Fitness per schiena e colonna vertebrale al PUSH come Rx guida il campo con un focus laser sul supporto dei nostri programmi sportivi per i giovani. Il PUSH-come-Rx System è un programma atletico specifico per lo sport progettato da un allenatore di forza-agilità e da un medico di fisiologia con 40 anni di esperienza combinata di lavoro con atleti estremi.
Il programma è lo studio multidisciplinare dell'agilità reattiva, della meccanica del corpo e della dinamica del movimento estremo al suo interno. Un quadro quantitativo chiaro delle dinamiche corporee emerge attraverso valutazioni continue e dettagliate degli atleti in movimento e sotto carichi di stress direttamente supervisionati.
L'esposizione alle vulnerabilità biomeccaniche viene presentata al nostro team. Immediatamente, adattiamo i nostri metodi per i nostri atleti per ottimizzare le prestazioni. Questo sistema altamente adattivo con continui aggiustamenti dinamici ha aiutato molti dei nostri atleti a tornare più velocemente, più forti e pronti dopo l'infortunio, riducendo al minimo i tempi di recupero.
I risultati dimostrano chiaramente una maggiore agilità, velocità, tempo di reazione ridotto con una meccanica della coppia posturale notevolmente migliorata. PUSH-come-Rx offre prestazioni specializzate per prestazioni estreme per i nostri atleti, indipendentemente dall'età.
Gli individui che soffrono di disagio cronico al ginocchio, costrizione dell'anca e dolore lombare potrebbero soffrire di sindrome dei glutei dormienti. Riconoscere i sintomi e i segni e integrare la parte inferiore del corpo e il core fitness possono aiutare a prevenire e curare la condizione?
Sindrome dei glutei dormienti
I problemi al ginocchio, all'anca e alla parte bassa della schiena potrebbero essere ricondotti all'indebolimento dei glutei. Alcuni scienziati chiamano questa condizione “sindrome del sedere dormiente” (Università statale dell'Ohio, .2023). Tuttavia, i ricercatori stanno imparando l’importante ruolo svolto dai muscoli glutei nel mantenere la parte inferiore del corpo forte e sana. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Cos'è?
La sindrome è definita da muscoli dei glutei deboli e flessori dell'anca tesi. Gli esperti del Wexner Medical Center dell'Ohio State hanno lavorato con individui affetti da lesioni al ginocchio, all'anca o alla schiena e ritengono che molti di questi problemi siano collegati all'indebolimento dei muscoli glutei. (Ohio State University.2023) I glutei sono i muscoli delle anche e dei glutei. I muscoli indeboliti non riescono ad assorbire lo shock che dovrebbero assorbire durante le attività, il che si traduce in un sovraccarico dei muscoli e delle articolazioni circostanti e aumenta il rischio di lesioni. (Università statale dell'Ohio, .2023)
La sindrome dei glutei dormienti può derivare da uno stile di vita sedentario e da una prolungata inattività, come stare seduti per lunghi periodi.
La condizione si verifica anche nei corridori e in altre persone fisicamente attive che dimenticano questi muscoli con esercizi mirati.
esercizi
Gli esercizi per colpire i glutei e prevenire la sindrome dei glutei dormienti includono attività/esercizi che fanno lavorare i fianchi e il core.
Quando si cammina correttamente, i glutei dovrebbero eseguire l’estensione dell’anca in modo naturale.
Posture non salutari, seduta eccessiva e biomeccanica disfunzionale continua significano camminare senza raggiungere un’estensione ottimale dell’anca. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Quando ciò accade, i muscoli glutei non riescono mai a funzionare pienamente, finendo con una serie di dolori e dolori.
Gli esercizi di Pilates possono essere modificati per affrontare l'ordine, la ripetizione e la variazione per rafforzare i glutei. (Laís Campos de Oliveira, 2015)
Riccioli dei muscoli posteriori della coscia
Sdraiati a faccia in giù su un tappetino per esercizi.
Usa le mani per creare un cuscino per la fronte.
Piegare entrambe le ginocchia in modo che i piedi puntino verso il soffitto.
Lascia che le ginocchia siano leggermente divaricate, ma tieni i talloni uniti.
Stringi insieme i talloni e stringi i muscoli glutei.
Tenere premuto per 3 secondi, quindi rilasciare i glutei.
Ripeti 10 volte e poi riposa.
I ricci dei tendini del ginocchio possono essere eseguiti anche utilizzando una macchina per pesi.
Se possibile, posiziona le mani appena dietro il sedere con le dita rivolte in avanti.
Sollevare il corpo.
Tieni la testa alta e guarda dritto davanti a te.
