Back Clinic Power & Strength Training. Questi tipi di programmi di condizionamento sono sia per gli atleti che per la popolazione generale. Possono raggiungere livelli più elevati di potenza e forza personali, rendendoli capaci di raggiungere i loro obiettivi di fitness personali. La potenza è definita come la capacità di generare quanta più forza il più velocemente possibile. È necessario per i movimenti atletici come gli allenamenti (clean & jerk), l'oscillazione della mazza, la mazza da golf, la racchetta da tennis e l'esecuzione di un placcaggio.
Il potere richiede forza e velocità per sviluppare forza. La forza è la quantità di forza che i muscoli possono esercitare contro un carico esterno. Viene eseguito un test del numero massimo di ripetizioni in cui gli individui valutano il peso massimo che possono sollevare mantenendo la forma corretta. La velocità del movimento non è importante in un test di forza. Il Dr. Alex Jimenez offre informazioni su vari allungamenti ed esercizi e spiega i possibili rischi di lesioni durante l'allenamento della forza attraverso i suoi numerosi archivi di articoli.
Camminare per una schiena sana. Questa semplice forma di esercizio può:
Taglia il girovita.
Eleva l'umore.
Ridurre il rischio di malattie croniche.
Migliora la salute della schiena.
I chiropratici raccomandano di camminare a causa della facilità dell'allenamento e dei benefici per la salute che fornisce. È un esercizio semplice e a basso impatto che può migliorare significativamente la salute generale del corpo in un breve lasso di tempo. Migliora la salute della schiena:
Rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale.
Migliora la postura.
Facilita una forte circolazione.
Migliora la forza ossea.
Camminare per una schiena sana
Rafforza i muscoli
Camminare impegna tutti i muscoli che mantengono il corpo in posizione eretta, compresi i muscoli del core, delle gambe e della schiena. La forza muscolare aumenta, fornendo un supporto ottimale della colonna vertebrale.
Ottimizza la salute delle ossa
L'osso è tessuto vivente come i muscoli, e l'esercizio stimola le ossa allo stesso modo dei muscoli, aumentando gradualmente la forza.
Studi hanno scoperto che camminare migliora la densità ossea e riduce la perdita ossea.
Una cattiva postura è uno dei motivi più comuni per cui le persone hanno mal di schiena.
Una cattiva postura influisce sulla mobilità e mette a dura prova la schiena.
Camminare un paio di volte alla settimana impegna e rafforza i muscoli della schiena mantenendo il corpo dritto.
Riduce il peso
Molte persone hanno mal di schiena causato dall'eccesso di peso.
Il peso aggiunto fa sì che la parte anteriore del corpo si sposti in avanti, mettendo a dura prova la parte bassa della schiena.
Camminare riduce il carico sulla parte bassa della schiena.
Migliora la flessibilità e la gamma di movimento
In combinazione con lo stretching, la camminata migliora la flessibilità e la libertà di movimento, facilitando lo svolgimento delle attività quotidiane riducendo il rischio di lesioni alla schiena.
Migliora la circolazione alle strutture spinali
Camminare migliora la circolazione sanguigna, fornisce sostanze nutritive ai tessuti molli e rimuove le tossine.
I vantaggi aggiuntivi includono:
Alleviare lo stress.
Migliora il suono.
Miglioramento del tono della pelle.
Minor rischio di diabete.
Ridotto rischio di depressione.
Miglioramento della salute cardiovascolare che riduce il rischio di:
Alta pressione sanguigna.
Malattia del cuore.
Ictus.
Prima di allenarsi
Prima di iniziare un programma di esercizi, è essenziale consultare un medico o chiropratico per gli individui che non si esercitano da un po' o che hanno a che fare con condizioni sottostanti. Istruiranno e raccomanderanno quanto esercizio è appropriato dato il loro attuale livello di forma fisica e salute generale. Per massimizzare i benefici del camminare e prevenire gli infortuni:
Usa scarpe da tennis o da passeggio di alta qualità
Camminare è molto più piacevole e sicuro quando il corpo è a suo agio.
Migliorare i livelli di comfort consiste nell'utilizzare un paio di scarpe da passeggio o scarpe da ginnastica di alta qualità.
Forniranno supporto adeguato, ammortizzazione e trazione adeguata.
Mantenere una postura corretta
Rimani consapevole della posizione del corpo quando cammini. Alcuni punti chiave da tenere a mente:
Metti prima il tallone verso il basso.
Quindi rotolare attraverso ciascuna parte del piede, finendo sulla punta delle dita.
Tieni le spalle indietro e a testa alta.
Sollevare dai fianchi per ridurre l'impatto sulle articolazioni inferiori.
Mantieni le braccia leggermente piegate e falle oscillare dolcemente avanti e indietro.
Trasforma camminare in una sana abitudine
All'inizio, cerca di fare almeno 5-7 passeggiate a settimana che durino 25 minuti.
