Team di salute della clinica della schiena. Il livello di efficienza funzionale e metabolica di un organismo vivente. Negli esseri umani, è la capacità degli individui o delle comunità di adattarsi e autogestirsi di fronte a cambiamenti fisici, mentali, psicologici e sociali in un ambiente. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, un medico clinico del dolore che utilizza terapie e procedure riabilitative all'avanguardia incentrate sulla salute totale, sull'allenamento della forza e sul condizionamento completo. Adottiamo un approccio globale al trattamento del fitness funzionale per riguadagnare una salute funzionale completa.
Il Dr. Jimenez presenta articoli sia dalla propria esperienza che da una varietà di fonti che riguardano uno stile di vita sano o problemi di salute generale. Ho passato oltre 30 anni a ricercare e testare metodi con migliaia di pazienti e ho capito cosa funziona veramente. Ci sforziamo di creare fitness e migliorare il corpo attraverso metodi ricercati e programmi di salute totale.
Questi programmi e metodi sono naturali e utilizzano la capacità del corpo di raggiungere obiettivi di miglioramento, piuttosto che introdurre sostanze chimiche dannose, sostituzione ormonale controversa, chirurgia o droghe che creano dipendenza. Di conseguenza, gli individui vivono una vita appagante con più energia, un atteggiamento positivo, un sonno migliore, meno dolore, un peso corporeo adeguato e l'educazione a mantenere questo stile di vita.
Per le persone che desiderano migliorare la salute e il benessere generale, in che modo prestare attenzione alle attività diverse dall’esercizio fisico può aiutare a bruciare più calorie e a migliorare i tassi metabolici?
Termogenesi delle attività non legate all'esercizio fisico – NEAT
La termogenesi dell’attività non fisica, o NEAT, descrive le calorie bruciate dai movimenti e dalle attività quotidiane. Questi movimenti fisici non sono esercizi, allenamenti o sport pianificati o strutturati. Viene anche definita attività fisica senza esercizio fisico o NEPA. Gli esempi includono attività come:
Pulizia
Cucina
Shopping
Suonare uno strumento musicale
Piccoli movimenti come agitarsi
Quando acquisti alcuni articoli, porta con te un cestino invece del carrello della spesa.
Prendi le scale invece dell'ascensore o della scala mobile.
Anche se questi movimenti potrebbero non sembrare molti, possono avere un impatto sostanziale sui tassi metabolici e sul dispendio calorico. Uno studio ha seguito oltre 12,000 donne per 12 anni e ha scoperto che l’agitazione può ridurre il rischio di morte associato a un’eccessiva sedentarietà. (Gareth Hagger-Johnson et al., 2016)
Calorie bruciate
La quantità di calorie bruciate varia da persona a persona. Uno studio ha riportato che il numero di calorie bruciate dalla termogenesi dell'attività non fisica varia fino a 2000 kilocalorie al giorno tra due individui di dimensioni simili. (Christian von Loeffelholz et al., 2000). Numerosi fattori possono spiegare questa differenza, inclusi l’ambiente e la genetica. Le occupazioni e gli stili di vita degli individui possono anche influenzare la termogenesi dell’attività non fisica. Ad esempio, due individui con indici di massa corporea o BMI simili ma lavori diversi, sedentarietà rispetto a attività, bruceranno quantità di calorie diverse.
migliorare la salute
Si ritiene che la termogenesi dell'attività non fisica sia uno dei modi in cui il corpo gestisce il peso. Quando si aumenta di peso, il NEAT tende ad aumentare, mentre quando si perde peso, il NEAT diminuisce con gli individui che si siedono di più senza muoversi tanto. Una revisione della ricerca ha rilevato che i benefici del non esercizio fisico vanno ben oltre le calorie extra consumate. (Pedro A. Villablanca et al., 2015). L’aumento della termogenesi legata all’attività non fisica riduce il rischio di sindrome metabolica, problemi cardiovascolari e altri problemi di salute. Inoltre, la ricerca mostra che l’inattività può annullare il tempo e lo sforzo dedicati all’esercizio strutturato. (John D. Akins e altri, 2019). Combattere il comportamento sedentario con la termogenesi della non attività aiuta ad aumentare i benefici degli allenamenti regolari.
Incorporando NEAT
Esistono piccoli modi per incorporare la termogenesi dell'attività non fisica al lavoro e a casa. Potrebbe essere necessario utilizzare una scrivania in piedi o una palla stabilizzante. Secondo l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport, una persona di 145 libbre può bruciare approssimativamente:
102 calorie all'ora stando seduti al lavoro.
174 calorie se in piedi al lavoro.
72 calorie in più potrebbero non sembrare molte, ma possono sommare fino a più di 18,000 calorie bruciate all'anno, portando a una perdita di peso di circa 5 libbre.
Se si aspetta in fila o si è seduti nel traffico, trovare piccoli modi per muoversi, come battere le mani o i piedi o muovere la testa al ritmo della musica, aiuta il corpo a trarre vantaggio dalla termogenesi dell'attività non fisica. Fare sforzi più consapevoli per muoversi può contribuire notevolmente al miglioramento Salute.
Il movimento è la chiave per la guarigione?
Riferimenti
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). Tempo di seduta, irrequietezza e mortalità per tutte le cause nello studio di coorte di donne del Regno Unito. Giornale americano di medicina preventiva, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C. e Birkenfeld, AL (2022). Termogenesi dell'attività non fisica nell'omeostasi energetica umana. In K. R. Feingold (a cura di) et. al., Endotesto. MDText.com, Inc.
Villablanca, P.A., Alegria, J.R., Mookadam, F., Holmes, D.R., Jr, Wright, R.S., & Levine, J.A. (2015). Termogenesi dell’attività non fisica nella gestione dell’obesità. Atti della Mayo Clinic, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). L’inattività induce resistenza ai benefici metabolici successivi all’esercizio acuto. Giornale di fisiologia applicata (Bethesda, Md.: 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplfisiol.00968.2018
Per gli atleti, gli appassionati di fitness e le persone che praticano regolarmente attività fisica, fare una pausa dall'allenamento può essere utile se strutturata correttamente?
