando attenzione agli alimenti che mangiano. Alimenti specifici e modelli dietetici possono influenzare i diversi tipi di diversità batterica che possono favorire la salute.
Scelte intelligenti, salute migliore
Riferimenti
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA e Holscher, HD (2021). Il consumo di avocado altera l'abbondanza di batteri gastrointestinali e le concentrazioni di metaboliti microbici tra gli adulti con sovrappeso o obesità: uno studio controllato randomizzato. Il giornale della nutrizione, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). L'inclusione dell'avocado Hass in una dieta dimagrante ha supportato la perdita di peso e l'alterazione del microbiota intestinale: uno studio randomizzato e controllato in parallelo di 12 settimane. Sviluppi attuali nella nutrizione, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ruolo del microbiota intestinale nella nutrizione e nella salute. BMJ (ricerca clinica ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Gli effetti di diverse strutture di pectina di fibre alimentari sulla barriera immunitaria gastrointestinale: impatto attraverso il microbiota intestinale ed effetti diretti sulle cellule immunitarie. Medicina sperimentale e molecolare, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). L'effetto delle pectine sulla sopravvivenza del probiotico Lactobacillus spp. nei succhi gastrointestinali è legato alla loro struttura e proprietà fisiche. Microbiologia alimentare, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
I pomodori sono a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti, quali benefici per la salute possono ottenere le persone dal loro consumo?
Benefici del pomodoro
Tutte le varietà di pomodori offrono nutrienti, tra cui potassio e vitamina C, che li rendono parte di una dieta equilibrata.
I pomodori crudi contengono vitamina C, che illumina la pelle e la combatte infiammazione.
La cottura dei pomodori rilascia più antiossidanti che sono vitali in piccole quantità come il licopene, per mantenere la salute del cuore e prevenire alcuni tumori.
Altri benefici contribuiscono alla salute del cuore, della prostata e della cognizione/cervello.
Varie ricette e prodotti a base di pomodoro possono offrire un equilibrio di nutrienti. La varietà è fondamentale e questo vale per tutta la frutta e la verdura. Provali crudi, cotti e al vapore, poiché i diversi metodi possono offrire vantaggi diversi.
Pomodori Cotti e Crudi
I pomodori sono poveri di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Un pomodoro crudo di medie dimensioni contiene circa 22 calorie e meno di 1 grammo di grassi. È a basso contenuto di sodio e a basso indice glicemico, con solo 6 milligrammi di sodio e 3 grammi di zucchero. Sono un'ottima fonte di idratazione poiché un pomodoro crudo contiene circa mezza tazza d'acqua.
I pomodori contengono diverse vitamine e minerali essenziali che supportano il sistema immunitario, le ossa e il sangue.
Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi e le molecole instabili che danneggiano le cellule del corpo. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Gli antiossidanti come il licopene, la luteina e la zeaxantina vengono assorbiti meglio con i pomodori cotti.
I pomodori crudi contengono piccole quantità di vitamine A e K, fluoro, acido folico e beta-carotene.
SALUTE DEL CUORE
I pomodori forniscono una sana porzione di potassio.
Il potassio e il sodio sono entrambi vitali per la funzione cardiaca.
Il potassio è essenziale per rilassare i vasi sanguigni.
Un pomodoro medio ne contiene circa la stessa quantità di una banana.
Il cuore ha bisogno di questi elettroliti per contrarsi ed espandersi.
La maggior parte delle persone con pressione alta può trarre beneficio da livelli elevati di potassio, fibre e licopene.
Gli studi hanno collegato il licopene a un minor rischio di malattie cardiache e mortalità. (Bo Song, et al., 2017)
Esercizio di recupero
Gli elettroliti sono essenziali per la funzione cellulare di base.
Potassio, sodio, magnesio e fluoro possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e l'affaticamento dopo l'attività fisica o gli allenamenti.