La velocità non ha importanza poiché l'obiettivo è uscire e camminare.
Una volta che la camminata inizia a trasformarsi in una sana abitudine con miglioramenti della salute, inizia a camminare più velocemente e più a lungo.
Intervallo a piedi
La camminata a intervalli prevede brevi periodi di camminata ad alta intensità seguiti da aperiodo più lungo di camminata lenta.
Ciò aumenta la forma cardiovascolare e la forza muscolare.
Inizia con un intervallo di 1 minuto di camminata veloce.
Questo è seguito da 2 minuti di camminata più lenta.
Affronta ostacoli facili
Rende le passeggiate più impegnative salendo o scendendo da una collina.
Aiuteranno a rafforzare le braccia, le spalle e la parte superiore della schiena.
Composizione corporea
Costruire massa corporea magra
La massa corporea magra è il peso totale del corpo meno il grasso. Questo include tutto il peso dei muscoli, degli organi e dell'acqua corporea totale. Il modo migliore per sviluppare massa muscolare e magra è adottare un programma di allenamento di resistenza. Man mano che si sviluppano muscoli più forti, le dimensioni e la quantità delle cellule muscolari aumentano. I muscoli poi richiedono di più acqua intracellulare, che consente loro di funzionare a livelli ottimali. Man mano che i muscoli crescono e assorbono più acqua, la massa corporea magra aumenta.
Riferimenti
Morris, JN e AE Hardman. "Camminare verso la salute". Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda) vol. 23,5 (1997): 306-32. doi:10.2165/00007256-199723050-00004
Nauman, Javaid et al. "Camminare nella corsia di sorpasso: camminata ad alta intensità per migliori risultati di fitness e salute". Atti della Mayo Clinic vol. 94,12 (2019): 2378-2380. doi:10.1016/j.mayocp.2019.10.020
Vanti, Carla et al. "L'efficacia della camminata rispetto all'esercizio sul dolore e sulla funzione nella lombalgia cronica: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati". Disabilità e riabilitazione vol. 41,6 (2019): 622-632. doi:10.1080/09638288.2017.1410730
L'allenamento con i kettlebell per i muscoli della schiena e la prevenzione del mal di schiena possono essere parte di un piano di trattamento consigliato. Quando si soffre di lombalgia, molti esperti di medicina dello sport raccomandano l'esercizio con i kettlebell per rafforzare il core e la catena posteriore. Tuttavia, se non utilizzati correttamente, gli esercizi con i kettlebell possono peggiorare il mal di schiena.
kettlebell
Sono realizzati in ghisa o acciaio e prendono il nome per assomigliare a un bollitore da tè con un manico sovradimensionato. Possono essere utilizzati con movimenti a una o due mani.
Esercizi e movimenti per il mal di schiena
Per le persone che non soffrono di mal di schiena, l'allenamento con i kettlebell può essere eccellente per la manutenzione e la prevenzione degli infortuni. Rafforzano i muscoli del core e della schiena.
Lo swing con kettlebell è un esercizio essenziale ed è uno degli esercizi più importanti quando si affrontano problemi di mal di schiena.
Un kettlebell è posizionato sul pavimento a circa 12 pollici di fronte mentre si sta in piedi con i piedi un po' più larghi della distanza dell'anca.
I fianchi diventano la cerniera.
Allunga le braccia verso la campana e afferrala.
Inizia a farlo oscillare su e giù attraverso le gambe e poi verso l'alto e verso l'esterno fino al livello del petto.
Le spalle devono rimanere rilassate.
I fianchi sono usati per spingere e creare lo slancio per far oscillare il kettlebell.
Mantieni la colonna vertebrale neutra durante l'esercizio per evitare lesioni.
Le braccia devono tenere solo la campana.
Non oscillare con le braccia o le spalle, ma spingi attraverso i fianchi.
L'esercizio può essere fatto oscillare sopra la testa, ma non è raccomandato per chi soffre di mal di schiena.
Benefici
Sono portatili e non richiedono molto spazio.
Con i kettlebell, un individuo può allenarsi più facilmente che con i bilancieri.
Gli allenamenti con kettlebell forniscono allenamento della forza e fitness cardiovascolare.
Una volta appresa la tecnica corretta, gli individui possono impostare un regime regolare a casa.
Forma corretta ed errori
forma corretta è fondamentale. Il movimento principale con cui la maggior parte delle persone ha difficoltà è ottenere il corretto movimento incernierato all'anca. La maggior parte degli individui si flette nella parte bassa della schiena e esercita una maggiore pressione sui dischi. Un corretto movimento della cerniera dell'anca significa:
Mantenere la parte bassa della schiena dritta
Flettendo all'anca
Spingere indietro con i glutei durante l'esecuzione del movimento oscillatorio.
Se fatto correttamente, un individuo dovrebbe essere in grado di fermarsi in qualsiasi momento e mantenere quella posizione.