Pausa allenamento
È necessario concedersi una pausa dall'esercizio fisico, soprattutto per mantenere il livello di forma fisica attuale. Per mantenersi in forma ad ogni livello e senza infortuni, il corpo ha bisogno di riposo e recupero, soprattutto per progredire nei livelli di prestazione. L’esercizio fisico regolare è importante per:
Costruire resistenza
Migliorare la forza
Perdere e mantenere il peso
Allevia lo stress
Cos'è?
Una pausa/pausa di allenamento volontaria è un periodo di tempo dedicato in cui l'individuo sceglie di non allenarsi. In genere è una risposta ai segnali del corpo individuale quando la persona sa che la sua mente e il suo corpo hanno bisogno di prendersi una pausa dall'esercizio. Una pausa dall'allenamento è diversa da un giorno di riposo poiché può durare una o due settimane dalla normale routine di allenamento. Gli individui potrebbero aver bisogno di prendersi una pausa perché gli allenamenti stanno diventando noiosi e/o c'è la possibilità di esaurirsi o allenamento eccessivo.
Impatto sulla forma fisica
Studi su giocatori di calcio ricreativi hanno dimostrato che da tre a sei settimane di inattività non hanno modificato la capacità aerobica e la forza muscolare. (Chang Hwa Joo. 2018)
Gli individui estremamente in forma sperimenteranno un rapido calo della forma fisica durante le prime tre settimane di inattività prima di stabilizzarsi. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ci vuole circa due mesi di inattività perdere completamente i guadagni ottenuti. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Gli esperti medici forniscono termini per le persone che potrebbero fare troppo:
Superamento è quando l'allenamento diventa eccessivo e le prestazioni iniziano a diminuire. Può essere a breve o a lungo termine.
Sovrallenamento si verifica quando il superamento non viene affrontato.
La sindrome da sovrallenamento/OTS dura più a lungo e provoca battute d’arresto più gravi nelle prestazioni insieme a sintomi come cambiamenti ormonali, depressione, affaticamento e infiammazione sistemica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Il superamento o il sovrallenamento dà la sensazione che il progresso del fitness si stia muovendo indietro invece che in avanti. Più ci si allena, più il corpo diventa lento e affaticato.
Gli atleti di resistenza hanno un rischio maggiore di esagerare e di sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
La mentalità di resistenza incoraggia a dedicare più ore di allenamento per diventare più forti e più veloci. Tuttavia, ad un certo punto, le prestazioni ne risentono.
Prendersi una pausa consente di ripristinare l’equilibrio per concentrarsi sul lavoro o sulla scuola, gestire vari eventi della vita e godersi il tempo con gli amici e la famiglia. Gli studi hanno suggerito che il raggiungimento di un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata può migliorare:
Il sovrallenamento di solito deriva da un allenamento eccessivo e da un recupero insufficiente.
Gli esperti di fitness e allenamento consigliano riposo e allenamento leggero come terapia per il sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Segni che il corpo ha bisogno di una pausa
Alcuni segni e sintomi comuni possono indicare che potrebbe essere necessaria una pausa dall’allenamento.
Costantemente immotivato o annoiato
Non vedo l'ora di allenarmi
Scarso rendimento
esaurimento fisico
stanchezza
Dolore che non si risolve
Mancanza di progressi negli allenamenti
Attività alternative
Durante la pausa dall'allenamento, impegnati in altre attività attive che fanno lavorare il corpo in modo diverso, come giocare a ping pong, ad esempio, o attività divertenti ma che mantengono il corpo in movimento senza fare allenamenti pesanti. Ricorda, il corpo non deve essere completamente inattivo. Gli individui possono provare:
Piacevole giro in bicicletta
Danza
arrampicata
Lavoro facile
Yoga o Pilates
Stiramento
Ritorno ad allenarsi
Potrebbe sembrare come ricominciare da capo, ma non ci vorrà molto perché il corpo ricordi come esercitarsi. Ha solo bisogno di abituarsi di nuovo ad allenarsi. Può essere forte la tentazione di lanciarsi in una routine di allenamento a tutto campo, ma non è consigliabile a causa del rischio di infortuni. Ecco alcuni principi di base per mantenere il corpo forte e sano mentre si riprende una routine di allenamento regolare.
Inizia semplice
Inizia con una versione più leggera della routine regolare utilizzando pesi più leggeri e meno intensità.
Dai tempo al corpo
Utilizza le prime due settimane affinché il corpo si abitui agli allenamenti.
Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane per recuperare, a seconda degli allenamenti precedenti e del tempo di rilassamento trascorso.
Prendi giorni di riposo extra
Ritornare all'esercizio fisico significa che il corpo sarà molto dolorante.
Pianifica giorni di recupero extra in modo che il corpo possa guarire e acquisire forza.
Ogni settimana, aumenta gradualmente l'intensità fino a tornare alla prestazione regolare.
Rivoluzionare la sanità
Riferimenti
Joo CH (2018). Gli effetti del de-allenamento e della riqualificazione a breve termine sulla forma fisica nei giocatori di calcio d'élite. PloS uno, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effetti della cessazione dell'allenamento con esercizi lievi nel muscolo scheletrico umano. Rivista europea di fisiologia applicata, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnosi e prevenzione della sindrome da sovrallenamento: un parere sulle strategie educative. Rivista ad accesso aperto di medicina dello sport, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F.A. e Kater, CE (2019). Nuove intuizioni sulla sindrome da sovrallenamento scoperte dallo studio EROS. BMJ medicina dello sport e dell'esercizio fisico, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Equilibrio lavoro-vita: valutare l'importanza dell'equilibrio lavoro-famiglia e lavoro-salute. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Per le persone che cercano di ottimizzare la crescita muscolare, l’assunzione di proteine è essenziale. Tuttavia, il corpo è limitato dalla quantità di proteine che può sintetizzare per riparare e far crescere i muscoli. Conoscere i tempi di assunzione delle proteine, la quantità e come stimolare al meglio la crescita muscolare può aiutare a ottenere risultati migliori?
