Le iniezioni di corticosteroidi sono ampiamente utilizzate per aiutare la riabilitazione delle lesioni, ma sappiamo ancora molto poco sul loro meccanismo. Chiropratico, il Dr. Alexander Jimenez esamina il pensiero attuale e discute su come questo potenzialmente influisca sulle opzioni di trattamento ...
I corticosteroidi sono usati per i loro effetti antinfiammatori e di riduzione del dolore. Possono anche ridurre gli spasmi muscolari e influenzare il metabolismo dei tessuti locali per una guarigione più rapida. La terapia iniettiva è ora ampiamente disponibile da medici generici, fisioterapisti e consulenti appositamente formati e può essere offerta per un'ampia gamma di condizioni cliniche. A causa di questa ampia disponibilità e del crescente desiderio di lesioni "soluzioni rapide", è importante che vengano utilizzate correttamente e che tutte le conseguenze siano comprese prima dell'iniezione.
Le principali indicazioni per l'uso dell'iniezione di corticosteroidi sono (1):
Borsite acuta e cronica
Capsulite acuta (capsula articolare stretta)
Tendinopatia cronica
Artrite infiammatoria
Distorsioni del legamento cronico
Le iniezioni di steroidi dell'idrocortisone sono una forma sintetica di un ormone prodotto naturalmente nell'organismo chiamato cortisolo. Il cortisolo è importante per la regolazione del metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. È anche coinvolto nelle risposte metaboliche in periodi di stress come problemi emotivi, traumi e infezioni, in cui i livelli di infiammazione sono elevati. Le iniezioni di steroidi agiscono sul sistema immunitario bloccando la produzione di sostanze chimiche che attivano le reazioni infiammatorie, riducendo quindi l'infiammazione e il dolore nei punti di lesione.
Le iniezioni di steroidi possono essere dirette in un'articolazione, un muscolo, un tendine, una borsa o uno spazio attorno a queste strutture. La figura 1 mostra un'iniezione che mira alla borsa all'interno dell'articolazione della spalla. Questa è spesso una fonte di irritazione e provoca impingement quando la spalla si muove. La posizione dipenderà da quale tessuto sta causando i sintomi. Quando iniettati localmente nella struttura specifica, gli effetti vengono prodotti principalmente lì e gli effetti dannosi diffusi sono minimi (2).
Quando usare
Identificare il momento giusto per effettuare un'iniezione di steroidi a seguito di una lesione richiede un'attenta valutazione. Il meccanico lo stato del tessuto è importante perché varierà a seconda dello stadio di guarigione e quindi anche l'efficacia dell'iniezione varierà.
La Figura 2 mostra le diverse fasi in cui un tendine può progredire attraverso un trauma. Questo è ugualmente applicabile anche a muscoli, fascia e altri tessuti. Una tendinopatia reattiva (degenerazione / danno del tendine) si presenterà poco dopo una lesione / trauma / stress / carico eccessivo e mostrerà gonfiore e infiammazione acuti. La cura iniziale dovrebbe essere 2-3 settimane di riposo, analgesia, applicazione del ghiaccio e fisioterapia delicata. Se i sintomi non sono significativamente migliorati dopo questo periodo, l'introduzione di un'iniezione di corticosteroidi è appropriata per fornire un sollievo sintomatico riducendo l'infiammazione ed eliminando l'insorgenza di ulteriori danni poiché la normalità meccanica verrà rapidamente ripristinata (3).
Se il tendine continua a essere sottoposto a un carico eccessivo, il gonfiore e l'infiammazione rimarranno o aumenteranno e il carico continuo alla fine causerà micro traumi e ulteriore degenerazione del tendine. Se questo viene prolungato abbastanza a lungo, il tendine non funzionerà strutturalmente (4).
L'uso di corticosteroidi qui è discutibile perché è improbabile che ci sia un'infiammazione presente nel combattimento e l'iniezione da sola non riparerà questo danno fisico. Il trattamento di iniezione in questa fase può essere indicato solo se l'atleta ha troppi dolori per partecipare a una riabilitazione significativa. Il sollievo sintomatico che l'iniezione può portare a questo punto potrebbe consentire l'esecuzione di esercizi, che possono aiutare ad accelerare la riparazione del danno fisico. In definitiva, l'esercizio fisico è un componente chiave nel recupero a seguito di iniezioni di corticosteroidi.
Impatto sul trattamento e sulle prestazioni
Per il miglior risultato, la cura post-iniezione, in particolare per quanto riguarda i tempi, è importante. Il riposo relativo è raccomandato per le prime due settimane dopo l'iniezione. Durante queste prime due settimane i tessuti sono indeboliti e le loro resistenze deboli si riducono fino al 35%; questo significa che la forza alla quale fallirebbero (lacerazione) è molto più bassa e più suscettibile alla rottura (8).
Entro sei settimane l'integrità biomeccanica viene ristabilita ei tessuti vengono nuovamente considerati "normali", con maggiore forza e funzionalità (8). I benefici sono ottimali entro questo periodo di 6 settimane e spesso di breve durata; pertanto l'atleta deve attenersi rigorosamente a un programma riabilitativo per caricare gradualmente i tessuti e assicurarsi che durante questo periodo venga applicato il carico corretto (9). La ricerca ha anche dimostrato che dodici settimane dopo l'iniezione c'è poca importanza nella differenza tra coloro che hanno ricevuto un'iniezione di steroidi e quelli che si sono concentrati sulla sola terapia fisica, suggerendo che questo sollievo precoce dai sintomi dovrebbe essere usato per migliorare la riabilitazione (10). Se il carico viene accelerato nelle prime fasi, l'atleta rischia di aggravare ulteriormente la lesione, ritardare la guarigione, indebolire ulteriormente e quindi la rottura.