Sollevare una gamba il più in alto possibile.
Tieni il più a lungo possibile.
Abbassare e sollevare l'altra gamba.
Ripeti per un totale di 3 ripetizioni.
In fila con un aiutante per la postura sul muro
La postura eretta è importante per la corretta funzione dei glutei. Allineare il corpo con un muro può aiutare ad allenare il corpo a mantenere una postura corretta.
Trova un muro e mettiti contro di esso dai talloni alla parte posteriore della testa.
Spingi la parte posteriore delle gambe e della colonna vertebrale il più saldamente possibile contro il muro.
Lavora per inserire anche la parte posteriore del cranio nel muro.
Aggiungi un po' di lavoro addominale lavorando la vita verso l'interno e verso l'alto.
Tieni premuto per un massimo di un minuto.
L'allineamento è il modo in cui vuoi tenere il tuo corpo.
Mentre ti allontani dal muro, impara a mantenere quella postura durante il giorno e la notte.
Ripeti più volte l'esercizio del muro per rinforzarti.
Se il dolore all'anca, alla schiena o al ginocchio fa parte delle difficoltà quotidiane, allenarti muscoli glutei potrebbe essere la soluzione. Contatta la Clinica di Chiropratica Medica e Medicina Funzionale per una consulenza completa.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Sindrome del gluteo profondo. Giornale di chirurgia conservativa dell'anca, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Effetti negativi del comportamento seduto prolungato sulla salute generale degli impiegati. Giornale di medicina dello stile di vita, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Effetti del Pilates sulla forza muscolare, sull'equilibrio posturale e sulla qualità della vita degli anziani: uno studio clinico randomizzato e controllato. Giornale di scienza della terapia fisica, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Le persone che cercano di mettersi e mantenersi in forma possono avere difficoltà ad allenarsi regolarmente. Saltare la corda può aiutare quando non c'è tempo?
Corda per saltare
Saltare la corda può essere un esercizio molto conveniente per incorporare il fitness cardiovascolare ad alta intensità in una routine di allenamento. È poco costoso, efficiente e fatto correttamente può migliorare la salute cardiovascolare, migliorare l’equilibrio e l’agilità, aumentare la forza e la resistenza muscolare e bruciare calorie. (Athos Trecroci, et al., 2015)
La corda per saltare può essere utilizzata nell'allenamento a intervalli per mantenere elevata la frequenza cardiaca e consentire ai muscoli di riposare tra il sollevamento pesi e altri esercizi intensi.
Una corda per saltare può essere utilizzata quando si viaggia poiché la sua portabilità la rende un pezzo eccellente dell'attrezzatura da allenamento.
Può essere combinato con esercizi a corpo libero per una routine di allenamento affidabile e portatile.
Benefici
Saltare la corda è un esercizio di medio impatto con vantaggi che includono:
Migliora l’equilibrio, l’agilità e la coordinazione
Sviluppa resistenza e velocità del piede per coordinazione, agilità e riflessi rapidi.
Le variazioni includono il salto con una gamba sola e il double under oppure, con ogni salto, la corda gira due volte per aggiungere difficoltà.
Costruisce rapidamente la forma fisica
Brucia calorie
A seconda del livello di abilità e della velocità di salto, gli individui possono bruciare da 10 a 15 calorie al minuto saltando la corda.
Un salto con la corda più veloce può bruciare calorie in modo simile alla corsa.
Precauzioni
Per le persone che soffrono di pressione alta, saltare la corda potrebbe non essere raccomandato. La posizione del braccio verso il basso può ridurre la circolazione del sangue al cuore, il che può aumentare ulteriormente la pressione sanguigna. Gli studi hanno dimostrato che saltare a un'intensità moderata è benefico per le persone pre-ipertese. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Si consiglia agli individui con ipertensione e/o problemi cardiaci di discutere i potenziali rischi con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Scegliere una corda
Sono disponibili corde per saltare, realizzate con vari materiali e dotate di diverse maniglie.
Alcuni di questi materiali aiutano le corde a saltare a girare più velocemente con un movimento fluido.
Alcune opzioni hanno un'azione girevole tra i cavi e le maniglie.
La corda che acquisti dovrebbe essere comoda da tenere e avere una rotazione fluida.
Le corde per saltare ponderate possono aiutare a sviluppare il tono muscolare e la resistenza della parte superiore del corpo. (D.Ozer, et al., 2011) Queste corde non sono per principianti e non sono necessarie per un allenamento di agilità.
Per le persone che desiderano una corda zavorrata, assicurarsi che il peso sia sulla corda e non sulle maniglie per evitare di sforzare i polsi, i gomiti e/o le spalle.
