Back Clinic Power & Strength Training. Questi tipi di programmi di condizionamento sono sia per gli atleti che per la popolazione generale. Possono raggiungere livelli più elevati di potenza e forza personali, rendendoli capaci di raggiungere i loro obiettivi di fitness personali. La potenza è definita come la capacità di generare quanta più forza il più velocemente possibile. È necessario per i movimenti atletici come gli allenamenti (clean & jerk), l'oscillazione della mazza, la mazza da golf, la racchetta da tennis e l'esecuzione di un placcaggio.
Il potere richiede forza e velocità per sviluppare forza. La forza è la quantità di forza che i muscoli possono esercitare contro un carico esterno. Viene eseguito un test del numero massimo di ripetizioni in cui gli individui valutano il peso massimo che possono sollevare mantenendo la forma corretta. La velocità del movimento non è importante in un test di forza. Il Dr. Alex Jimenez offre informazioni su vari allungamenti ed esercizi e spiega i possibili rischi di lesioni durante l'allenamento della forza attraverso i suoi numerosi archivi di articoli.
Corsa a lunga distanza, nota anche come corsa di resistenza, è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e alleviare lo stress. Gli esperti di salute affermano che i benefici dei corridori di lunga distanza includono una forte salute cardiovascolare, colesterolo basso, livelli di pressione sanguigna sani e miglioramento del metabolismo. Tuttavia, non è facile e richiede una formazione specifica, ma non è impossibile nemmeno per i principianti. Ecco una guida all'allenamento per la corsa a lunga distanza per principianti che ripercorre le aree fondamentali necessarie per lo sviluppo.
Allenamento per la corsa a lunga distanza
La corsa è un'ottima forma di cardio che offre numerosi benefici per la salute che includono:
Perdita di peso
Muscoli più forti
Ossa più forti
Funzionalità cardiovascolare migliorata
Uno dei prerequisiti principali è sviluppare la capacità del corpo di gestire l'esercizio. Per raggiungere il pieno potenziale come fondista, le aree chiave che devono essere sviluppate includono:
Interrompere una corsa a metà perché si formano le vesciche interrompe il flusso dell'allenamento e influisce sulla resistenza e sullo slancio.
È importante trovare la taglia, il peso e il comfort corretti.
Chiedi aiuto agli esperti di sport locali o negozi di scarpe da corsa che guarderanno come ti muovi e consiglieranno una scarpa da corsa.
Base di resistenza
Base di resistenza si riferisce a quanto tempo un individuo può correre a un ritmo confortevole prima di doversi fermare.
Una volta che un individuo trova la propria base di resistenza, che per i principianti potrebbe essere di circa cinque minuti alla volta, questo può essere un punto di partenza per costruire.
Nelle giornate leggere, una corsa può durare 10 minuti prima di camminare.
Nei giorni più difficili, una corsa potrebbe durare 20 minuti prima di camminare.
Gli aumenti incrementali costruiscono la base di resistenza di un individuo.
Soglia del lattato
I soglia del lattato è simile alla base di resistenza in quanto si riferisce a quanto tempo un individuo può correre prima di sentire un accumulo di lattato.
Il lattato è ciò che rende i muscoli crampi e doloranti nei giorni successivi.
Capire quanto può assumere il corpo dell'individuo prima che questo accumulo diventi eccessivo è la sua soglia di lattato.
La soglia aumenterà gradualmente con l'allenamento.
Capacità aerobica
Massimo capacità aerobica misura la capacità del cuore e dei polmoni di inviare ossigeno ai muscoli.
Comprendere la capacità cardio massima individuale aiuterà a identificare il punto di partenza per aumentare lentamente e costantemente le distanze di corsa.
Velocità di base
La velocità di base è la velocità con cui le persone possono correre mentre tengono una conversazione.
As resistenza aumenta, la velocità di base aumenta.
Tecnica di corsa
La tecnica di corsa è essenziale per ottenere la massima velocità e resistenza. Usando la forma corretta, il corpo non sta consumando energie inutili. Il modulo di esecuzione corretto include:
Mantenere una colonna vertebrale eretta con la testa, le spalle e i fianchi allineati.
Concentrati sul mantenimento di un ritmo respiratorio costante.
Segui a passi da gigante.
Non interrompere i movimenti.
Trova la tua passo naturale, che potrebbe essere in testa con il tallone o correre punta a tallone.
Consulta un allenatore di corsa esperto o un fisiologo dell'esercizio per assistenza nella ricerca della tua forma di corsa.
Obiettivo a lungo termine
Il corpo si adatta allo stress dell'allenamento lentamente e nel tempo.
Gli adattamenti fisiologici non possono essere affrettati; tuttavia, il programma di formazione può essere ottimizzato in base alle esigenze individuali.
Il tempo minimo prima di vedere un miglioramento dall'allenamento è di circa sei settimane.
Incremento graduale
Il carico di allenamento è una combinazione di distanza, intensità e numero di corse ogni settimana.
Il corpo può svilupparsi solo con aumenti moderati in un breve periodo.
