Salute ottimale della colonna vertebrale e della schiena con PUSH come Rx Fitness e allenamento atletico spinge le barriere delle palestre medie. Crediamo nell'impegno a cambiare il tuo stile di vita. Unendo Crossfit e Personal Training, possiamo creare allenamenti su misura che sono molto specifici e personalizzati per tutti, indipendentemente dalla forma in cui si trovano.
PUSH as Rx offre anche programmi di forza e condizionamento, che migliorano le capacità atletiche di ragazzi e squadre di qualsiasi sport a qualsiasi età. Il programma PUSH Kids utilizza una combinazione di esercizi di abilità, allenamenti e giochi per aumentare la forza e condizionare i bambini. Le nostre lezioni includono ginnastica, sollevamento pesi, movimenti a corpo libero, corsa, salto con la corda e altro ancora.
Siamo qui per supportare la tua trasformazione fisica e siamo felici di guidarti nella giusta direzione. Offriamo coaching nutrizionale per aiutare i nostri membri a imparare come alimentare correttamente i loro corpi. Conta su di noi per progettare un programma per mantenerti in carreggiata e motivarti in ogni fase del percorso.
Rimani idratato: Divertimento estivo significa attività all'aperto sotto il sole caldo, da attività impegnative come andare in bicicletta, fare escursioni e giocare a pallavolo, a piaceri più piacevoli come prendere il sole su un carro. Non importa come pensi di goderti i caldi mesi estivi, mantenendo idratazione dovrebbe essere proprio lì con crema solare sulla tua lista di importanti priorità per il caldo.
Disidratazione è una condizione che va da lieve a grave e può accadere più rapidamente di quanto si pensi. Giusta diagnosi definisce la disidratazione come "una condizione anormale in cui le cellule del corpo sono private di un'adeguata quantità di acqua". Una delle principali situazioni che riguardano la disidratazione di una persona è il calore.
Pensaci bere acqua a sufficienza e non c'è bisogno di preoccuparsi della disidratazione? Considera questi punti:
La capacità di riconoscere la sete diminuisce negli individui nei loro ultimi tempi 30 o precedenti.
Il corpo di una persona è costituito da circa il 70% di acqua.
Quando perdi 2% del contenuto di acqua del corpo, sei considerato disidratato.
I sintomi di disidratazione vanno dalla spiacevole confusione, debolezza muscolare e affaticamento a quelli estremamente pericolosi come convulsioni, insufficienza renale e morte. La buona notizia è che se si rimane idratati in primo luogo è relativamente facile se si prendono alcune precauzioni in anticipo.
#1: Bere molta acqua
Prendi l'abitudine di portare con te l'acqua durante i mesi estivi e di sorseggiarlo per tutto il giorno, specialmente se stai pianificando attività esterne. Investi in un paio di Borracce senza BPA per te e la tua famiglia da portare con loro nelle loro avventure estive.
Non è un grande fan della semplice acqua? Prova ad aggiungere rametti di limone, cetriolo e menta per ravvivarlo! Mescolare in una brocca grande la sera prima in modo che il sapore abbia il tempo di penetrare. Un'altra opzione sono i pacchetti di sapori, che sono pacchetti individuali di sapori come tè verde, anguria e pesca.
#2: mangia i cibi giusti
I liquidi non sono l'unico modo in cui il tuo corpo prende l'acqua. Evitare la disidratazione mangiando cibi con un alto contenuto di acqua.
Scelte come il sedano, l'anguria, i cetrioli, le carote e gli agrumi offrono tutti un'eccezionale capacità idratante. Impacchettali come snack per la piscina o la spiaggia, o per divertirti prima e dopo un allenamento all'aperto.
#3: sterilizzo di alcune bevande
Per quanto gustoso e rinfrescante come una birra ghiacciata o un gelido sapore margarita, l'alcol può contribuire alla disidratazione. Se decidi di concederti, limitati a uno o due e bevi un grande bicchiere d'acqua insieme alla tua bevanda per contrastare gli effetti dell'alcol.
#4: Evita lo stress eccessivo
L'esercizio fisico è una ricerca meravigliosamente sana; tuttavia, tieni d'occhio la temperatura. Se sarà eccezionalmente caldo e umido, scegli di allenarti al mattino presto o al tramonto, quando le temperature sono più basse e il sole non è raggiante.
#5: Indossare abbigliamento adeguato
Indossare abiti leggeri e ariosi in tessuti che respirano. Proteggi la tua testa con un berretto o un cappello che ombreggia il tuo viso. Evita gli indumenti neri, che tendono ad assorbire il sole e renderti più caldo.
# 6: resta idratato e sii preparato
Il calore estremo rende i problemi quotidiani come una gomma a terra o una batteria scarica pericolosa per la vita. Visita un meccanico per confermare che il tuo veicolo è in buone condizioni per ridurre le possibilità di rimanere arenato. Porta con te acqua extra o bevande sportive nel tuo veicolo e mantieni il tuo cellulare carico. Se la tua macchina si guasta, o stai in macchina ad aspettare aiuto, o stai sull'erba invece che sul marciapiede sfrigolante.
Quando si rimane idratati è essenziale per la buona salute tutto il tempo, e durante l'estate in particolare. Implementa questi semplici consigli nella tua routine quotidiana in modo che tu e la tua famiglia manteniate l'idratazione e godetevi il caldo divertimento all'aria aperta.
Trattamento chiropratico per commozioni cerebrali
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La scuola è fuori, e l'acqua fresca e fresca della piscina locale attende di essere invitata. Lunghi giorni di sole, l'odore di crema solaree le risate dei bambini che giocano si riempiranno nei prossimi mesi.
Tuttavia, ci sono elementi di questa immagine deliziosa che possono finire per causare danni a bambini e adulti. È importante prendere alcune precauzioni chiave per godersi una giornata in piscina quest'estate. Fare così ridurrà al minimo il rischio che le risate estive si trasformino in lacrime.
Giocare in acqua è un'attività divertente e rinfrescante, ma può diventare pericolosa rapidamente. Secondo il Croce Rossa, la più grande precauzione da prendere per garantire la sicurezza dell'estate è assicurarsi che i bambini siano in grado di nuotare. Prenota lezioni di nuoto adeguate all'età per i tuoi bambini il più giovane possibile.
#2: evitare le fuoriuscite con scarpe da acqua o sandali con fondo ruvido
Niente porta una giornata di biliardo giocosa a una brusca frenata come una scivolata e cadere sul lato della piscina. Questo vale anche per te, mamma e papà!
I piedi nudi non offrono trazione sul cemento bagnato e scivoloso, e la caduta può causare gravi incidenti che richiedono punti, calchi e, beh, visite chiropratiche! Rendilo una regola per indossare sempre scarpe da ginnastica o sandali intorno alla piscina.
#3: prendere misure per combattere l'orecchio del nuotatore
L'orecchio del nuotatore è una condizione comune causata dall'acqua che rimane nel condotto uditivo, permettendo ai germi di crescere. Che schiffo!
I Rapporti CDC che questa condizione si traduce in un incredibile 2.4 milione visite mediche ogni anno. Proteggiti da ciò insegnando ai tuoi figli di inclinare ogni lato della testa verso il terreno per drenare le orecchie e asciugare accuratamente le orecchie con un asciugamano ogni volta che escono dalla piscina.
Se tu o uno dei tuoi piccoli nuotatori provate dolore alle orecchie dopo una giornata in piscina, portateli dal medico il prima possibile per iniziare il trattamento.
#4: Attenzione ai Little Critters
Le giornate calde e la pelle nuda sono troppe tentazioni per api, zanzare e zecche. I morsi di queste creature variano da prurito a estremamente serio. Proteggili con spray per insetti o creme solari con repellente per insetti.
Le zecche in particolare sono pericolose. Se tu o il tuo bambino vieni morso da un segno di spunta, rimuoverla prontamente e pulire accuratamente l'area.
#5: sii cauto di strafare
Una giornata in piscina può essere un'esplosione per i giovani, ma scuotere il refrigeratore e le sedie da giardino avanti e indietro per la piscina può esaurire un adulto, causando lesioni. Ricordarsi di sollevare oggetti pesanti con le gambe e di non sovraccaricarsi. Un viaggio in più per l'auto ne vale la pena per evitare una tensione al collo o alla schiena.
#6: Preparare il disastro
Ok, è un po 'melodrammatico, ma vale la pena di essere preparato in caso di emergenza. Imballa un piccolo kit con alcool, pinzette, crema per morsi e bende. Tieni il kit in auto o in borsa. Meglio prevenire che curare.
I giorni della piscina sono una grande parte del caldo estate mesi e sono solitamente pigri e divertenti. Mantienili in questo modo prendendo a cuore questi sei suggerimenti e parlando ai tuoi figli delle regole della piscina. Con un po 'di preparazione in anticipo, la possibilità che si verifichino situazioni divertenti o pericolose che si verificano nella tua famiglia sarà notevolmente ridotta.
Prevenzione, riconoscimento e gestione degli infortuni sportivi giovanili
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È una calda giornata di sole con un po 'di brezza, sei sul retro nove in procinto di affondare un putt. Quando oscillare, la schiena si blocca con forte dolore. La bella giornata di golf si trasforma dolorosamente nel carrello da golf fino alla club house, e zoppichi dolorosamente verso la tua auto.