Le proprietà antinfiammatorie derivano dalla vitamina C.
Mangiare pomodori prima o dopo l’attività fisica può aiutare a reintegrare il magnesio, essenziale per la contrazione muscolare. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Protezione contro la demenza
Il potassio fornisce energia al cuore e ha un ruolo nella funzione nervosa del corpo.
Uno studio recente ha scoperto che gli individui che consumavano più potassio e meno sodio avevano migliorato la funzione cognitiva. (Xiaona Na, et al., 2022)
Un altro studio ha analizzato il modo in cui i carotenoidi/antiossidanti che influenzano il colore delle verdure influiscono sulla salute del cervello a lungo termine.
I ricercatori hanno scoperto che gli individui con livelli ematici elevati di luteina e zeaxantina, entrambi presenti nei pomodori cotti, avevano un tasso inferiore di demenza. (Maggio A. Beydoun, et al., 2022)
La luteina e la zeaxantina sono note anche per proteggere la salute degli occhi durante l'invecchiamento del corpo.
Aiuta a prevenire il cancro alla prostata
La cottura dei pomodori compromette il contenuto di vitamina C, ma aumenta la disponibilità di numerosi antiossidanti che possono proteggere dalla crescita del cancro.
Soprattutto per gli uomini, il licopene è utile per aiutare a ridurre i problemi legati alla prostata.
Gli studi hanno scoperto che gli uomini che mangiano pomodori, anche crudi, salsati e sulla pizza, hanno un rischio inferiore di sviluppare il cancro alla prostata a causa della quantità totale di licopene assorbito, che è ottimizzata nei pomodori cotti. (Joe L. Rowles 3°, et al., 2018)
Si ritiene che il licopene e altri pigmenti/carotenoidi vegetali proteggano dal cancro grazie alle loro proprietà antiossidanti. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Il licopene e altri antiossidanti contenuti nei pomodori possono anche favorire la fertilità maschile migliorando il numero e la motilità degli spermatozoi. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Bilancia lo zucchero nel sangue
I pomodori possono aiutare a gestire lo zucchero nel sangue nei soggetti con diabete.
Contengono fibre che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e i movimenti intestinali.
Le fibre rallentano naturalmente la digestione per mantenere il corpo più sazio e più a lungo e non hanno un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.
I pomodori contengono acido clorogenico, un composto che può favorire la produzione di collagene.
Le vitamine C e A contenute nei pomodori crudi possono aiutare l’aspetto di pelle, capelli e unghie.
La dieta curativa per combattere l'infiammazione
Riferimenti
USDA: Centrale dei dati alimentari. Pomodori, rossi, maturi, crudi, nella media di tutto l'anno.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Pomodori: un'ampia revisione degli impatti sulla salute associati ai pomodori e ai fattori che possono influenzarne la coltivazione. Biologia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Licopene e rischio di malattie cardiovascolari: una meta-analisi di studi osservazionali. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Associazione di sodio alimentare, potassio, sodio/potassio e sale con funzione cognitiva oggettiva e soggettiva tra gli anziani in Cina: uno studio prospettico di coorte. (2022). Transito globale. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Associazione delle vitamine antiossidanti e dei carotenoidi sierici con l'incidenza della malattia di Alzheimer e della demenza per tutte le cause tra gli adulti statunitensi. Neurologia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Consumo di pomodori trasformati e crudi e rischio di cancro alla prostata: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta. Cancro alla prostata e malattie prostatiche, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
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Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
“Per le persone che desiderano migliorare la propria qualità di vita, la sostituzione di ingredienti sani nei pasti può essere un semplice passo verso una salute migliore?”