Aumentare il carico troppo e troppo velocemente porta a lesioni, malattie e stanchezza.
Si consiglia di limitare la distanza, l'intensità o le variazioni di frequenza non più di una volta alla settimana.
Recupero
L'allenamento fornisce lo stimolo per migliorare la forma fisica, ma il corpo ha bisogno di tempo di recupero per crescere e adattarsi.
Spesso i principianti vogliono allenarsi duramente ogni giorno, cercando di coprire tutti gli elementi in una volta.
Questo errore comune rallenta il progresso e può causare vari lesioni, stanchezza e perdita di motivazione.
I giorni di riposo sono essenziali per consentire al corpo di recuperare, svilupparsi, adattarsi e continuare a progredire in modo sano.
Il programma di allenamento classico alterna una dura giornata di allenamento con una giornata facile o un giorno di riposo.
È possibile eseguire due giorni di duro allenamento consecutivi purché seguiti da due giorni di recupero completo.
Consigli per principianti
Riferimenti
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Kenneally, Mark, et al. "L'effetto della periodicizzazione e della distribuzione dell'intensità dell'allenamento sulle prestazioni di corsa a media e lunga distanza: una revisione sistematica". Rivista internazionale di fisiologia e performance dello sport vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
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van Poppel, Dennis, et al. "Fattori di rischio per lesioni da uso eccessivo nella corsa a breve e lunga distanza: una revisione sistematica". Giornale di sport e scienze della salute vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
Allenamento significa impegnarsi in attività per scopi di fitness o migliorare le capacità di prestazione. L'allenamento sportivo è un processo di preparazione volto a rafforzare e mantenere elevate le prestazioni nelle attività sportive. È usato da scienziati ed esperti in scienza sportiva, biomeccanica, fisiologia dell'esercizio, psicologia dello sport e campi come lo yoga e kinesiologia. Indipendentemente dal livello di forma fisica, dall'allenamento fisico o dal programma di esercizi, i principi generali di allenamento sportivo includono:
progressione
Periodizzazione/regolarità
Sovraccarico
Varietà
Recupero
Equilibrio
Specificità
Progettato per migliorare la forma fisica e le prestazioni, include allenamento della forza, condizionamento, allenamento cardiovascolare, esercizi correttivi e riparativi, allenamento mentale e psicologico e coaching nutrizionale/sanitario.
Principi di allenamento sportivo
progressione
Per migliorare i livelli di forma fisica, un individuo deve aumentare gradualmente l'intensità e la durata della propria routine di allenamento. L'aumento graduale e sistematico dello stress da allenamento mantiene il sovraccarico dei tessuti e continua l'adattamento dell'allenamento del corpo. Le variabili di allenamento devono essere aumentate per indurre un'ulteriore trasformazione. Questi includono:
La velocità di progressione è importante poiché progredire troppo velocemente può causare lesioni mentre la lavorazione del prodotto finito avviene negli stabilimenti del nostro partner andare troppo piano può ritardare gli obiettivi di miglioramento.
Periodizzazione e regolarità
Mantenere un regime di esercizio coerente è importante, con l'allenamento che si svolge a intervalli regolari.
Si consiglia di allenarsi tre-cinque volte a settimana.
Garantire un sonno adeguato per allenarsi a livelli ottimali.
Un piano nutrizionale adeguato per operare ad alta capacità durante l'allenamento.
Variabili variabili di allenamento come attività, riposo, frequenza, intensità e durata aiutano a mantenere lo stimolo ottimale e ad affrontare le regolazioni degli obiettivi per evitare sovrallenamento, lesioni e burnout.
Sovraccarico
Il sovraccarico si verifica quando l'esercizio di allenamento è più di quanto il corpo di un individuo possa sopportare. Sfidare l'attuale forma fisica e i livelli di prestazione di un individuo genera miglioramenti. Ad esempio, i giocatori di calcio alternano sprint, jogging e backpedal durante le partite. Fanno sessioni di jogging di 40-50 minuti al giorno per mantenere la resistenza e la resistenza.
Questo significa spingere il corpo, in modo che il cuore lavori ad un'alta percentuale della sua capacità massima.
La determinazione del livello di intensità corretto dipende da vari fattori, tra cui età, peso e livello di forma fisica generale.
Un sovraccarico eccessivo e/o un riposo inadeguato possono causare sovrallenamento, lesioni e livelli di prestazione ridotti.
Varietà
Annoiarsi con l'allenamento fisico può accadere molto facilmente quando si esegue la stessa routine.
Mescolare le cose interrompendo la routine e svolgendo altre attività è importante.
Questo previene la noia e può aumentare la motivazione per aiutare a raggiungere i massimi risultati.
Recupero
I periodi di riposo tra un allenamento fisico e l'altro sono essenziali per riparare i danni muscolari e rimuoverli rifiuti metabolici.
Il tempo di recupero consigliato è compreso tra 24 e 48 ore dopo l'allenamento.
Anche alternare esercizi di allenamento più difficili con esercizi più facili o alternare gruppi muscolari per non far lavorare gli stessi muscoli può ottenere il recupero.
