Per le persone che desiderano migliorare la propria salute fisica, un test di valutazione del fitness può identificare aree potenziali e aiutare a valutare la salute generale e lo stato fisico?
Valutazione del fitness
Un test di idoneità, noto anche come valutazione dell'idoneità, aiuta a valutare la salute fisica e generale di un individuo. Comprende una serie di esercizi per progettare un programma di esercizi appropriato per la salute e il fitness generale. (Associazione nazionale per la forza e il condizionamento. 2017) I vantaggi del test di valutazione dell'idoneità includono:
Individuare le aree che necessitano di miglioramenti.
Aiutare i professionisti a capire quali tipi di esercizi sono più sicuri ed efficaci.
Aiuta a misurare i progressi della forma fisica nel tempo.
Consentendo un piano personalizzato che può aiutare a prevenire gli infortuni e mantenere la salute generale del corpo.
Una valutazione può comprendere una vasta gamma di test, tra cui:
Test di composizione corporea.
Test di stress cardiovascolare.
Prove di resistenza.
Gamma di test motori.
Hanno lo scopo di garantire che l'individuo non sia a rischio di infortuni e di fornire all'allenatore le informazioni necessarie per stabilire obiettivi di fitness chiari ed efficaci. Le persone che si chiedono se il test di fitness potrebbe essere di beneficio per loro dovrebbero consultare il proprio medico.
Salute Generale
Prima di iniziare un programma di fitness, è importante informare l'allenatore della storia medica individuale e ottenere la necessaria approvazione da un operatore sanitario di base. (Pubblicazione sulla salute di Harvard. Scuola di medicina di Harvard. 2012) Gli specialisti del fitness di solito utilizzano uno o più strumenti di screening per aiutare a determinare la salute di base individuale.
Ciò può includere la misurazione dei segni vitali come altezza e peso, frequenza cardiaca a riposo/RHR e pressione sanguigna a riposo/RBP. Molti formatori utilizzeranno anche un questionario di preparazione all'attività fisica/PAR-Q comprendente domande sulla salute generale. (Accademia Nazionale di Medicina dello Sport. 2020) Tra le domande, alle persone possono essere poste informazioni sui farmaci assunti, eventuali problemi di vertigini o dolore o condizioni mediche che potrebbero compromettere la loro capacità di esercizio.
Composizione corporea
La composizione corporea descrive i componenti totali del peso corporeo, inclusi muscoli, ossa e grasso. I metodi più comuni per stimare la composizione corporea includono:
Analisi dell'impedenza bioelettrica – BIA
Durante la BIA, i segnali elettrici vengono inviati dagli elettrodi attraverso la pianta dei piedi all'addome per stimare la composizione corporea. (Salute di Doylestown. 2024)
Queste misurazioni utilizzano calibri per stimare la quantità di grasso corporeo in una piega della pelle.
Resistenza cardiovascolare
Il test di resistenza cardiovascolare, noto anche come test da sforzo, misura l’efficienza con cui cuore e polmoni lavorano per fornire ossigeno ed energia al corpo durante l’attività fisica. (Salute dell'UC Davis, 2024) I tre test più comuni utilizzati includono:
Test di corsa di 12 minuti
Vengono eseguiti test di corsa di dodici minuti su un tapis roulant e la frequenza cardiaca e respiratoria pre-esercizio di un individuo viene confrontata con la frequenza cardiaca e respiratoria post-esercizio.
Stress da esercizio
Il test da sforzo viene eseguito su un tapis roulant o una cyclette.
Implica l’uso di un cardiofrequenzimetro e di un bracciale per la pressione sanguigna per misurare i segni vitali durante l’esercizio.
Test del VO2 massimo
Eseguito su tapis roulant o cyclette.
Il test V02 max utilizza un dispositivo di respirazione per misurare il tasso massimo di consumo di ossigeno durante l'attività fisica (Salute dell'UC Davis, 2024)
Alcuni istruttori incorporeranno esercizi come addominali o flessioni per misurare la risposta a esercizi specifici.
Questi risultati di base possono essere utilizzati in seguito per vedere se i livelli di salute e forma fisica sono migliorati.
Forza e resistenza
Il test di resistenza muscolare misura il periodo di tempo in cui un gruppo muscolare può contrarsi e rilasciarsi prima di affaticarsi. Il test della forza misura la quantità massima di forza che un gruppo muscolare può esercitare. (Consiglio americano sull'esercizio fisico, Jiminez C., 2018) Gli esercizi utilizzati includono:
La prova delle flessioni.
Test di forza e stabilità del core.
A volte, un allenatore utilizzerà un metronomo per misurare per quanto tempo l'individuo può tenere il passo con il ritmo. I risultati vengono poi confrontati con individui della stessa fascia di età e sesso per stabilire un livello di base. I test di forza e resistenza sono preziosi poiché aiutano l'allenatore a individuare quali gruppi muscolari sono più forti, vulnerabili e necessitano di attenzione mirata. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Flessibilità
Misurare la flessibilità delle articolazioni è fondamentale per determinare se gli individui presentano squilibri posturali, instabilità del piede o limitazioni nella gamma di movimento. (Patè R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Flessibilità della spalla
Il test di flessibilità della spalla valuta la flessibilità e la mobilità dell’articolazione della spalla.
Viene eseguito utilizzando una mano per raggiungere dietro il collo, tra le spalle, e l'altra mano per raggiungere dietro la schiena, verso le spalle, per misurare quanto sono distanti le mani. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Il test di valutazione dell’idoneità presenta diversi vantaggi. Può aiutare gli istruttori a progettare un programma di allenamento personalizzato, aiutare le persone a identificare le aree di fitness che necessitano di miglioramento, misurare i progressi e aggiungere intensità e resistenza alla loro routine, il che può aiutare a prevenire infortuni e aiutare mantenere la salute generale. Ci concentriamo su ciò che funziona per te e ci impegniamo a migliorare il corpo attraverso metodi ricercati e programmi di benessere totale. Questi programmi naturali utilizzano la capacità del corpo di raggiungere obiettivi di miglioramento. Chiedi consiglio a un operatore sanitario o a un professionista del fitness se hai bisogno di consigli.
Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue. Dipartimento della sanità e dei servizi umani degli Stati Uniti. (ND). Calcola il tuo indice di massa corporea. Recuperato da www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (a cura di). (2012). Misure di fitness legate alla salute per i giovani: flessibilità. In R. Pate, M. Oria e L. Pillsbury (a cura di), Misure di fitness e risultati sanitari nella gioventù. doi.org/10.17226/13483
Il miglioramento dei modelli di respirazione può aiutare a migliorare la forma fisica e ottimizzare la salute generale delle persone che camminano per fare esercizio?
Migliora la respirazione e la camminata
L'esercizio è un momento in cui la respirazione può accelerare e diventare affannosa se non eseguita correttamente. Esiste un modo corretto di respirare durante l'attività fisica, soprattutto quando si cammina o si cammina velocemente. Respirare in modo errato provoca rapido affaticamento e esaurimento. Controllare il flusso del respiro migliora la resistenza e la salute cardiovascolare e può anche amplificare il metabolismo, l'umore e i livelli di energia. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Conosciuta come respirazione diaframmatica, viene utilizzata per i soggetti con capacità polmonare ridotta, come gli individui affetti da broncopneumopatia cronica ostruttiva/BPCO. La pratica migliora la capacità polmonare ed è un modo consigliato per alleviare lo stress.
Fisiologia
Durante l'esercizio, l'ossigeno inalato converte le calorie consumate in energia che alimenta il corpo. Questo processo è indicato come metabolismo.
Quando l'apporto di ossigeno supera il fabbisogno di ossigeno del corpo, il corpo è in uno stato di anemia stato aerobico. Ciò significa che c’è molto ossigeno per alimentare l’attività fisica/esercizio poiché ci sono calorie da bruciare.
Se l'apporto di ossigeno è inferiore al fabbisogno di ossigeno del corpo, il corpo cade in uno stato di anemia stato anaerobico.
Privato di ossigeno, il corpo si rivolge al carburante immagazzinato nei muscoli, noto come glicogeno.
Ciò fornisce una potente sferzata di energia, ma il carburante viene rapidamente esaurito e presto seguono stanchezza ed esaurimento.
Aumentare il flusso d’aria dentro e fuori i polmoni può prevenire l’esaurimento precoce e aiutare il corpo a bruciare calorie in modo più efficace. (I tuoi polmoni e l'esercizio fisico. Respira 2016)
Benefici respiratori migliorati
La respirazione ottimale inizia nell’infanzia. Quando un bambino respira, la sua pancia si alza e si abbassa. Ciò facilita la respirazione spingendo e tirando il diaframma, il muscolo che separa i polmoni e la cavità addominale. Quando il bambino inspira, la pancia si estende, tirando il diaframma verso il basso e permettendo ai polmoni di riempirsi d'aria. Quando il bambino espira, la pancia si ritira, spingendo il diaframma verso l'alto e spingendo fuori l'aria. Man mano che il corpo invecchia e la capacità dei polmoni aumenta, gli individui passano dalla respirazione addominale alla respirazione toracica. La respirazione toracica coinvolge i muscoli della parete toracica con scarso utilizzo del diaframma. La respirazione toracica solitamente fornisce aria sufficiente per le attività quotidiane ma non riempie i polmoni.
Questo è il motivo per cui le persone ricorrono alla respirazione con la bocca o al respiro affannoso quando l'apporto di ossigeno è limitato. Anche chi ha una forma fisica decente può inavvertitamente vanificare gli sforzi risucchiando lo stomaco per sembrare più magro, privandosi di inspirazioni ed espirazioni complete. Per superare questo problema, le persone devono riqualificare il proprio corpo per attivare i muscoli addominali quando camminano. La respirazione addominale o diaframmatica può prolungare la durata dell'esercizio rafforzando i muscoli centrali. (Nelson, Nicole 2012) Aumentando la stabilità del core, gli individui possono sostenere meglio la colonna vertebrale e mantenerla sana posizione quando si cammina. Ciò stabilizza i fianchi, le ginocchia, la parte superiore della schiena e le spalle, rendendo il corpo meno incline allo sforzo, all'instabilità e all'affaticamento derivanti da una postura malsana. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Respirare correttamente
L'inspirazione tira fuori la pancia, abbassa il diaframma e gonfia i polmoni. Allo stesso tempo, estende la gabbia toracica e allunga la parte inferiore della colonna vertebrale. Ciò costringe le spalle e la clavicola all'indietro, aprendo ulteriormente il torace. Espirando fa il contrario.
Passeggiate
Inizia inspirando ed espirando attraverso il naso, assicurandoti che la durata dell'inspirazione corrisponda alla durata dell'espirazione. Quando si accelera il ritmo, gli individui possono ricorrere alla respirazione con la bocca, mantenendo lo stesso ritmo di inspirazione/espirazione. In nessun momento si dovrebbe trattenere la respirazione. Imparare la respirazione diaframmatica richiede tempo, ma i seguenti passaggi possono essere un punto di partenza:
Inspira gonfiando completamente la pancia contando fino a cinque.
Consentire ai polmoni di riempirsi, tirando indietro le spalle mentre ciò accade.
Espira tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale contando fino a cinque.
Usa il diaframma per spingere l'aria fuori dai polmoni, mantenendo la colonna vertebrale eretta.
Ripeti.