Sostituzioni alimentari
Mangiare bene non significa dover rinunciare ai cibi preferiti. Parte del piacere della cucina casalinga è mettere il proprio stile in ogni piatto. Gli individui scoprono presto di preferire sostituti alimentari sani agli ingredienti originali ricchi di grassi, zuccheri o sodio. Gli scambi salutari possono essere introdotti gradualmente per consentire alle papille gustative di adattarsi. È possibile ridurre:
Calorie
Grassi malsani
Sodio
Zuccheri raffinati
Semplicemente facendo scambi intelligenti che sostituiscono alcuni ingredienti con altri più benefici.
Ingredienti per pasti più sani
Le ricette sono la somma delle loro parti. Un piatto preparato con più ingredienti aggiunge la propria nutrizione sana o malsana. Gli ingredienti ricchi di calorie, grassi saturi, zuccheri aggiunti e/o sodio possono rendere un piatto meno nutriente. Effettuando sostituzioni alimentari strategiche, gli individui possono trasformare un piatto ricco di calorie, grassi e zuccheri in qualcosa di più nutriente. Se fatto regolarmente, questo aggiustamento porta a cambiamenti di comportamento sani a lungo termine. Apportare piccoli aggiustamenti porta a miglioramenti nella gestione del peso, nella salute del cuore e nel rischio di malattie croniche.
Sostituzione di grassi e oli dannosi
Il grasso è un nutriente necessario, tuttavia, le diete ricche di grassi saturi sono state collegate ad un aumento del rischio di malattia coronarica.Geng Zong, et al., 2016)
e livelli elevati di colesterolo. (Associazione americana del cuore. 2021)
Alimenti come burro, olio di cocco e strutto sono alcuni dei grassi saturi più utilizzati.
Al contrario, la ricerca mostra che mangiare più grassi insaturi è solitamente associato a una migliore salute cardiovascolare e a una minore mortalità complessiva. (Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. 2016)
Invece di cuocere con il burro, prova a usare la salsa di mele, il purè di avocado o il purè di banane.
Queste alternative a base vegetale non sovraccaricano il corpo con grassi saturi.
Prova a usare metà burro e metà un'alternativa per ridurre calorie e grassi.
Per cucinare, prova a rosolare, arrostire o friggere in padella con olio d'oliva o di avocado.
Entrambi contengono grassi monoinsaturi sani.
Questi oli possono essere utilizzati per intingere il pane durante la cena o per uno spuntino veloce.
Erbe fresche o un pizzico di aceto balsamico possono aggiungere sapore.
Zuccheri raffinati
Gustare i dolci può essere salutare, ma l'obiettivo è prestare attenzione alla quantità di zucchero raffinato consumato. I sapori dolci inviano segnali ai centri di ricompensa nel cervello, aumentando le associazioni positive con lo zucchero. Tuttavia, mangiare elevate quantità di zucchero può portare a:
Una serie di altre erbe e spezie possono amplificare il sapore dei pasti.
Acquista o crea varie miscele di sapori.
Ad esempio, cumino, peperoncino in polvere, origano e scaglie di peperoncino possono ravvivare un piatto oppure una miscela di timo, paprika, aglio in polvere e cipolla in polvere può aggiungere note salate.
Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di succo di limone alle ricette potrebbe ridurre il contenuto di sodio e aggiungere piccantezza. (Coltivatori Sunkisti. 2014)
Cereali integrali
Gli individui non devono scegliere riso integrale o pasta integrale per ogni pasto, ma cercano di selezionare cereali integrali per la metà delle volte. Le sostituzioni alimentari che possono aiutare a raggiungere il punto a metà strada includono:
Popcorn o cracker integrali al posto dei cracker di farina raffinata.
Impasto per pizza integrale invece dell'impasto normale.
Sostituisci il riso integrale con quello bianco nelle fritture o nelle casseruole.
Farina d'avena invece di cereali raffinati.
Pasta integrale per spaghetti e polpette o altri primi piatti.
Quinoa come contorno al posto del riso bianco o del cous cous.
