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Suggerimenti e allungamenti per il giardinaggio: prevenzione del mal di schiena

Suggerimenti e allungamenti per il giardinaggio: prevenzione del mal di schiena

Il giardinaggio fa bene al corpo e conta come esercizio, che lavora i principali gruppi muscolari che includono collo, spalle, braccia, addome, schiena, glutei e gambe. Tuttavia, il giardinaggio può causare stress al corpo con una postura/posizionamento malsano, non utilizzando tecniche di sollevamento adeguate, usando gli strumenti sbagliati e non fare pause per distendere il corpo, muoversi e reidratarsi. Questo può portare a indolenzimento, dolore e lesioni al corpo. Ecco alcuni consigli di giardinaggio consigliati e tratti per la prevenzione del dolore.

Suggerimenti e allungamenti per il giardinaggio per la prevenzione del dolore

Suggerimenti e allungamenti per il giardinaggio

Un mal di schiena e il corpo possono derivare dal rimanere in una singola postura per movimenti/movimenti troppo lunghi e ripetitivi. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare a mantenere la salute muscolo-scheletrica durante il giardinaggio:

Strumenti

  • La scelta degli attrezzi da giardino giusti può risparmiare molto dolore e denaro.
  • Concentrarsi sul strumenti fondamentali e acquistare gli strumenti della migliore qualità che il budget consentirà.
  • Dimensioni peso, livello di attività, materiale, impugnature, lunghezza della maniglia e accessori sono cose da considerare
  • Mantenimento degli strumenti di qualità andrà lontano.

Scavo

  • Lo scavo richiede gli strumenti giusti per svolgere il lavoro in modo sicuro ed efficiente.
  • Assicurati che la pala sia abbastanza affilata da ridurre usando una forza extra per rompere lo sporco.
  • Il manico della pala dovrebbe essere abbastanza lungo da evitare una flessione eccessiva.
  • Utilizzare corretta postura di scavo mentre si usa una pala.
  • Se usi troppa pressione, immergi il terreno per allentarlo.
  • Cerca di non torcere quando spala lo sporco/terreno; invece, sposta tutto il corpo dove deve esserci lo sporco.

sollevamento

  • Il sollevamento prolungato di borse, piante, vasi e attrezzature può mettere a dura prova la colonna vertebrale e i muscoli della colonna vertebrale.
  • Piega le ginocchia e usa i fianchi per sollevare, poiché i muscoli dell'anca sono più forti dei muscoli lombari.
  • Non piegare la vita per tornare indietro; usa i fianchi.
  • Investire in un giardino sopraelevato or sedile/sgabello da giardinaggio si consiglia di evitare piegamenti.

diserbo

  • Il diserbo può richiedere una seduta o un piegamento prolungati, a seconda del numero di erbacce.
  • Per evitare di sedersi e piegarsi eccessivamente, un sedile/sgabello da giardinaggio può aiutare, così come a strumento di diserbo in piedi ridurrà la pressione sulla schiena.
  • Questo è utile anche per il dolore al ginocchio e/o all'anca.

falciatura

  • Falciatura con tecnica scadente e postura scorretta può portare a un aumento della tensione e del dolore.
  • Ciò include l'utilizzo di un corretto posizionamento del braccio con una leggera curva al gomito e l'impugnatura del tosaerba a un livello confortevole.

Fai delle pause

  • Non spingere; prenditi una pausa anche se il corpo si sente benissimo.
  • Ogni mezz'ora, il corpo ha bisogno di riposare.
  • Prova a lavorare con incrementi di 30 minuti, quindi fai una pausa per muoverti, allungarti, rilassarti e reidratarti.
  • Accovacciarsi, piegarsi, scavare, sollevare borse e spingere carriole è una forma di allenamento della forza che aiuta a ottenere muscoli più forti, ossa e articolazioni più sane.
  • Ma se non ci sono pause, le possibilità di dolore e lesioni aumentano.

Allunga

Semplice si estende può ridurre lo sforzo e il dolore del giardinaggio. Si consiglia di fare stretching prima, durante e dopo la sessione di giardinaggio.

Cat Stretch

  • Questo è semplice posa yoga che aiuta con il mal di schiena.
  • Su mani e ginocchia, tieni le mani alla distanza delle spalle e le ginocchia alla distanza dei fianchi.
  • Tirare l'ombelico fino alla colonna vertebrale e inarcare/intorno alla schiena.
  • Raddrizza lentamente la schiena.

Allungamento della mucca

  • stiramento della mucca è l'opposto della posa del gatto.
  • Inizia nella stessa posizione.
  • Lascia cadere lo stomaco sul pavimento e solleva la testa su e indietro.
  • La colonna vertebrale si incurverà e allungherà delicatamente la schiena.

Rotoli di testa

  • Rotoli di testa aiuterà con dolore alla spalla e al collo.
  • Abbassa il mento verso il petto.
  • Ruota delicatamente la testa da un lato tornando al centro.
  • Ripeti nella direzione opposta.

Torsioni supine

  • Torsioni supine può aiutare la parte bassa della schiena.
  • Sdraiati con le gambe ad un angolo di 45 gradi e le braccia distese ai lati.
  • Ruota le gambe da un lato e guarda nella direzione opposta.
  • Mantieni la posa finché non si sente l'allungamento, quindi torna al punto di partenza.
  • Ripeti dal lato opposto.