Suggerimenti per la postura
I problemi di forma con i kettlebell includono:
Cerniera dell'anca
Quando sollevi il kettlebell, ricordati di eseguire l'hip cerniera invece di accovacciarti per mantenere la schiena in una posizione neutra.
Spingi indietro i fianchi allo stesso modo quando ti siedi su una sedia bassa.
Inarcando la schiena
Se il bacino è troppo inclinato in avanti, la schiena si inarca molto.
Questo può restringersi dove i nervi lasciano la colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.
Tieni gli addominali contratti per evitare che il bacino si pieghi in avanti.
Usando il anche il peso errato può causare problemi; questo potrebbe essere troppo pesante o troppo leggero.
Troppo pesante aumenta il rischio di affaticare il corpo e la schiena.
Un kettlebell troppo leggero non fornisce la giusta resistenza per rafforzare i muscoli.
Un altro errore comune è il sovrallenamento. In particolare, gli individui sopra i 50 i cui corpi non si riprendono così rapidamente.
Si consiglia agli over 50 di suddividere i giorni di allenamento con più di un giorno di riposo.
Lesioni comuni
È altamente raccomandato un allenamento adeguato prima di lavorare con i kettlebell, in particolare per chi ha già a che fare con il mal di schiena. Gli individui sono incoraggiati a lavorare con un fisioterapista, un chiropratico sportivo o un personal trainer che possa insegnare tecniche adeguate e specifiche esercizi, osservare il processo dell'individuo e apportare correzioni. Una tecnica impropria può portare a:
Stiramenti muscolari.
Spasmi muscolari
Nervi compressi o pizzicati.
Aggiunto stress alle condizioni lombari preesistenti.
Lesioni da impatto al polso e all'avambraccio.
Composizione corporea
Luccio per la palla da ginnastica
Esercizio di picche a palla sono un allenamento avanzato per tutto il corpo. I gruppi muscolari elaborati includono:
Addominali profondi
Abduttori dell'anca
Quadricipiti
Deltoidi
Stabilizzatori della scapola
Pettorale maggiore/minore
Per fare l'esercizio:
Inizia in una posizione pushup con le braccia sul pavimento davanti.
Sollevare le gambe, in modo che la parte superiore dei piedi poggi sulla palla di esercizio/stabilizzazione.
Le ginocchia dovrebbero essere piegate per iniziare il movimento.
Allunga le gambe il più dritte possibile.
Mantieni la posizione per alcuni secondi.
Ritorna alla posizione di partenza.
Riferimenti
Lesioni comuni associate ai kettlebell: Health & Fitness Journal di ACSM (marzo/aprile 2017) "Gestire i rischi dell'allenamento con i kettlebell per ottenere benefici ottimali". journals.lww.com/acsm salutefitness/Fulltext/2017/03000/MANAGING_RISKS_OF_TRAINING_WITH_KETTLEBELLS_TO.6.aspx
Quando il mal di schiena si presenta per un periodo prolungato, il i muscoli della schiena si riducono di massa ma aumentano il contenuto di grasso, con conseguente maggiore rigidità. Questo porta ad affaticamento muscolare cronico e provoca sintomi di dolore cronico. L'aggiunta di resistenza a una routine di allenamento in macchine per pesi, pesi liberi e/o fasce di resistenza aiuta a ridurre il mal di schiena. Gli studi hanno dimostrato che l'allenamento terapeutico specifico per i muscoli della schiena è sicuro e può aiutare ad alleviare il dolore. Uno specialista in chiropratica sportiva può consigliare esercizi appropriati per gli individui e le loro condizioni specifiche per partecipare in sicurezza all'allenamento della forza.
Sviluppo dei muscoli della schiena
Con il tempo, il mal di schiena e l'aumento della fatica possono portare alla paura di muovere il corpo e di impegnarsi in attività fisica. Ciò si traduce in decondizionamento e instabilità della colonna vertebrale. allenamento con i pesi lavora sull'aumento incrementale/progressivo del carico che i muscoli della schiena possono tollerare. Questa tecnica migliora gradualmente la capacità e la forza del corpo di svolgere le normali attività quotidiane senza sforzo e in modo ottimale. L'allenamento con i pesi migliora la salute di tutto il corpo perché:
I muscoli della schiena e i muscoli del core aumentano in funzione e prestazioni.
I muscoli sono rafforzati.
La massa muscolare magra aumenta.
La gamma di movimento della colonna vertebrale aumenta.
Il grasso corporeo diminuisce.