Se lo hai mai fatto teso la schiena durante un gioco di golf, non sei solo. È stimato degli 30 milioni di golfisti negli Stati Uniti, 80% ha subito una sorta di mal di schiena. Per quanto sia divertente, oscillare a palle da golf mette il corpo di un individuo in una posizione scomoda, aprendo la possibilità di lesioni.
Mentre alcuni golfisti soffrono per il dolore facendo scoppiare i farmaci da banco, altri si allontanano dal giocare più spesso o si fermano del tutto. C'è un altro modo per combattere gli infortuni alla schiena causati dal golf, senza farmaci. Non è una bacchetta magica, è una cura chiropratica!
I golfisti stanno trovando sempre più cure chiropratiche essere uno strumento prezioso per aiutarli ad affrontare ferite alla schiena. Ecco PRUA, TESTA! modi in cui i chiropratici possono aiutare i golfisti feriti a scendere dal divano e tornare sul green.
Giocatori di golf: le regolazioni coerenti possono evitare infortuni al primo posto.
Il golf o qualsiasi attività è più piacevole e causa meno possibilità di lesioni se il corpo di un individuo è in condizioni ottimali e funziona normalmente. Regolazioni periodiche della colonna vertebrale mantengono il funzionamento del corpo alla massima capacità e riducono le possibilità di lesioni. Se il collo e la schiena sono allineati correttamente, il posizionamento scomodo come uno swing da golf avrà un impatto meno negativo.
Il trattamento chiropratico può ridurre il dolore di un golfista.
Le lesioni alla schiena possono essere estremamente dolorose e molti si rivolgono a farmaci per il dolore per ottenere sollievo e conforto. Trattando l'origine del dolore invece dei soli sintomi, un chiropratico aiuta i loro pazienti a gestire il dolore attraverso le manipolazioni, invece dei farmaci. Nel corso di alcuni trattamenti, il dolore è spesso drasticamente ridotto e molto più gestibile.
Una ferita da golf può guarire più rapidamente con la cura chiropratica.
Lesioni alla schiena o al collo possono guarire più velocemente quando i chiropratici li trattano che da soli. Un chiropratico esperto può regolare la colonna vertebrale e anche lavorare sulle articolazioni e sul tessuto circostante che può causare dolore e ostacolare la guarigione. La valutazione chiropratica considera il corpo nel suo complesso. Trattando l'intero corpo, promuove una guarigione più rapida della ferita.
Una maggiore mobilità può essere raggiunta con visite chiropratiche.
I golfisti che giocano spesso e quelli che giocano solo poche volte l'anno sanno che la mobilità è essenziale per un buon gioco di golf. Le articolazioni rigide e la parte posteriore debole non solo incasinano il gioco del golf, ma possono essere proprio i problemi che causano un infortunio.
Un programma di trattamento chiropratico mantiene il corpo libero e forte e lavora in modo ottimale. Questo previene gli infortuni e aumenta le possibilità di giocare il gioco della tua vita.
I golfisti devono rendersi conto che lo sport può causare ferite gravi proprio come gli sport più "rugosi" come il calcio e il rugby. È una buona idea allungare prima di giocare, rimanere idratati ed evitare sforzi eccessivi.
Se sei un giocatore di golf, cure chiropratiche è uno strumento prezioso per rimanere in salute. Regolari regolazioni e manipolazioni mantengono il tuo corpo in pista e prestazioni con la massima mobilità nella parte superiore del tuo gioco. Se si soffre di un infortunio, un chiropratico può aiutarti a gestire il tuo dolore e ridurre il tempo necessario per guarire.
Il golfista professionista Zach Johnson si fida della cura chiropratica
Contattateci oggi per ulteriori informazioni su come possiamo contribuire a ridurre la possibilità di lesioni per i golfisti e promuovere la guarigione.
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Anche se non hai mai messo piede su un campo prima, potresti finire con gomito del tennista. Si verificano lungo il muscolo che consente l'estensione del polso, è una condizione dolorosa che può indugiare per settimane o mesi.
In precedenza, il gomito del tennista si manifestava principalmente negli atleti. A causa del crescente interesse in idoneità fisica, il gomito del tennista si trova negli atleti di tutti i giorni, così come nelle persone che eseguono movimenti ripetitivi legati al lavoro.
Gomito del tennista presenta diversi sintomi. Il dolore si manifesterà all'esterno del gomito, a circa un pollice dalla parte ossea.
Ci può anche essere dolore quando l'individuo cerca di estendere la mano e le dita contro la resistenza. L'estrema debolezza del polso è un altro sintomo.
Sono stato diagnosticato con il gomito del tennista. Ora cosa?
Il gomito del tennista è spesso difficile da diagnosticare, il che può ritardare il trattamento. Una corretta diagnosi del gomito del tennista è il primo passo verso la capacità di trattare la condizione e riabilitare l'area afflitta. Da lì, sono disponibili una varietà di trattamenti per il gomito del tennista.
Rimedi passivi come il riposo, il ghiaccio e le bretelle sono componenti fondamentali per la guarigione del gomito del tennista. Adottare misure per ridurre i movimenti che aggravano il dolore e utilizzare il ghiaccio a intervalli regolari per ridurre al minimo il dolore e l'infiammazione.
Un tutore del braccio supporta e stabilizza l'area per promuovere la guarigione. Questi rimedi aiutano notevolmente nel trattamento della condizione, specialmente all'inizio.
Rimedi attivi consistono in esercizi di stretching e di rafforzamento e sono aspetti vitali per migliorare la condizione. Gli individui che soffrono di gomito del tennista dovrebbero iniziare un regime di esercizio non appena il dolore lo consente.
Un individuo che si occupa di gomito del tennista può utilizzare una varietà di rimedi medicinali per gestire il dolore e l'infiammazione. Solito antidolorifici e iniezioni di steroidi sono comunemente usati per trattare la condizione. Si raccomanda vivamente di seguire gli ordini del medico quando si assumono farmaci.
Rimedi non tradizionali anche fornire grandi miglioramenti nel gomito del tennista, e questi trattamenti hanno guadagnato il favore negli ultimi anni a causa della loro efficacia. I regimi di massoterapia e agopuntura lavorano su piccole aree che contribuiscono alla condizione e fanno passi significativi nella riduzione del dolore e promuovono il processo di guarigione del corpo.
Un altro rimedio che offre forti benefici al trattamento del gomito del tennista cure chiropratiche. Un chiropratico valuta la condizione, quindi espone un piano per promuovere la guarigione.
Il trattamento include spesso il lavoro per allineare le ossa e trattare le articolazioni circostanti in modo che funzionino alla massima capacità e possano "assorbire il lasco" dell'area danneggiata mentre guarisce. La cura chiropratica ha il duplice scopo di trattare direttamente la condizione e di guarire le aree intorno alla ferita in modo che il corpo continui a rafforzarsi e rinnovarsi.
In un numero molto piccolo di casi, l'unico rimedio per il gomito del tennista è chirurgia. Questo è considerato come l'ultima goccia, una volta che tutte le altre forme di trattamento sono state esaurite.
Il modo migliore per trattare il gomito del tennista è evitarlo in primo luogo. Assicurati di allungare prima dell'esercizio, eseguire costantemente il rafforzamento esercizi, impiegare tecniche corrette e attrezzature adeguate durante l'attività fisica, e non sovraccaricare le braccia (questo vale per tutto il corpo, a proposito) durante l'attività fisica.
Se ti viene diagnosticata gomito del tennista, è essenziale comprendere la varietà delle opzioni di trattamento disponibili. Il miglior corso è spesso una miscela di più di un rimedio. La cura chiropratica dovrebbe essere parte del processo di guarigione, poiché aiuta a ridurre il dolore, ridurre i tempi di guarigione e offre un approccio non medicinale al trattamento del corpo nel suo insieme.
I rischi dello sport universitario
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Quando si soffre di dolori articolari o muscolari, è importante lavorare per mantenere la massima flessibilità possibile. Più sei flessibile, meno rischierai di ferirti ulteriormente. Uno dei modi migliori per migliorare la tua flessibilità è stretching prima di essere attivo.
Tuttavia, è necessario riscaldare i muscoli prima di allungare. Se allunghi per primo, puoi effettivamente ferirti spingendo troppo lontano le tue articolazioni. Passa alcuni minuti facendo qualche attività leggera prima di allungare. Questo può essere semplice come una camminata veloce o un po 'di ginnastica ritmica di base.
Se hai visto un chiropratico, lui o lei potrebbe consigliarti alcuni tratti per te. Altrimenti, puoi usare alcune di queste tecniche di base. Esistono due forme base di stretching, statiche e dinamiche.
Static Stretching vs. Stretching dinamico
Gli stiramenti statici implicano mantenere una posizione per un certo periodo di tempo per sciogliere i muscoli. Questi tendono ad essere ciò che la maggior parte delle persone pensa quando pensano allo stretching. Tuttavia, anche gli allungamenti dinamici sono importanti. Con questi, muovi parti del tuo corpo per lavorare sulla tua flessibilità.