Se viene seguito questo protocollo di riabilitazione, l'atleta probabilmente massimizzerà il suo esito. Possono tornare all'allenamento e, con la gravità dei sintomi ridotta, ciò può consentire la progressione alla fase successiva dell'allenamento. Se la lesione è abbastanza grave da poter prendere in considerazione un intervento chirurgico entro tre mesi, un'iniezione di steroidi non deve essere eseguita in quanto ciò può influire sul successo dell'intervento.
Prove per lesioni sportive
Qui considereremo alcune delle lesioni sportive più comuni e riassumeremo ciò che suggeriscono le prove attuali sull'iniezione di steroidi.
Spalle
La terapia di iniezione è indicata nell'impingement subacromiale o nella borsite (come nella Figura 3 di seguito) per consentire la riduzione dell'infiammazione e il ripristino del normale movimento. È anche indicato nella patologia della cuffia dei rotatori in cui i tendini sono di nuovo infiammati, ma anche danneggiati e incapaci di sottoporsi a terapia fisica. È stato dimostrato che le iniezioni di spalla producono miglioramenti precoci nel dolore e nella funzione con un alto livello di soddisfazione del paziente (10). I sintomi sono simili a quelli senza iniezione alle settimane 12, tuttavia suggerisce che anche la terapia fisica è importante (10). L'iniezione non è appropriata per l'instabilità della spalla in quanto può rendere più instabile l'articolazione. La sola terapia fisica è raccomandata per questa condizione.
Dolore all'anca
Due condizioni dei tessuti molli che traggono i maggiori benefici dall'iniezione sono la sindrome del piriforme (tensione muscolare che scorre in profondità fino ai muscoli dei glutei) e la sindrome del dolore del grande trocantere (che colpisce la borsa che circonda l'articolazione dell'anca oi tendini glutei che sono tutti in stretta vicinanza al anca laterale) (11). Il successo dell'iniezione è riferito essere di circa il 60-100% se la diagnosi è accurata e vengono rispettati i protocolli corretti (12). Altre regioni come l'adduttore e i tendini del tendine del ginocchio possono anche essere trattate per tendiniti o dolori all'inguine. Tuttavia, le iniezioni in queste regioni sono profonde e dolorose e richiedono un riposo prolungato in seguito.
Dolore al ginocchio
Le iniezioni all'articolazione del ginocchio per le condizioni artritiche sono più comunemente utilizzate, con l'iniezione nei tessuti molli molto meno comune a causa della diagnosi complessa e del rischio di effetti collaterali dannosi. È stato dimostrato che le varie borse intorno al ginocchio, la fascia ileotibiale, i tendini quadricipiti e rotulei beneficiano in modo significativo a breve termine; tuttavia, la posizione accurata è essenziale per garantire che il tendine stesso non venga penetrato - solo nelle regioni circostanti (13).
Fascite plantare
Questa è un'iniezione dolorosa da ricevere e il dolore può durare ben oltre una settimana dopo l'iniezione (vedere figura 4). C'è un rischio approssimativo del 2-4% che la fascia possa rompersi. Inoltre, c'è il rischio di danni ai nervi locali e di spreco del cuscinetto adiposo all'interno del tallone. Gli studi hanno dimostrato che a 4 settimane dopo l'iniezione il dolore e lo spessore della fascia plantare danneggiata sono ridotti e questi benefici rimangono tre mesi dopo, suggerendo un buon risultato se i rischi vengono evitati (14).
Daniel Alvarado, fisiologo dell'esercizio e proprietario della palestra PUSH-as-Rx, dà un'occhiata agli errori comuni che le persone commettono nelle loro routine di allenamento.
Il tempo è prezioso. Ecco perché sfruttare al massimo ogni sessione di sudore ed evitare i comuni errori di allenamento è fondamentale. Sono un grande fan dei mini-allenamenti ogni volta che posso. Questo è uno dei vantaggi dell'allenamento a intervalli ad alta intensità: bastano pochi minuti.
Ma ci sono tanti altri modi in cui puoi spostare la tua routine di esercitazione ad allenamenti più efficienti. Piccoli tweaks possono fare un enorme diverso quando si tratta di perdere grasso corporeo che aumenta la massa muscolare magra e riduce lo stress.
Errori di allenamento comuni 12
Ecco alcuni dei più comuni errori di allenamento che devi evitare:
1. Usi solo macchine.
Non ci sono dubbi al riguardo. L'allenamento di resistenza è medicina.
Infatti, uno studio 2012 ha rilevato che solo 10 settimane di allenamento con la resistenza può aumentare la massa muscolare magra di circa 4 e ridurre i chili di grasso 4 aumentando il tasso metabolico del 7 per cento. Traduzione, brucerai più grasso anche quando sei fuori dalla palestra. Ma questo non è molto più di un allenamento per la forza. È un fattore chiave nella gestione naturale del diabete tipo 2, grazie alla sua capacità di contribuire a creare normali livelli di zucchero nel sangue. L'allenamento di resistenza aumenta la densità minerale ossea da 1 a 3 per cento, aiuta a liberare il grasso ventre pericoloso e riduce anche la pressione sanguigna a riposo.