Sintesi proteica del muscolo
La sintesi proteica muscolare è un processo fisiologico di produzione di nuove proteine muscolari ed è una componente importante del modo in cui il corpo mantiene e costruisce i muscoli. La crescita muscolare si ottiene con l’allenamento di resistenza e l’assunzione di proteine. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Come funziona la sintesi proteica
Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli, mentre la sintesi proteica è un processo metabolico naturale in cui vengono prodotte proteine per riparare i danni muscolari causati dall’esercizio. Ciò avviene grazie al legame degli aminoacidi con le proteine del muscolo scheletrico, aumentando le dimensioni del muscolo. Contrasta la disgregazione proteica muscolare (MPB) dovuta alla perdita di proteine durante l'esercizio. La disgregazione dei muscoli è una parte necessaria della costruzione muscolare. Quando vengono danneggiati, i muscoli si ricostruiscono più grandi, a condizione che vengano consumate calorie e proteine sufficienti per riparare e far crescere i muscoli. La sintesi proteica muscolare può essere migliorata aumentando l’assunzione di proteine immediatamente dopo l’esercizio. Imparare a stimolare la sintesi proteica muscolare attraverso l'esercizio fisico e la dieta può aiutare ad accelerare la crescita muscolare recupero, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la resistenza generale. (Cameron J. Mitchell e altri, 2014)
Effetti dell'esercizio
Equilibrio proteico descrive la relazione tra la disgregazione delle proteine muscolari e la sintesi proteica muscolare. Quando il corpo è in equilibrio proteico, non si verifica alcuna crescita o atrofia muscolare e l'individuo è considerato in uno stato sano di equilibrio biologico/omeostasi, noto anche come mantenimento. Per stimolare la crescita muscolare, gli individui devono scuotere l’equilibrio proteico. Anche se può sembrare controintuitivo, l’esercizio fisico può scomporre le proteine muscolari, ma non più della quantità di proteine che il corpo può sintetizzare. (Felipe Damas, et al., 2015) Più intenso è l'allenamento, maggiore è la sintesi proteica muscolare, poiché la disgregazione muscolare stimola la riparazione e la crescita dei tessuti. Gli scienziati misurano l’intensità in base al massimo di una ripetizione – 1-RM – ovvero il peso massimo che un individuo può sollevare per una ripetizione. Secondo uno studio di ricerca, le intensità di allenamento inferiori al 40% dell’1-RM non influiscono sulla sintesi proteica muscolare. E intensità superiori al 60% raddoppieranno o triplicheranno la sintesi proteica muscolare. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Impatto alimentare
La relazione tra dieta ed equilibrio proteico non è così semplice. Anche con un maggiore apporto proteico, la sintesi proteica muscolare avviene per un periodo specifico. Questo perché il corpo può utilizzare solo una certa quantità di aminoacidi essenziali che riceve, mentre la parte eccedente viene scomposta ed escreta dal fegato. I nutrizionisti raccomandano circa 1.4-2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sviluppare muscoli e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) È possibile ottenere proteine sufficienti concentrandosi su latticini, uova, carni magre, noci e legumi. Si consiglia inoltre di consumare una quantità sufficiente di cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura per aiutare il corpo a funzionare e ripararsi correttamente. Ad esempio, i carboidrati sono necessari per la costruzione muscolare poiché stimolano il rilascio di insulina che supporta l’assorbimento delle proteine nelle cellule muscolari. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Uno studio ha esaminato i tassi di risposta negli uomini a cui erano stati prescritti 10, 20 o 40 grammi di proteine del siero di latte immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. I ricercatori hanno notato i seguenti risultati: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 grammi di proteine del siero di latte – Nessun effetto sulla sintesi proteica muscolare.
20 grammi – Aumento della sintesi proteica muscolare del 49%.
40 grammi – Ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 56% ma ha causato anche un eccessivo accumulo di urea.
Il consumo da 20 a 40 grammi di proteine del siero di latte dopo l’allenamento di resistenza ha aumentato anche altri aminoacidi essenziali associati alla crescita della massa muscolare magra. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Le proteine del siero del latte sono proteine a digestione rapida.
Risultati migliori possono essere ottenuti consumando proteine a digestione più lenta durante il giorno.
I guadagni muscolari variano da persona a persona poiché il corpo di ognuno è diverso. Le persone che intendono consumare proteine oltre l'apporto dietetico raccomandato dovrebbero consultare il proprio medico o un nutrizionista registrato per comprendere i potenziali benefici e rischi.
Costruire un corpo più forte
Riferimenti
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Prospettive recenti riguardanti il ruolo delle proteine alimentari per la promozione dell'ipertrofia muscolare con l'allenamento di resistenza. Nutrienti, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). La sintesi proteica miofibrillare acuta post-esercizio non è correlata all’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento di resistenza nei giovani uomini. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Una revisione dei cambiamenti indotti dall’allenamento di resistenza nella sintesi proteica del muscolo scheletrico e il loro contributo all’ipertrofia. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ e Smith, K. (2012). Sintesi proteica muscolare in risposta alla nutrizione e all’esercizio fisico. Il giornale di fisiologia, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jfisiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC e Cameron-Smith, D. (2013). I carboidrati sono necessari per stimolare ulteriormente la sintesi/ipertrofia proteica muscolare dopo un esercizio di resistenza?. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Velocità di sintesi proteica muscolare miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine del siero di latte a riposo e dopo esercizio di resistenza. Il giornale americano di nutrizione clinica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). La risposta della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza di tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte ingerite. Rapporti fisiologici, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Per le persone che cercano di intraprendere un regolare regime di fitness, l’utilizzo del Principio FITT potrebbe aiutare a strutturare l’esercizio, monitorare i progressi e raggiungere obiettivi di fitness?