Linee guida durante l'utilizzo dei pesi
Durante l'allenamento con i pesi, è importante comprendere le linee guida di sicurezza per aiutare ad alleviare il mal di schiena e non peggiorare o causare ulteriori lesioni. Gli esercizi di trattamento ponderato sono per individui che sono stati autorizzati dal proprio medico o chiropratico e sono specifici per la loro lesione e/o condizione. A seconda della fonte di dolore sottostante, l'allenamento con i pesi potrebbe non essere adatto per le persone che hanno:
Forte dolore
Mal di schiena che ha origine da:
Chirurgia spinale precedente
Tumore
Compressione della radice nervosa
Sintomi neurologici
Sciatica
Frattura/i spinali
Infezione/i spinali
I professionisti medici e i chiropratici possono diagnosticare con precisione e determinare se l'allenamento con i pesi è sicuro e quali esercizi specifici eseguire. Si consiglia la guida di un terapista qualificato o di un trainer terapeutico per ottenere risultati ottimali.
Le tecniche di allenamento con i pesi per alleviare il mal di schiena sono diverse dai normali esercizi con pesi o di resistenza.
Fisioterapisti/occupazionali formati e chiropratici sportivi possono educare un individuo su:
Tecniche corrette
Frequenza
Tipo di formazione che aiuterà la condizione di un individuo.
L'allenamento terapeutico può ridurre significativamente il rischio di ulteriori lesioni e danni alla colonna vertebrale.
Dopo l'allenamento iniziale, gli individui sono incoraggiati a fare esercizio per mantenere i muscoli della schiena e la salute totale del corpo.
Pesi più piccoli costruiscono la forza progressivamente
Modi efficaci per rafforzare la colonna vertebrale.
Inizia con pesi piccoli/leggeri ed esercitati lentamente.
Movimenti rapidi rapidi o tecniche di sollevamento e trazione errate possono causare ulteriori danni ai tessuti.
Si consiglia di iniziare con:
Gli esercizi di controllo motorio a basso carico senza pesi attivano e allungano i muscoli e migliorano l'equilibrio.
Tratti semplici
Le macchine per esercizi possono essere consigliate al posto dei pesi liberi.
Le macchine per esercizi possono fornire una resistenza sicura, efficace e progressiva agli esercizi.
Le macchine possono aiutare a ridurre/prevenire lesioni rispetto ai pesi liberi.
Le macchine possono mantenere un supporto adeguato sulla schiena e sulla colonna vertebrale.
Si consiglia di combinare l'attività di camminata regolare con un programma di allenamento con i pesi.
Gli esercizi aerobici a basso impatto aumentano la circolazione sanguigna insieme ai nutrienti essenziali per i muscoli e i tessuti molli.
Questo favorisce la guarigione e riduce la rigidità.
Programma di allenamento e vantaggi
Ottenere i maggiori benefici dall'allenamento della forza, suggerimenti da tenere a mente:
Riscaldare per qualche minuto usando terapia del calore e tratti semplici.
Prova per 2 o 3 volte a settimana per 30 minuti.
Concentrati sulla costruzione della forza nei muscoli centrali - schiena, addominali, obliqui, glutei e muscoli pelvici delle gambe.
Non è necessario iscriversi a una palestra o acquistare attrezzature costose.
Allenati a casa con piccoli pesi a mano, bande di resistenza e peso corporeo.
Il terapeuta o il chiropratico informerà l'individuo su quali esercizi evitare, che richiedono movimenti estremi o rapidi.
L'allenamento di resistenza lento e costante sfrutta esercizi di allungamento muscolare e esercizi di accorciamento muscolare per il rafforzamento.
Se il mal di schiena si presenta con un aumento sostenuto, prenditi del tempo libero o modifica gli esercizi di allenamento della forza.
C'è da aspettarsi un po' di dolore, ma il dolore acuto no. Se durante l'esercizio si verifica un dolore acuto e improvviso, fermati immediatamente.
La terapia del ghiaccio può essere utile dopo l'esercizio per ridurre l'infiammazione e alleviare il dolore.
Registrare la quantità di peso all'inizio dell'allenamento e annotare quando si passa a un peso maggiore. Miglioramenti costanti nel dolore, flessibilità, forza e funzione aiuteranno a mantenere la motivazione. Consultare un infortunio sportivo professionale chiropratico oggi per vedere se l'allenamento con i pesi è un trattamento adatto e sicuro.
Composizione corporea
Carboidrati e crescita muscolare
I carboidrati semplici sono una fonte di energia rapida e periodica. I carboidrati complessi sono una fonte consigliata di energia costante. I carboidrati complessi non sono facilmente disponibili per l'energia immediata come lo sono i carboidrati semplici, ma sono più efficienti e più sani. I carboidrati complessi offrono energia sostenibile, il che significa che l'energia è costante senza incidenti come i carboidrati semplici. Poiché i carboidrati complessi hanno proprietà a lento rilascio, dovrebbero essere la componente principale del consumo energetico giornaliero.
I carboidrati prevengono la debolezza muscolare.
Parte del glicogeno viene immagazzinato nei muscoli. Quando questi muscoli vengono utilizzati durante l'esercizio, il corpo attinge alle riserve di glicogeno in quel muscolo specifico. Sollevare pesi con le braccia, ad esempio, accedere al glicogeno nei bicipiti. Gli atleti sfruttano il glicogeno caricandosi di carboidrati consumando un giorno o più prima di un allenamento. Questo massimizza le riserve di glicogeno muscolare. Questo ritarda l'affaticamento muscolare, rendendo l'allenamento migliore e muscoli più forti e può migliorare le prestazioni atletiche.