Le sue proprietà di alleviamento del dolore possono aiutare a facilitare i sintomi della fibromialgia nelle donne. Chiaramente, tutti dobbiamo essere certi che la formazione della forza sia nella nostra vita.
Ma stai cambiando brevemente te stesso se stai usando solo macchine. (In effetti, questo è uno dei classici errori di allenamento.) Le macchine per l'allenamento della forza bloccano il tuo movimento in un piano di movimento predeterminato, il che significa che stai lavorando su quei muscoli grandi e primer senza molta assistenza da stabilizzare i muscoli. Tenere questi muscoli fuori dal mix non li rafforza e inoltre elimina in gran parte l'uso dell'equilibrio in ogni sollevamento.
Certamente, se il tuo unico obiettivo è aumentare la massa muscolare in un'area, o se ti concentri su un gruppo muscolare per scopi di riabilitazione, le macchine hanno il loro posto. Ma molti di noi desiderano un allenamento più funzionale, in modo da potersi muovere con maggiore facilità e con meno dolore ogni giorno. I pesi liberi rafforzano i movimenti totali del corpo e aumentano la coordinazione tra i gruppi muscolari diversi. I pesi liberi possono migliorare le prestazioni meglio di un approccio solo macchina. Ad esempio, gli squat sono più efficaci nell'aumentare il salto verticale rispetto alle macchine leg press.
Assicurati di fare parte dei pesi liberi della tua routine di sollevamento. E non dimenticare di incorporare anche gli esercizi a corpo libero. Ricorda, anche gli antichi greci capivano il valore folle della fitness della ginnastica.
2. Si attende per lavorare.
Gli studi dimostrano che sarai in grado di ottimizzare i tuoi allenamenti puntando a un momento specifico della giornata, a seconda dei tuoi obiettivi, anche se allenarti di notte non funziona affatto. (Naturalmente, spingere il tuo allenamento per le notti significa anche che possono scusarsi più scuse durante il giorno, facendo deragliare anche gli sforzi di allenamento del tuo PM.)
Ma il momento migliore per imbattersi in una sessione di sudore dipende in gran parte dal tuo obiettivo fisico principale. Questo grande articolo medico quotidiano fa luce su tempi di allenamento ottimali:
Camminare per perdere peso? Entrare nei tuoi passi può trasformare la tua dieta in un modo che porta a una perdita di peso migliore, sulla base di uno studio 2011 pubblicato nel Journal of Sports Medicine e Physical Fitness. Camminare più tardi nel corso della giornata ha spinto gli atleti a mangiare durante la colazione, un fattore importante per ridurre le voglie notturne, ridurre il rischio di obesità e migliorare il successo di perdita di peso. sei in grado di ottimizzare anche la bruciatura del grasso se dovessi allenarti a digiuno prima di colazione. Ciò aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina anche nel caso in cui si mangi una dieta ricca di grassi, dicono i ricercatori. Le buone notizie per i camminatori? Hai opzioni.
Se stai cercando di costruire il muscolo velocemente e aumentare la forza, gli allenamenti serali sono ottimali.
Per battere la nebbia del cervello al lavoro e aumentare la messa a fuoco e le prestazioni, puntare alle sessioni di sudore del pomeriggio tra mezzogiorno e 6 pm
L'esercizio fisico è uno dei più potenti antistress del pianeta. Per stimolare la pressione sanguigna a livelli ottimali per il sonno, opta per l'esercizio mattutino. Uno studio del 2010 dei ricercatori dell'Appalachian State University ha scoperto che l'allenamento di resistenza mattutino ha aiutato a ridurre i livelli di pressione sanguigna in media del 20%. È buono o addirittura migliore dei comuni farmaci contro l'ipertensione. Uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che una camminata moderata alle 7 del mattino ha provocato un calo della pressione sanguigna del 10% durante il giorno; di notte affondava del 25 percento. Ha aiutato gli esercizi a raggiungere un sonno più profondo rispetto all'allenamento in altri momenti della giornata. Gli esercizi del mattino trascorrono fino al 75% di tempo in più nel sonno profondo rispetto agli esercizi pomeridiani e serali.
3. Dimentichi i "? Piccoli muscoli".
Certo, i bicipiti, i pettorali e i quadricipiti solitamente ottengono tutta la gloria, ma c'è molto più movimento rispetto a quei grandi muscoli in prima fila. C'è un intero altro cast di personaggi che devi nutrire. Gli stabilizzatori sono muscoli che sostengono il corpo mentre i principali motori fanno la loro cosa. I sinergici aiutano questi primi a creare schemi di movimento funzionali. Se dovessi ignorare questi piccoli ragazzi, potresti metterti alla prova per problemi di postura che potrebbero manifestarsi in dolore e ferite lungo la linea. Errori di allenamento come questi provocheranno solo palle di neve e provocheranno infiammazione, dolore, movimenti alterati e infine lesioni.
Utilizzando esercizi di bande di resistenza e esercizi che coinvolgono diversi piani di moto che imitano più movimenti della vita reale (non solo l'up-and-down di un bicipite ricciolo) può aiutare a mettere a punto i muscoli importanti, sebbene meno famosi.
Targeting degli stabilizzatori dinamici del polsino del rotatore, delle spine di erettore (muscoli profondi del cuore che mantengono il tuo corpo in posizione verticale), medius del gluteo e minimo, anteriori e obliqui tibialisi.