Più cereali integrali equivalgono a più fibre e vitamine del gruppo B per aiutare a sostenere l’energia, prevenire picchi di zucchero nel sangue e promuovere la salute dell’apparato digerente. Mangiare più cereali integrali è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (Caleigh M. Sawicki, et al. 2021) e un minor rischio di cancro al colon. (Glenn A.Gaesser. 2020)
Trovare la giusta combinazione di ciascuna di queste sostituzioni richiede tempo. Procedi lentamente e assaggia spesso per vedere come ogni sostituzione influisce sul gusto e sulla consistenza di una ricetta.
Aumentare il metabolismo
Riferimenti
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Assunzione di acidi grassi saturi individuali e rischio di malattia coronarica in uomini e donne statunitensi: due studi prospettici di coorte longitudinali. BMJ (ricerca clinica ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Associazione americana del cuore. Grassi saturi.
Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. Diversi grassi alimentari, diverso rischio di mortalità.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). La dose fa il veleno: zucchero e obesità negli Stati Uniti – una recensione. Giornale polacco di scienze dell'alimentazione e della nutrizione, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Pubblicazione sulla salute di Harvard. Il dolce pericolo dello zucchero.
Associazione americana del cuore. Quanto zucchero è troppo?
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Come ridurre l'assunzione di sodio.
Coltivatori Sunkisti. I coltivatori e gli chef Sunkist della Johnson & Wales University pubblicano una nuova ricerca S'alternative®.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumo di cereali integrali e raffinati e cambiamenti longitudinali nei fattori di rischio cardiometabolico nella coorte di Framingham Offspring. Il giornale della nutrizione, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Cereali integrali, cereali raffinati e rischio di cancro: una revisione sistematica delle meta-analisi degli studi osservazionali. Nutrienti, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Il tè all'aglio è un tonico a base di erbe a base di aglio, limone e miele. Quali usi medicinali e benefici può fornire l’aglio supportati dalla ricerca scientifica?
Tè all'aglio
Tè all'aglio:
L'aglio – Allium sativum – è una pianta perenne originaria dell'Asia centrale.
Dalla pianta si produce un bulbo che viene utilizzato in cucina e nei rimedi salutari in tutto il mondo.
Sono disponibili aglio in polvere, olio e integratori.
Gli integratori possono essere preparati con olio all'aglio o con aglio fresco, essiccato o invecchiato.
Il tè è comunemente preparato con aglio, limone e miele, ma può essere preparato con una varietà di ingredienti diversi.
È usato per i sintomi del raffreddore come congestione e tosse.
Benefici per la salute
Alcuni, ma non tutti i benefici sono supportati da prove scientifiche. È importante tenere presente che questi studi stanno analizzando l’aglio e non necessariamente il tè all’aglio. La dose di aglio nel tè potrebbe non essere la stessa di una dose più concentrata utilizzata negli studi. Inoltre, cucinare o bollire l’aglio può modificarne gli effetti terapeutici.
Le evidenze scientifiche sui benefici dell'aglio. L'aglio è una fonte salutare di composti organosulfurei, inclusa l'alliinasi, che viene rilasciata quando viene schiacciato o tritato. (Leyla Bayan, Peir Hossain Koulivand, Ali Gorji. 2014)
Si ritiene che i composti organosulfurei forniscano benefici per la salute.
Una panoramica degli studi sull’aglio ha rilevato che ci sono promettenti benefici per la salute, tuttavia, i ricercatori avvertono che sono necessari studi più ampi per confermare i risultati e verificare il giusto dosaggio per ottenere i risultati. (Johura Ansary, et al., 2020)
Gli studi attuali mostrano i seguenti possibili benefici:
Alcuni studi hanno anche dimostrato che l’aglio potrebbe essere in grado di stimolare il sistema immunitario e diminuire la crescita del tumore in alcuni tumori, come il cancro del colon-retto.