Non permettere al corpo di riprendersi correttamente può portare ad affaticamento muscolare, aumentando il rischio di lesioni.
Equilibrio
Quando si sviluppa un programma di allenamento fisico, è importante assicurarsi che tutto il corpo venga allenato allo stesso modo per raggiungere un livello di forma fisica equilibrato.
Routine di equilibrio per la parte superiore e inferiore del corpo.
I componenti di un piano di esercizi equilibrato includono allenamento di forza, cardio e flessibilità.
Per esempio:
Una giornata di esercizi aerobici per il cardio.
Un giorno di riposo.
Un giorno di allenamento di resistenza per la forza.
Stretching all'inizio e alla fine degli allenamenti per rilassare i muscoli e mantenere la flessibilità.
Specificità
Il principio di specificità raccomanda agli individui di orientare la propria formazione verso obiettivi specifici.
L'allenamento specifico consiste in esercizi per sviluppare forza specifica, gruppi muscolari specifici e capacità motorie specifiche richieste per uno sport.
L'incorporazione di movimenti specifici e attività sportive genera neuromuscolare e adattamenti metabolici e memoria muscolare.
Terapia chiropratica
Sports chiropratici lavorare a stretto contatto con massaggiatori, allenatori di prestazioni, preparatori atletici e medici con un approccio terapeutico diversificato che viene applicato in base alle esigenze dell'individuo. La chiropratica:
Migliorare la prestazione.
Riduci il rischio di lesioni.
Allevia lo stress muscolare.
Accelera la guarigione delle lesioni.
Mantieni l'allineamento del corpo.
Riabilitazione chiropratica sportiva
Riferimenti
Kasper, Korey. "Principi di allenamento sportivo". Rapporti attuali di medicina dello sport vol. 18,4 (2019): 95-96. doi:10.1249/JSR.0000000000000576
Maestroni, Luca, et al. "Allenamento di forza e potenza nella riabilitazione: principi alla base e strategie pratiche per riportare gli atleti ad alte prestazioni". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Ralston, Grant We et al. "Effetti della frequenza di allenamento settimanale sull'aumento di forza: una meta-analisi". Medicina dello sport – aperto vol. 4,1 36. 3 agosto 2018, doi:10.1186/s40798-018-0149-9
Schleip, Robert e il divo Gitta Müller. "Principi di allenamento per i tessuti connettivi fasciali: basi scientifiche e applicazioni pratiche suggerite". Journal of bodywork e terapie motorie vol. 17,1 (2013): 103-15. doi:10.1016/j.jbmt.2012.06.007
Van Proeyen, Karen, et al. "Adattamenti metabolici benefici dovuti all'allenamento di resistenza nello stato di digiuno". Giornale di fisiologia applicata (Bethesda, Md.: 1985) vol. 110,1 (2011): 236-45. doi:10.1152/japplphysiol.00907.2010
La stagione calcistica è arrivata e lo sport richiede corpi sani e forti. È esplosivo, con giochi ad alta intensità che durano tra 2-15 secondi. Forza e potenza vengono spente in pochi istanti, poi il giocatore si riposa e lo fa di nuovo. Un chiropratico di formazione calcistica può portare i giocatori a un altro livello con massaggi terapeutici, rafforzamento del corpo e riabilitazione in modo che i giocatori possano godersi una stagione sana e senza infortuni.
Allenamento di calcio
Stretching e riscaldamento
Stiramento e riscaldamento dinamico sono essenziali per rafforzare il corpo e prevenire lesioni. Lo stretching è necessario per aumentare il range di movimento dei muscoli, soprattutto quando il corpo è in una posizione scomoda; può adattarsi. Un riscaldamento dinamico aumenta la temperatura interna dei muscoli e prepara i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso all'evento fisico. I muscoli critici sono i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Il riscaldamento consiste in una serie di esercizi di movimento progressivo che includono:
Un corretto allungamento, seguito da un riscaldamento dinamico, massimizzerà le prestazioni.
Fitness cardio, aerobico e anaerobico
Allenamento cardio aumenta l'ossigeno e la circolazione sanguigna per giocare a lungo senza stancarsi.
Forma aerobica aumenta l'ossigeno e fornisce resistenza per sfondare o migliorare i contrasti, lo sforzo sostenuto e la forza.
Fitness anaerobico utilizza ad alta intensità esercizi sfidare il corpo senza usare molto ossigeno come fanno il cardio e l'aerobica.
Tutti sono importanti, specialmente per i giocatori che giocano l'intero o la maggior parte del gioco.
Forza di base
Il nucleo è da dove provengono il potere e la forza. Si riferisce ai muscoli intorno al tronco e al bacino, compreso il diaframma, parete addominale, zona lombare e fianchi. Il rinforzo del nucleo migliorerà l'equilibrio, la stabilità e l'efficienza e ridurrà il rischio di lesioni. I muscoli centrali sotto gli addominali del washboard collegano la potenza della parte superiore del corpo con la coppia della parte inferiore del corpo. Allenamento di forza durante la stagione fornisce un accumulo progressivo per una forma fisica e prestazioni ottimali. Il focus è su quanto segue:
Manutenzione della velocità.