Men's Health condivide alcune idee su come meglio rafforzare alcuni di questi importanti muscoli:
Estensioni posteriori
Cigolio della bici
Passaggi laterali utilizzando una fascia di esercizio attorno a entrambi i piedi
4. Il tuo ripristino è tutto sbagliato.
Nel caso in cui il recupero post-allenamento consista di 2 minuti di stretching e una doccia, è il momento di diventare reali. Errori di allenamento come questi potrebbero non sembrare un grande affare ora, ma invecchiando inizierai a sentirlo. È probabile che recupererai le articolazioni e i muscoli mentre invecchi, rendendo inevitabili la ferita e il dolore. Qui, voglio coprire gli esercizi di rotolamento della schiuma.
Ma facciamo un backup di un secondo. Gli organi, i muscoli, i nervi, le ossa, le arterie e le vene del tuo corpo sono tutti avvolti in una fascia fittamente tessuta chiamata fascia. Proprio come il cantiere di un maglione, la tua fascia ti connette all'intero corpo interiore, sottolineando il fatto che i problemi in un punto potrebbero avere un impatto su una parte del corpo completamente diversa.
Quando si lavorano duramente i muscoli, si verificano microspasmi che innescano la formazione di nodi? o aderenze nei tessuti molli. Questo, successivamente, inizia a portare a movimenti anormali che possono, nel tempo, provocare dolore e lesioni croniche. Fortunatamente, il rilascio auto-miofasciale, incluso il rotolamento della schiuma, può aiutare a rompere quei nodi per aiutare a riportare la lunghezza muscolare e il funzionamento alla normalità.
Ed ecco il grande da asporto: la schiuma che rotola i muscoli corti e stretti, pieni di nodi in combinazione con un adeguato allungamento, può aiutare a riportare il tuo corpo ad una più normale selezione di movimento. Questo potrebbe migliorare non solo le prestazioni, ma anche il modo in cui ti senti in generale. Uno studio della Texas Woman's University ha scoperto che questa combo può essere uno dei rimedi per il sollievo dal dolore alla schiena.
E questo è qualcosa di cui sono davvero entusiasta. Anche il rotolamento della schiuma influisce sul cervello e sugli ormoni dello stress, non solo sui muscoli. La scienza emergente suggerisce che la schiuma che rotola ha un impatto sul sistema nervoso e può abbassare i livelli di cortisolo, riducendo non solo lo stress fisico, ma anche lo stress emotivo. Dopo l'esercizio, la formazione di schiuma può migliorare i livelli di cortisolo in effetti meglio del riposo. Roba eccitante!
Per ottenere un programma di esplorazione a forma di schiuma a pieno spettro e un programma di esercizi correttivi, la tua scommessa migliore è avere altre valutazioni di postura e movimenti e uno squat in testa da un personal trainer qualificato con certificazioni di alto livello e anche un diploma universitario per farlo. L'Accademia Nazionale della Medicina dello Sport si concentra molto su queste valutazioni e programmi di esercizio correttivo.
Diversi punti chiave:
I muscoli comuni includono i vitelli, i peroneali, l'IT-band, il TFL, i piriformi, gli adduttori, i lati del collo, i quadricipiti, i latsi dorsi e la spina toracica.
È possibile che tu faccia schiuma per tenere i punti delicati per 30 a 90 secondi, 1 impostato ogni giorno.
NON far rotolare la classica schiuma di rotolamento rapidamente su un muscolo avanti e indietro errori. Quindi i sistemi neurale, scheletrico e muscolare possono lavorare insieme per spezzare in modo più efficace l'adesione, è necessario tenere punti teneri.
Per migliorare la flessibilità, seguire il rotolamento della gomma piuma con tratti statici degli stessi muscoli, tenendo i tratti statici per almeno 30 secondi. Fai questo prima e dopo un allenamento.
Mantieni la postura corretta mentre stai rotolando.
Se vuoi più pressione, puoi usare il tuo corpo per crearlo. Ad esempio, se stai arrotolando i polpacci e hai bisogno di più pressione, è possibile incrociare una gamba nell'altra che viene rotolata.
Se hai una condizione di salute o sei incinta, parla con il tuo medico prima di stendere la schiuma. Il foam roll non è adatto a persone con cancro, insufficienza cardiaca congestizia o insufficienza d'organo alternativa, lesioni cutanee, gozzo, ipertensione incontrollata, coaguli di sangue, disturbi emorragici e alcuni altri problemi di salute.
5. Si forza di correre.
Se hai seguito i migliori consigli di corsa per i principianti e hai ancora paura di allacciarti per fare jogging, potrebbe essere il momento di trovare un'altra forma di cardio. La chiave è fare qualcosa in modo da tenerla, ti piace, non torturarti.
Se continui a correre, ricorda, non si tratta di velocità. Di fatto tendono a vivere più a lungo. I maratoneti veloci non aumentano la durata della vita rispetto alle persone che evitano l'esercizio fisico.
Ciclismo, mountain bike, spinning (adoro la bicicletta Peloton) sono solo alcuni degli altri modi per lavorare cardio nella tua vita. Recentemente ho fatto un articolo da provare. Rendilo divertente e trova un compagno di allenamento. Sappiamo che allenarsi con un amico aumenta le probabilità di attenersi a una routine di esercizi. Ma sapevi che un amico virtuale lavora? Questo potrebbe essere un fattore enorme nel successo di Pelot, in cui persone provenienti da tutto il mondo pedalano indoor poiché sono collegate virtualmente ad altri ciclisti.