Se non sono in grado di mantenere il conteggio fino a cinque, i soggetti possono abbreviare il conteggio o rallentare il ritmo della camminata. Gli individui in buona forma potrebbero essere in grado di estendere il conteggio. Inizialmente, la respirazione diaframmatica potrebbe non essere naturale, ma diventerà automatica con la pratica. Fermati e metti le mani sopra la testa se hai il fiato corto mentre cammini. Inspira ed espira profondamente e in modo uniforme finché la respirazione non ritorna normale.
Sbloccare il benessere
Riferimenti
Teng, HC, Yeh, ML e Wang, MH (2018). Camminare con la respirazione controllata migliora la tolleranza all’esercizio, l’ansia e la qualità della vita nei pazienti con insufficienza cardiaca: uno studio randomizzato e controllato. Giornale europeo di infermieristica cardiovascolare, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
I tuoi polmoni e l'esercizio fisico. (2016). Respira (Sheffield, Inghilterra), 12(1), 97–100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Il verificarsi di affaticamento muscolare centrale durante l'esercizio di corsa ad alta intensità e la sua limitazione alle prestazioni: il ruolo del lavoro respiratorio. Giornale di scienza e medicina dello sport, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Respirazione diaframmatica: il fondamento della stabilità del core. Diario di forza e condizionamento 34(5):p 34-40, ottobre 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Le persone che cercano di mettersi e mantenersi in forma possono avere difficoltà ad allenarsi regolarmente. Saltare la corda può aiutare quando non c'è tempo?
Corda per saltare
Saltare la corda può essere un esercizio molto conveniente per incorporare il fitness cardiovascolare ad alta intensità in una routine di allenamento. È poco costoso, efficiente e fatto correttamente può migliorare la salute cardiovascolare, migliorare l’equilibrio e l’agilità, aumentare la forza e la resistenza muscolare e bruciare calorie. (Athos Trecroci, et al., 2015)
La corda per saltare può essere utilizzata nell'allenamento a intervalli per mantenere elevata la frequenza cardiaca e consentire ai muscoli di riposare tra il sollevamento pesi e altri esercizi intensi.
Una corda per saltare può essere utilizzata quando si viaggia poiché la sua portabilità la rende un pezzo eccellente dell'attrezzatura da allenamento.
Può essere combinato con esercizi a corpo libero per una routine di allenamento affidabile e portatile.
Benefici
Saltare la corda è un esercizio di medio impatto con vantaggi che includono:
Migliora l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione
Sviluppa resistenza e velocità del piede per coordinazione, agilità e riflessi rapidi.
Le variazioni includono il salto con una gamba sola e il double under oppure, con ogni salto, la corda gira due volte per aggiungere difficoltà.
Costruisce rapidamente la forma fisica
Brucia calorie
A seconda del livello di abilità e della velocità di salto, gli individui possono bruciare da 10 a 15 calorie al minuto saltando la corda.
Un salto con la corda più veloce può bruciare calorie in modo simile alla corsa.
Precauzioni
Per le persone che soffrono di pressione alta, saltare la corda potrebbe non essere raccomandato. La posizione del braccio verso il basso può ridurre la circolazione del sangue al cuore, il che può aumentare ulteriormente la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che saltare a un'intensità moderata è benefico per le persone pre-ipertese. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Si consiglia agli individui con ipertensione e/o problemi cardiaci di discutere i potenziali rischi con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Scegliere una corda
Sono disponibili corde per saltare, realizzate con vari materiali e dotate di diverse maniglie.
Alcuni di questi materiali aiutano le corde a saltare a girare più velocemente con un movimento fluido.
Alcune opzioni hanno un'azione girevole tra i cavi e le maniglie.
La corda che acquisti dovrebbe essere comoda da tenere e avere una rotazione fluida.
Le corde per saltare ponderate possono aiutare a sviluppare il tono muscolare e la resistenza della parte superiore del corpo. (D.Ozer, et al., 2011) Queste corde non sono per principianti e non sono necessarie per un allenamento di agilità.
Per le persone che desiderano una corda zavorrata, assicurarsi che il peso sia sulla corda e non sulle maniglie per evitare di sforzare i polsi, i gomiti e/o le spalle.
Dimensionare la corda stando al centro della corda
Tirare le maniglie lungo i lati del corpo.
Per i principianti, le maniglie dovrebbero raggiungere appena le ascelle.
Man mano che le capacità e la forma fisica dell'individuo si sviluppano, la corda può essere accorciata.
Una corda più corta gira più velocemente, costringendo a più salti.
Tecnica
Seguire la tecnica corretta garantirà un allenamento più sicuro ed efficace.
Inizia lentamente.
La corretta forma di salto mantiene le spalle rilassate, i gomiti in dentro e leggermente piegati.
Dovrebbero esserci pochissimi movimenti della parte superiore del corpo.
La maggior parte della potenza di rotazione e del movimento proviene dai polsi, non dalle braccia.
Durante il salto, tieni le ginocchia leggermente piegate.
Rimbalza dolcemente.
I piedi dovrebbero sollevarsi dal pavimento quanto basta per consentire il passaggio della corda.
Atterra dolcemente sulle punte dei piedi per evitare lesioni al ginocchio.
Non è consigliabile saltare in alto e/o atterrare con forza.
Salta su una superficie liscia e priva di ostacoli.
Si consiglia legno, un campo sportivo o un tappetino gommato.
Riscaldamento
Prima di iniziare a saltare la corda, esegui un riscaldamento leggero, da 5 a 10 minuti.
Ciò può includere camminare o fare jogging sul posto o saltare a ritmo lento.
Aumenta gradualmente il tempo e l'intensità
L'esercizio può essere relativamente intenso e di alto livello.
Inizia lentamente e aumenta gradualmente.
Un individuo potrebbe provare tre serie da 30 secondi alla fine di un allenamento di routine per la prima settimana.
A seconda del livello di forma fisica, gli individui potrebbero non avvertire nulla o avvertire un leggero dolore ai muscoli del polpaccio.
Questo può aiutare a determinare quanto fare per la prossima sessione di salto con la corda.