Fitness aerobico e anaerobico.
Forza e potenza.
Enfasi sulla formazione sulla prevenzione degli infortuni muscoli stabilizzatori per equilibrio e agilità.
Un allenamento di base potrebbe consistere in quanto segue:
Si consiglia di lasciar trascorrere almeno due giorni tra gli allenamenti e le partite. Evita l'allenamento di forza lo stesso giorno in cui ti alleni sul campo.
Riposa completamente dall'allenamento di forza per una settimana su cinque.
Gli allenamenti leggeri vanno bene.
Idratazione
I giocatori di football hanno esigenze di idratazione uniche a causa dell'esposizione a caldo o freddo estremi mentre indossano attrezzature pesanti. I migliori preparatori atletici monitorano le condizioni meteorologiche, la durata e l'ora del giorno durante gli allenamenti e le partite e i livelli di idratazione di ciascun giocatore. I consigli per l'idratazione includono:
Idratare prima, durante e dopo gli allenamenti ei giochi.
Due o tre ore prima della partita, bevi da 17 a 20 once fluide di acqua o una bevanda sportiva.
Da 20 a 10 minuti prima della partita, bevi da XNUMX a XNUMX once fluide di acqua o una bevanda sportiva.
Durante gli allenamenti, bevi da 10 a 10 once fluide di acqua o bevanda sportiva ogni 20-XNUMX minuti senza il casco.
Dopo l'allenamento/partita, correggi eventuali perdite di liquidi, idealmente entro due ore.
L'idratazione dovrebbe contenere acqua per ripristinare l'idratazione, carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno ed elettroliti per accelerare il processo di recupero.
Chiropratica di allenamento di calcio
La cura chiropratica è diventata parte integrante dei programmi di salute e allenamento dei giocatori della NFL. Tutte le 32 squadre hanno un chiropratico, e secondo il Società di chiropratica di calcio professionistico, il chiropratico medio della squadra della NFL somministra 30-50 trattamenti a settimana. La chiropratica tratta condizioni come lesioni da sforzo neuromuscoloscheletrico, dolore al collo, mal di schiena, stiramenti ai muscoli posteriori della coscia e quadricipiti e lesioni causati da movimenti simili a colpi di frusta. I vantaggi includono:
Iaia, Fa Marcello, et al. "Allenamenti ad alta intensità nel calcio". Rivista internazionale di fisiologia e performance dello sport vol. 4,3 (2009): 291-306. doi:10.1123/ijspp.4.3.291
Lorenz, Daniel e Scot Morrison. “CONCETTI ATTUALI IN PERIODIZZAZIONE DI FORZA E CONDIZIONAMENTO PER IL FISICO SPORTIVO.” Rivista internazionale di terapia fisica sportiva vol. 10,6 (2015): 734-47.
Robbins, Daniel W. La normalizzazione dei movimenti funzionali esplosivi in una popolazione diversificata di giocatori di football americano d'élite. Journal of Strength and Conditioning Research: aprile 2012 – Volume 26 – Numero 4 – p 995-1000
doi: 10.1519/JSC.0b013e31822d53b7
Stump, John L e Daniel Redwood. "L'uso e il ruolo dei chiropratici sportivi nel campionato nazionale di calcio: una breve relazione". Giornale di terapie manipolative e fisiologiche vol. 25,3 (2002): E2. doi:10.1067/mmt.2002.122326
Zein MI, Saryono S, Laily I, Garcia-Jimenez JV. L'effetto del programma FIFA 11+ modificato dall'allenamento in circuito ad alta intensità sulla forma fisica tra i giovani calciatori. J Sports Med Phys Fitness 2020;60:11-6. DOI: 10.23736/S0022-4707.19.09813-X
Le cheerleading e la ginnastica e le acrobazie fisicamente intense mettono il corpo e i sistemi muscolo-scheletrici dei partecipanti a un rischio maggiore di lesioni. Una mossa sbagliata o una caduta con un'angolazione sbagliata possono causare danni permanenti. Le cheerleader devono seguire una dieta equilibrata e mantenere la forma fisica, la forza, la resistenza e la flessibilità per essere delle cheerleader di successo. Cil condizionamento inerente costruisce la muscolatura e la forza della colonna vertebrale per ridurre il rischio e prevenire lesioni.
Condizionamento da cheerleader
Le cheerleader devono avere un solido sistema muscolo-scheletrico per garantire la loro sicurezza e quella delle loro squadre. Gli allenamenti includono esercizi cardio, allenamento per la forza e flessibilità.
Riscaldamento
Prima di qualsiasi allenamento, i muscoli devono essere riscaldati.
Trascorri cinque minuti saltando la corda, correndo sul posto, correndo su un tapis roulant o facendo qualsiasi attività leggera per aumentare la frequenza cardiaca.
Utilizzare app cardiofrequenzimetro per tenere traccia della frequenza cardiaca durante l'allenamento.