Molti dei tratti più efficaci per mal di schiena può essere fatto a casa. Ad esempio, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Afferrare un ginocchio con entrambe le mani e tirarlo verso il petto. Mantenere questa posizione per 30 secondi e quindi abbassare il ginocchio alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro ginocchio. Puoi anche fare entrambe le ginocchia allo stesso tempo.
Un tratto simile inizia nella stessa posizione del precedente. Tuttavia, invece di sollevare il ginocchio sul petto, tira entrambe le gambe su un lato in modo che le ginocchia siano il più vicino possibile al pavimento. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi rotola verso l'altro lato.
Un altro tratto comune consigliato da molti chiropratici viene dallo yoga, dove è noto come "la posa del gatto". Sedetevi sul pavimento a mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle. Innanzitutto, lascia cadere l'addome verso il pavimento. Quindi, invertire questo movimento inarcando la schiena. Ripeti questo ciclo tre o cinque volte.
Tratti più dinamici possono anche essere buoni per il tuo dolore muscolare. Prova a fare passamontagna per allungare le spalle e i muscoli addominali. Stare dritti e abbassare lentamente le mani verso il pavimento. Passa le mani davanti a te finché non sei il più lontano possibile. Quindi riportare le mani alla posizione di partenza.
Un tratto finale che può aiutare i muscoli della schiena è noto come lo "scorpione". Mentire a faccia in giù e allungare le braccia verso i lati. Per prima cosa, muovi lentamente il tuo piede destro verso il tuo braccio sinistro. Quindi, sposta il piede sinistro verso il braccio destro. Assicurati di muoverti in modo lento e controllato.
Quando si soffre di dolori muscolari o articolari, è una buona idea allungare la mattina e la sera. Incorporando questi esercizi nella tua routine quotidiana, puoi evitare molte lesioni comuni.
Se hai bisogno di ulteriori istruzioni per quanto riguarda gli allungamenti, ti preghiamo di chiamarci per fissare un appuntamento con il nostro dottore in chiropratica.
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Di solito parliamo di energia in termini generali, come in "Non ho molta energia oggi" o "Puoi sentire l'energia nella stanza." Ma cos'è veramente l'energia? Dove otteniamo l'energia per muoverci? Come lo usiamo? Come possiamo ottenerne di più? In definitiva, cosa controlla i nostri movimenti? I tre percorsi energetici metabolici sono il sistema fosfageno, glicolisi e ilSistema aerobico. Come funzionano e qual è il loro effetto?
Albert Einstein, nella sua infinita saggezza, ha scoperto che l'energia totale di un oggetto è uguale alla massa dell'oggetto moltiplicato per il quadrato della velocità della luce. La sua formula per l'energia atomica, E = mc2, è diventata la formula matematica più riconosciuta del mondo. Secondo la sua equazione, ogni modifica dell'energia di un oggetto provoca una modifica della massa di quel oggetto. La modifica dell'energia può venire in molte forme, tra cui meccaniche, termiche, elettromagnetiche, chimiche, elettriche o nucleari. L'energia è tutto intorno a noi. Le luci della tua casa, un forno a microonde, un telefono, il sole; tutte trasmettono energia. Anche se l'energia solare che riscalda la terra è piuttosto diversa dall'energia utilizzata per eseguire una collina, l'energia, come dice la prima legge della termodinamica, non può essere né creata né distrutta. È semplicemente cambiato da una forma all'altra.
ATP Re-Sintesi
L'energia per tutta l'attività fisica proviene dalla conversione di fosfati ad alta energia (adenosina trifosfato ATP) in fosfati a bassa energia (adenosina difosfato ADP; adenosina monofosfato AMP; e fosfato inorganico, Pi). Durante questa ripartizione (idrolisi) di ATP, che è un processo che richiede acqua, viene prodotta una proton, energia e calore: ATP + H2O ï ¿½ ADP + Pi + H++ energia + calore. Poiché i nostri muscoli non immagazzinano molto ATP, dobbiamo costantemente risintetizzarlo. L'idrolisi e la risintesi dell'ATP è quindi un processo circolare L'ATP viene idrolizzato in ADP e Pi, poi ADP e Picombina per risintetizzare l'ATP. In alternativa, due molecole di ADP possono combinarsi per produrre ATP e AMP: ADP + ADP ï ¿½ ATP + AMP.
Come molti altri animali, l'uomo produce ATP attraverso tre percorsi metabolici che consistono in molte reazioni chimiche catalizzate: il sistema di fosfagene, la glicolisi e il sistema aerobico. Quale percorso i tuoi clienti utilizzano per la produzione primaria di ATP dipende da come hanno rapidamente bisogno e quanto ne hanno bisogno. Il sollevamento di pesi pesanti, per esempio, richiede molto più tempo di fare jogging sul tapis roulant, richiedendo l'affidamento a diversi sistemi energetici. Tuttavia, la produzione di ATP non è mai ottenuta con l'uso esclusivo di un sistema energetico, ma dalla risposta coordinata di tutti i sistemi energetici che contribuiscono a diversi gradi.
1. Sistema di fosfagene
Durante le attività a breve termine e intense, è necessario che i muscoli producano una grande quantità di energia, creando un'elevata richiesta di ATP. Il sistema fosfageno (chiamato anche sistema ATP-CP) è il modo più rapido per risintetizzare l'ATP (Robergs & Roberts 1997). La creatina fosfato (CP), che è immagazzinata nei muscoli scheletrici, dona un fosfato all'ADP per produrre ATP: ADP + CP ï ¿½ATP + C. In questo processo non vengono utilizzati carboidrati o grassi; la rigenerazione di ATP proviene esclusivamente da CP immagazzinati. Poiché questo processo non richiede ossigeno per risintetizzare l'ATP, è anaerobico o indipendente dall'ossigeno. Come il modo più veloce per risintetizzare l'ATP, il sistema fosfageno è il sistema energetico predominante utilizzato per un esercizio a tutto campo che dura fino a circa 10 secondi. Tuttavia, poiché nei muscoli scheletrici è presente una quantità limitata di PC e ATP immagazzinati, l'affaticamento si verifica rapidamente.
2. La glicolisi
La glicolisi è il sistema energetico predominante utilizzato per l'all-out esercizio fisico dura da 30 secondi a circa 2 minuti ed è il secondo modo più veloce per risintetizzare l'ATP. Durante la glicolisi, il carboidrato, sotto forma di glucosio nel sangue (zucchero) o glicogeno muscolare (la forma immagazzinata di glucosio), viene scomposto attraverso una serie di reazioni chimiche per formare piruvato (il glicogeno viene prima scomposto in glucosio attraverso un processo chiamato glicogenolisi). Per ogni molecola di glucosio scomposta in piruvato attraverso la glicolisi, vengono prodotte due molecole di ATP utilizzabili (Brooks et al. 2000). Pertanto, viene prodotta pochissima energia attraverso questo percorso, ma il compromesso è che si ottiene l'energia rapidamente. Una volta formato il piruvato, ha due destini: conversione in lattato o conversione in una molecola metabolica intermedia chiamata acetil coenzima A (acetil-CoA), che entra nei mitocondri per l'ossidazione e la produzione di più ATP (Robergs & Roberts 1997). La conversione in lattato si verifica quando la domanda di ossigeno è maggiore dell'offerta (cioè durante l'esercizio anaerobico). Al contrario, quando c'è abbastanza ossigeno disponibile per soddisfare i bisogni dei muscoli (cioè durante l'esercizio aerobico), il piruvato (tramite acetil-CoA) entra nei mitocondri e attraversa il metabolismo aerobico.
Quando l'ossigeno non viene fornito abbastanza velocemente per soddisfare le esigenze dei muscoli (glicolisi anaerobica), si verifica un aumento degli ioni idrogeno (che fa diminuire il pH muscolare; una condizione chiamata acidosi) e di altri metaboliti (ADP, Pie potassio). L'acidosi e l'accumulo di questi altri metaboliti causano una serie di problemi all'interno dei muscoli, tra cui l'inibizione di specifici enzimi coinvolti nel metabolismo e nella contrazione muscolare, l'inibizione del rilascio di calcio (il fattore scatenante della contrazione muscolare) dal suo sito di immagazzinamento nei muscoli e interferenza con le cariche elettriche dei muscoli (Enoka & Stuart 1992; Glaister 2005; McLester 1997). Come risultato di questi cambiamenti, i muscoli perdono la capacità di contrarsi in modo efficace e la produzione di forza muscolare e l'intensità dell'esercizio diminuiscono alla fine.
3. Sistema aerobico
Poiché gli esseri umani si sono evoluti per attività aerobiche (Hochachka, Gunga e Kirsch 1998; Hochachka e Monge 2000), non sorprende che il sistema aerobico, che dipende dall'ossigeno, sia il più complesso dei tre sistemi energetici. Le reazioni metaboliche che avvengono in presenza di ossigeno sono responsabili della maggior parte dell'energia cellulare prodotta dall'organismo. Tuttavia, il metabolismo aerobico è il modo più lento per risintetizzare l'ATP. L'ossigeno, in quanto patriarca del metabolismo, sa che vale la pena aspettare, poiché controlla il destino della resistenza ed è il sostentamento della vita. "Sono ossigeno", dice al muscolo, con più di un accenno di superiorità. Posso darti molto ATP, ma dovrai aspettare .