Dimensionare la corda stando al centro della corda
Tirare le maniglie lungo i lati del corpo.
Per i principianti, le maniglie dovrebbero raggiungere appena le ascelle.
Man mano che le capacità e la forma fisica dell'individuo si sviluppano, la corda può essere accorciata.
Una corda più corta gira più velocemente, costringendo a più salti.
Tecnica
Seguire la tecnica corretta garantirà un allenamento più sicuro ed efficace.
Inizia lentamente.
La corretta forma di salto mantiene le spalle rilassate, i gomiti in dentro e leggermente piegati.
Dovrebbero esserci pochissimi movimenti della parte superiore del corpo.
La maggior parte della potenza di rotazione e del movimento proviene dai polsi, non dalle braccia.
Durante il salto, tieni le ginocchia leggermente piegate.
Rimbalza dolcemente.
I piedi dovrebbero sollevarsi dal pavimento quanto basta per consentire il passaggio della corda.
Atterra dolcemente sulle punte dei piedi per evitare lesioni al ginocchio.
Non è consigliabile saltare in alto e/o atterrare con forza.
Salta su una superficie liscia e priva di ostacoli.
Si consiglia legno, un campo sportivo o un tappetino gommato.
Riscaldamento
Prima di iniziare a saltare la corda, esegui un riscaldamento leggero, da 5 a 10 minuti.
Ciò può includere camminare o fare jogging sul posto o saltare a ritmo lento.
Aumenta gradualmente il tempo e l'intensità
L'esercizio può essere relativamente intenso e di alto livello.
Inizia lentamente e aumenta gradualmente.
Un individuo potrebbe provare tre serie da 30 secondi alla fine di un allenamento di routine per la prima settimana.
A seconda del livello di forma fisica, gli individui potrebbero non avvertire nulla o avvertire un leggero dolore ai muscoli del polpaccio.
Questo può aiutare a determinare quanto fare per la prossima sessione di salto con la corda.
Aumenta gradualmente il numero di serie, o la durata, nell'arco di diverse settimane finché il corpo non riesce a fare circa dieci minuti di salti continui.
Un modo è saltare dopo ogni serie di sollevamento pesi o altro esercizio a circuito, ad esempio aggiungendo salti da 30 a 90 secondi tra le serie di esercizi.
Fai stretching dopo
Il raffreddamento e lo stretching successivo sono utili per ridurre gradualmente la frequenza cardiaca e rilassare i muscoli. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Esempi di allenamenti
Ci sono variazioni di allenamenti. Eccone alcuni:
Salto con doppio piede
Questo è il salto fondamentale.
Entrambi i piedi si sollevano leggermente da terra e atterrano insieme.
Salto con i piedi alternato
Questo utilizza un passaggio saltato.
Ciò consente di atterrare in modo più prominente su un piede dopo ogni rotazione.
Passo in corsa
Durante il salto è previsto un leggero jogging.
Gradino alto
Un ritmo moderato con un sollevamento elevato del ginocchio aumenta l'intensità.
Il salto con la corda è un'ottima aggiunta a un allenamento a intervalli o a una routine di allenamento incrociato che crea un allenamento efficiente per tutto il corpo che incorpora sia la resistenza cardiovascolare che la resistenza cardiovascolare. forza muscolare.
Superare la lesione del legamento crociato anteriore (ACL).
Riferimenti
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Allenamento con la corda per saltare: equilibrio e coordinazione motoria nei calciatori preadolescenti. Giornale di scienza e medicina dello sport, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struttura e funzione vascolare nei bambini e negli adolescenti: quale impatto hanno l'attività fisica, la forma fisica correlata alla salute e l'esercizio fisico?. Frontiere in pediatria, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Gli effetti dell'allenamento con la corda o il salto con la corda con pesi su forza, coordinazione e propriocezione nelle giocatrici di pallavolo adolescenti. The Journal of medicina sportiva e forma fisica, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B. e Peake, JM (2018). Abbiamo bisogno di un raffreddamento dopo l'esercizio? Una revisione narrativa degli effetti psicofisiologici e degli effetti sulle prestazioni, sugli infortuni e sulla risposta adattiva a lungo termine. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
L'aggiunta di un allenamento di resistenza calistenico a una routine di fitness può fornire benefici per la salute come flessibilità, equilibrio e coordinazione?
Allenamento di resistenza Calisthenics
L'allenamento di resistenza Calisthenics non richiede attrezzature, possono essere eseguiti con uno spazio minimo e sono un ottimo modo per bruciare rapidamente.