Forza di formazione
L'esecuzione di sollevamenti di coppia, piramidi e lanci di canestri richiede muscoli forti.
Concentrati su spalle, braccia, schiena, core e gambe.
Allenamenti di forza può essere fatto con attrezzature per esercizi o peso corporeo.
Gli allenamenti a corpo libero includono flessioni, addominali, sollevamenti delle gambe del partner, squat e affondi.
Esegui da 10 a 12 ripetizioni ciascuna, lavorando fino a 75-100 ripetizioni.
Flessibilità
Il condizionamento da cheerleader si concentra su muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, glutei, addominali, petto, spalle, schiena e pettorali.
Yoga, Pilates o stretching regolare a casa aumenteranno la flessibilità.
Adottare si estende che si concentrano sui principali gruppi muscolari.
STIMA SMART DI albero posa stando in piedi sul piede destro e la gamba sinistra piegata sul ginocchio destro.
La coscia sinistra dovrebbe essere parallela al suolo.
Alza le braccia sopra la testa e fai un movimento a V tenendo i muscoli addominali contratti.
Equilibrio fino a un minuto.
Passa all'altro piede.
Una volta che l'equilibrio è padroneggiato a terra, prova a bilanciarti su un cuscino per aggiungere instabilità.
Ripeti da tre a cinque volte su ciascun piede.
Lesioni comuni
Le lesioni comuni includono:
Lesioni alle mani e alle dita.
Distorsioni legamentose alle ginocchia e alle caviglie.
Ceppi muscolari dell'anca, della parte bassa della schiena e delle gambe.
Lesioni da uso eccessivo
Il cheerleading sta diventando uno sport per tutto l'anno.
A cominciare dalle prove in primavera.
Le squadre possono organizzare o partecipare a campi di cheerleader estivi organizzati per apprendere nuove abilità, migliorare le abilità e creare routine per la competizione.
L'allenamento continuo e le competizioni aumentano la possibilità di infortuni da uso eccessivo.
I polsi, i gomiti, le ginocchia e le caviglie possono essere feriti da stress ripetitivo.
Le lesioni più gravi sono:
Il rotolamento ripetitivo esercita una pressione significativa sulla colonna vertebrale e può causare fratture da stress.
Lussazione della spalla o del gomito.
Cause di lesioni
Mancanza di forza di braccia e spalle, piedi e caviglie.
Poca o nessuna forza del core e dell'addome.
Problemi di flessibilità.
Condizionamento improprio.
Dieta malsana.
Esecuzione di abilità avanzate per il livello attuale della cheerleader.
Miglioramento chiropratico
La cura chiropratica può curare le lesioni e rafforzare il sistema muscolo-scheletrico del corpo per prevenire lesioni. L'obiettivo della chiropratica è la prestazione corporea ottimale ridistribuendo la circolazione sanguigna, il flusso di energia nervosa, il corretto posizionamento muscolare e l'allineamento scheletrico. Molte squadre di cheerleader stanno incorporando la chiropratica. Injury Medical Chiropratica e Medicina Funzionale Clinica è anche specializzata nella riabilitazione della medicina sportiva, nell'allenamento della forza, nell'alimentazione e nel coaching sanitario.
Allenamento per l'allenamento della forza da cheerleader
Riferimenti
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Oggi più che mai le persone sono meno attive fisicamente e si siedono per periodi più lunghi causando un minore utilizzo e indebolimento dei muscoli glutei. Debole, inattivo o serraggio glutei può causare instabilità nella parte inferiore della colonna vertebrale, nei fianchi e nel bacino per spostarsi fuori allineamento. Questo porta a dolore lombare e ai glutei. Il dolore è costantemente sordo, doloroso, pulsante, poi quando si muove, si alza, pulsa e punge. Gli esercizi di rafforzamento dei glutei possono rafforzare i muscoli e alleviare il dolore.
Rafforzamento dei glutei
Ogni individuo ha una fisiologia unica. Il corpo si sviluppa in modo asimmetrico poiché l'individuo preferisce un lato o un'area del corpo rispetto a un altro. Ciò può causare squilibri nel sistema muscolare, portando a un posizionamento scomodo che provoca dolore. I gruppi muscolari che sostengono la parte bassa della schiena sono costituiti da:
Muscoli core
Il gruppo dei muscoli glutei comprende:
Gluteo massimo
Gluteus medius
Gluteus minimus
Muscoli pelvici
Muscoli posteriori della coscia
Quadricipiti
In alcuni casi, lo sviluppo o la mancanza di livello della forza della parte superiore della schiena di un individuo può anche influenzare la quantità di sforzo sulla parte bassa della schiena.
Differenza di rafforzamento dei glutei
Molte articolazioni si connettono in quest'area che può avere problemi funzionali. I muscoli della parte bassa della schiena hanno bisogno di:
Lo stretching permette al corpo di aumentare i limiti della sua flessibilità e mobilità. La maggior parte degli allungamenti riguarda l'articolazione dell'anca, poiché questo è uno dei modi più efficaci per allentare le regioni glutei. È fondamentale riscaldare leggermente i muscoli con un'attività leggera mentre si allungano per allungarli naturalmente.