I carboidrati aiutano i muscoli a recuperare dopo l'esercizio.
Il recupero torna alle riserve di glicogeno. Subito dopo l'esercizio, il corpo ha bisogno di ricostituire le sue riserve di glicogeno per prevenire l'esaurimento del glicogeno. Esaurimento del glicogeno, quando i negozi finiscono, cause gluconeogenesi. Quello che succede è che il corpo forma il glucosio da nuove fonti. Questo per compensare la mancanza di glucosio dai carboidrati. Questo è quando il corpo si rivolge a fonti come grassi e proteine per soddisfare il fabbisogno. Le proteine sono l'ultima linea di difesa quando è richiesta energia, il che significa che l'energia si sta esaurendo. Quando il corpo scompone le proteine per la produzione di glucosio, prende ciò di cui ha bisogno dal muscolo/i, causandone il restringimento e la rottura.
Riferimenti
Dreisinger TE. Esercizio nella gestione del mal di schiena cronico. Ochsner J. 2014; 14 (1): 101-107.
Lee JS, Kang SJ. Esercizio di forza ed effetti della camminata sulla funzione lombare, sul livello del dolore e sulla composizione corporea nei pazienti con mal di schiena cronico. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463–470. Pubblicato il 2016 ottobre 31. doi:10.12965/jer.1632650.325
Michaelson P, Holmberg D, Aasa B, Aasa U. Esercizio di sollevamento ad alto carico ed esercizi di controllo motorio a basso carico come interventi per pazienti con lombalgia meccanica: uno studio controllato randomizzato con follow-up di 24 mesi. J Rehabil Med. 2016;48(5):456-63.
Welch N, Moran K, Antony J, et al. Gli effetti di un intervento di allenamento di resistenza basato sul peso libero sul dolore, sulla biomeccanica dello squat e sull'infiltrazione di grasso lombare definita dalla risonanza magnetica e sull'area della sezione trasversale funzionale in quelli con lombalgia cronica. BMJ Open Sport Esercizio Med. 2015;1(1):e000050. Pubblicato il 2015 novembre 9 doi:10.1136/bmjsem-2015-000050
Esistono diversi tipi di muscoli dal punto di vista biologico, tuttavia, non esiste una cosa come la massa muscolare magra. Lean suggerisce l'assenza di grasso corporeo. Ma il fatto è che tutti i muscoli sono muscoli magri. È importante costruire massa muscolare man mano che il corpo invecchia, tuttavia lo è più importante per costruire massa corporea magra. Ecco la differenza
Massa magra corporea
La massa corporea magra è il peso totale del corpo di un individuo meno tutto il peso della massa grassa.
Massa corporea magra (LBM) = Peso totale – Massa grassa
La massa corporea magra include il peso di:
Pelle
Acqua corporea
Le ossa
organi
Massa muscolare
Poiché la massa corporea magra è composta da vari componenti, qualsiasi cambiamento nel peso di queste aree viene registrato come variazioni della massa magra. Tuttavia, il peso degli organi del corpo non cambierà. La densità ossea diminuisce con il tempo e l'età, ma non influirà in modo significativo sul peso della massa magra. Con la massa corporea magra, 2 aree di interesse includono:
Acqua corporea
Massa muscolare
Muscolo magro
A volte, gli individui usano il termine muscolo magro riferendosi alla forma dei muscoli. Tuttavia, entrambi i tipi di muscoli sono magri e privi di grasso.
La differenza tra massa muscolare e massa muscolare magra
La definizione rigorosa di massa muscolare è il peso dei muscoli del corpo. Quando le persone affermano che stanno guadagnando massa muscolare, in genere significano che i muscoli sembrano e si sentono più grandi.
Massa muscolare magrad'altra parte è un termine spesso usato quando qualcuno si riferisce al peso dei muscoli, non tenendo conto della quantità di grasso che potrebbe essere presente all'interno di un muscolo.
Combinare i guadagni magri
L'aumento della massa muscolare scheletrica è anche un aumento della massa corporea magra. Ciò che tende ad accadere sono gli individui combinarli come guadagni di massa magra o guadagni magri. Tuttavia, un aumento della massa magra non sempre aumenta la massa muscolare.
Questo perché l'acqua corporea costituisce una parte significativa della massa corporea magra di un individuo. Ad esempio, un'analisi della composizione corporea di un maschio di 174 libbre.
98.1 Acqua corporea totale + 35.5 Massa magra secca = 133.6 Massa corporea magra
L'acqua costituisce oltre il 55% del peso corporeo totale
Questo è normale per i maschi adulti sani
La massa magra è composta da tre componenti, due dei quali sono l'acqua.