Aumenta gradualmente il numero di serie, o la durata, nell'arco di diverse settimane finché il corpo non riesce a fare circa dieci minuti di salti continui.
Un modo è saltare dopo ogni serie di sollevamento pesi o altro esercizio a circuito, ad esempio aggiungendo salti da 30 a 90 secondi tra le serie di esercizi.
Fai stretching dopo
Il raffreddamento e lo stretching successivo sono utili per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Esempi di allenamenti
Ci sono variazioni di allenamenti. Eccone alcuni:
Salto con doppio piede
Questo è il salto fondamentale.
Entrambi i piedi si sollevano leggermente da terra e atterrano insieme.
Salto con i piedi alternato
Questo utilizza un passaggio saltato.
Ciò consente di atterrare in modo più prominente su un piede dopo ogni rotazione.
Passo in corsa
Durante il salto è previsto un leggero jogging.
Gradino alto
Un ritmo moderato con un sollevamento elevato del ginocchio aumenta l'intensità.
Il salto con la corda è un'ottima aggiunta a un allenamento a intervalli o a una routine di allenamento incrociato che crea un allenamento efficiente per tutto il corpo che incorpora sia la resistenza cardiovascolare che la resistenza cardiovascolare. forza muscolare.
Superare la lesione del legamento crociato anteriore (ACL).
Riferimenti
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Allenamento con la corda per saltare: equilibrio e coordinazione motoria nei calciatori preadolescenti. Giornale di scienza e medicina dello sport, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struttura e funzione vascolare nei bambini e negli adolescenti: quale impatto hanno l'attività fisica, la forma fisica correlata alla salute e l'esercizio fisico?. Frontiere in pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Gli effetti dell'allenamento con la corda o il salto con la corda con pesi su forza, coordinazione e propriocezione nelle giocatrici di pallavolo adolescenti. The Journal of medicina sportiva e forma fisica, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Abbiamo bisogno di un raffreddamento dopo l'esercizio? Una revisione narrativa degli effetti psicofisiologici e degli effetti sulle prestazioni, sugli infortuni e sulla risposta adattiva a lungo termine. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Il tennis richiede forza, potenza e resistenza. Combinando l'allenamento con i pesi del tennis nel regime di fitness di un giocatore suddiviso in fasi, è possibile ottenere risultati ottimali?
Allenamento con i pesi nel tennis
Negli sport professionistici che utilizzano il sollevamento pesi, l’allenamento è spesso suddiviso in fasi stagionali. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Ciascuna fase è composta da obiettivi specifici che contribuiscono alla fase precedente e si basano su di essa. Questo è noto come periodizzazione. Il tennis si gioca tutto l'anno al chiuso e all'aperto. Questo è un esempio di un programma di allenamento con i pesi nel tennis per aumentare la forza.
Pre-stagione
All'inizio del pre-campionato, i giocatori si preparano a recuperare le forze dopo una pausa.
L'enfasi è sulla costruzione della forza funzionale e di alcuni muscoli.
Pre-stagione tardiva
Alla fine del pre-campionato, i giocatori si allenano per prepararsi all'inizio della stagione.
Qui l'accento è posto sulla costruzione della massima potenza.
Nella stagione
Durante la stagione iniziano gli allenamenti regolari, il gioco e le competizioni e i giocatori sono in ottime condizioni.
In questa fase, il focus è il mantenimento della forza e della potenza.
Pausa stagionale
Questo è il momento in cui i giocatori hanno bisogno di rilassarsi per un po'.
Tuttavia, i giocatori devono mantenersi attivi se vogliono mantenere un certo livello di forma fisica.
L'accento è posto sul riposo e sul recupero con il mantenimento di attività leggere, come il cross training e gli allenamenti leggeri in palestra.
La ricerca ha dimostrato che prendersi una pausa da un serio allenamento per la forza aiuta il corpo a recuperare e ricostruire. (Daniel Lorenz, scozzese Morrison. 2015)
Questo è un programma completo in tre fasi.
La prima fase si concentra sullo sviluppo della forza e dei muscoli di base
La seconda fase sull'erogazione di potenza.
I giocatori che giocano tutto l'anno possono continuare con il programma di potenza una volta acquisite le basi.
I giocatori che fanno una pausa per più di sei settimane dovrebbero ricominciare con il programma di forza.
Pre-stagione – Fase Uno
Forza e muscoli
L'obiettivo è sollevare pesi pesanti, ma non andare a tutta forza per iniziare ad allenare il sistema nervoso a lavorare con le fibre muscolari.
Durante lo sviluppo della forza si verificheranno alcuni aumenti di massa muscolare o ipertrofia/aumento delle dimensioni dei muscoli.
La forza è la base per la fase di sviluppo della potenza.
esercizi:
Durata: 6-8 settimane
Giorni di allenamento: 2-3, con almeno un giorno, tuttavia, se ne consigliano due tra una sessione e l'altra.
Ripetizioni: 8-10
Serie: 2-4
Riposo tra le serie: 1-2 minuti
Squat con bilanciere, squat con manubri o hack squat con slitta
Stacco rumeno
Riga piegata con manubri
Estensione dei tricipiti con manubri o pushdown con la macchina
Taglio del legno del cavo
Lat pulldown in avanti con presa ampia
Crunch inverso
Cose da ricordare
Utilizzare il peso corretto
Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano pesanti ma non causino un fallimento completo.
Bilancia la metà inferiore
La catena posteriore dei fianchi, i glutei/glutei, la parte superiore delle gambe e gli addominali hanno la stessa importanza e richiedono uguale attenzione. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
Squat e stacchi aumentano forza e potenza in questa regione.
Segui la forma corretta
Per gli esercizi della parte superiore del corpo come la pressa con manubri, il lat pulldown e i colpi di legno è necessario seguire la forma corretta.
Mantieni gli avambracci su un piano verticale con la parte superiore delle braccia.