Seduto Figura 4 Stretch
Seduto su una sedia.
Incrocia la gamba destra sulla sinistra.
Con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro.
Dovrebbe assomigliare al numero 4.
Piegare in avanti all'anca, esercitando una leggera pressione sulla gamba sinistra.
Mantieni questo allungamento per dieci-venti secondi.
Allunga l'altro lato.
Posizionando il piede sinistro sul ginocchio destro.
Ripeti tre volte.
Cane verso il basso
La sezione posa yoga impegna tutti i muscoli della schiena. Con i glutei in alto in questa posizione, li costringe ad attivarsi, permettendo loro di allungarsi completamente.
Mantieni questa posizione e concentra l'attenzione sui glutei.
Sdraiati sulla schiena con i piedi ben appoggiati al pavimento.
Ginocchia piegate.
Posteriore appoggiato a terra.
Coinvolgi i glutei.
Spingi la parte posteriore verso l'alto per formare un ponte.
Tenere premuto per 60 secondi.
Ripeti tre volte.
Squat al muro con palla di stabilità per esercizi svizzeri
Squat impegnare naturalmente i glutei. Questa è una variazione di uno squat che si concentra sullo sviluppo della forza dei glutei.
Stare con la schiena rivolta verso il muro.
Metti una palla di stabilità svizzera tra il muro e la schiena.
Appoggiati indietro nella palla per mantenere l'equilibrio.
Abbassare il busto finché le ginocchia non raggiungono i 90 gradi.
Torna in piedi.
Ripetere per dieci ripetizioni.
Fa tre set.
Composizione corporea
Analisi uno strumento efficace
Le opportunità di aumentare l'attività fisica portano gli individui in una direzione positiva. Il motivo più comune per ridurre e fermare i cambiamenti salutari è la mancanza di motivazione e feedback. Strategie che forniscano un feedback immediato sono essenziali per:
Monitorare i progressi per stabilire una linea di base.
Stabilisci obiettivi appropriati e raggiungibili.
Tieni traccia dei cambiamenti nel tempo.
Garantire il successo.
Il monitoraggio delle modifiche con una semplice bilancia o un calcolatore dell'indice di massa corporea offre una capacità limitata di monitorare accuratamente le modifiche che evidenziano solo i cambiamenti di peso e non tengono traccia dei progressi nell'aumento muscolare o nella perdita di grasso. In meno di 45 secondi, InBody Test fornisce medici, formatori e fisioterapisti con misurazioni di facile comprensione, accurate e obiettive per valutare la composizione corporea che include:
Valutazione della distribuzione muscolare.
Aree bersaglio indebolite da condizioni o lesioni.
Identificare gli squilibri muscolari e adiposi in ogni area del corpo.
Monitorare le modifiche per determinare l'efficacia del piano di trattamento, del programma di esercizi e del piano dietetico per garantire il successo a lungo termine.
Riferimenti
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Jeong, Ui-Cheol et al. "Gli effetti dell'esercizio di rafforzamento dei muscoli glutei e dell'esercizio di stabilizzazione lombare sulla forza e sull'equilibrio dei muscoli lombari nei pazienti con lombalgia cronica". Giornale di scienza della terapia fisica vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813
Macada, Paul et al. "UN ESAME DELL'ATTIVITÀ MUSCOLARE DEI GLUTEI ASSOCIATA CON L'ABDUCZIONE DINAMICA DELL'ANCA E L'ESERCIZIO DI ROTAZIONE ESTERNA DELL'ANCA: UNA REVISIONE SISTEMATICA." Giornale internazionale di terapia fisica sportiva vol. 10,5 (2015): 573-91.
Fare regolarmente i plank può supportare/rafforzare la colonna vertebrale e prevenire il mal di schiena, indipendentemente dal livello di forma fisica. Si stima che il 70% degli adulti sperimenterà problemi alla schiena e dolore. Uno dei modi migliori per mantenere la colonna vertebrale sana è rafforzare i muscoli centrali. Più questi muscoli sono costruiti, più sano diventerà il corpo. Il posizione della tavola attiva l'intero nucleo togliendo la pressione dalla colonna vertebrale.
Anatomia di base
Il nucleo è il centro del corpo. Contiene tutti i muscoli che circondano il busto. Questi muscoli lavorano insieme per:
Stabilizzare il corpo durante il movimento.
Prevenire lesioni durante l'attività fisica/esercizio.
Fornire supporto spinale.
Il core è diviso in due gruppi di muscoli: Il nucleo interno e il nucleo esterno.
Il muscolo addominale profondo nella parte bassa della schiena si trova su entrambi i lati della regione lombare della colonna vertebrale.
Trasverso dell'addome
Situato tra le costole inferiori e la parte superiore del bacino.
Pavimento pelvico
Questo gruppo base di muscoli si estende dal coccige all'osso pubico.