Il sistema aerobico che comprende il Ciclo di Krebs (chiamato anche il ciclo acido citrico o ciclo TCA) e il catena di trasporto di elettroniUtilizza glucosio nel sangue, glicogeno e grassi come combustibili per risintetizzare l'ATP nei mitocondri delle cellule muscolari (vedere la barra laterale "Caratteristiche del sistema energetico"). Data la sua posizione, viene anche chiamato il sistema aerobico respirazione mitocondrialeQuando si utilizzano carboidrati, il glucosio e il glicogeno vengono prima metabolizzati attraverso la glicolisi, con il piruvato risultante utilizzato per formare acetil-CoA, che entra nel ciclo di Krebs. Gli elettroni prodotti nel ciclo di Krebs vengono quindi trasportati attraverso la catena di trasporto degli elettroni, dove vengono prodotti ATP e acqua (un processo chiamato fosforilazione ossidativa) (Robergs & Roberts 1997). La completa ossidazione del glucosio attraverso la glicolisi, il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni produce 36 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio scomposta (Robergs & Roberts 1997). Pertanto, il sistema aerobico produce 18 volte più ATP rispetto alla glicolisi anaerobica da ciascuna molecola di glucosio.
Grasso, che viene immagazzinato come trigliceride nel tessuto adiposo sotto la pelle e all'interno dei muscoli scheletrici (chiamato trigliceride intramuscolare), è l'altro importante carburante per il sistema aerobico ed è la più grande riserva di energia nel corpo. Quando si utilizzano i grassi, i trigliceridi vengono prima scomposti in acidi grassi liberi e glicerolo (un processo chiamato lipolisi). Gli acidi grassi liberi, che sono composti da una lunga catena di atomi di carbonio, vengono trasportati ai mitocondri muscolari, dove gli atomi di carbonio vengono utilizzati per produrre acetil-CoA (un processo chiamato beta-ossidazione).
A seguito della formazione di acetil-CoA, il metabolismo dei grassi è identico al metabolismo dei carboidrati, con l'acetil-CoA che entra nel ciclo di Krebs e gli elettroni vengono trasportati alla catena di trasporto di elettroni per formare ATP e acqua. L'ossidazione degli acidi grassi liberi produce molte più molecole di ATP rispetto all'ossidazione del glucosio o del glicogeno. Ad esempio, l'ossidazione del palmitato acido grasso produce le molecole 129 di ATP (Brooks et al. 2000). Non c'è da meravigliarsi che i clienti possano sostenere un'attività aerobica più lunga di quella anaerobica!
Capire come viene prodotta l'energia per l'attività fisica è importante quando si tratta di programmare l'esercizio alla giusta intensità e durata per i tuoi clienti. Quindi la prossima volta che i tuoi clienti finiscono con un allenamento e pensano: "Ne ho molti energia, Saprai esattamente dove l'hanno preso.
Caratteristiche del sistema energetico
Allenamenti del sistema energetico
I clienti si scaldano e si raffreddano prima e dopo ogni allenamento.
Sistema di fosfagene
Un allenamento efficace per questo sistema è costituito da sprint brevi e molto veloci sul tapis roulant o sulla bici della durata di 5 15 secondi con 3 5 minuti di riposo tra ciascuno. I lunghi periodi di riposo consentono il completo rifornimento di creatina fosfato nei muscoli in modo che possa essere riutilizzato per l'intervallo successivo.
2 serie di 8 x 5 secondi vicino alla velocità massima con 3: riposo passivo 00 e 5: riposo 00 tra set
5 x 10 secondi quasi alla velocità massima con 3: 00: 4 riposo passivo
La glicolisi
Questo sistema può essere addestrato utilizzando intervalli veloci che durano i secondi 30 a minuti 2 con un periodo di recupero attivo due volte il periodo di lavoro (1: 2 rapporto tra lavoro e riposo).
8 10 x 30 secondi veloce con 1:00 recupero attivo
4 x 1: 30 veloce con 3: 00 recupero attivo
Sistema aerobico
Mentre il sistema fosfageno e la glicolisi sono meglio addestrati con gli intervalli, perché questi sistemi metabolici vengono enfatizzati solo durante le attività ad alta intensità, il sistema aerobico può essere addestrato sia con esercizio fisico che con intervalli.
60 minuti al 70% 75% della frequenza cardiaca massima
Allenamento a ritmo di 15-20 minuti all'intensità della soglia del lattato (circa 80% 85% della frequenza cardiaca massima)
5 x 3:00 al 95% 100% della frequenza cardiaca massima con 3:00 recupero attivo
Brooks, GA, et al. 2000. Fisiologia dell'esercizio: Bioenergetica umana e sue applicazioni.Mountain View, CA: Mayfield.
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Nutrizione Abstract: Diversi fattori contribuiscono al successo nello sport e la dieta è una componente chiave. Le esigenze dietetiche di un atleta dipendono da diversi aspetti, tra cui lo sport, gli obiettivi dell'atleta, l'ambiente e le questioni pratiche. L'importanza di consigli dietetici personalizzati è stata sempre più riconosciuta, inclusi consigli dietetici quotidiani e consigli specifici prima, durante e dopo l'allenamento e / o la competizione. Gli atleti utilizzano una serie di strategie dietetiche per migliorare le prestazioni, con massimizzare le riserve di glicogeno una strategia chiave per molti. L'assunzione di carboidrati durante l'esercizio mantiene alti livelli di ossidazione dei carboidrati, previene l'ipoglicemia e ha un effetto positivo sul sistema nervoso centrale. Ricerche recenti si sono concentrate sull'allenamento degli atleti con una bassa disponibilità di carboidrati per migliorare gli adattamenti metabolici, ma non è chiaro se questo porti a un miglioramento delle prestazioni. I benefici dell'assunzione di proteine durante la giornata dopo l'esercizio sono ormai ben riconosciuti. Gli atleti dovrebbero mirare a mantenere livelli adeguati di idratazione e dovrebbero ridurre al minimo le perdite di liquidi durante l'esercizio fino a non più del 2% del loro peso corporeo. L'uso di integratori è molto diffuso negli atleti, con un recente interesse per gli effetti benefici di nitrati, beta-alanina e vitamina D sulle prestazioni. Tuttavia, un'industria degli integratori non regolamentata e la contaminazione involontaria degli integratori con sostanze vietate aumenta il rischio di un risultato positivo del doping. Sebbene la disponibilità di informazioni nutrizionali per gli atleti vari, gli atleti trarranno beneficio dai consigli di un dietologo o nutrizionista registrato.
parole chiave: nutrizione, dieta, sport, atleta, integratori, idratazione
Introduzione all'importanza e all'influenza della nutrizione sull'esercizio
La nutrizione è sempre più riconosciuta come una componente chiave di prestazioni sportive ottimali, con la scienza e la pratica della nutrizione sportiva in rapido sviluppo.1 Studi recenti hanno scoperto che una strategia nutrizionale scientifica pianificata (composta da fluidi, carboidrati, sodio e caffeina) rispetto a una strategia nutrizionale auto-scelta ha aiutato i corridori non d'élite a completare una maratona più velocemente2 e i ciclisti allenati a completare una prova a tempo più velocemente.3 Sebbene l'allenamento abbia il maggior potenziale per aumentare le prestazioni, è stato stimato che il consumo di una bevanda elettrolitica a base di carboidrati o relativamente basse dosi di caffeina possono migliorare le prestazioni di una prova a cronometro di 40 km rispettivamente di 32 e 42 secondi
Le prove supportano una serie di strategie dietetiche per migliorare le prestazioni sportive. È probabile che la combinazione di più strategie sia di maggiore beneficio rispetto a una strategia isolata.5 Le strategie dietetiche per migliorare le prestazioni includono l'ottimizzazione dell'assunzione di macronutrienti, micronutrienti e fluidi, compresa la loro composizione e spaziatura durante il giorno. L'importanza di consigli dietetici personalizzati o personalizzati sta diventando sempre più riconosciuta, 6 con strategie dietetiche che variano a seconda dello sport del singolo atleta, degli obiettivi personali e degli aspetti pratici (ad esempio, preferenze alimentari). "Atleta" comprende individui che gareggiano in una serie di tipi di sport, come forza e potenza (es. Sollevamento pesi), squadra (es. Calcio) e resistenza (es. Maratona). L'uso di integratori alimentari può migliorare le prestazioni, a condizione che vengano utilizzati in modo appropriato. Questo manoscritto fornisce una panoramica delle strategie dietetiche utilizzate dagli atleti, l'efficacia di queste strategie, la disponibilità di informazioni nutrizionali per gli atleti e i rischi associati all'assunzione di integratori alimentari.