Tutto il resto raggruppato costituisce la massa magra secca dell'individuo.
Questo include minerali ossei, contenuto proteico, ecc.
I guadagni muscolari contribuiscono ai guadagni di massa magra, ma anche l'acqua. La differenza è che i livelli dell'acqua possono variare durante il giorno a seconda di:
Livelli di idratazione
Dieta
Attività fisica
Il tessuto muscolare stesso contiene una quantità significativa di acqua. Il tessuto muscolare è composto fino al 79% di acqua. La ricerca lo ha dimostrato l'allenamento di resistenza aumenta l'acqua intracellulare sia negli uomini che nelle donne. Questo crea un problema quando si guarda ai guadagni magri.
I guadagni di massa magra possono verificarsi rapidamente e gli aumenti riguardano principalmente l'acqua corporea
Misurazione della massa magra e della massa muscolare
Cosa non fare
Non cercare di utilizzare una scala per calcolare i cambiamenti nella massa muscolare scheletrica. Un metodo popolare utilizzato è quello di stimare il guadagno muscolare dal numero sulla scala e l'applicazione siti web/riviste di fitness suggerimenti. Il problema con questa tecnica è che la stima dei progressi ha molti fattori che possono influenzare un aumento del peso corporeo. Questi includono:
È differenza fra peso corporeo totale ed peso del grasso corporeo. Tuttavia, questi calcoli sono più per haiutando i medici a determinare la quantità appropriata di farmaci prescritti o se un individuo sarà sottoposto ad anestesia e non un calcolo della composizione corporea complessiva.
Prestare attenzione alla perdita di peso
Prestare attenzione a la perdita di peso è un riflesso impreciso della massa corporea magra, della massa muscolare o della massa magra.
La perdita o l'aumento di peso non riflette la salute generale e la composizione corporea.
Gli allenamenti di resistenza/sollevamento pesi combinati con l'aggiunta di proteine genereranno un aumento della percentuale di massa muscolare
La massa muscolare scheletrica è collegata alla massa corporea magra
La composizione corporea di ognuno è diversa, rendendo unica la proporzione della massa muscolare scheletrica di un individuo rispetto alla massa corporea magra.
Massa magra o massa corporea magra è il termine più sicuro da usare per descrivere i guadagni.
Che è più importante?
Quando si tratta di monitorare l'aumento muscolare o la perdita di grasso, tutto si riduce a quali strumenti vengono utilizzati per misurare i progressi.
Se si lavora solo con una bilancia, un individuo saprà solo che il proprio peso aumenta o diminuisce.
È difficile vedere la differenza nell'aumento di peso dovuto all'acqua, ai muscoli o al grasso corporeo.
Per gli individui che desiderano una misurazione accurata del proprio guadagno muscolare e valutare la propria salute, l'analisi della composizione corporea è la chiave.
Differenza nella composizione corporea
Negazione di responsabilità
Le informazioni qui contenute non intendono sostituire una relazione individuale con un professionista sanitario qualificato, un medico autorizzato e non costituiscono un consiglio medico. Ti incoraggiamo a prendere le tue decisioni di assistenza sanitaria in base alla tua ricerca e alla collaborazione con un professionista sanitario qualificato. Il nostro ambito di informazioni è limitato a chiropratica, muscolo-scheletrico, medicine fisiche, benessere, problemi di salute sensibili, articoli di medicina funzionale, argomenti e discussioni. Forniamo e presentiamo la collaborazione clinica con specialisti di un'ampia gamma di discipline. Ogni specialista è disciplinato dal proprio ambito di pratica professionale e dalla propria giurisdizione di licenza. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri video, post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano, direttamente o indirettamente, il nostro ambito di pratica clinica. * Il nostro ufficio ha fatto un ragionevole tentativo di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio o gli studi di ricerca pertinenti a sostegno dei nostri post. Forniamo copie di studi di ricerca di supporto a disposizione degli organi di regolamentazione e del pubblico su richiesta. Comprendiamo che trattiamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva di come può essere d'aiuto in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere al Dr. Alex Jimenez o contattarci al 915-850-0900.