Tuttavia, la ricerca che ha studiato i benefici nella prevenzione del cancro ha mostrato risultati contrastanti. (Xi Zhou, et al., 2020)
Gli effetti collaterali comuni del consumo di aglio includono alito cattivo, mal di stomaco e odore corporeo.
Per alcuni, l’aglio può anche causare gonfiore, gas e bruciore di stomaco.
Ci sono allergie all'aglio e le persone con un'allergia possono manifestare sintomi più gravi.
Il NIH consiglia inoltre che l'assunzione di aglio può aumentare il rischio di sanguinamento.
Le persone che assumono un anticoagulante come il warfarin o che stanno per sottoporsi a un intervento chirurgico dovrebbero discutere l'assunzione di integratori o il consumo di tè all'aglio con il proprio medico.
È stato scoperto che l’aglio interferisce con l’efficacia di alcuni farmaci utilizzati per trattare l’infezione da HIV.
Il limone può causare l’erosione dei denti, quindi si consiglia di sciacquare i denti dopo potabile.
Il miele ha un contenuto di zucchero quindi si consiglia di utilizzarlo in piccole quantità.
Dieta sana e chiropratica
Riferimenti
Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. Aglio.
Bayan, L., Koulivand, PH e Gorji, A. (2014). Aglio: una revisione dei potenziali effetti terapeutici. Giornale di fitomedicina di Avicenna, 4(1), 1–14.
Ansary, J., Forbes-Hernández, TY, Gil, E., Cianciosi, D., Zhang, J., Elexpuru-Zabaleta, M., Simal-Gandara, J., Giampieri, F., & Battino, M. (2020). Potenziale beneficio per la salute dell'aglio basato su studi sull'intervento umano: una breve panoramica. Antiossidanti (Basilea, Svizzera), 9(7), 619. doi.org/10.3390/antiox9070619
Zhang, S., Liu, M., Wang, Y., Zhang, Q., Liu, L., Meng, G., Yao, Z., Wu, H., Xia, Y., Bao, X., Gu, Y., Wang, H., Shi, H., Sun, S., Wang, X., Zhou, M., Jia, Q., Song, K., & Niu, K. (2020). Il consumo di aglio crudo è inversamente associato alla preipertensione in una popolazione adulta su larga scala. Giornale dell'ipertensione umana, 34(1), 59–67. doi.org/10.1038/s41371-019-0257-0
Zhou, X., Qian, H., Zhang, D. e Zeng, L. (2020). Assunzione di aglio e rischio di cancro del colon-retto: una meta-analisi. Medicina, 99(1), e18575. doi.org/10.1097/MD.0000000000018575
Avci, A., Atli, T., Ergüder, IB, Varli, M., Devrim, E., Aras, S., & Durak, I. (2008). Effetti del consumo di aglio sui parametri antiossidanti del plasma e degli eritrociti nei soggetti anziani. Gerontologia, 54(3), 173–176. doi.org/10.1159/000130426
Burian, JP, Sacramento, LVS e Carlos, IZ (2017). Controllo delle infezioni fungine mediante estratti di aglio (Allium sativum L.) e modulazione dell'attività dei macrofagi peritoneali in un modello murino di sporotricosi. Giornale brasiliano di biologia = Revista brasleira de biologia, 77(4), 848–855. doi.org/10.1590/1519-6984.03716
Kato, Y., Domoto, T., Hiramitsu, M., Katagiri, T., Sato, K., Miyake, Y., Aoi, S., Ishihara, K., Ikeda, H., Umei, N., Takigawa, A. e Harada, T. (2014). Effetto sulla pressione sanguigna dell'assunzione quotidiana di limone e della camminata. Giornale di nutrizione e metabolismo, 2014, 912684. doi.org/10.1155/2014/912684
Samarghandian, S., Farkhondeh, T. e Samini, F. (2017). Miele e salute: una revisione della recente ricerca clinica. Ricerca sulla farmacognosia, 9(2), 121–127. doi.org/10.4103/0974-8490.204647
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