Non estendere eccessivamente la parte inferiore del movimento.
Ricordarsi di proteggere l'articolazione vulnerabile della spalla.
Ascolta Il corpo
L’allenamento della forza è fisicamente e mentalmente impegnativo.
Agli individui che non sono in grado di riprendersi da una sessione con un solo giorno di riposo, si consiglia di spostare il programma a due sessioni a settimana.
L’indolenzimento muscolare o l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata – DOMS – è normale, tuttavia, il dolore articolare non lo è.
Monitorare le reazioni del braccio e della spalla durante questa fase.
Fermati se avverti dolore o fastidio alle articolazioni.
Fine pre-stagione – In-season – Fase due
Potenza
La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile ed è la combinazione di forza e velocità. In questa fase, il giocatore sviluppa la forza sviluppata nella prima fase con l'allenamento con i pesi del tennis che aumenterà la capacità di spostare un carico ad alta velocità.
L'allenamento di potenza richiede il sollevamento di pesi ad alta velocità e con esplosività.
Il corpo ha bisogno di riposare adeguatamente tra le ripetizioni e le serie in modo che ogni movimento venga eseguito il più velocemente possibile.
Il numero di serie può essere inferiore a quello della fase uno perché non ha senso allenarsi a questo livello quando il corpo è affaticato.
esercizi
Durata: In corso
Giorni alla settimana: 2
Ripetizioni: da 8 a 10
Serie: 2-4
Riposo tra le ripetizioni: da 10 a 15 secondi
Riposo tra le serie: almeno 1 minuto o fino al recupero
Il bilanciere o il manubrio pendono puliti
Push-pull via cavo
Taglio del legno del cavo
Si solleva il cavo con un braccio
Pressa con palla medica
Torsione in piedi con palla medica con un partner o da solo – 6×15 ripetizioni veloci e recupero tra le serie.
Promemoria durante la preparazione per la stagione
Tempo di ripristino
Nell'allenamento di potenza, è importante che il corpo abbia recuperato relativamente per ogni ripetizione e si sia impostato in modo che l'individuo possa massimizzare il movimento.
I pesi non dovrebbero essere così pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
Spingi quando possibile
Il riposo è importante, allo stesso tempo il giocatore deve spingere carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza significativa.
Quando esegui le rotazioni con la palla medica, esegui una serie completa al massimo, quindi riposati sufficientemente prima della successiva.
Se esegui gli esercizi con la palla medica da solo, usa una palla più leggera e tienila tra le mani mentre giri.
Nella stagione – Fase tre
Quando inizia la stagione, l'allenamento non si ferma per aiutare a mantenere forza e potenza.
Forza e mantenimento della potenza
Alternare la fase uno e la fase due per un totale di due sessioni a settimana.
Ogni quinta settimana, salta l'allenamento con i pesi per ottenere un recupero ottimale.
Punti chiave
Cose da tenere a mente durante la stagione.
Evitare la pianificazione eccessiva
Evita di allenarti per la forza lo stesso giorno in cui ti alleni in campo.
Se gli allenamenti con i pesi devono svolgersi entrambi nello stesso giorno, prova a separare gli allenamenti in sessioni mattutine e pomeridiane.
Pianifica il tempo
Riposarsi completamente dall'allenamento della forza una settimana ogni sei.
Il lavoro leggero in palestra va bene.
Durante la stagione, usa l'intuito quando si tratta di allenarti in palestra.
Gli individui con tempo limitato, si attengono all'allenamento per le abilità sul campo invece all'allenamento con i pesi nel tennis.
Off Season
Se c'è una bassa stagione, questo è il momento della decompressione emotiva e fisica e del recupero di tutto il corpo.
Per diverse settimane, dimentica l'allenamento con i pesi e fai altre cose.
Rimani in forma e attivo con il cross training o altre attività fisiche, ma mantienilo leggero per prevenire infortuni.
Si consiglia di consultare un allenatore, allenatore, sportivo chiropraticoe/o fisioterapista per sviluppare un programma specifico per le esigenze, gli obiettivi di fitness e l'accesso alle risorse di un individuo.
Lesioni alla colonna vertebrale nello sport
Riferimenti
Lorenz, DS, Reiman, MP, e Walker, JC (2010). Periodizzazione: revisione attuale e implementazione suggerita per la riabilitazione atletica. Salute sportiva, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D. e Morrison, S. (2015). CONCETTI ATTUALI NELLA PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA E DEL CONDIZIONAMENTO PER IL FISICOTERAPISTA DELLO SPORT. Rivista internazionale di terapia fisica sportiva, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Attività della catena muscolare posteriore durante vari esercizi di estensione: uno studio osservazionale. Disturbi muscoloscheletrici BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
I programmi di fitness, esercizio fisico, pesi e allenamento della forza utilizzano termini come serie, ripetizioni e intervalli di riposo. Sapere cosa significano e come usarli per ottenere risultati ottimali è importante per raggiungere obiettivi di salute. Il programma di allenamento di un individuo differirà in termini di pesi, ripetizioni, serie, intervalli di riposo e velocità di esecuzione a seconda che l'allenamento sia per il fitness, la crescita muscolare, la forza, la potenza o la resistenza. Qui offriamo una guida all'allenamento della forza per comprendere questi termini e come si applicano a un programma di allenamento.
Guida all'allenamento della forza
Ripetizioni
Rep significa ripetizione.
Una ripetizione è il completamento di un esercizio, come una distensione su panca o una curl bicipite.
Quindi, un curl per bicipiti equivale a una ripetizione e 10 curl per bicipiti equivalgono a 10 ripetizioni.
Le ripetizioni costituiscono un set, che in genere è il numero totale di ripetizioni eseguite prima di fare una pausa.
A ripetizione massima – 1RM è il record personale di un individuo o il massimo che può sollevare una volta in una singola ripetizione.