Principio FITT
Il principio FITT è un insieme di linee guida per adattare, rivedere e migliorare gli allenamenti. FITT è l'acronimo di:
Frequenza
Intensità
Ora
Tipo di esercizio
Gli individui prendono questi elementi per creare e adattare allenamenti adatti ai loro obiettivi e livelli di forma fisica.
Per esempio, potrebbe trattarsi di un allenamento da 3 a 5 giorni combinato con esercizi a bassa, media e alta intensità da 30 a 60 minuti ciascuna sessione che incorpori allenamento cardio e forza. Concentrarsi su questi dettagli e progredire nel tempo aiuta a creare un programma efficace.
Frequenza
La frequenza di allenamento e la frequenza con cui l'individuo si eserciterà è la prima cosa da guardare.
La frequenza dipende da vari fattori, tra cui il tipo di allenamento svolto, la sua intensità, il livello di forma fisica e gli obiettivi dell'esercizio.
Le linee guida generali sugli esercizi sviluppate dall’American College of Sports Medicine offrono raccomandazioni. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Allenamenti cardiovascolari
Gli allenamenti cardio vengono generalmente programmati più spesso.
A seconda degli obiettivi, le linee guida raccomandano un esercizio cardio moderato cinque o più giorni alla settimana o un esercizio cardio intenso tre giorni alla settimana per migliorare la salute.
Gli individui possono regolare facilmente il livello di intensità dell'esercizio su un tapis roulant per fornire allenamenti cardiovascolari eccellenti e convenienti.
Le persone che vogliono perdere peso potrebbero voler allenarsi gradualmente con più allenamenti.
Tuttavia, non sempre è meglio e il tempo di recupero è essenziale. (Pete McCall. 2018)
Per gli individui che seguono una routine divisa, come la parte superiore del corpo un giorno e la parte inferiore del corpo successivo, gli allenamenti possono essere più frequenti degli allenamenti total body.
Intensità
L’intensità dell’allenamento implica quanto duramente l’individuo si sta spingendo durante l’esercizio. Il modo in cui viene aumentato o diminuito dipende dal tipo di allenamento. (Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Allenamenti cardiovascolari
Per il cardio, gli individui monitoreranno l’intensità dell’allenamento tramite:
La raccomandazione generale è di lavorare a un'intensità moderata per allenamenti costanti.
L'allenamento a intervalli viene eseguito a un'intensità maggiore per un periodo più breve.
Si consiglia di mescolare esercizi cardio a bassa, media e alta intensità per stimolare diversi sistemi energetici e prevenire il sovrallenamento. (Nathan Cardoos. 2015)
Forza di formazione
L'intensità individuale comprende la quantità di peso sollevato e il numero di ripetizioni e serie eseguite.
L’intensità può cambiare in base agli obiettivi di salute.
Principianti che cercano di farlo per sviluppare stabilità, resistenza e muscoli, si consiglia di utilizzare un peso più leggero e di eseguire meno serie con ripetizioni elevate – ad esempio, due o tre serie da 12 a 20 ripetizioni.
Individui che lo desiderano Per far crescere la massa muscolare si consiglia di eseguire più serie con un numero moderato di ripetizioni – ad esempio, quattro serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
Individui che lo desiderano Per aumentare la forza, si consiglia di utilizzare pesi pesanti e di eseguire più serie con meno ripetizioni – ad esempio, cinque serie da tre ripetizioni ciascuna.
L'elemento successivo del piano è la durata dell'esercizio durante ciascuna sessione. La durata dell'esercizio dipende dal livello di forma fisica individuale e dal tipo di allenamento svolto.
Allenamenti cardiovascolari
Le linee guida sull’esercizio suggeriscono da 30 a 60 minuti di cardio, ma la durata dell’allenamento dipenderà dal livello di forma fisica e dal tipo di esercizio. ((Carol Ewing Garber, et al., 2011)
Si consiglia ai principianti di iniziare con un allenamento da 15 a 20 minuti.
Gli individui con una certa esperienza di allenamento e che praticano attività cardio stazionaria, come fare jogging o utilizzare una macchina cardio, potrebbero esercitarsi per 30-60 minuti.
Per gli individui che fanno allenamento a intervalli e lavorano ad intensità molto elevata, l'allenamento sarà più breve, circa 10-15 minuti di allenamento a intervalli ad alta intensità.
Avere una varietà di allenamenti di diversa intensità e durata fornirà un programma cardiovascolare solido ed equilibrato.
Forza di formazione
La durata degli allenamenti di forza individuali dipenderà dal tipo di allenamento e dal programma.
Un allenamento total body può durare più di un’ora.
Una routine divisa può richiedere meno tempo facendo lavorare meno gruppi muscolari in una sessione.
Tipologia
Il tipo di esercizio che fai è l'ultima parte del principio FIIT.
È facile da manipolare per evitare lesioni da uso eccessivo o plateau di perdita di peso.
Allenamenti cardiovascolari
Il cardio è facile da regolare e modificare perché conta qualsiasi attività che aumenti la frequenza cardiaca.
Camminare, ballare, correre, andare in bicicletta, nuotare e usare un trainer ellittico sono alcune attività che possono essere incorporate.
Si consiglia di svolgere più attività cardio per ridurre il burnout e mantenere gli allenamenti freschi.
Forza di formazione
Anche gli allenamenti per l'allenamento della forza possono essere variati.
Includono qualsiasi esercizio in cui vengono utilizzati alcuni tipi di resistenza: fasce, manubri, macchine, ecc. per far lavorare i muscoli.
Gli esercizi a corpo libero possono anche essere considerati una forma di allenamento per la forza.
Gli allenamenti per la forza possono essere modificati dall'allenamento total body all'aggiunta, ad esempio, di superset o allenamento piramidale.
Incorporare nuovi esercizi per ciascuna area del corpo è un altro modo per variare il tipo di allenamento.