6. Stai barattando le tue articolazioni (e forse i tuoi polmoni).
Ami il basket? Scegli l'indoor invece di un gioco sull'asfalto per salvare le tue preziose ginocchia. Corridore? Fai il tuo lavoro lungo il lato della strada per più dare. E considera il trail running per ottenere una superficie più naturale e meno rigida. La guida annuale delle sneaker di Runner's World presenta un annuale con molte opzioni con un migliore assorbimento degli urti, ma le scarpe non possono che andare così lontano.
E fai attenzione agli altri allenamenti che erano popolari legati alle ferite alle articolazioni. I movimenti dinamici e contorti di Zumba lo rendono un corso divertente. In uno studio, quasi la percentuale di 30 dei partecipanti a Zumba ha subito un infortunio; 42 percentuale di quelli coinvolti nel ginocchio. Le persone che hanno maggiori probabilità di subire un infortunio hanno preso lezioni di 4 volte alla settimana, quindi se le tue articolazioni lo sentono, forse torni indietro un po 'e riempi una lezione o due con qualcosa di più indulgente, come lo yoga gentile. (Forse sicuro di avere un istruttore qualificato.)
La pavimentazione conta. Per le palestre indoor, preferisco i pavimenti in sughero naturale o linoleum reale (NON in vinile). E questo porta in primo piano un aspetto importante: i pavimenti naturali come il sughero fabbricato in solidi o certificati senza formaldeide non emettono fumi tossici off-gas comuni a pavimentazioni e tappetini per palestra popolari. In 2014, l'Università di Lisbona in Portogallo e la Delft University of Technology nei Paesi Bassi hanno pubblicato dati unici nel loro genere che mostrano l'orribile stato dell'aria interna nelle palestre. Conosciamo prodotti a base di vinile, formaldeide cancerogena off-gas e plastificanti chimici ftalati.
I popolari pavimenti per palestre realizzati con pneumatici riciclati etichettati come gomma? - sono spesso carichi di composti che stanno per essere classificati come rifiuti pericolosi. Le briciole di pneumatici utilizzate in diversi pavimenti di palestre contengono estratto aromatico distillato, oli che possono costituire fino al 30 percento della massa di uno pneumatico. Sfortunatamente, queste sono tra le sostanze chimiche più dannose al mondo, ricche di idrocarburi poliaromatici e altri agenti cancerogeni, in accordo con l'Healthy Building Network.
Esorta la tua palestra a utilizzare materiali di pavimentazione più sani e ad investire in un sistema di ricambio d'aria. Se stai allestendo una parte della tua casa per allenarti, osservando il sughero o il pavimento in linoleum reale con buone qualità di assorbimento degli urti. Il Green Building Supply è un buon posto dove cercare materiali da costruzione più sicuri.
Suggerimenti per l'atletica
7. I periodi di riposo del tuo allenamento sono errati.
La quantità di tempo che si riposa tra i set di esercizi è importante, a seconda dei propri obiettivi di fitness.
Ecco una bella ripartizione nella National Academy of Sports Medicine:
Resistenza e stabilizzazione muscolare: è fantastico se stai appena iniziando o sei tornato sul carro con l'esercizio. Aiuterà a rafforzare i muscoli chiave per la stabilità articolare al fine di costruire una base solida e progredire in modo più sicuro man mano che diventi più in forma. In questa fase, ti concentrerai sul sollevamento pesi più leggero e su un periodo di riposo da zero a 90 secondi tra le serie. Il breve periodo di riposo mantiene la frequenza cardiaca elevata, ottimizzando la perdita di peso e la combustione dei grassi.
Quando l'obiettivo è l'ipertrofia, ci concentriamo sull'aumento delle dimensioni dei muscoli. Brevi periodi di riposo aumentano i livelli di testosterone e l'ormone della crescita umano negli uomini. È meglio ottenere con periodi di riposo relativamente brevi che spesso vanno da 0 a 60 secondi. Periodi di riposo più lunghi possono essere appropriati a seconda delle condizioni dell'atleta e della quantità di peso sollevato.
Forza e potenza massime: quando ti concentri sul sollevamento del tuo peso massimo e quando ti alleni per la massima potenza, ti concentrerai sul prendere periodi di riposo molto più lunghi. Sono necessari dai tre ai cinque minuti.
8. Si dimentica di riposare.
Il sovrallenamento è un problema. Non dare al tuo corpo e agli ormoni il tempo di adattarsi all'esercizio o non riposare adeguatamente tra gli allenamenti ?? può causare lesioni, problemi di umore, cambiamenti negativi nel metabolismo e burnout entro un paio di mesi. Sebbene in alcune persone il troppo esercizio fisico potrebbe non essere l'unica ragione per i sintomi negativi, il sovrallenamento combinato con lo stress da altri fattori come ormoni squilibrati, una dieta povera e la mancanza di sonno o riposo possono accumularsi a gravi danni fisici.
E otteniamo questo: l'allerta può in realtà causare un aumento di peso. L'esercizio fisico eccessivo può portare a livelli elevati di cortisolo, che potrebbero trasformare il proprio corpo in modalità di stoccaggio dei grassi.