Rivista delle strategie dietetiche impiegate dagli atleti
Massimizzare i depositi di glicogeno del muscolo prima di esercitare
Il carico di carboidrati mira a massimizzare le riserve di glicogeno muscolare di un atleta prima di un esercizio di resistenza che dura più di 90 minuti. I benefici includono l'inizio ritardato della fatica (circa il 20%) e il miglioramento delle prestazioni del 2% -3% .7 I protocolli iniziali prevedevano una fase di deplezione (3 giorni di allenamento intenso e basso apporto di carboidrati) seguita da una fase di carico (3 giorni di riduzione 8,9 Ulteriori ricerche hanno dimostrato che le concentrazioni di glicogeno muscolare potrebbero essere aumentate a un livello simile senza la fase di esaurimento del glicogeno, 10 e, più recentemente, che 24 ore possono essere sufficienti per massimizzare le riserve di glicogeno.11,12, 90 Le attuali raccomandazioni suggeriscono che per l'esercizio prolungato o intermittente più lungo di 10 minuti, gli atleti dovrebbero consumare 12-36 g di carboidrati per kg di massa corporea (BM) al giorno nelle 48-13 ore precedenti l'esercizio.XNUMX
Non sembra esserci alcun vantaggio nell'aumentare il contenuto di glicogeno muscolare prima dell'allenamento per il ciclismo a intensità moderata o la corsa di 60 90 minuti, poiché livelli significativi di glicogeno rimangono nel muscolo dopo l'esercizio.7 Per esercizi inferiori a 90 minuti, 7 12 g di carboidrati / kg di BM dovrebbero essere consumati durante le 24 ore precedenti.13 Alcuni studi14,15 ma non tutti16 hanno mostrato prestazioni migliorate di esercizio intermittente ad alta intensità di 60 minuti con carico di carboidrati.
È stato dimostrato che i carboidrati consumati nelle ore precedenti l'esercizio (rispetto a un digiuno notturno) aumentano le riserve di glicogeno muscolare e l'ossidazione dei carboidrati, 17 prolungano il tempo del ciclo fino all'esaurimento, 5 e migliorano le prestazioni dell'esercizio.5,18 Raccomandazioni specifiche per l'esercizio di più di 60 minuti includono 1 4 g di carboidrati / kg di BM nelle 1 4 ore precedenti.13 La maggior parte degli studi non ha riscontrato miglioramenti nelle prestazioni dal consumo di alimenti a basso indice glicemico (IG) prima dell'esercizio.19 Qualsiasi metabolismo o gli effetti sulla performance degli alimenti a basso indice glicemico sembrano attenuarsi quando i carboidrati vengono consumati durante l'esercizio fisico.20,21
Assunzione di carboidrati durante l'evento
L'assunzione di carboidrati è stata dimostrata per migliorare le prestazioni in eventi che durano circa 1 hour.6 Un numero crescente di prove dimostra anche gli effetti benefici di una risciacquo a bocca di carboidrati sulle prestazioni.22 Si pensa che i recettori nella cavità orale segnano al sistema nervoso centrale modificare positivamente l'output del motore.23
In eventi più lunghi, i carboidrati migliorano le prestazioni principalmente prevenendo l'ipoglicemia e mantenendo alti livelli di ossidazione dei carboidrati.6 Il tasso di ossidazione dei carboidrati esogeni è limitato dalla capacità dell'intestino tenue di assorbire i carboidrati.6 Il glucosio viene assorbito dal trasportatore sodio-dipendente ( SGLT1), che diventa saturo con un'assunzione di circa 1 g / minuto. L'ingestione simultanea di fruttosio (assorbito tramite il trasportatore del glucosio 5 [GLUT5]), consente tassi di ossidazione di circa 1.3 g / minuto, 24 con benefici in termini di prestazioni evidenti nella terza ora di esercizio.6 Le raccomandazioni lo riflettono, con 90 g di carboidrati da più fonti consigliate per eventi di durata superiore a 2.5 ore e 60 g di carboidrati da fonti singole o multiple consigliate per esercizi di durata di 2 3 ore (Tabella 1). Per gli atleti più lenti che si allenano a un'intensità inferiore, il fabbisogno di carboidrati sarà inferiore a causa della minore ossidazione dei carboidrati.6 È stato dimostrato che l'allenamento quotidiano con un'elevata disponibilità di carboidrati aumenta i tassi di ossidazione dei carboidrati esogeni.25
L'approccio "Train-Low, Compete-High"
Il concetto di `` allenamento basso, competizione alta '' è l'allenamento con una bassa disponibilità di carboidrati per promuovere adattamenti come una maggiore attivazione delle vie di segnalazione cellulare, un aumento del contenuto e dell'attività degli enzimi mitocondriali, dei tassi di ossidazione dei lipidi migliorati e quindi una migliore capacità di esercizio.26 Tuttavia, non ci sono prove chiare che le prestazioni migliorino con questo approccio.27 Ad esempio, quando i ciclisti altamente allenati sono stati separati in sessioni di allenamento una volta al giorno (allenamento alto) o due volte al giorno (allenamento basso), aumenta la muscolatura a riposo Il contenuto di glicogeno è stato osservato nel gruppo a bassa disponibilità di carboidrati, insieme ad altri adattamenti selezionati dell'allenamento.28 Tuttavia, le prestazioni in una prova a tempo di 1 ora dopo 3 settimane di allenamento non erano diverse tra i gruppi. Altre ricerche hanno prodotto risultati simili.29 Sono state suggerite diverse strategie (p. Es., Allenarsi dopo un digiuno notturno, allenarsi due volte al giorno, limitare i carboidrati durante il recupero), 26 ma sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire piani di periodizzazione dietetica ottimali.27
Grasso come combustibile durante l'esercizio di resistenza
C'è stata una recente rinascita di interesse per i grassi come carburante, in particolare per gli esercizi di ultra resistenza. Una strategia ad alto contenuto di carboidrati inibisce l'utilizzo dei grassi durante l'esercizio 30, il che potrebbe non essere utile a causa dell'abbondanza di energia immagazzinata nel corpo come grasso. La creazione di un ambiente che ottimizzi l'ossidazione dei grassi si verifica potenzialmente quando i carboidrati alimentari vengono ridotti a un livello che promuove la chetosi.31 Tuttavia, questa strategia può compromettere le prestazioni dell'attività ad alta intensità, contribuendo a una riduzione dell'attività della piruvato deidrogenasi e della glicogenolisi. 32 La mancanza di benefici in termini di prestazioni osservati negli studi che indagano sulle diete ad alto contenuto di grassi può essere attribuita a una restrizione inadeguata dei carboidrati e al tempo per l'adattamento.31 La ricerca sugli effetti sulle prestazioni delle diete ad alto contenuto di grassi continua.
Nutrizione: Proteina
Mentre il consumo di proteine prima e durante l'esercizio di resistenza e resistenza ha dimostrato di aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare (MPS), una recente revisione ha rilevato che l'ingestione di proteine insieme ai carboidrati durante l'esercizio non migliora le prestazioni della prova a tempo rispetto all'ingestione di quantità adeguate di soli carboidrati.33
Fluido ed elettroliti
Lo scopo del consumo di liquidi durante l'esercizio è principalmente quello di mantenere l'idratazione e la termoregolazione, a vantaggio delle prestazioni. Stanno emergendo prove sull'aumento del rischio di stress ossidativo con disidratazione.34 Il consumo di liquidi prima dell'esercizio è raccomandato per garantire che l'atleta sia ben idratato prima di iniziare l'esercizio.35 Inoltre, iperidratazione pianificata con cura (sovraccarico di liquidi) prima di un evento può ripristinare l'equilibrio dei liquidi e aumentare la ritenzione di liquidi e di conseguenza migliorare la tolleranza al calore.36 Tuttavia, il sovraccarico di liquidi può aumentare il rischio di iponatriemia 37 e avere un impatto negativo sulle prestazioni a causa della sensazione di pienezza e della necessità di urinare.
I requisiti di idratazione sono strettamente legati alla perdita di sudore, che è molto variabile (0.5-2.0 L / ora) e dipende dal tipo e dalla durata dell'esercizio, dalla temperatura ambiente e dalle caratteristiche individuali degli atleti.35 Le perdite di sodio legate all'alta temperatura possono essere sostanziali, e in eventi di lunga durata o con temperature elevate, il sodio deve essere sostituito insieme al fluido per ridurre il rischio di iponatriemia. 35
È stato a lungo suggerito che perdite di liquidi superiori al 2% del BM possono compromettere le prestazioni, 35 ma c'è controversia sulla raccomandazione che gli atleti mantengano il BM mediante ingestione di liquidi durante un evento.37 Atleti ben addestrati che `` bevono fino alla sete '' sono stati si è scoperto che perde fino al 3.1% di BM senza compromettere le prestazioni negli eventi di ultra-resistenza.38 La temperatura ambiente è importante e una revisione ha illustrato che le prestazioni dell'esercizio erano preservate se la perdita era limitata all'1.8% e al 3.2% di BM a caldo e temperate, rispettivamente. 39
Integrazione alimentare: nitrati, beta-alanina e vitamina D.