Trascorrere alcune settimane lavorando su movimenti di forza funzionale, per poi passare all'ipertrofia o all'allenamento basato sulla forza.
Ciascuna modalità include vari tipi alternativi di esercizi basati sulla forza.
Utilizzando FITT
Il principio FITT delinea come adattare i programmi di allenamento per ottenere risultati migliori. Aiuta anche a capire come modificare gli allenamenti per evitare burnout, infortuni da uso eccessivo e plateau.
Ad esempio, per un principiante si consiglia di camminare tre volte a settimana per 30 minuti a un ritmo moderato. Dopo alcune settimane, il corpo si adatta all'allenamento. Ciò si traduce in meno calorie bruciate, burnout o sforzi di gestione del peso e gli obiettivi vengono sospesi. È qui che entrano in gioco i principi FITT. Ad esempio, un cambiamento potrebbe includere:
Modificare la frequenza aggiungendo un altro giorno di camminata o jogging.
Modificare l'intensità camminando più velocemente, aggiungendo terreni più impegnativi come una collina o facendo jogging a determinati intervalli.
Camminare più a lungo ogni giorno di allenamento.
Modificare il tipo di allenamento sostituendo una o più sessioni di camminata con ciclismo o aerobica.
Anche solo cambiare un elemento può fare una grande differenza nell’allenamento e nel modo in cui il corpo risponde all’esercizio.
È importante cambiare le cose regolarmente per mantenere il corpo sano e la mente impegnata.
Prevenzione delle lesioni
Uno degli aspetti migliori dell'utilizzo di FITT è che consente alle persone di monitorare la durata e l'intensità dei propri allenamenti. Quando le persone si allenano troppo frequentemente o non si riposano abbastanza, corrono il rischio di infortuni da uso eccessivo, burnout e stiramenti muscolari. Il FIT principio incoraggia ad aggiungere varietà agli allenamenti. Seguendo questa pratica, si permette al corpo di riposare e recuperare adeguatamente. Poiché gli individui non lavorano sempre sugli stessi gruppi muscolari, si ottengono risultati migliori.
Combattere l'infiammazione naturalmente
Riferimenti
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP e American College of Sports Medicine (2011). Stand di posizione dell'American College of Sports Medicine. Quantità e qualità dell'esercizio per lo sviluppo e il mantenimento della forma fisica cardiorespiratoria, muscoloscheletrica e neuromotoria in adulti apparentemente sani: guida per la prescrizione dell'esercizio. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 motivi per prendersi un giorno di riposo. (2018) Consiglio americano sull’esercizio fisico.
Associazione nazionale per la forza e il condizionamento. (2017) Determinazione della frequenza dell'allenamento di resistenza.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. e Krieger, JW (2016). Effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza sulle misure dell'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Cardoos, Nathan MD. Sindrome da sovrallenamento. (maggio/giugno 2015). Rapporti attuali sulla medicina dello sport 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
I pomodori sono a basso contenuto calorico e ricchi di nutrienti, quali benefici per la salute possono ottenere le persone dal loro consumo?
Benefici del pomodoro
Tutte le varietà di pomodori offrono nutrienti, tra cui potassio e vitamina C, che li rendono parte di una dieta equilibrata.
I pomodori crudi contengono vitamina C, che illumina la pelle e la combatte infiammazione.
La cottura dei pomodori rilascia più antiossidanti che sono vitali in piccole quantità come il licopene, per mantenere la salute del cuore e prevenire alcuni tumori.
Altri benefici contribuiscono alla salute del cuore, della prostata e della cognizione/cervello.
Varie ricette e prodotti a base di pomodoro possono offrire un equilibrio di nutrienti. La varietà è fondamentale e questo vale per tutta la frutta e la verdura. Provali crudi, cotti e al vapore, poiché i diversi metodi possono offrire vantaggi diversi.
Pomodori Cotti e Crudi
I pomodori sono poveri di calorie e ricchi di sostanze nutritive. Un pomodoro crudo di medie dimensioni contiene circa 22 calorie e meno di 1 grammo di grassi. È a basso contenuto di sodio e a basso indice glicemico, con solo 6 milligrammi di sodio e 3 grammi di zucchero. Sono un'ottima fonte di idratazione poiché un pomodoro crudo contiene circa mezza tazza d'acqua.
I pomodori contengono diverse vitamine e minerali essenziali che supportano il sistema immunitario, le ossa e il sangue.
Gli antiossidanti aiutano a combattere i radicali liberi e le molecole instabili che danneggiano le cellule del corpo. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Gli antiossidanti come il licopene, la luteina e la zeaxantina vengono assorbiti meglio con i pomodori cotti.
I pomodori crudi contengono piccole quantità di vitamine A e K, fluoro, acido folico e beta-carotene.
SALUTE DEL CUORE
I pomodori forniscono una sana porzione di potassio.
Il potassio e il sodio sono entrambi vitali per la funzione cardiaca.
Il potassio è essenziale per rilassare i vasi sanguigni.
Un pomodoro medio ne contiene circa la stessa quantità di una banana.
Il cuore ha bisogno di questi elettroliti per contrarsi ed espandersi.
La maggior parte delle persone con pressione alta può trarre beneficio da livelli elevati di potassio, fibre e licopene.
Gli studi hanno collegato il licopene a un minor rischio di malattie cardiache e mortalità. (Bo Song, et al., 2017)
Esercizio di recupero
Gli elettroliti sono essenziali per la funzione cellulare di base.
Potassio, sodio, magnesio e fluoro possono aiutare a ridurre il dolore muscolare e l'affaticamento dopo l'attività fisica o gli allenamenti.
Le proprietà antinfiammatorie derivano dalla vitamina C.
Mangiare pomodori prima o dopo l’attività fisica può aiutare a reintegrare il magnesio, essenziale per la contrazione muscolare. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Protezione contro la demenza
Il potassio fornisce energia al cuore e ha un ruolo nella funzione nervosa del corpo.