Sono una forma di allenamento di resistenza utilizzando il proprio peso corporeo a basso impatto, che lo rende accessibile a persone di tutte le età e livelli di fitness.
Aiutano efficacemente a costruire l'agilità e la salute cardiovascolare e migliorano l'equilibrio, la coordinazione e la flessibilità.
Benefici
Forza muscolare
Poiché la ginnastica ritmica è facilmente adattabile a qualsiasi livello di forma fisica, richiede attrezzature minime o nulle e sono ottime per i principianti e gli appassionati di esercizi esperti, è un fantastico allenamento per tutto il corpo e un modo eccellente per costruire forza e muscoli. La ricerca sostiene che l'allenamento di resistenza calistenico può migliorare la forza muscolare in vari modi.
Uno studio ha rilevato che otto settimane di ginnastica ritmica non solo migliorano la postura e l'indice di massa corporea/BMI, ma possono avere un impatto sulla forza, anche con esercizi non eseguiti di routine. (Thomas E, et al., 2017)
Durante lo studio, un gruppo ha eseguito la ginnastica ritmica e l'altro ha mantenuto regolari routine di allenamento.
I ricercatori hanno scoperto che il gruppo che ha eseguito la ginnastica ritmica ha aumentato le ripetizioni di esercizi che non erano inclusi.
Il gruppo che ha continuato con le normali routine di allenamento non ha migliorato ciò che poteva fare prima dello studio di otto settimane. (Thomas E, et al., 2017)
Ginnastica cardiovascolare
La partecipazione regolare all'allenamento di resistenza calistenico può portare a un miglioramento della salute cardiovascolare, tra cui una maggiore resistenza e un cuore più sano.
Alcuni esercizi calistenici, come i burpees e gli alpinisti, sono movimenti ad alta intensità che possono aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione sanguigna solo dai movimenti.
Eseguendo gradualmente questi esercizi a un ritmo più veloce, la ricerca indica che potrebbe potenzialmente sperimentare gli stessi benefici cardiovascolari dalla corsa a intervalli o sul tapis roulant. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Equilibrio, coordinazione e flessibilità
I movimenti richiedono una gamma completa di movimento che allunga e rinforza muscoli, tendini e legamenti.
Questi esercizi possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni e rendere le attività fisiche quotidiane più facili da eseguire senza sforzi eccessivi.
Incorporare regolarmente l'allenamento di resistenza calistenico può aiutare a migliorare la postura, l'equilibrio e la flessibilità, a seconda degli esercizi consigliati.
Esercizi come allungamenti, affondi e squat aiutano a migliorare la flessibilità e la mobilità.
Esercizi come squat a gamba singola e flessioni con un braccio possono lavorare l'equilibrio, la coordinazione e la propriocezione del corpo.
Salute Mentale
L'esercizio, in generale, è noto per migliorare l'umore, ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.
L'allenamento di resistenza calistenico può avere ulteriori impatti sul benessere mentale.
Ad esempio, la disciplina e la concentrazione necessarie per eseguire i movimenti possono aiutare la concentrazione e la chiarezza mentale.
Uno studio ha scoperto che la ginnastica ritmica può ridurre il declino cognitivo e può essere utile per la prevenzione della demenza. (Osuka Y, et al., 2020)
Un altro studio ha scoperto che la ginnastica ritmica ha aiutato il benessere mentale nelle persone con malattie come la spondilite anchilosante e la sclerosi multipla. (Taspinar O, et al., 2015)
Tipi
Gli esercizi a corpo libero che utilizzano il peso corporeo di un individuo come resistenza sono la base. Esempi comuni includono flessioni, squat e affondi. Una panoramica di alcuni dei tipi di esercizi.
Tirando
Questi esercizi si concentrano sull'allenamento dei muscoli per i movimenti di trazione, che includono schiena, spalle e braccia.
Gli esempi includono pull-up, chin-up e file.
spingendo
Questi esercizi si concentrano sull'allenamento dei muscoli per i movimenti di spinta, come il petto, le spalle e i tricipiti.
Gli esempi includono tuffi, flessioni e flessioni in verticale.
Nucleo
Gli esercizi di base si concentrano sull'allenamento del muscoli addominali e lombari, responsabili del mantenimento della stabilità e dell'equilibrio.
Esempi di esercizi di base includono assi, sit-up e sollevamenti delle gambe.
Gamba singola
Gli esercizi a gamba singola si concentrano sull'allenamento di una gamba alla volta.
Questi colpiscono i muscoli delle gambe, dei fianchi e del core.
Esempi di esercizi a gamba singola includono squat a gamba singola, affondi e step-up.
plyometric
L'allenamento di resistenza Calisthenics si concentra su potenti movimenti esplosivi.