Gli integratori per le prestazioni che hanno dimostrato di migliorare le prestazioni includono caffeina, succo di barbabietola, beta-alanina (BA), creatina e bicarbonato.40 Recensioni complete su altri integratori tra cui caffeina, creatina e bicarbonato possono essere trovate altrove.41 Negli ultimi anni, la ricerca si è concentrata sul ruolo di nitrati, BA e vitamina D e sulle prestazioni. Il nitrato è più comunemente fornito come nitrato di sodio o succo di barbabietola.42 I nitrati alimentari vengono ridotti (in bocca e nello stomaco) a nitriti e quindi a ossido nitrico. Durante l'esercizio, l'ossido nitrico influenza potenzialmente la funzione muscolare scheletrica attraverso la regolazione del flusso sanguigno e dell'omeostasi del glucosio, nonché la respirazione mitocondriale.43 Durante l'esercizio di resistenza, è stato dimostrato che l'integrazione di nitrati aumenta l'efficienza dell'esercizio (riduzione del 4% -5% del VO a attenuare costantemente lo stress ossidativo.42 Allo stesso modo, un miglioramento delle prestazioni del 4.2% è stato dimostrato in un test progettato per simulare una partita di calcio.44
La BA è un precursore della carnosina, che si ritiene abbia una serie di funzioni che migliorano le prestazioni tra cui la riduzione dell'acidosi, la regolazione del calcio e le proprietà antiossidanti.45 È stato dimostrato che l'integrazione con BA è2 stato; Miglioramento dello 0.9% nelle prove a tempo), riduzione della fatica e aumento della concentrazione di carnosina intracellulare.45 Una revisione sistematica ha concluso che la BA può aumentare la potenza e la capacità lavorativa e diminuire la sensazione di affaticamento, ma che ci sono ancora domande sulla sicurezza. Gli autori suggeriscono cautela nell'uso di BA come an aiuti ergogeni.46
La vitamina D è essenziale per il mantenimento della salute delle ossa e il controllo dell'omeostasi del calcio, ma è anche importante per la forza muscolare, 47,48 regolazione del sistema immunitario, 49 e la salute cardiovascolare.50 Pertanto uno stato di vitamina D inadeguato ha potenziali implicazioni per il generale salute degli atleti e prestazioni. Una recente revisione ha rilevato che lo stato di vitamina D della maggior parte degli atleti riflette quello della popolazione nella loro località, con livelli più bassi in inverno, e gli atleti che si allenano prevalentemente al chiuso sono a maggior rischio di carenza.51 Non ci sono raccomandazioni dietetiche di vitamina D per gli atleti ; tuttavia, per la funzione muscolare, la salute delle ossa e la prevenzione delle infezioni respiratorie, le prove attuali supportano il mantenimento di concentrazioni sieriche di 25-idrossi vitamina D (forma circolante) di 80-100 nmol / L.51
Diete specifiche per l'esercizio post
Il recupero da un periodo di esercizio è parte integrante del regime di allenamento dell'atleta. Senza un adeguato recupero di carboidrati, proteine, liquidi ed elettroliti, gli adattamenti e le prestazioni benefici possono essere ostacolati.
Sintesi del glicogeno del muscolo
Consumare i carboidrati immediatamente post esercizio per coincidere con la fase iniziale rapida della sintesi di glicogeno è stata utilizzata come una strategia per massimizzare i tassi di sintesi del glicogeno muscolare. Uno studio iniziale che ritarda l'alimentazione da 2 ore dopo l'esercizio di ciclo esaurito con glicogeno riduce i tassi di sintesi del glicogeno. Tuttavia, l'importanza di questa velocità iniziale aumentata di sintesi di glicogeno è stata interrogata nel contesto di periodi di recupero prolungati con un consumo di carboidrati sufficiente. Migliorare il tasso di sintesi del glicogeno con il consumo immediato di carboidrati dopo l'esercizio appare più rilevante quando la sessione di esercizio successiva è entro le ore 52 della prima. La frequenza di alimentazione è anche irrilevante con il recupero esteso; da 8 ore dopo l'esercizio, il consumo di carboidrati come quattro grandi pasti o 53,54 piccoli spuntini avevano effetti paragonabili sul deposito del glicogeno muscolare.24
Con meno di 8 ore tra le sessioni di esercizio, si consiglia di consumare 1.0-1.2 g / kg / ora per la massima sintesi di glicogeno per le prime 4 ore, seguito dalla ripresa del fabbisogno giornaliero di carboidrati.13 È stato dimostrato che proteine aggiuntive migliorano tassi di sintesi del glicogeno quando l'assunzione di carboidrati è subottimale.56 Si raccomanda il consumo di cibi a IG da moderato ad alto dopo l'esercizio; 13 tuttavia, quando un pasto a IG alto o basso è stato consumato dopo un esercizio che impoverisce il glicogeno, non sono state riscontrate differenze di prestazioni visto in una cronometro di 5 km 3 ore dopo.57
Sintesi proteica del muscolo
Un attacco acuto di esercizio intenso di resistenza o di resistenza può indurre un aumento transitorio del fatturato delle proteine e, fino all'alimentazione, l'equilibrio delle proteine rimane negativo. Il consumo di proteine dopo l'esercizio aumenta l'equilibrio della proteina MPS e netto, 58 prevalentemente aumentando la frazione proteina mitocondriale con la formazione di resistenza e la frazione proteica miofibrillare con la formazione di resistenza.59
Solo alcuni studi hanno indagato l'effetto del tempo di esercizio dell'assunzione di proteine. Nessuna differenza significativa in MPS è stata osservata durante 4 ore dopo l'esercizio quando una miscela di aminoacidi essenziali e saccarosio è stata alimentata 1 ore rispetto a 3 ore dopo l'esercizio di resistenza.60 Viceversa, quando una proteina e un supplemento di carboidrati sono stati forniti immediatamente rispetto a 3 ore dopo l'esercizio di ciclismo , la sintesi delle proteine gambe è aumentata di tre volte rispetto alle ore 3.61 Una meta-analisi ha rilevato che l'assunzione di proteine di esercizio fisico post-tempo diventa meno importante con periodi di recupero più lunghi e un'adeguata assunzione di proteine, 62 almeno per la formazione di resistenza.
Studi sulla risposta alla dose suggeriscono che circa 20 g di proteine di alta qualità sono sufficienti per massimizzare la MPS a riposo, 63 in seguito a resistenza, 63,64 e dopo esercizio aerobico ad alta intensità.65 La velocità di MPS è stata trovata a circa il triplo di 45 minuti dopo il consumo di proteine a riposo, per poi tornare ai livelli basali, anche con la disponibilità continua di amminoacidi essenziali circolanti (definito effetto `` pieno muscolo '') .90 Poiché la sintesi proteica indotta dall'esercizio è elevata per 66 ore dopo l'esercizio di resistenza24 e 48 67 ore dopo l'esercizio aerobico ad alta intensità, 24 e l'alimentazione di proteine dopo l'esercizio ha un effetto additivo, 28 quindi alimentazioni multiple nel corso della giornata dopo l'esercizio potrebbero massimizzare la crescita muscolare. In effetti, si è successivamente scoperto che somministrare 68 g di proteine del siero di latte ogni 58,64 ore stimola al massimo la sintesi proteica miofibrillare muscolare dopo l'esercizio di resistenza.20
Nell'allenamento di resistenza, in cui l'assunzione di proteine dopo l'esercizio era bilanciata dall'assunzione di proteine nel corso della giornata, un maggiore adattamento dell'ipertrofia muscolare ha prodotto effetti equivoci sulla prestazione della forza.71,72 La maggior parte degli studi non ha trovato un beneficio successivo alla prestazione aerobica dopo l'esercizio consumo di proteine.73,74 Tuttavia, in due studi ben controllati in cui l'assunzione di proteine dopo l'allenamento era bilanciata dall'assunzione di proteine nel corso della giornata, sono stati osservati miglioramenti nel tempo di esaurimento in bicicletta75 e nelle prestazioni di sprint in bicicletta.76
Liquidi e bilanciamento elettrolitico
La sostituzione del fluido e dell'elettrolito dopo l'esercizio può essere ottenuta riprendendo le normali pratiche di idratazione. Tuttavia, quando è necessaria l'euhidratura entro le ore 24 o è stato perso un peso corporeo sostanziale (.5% BM), può essere garantita una risposta più strutturata per sostituire fluidi e elettroliti.77
Disponibilità di informazioni nutrizionali agli atleti a vari livelli
La disponibilità di informazioni nutrizionali per gli atleti varia. Gli atleti più giovani o ricreativi hanno maggiori probabilità di ricevere informazioni generalizzate nutrizionali di qualità più scarsa da parte di individui come allenatori. Gli atleti di elite di 78 hanno maggiori probabilità di avere accesso a un insegnamento specializzato sportivo-nutrizionale da professionisti qualificati. Una gamma di sistemi di sostegno alla scienza e alla medicina sportivi sono in atto in diversi paesi per aiutare gli atleti di élite, 1 e l'alimentazione è una componente chiave di questi servizi. Alcuni paesi dispongono di programmi nutrizionali integrati negli istituti sportivi (ad esempio, in Australia) o in alternativa dispongono di comitati olimpici nazionali che sostengono programmi nutrizionali (ad esempio, Stati Uniti d'America) .1 Tuttavia, non tutti gli atleti a livello elitario hanno accesso ai servizi di nutrizione sportiva . Ciò può essere dovuto a vincoli finanziari dello sport, questioni geografiche e mancanza di riconoscimento del valore di un servizio di nutrizione sportiva.78
Gli atleti mangiano più volte al giorno, con spuntini che contribuiscono al fabbisogno energetico.79 L'apporto dietetico differisce tra gli sport, con gli atleti di resistenza più propensi a raggiungere il fabbisogno energetico e di carboidrati rispetto agli atleti che praticano sport attenti al peso.79 Una revisione ha rilevato che l'assunzione giornaliera di carboidrati era 7.6 g / kg e 5.7 g / kg di BM rispettivamente per gli atleti di resistenza maschi e femmine.80 Dieci corridori kenioti d'élite hanno soddisfatto le raccomandazioni sui macronutrienti ma non le linee guida per l'assunzione di liquidi.81 sport, con diversi fattori che influenzano l'assunzione, molti al di fuori del controllo dell'atleta
Le informazioni nutrizionali possono essere fornite agli atleti da una serie di persone (dietisti, nutrizionisti, medici, scienziati sportivi, allenatori, formatori) e da una varietà di fonti (programmi di educazione alimentare, riviste sportive, media e Internet) .83 è la fornitura di consulenza nutrizionale dall'esterno dell'ambito di pratica di vari professionisti. Ad esempio, in Australia l'88% dei professionisti dell'esercizio fisico registrato ha fornito consigli nutrizionali, nonostante molti non avessero un'adeguata formazione nutrizionale.84 Uno studio su atleti canadesi ad alte prestazioni di 34 sport ha rilevato che i medici si sono classificati all'ottavo posto e i dietisti al 16 ° posto come fonte di integratore alimentare. informazioni 85
Rischi di contravvenzione dei regolamenti doppie
Ad esempio, 86,87% degli atleti elitari in Australia ha utilizzato supplementi dietetici 87.5 e 88% degli atleti ad alte prestazioni canadesi hanno assunto gli integratori alimentari negli ultimi 87 months6 (Tabella 85). È difficile confrontare gli studi a causa delle differenze nei criteri utilizzati per definire gli integratori alimentari, le variazioni nella valutazione dell'assunzione supplementare e le disparità nelle popolazioni studiate.2
Gli atleti assumono integratori per molte ragioni, tra cui per i benefici prestazionali proposti, per la prevenzione o il trattamento di una carenza di nutrienti, per comodità o per paura di `` mancare '' non assumendo un particolare integratore.41
I vantaggi potenziali (ad es., Prestazioni migliori) di assumere un integratore alimentare devono superare i rischi. 86,87 Sono pochi supporti alimentari consentiti che hanno un effetto ergogenico.87,89 L'integrazione dietetica non è in grado di compensare scelte di cibo scadente.87 Altre preoccupazioni includono la mancanza di efficacia , problemi di sicurezza (tossicità, preoccupazioni mediche), interazioni nutritive negative, effetti collaterali spiacevoli, problemi etici, spese finanziarie e mancanza di controllo qualità.41,86,87 La preoccupazione principale è il consumo di sostanze proibite dall'Agenzia Mondiale Antidoping (WADA ).