Uno studio recente ha scoperto che gli individui che consumavano più potassio e meno sodio avevano migliorato la funzione cognitiva. (Xiaona Na, et al., 2022)
Un altro studio ha analizzato il modo in cui i carotenoidi/antiossidanti che influenzano il colore delle verdure influiscono sulla salute del cervello a lungo termine.
I ricercatori hanno scoperto che gli individui con livelli ematici elevati di luteina e zeaxantina, entrambi presenti nei pomodori cotti, avevano un tasso inferiore di demenza. (Maggio A. Beydoun, et al., 2022)
La luteina e la zeaxantina sono note anche per proteggere la salute degli occhi durante l'invecchiamento del corpo.
Aiuta a prevenire il cancro alla prostata
La cottura dei pomodori compromette il contenuto di vitamina C, ma aumenta la disponibilità di numerosi antiossidanti che possono proteggere dalla crescita del cancro.
Soprattutto per gli uomini, il licopene è utile per aiutare a ridurre i problemi legati alla prostata.
Gli studi hanno scoperto che gli uomini che mangiano pomodori, anche crudi, salsati e sulla pizza, hanno un rischio inferiore di sviluppare il cancro alla prostata a causa della quantità totale di licopene assorbito, che è ottimizzata nei pomodori cotti. (Joe L. Rowles 3°, et al., 2018)
Si ritiene che il licopene e altri pigmenti/carotenoidi vegetali proteggano dal cancro grazie alle loro proprietà antiossidanti. (Edward J. Collins, et al., 2022)
Il licopene e altri antiossidanti contenuti nei pomodori possono anche favorire la fertilità maschile migliorando il numero e la motilità degli spermatozoi. (Yu Yamamoto, et al., 2017)
Bilancia lo zucchero nel sangue
I pomodori possono aiutare a gestire lo zucchero nel sangue nei soggetti con diabete.
Contengono fibre che aiutano a regolare lo zucchero nel sangue e i movimenti intestinali.
Le fibre rallentano naturalmente la digestione per mantenere il corpo più sazio e più a lungo e non hanno un impatto negativo sui livelli di zucchero nel sangue.
I pomodori contengono acido clorogenico, un composto che può favorire la produzione di collagene.
Le vitamine C e A contenute nei pomodori crudi possono aiutare l’aspetto di pelle, capelli e unghie.
La dieta curativa per combattere l'infiammazione
Riferimenti
USDA: Centrale dei dati alimentari. Pomodori, rossi, maturi, crudi, nella media di tutto l'anno.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Pomodori: un'ampia revisione degli impatti sulla salute associati ai pomodori e ai fattori che possono influenzarne la coltivazione. Biologia, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Song, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Licopene e rischio di malattie cardiovascolari: una meta-analisi di studi osservazionali. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. Associazione di sodio alimentare, potassio, sodio/potassio e sale con funzione cognitiva oggettiva e soggettiva tra gli anziani in Cina: uno studio prospettico di coorte. (2022). Transito globale. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Associazione delle vitamine antiossidanti e dei carotenoidi sierici con l'incidenza della malattia di Alzheimer e della demenza per tutte le cause tra gli adulti statunitensi. Neurologia, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Consumo di pomodori trasformati e crudi e rischio di cancro alla prostata: una revisione sistematica e una meta-analisi dose-risposta. Cancro alla prostata e malattie prostatiche, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H. e Iwamoto, T. (2017). Gli effetti del succo di pomodoro sull'infertilità maschile. Giornale di nutrizione clinica dell'Asia Pacifico, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Man mano che il corpo invecchia, la capacità di vivere la vita al massimo può diventare difficile. L'uso di prodotti biologici naturali può aiutare a migliorare la naturale capacità del corpo di guarire?
Prodotti biologici naturali
Sebbene a volte costituiscano un'opzione terapeutica necessaria, le procedure chirurgiche possono rappresentare la prima linea di trattamento proposta ai pazienti. I prodotti biologici naturali rappresentano un’alternativa meno invasiva che può eliminare i ricoveri ospedalieri e accelerare il recupero. (Riham Mohamed Aly, 2020)
Quali sono?
Il corpo nasce con componenti per avviare la guarigione e il recupero. Questi componenti includono:
Celle
Le citochine
Proteine
collageni
Elastina
Acido ialuronico
Al momento della nascita questi componenti sono abbondanti ma diminuiscono con l’invecchiamento dell’organismo. Questo è il motivo per cui i bambini si riprendono dagli infortuni più velocemente degli adulti. Il recupero per gli adulti può essere più lento a causa di una diminuzione di questi componenti curativi naturali. L'obiettivo dei trattamenti biologici naturali è aumentare i componenti curativi reintroducendo i componenti propri del corpo - autologo – o introducendo nuovi componenti – allogenico – da un donatore. (Istituti Nazionali di Sanità 2016) La scelta tra le due opzioni dipende dall'età e dalla salute dell'individuo, poiché coloro che sono più anziani o in cattive condizioni di salute fisica possono sperimentare complicazioni dovute a quantità inferiori di componenti.
I componenti curativi derivati da fonti di donatori possono rivelarsi più promettenti, poiché i trattamenti vengono solitamente acquisiti da tessuti neonatali scartati al momento del parto.
I tessuti alla nascita sono ricchi di componenti curativi e contengono la raccolta più abbondante di elementi curativi naturali.
È importante notare che i prodotti in tessuto ottenuti non provocano alcun danno alla madre o al bambino.
Il plasma ricco di piastrine viene coltivato prelevando il sangue di un individuo e facendolo girare in una centrifuga per separare il plasma.
Il liquido risultante viene reiniettato nell'area lesa per generare un ambiente di guarigione.
Questa forma di prodotti biologici naturali è efficace per gli individui con lesioni minori che possono essere riparate facilmente.
Questo processo non è altrettanto efficace per gli individui più anziani che già presentano una riduzione dei componenti curativi naturali.
Fattori legati allo stile di vita come il fumo, una dieta non sana e l’abuso di alcol/sostanze possono ridurre l’efficacia dei trattamenti PRP.