Gli esercizi pliometrici sfidano i muscoli a lavorare rapidamente e con forza.
Gli esempi includono jump squat, clap push-up e box jump.
Iniziamo
Inizia assicurandoti che la ginnastica ritmica sia un'opzione di allenamento appropriata, soprattutto se sei un principiante o hai condizioni mediche preesistenti.
Una volta autorizzato all'esercizio, inizia con movimenti familiari che possono essere eseguiti con la forma corretta.
Flessioni, squat a corpo libero, plank, affondi e altri movimenti di base sono un buon punto di partenza.
Assicurati di riscaldarti con movimenti leggeri e facili che imitano i movimenti dell'allenamento.
Cerca di lavorare ogni parte del corpo durante l'allenamento.
Prova per almeno due allenamenti a settimana.
Si consiglia di suddividere gli schemi di movimento.
Le ripetizioni possono essere contate o impostare un timer per cambiare esercizio ogni minuto. Questo è chiamato Stile EMOM o ogni minuto al minuto.
Scegli da quattro a cinque esercizi mirati a varie aree.
Per esempio, gli addominali possono essere eseguiti per il core, gli affondi per i glutei e le cosce, i plank possono essere eseguiti per le spalle e il core e i jumping jack o la corda per saltare per il cardiovascolare.
L'allenamento di resistenza calistenico è facilmente modificabile e può essere adattato alle esigenze individuali.
Forza di base
Riferimenti
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Gli effetti di un intervento di allenamento calistenico su postura, forza e composizione corporea. Isocinetica e scienze motorie, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Le risposte fisiologiche e percettive acute tra il peso corporeo e il tapis roulant che eseguono esercizi a intervalli ad alta intensità. Frontiere in fisiologia, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H. e Kim, H. (2020). Tipi di esercizio e rischio di sviluppare declino cognitivo nelle donne anziane: uno studio prospettico. Giornale della malattia di Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Effetti psicologici degli esercizi calistenici sulle malattie neuroinfiammatorie e reumatiche. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV e Blair, SN (2015). Effetti della corsa su malattie croniche e mortalità cardiovascolare e per tutte le cause. Atti della Mayo Clinic, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
L'escursionismo è una forma di esercizio accessibile a una vasta gamma di abilità fisiche, il che lo rende un'ottima attività all'aperto per tutti. I benefici per la salute includono miglioramento della pressione sanguigna, sonno e riduzione dello stress e dell'ansia. Tuttavia, essere fuori dagli elementi senza condizionare il corpo può portare a gravi lesioni e altri problemi di salute. Molti sentieri sono accidentati, irregolari e presentano dislivelli, quindi anche i percorsi più facili richiedono equilibrio e forza per evitare infortuni. L'allenamento escursionistico che include forza, cardio e pratica aiuterà a condizionare il corpo per consentire al viaggio di essere più piacevole e sicuro.
Allenamento escursionistico
Due delle lesioni da escursionismo più comuni sono rotolare la caviglia e distorsioni alla caviglia. Si consiglia agli individui che non sono in forma o non sono attivi da tempo di iniziare con movimenti ed esercizi di base per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca.
Cammina/Corri nella sabbia
Questo costruisce i muscoli che proteggono le ginocchia e le caviglie.
Aumenta la gamma di movimento
L'uso di una fascia di resistenza rafforzerà i muscoli attraverso la loro piena estensione.
Stare in piedi su una pallina da tennis o un disco di equilibrio è fantastico in quanto costruisce i piccoli muscoli stabilizzatori intorno alle caviglie e alle ginocchia.
scricchiolii
Costruire la forza del core aiuterà a mantenere l'equilibrio su superfici irregolari.
Squat e affondi
Tieni la schiena dritta e fai ogni squat e affondo lentamente per rafforzare i muscoli centrali.
Sollevamento
Una sufficiente forza della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena, aiuterà nei lunghi viaggi e quando si trasporta uno zaino pesante.
Cardiovascolare
Camminare per il quartiere, su un tapis roulant o una cyclette funzionerà per aumentare la capacità cardiovascolare.
L'obiettivo è aumentare la frequenza cardiaca per sviluppare la capacità polmonare.
Step-up
Prima di un viaggio con lo zaino in spalla, pesa lo zaino: prova 20 libbre. - e sali su una panchina del parco alta da 16 a 18 pollici.
Aggiungi 5 libbre a settimana fino a quando il pacco non sarà pesante come lo sarà durante l'escursione.