I segni di sovrainsegnamento includono:
Cambiare la frequenza cardiaca
Disturbi del sonno
Maggiore dolore
Il dolore alle articolazioni
Moodiness, depressione o ansia
Stanchezza o stanchezza cronica
Cambiamenti nell'appetito
Sentirsi più assetati
Problemi di digestione
Periodi irregolari o cambiamenti nel ciclo mestruale, come ad esempio tutto il grave fenomeno di overtraining chiamato atleta femminile triade
Correre è sicuramente un esercizio che ti aiuta a vivere più a lungo, ma vorrai mescolarlo per includere anche i benefici dello yoga e dell'allenamento HIIT.
9. Si arriva malnutriti.
Allenarsi a stomaco vuoto brucia i grassi. Ma mostrare di avere un serbatoio vuoto non funziona per tutti. E in alcuni, avere lo spuntino pre-allenamento giusto migliora l'ustione di grassi. Nell'Evento finisci di bruciare a metà strada durante l'allenamento, potresti provare a provare molti di questi snack pre-allenamento prima di andare in palestra.
Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition non ha rilevato differenze nella perdita di peso tra le donne che hanno mangiato un sostituto del pasto prima di allenarsi senza mangiare e coloro che sono entrati nei loro allenamenti. Quindi la morale della storia? Fai ciò che è giusto per te personalmente, ma probabilmente ottieni una sorta di bevanda o spuntino naturale pre-allenamento nella tua routine.
10. Stai allungando pericolosamente.
Questo è veramente un grosso problema quando si tratta di errori di allenamento. Se hai giocato a sport crescendo, è probabile che tu abbia fatto uno di questi tratti pericolosi che fissa la coppia e il ceppo inutile sulle articolazioni.
Errore di esercizio comune: metti in pericolo il tuo ginocchio con questo allungamento dell'hortler
L'allungamento dell'hobler di cui sopra ha lo scopo di allungare il tendine del ginocchio, ma è uno dei principali errori di allenamento. Ma il problema sta nel motivo per cui il ginocchio sinistro. Vedi come è ruotato e stressando il ginocchio? Questo potrebbe allungare la capsula articolare, danneggiando la cartilagine e i legamenti, secondo molti studi. La US Navy ID è un allungamento da evitare.
Per ottenere un tratto di cricco senza stress non necessario, mettere il piede della gamba di fronte a quello che è allungato alla coscia interna della gamba che è allungata.
Errore di esercizio comune: fai questo Quadriceps Stretch con entrambe le ginocchia flessuate
Eccone un altro che sottolinea le tue ginocchia. È possibile ottenere un allungamento quad efficace meno gli effetti dannosi di quello sopra. Gli addestratori della Marina raccomandano quindi di aggirarsi con un braccio, sdraiati sul proprio stomaco e afferrando il piede dello stesso lato. Prima di sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba, tirare il piede verso i glutei. Per proteggere il collo, gira la testa verso lo stesso lato che stai raggiungendo.
Errore di esercizio: si effettua questa bicicletta, lo stretto di Yoga
Questo potrebbe essere il tratto più pericoloso della lista. E non c'è alternativa sicura. Colloca il collo in posizioni estreme in avanti, facendo pressione sui dischi cervicali.
11. Sei troppo prevedibile.
Facciamo qualsiasi cosa senza variazione, possiamo annoiarci e i nostri obiettivi di fitness possono stabilizzarsi. Il sistema nervoso e il muscolo possono adattarsi alla tua routine, a volte già da 6 a 8 settimane. Ora è il momento di scuotere le cose!
Ecco alcuni trucchi per arrampicarti da un altopiano in modo da non rimanere bloccato in questo errore di allenamento:
Se sei un corridore, prova il trucco di allenamento svedese chiamato fartlek.
Il commercio di alcuni allenamenti cardio più lunghi e moderati per le idee BurstFit che puoi fare a casa.
Eliminare o drasticamente ridurre l'alcol. Ho visto così tante persone cadere dal carrozzino fitness, a volte con un minimo di uno o due drink. Se stai bevendo e colpisci un plateau, è invece l'ora dei mocktail.
Mangia più grasso. Esatto, il tuo corpo potrebbe desiderare grassi più sani. Sperimenta con il tuo apporto calorico e scopri se aggiungere più avocado e altri grassi sani nella tua dieta alimenta il tuo consumo di grassi.
12. Si dimentica l'esercizio correttivo.
Abbiamo toccato la schiuma rotolando in precedenza, ma questa è solo una componente importante dell'esercizio correttivo. Allenarsi senza questo componente è fondamentale per commettere uno degli errori più comuni degli allenamenti. Per ottenere una lettura personalizzata su cosa è necessario lavorare, è meglio consultarsi con un personal trainer certificato (raccomando quelli attraverso la National Academy of Sports Medicine, l'American College of Sports Medicine o la National Sports and Conditioning Association.) Fisioterapisti e i chiropratici possono aiutare.
L'idea è ottenere una valutazione posturale e la circolazione consentirà di mostrare:
Muscoli che necessitano di stretching e rolling
Muscoli che hanno bisogno di rafforzamento
Problemi correnti come la supinazione o la pronazione
Meccanica del corpo rotta, incluse distorsioni posturali come la postura della testa in avanti, la sindrome superiore e quella inferiore
Pensieri definitivi sugli errori comuni di allenamento
Il momento migliore dipende dalle tue specificità fisiche e salute.
Per evitare lesioni e dolori, è assolutamente necessario eseguire esercizi correttivi nella propria routine.
La formazione di schiuma può migliorare sia i livelli di stress fisici che mentali, ma assicurati di tenere punti deboli per almeno 30 e devi rotolare i muscoli corretti per essere efficace.