Aspirato di midollo osseo
Si tratta di un processo invasivo e doloroso che inizia ponendo il paziente in anestesia e perforando l'osso per estrarre il midollo. (Società americana del cancro, 2023)
Come il PRP, il successo dipende dall’età, dalla salute e dallo stile di vita dell’individuo.
Procedure invasive come questa hanno una maggiore probabilità di infezione e richiedono un periodo di recupero a lungo termine.
Cellule staminali derivate dal tessuto adiposo
I trattamenti di tessuto adiposo/grasso vengono raccolti attraverso una procedura che ricorda il processo di liposuzione.
La procedura viene eseguita in anestesia generale ed è un processo invasivo.
Il successo del trattamento dipende dalla salute, dall'età e dallo stile di vita dell'individuo.
C'è un rischio maggiore di infezione quando si sceglie questa procedura e un periodo di recupero a lungo termine.
Trattamento allogenico
Cellule rigenerative basate su donatori.
Terapia del liquido amniotico
Il liquido amniotico contiene vari fattori di crescita, citochine e proteine antinfiammatorie che possono favorire la riparazione dei tessuti, ridurre l’infiammazione e stimolare la rigenerazione cellulare. (Petra Klemmt. 2012)
Raccolti al momento della nascita, questa terapia è un trattamento ideale per le persone che hanno subito lesioni che influiscono sulla funzionalità quotidiana.
Medici e clinici utilizzano la terapia del liquido amniotico per trattare molte condizioni, dall'ortopedia alla cura delle ferite.
Il liquido amniotico viene raccolto al momento della nascita ed è abbondante con maggiori componenti curative rispetto alle fonti autologhe.
Il liquido amniotico sì immuno-privilegiati (limita o sopprime la risposta immunitaria) e il rischio di rigetto è raro.
Queste terapie vengono solitamente eseguite nello studio di un medico con tempi di inattività minimi dopo il trattamento.
La gelatina di Wharton
La gelatina di Wharton si ricava dal cordone ombelicale al momento della nascita ed è composta principalmente da una sostanza gelificata costituita da acido ialuronico e da una rete di fibre di collagene.
Le sue proprietà uniche lo rendono ideale per proteggere e sostenere il cordone ombelicale. (Vikram Sabapathy, et al., 2014)
Si ritiene che contenga una popolazione di cellule staminali mesenchimali che hanno la capacità di differenziarsi in vari tipi di cellule e altri fattori di crescita e citochine secreti. (F. Gao, et al., 2016)
È considerata la fonte più preziosa per migliorare la guarigione di vari tessuti, tra cui ossa, cartilagine, pelle e tessuto nervoso.
Ha un sistema immunitario privilegiato, con un rischio minimo di rigetto e tempi di recupero minimi, se non nulli, dopo un trattamento ambulatoriale.
Esosomi
Gli esosomi sono piccole vescicole legate alla membrana che svolgono un ruolo nella comunicazione intercellulare all'interno del corpo. (Carl Randall Harrell, et al., 2019)
Contengono una varietà di molecole bioattive, tra cui proteine, lipidi, acidi nucleici (come l'RNA) e molecole di segnalazione.
Fungono da veicoli per trasferire le molecole di segnalazione da una cellula all'altra, consentendo alle cellule di influenzare il comportamento e la funzione delle cellule vicine o distanti.
Possono essere raccolti o isolati da vari fluidi biologici e colture cellulari attraverso tecniche specializzate, ma sono più robusti se raccolti alla nascita.
Gli esosomi all'interno del cordone ombelicale vengono utilizzati per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti, segnalando alle cellule di promuovere:
Proliferazione – aumento del numero di cellule attraverso la divisione cellulare.
Differenziazione: trasformazione di cellule non specializzate in cellule specializzate.
Guarigione dei tessuti in aree danneggiate o ferite.
Gli esosomi del cordone ombelicale sono immuno-privilegiati con un rischio minimo di rigetto.
I trattamenti sono ideali per aumentare la comunicazione cellulare e avviare la riparazione se abbinati a un'altra fonte di terapia allogenica come il liquido amniotico o la gelatina di Wharton.
Scegliere quale terapia biologica naturale è il meglio è diverso per ognuno. Quando si seleziona un trattamento, è essenziale che le persone consultino il proprio medico di base per determinare quale applicazione avrà risultati ottimali.
Il movimento è la chiave per la guarigione?
Riferimenti
Aly RM (2020). Stato attuale delle terapie basate sulle cellule staminali: una panoramica. Indagine sulle cellule staminali, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Song, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). I fattori di crescita derivati dal plasma ricco di piastrine contribuiscono alla differenziazione delle cellule staminali nella rigenerazione muscoloscheletrica. Frontiere della chimica, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Speranze e limiti delle cellule staminali derivate dal tessuto adiposo (ADSC) e delle cellule staminali mesenchimali (MSC) nella guarigione delle ferite. Rivista internazionale di scienze molecolari, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Applicazione delle cellule staminali del liquido amniotico nella scienza di base e nella rigenerazione dei tessuti. Organogenesi, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). La plasticità delle cellule staminali mesenchimali gelatinose di Human Wharton aumenta la guarigione delle ferite cutanee senza cicatrici con la crescita dei capelli. PloS uno, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL e Lian, Q. (2016). Cellule staminali mesenchimali e immunomodulazione: stato attuale e prospettive future. Morte cellulare e malattia, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Esosomi derivati da cellule staminali mesenchimali e altre vescicole extracellulari come nuovi rimedi nella terapia delle malattie infiammatorie. Celle, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Per le persone che stanno per intraprendere un’attività fisica o un esercizio, in che modo il riscaldamento del corpo aiuta a prepararsi per il lavoro che li attende?