Chiropratica

Medicina chiropratica può aiutare ad alleviare dolori e dolori e riabilitare, riallineare e rafforzare il corpo per una salute ottimale. Gli individui vengono istruiti sul sistema muscolo-scheletrico, sulla prevenzione degli infortuni, sulla nutrizione e sull'esercizio fisico per mantenere il benessere e uno stile di vita senza dolore.


Suggerimenti e allungamenti per il giardinaggio senza dolore


Referenze

Howarth, Michelle et al. "Qual è l'evidenza dell'impatto dei giardini e del giardinaggio sulla salute e sul benessere: una revisione dell'ambito e un modello logico basato sull'evidenza per guidare il processo decisionale della strategia sanitaria sull'uso degli approcci del giardinaggio come prescrizione sociale". BMJ aperto vol. 10,7 e036923. 19 luglio 2020, doi:10.1136/bmjopen-2020-036923

Masashi Soga A et al. “Il giardinaggio fa bene alla salute: una meta-analisi” www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153451/pdf/main.pdf.

Scott, Theresa L et al. "Benefici positivi dell'invecchiamento delle attività di giardinaggio domestiche e comunitarie: gli anziani riferiscono una maggiore autostima, sforzi produttivi, impegno sociale ed esercizio" SAGE open medicine vol. 8 2050312120901732. 22 gennaio 2020, doi:10.1177/2050312120901732

Cheat Pasti sani

Cheat Pasti sani

Mantenere un peso sano è impegnativo, soprattutto venerdì, sabato, domenica e fine settimana prolungati, aumentando il rischio di abbuffate e aumento di peso. Qui è dove pasti sani cheat e snack entrano in gioco per aiutare le persone ad attenersi alla loro dieta mentre si gustano cibi spazzatura sani. Inoltre, trovare il pasto ricco di carboidrati adeguato può aiutare a ottimizzare gli ormoni del corpo per prevenire effetti negativi sul metabolismo e sulla fame.

Pasti cheat sani

Imbrogliare i pasti

Un modo per guardare a una dieta e avere ancora la flessibilità per cibi dolci o salati è impostare la flessibilità. Per mantenere la salute, la pratica porzione di controllo e mangiare cibi sani l'80% delle volte, permettendo a 20% di margine per i cibi spazzatura. A competenze Salute, mangia cibi sani il 90% delle volte e concedi un margine del 10% fino a quando a obiettivo di salute è raggiunto.

Cheeseburguer senza i panini e le patatine fritte

  • Prova la carne magra e sostituisci le normali patatine con Patate fritte dolci.
  • È ricco di carboidrati e calorie, ma contiene ancora molti nutrienti.
  • Aggiungi un po' di insalata e avrai un pasto equilibrato che è il carburante perfetto per allenarti.

Nachos conditi

  • Ad alto contenuto di calorie e carboidrati.
  • Possono essere salutati con carne macinata magra, fagioli, peperoni, formaggio, avocado, pomodori e jalapeños per un pasto che incorpori proteine ​​di qualità e grassi sani.
  • Può essere reso vegetariano rimuovendo la carne e aggiungendo più fagioli e verdure.

tacos di pesce

  • I tacos di pesce sono ideali per assumere Omega-3, proteine ​​magre e vitamina D.
  • Facile da montare e può essere combinato con ravanelli, cetrioli, cipolla rossa, finocchio, olive e succo di limone per aggiungere sapore e benefici per la salute.
  • Grigliando, si ridurranno anche le calorie.

Pancakes

  • Cerca di avere sempre ingredienti a disposizione per fare delle frittelle.
  • Si possono aggiungere banane, mirtilli, fragole, gocce di cioccolato, burro di arachidi e salsa di mele alla cannella.

Cioccolato Fondente

  • Cioccolato fondente può essere uno spuntino salutare.
  • Il cioccolato fondente contiene grassi monoinsaturi che possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo, zucchero nel sangue e insulina.
  • Il cioccolato fondente fornisce anche vitamine, minerali e antiossidanti per la salute del cuore e del cervello.

Nutrizionista dietista

Questi sono alcuni esempi; l'obiettivo è convincere le persone a imparare a creare i loro pasti sani cheat Una dieta o un adeguamento per un piano alimentare più nutritivo dovrebbe sempre iniziare con un nutrizionista, dietologo o fornitore di assistenza sanitaria. Possono aiutare a sviluppare un piano personalizzato che si adatta alle esigenze specifiche di un individuo. Si tratta di trovare l'equilibrio e creare un rapporto positivo con il cibo.


Fibromialgia Scelte alimentari Opzioni nutraceutiche


Referenze

Coelho de Vale R, et al. (2016). I vantaggi di comportarsi male a volte: regolamentazione riuscita grazie a deviazioni edoniche pianificate.
doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001

Kuijer RG, et al. (2014). Torta al cioccolato. Senso di colpa o festa? Associazioni con atteggiamenti alimentari sani, controllo comportamentale percepito, intenzioni e perdita di peso. DOI:
10.1016 / j.appet.2013.11.013

Murray SB, et al. (2018). Pasti cheat: una variante benigna o minacciosa del comportamento alimentare incontrollato? DOI:
10.1016 / j.appet.2018.08.026

Warren JM, et al. (2017). Una revisione strutturata della letteratura sul ruolo di consapevolezza, alimentazione consapevole e alimentazione intuitiva nel cambiamento dei comportamenti alimentari: efficacia e potenziali meccanismi associati. DOI:
10.1017 / S0954422417000154