Dr. Alex Jimenez DC, MSACP, CCST, IFMCP *, CIFM *, CTG *
e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com
telefono: 915-850-0900
Licenza in Texas e New Mexico
Riferimenti
Galán-Rioja, Miguel Angel et al. "Effetti del peso corporeo rispetto alla massa corporea magra sulle prestazioni del test anaerobico Wingate negli atleti di resistenza". Rivista internazionale di medicina dello sport vol. 41,8 (2020): 545-551. doi:10.1055/a-1114-6206
Kostek, Osman et al. "Modifiche nell'area dei muscoli scheletrici e nella massa corporea magra durante la terapia con pazopanib vs sunitinib per il carcinoma renale metastatico". Chemioterapia e farmacologia del cancro vol. 83,4 (2019): 735-742. doi:10.1007/s00280-019-03779-5
Ribeiro, Alex S et al. "L'allenamento di resistenza promuove un aumento dell'idratazione intracellulare negli uomini e nelle donne". Giornale europeo di scienze dello sport vol. 14,6 (2014): 578-85. doi: 10.1080 / 17461391.2014.880192
Ten Haaf, Dominique SM et al. "L'integrazione proteica migliora la massa corporea magra negli anziani fisicamente attivi: uno studio randomizzato controllato con placebo". Giornale di cachessia, sarcopenia e muscoli vol. 10,2 (2019): 298-310. doi:10.1002/jcsm.12394
Interval training o bodybuilding ad alta intensità? Andare in palestra, scegliere un metodo di allenamento della forza e capire qual è il metodo giusto per te può essere frustrante e confuso. Con tutte le opzioni disponibili, non esiste un modo semplice per capire quale regime di allenamento è giusto.
qui ci sono due dei metodi di allenamento più popolari suddivisi. I principi alla base di ogni metodo di allenamento e come influenzano la composizione corporea. Il viaggio verso la salute diventa molto più agevole quando si sa quale programma di allenamento aiuterà a raggiungere obiettivi di fitness ottimali.
Non tutti i programmi di formazione sono gli stessi
Il bodybuilding riguarda l'aspetto fisico. Ciò significa muscoli grandi e grasso corporeo basso che si ottiene allenamenti di allenamento dei pesi massimi. Allenamento a intervalli ad alta intensità / HIIT gli allenamenti si concentrano sull'esecuzione di esercizi ad alta intensità in ripetizioni di grande volume rapidamente per aumentare la frequenza cardiaca di un individuo, passando da alta intensità a riposo. Ciò si ottiene utilizzando:
Pesi leggeri
Peso corporeo
Esercizi cardio
È importante capire che diversi metodi di allenamento influenzeranno la composizione corporea in modo diverso. La composizione corporea consiste nel dipingere un'immagine accurata di ciò che sta accadendo nel corpo. La chiave è abbattere:
Come si presenta ogni programma di formazione
Ciò che fa
Come scegliere il programma migliore per l'individuo
Guadagnare massa corporea magra
Perdere massa grassa
Bodybuilding
Il bodybuilding al suo interno consiste nell'aumentare i muscoli riducendo al minimo il grasso corporeo. Ridurre al minimo il grasso è la chiave per costruire un fisico muscoloso e richiede un focus dettagliato sull'assunzione di proteine e calorie. È l'enfasi sull'aumento estetico delle dimensioni dei muscoli e sulla riduzione del grasso corporeo. I bodybuilder si concentrano su ripetizioni più elevate e allenamenti più leggeri. Questo incoraggia ipertrofia muscolare. Altri fattori nel bodybuilding sono:
Cardio adeguato
Consistente apporto di proteine
Restrizioni caloriche
Questi sono aspetti importanti di questo tipo di regime e della costruzione di una muscolatura visivamente impressionante.
Questa muscolatura impressionante non è solo per l'aspetto, ma può anche aiutare con la perdita di grasso. Questo perché l'allenamento di resistenza / allenamento con i pesi può bruciare molte calorie e perdere una notevole quantità di grasso. Uno studio del Dipartimento di Scienze Motorie ha dimostrato che 10 settimane di allenamento di resistenza possono ridurre il peso del grasso di 1.8 kg e aumentare il tasso metabolico a riposo del 7%.
Composizione corporea
Per la persona media, se l'obiettivo è costruire muscoli visibili mantenendo una bassa percentuale di grasso corporeo, il bodybuilding è un'ottima scelta. La composizione corporea ideale si concentra sul mantenere il contenuto di grassi al minimo senza compromessi.
Allenamento a intervalli ad alta intensità / HIIT
I moderni programmi di allenamento come CrossFit utilizzano allenamenti in stile HIIT. HIIT brucia calorie attraverso allenamenti che aumentano significativamente la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono brevi, carichi di mini-pause tra serie ad alta intensità progettate per testare il cardio. L'attenzione si concentra sulle ripetizioni elevate. Tuttavia, Gli allenamenti HIIT sono così intensi che i trainer professionisti raccomandano alle persone di allenarsi solo 2-3 volte a settimana, per evitare di sovraccaricare il corpo. Ci sono esercizi di bodybuilding inclusi come:
Tuttavia, sono fatti con obiettivi diversi in mente. La priorità di a HIIT l'allenamento consiste nel ridurre il grasso, migliorare il cardio e sviluppare alcuni muscoli.
Composizione corporea
Gli scienziati della Ohio State University hanno osservato più di 40 soggetti a tutti i livelli di cardio fitness. Nelle successive 10 settimane, i soggetti hanno completato una serie di allenamenti HIIT. Il gli scienziati si sono resi conto che gli individui stavano sviluppando un sistema cardio più capace e le loro percentuali di grasso corporeo stavano diminuendo in modo significativo.