Diaframma
Un muscolo a forma di cupola che riposa sotto i polmoni.
Nucleo esterno
retto dell'addome
Questi sono più comunemente conosciuti come gli addominali.
obliqui esterni
Questi muscoli si trovano su entrambi i lati del retto addominale.
obliqui interni
Questi muscoli si trovano sotto gli obliqui esterni, all'interno delle ossa dell'anca.
Erettore Spinae
Questi muscoli circondano la colonna vertebrale e si estendono su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Plank e prevenzione del mal di schiena
Quando il nucleo non è abbastanza forte, i muscoli della colonna vertebrale e della schiena compensano eccessivamente per mantenere il corpo in piedi correttamente. Gli studi hanno dimostrato come i plank attivino efficacemente i muscoli responsabili della stabilizzazione spinale. L'esercizio mira all'intero core e rafforza le spalle e i glutei. Il rafforzamento di questi muscoli migliora la postura, aiutando ad alleviare problemi e dolori alla schiena. Tuttavia, si consiglia di parlare con un medico prima di iniziare un regime di plank se è presente mal di schiena. Se eseguiti in modo errato, potrebbero aggravare i muscoli della schiena.
Forma corretta
Scegli un'area libera da mobili dove tutto il corpo può distendersi. Segui questi passi:
Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento.
Allunga le gambe all'indietro mantenendo i gomiti direttamente sotto le spalle e i polsi sotto i gomiti.
Tieni la testa bassa, guardando lo spazio appena sopra le mani.
Coinvolgi gli addominali e mantieni il corpo rigido.
Immagina una linea perfettamente dritta dal collo alle dita dei piedi.
Mantieni la posizione da 10 a 60 secondi, a seconda del livello di forma fisica.
Abbassa delicatamente il corpo sul pavimento.
Assicurati di non curvare la schiena poiché curvare significa che i muscoli addominali sono impegnati e inclinare la testa verso l'alto può affaticare il collo.
Entrambi possono portare a lesioni, motivo per cui è essenziale mantenere una forma corretta.
Variazioni della plancia
Ci sono variazioni di questo esercizio per diversi livelli di forma fisica. Una volta che il plank modificato e completo è stato padroneggiato, vari plank possono colpire altre aree del corpo. Questi includono:
Plancia laterale
Questi comportano lo spostamento del peso su un avambraccio mentre si estende l'altro braccio in aria.
Plank a un braccio
Questi comportano il sollevamento di una mano da terra, quindi l'alternanza.
Chiunque può lavorare fino a un plank a qualsiasi età ea qualsiasi livello di forma fisica; ci vuole solo tempo. Una volta raggiunto, è un ottimo modo per mantenere forte il nucleo del corpo, sano e aiuta a prevenire problemi alla schiena.
Composizione corporea
Alza laterale della fascia
I alzata banda laterale è un ottimo allenamento per le spalle. Funziona il deltoide laterale, deltoide anteriore e dentato anteriore.
Afferrare una fascia in una mano.
Fai un passo sull'estremità libera con il piede opposto.
Mano destra e piede sinistro e viceversa.
Estendi e solleva lentamente il braccio finché non sono paralleli al pavimento.
Abbassa le braccia allo stesso modo.
Se le spalle sono sane e abbastanza forti, prova ad aggiungere manubri o kettlebell per aumentare la resistenza.
Riferimenti
Calatayud, Joaquín et al. "Tollerabilità e attività muscolare degli esercizi muscolari di base nella lombalgia cronica". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 16,19 3509. 20 settembre 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
Youdas, James W et al. "Grandezza dell'attivazione muscolare degli stabilizzatori della colonna vertebrale in adulti sani durante esercizi di plank del gomito prono con e senza una palla fitness". Teoria e pratica della fisioterapia vol. 34,3 (2018): 212-222. doi:10.1080/09593985.2017.1377792
Molte persone stanno cercando di mettersi in forma e rimanere attivi attraverso l'attività fisica e l'esercizio. Tornare a una precedente routine di fitness è un obiettivo realizzabile e realistico. Fitness significa avere l'energia e la forza per svolgere l'attività fisica e far sentire il corpo al meglio. Mettersi in forma migliora la salute totale. Ma non richiede allenamento come un atleta. Anche solo camminare per mezz'ora ogni giorno può aiutare le persone a raggiungere un livello di forma fisica adeguato che le aiuti a sentirsi meglio e ad aumentare i livelli di energia.
Vantaggi di mettersi in forma
Ottenere il corpo in forma e in forma:
Aumenta la resistenza
Aumenta la forza muscolare
Fornisce ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti
Migliora la salute cardiovascolare
Aiuta a rilasciare le tossine
Migliora i livelli energetici complessivi
Migliora il sonno
Gestire meglio lo stress
Essere in forma consente al corpo di lavorare di più senza tanto lavoro, la mente è meglio concentrata, il corpo brucia più calorie, anche a riposo, e viene mantenuto il peso adeguato. Il fitness riduce il rischio di cadute, infarto, diabete, ipertensione e alcuni tipi di cancro.