Un 10RM sarebbe il massimo che un individuo potrebbe sollevare ed eseguire con successo 10 ripetizioni con una forma corretta.
Set
Un set è una serie di ripetizioni eseguite in sequenza.
Ad esempio, una serie di distensioni su panca potrebbe essere di otto ripetizioni
I set sono progettati in base al programma di allenamento individuale.
Riposo
L'intervallo di riposo è il tempo di riposo tra le serie che consente ai muscoli di recuperare.
Il periodo di riposo tra le serie può variare da 30 secondi a due minuti.
Gli esercizi possono avere pause brevi o lunghe tra le ripetizioni.
Il periodo di riposo ideale dipende dall'obiettivo dell'allenamento e dagli obiettivi di salute.
Muscolo ipertrofia/costruzione: da 30 a 60 secondi
Resistenza muscolare: da 30 a 60 secondi
Forza: da 2 a 5 minuti
Potenza: da 1 a 2 minuti
E 'importante tempo di riposo tra i set.
Non riposare abbastanza a lungo e iniziare con un'altra serie troppo presto può affaticare i muscoli troppo presto, aumentando il rischio di lesioni.
Riposare troppo a lungo tra le ripetizioni può raffreddare i muscoli e rilasciare la tensione prima di ricominciare.
Velocità di esecuzione
La velocità alla quale viene eseguita una ripetizione di un esercizio è la velocità di contrazione.
Concentrico: l'accorciamento del muscolo è spesso la parte di sollevamento di una ripetizione.
Eccentrico – allungamento del muscolo, spesso la parte abbassante di una ripetizione aiuta a costruire la massa muscolare.
Forza: da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
Ipertrofia: da 2 a 5 secondi concentrici ed eccentrici
Resistenza: da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
Potenza: Meno di 1 secondo concentrico e da 1 a 2 secondi eccentrico
Scelta dei pesi
La distribuzione delle ripetizioni rispetto a una percentuale di sollevamento massimo 1RM è la seguente. Questo esempio utilizza una panca dove 1RM è di 160 libbre.
100% di 1RM: 160 libbre, 1 ripetizione
60% di 1RM: 96 sterline, ripetizioni di riscaldamento
85% di 1RM: 136 sterline, 6 ripetizioni
67% di 1RM: 107 sterline, 12 ripetizioni
65% di 1RM: 104 sterline, 15 ripetizioni
Un individuo dovrebbe essere in grado di eseguire un sollevamento a 1RM, sei ripetizioni all'85%, 15 ripetizioni al 65% e così via.
Obiettivi per costruire un programma
Un programma di allenamento è un programma di tipi di esercizi, frequenza, intensità e volume, per l'allenamento con i pesi o qualsiasi altro tipo di allenamento fitness. Gli individui possono escogitare varie combinazioni di serie, ripetizioni, riposo e tipi di esercizi per trovare ciò che funziona meglio per loro. Un allenatore di forza e condizionamento qualificato può aiutare a sviluppare un programma. Le variabili possono essere regolate e includono:
Selezione degli esercizi
Pesi o resistenze utilizzate
Numero di ripetizioni
Numero di set
Velocità di esecuzione
Tempo di riposo tra le serie
Tempo di riposo tra le sessioni di allenamento e i giorni della settimana
Fitness generale
Un programma di fitness di base per l'allenamento della forza mira alla forza e alla costruzione muscolare.
Tra le otto e le 15 ripetizioni per due o quattro serie contribuiranno a raggiungere entrambi.
Scegli da otto a 12 esercizi, assicurandoti di colpire la parte inferiore e superiore del corpo e il nucleo.
Forza
Costruire la forza utilizza la maggior parte del peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo più lunghi.
Il sistema neuromuscolare risponde a pesi elevati aumentando la capacità del corpo di sollevare carichi pesanti.
Ad esempio, le persone con un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema 5×5.
Ciò significa cinque serie di cinque ripetizioni.
Crescita muscolare
La crescita muscolare e l'allenamento per il bodybuilding utilizzano pesi più leggeri, più ripetizioni e meno periodi di riposo.
Il muscolo richiede uno stress metabolico per aumentare di dimensioni.
Ciò significa lavorare i muscoli fino al punto in cui il lattato si accumula e il muscolo subisce un danno interno, a volte chiamato "allenamento al cedimento".
Quindi il riposo e una corretta alimentazione aiutano la riparazione muscolare e il muscolo diventa più grande nel processo.
Un programma potrebbe essere composto da tre serie da 8 a 12 ripetizioni, con carichi che raggiungono o si avvicinano al punto di cedimento nelle ultime ripetizioni.
Potenza
L'allenamento di potenza utilizza pesi leggermente più leggeri, richiede periodi di riposo più lunghi e si concentra sulla velocità di esecuzione.
Il potere è la capacità di muovere un oggetto ad alta velocità.
Ogni spinta, trazione, squat o affondo viene eseguito a un ritmo veloce.
Questo tipo di allenamento richiede la pratica dell'accelerazione di un sollevamento, il riposo adeguato e la ripetizione.
Resistenza muscolare
L'allenamento con i pesi di resistenza richiede più ripetizioni in ogni serie, fino a 20 o 30, con pesi più leggeri.
Gli individui dovrebbero chiedersi qual è l'attività fisica quotidiana che richiede la maggior resistenza muscolare?
Ad esempio, i corridori vorranno concentrarsi sull'aumento della resistenza delle gambe.
I nuotatori possono spostarsi e concentrarsi sulle braccia un giorno e poi sulle gambe un altro.