Una regolamentazione inadeguata nel settore degli integratori (combinata con le vendite diffuse su Internet) rende difficile per gli atleti scegliere con saggezza gli integratori.41,86,87 Nel 2000-2001, uno studio su 634 integratori diversi provenienti da 13 paesi ha rilevato che 94 (14.8% ) contenevano steroidi non dichiarati, vietati dalla WADA.90 Molti integratori contaminati venivano abitualmente utilizzati dagli atleti (p. es., integratori vitaminici e minerali) .86 Diversi studi hanno confermato questi risultati. 41,86,89
Un test antidroga positivo in un atleta può verificarsi anche con una minima quantità di una sostanza vietata.41,87 La WADA mantiene una politica di `` responsabilità rigorosa '', in base alla quale ogni atleta è responsabile di qualsiasi sostanza trovata nel proprio corpo indipendentemente da come è arrivata lì. 41,86,87,89 Il Codice mondiale antidoping (1 gennaio 2015) riconosce la questione degli integratori contaminati.91 Mentre il codice sostiene il principio della responsabilità oggettiva, gli atleti possono ricevere un divieto minore se possono mostrare `` Nessun difetto significativo '' per dimostrare che non intendevano imbrogliare. Il codice aggiornato impone divieti più lunghi a coloro che barano intenzionalmente, include il personale di supporto degli atleti (ad esempio, allenatori, personale medico) e si concentra maggiormente sull'educazione antidoping.91,99
Nel tentativo di educare gli atleti sull'uso di integratori sportivi, il programma di integratori sportivi dell'Australian Institute of Sport classifica gli integratori in base all'evidenza dell'efficacia nelle prestazioni e del rischio di esito doping.40 Gli integratori di categoria A hanno solide prove per l'uso e includono alimenti per lo sport, integratori medici e integratori per le prestazioni. Gli integratori di categoria D non devono essere utilizzati dagli atleti, poiché sono vietati o sono ad alto rischio di contaminazione. Questi includono stimolanti, pro-ormoni e booster ormonali, rilasciatori dell'ormone della crescita, peptidi, glicerolo e colostro.
Conclusione
Gli atleti stanno sempre cercando un vantaggio per migliorare le loro prestazioni e ci sono una gamma di strategie dietetiche disponibili. Tuttavia, le raccomandazioni alimentari dovrebbero essere individualizzate per ogni atleta e il loro sport e fornite da un professionista adeguatamente qualificato per garantire prestazioni ottimali. Gli integratori alimentari devono essere utilizzati con cautela e come parte di un piano nutrizionale e di prestazione generale.
Rivelazione
Gli autori non riportano conflitti di interesse in questo lavoro.
Kathryn L Beck1 Jasmina S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1School of Food and Nutrition, Istituto Massey di Scienze e Tecnologie Alimentari, College of Health, Massey University Albany, Auckland, 2School of Food and Nutrition, Istituto Massey di Scienze e Tecnologie Alimentari, College of Health, Massey University Manawatu, Palmerston North, New Zelanda
luminoso
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Di solito parliamo di energia in termini generali, come in "Non ho molta energia oggi" o "Puoi sentire l'energia nella stanza." Ma cos'è veramente l'energia? Dove otteniamo l'energia per muoverci? Come lo usiamo? Come possiamo ottenerne di più? In definitiva, cosa controlla i nostri movimenti? I tre percorsi energetici metabolici sono il sistema fosfageno, glicolisi e ilSistema aerobico. Come funzionano e qual è il loro effetto?
L'energia per tutta l'attività fisica proviene dalla conversione di fosfati ad alta energia (adenosina trifosfato ATP) in fosfati a bassa energia (adenosina difosfato ADP; adenosina monofosfato AMP; e fosfato inorganico, Pi). Durante questa ripartizione (idrolisi) di ATP, che è un processo che richiede acqua, viene prodotta una proton, energia e calore: ATP + H2O ï ¿½ ADP + Pi + H++ energia + calore. Poiché i nostri muscoli non immagazzinano molto ATP, dobbiamo costantemente risintetizzarlo. L'idrolisi e la risintesi dell'ATP è quindi un processo circolare L'ATP viene idrolizzato in ADP e Pi, poi ADP e Picombina per risintetizzare l'ATP. In alternativa, due molecole di ADP possono combinarsi per produrre ATP e AMP: ADP + ADP ï ¿½ ATP + AMP.
Durante le attività a breve termine e intense, è necessario che i muscoli producano una grande quantità di energia, creando un'elevata richiesta di ATP. Il sistema fosfageno (chiamato anche sistema ATP-CP) è il modo più rapido per risintetizzare l'ATP (Robergs & Roberts 1997). La creatina fosfato (CP), che è immagazzinata nei muscoli scheletrici, dona un fosfato all'ADP per produrre ATP: ADP + CP ï ¿½ATP + C. In questo processo non vengono utilizzati carboidrati o grassi; la rigenerazione di ATP proviene esclusivamente da CP immagazzinati. Poiché questo processo non richiede ossigeno per risintetizzare l'ATP, è anaerobico o indipendente dall'ossigeno. Come il modo più veloce per risintetizzare l'ATP, il sistema fosfageno è il sistema energetico predominante utilizzato per un esercizio a tutto campo che dura fino a circa 10 secondi. Tuttavia, poiché nei muscoli scheletrici è presente una quantità limitata di PC e ATP immagazzinati, l'affaticamento si verifica rapidamente.
La glicolisi è il sistema energetico predominante utilizzato per l'all-out 
Poiché gli esseri umani si sono evoluti per attività aerobiche (Hochachka, Gunga e Kirsch 1998; Hochachka e Monge 2000), non sorprende che il sistema aerobico, che dipende dall'ossigeno, sia il più complesso dei tre sistemi energetici. Le reazioni metaboliche che avvengono in presenza di ossigeno sono responsabili della maggior parte dell'energia cellulare prodotta dall'organismo. Tuttavia, il metabolismo aerobico è il modo più lento per risintetizzare l'ATP. L'ossigeno, in quanto patriarca del metabolismo, sa che vale la pena aspettare, poiché controlla il destino della resistenza ed è il sostentamento della vita. "Sono ossigeno", dice al muscolo, con più di un accenno di superiorità. Posso darti molto ATP, ma dovrai aspettare . 
Grasso, che viene immagazzinato come trigliceride nel tessuto adiposo sotto la pelle e all'interno dei muscoli scheletrici (chiamato trigliceride intramuscolare), è l'altro importante carburante per il sistema aerobico ed è la più grande riserva di energia nel corpo. Quando si utilizzano i grassi, i trigliceridi vengono prima scomposti in acidi grassi liberi e glicerolo (un processo chiamato lipolisi). Gli acidi grassi liberi, che sono composti da una lunga catena di atomi di carbonio, vengono trasportati ai mitocondri muscolari, dove gli atomi di carbonio vengono utilizzati per produrre acetil-CoA (un processo chiamato beta-ossidazione).