Allenamento per l'escursionismo di forza per lo zaino in spalla
Portare uno zaino pesante attiva molti muscoli, compresi quelli delle braccia, delle spalle e della schiena. L'escursionismo per un lungo periodo con uno zaino richiede di abituarsi al peso e alla sensazione di esso. Niente condiziona il corpo per un branco meglio di sperimentarlo realmente.
Spalla e collo
Il trapezio muscoli irradiare dalla base del collo.
Qui è dove si trova l'imbracatura per le spalle del branco.
Forti trappole aiutano a prevenire il dolore.
La maggior parte del peso del pacco dovrebbe essere sopra e intorno ai fianchi, ma non sempre accade a causa di disegno della confezione e la forma del corpo.
Spalla e braccio
I spalla del braccio utilizzato per indossare e togliere lo zaino fa molto lavoro ad angoli scomodi.
La cuffia dei rotatori della spalla è vulnerabile a questi carichi.
Parte superiore della schiena
I muscoli della parte superiore e mediana della schiena si contraggono per stabilizzare lo zaino, soprattutto con carichi pesanti.
Gli escursionisti principianti e i viaggiatori con lo zaino tendono ad avere un dolore sordo proprio al centro delle scapole.
Lower Back
I parte bassa della schiena prende il peso della forza dal sollevamento e dalla torsione della catena muscolare posteriore.
Muscoli addominali
I muscoli addominali lavorare per stabilizzare il pacco durante la torsione e la rotazione.
Gambe
Camminare, accovacciarsi e stare in piedi con il branco richiede un forte sostegno delle gambe.
Forte gambe, soprattutto le cosce, fanno la differenza.
Inizia in piccolo e procedi lentamente finché non ti senti a tuo agio nell'ambiente circostante. Inizia con distanze leggere e brevi e gradualmente estendi a pesi più pesanti e distanze più lunghe. Ricordati di andare al tuo ritmo e non cercare di essere un esperto.
Allenamento della forza degli escursionisti
Riferimenti
Chrusch, Adam e Michelle Kavin. "Sondaggio sulle lesioni muscoloscheletriche, condizionamento pre-hike e strategie di prevenzione degli infortuni in pista auto-segnalate da escursionisti a lunga distanza sul sentiero degli Appalachi". Natura selvaggia e medicina ambientale vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Esercizio aerobico negli anziani: una chiave per un invecchiamento di successo". Medicina scoperta vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. "Effetto dell'escursionismo settimanale sui fattori di rischio cardiovascolare negli anziani". Zeitschrift für Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. "Sostenibilità dell'escursionismo in combinazione con il coaching nel fitness cardiorespiratorio e nella qualità della vita". Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica vol. 19,7 3848. 24 marzo 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. "L'effetto del trasporto dello zaino sulla biomeccanica del camminare: una revisione sistematica e una meta-analisi preliminare". Rivista di biomeccanica applicata vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, et al. "Effetti di uno zaino e di carichi doppi sulla stabilità posturale". Ergonomia vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Diminuzione della forza, sforzo fisico percepito e tempo di resistenza per le attività di zaino in spalla. Int J Ambiente Res Salute pubblica. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Guanto, Denise, et al. "Escursionismo: un intervento accessibile a basso costo per promuovere benefici per la salute". American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9 luglio 2016, doi:10.1177/1559827616658229
I programmi di fitness, esercizio fisico, pesi e allenamento della forza utilizzano termini come serie, ripetizioni e intervalli di riposo. Sapere cosa significano e come usarli per ottenere risultati ottimali è importante per raggiungere obiettivi di salute. Il programma di allenamento di un individuo differirà in termini di pesi, ripetizioni, serie, intervalli di riposo e velocità di esecuzione a seconda che l'allenamento sia per il fitness, la crescita muscolare, la forza, la potenza o la resistenza. Qui offriamo una guida all'allenamento della forza per comprendere questi termini e come si applicano a un programma di allenamento.
Guida all'allenamento della forza
Ripetizioni
Rep significa ripetizione.
Una ripetizione è il completamento di un esercizio, come una distensione su panca o una curl bicipite.
Quindi, un curl per bicipiti equivale a una ripetizione e 10 curl per bicipiti equivalgono a 10 ripetizioni.
Le ripetizioni costituiscono un set, che in genere è il numero totale di ripetizioni eseguite prima di fare una pausa.
A ripetizione massima – 1RM è il record personale di un individuo o il massimo che può sollevare una volta in una singola ripetizione.
Un 10RM sarebbe il massimo che un individuo potrebbe sollevare ed eseguire con successo 10 ripetizioni con una forma corretta.
Set
Un set è una serie di ripetizioni eseguite in sequenza.