Se stai iniziando a notare dolore alle articolazioni, presta attenzione alle lezioni che prendi, alle scarpe e alle superfici su cui ti eserciti. Gli errori di allenamento sono il colpevole e potrebbero essere necessari degli aggiustamenti.
Il periodo di riposo che prendi tra i set di esercizi varia a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi.
Con la stagione agonistica che incombe, il chiropratico Dr.Alexander Jimenez fornisce approfondimenti ed esamina l'attuale miglior pensiero sulla vaccinazione per gli atleti e formula raccomandazioni per i medici sportivi.
Senza dubbio, la vaccinazione è uno dei più grandi trionfi della medicina moderna. Molte malattie gravi che usavano per tacere o uccidere regolarmente un gran numero di persone non sono più una minaccia. Oltre a ciò, la vaccinazione può impedire che i focolai di malattia meno grave, anche se non pericolosi per la vita, siano ancora spiacevoli, portando a perdere tempo dal lavoro e dalla scuola.
Chiunque abbia figli piccoli o che abbia viaggiato esternamente all'estero (si spera) capisca che un programma di vaccinazione sia richiesto o raccomandato. Tuttavia, quando si tratta di un atleta di viaggio, la situazione è piuttosto complessa. Mentre le vaccinazioni di base (ad es. Tifo, epatite ecc. Quando si recano in determinate regioni dei tropici) sono naturalmente necessarie, i clinici vogliono anche assicurare che i loro atleti rimangano altrettanto comunque in grado di competere al loro pieno potenziale. Una malattia lieve che è un inconveniente per un turista può essere un disastro per un atleta che si concentra sul picco della sua stagione!
I medici di sport possono quindi desiderare di prendere in considerazione ulteriori vaccinazioni per ridurre al minimo il rischio di condizioni minori. Tuttavia, questo approccio solleva un insieme di nuovi problemi. Ad esempio, quali vaccinazioni supplementari possono essere utilizzate per atleti che regolarmente viaggiare all'estero? Quali sono i possibili effetti collaterali di queste vaccinazioni supplementari e come dovrebbero essere temporanei i vaccini per massimizzare l'immunità durante la concorrenza, minimizzando però la perturbazione della formazione al termine della concorrenza?
Gli atleti sono diversi
Esiste una certa incertezza sui regimi di vaccinazione più appropriati negli atleti tra i medici di squadra e altri medici perché le linee guida sulla vaccinazione della salute pubblica generale non possono essere facilmente trasferite agli atleti d'élite. I fattori complicanti includono le circostanze tipiche della vita quotidiana degli atleti, come i frequenti viaggi in paesi stranieri o lo stretto contatto con i compagni di squadra e gli avversari, che potrebbero indicare la necessità di una modifica dei programmi di vaccinazione raccomandati. Inoltre, un'intensa attività fisica di allenamento e competizione con i suoi possibili effetti sulla funzione immunitaria può influenzare le decisioni sull'esecuzione e sui tempi della vaccinazione.
Altri fattori complicanti sono che le raccomandazioni di vaccinazione sono formulate intorno a una politica di salute pubblica piuttosto che per individui specifici e sono suscettibili di cambiare nel tempo (1-3). Inoltre, c'è la questione dell'efficacia dei costi; la maggior parte dei vaccini che non sono generalmente raccomandati non sono raccomandati perché il beneficio medico non è considerato sufficientemente bilanciato con i costi se implementato su tutta la popolazione. Questo nonostante il fatto che possano essere potenzialmente utili in individui specifici (4,5). È anche importante capire che le raccomandazioni generalizzate non tengono conto delle implicazioni degli effetti della malattia negli atleti, che possono essere molto più profonde e di vasta portata rispetto al pubblico in generale (vedi Box 1).
Ulteriori motivi per cui gli atleti sono diversi quando si tratta di vaccinazione includono i seguenti:
Gli atleti sono spesso in stretto contatto con avversari e compagni di squadra, aumentando il rischio di trasmissione di molte malattie, in particolare delle malattie trasmissibili respiratorie (9,10). In genere, è necessario un contatto di distanza inferiore a 1-2 per trasmettere malattie come l'influenza o altri agenti trasmissibili respiratori come la varicella (11,12).
Per le malattie trasmesse dal sangue, il rischio di trasmissione dovuto allo sport è meno pronunciato, ma gli atleti sono ancora a rischio più elevato della popolazione generale (13,14).
Anche gli atleti sani non vaccinati essere esposti ad un agente infettivo (ad es. Contatto con un individuo malato) possono essere esclusi dalla formazione e dalla concorrenza per ragioni mediche. Di solito, tale esclusione deve durare per il periodo completo di incubazione di una malattia, che può durare fino a tre settimane.
Mettendo insieme tutti questi fattori, la raccomandazione è che gli elitisti, gli atleti competitivi dovrebbero essere vaccinati in modo più aggressivo rispetto al pubblico (15).
Quali vaccinazioni?