La nutrizione è sempre più riconosciuta come una componente chiave di prestazioni sportive ottimali, con la scienza e la pratica della nutrizione sportiva in rapido sviluppo.1 Studi recenti hanno scoperto che una strategia nutrizionale scientifica pianificata (composta da fluidi, carboidrati, sodio e caffeina) rispetto a una strategia nutrizionale auto-scelta ha aiutato i corridori non d'élite a completare una maratona più velocemente2 e i ciclisti allenati a completare una prova a tempo più velocemente.3 Sebbene l'allenamento abbia il maggior potenziale per aumentare le prestazioni, è stato stimato che il consumo di una bevanda elettrolitica a base di carboidrati o relativamente basse dosi di caffeina possono migliorare le prestazioni di una prova a cronometro di 40 km rispettivamente di 32 e 42 secondi
L'assunzione di carboidrati è stata dimostrata per migliorare le prestazioni in eventi che durano circa 1 hour.6 Un numero crescente di prove dimostra anche gli effetti benefici di una risciacquo a bocca di carboidrati sulle prestazioni.22 Si pensa che i recettori nella cavità orale segnano al sistema nervoso centrale modificare positivamente l'output del motore.23
Il concetto di `` allenamento basso, competizione alta '' è l'allenamento con una bassa disponibilità di carboidrati per promuovere adattamenti come una maggiore attivazione delle vie di segnalazione cellulare, un aumento del contenuto e dell'attività degli enzimi mitocondriali, dei tassi di ossidazione dei lipidi migliorati e quindi una migliore capacità di esercizio.26 Tuttavia, non ci sono prove chiare che le prestazioni migliorino con questo approccio.27 Ad esempio, quando i ciclisti altamente allenati sono stati separati in sessioni di allenamento una volta al giorno (allenamento alto) o due volte al giorno (allenamento basso), aumenta la muscolatura a riposo Il contenuto di glicogeno è stato osservato nel gruppo a bassa disponibilità di carboidrati, insieme ad altri adattamenti selezionati dell'allenamento.28 Tuttavia, le prestazioni in una prova a tempo di 1 ora dopo 3 settimane di allenamento non erano diverse tra i gruppi. Altre ricerche hanno prodotto risultati simili.29 Sono state suggerite diverse strategie (p. Es., Allenarsi dopo un digiuno notturno, allenarsi due volte al giorno, limitare i carboidrati durante il recupero), 26 ma sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire piani di periodizzazione dietetica ottimali.27
C'è stata una recente rinascita di interesse per i grassi come carburante, in particolare per gli esercizi di ultra resistenza. Una strategia ad alto contenuto di carboidrati inibisce l'utilizzo dei grassi durante l'esercizio 30, il che potrebbe non essere utile a causa dell'abbondanza di energia immagazzinata nel corpo come grasso. La creazione di un ambiente che ottimizzi l'ossidazione dei grassi si verifica potenzialmente quando i carboidrati alimentari vengono ridotti a un livello che promuove la chetosi.31 Tuttavia, questa strategia può compromettere le prestazioni dell'attività ad alta intensità, contribuendo a una riduzione dell'attività della piruvato deidrogenasi e della glicogenolisi. 32 La mancanza di benefici in termini di prestazioni osservati negli studi che indagano sulle diete ad alto contenuto di grassi può essere attribuita a una restrizione inadeguata dei carboidrati e al tempo per l'adattamento.31 La ricerca sugli effetti sulle prestazioni delle diete ad alto contenuto di grassi continua.
Mentre il consumo di proteine prima e durante l'esercizio di resistenza e resistenza ha dimostrato di aumentare i tassi di sintesi proteica muscolare (MPS), una recente revisione ha rilevato che l'ingestione di proteine insieme ai carboidrati durante l'esercizio non migliora le prestazioni della prova a tempo rispetto all'ingestione di quantità adeguate di soli carboidrati.33
Lo scopo del consumo di liquidi durante l'esercizio è principalmente quello di mantenere l'idratazione e la termoregolazione, a vantaggio delle prestazioni. Stanno emergendo prove sull'aumento del rischio di stress ossidativo con disidratazione.34 Il consumo di liquidi prima dell'esercizio è raccomandato per garantire che l'atleta sia ben idratato prima di iniziare l'esercizio.35 Inoltre, iperidratazione pianificata con cura (sovraccarico di liquidi) prima di un evento può ripristinare l'equilibrio dei liquidi e aumentare la ritenzione di liquidi e di conseguenza migliorare la tolleranza al calore.36 Tuttavia, il sovraccarico di liquidi può aumentare il rischio di iponatriemia 37 e avere un impatto negativo sulle prestazioni a causa della sensazione di pienezza e della necessità di urinare.
Gli integratori per le prestazioni che hanno dimostrato di migliorare le prestazioni includono caffeina, succo di barbabietola, beta-alanina (BA), creatina e bicarbonato.40 Recensioni complete su altri integratori tra cui caffeina, creatina e bicarbonato possono essere trovate altrove.41 Negli ultimi anni, la ricerca si è concentrata sul ruolo di nitrati, BA e vitamina D e sulle prestazioni. Il nitrato è più comunemente fornito come nitrato di sodio o succo di barbabietola.42 I nitrati alimentari vengono ridotti (in bocca e nello stomaco) a nitriti e quindi a ossido nitrico. Durante l'esercizio, l'ossido nitrico influenza potenzialmente la funzione muscolare scheletrica attraverso la regolazione del flusso sanguigno e dell'omeostasi del glucosio, nonché la respirazione mitocondriale.43 Durante l'esercizio di resistenza, è stato dimostrato che l'integrazione di nitrati aumenta l'efficienza dell'esercizio (riduzione del 4% -5% del VO a attenuare costantemente lo stress ossidativo.42 Allo stesso modo, un miglioramento delle prestazioni del 4.2% è stato dimostrato in un test progettato per simulare una partita di calcio.44
Consumare i carboidrati immediatamente 
Un attacco acuto di esercizio intenso di resistenza o di resistenza può indurre un aumento transitorio del fatturato delle proteine e, fino all'alimentazione, l'equilibrio delle proteine rimane negativo. Il consumo di proteine dopo l'esercizio aumenta l'equilibrio della proteina MPS e netto, 58 prevalentemente aumentando la frazione proteina mitocondriale con la formazione di resistenza e la frazione proteica miofibrillare con la formazione di resistenza.59
La sostituzione del fluido e dell'elettrolito dopo l'esercizio può essere ottenuta riprendendo le normali pratiche di idratazione. Tuttavia, quando è necessaria l'euhidratura entro le ore 24 o è stato perso un peso corporeo sostanziale (.5% BM), può essere garantita una risposta più strutturata per sostituire fluidi e elettroliti.77
La disponibilità di informazioni nutrizionali per gli atleti varia. Gli atleti più giovani o ricreativi hanno maggiori probabilità di ricevere informazioni generalizzate nutrizionali di qualità più scarsa da parte di individui come allenatori. Gli atleti di elite di 78 hanno maggiori probabilità di avere accesso a un insegnamento specializzato sportivo-nutrizionale da professionisti qualificati. Una gamma di sistemi di sostegno alla scienza e alla medicina sportivi sono in atto in diversi paesi per aiutare gli atleti di élite, 1 e l'alimentazione è una componente chiave di questi servizi. Alcuni paesi dispongono di programmi nutrizionali integrati negli istituti sportivi (ad esempio, in Australia) o in alternativa dispongono di comitati olimpici nazionali che sostengono programmi nutrizionali (ad esempio, Stati Uniti d'America) .1 Tuttavia, non tutti gli atleti a livello elitario hanno accesso ai servizi di nutrizione sportiva . Ciò può essere dovuto a vincoli finanziari dello sport, questioni geografiche e mancanza di riconoscimento del valore di un servizio di nutrizione sportiva.78
Ad esempio, 86,87% degli atleti elitari in Australia ha utilizzato supplementi dietetici 87.5 e 88% degli atleti ad alte prestazioni canadesi hanno assunto gli integratori alimentari negli ultimi 87 months6 (Tabella 85). È difficile confrontare gli studi a causa delle differenze nei criteri utilizzati per definire gli integratori alimentari, le variazioni nella valutazione dell'assunzione supplementare e le disparità nelle popolazioni studiate.2
Un test antidroga positivo in un atleta può verificarsi anche con una minima quantità di una sostanza vietata.41,87 La WADA mantiene una politica di `` responsabilità rigorosa '', in base alla quale ogni atleta è responsabile di qualsiasi sostanza trovata nel proprio corpo indipendentemente da come è arrivata lì. 41,86,87,89 Il Codice mondiale antidoping (1 gennaio 2015) riconosce la questione degli integratori contaminati.91 Mentre il codice sostiene il principio della responsabilità oggettiva, gli atleti possono ricevere un divieto minore se possono mostrare `` Nessun difetto significativo '' per dimostrare che non intendevano imbrogliare. Il codice aggiornato impone divieti più lunghi a coloro che barano intenzionalmente, include il personale di supporto degli atleti (ad esempio, allenatori, personale medico) e si concentra maggiormente sull'educazione antidoping.91,99