Il movimento come medicina
Riferimenti
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Loturco, Irineu, et al. "Velocità di contrazione muscolare: un approccio adatto per analizzare gli adattamenti funzionali nei giocatori di calcio d'élite". Rivista di scienza e medicina dello sport vol. 15,3 483-491. 5 agosto 2016
Rønnestad, BR, e io Mujika. "Ottimizzazione dell'allenamento della forza per la corsa e le prestazioni di resistenza in bicicletta: una recensione." Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "L'importanza della forza muscolare: considerazioni sull'allenamento". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Toien, Tiril, et al. "Allenamento della forza massimale: l'impatto del sovraccarico eccentrico". Giornale di Neurofisiologia vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/gn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "L'allenamento di resistenza è una medicina: effetti dell'allenamento della forza sulla salute". Attuali rapporti di medicina dello sport vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
La mountain bike e il trail bike sono un modo divertente per fare esercizio. La mountain bike richiede forza totale del corpo/core, potenza esplosiva, equilibrio, resistenza e agilità per manovrare la bici, aumentare la velocità e assorbire i dossi e il terreno accidentati. Ma significa anche che alcuni muscoli vengono abusati, causando una sovracompensazione nel corpo che può portare a problemi e condizioni muscoloscheletriche. Forza, cardiovascolare e cross-fit possono giovare all'allenamento in mountain bike per prestazioni migliori, guida più sicura e sicura e prevenzione degli infortuni.
Allenamento in mountain bike
Alcuni dei vantaggi della formazione sono:
Aumento della densità ossea.
Migliorare la salute delle articolazioni.
Correggere gli squilibri e la postura malsana.
La perdita di peso.
Prevenzione della perdita muscolare dell'invecchiamento.
Mantenere la postura del corpo centrata sulla bici richiede la forza del core per eseguire i movimenti quando si sposta il corpo avanti e indietro, da un lato all'altro e spingendo su e giù quando si presentano diversi ostacoli. L'obiettivo degli esercizi è far lavorare più parti del corpo contemporaneamente e in diagonale, come i movimenti usati sulla bici.
Panoramica generale dell'allenamento in mountain bike
Costruisci forza - Mira ai quadricipiti, ai muscoli posteriori della coscia e ai muscoli addominali per potenziare i colpi di pedalata.
Aumenta la resistenza – Evita di affaticarti presto a causa delle gambe deboli e delle prestazioni aerobiche.
Migliora le abilità in mountain bike – Guida più velocemente e in modo più efficiente migliorando la maneggevolezza della bici e le capacità tecniche.
Esempio Settimana di formazione
Il terreno determina l'intensità, ma gli stessi principi di base si applicano all'allenamento in mountain bike come altri sport di resistenza. Ecco un esempio di allenamento per un principiante che può essere adattato alle esigenze del ciclista:
Lunedì
Allungare e allenare i muscoli per rilassarsi previene l'irrigidimento o i crampi durante le pedalate.
Cornering è un'abilità critica che non dovrebbe mai smettere di essere praticata e migliorata.
Trapani in curva
Scegli un angolo su un sentiero locale e percorrilo finché non lo padroneggi.
Concentrati sulla guida fluida attraverso l'angolo e la velocità genererà.
Man mano che la fiducia cresce negli angoli, fai lo stesso sul lato opposto.
Raddrizzato
Guida fino al bordo esterno più lontano quando ti avvicini alla svolta.
Inizia la svolta appena prima del punto più acuto della curva.
Attenersi al punto più esterno della curva quando si esce dalla curva.
Frena prima dell'angolo
La frenata in curva può far scivolare fuori controllo le gomme, provocando un incidente con scivolamento e caduta.
Guarda attraverso la curva mentre la bici segue dove guardano gli occhi.
Non fissare la ruota anteriore, che potrebbe causare un incidente di caduta o capovolgimento.
Alla fine, i ciclisti possono gestire questa tecnica, ma è troppo avanzata per i principianti.
Smooth Ride
I principianti possono essere sorpresi da quante bici da terreno possono guidare su e giù. Le moderne sospensioni per mountain bike e i sistemi di pneumatici sono in grado di gestirlo. Tuttavia, utilizzare la tecnica corretta è essenziale per superare o aggirare gli ostacoli ed evitare incidenti.
Sii consapevole dell'ambiente circostante.
Mantieni il corpo rilassato quando ti avvicini agli ostacoli.
Decidi come superare l'ostacolo: scavalca, solleva/solleva le ruote, salta o gira intorno.
Mantieni la fiducia.
Quando superi l'ostacolo, mantieni un equilibrio uniforme sui pedali e tieni i glutei leggermente sollevati dalla sella.
Tieni braccia e gambe sciolte e lascia che il corpo assorba l'urto dell'ostacolo.
Fidati delle sospensioni e delle gomme.
Assicurati che venga generata una velocità sufficiente per superarlo e che non arresti la bici e causi una caduta.
Alcune aree accidentate del sentiero possono richiedere una maggiore forza per tenere ferma la bici.
frenata
Non è necessario stringere le maniglie dei freni con estrema forza.
Una frenata estrema, in particolare quella anteriore, porterà probabilmente a un capovolgimento o a un incidente.
I freni sono fatti per fermarsi con una forza minima.
Si consiglia ai principianti di imparare a usare un tocco leggero durante la frenata.
Il miglioramento seguirà ad ogni sessione di guida.
Fondazione
Riferimenti
Arriel, Rhaí André, et al. "Prospettive attuali della mountain bike da fondo: aspetti fisiologici e meccanici, evoluzione delle biciclette, incidenti e infortuni". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 19,19 12552. 1 ottobre 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Effetti dello sprint rispetto all'allenamento a intervalli aerobici ad alta intensità sulle prestazioni in mountain bike di fondo: una prova controllata randomizzata". PloS uno vol. 11,1 e0145298. 20 gennaio 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, e Ronald P Pfeiffer. "Infortuni in mountain bike: un aggiornamento." Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM e M Zabala. "Il ciclismo su strada e la mountain bike producono adattamenti sull'estensibilità della colonna vertebrale e del tendine del ginocchio". Giornale internazionale di medicina dello sport vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrizione per le corse avventurose". Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Salute dell'esercizio aerobico: Il corpo si adatta in modo diverso ai diversi tipi di esercizio. Aerobica, cardio e resistenza si riferiscono tutte ad attività che stimolano la frequenza cardiaca e respiratoria per fornire ai muscoli sangue ossigenato. L'ossigeno viene erogato dal sangue pompato dal cuore attraverso le arterie e ritorna al cuore attraverso le vene. Questo spiega tutta la respirazione pesante durante gli allenamenti. L'esercizio aerobico aumenta la produzione di energia nelle cellule muscolari e l'afflusso di sangue nel sistema cardiovascolare.