Se l' l'obiettivo è diventare più forti e perdere peso, quindi il bodybuilding è l'opzione migliore.
Se l' l'obiettivo è quello di avere un cardio più forte e perdere peso grave allora gli allenamenti HIIT sono l'opzione migliore.
Indipendentemente dal programma di formazione scelto. Ricorda che ottenere una composizione corporea sana con cui l'individuo si senta a proprio agio è la cosa più importante. L'obiettivo è apportare cambiamenti positivi e raggiungere una salute ottimale. Entrambe le strategie di allenamento possono essere incorporate in un regolare regime di allenamento della forza. Entrambi i metodi di allenamento possono essere impegnativi, ma i benefici per la salute ne valgono assolutamente la pena. Contattaci oggi per capire quale regime di allenamento raggiungerà una salute ottimale.
InBody
Disclaimer del post sul blog del Dr. Alex Jimenez
L'ambito delle nostre informazioni è limitato a chiropratica, muscoloscheletrica, medicine fisiche, benessere e problemi di salute sensibili e / o articoli, argomenti e discussioni di medicina funzionale. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano direttamente o indirettamente il nostro ambito di pratica clinica. *
Il nostro ufficio ha fatto un ragionevole tentativo di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio di ricerca pertinente o gli studi a sostegno dei nostri post. Su richiesta, mettiamo anche a disposizione del consiglio di amministrazione e / o del pubblico copie degli studi di ricerca di supporto. Comprendiamo che trattiamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva su come può aiutare in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere al Dr. Alex Jimenez o contattarci al 915-850-0900. Provider con licenza in Texas e New Mexico *
Riferimenti
Ross, Leanna M et al. High-intensive interval training (HIIT) per pazienti con malattie croniche . Giornale di sport e scienze della salute vol. 5,2 (2016): 139-144. doi: 10.1016 / j.jshs.2016.04.005
Westcott, Wayne L. L'allenamento di resistenza è medicina: effetti dell'allenamento della forza sulla salute. Rapporti attuali di medicina sportiva�vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
PODCAST: il Dr. Alex Jimenez, Kenna Vaughn, Lizette Ortiz e Daniel "Danny" Alvarado discutono di nutrizione e fitness durante questi periodi. Durante la quarantena, le persone sono diventate più interessate a migliorare la propria salute e il proprio benessere generale seguendo una dieta adeguata e partecipando all'esercizio fisico. Il gruppo di esperti nel seguente podcast offre una varietà di suggerimenti e trucchi su come migliorare il tuo benessere. Inoltre, Lizette Ortiz e Danny Alvarado discutono di come hanno aiutato i loro clienti a raggiungere il loro benessere ottimale durante questi periodi COVID. Dal consumo di frutta, verdura, carni magre, grassi buoni e carboidrati complessi all'evitare zuccheri e carboidrati semplici come pasta bianca e pane, seguire una dieta corretta e partecipare all'esercizio e all'attività fisica è un ottimo modo per continuare a promuovere la tua salute generale e benessere. - Podcast Insight
Se ti è piaciuto questo video e / o ti abbiamo aiutato in qualche modo
non esitate a iscrivervi e condividerci.
Grazie e che Dio vi benedica.
Dott. Alex Jimenez RN, DC, MSACP, CCST
PODCAST: il Dr. Alex Jimenez e il Dr. Marius Ruja discutono dell'importanza della genetica della medicina personalizzata e dei micronutrienti per la salute e il benessere generale. Seguire una dieta corretta e partecipare all'esercizio da solo non è sufficiente per assicurarsi che il corpo umano funzioni correttamente, soprattutto nel caso degli atleti. Fortunatamente, sono disponibili numerosi test che possono aiutare le persone a determinare se hanno carenze nutrizionali che possono interessare le loro cellule e tessuti. Gli integratori di vitamine e minerali possono anche aiutare a migliorare la salute e il benessere generale di un individuo. Anche se potremmo non essere in grado di cambiare alcuni aspetti dei nostri geni, il dott. Alex Jimenez e il dott. Marius Ruja discutono che seguire una dieta corretta e partecipare all'esercizio fisico mentre si assumono i supplementi adeguati, può giovare ai nostri geni e promuovere il benessere. - Podcast Insight
Se ti è piaciuto questo video e / o ti abbiamo aiutato in qualche modo
non esitate a iscrivervi e condividerci.
Grazie e che Dio vi benedica.
Dott. Alex Jimenez RN, DC, MSACP, CCST
Lo strumento Find A Practitioner di IFM è la più grande rete di riferimento in Medicina Funzionale, creata per aiutare i pazienti a localizzare professionisti di Medicina Funzionale in qualsiasi parte del mondo. I professionisti certificati IFM sono elencati per primi nei risultati di ricerca, data la loro vasta formazione in Medicina Funzionale
Prenotazione online e appuntamenti 24 ore su 7, XNUMX giorni su XNUMX *