La decisione su quali vaccinazioni vengono somministrate prima del viaggio all'estero dipenderà da una serie di fattori, tra cui la destinazione (o le destinazioni) del viaggio, la natura dello sport e la storia sanitaria / vaccinale della persona coinvolta. Indipendentemente da questi fattori, tuttavia, si raccomanda che TUTTI gli atleti adulti siano regolarmente vaccinati contro quanto segue:
1. Tetano
2. Difterite
3. Pertusia (tosse)
4. Influenza
5. Epatite A e B
6. Morbidi, parotiti e zanzariere (se l'immunità non è già stata dimostrata da un'infezione naturale)
Di questi, i numeri 1-5 dovrebbero essere somministrati come vaccini inattivati mentre morbillo, parotite e varicella (varicella) dovrebbero essere somministrati come vaccini vivi (15). Una discussione completa sulle considerazioni dettagliate riguardanti ogni possibile vaccinazione va oltre lo scopo di questo articolo (i lettori sono diretti a una revisione completa e recente di questo argomento da parte di Luke e D Hemecourt (15)). Tuttavia, la Tabella 1 riassume la maggior parte delle raccomandazioni chiave.
Tempi di vaccinazione
La tempistica delle vaccinazioni dovrebbe essere scelta al fine di ridurre al minimo l'interferenza con l'allenamento e la competizione e per garantire che la reazione immunitaria non sia temporaneamente compromessa. I vaccini inattivati generalmente causano effetti collaterali entro due giorni dalla vaccinazione. Ciò è in contrasto con le vaccinazioni vivi in cui è più probabile che il picco di effetti collaterali si verifichi dopo 10-14 giorni quando la replicazione dei vaccini è al massimo. A meno che non sia necessario somministrare urgentemente una vaccinazione, il momento migliore per la vaccinazione è quindi l'inizio dei periodi di riposo, ad esempio all'inizio della bassa stagione invernale.
Quando una vaccinazione deve essere effettuata in un periodo di formazione e / o di concorrenza (ad esempio l'influenza), non esiste un problema medico importante con la formazione intrapresa poco prima o dopo la vaccinazione. Tuttavia, si raccomanda di vaccinare poco dopo una gara per far sì che il periodo di tempo raggiunga la prossima competizione il più a lungo possibile. Molte vaccinazioni fornite tramite iniezione possono causare dolori e infiammazioni locali al sito di iniezione. I medici possono quindi desiderare di somministrare il vaccino in modo da non coincidere con l'innesco del dolore muscolare (DOMS) in seguito all'esercizio fisico intenso.
Tecniche di vaccinazione
Dipende dal sito di iniezione, potrebbero verificarsi alcuni disturbi specifici dello sport (ad esempio dolore alle gambe in corridori dopo un'iniezione gluteale). Ovviamente, è consigliabile utilizzare il lato non dominante per le iniezioni in discipline unilaterali come gli sport delle racchette. Per i vaccini che possono essere somministrati usando il percorso intramuscolare o sottocutaneo, l'opzione intramuscolare sembra essere preferibile in quanto produce una percentuale di titolazione maggiore (più produzione di anticorpi) e un rischio minore di granuloma.
Se si può preferire l'iniezione nel muscolo deltoide, sebbene siano possibili altri siti muscolari. Indipendentemente da ciò, è importante che l'atleta sia seduto o mentendo e che il muscolo sia completamente rilassato. Gli studi indicano che l'uso di aghi più lunghi (25 mm) e una veloce velocità di iniezione / ritiro dell'ago (1-2 secondi) sono associati a meno dolore (37). Inoltre, un angolo di iniezione di gradi 90 può anche aiutare a ridurre il dolore nelle iniezioni intramuscolari.
Sincope o crolli dopo la vaccinazione sono rari, ma possono verificarsi; alcuni studi sulla vaccinazione influenzale suggeriscono che la frequenza di sincope negli atleti più giovani sia intorno al 1% (38). Tuttavia, il sincope stesso può essere meno importante delle lesioni secondarie causate dal collasso come la frattura del cranio e l'emorragia cerebrale. Dato che la maggior parte delle sincope (80%) si verificano entro 15 min dell'amministrazione del vaccino, si raccomanda che gli atleti siano osservati per un periodo di 15-30 minuti dopo la vaccinazione. Questa raccomandazione può essere particolarmente importante per gli atleti di resistenza perché ci sono indicazioni che in questi atleti i sincopi indotti da vasovagine sono più frequenti (39).
Pianificazione della vaccinazione
I programmi di vaccinazione raccomandati per la prevenzione delle malattie dipenderanno dal precedente record di vaccinazione e dalla storia della malattia dell'atleta in questione. Inoltre, alcuni programmi dipendono dal tipo/marca di vaccini utilizzati e le raccomandazioni possono anche differire in base alla politica di salute pubblica in ciascun paese. I lettori sono indirizzati al riassunto dato da Luke e D�Hemecour(15); ci sono anche alcune eccellenti risorse scaricabili dal Centro statunitense per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) � www.cdc.gov/vaccines/ schedule / hcp / adult.html.
Sommario
I requisiti di vaccinazione per gli atleti d'élite non sono gli stessi di quelli per il pubblico in generale. Non solo questi atleti sono potenzialmente esposti a più agenti patogeni come risultato di viaggi internazionali, anche l'episodio più lieve di malattia che sarebbe a malapena percettibile per la maggior parte di noi può essere devastante per le prestazioni atletiche d'élite. Per questi motivi, i medici e i medici sportivi dovrebbero adottare un approccio molto più aggressivo alla vaccinazione dei loro atleti. Insieme ai passaggi per ridurre l'esposizione e alle corrette tecniche e tempistiche di vaccinazione, i medici possono massimizzare il potenziale dei loro atleti per esibirsi in ogni momento dell'anno in tutte le regioni del globo.
Riferimenti
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