Ad esempio, una serie di distensioni su panca potrebbe essere di otto ripetizioni
I set sono progettati in base al programma di allenamento individuale.
Riposo
L'intervallo di riposo è il tempo di riposo tra le serie che consente ai muscoli di recuperare.
Il periodo di riposo tra le serie può variare da 30 secondi a due minuti.
Gli esercizi possono avere pause brevi o lunghe tra le ripetizioni.
Il periodo di riposo ideale dipende dall'obiettivo dell'allenamento e dagli obiettivi di salute.
Muscolo ipertrofia/costruzione: da 30 a 60 secondi
Resistenza muscolare: da 30 a 60 secondi
Forza: da 2 a 5 minuti
Potenza: da 1 a 2 minuti
E 'importante tempo di riposo tra i set.
Non riposare abbastanza a lungo e iniziare con un'altra serie troppo presto può affaticare i muscoli troppo presto, aumentando il rischio di lesioni.
Riposare troppo a lungo tra le ripetizioni può raffreddare i muscoli e rilasciare la tensione prima di ricominciare.
Velocità di esecuzione
La velocità alla quale viene eseguita una ripetizione di un esercizio è la velocità di contrazione.
Concentrico: l'accorciamento del muscolo è spesso la parte di sollevamento di una ripetizione.
Eccentrico – allungamento del muscolo, spesso la parte abbassante di una ripetizione aiuta a costruire la massa muscolare.
Forza: da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
Ipertrofia: da 2 a 5 secondi concentrici ed eccentrici
Resistenza: da 1 a 2 secondi concentrici ed eccentrici
Potenza: Meno di 1 secondo concentrico e da 1 a 2 secondi eccentrico
Scelta dei pesi
La distribuzione delle ripetizioni rispetto a una percentuale di sollevamento massimo 1RM è la seguente. Questo esempio utilizza una panca dove 1RM è di 160 libbre.
100% di 1RM: 160 libbre, 1 ripetizione
60% di 1RM: 96 sterline, ripetizioni di riscaldamento
85% di 1RM: 136 sterline, 6 ripetizioni
67% di 1RM: 107 sterline, 12 ripetizioni
65% di 1RM: 104 sterline, 15 ripetizioni
Un individuo dovrebbe essere in grado di eseguire un sollevamento a 1RM, sei ripetizioni all'85%, 15 ripetizioni al 65% e così via.
Obiettivi per costruire un programma
Un programma di allenamento è un programma di tipi di esercizi, frequenza, intensità e volume, per l'allenamento con i pesi o qualsiasi altro tipo di allenamento fitness. Gli individui possono escogitare varie combinazioni di serie, ripetizioni, riposo e tipi di esercizi per trovare ciò che funziona meglio per loro. Un allenatore di forza e condizionamento qualificato può aiutare a sviluppare un programma. Le variabili possono essere regolate e includono:
Selezione degli esercizi
Pesi o resistenze utilizzate
Numero di ripetizioni
Numero di set
Velocità di esecuzione
Tempo di riposo tra le serie
Tempo di riposo tra le sessioni di allenamento e i giorni della settimana
Fitness generale
Un programma di fitness di base per l'allenamento della forza mira alla forza e alla costruzione muscolare.
Tra le otto e le 15 ripetizioni per due o quattro serie contribuiranno a raggiungere entrambi.
Scegli da otto a 12 esercizi, assicurandoti di colpire la parte inferiore e superiore del corpo e il nucleo.
Forza
Costruire la forza utilizza la maggior parte del peso, il minor numero di ripetizioni e i periodi di riposo più lunghi.
Il sistema neuromuscolare risponde a pesi elevati aumentando la capacità del corpo di sollevare carichi pesanti.
Ad esempio, le persone con un obiettivo di forza potrebbero utilizzare un sistema 5×5.
Ciò significa cinque serie di cinque ripetizioni.
Crescita muscolare
La crescita muscolare e l'allenamento per il bodybuilding utilizzano pesi più leggeri, più ripetizioni e meno periodi di riposo.
Il muscolo richiede uno stress metabolico per aumentare di dimensioni.
Ciò significa lavorare i muscoli fino al punto in cui il lattato si accumula e il muscolo subisce un danno interno, a volte chiamato "allenamento al cedimento".
Quindi il riposo e una corretta alimentazione aiutano la riparazione muscolare e il muscolo diventa più grande nel processo.
Un programma potrebbe essere composto da tre serie da 8 a 12 ripetizioni, con carichi che raggiungono o si avvicinano al punto di cedimento nelle ultime ripetizioni.
Potenza
L'allenamento di potenza utilizza pesi leggermente più leggeri, richiede periodi di riposo più lunghi e si concentra sulla velocità di esecuzione.