Quanta attività fisica è necessaria?
Gli esperti dicono che l'obiettivo dovrebbe essere uno o una combinazione di questi:
Attività aerobica moderata, piace camminata svelta, per almeno 2 ore e mezza a settimana.
Sta all'individuo quanti giorni esercitare, ma è meglio essere attivi almeno tre giorni alla settimana.
L'attività è consigliata almeno 10 minuti alla volta. Ad esempio, un individuo potrebbe:
Fai una passeggiata di 10 minuti tre volte al giorno, cinque giorni alla settimana.
Fai una passeggiata di mezz'ora tre giorni alla settimana.
Negli altri quattro giorni, fai una passeggiata di 15 minuti.
Fai una passeggiata di 45 minuti a giorni alterni.
Si raccomanda un esercizio vigoroso almeno tre giorni alla settimana per almeno 10 minuti alla volta. Questa attività fa respirare il corpo più forte e aumenta la frequenza cardiaca. Attività più vigorose, come la corsa, potrebbe essere inclusa per almeno un'ora alla settimana. Questo può essere distribuito in 75 minuti, a seconda del modo più conveniente per l'individuo. Ad esempio, un individuo potrebbe:
Corri per 25 minuti 3 volte a settimana.
Corri per 15 minuti 5 volte a settimana.
Anche i bambini in età prescolare hanno bisogno di attività. Incoraggia i bambini dai 6 ai 17 anni a impegnarsi in esercizi da moderati a vigorosi per almeno 1 ora al giorno.
Tipi di attività fisica
Forma aerobica
Questo fa respirare il corpo più velocemente e fa lavorare di più il cuore.
Le attività includono camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare.
È anche conosciuto come allenamento cardio o cardiovascolare.
Fitness muscolare
Forza muscolare significa costruire muscoli più forti e aumentare il tempo in cui possono essere utilizzati.
Attività come sollevamento pesi, flessioni, squat e fasce di resistenza possono migliorare la forma muscolare.
Flessibilità
La flessibilità è la capacità di muovere le articolazioni e i muscoli attraverso la loro intera gamma di movimento.
Un'attività fisica moderata è sicura per la maggior parte delle persone, ma si consiglia di parlare con un medico prima di intraprendere un'attività fisica/esercizio. Per aiutarti a iniziare:
Rendi l'attività fisica parte della quotidianità
Prendi l'abitudine di usare le scale, non gli ascensori, e camminare o andare in bicicletta per fare commissioni vicino a casa.
Inizia a camminare
Camminare è una grande attività di fitness che la maggior parte delle persone può fare.
Prendi l'abitudine di fare una passeggiata quotidiana con la famiglia, gli amici, i colleghi o gli animali domestici.
Trova un compagno di allenamento
Allenarsi con un partner può rendere l'esercizio più piacevole.
Trova attività divertenti con cui puoi restare
Varia le attività, in modo che non diventino noiose e monotone.
Utilizzare applicazione brucia calorie per determinare quante calorie vengono bruciate durante l'esercizio e le attività quotidiane.
Composizione corporea
Collagene danneggiato
Ci sono diverse ragioni per cui il corpo collagene la produzione può rallentare o diventare meno efficiente. Anche la qualità del collagene prodotto può diminuire. I fattori ambientali possono essere evitati per proteggere la produzione di collagene; tuttavia, i danni causati da malattie e processi naturali sono inevitabili. L'invecchiamento è la causa più comune di diminuzione del collagene naturale. Con l'invecchiamento del corpo, la produzione e la qualità del collagene diminuiscono. Questo porta a pelle più sottile e fragile e articolazioni doloranti. Certain malattie croniche come il lupus e l'artrite reumatoide causano carenza di collagene, portando a problemi che includono:
L'esposizione ai raggi UV può accelerare il tasso medio di danni al collagene che derivano dall'invecchiamento.
I danni da esposizione ai raggi UV possono anche svolgere un ruolo in alcuni tumori della pelle.
L'eccessiva assunzione di zuccheri e grassi aumenta l'infiammazione e diminuisce sintesi proteica.
Riferimenti
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Anspaugh DJ, et al. (2011). Costruire forza muscolare e resistenza. Benessere: concetti e applicazioni, 8a ed., pp. 111-137. New York: McGraw-Hill.
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Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (2008). Linee guida 2008 sull'attività fisica per gli americani (pubblicazione ODPHP n. U0036). Washington, DC: Ufficio stampa del governo degli Stati Uniti. Disponibile online: www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.
Williams MA, et al. (2007). Esercizio di resistenza in individui con e senza malattie cardiovascolari: aggiornamento 2007: una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association Council on Clinical Cardiology e Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circolazione, 116(5): 572–584.
Lo strumento Find A Practitioner di IFM è la più grande rete di riferimento in Medicina Funzionale, creata per aiutare i pazienti a localizzare professionisti di Medicina Funzionale in qualsiasi parte del mondo. I professionisti certificati IFM sono elencati per primi nei risultati di ricerca, data la loro vasta formazione in Medicina Funzionale
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