Attivazione del sistema nervoso centrale
Un adeguato riscaldamento prima dell'attività fisica o dell'allenamento prepara la mente e il corpo a ridurre i rischi di infortuni, a passare mentalmente e fisicamente all'attività fisica e a migliorare le prestazioni. Un riscaldamento ben progettato prepara anche il sistema nervoso centrale/SNC all’attività. Il sistema nervoso centrale trasmette messaggi ai muscoli per prepararli all’azione. L’attivazione del sistema nervoso centrale aumenta il reclutamento dei motoneuroni e coinvolge il sistema nervoso simpatico in modo che il corpo possa gestire meglio i fattori di stress fisico. Il processo può sembrare complesso, ma innescare il sistema nervoso è semplice come riscaldarsi con una leggera attività aerobica prima di dedicarsi a movimenti più esplosivi.
CNS
Il sistema nervoso centrale è costituito dall’encefalo e dal midollo spinale. Questo sistema di comunicazione centrale utilizza un'altra parte del sistema nervoso nota come sistema nervoso periferico o PNS per trasmettere e ricevere messaggi in tutto il corpo. Il PNS è collegato all'intero corpo, al cervello e al midollo spinale (SNC).
I nervi corrono in tutto il corpo, ricevono segnali dal sistema nervoso centrale ai muscoli, alle fibre e agli organi, trasmettendo varie informazioni al cervello. (Università di Berkeley. ND)
Esistono due tipi di sistemi all’interno del sistema nervoso periferico: somatico e autonomo.
Le azioni del sistema nervoso somatico sono quelle controllate dalla persona attraverso azioni volontarie come la scelta di prendere qualcosa.
Preparare adeguatamente il corpo per un'intensa sessione di allenamento della forza o per un'altra attività fisica richiede che i messaggi corretti vengano inviati attraverso il sistema nervoso autonomo.
Stati parasimpatici e simpatici
Il sistema nervoso autonomo è costituito da due sottocategorie, che sono parasimpatico ed simpatico.
Il sistema nervoso simpatico aiuta il corpo a prepararsi ad affrontare lo stress, incluso lo stress fisico. (R. Bankenahally, H. Krovvidi. 2016)
La risposta di lotta, fuga o congelamento descrive l'aspetto del sistema nervoso simpatico.
Il sistema nervoso parasimpatico è responsabile del rilassamento e dello stress.
Si consiglia agli individui di eseguire alcuni movimenti e azioni calmanti dopo un allenamento per riportare il corpo allo stato parasimpatico. Questo può essere:
L’attivazione del sistema nervoso centrale può aumentare le prestazioni e prevenire gli infortuni. Il processo si sveglia e avvisa il corpo dell'attività. Si consiglia agli individui prima di iniziare una sessione di allenamento, di comunicare al corpo lo stress fisico che sta per sopportare e di prepararsi per il lavoro che lo attende. Questo è un concetto noto come potenziamento/PAP post-attivazione. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) Il PAP aiuta ad aumentare la produzione di forza e potenza, migliorando le prestazioni fisiche.
Ogni volta che un individuo si allena, il cervello si adatta e impara cosa sta facendo il corpo e lo scopo dell'allenamento.
La memoria muscolare descrive questa interazione.
Gli individui che hanno iniziato una nuova routine di allenamento per la forza o dopo una pausa prolungata riferiscono di sentirsi a disagio per le prime sessioni, o addirittura settimane, a seconda della loro esperienza. (David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Tuttavia, dopo alcune sedute, il corpo è più abile nell’eseguire i movimenti e pronto ad aumentare la resistenza, le ripetizioni o entrambi.
Ciò ha a che fare con la spinta neurale e la memoria muscolare piuttosto che con le reali capacità fisiche potenziali. (Simon Walker. 2021)
Allenare il sistema nervoso centrale a essere vigile e prestare attenzione può aumentare lo sviluppo di una sana connessione mente-muscolo combinata con la memoria muscolare. (David C. Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Riscaldamento generale
Il primo passo è un riscaldamento generale che dovrebbe coinvolgere grandi gruppi muscolari ed essere di bassa intensità per non affaticare il corpo prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. I benefici generali del riscaldamento per l’attivazione del sistema nervoso centrale e dell’intero corpo includono: (Pedro P. Neves, et al., 2021) (DC. Andrade, et al., 2015)
Aumenta la circolazione sanguigna.
Aiuta il rilascio di ossigeno dall'emoglobina e dalla mioglobina.
Riscalda i muscoli, quindi si contraggono più efficacemente.
Aumenta la velocità dell'impulso nervoso.
Aumenta l'apporto di nutrienti.
Riduce la resistenza delle articolazioni attraverso una maggiore lubrificazione del liquido sinoviale/articolare.
Aumenta la gamma di movimento articolare.
Migliora la resilienza articolare.
Rimuove i rifiuti metabolici più velocemente.
Riduce il rischio di lesioni.
Un riscaldamento generale può essere semplice poiché funzionerà qualsiasi attività aerobica. Ciò può includere:
Esecuzione di movimenti a corpo libero: salti leggeri o jogging sul posto.
routine
Vogatore
Scalatore di scale
Allenatore ellittico
Si consiglia di utilizzare il file valutazione scala di sforzo percepito/RPE per determinare lo sforzo generale di riscaldamento. Un punteggio di sforzo compreso tra 5 e 6 equivale a una camminata moderata o a una corsa lenta. Le persone dovrebbero essere in grado di parlare chiaramente senza fare una pausa.
Prova questa strategia prima dell'allenamento successivo per vedere un aumento delle prestazioni e una riduzione dei rischi di infortuni.
Blazevich, AJ e Babault, N. (2019). Potenziamento post-attivazione e miglioramento delle prestazioni post-attivazione negli esseri umani: prospettiva storica, meccanismi sottostanti e problemi attuali. Frontiere in fisiologia, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S. e Baar, K. (2018). Adattamenti all'allenamento di resistenza e forza. Prospettive di Cold Spring Harbor in medicina, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Prova dell'adattamento neurale indotto dall'allenamento di resistenza negli anziani. Gerontologia sperimentale, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
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