Salute dell'esercizio aerobico
Il cuore
Tutti i muscoli si riposano e si spengono durante l'uso. Il cuore è un muscolo unico che pompa il sangue attraverso il corpo che non ha mai tempo libero. Per questo è importante rafforzare il cuore. Con l'esercizio aerobico, il camera cardiaca/ventricolo sinistro diventa più grande, producendo più sangue per pompa al resto del corpo. Questo migliora gittata cardiaca per il sangue pompato dal cuore al minuto. Quando il cuore è più forte, pompare più sangue per battito significa che non deve battere così rapidamente. Una frequenza cardiaca a riposo più bassa è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e promuove una vita lunga e sana.
Vascolare
Ogni volta che il cuore batte, il sangue pompa dal ventricolo sinistro nell'aorta e scorre in una rete di vasi ramificati. Ogni arteria del corpo fornisce resistenza alla circolazione contro cui spinge il cuore. La resistenza fornita può variare, a seconda della salute generale e delle condizioni di salute.
L'allenamento aerobico riduce il carico di lavoro riducendo rigidità arteriosa.
L'esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca, spingendo più sangue attraverso le arterie.
La parete interna delle arterie riconosce l'aumento del flusso sanguigno provocando l'allargamento delle arterie.
Con un allenamento regolare, le arterie si acclimatano e diventano più efficaci nell'espandersi ad ogni afflusso di sangue.
Nessuna attività aerobica può causare l'irrigidimento delle arterie, causando problemi di circolazione.
Maggiori prenotazioni rigidità arteriosa é associato a placca coronarica .
L'esercizio aerobico ha un impatto sul sistema vascolare promuovendo la crescita capillare.
Il corpo stimola una molecola chiamata fattore di crescita endoteliale vascolare per far crescere ulteriori capillari per regolare la domanda di energia in modo più efficiente.
Gli individui più anziani traggono beneficio dall'attività aerobica in modo simile ai giovani.
metabolica
Insieme ai benefici cardiovascolari, l'esercizio aerobico aumenta la produzione di energia dei muscoli. L'energia viene prodotta nelle cellule muscolari principalmente attraverso un sistema energetico ossidativo. La produzione di energia ossidativa avviene all'interno delle cellule chiamate mitocondri. Una volta che il sangue fornisce ossigeno alle cellule muscolari, può essere utilizzato per produrre energia che alimenta i muscoli.
L'allenamento aerobico migliora la capacità delle cellule muscolari di bruciare i grassi generando più mitocondri e migliorando la funzionalità.
Dopo ogni sessione di allenamento, il corpo brucia più grasso del solito.
L'allenamento aerobico può aumentare tasso metabolico a riposo, con conseguente più calorie bruciate.
Può aumentare consumo di ossigeno post-esercizio/EPOC, con conseguente aumento delle calorie bruciate dopo l'allenamento oltre alle calorie bruciate durante l'esercizio.
Muscolo
I muscoli si adattano dall'allenamento aerobico. I muscoli sono costituiti da vari tipi di fibre.
L'allenamento aerobico influenza principalmente fibre di tipo 1, note come fibre a contrazione lenta.
Il nome deriva dalle proteine responsabili delle loro contrazioni.
Rispetto alle fibre di tipo 2a/a contrazione rapida, le fibre di tipo 1 si contraggono più lentamente ma hanno una maggiore capacità di contrarsi ripetutamente più a lungo.
Risultati dell'allenamento aerobico ipertrofia delle fibre muscolari di tipo 1 aggiungendo più proteine a contrazione lenta.
Rafforzare il cuore e rendere le arterie più flessibili ha un impatto diretto sulla salute e sulla funzione fisica. Aerobico esercizio fisico rafforza e allena il cuore a far circolare il sangue in modo efficiente. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic può sviluppare un piano sanitario personalizzato per le tue esigenze.
Salute dell'esercizio aerobico: allenamento di danza
Riferimenti
Arbab-Zadeh, Armin, et al. "Rimodellamento cardiaco in risposta a 1 anno di intenso allenamento di resistenza". Circolazione vol. 130,24 (2014): 2152-61. doi:10.1161/CIRCOLAZIONEAHA.114.010775
Gavin, Timothy P et al. "Nessuna differenza nella risposta angiogenica del muscolo scheletrico all'allenamento aerobico tra uomini giovani e anziani". Il giornale di fisiologia vol. 585, Parte 1 (2007): 231-9. doi:10.1113/Physiol.2007.143198
Hellsten, Ylva e Michael Nyberg. "Adattamenti cardiovascolari all'esercizio fisico". Fisiologia completa vol. 6,1-1. 32 dicembre 15, doi:2015/cphy.c10.1002
Nauman, Javaid, et al. "Cambiamenti temporali nella frequenza cardiaca a riposo e decessi per cardiopatia ischemica". JAMA vol. 306,23 (2011): 2579-87. doi:10.1001/jama.2011.1826
Popel, A S. "Teoria del trasporto di ossigeno ai tessuti". Recensioni critiche in ingegneria biomedica vol. 17,3 (1989): 257-321.
Sigilli, Douglas R et al. "Allenamento aerobico e funzione vascolare con l'invecchiamento in uomini e donne sani". Il giornale di fisiologia vol. 597,19 (2019): 4901-4914. doi:10.1113/JP277764
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