Il potere è la capacità di muovere un oggetto ad alta velocità.
Ogni spinta, trazione, squat o affondo viene eseguito a un ritmo veloce.
Questo tipo di allenamento richiede la pratica dell'accelerazione di un sollevamento, il riposo adeguato e la ripetizione.
Resistenza muscolare
L'allenamento con i pesi di resistenza richiede più ripetizioni in ogni serie, fino a 20 o 30, con pesi più leggeri.
Gli individui dovrebbero chiedersi qual è l'attività fisica quotidiana che richiede la maggior resistenza muscolare?
Ad esempio, i corridori vorranno concentrarsi sull'aumento della resistenza delle gambe.
I nuotatori possono spostarsi e concentrarsi sulle braccia un giorno e poi sulle gambe un altro.
Il movimento come medicina
Riferimenti
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Loturco, Irineu, et al. "Velocità di contrazione muscolare: un approccio adatto per analizzare gli adattamenti funzionali nei giocatori di calcio d'élite". Rivista di scienza e medicina dello sport vol. 15,3 483-491. 5 agosto 2016
Rønnestad, BR, e io Mujika. "Ottimizzazione dell'allenamento della forza per la corsa e le prestazioni di resistenza in bicicletta: una recensione." Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. "L'importanza della forza muscolare: considerazioni sull'allenamento". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Toien, Tiril, et al. "Allenamento della forza massimale: l'impatto del sovraccarico eccentrico". Giornale di Neurofisiologia vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/gn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "L'allenamento di resistenza è una medicina: effetti dell'allenamento della forza sulla salute". Attuali rapporti di medicina dello sport vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Camminare è un ottimo fisico esercizio fisico attività che richiede resistenza. Quando si cammina per due ore o più, è possibile rifornire le riserve di energia snack energetici da passeggio portatili. Questi sono alimenti che possono essere portati con sé e consumati durante gli spostamenti. Ciò include frutta, verdura, barrette energetiche, trail mix, gel energetici e bevande sportive che possono ricostituire il corpo. Tuttavia, a seconda di quando un individuo va a fare una passeggiata, deve pensare alla nutrizione della colazione o del pranzo prima di intraprendere la passeggiata. Ciò contribuirà a ottenere i massimi benefici dagli snack, nonché cosa mangiare dopo l'allenamento per il recupero.
Snack energetici per camminare
Gli individui che camminano a lungo vorranno uno spuntino - prima, durante e dopo. Ci sono varie opzioni tra cui scegliere. Gli individui potrebbero voler sperimentare varie opzioni di snack e bevande per trovare il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine in modo che il corpo riceva l'energia di cui ha bisogno senza sentirsi appesantito o affamato subito dopo. Gli snack energetici ideali per camminare dovrebbero essere sani, pieni di energia e facili da mangiare in movimento.
Snack alla frutta
Gli snack alla frutta sono ottimi per l'esplosione di carboidrati completamente naturali.
Le banane sono ottime per il potassio.
Mele, arance e uvetta sono anche snack confezionati consigliati.
Per alcuni individui, la fibra in alcuni frutti può far muovere la digestione, richiedendo un bagno, quindi pianifica in anticipo.
Alcuni individui possono mangiare frutta regolarmente ma possono avere mal di stomaco durante la deambulazione, motivo per cui potrebbe essere necessaria la sperimentazione.
Barrette energetiche
Le barrette nutrizionali possono fornire vitamine, minerali e proteine, ma possono essere ricche di calorie.
Controlla le etichette per scegliere l'equilibrio degli ingredienti più adatto a te.
Le barrette energetiche offrono una sana combinazione di carboidrati, proteine e grassi
Sono convenienti per uno spuntino durante una passeggiata.
La maggior parte dei prodotti utilizza arachidi/altra frutta a guscio o soia come proteine.
Gli individui potrebbero voler evitare le barrette ricoperte di cioccolato, poiché possono sciogliersi.
Gli individui possono mescolare i propri, acquistare all'ingrosso o preconfezionati.
Il mix di tracce contiene noci per proteine, uvetta o altra frutta secca per carboidrati e cioccolato o carruba per il gusto.
Le varietà salate possono aiutare a sostituire gli elettroliti.
Fai attenzione al controllo delle porzioni, poiché il mix di tracce è spesso ricco di grassi e calorie.
Gel energetici
Gel energetici fornire una spinta di carboidrati progettata per le persone che svolgono eventi e attività di resistenza.
I gel energetici devono essere presi con acqua per la digestione dei carboidrati.
Ce ne sono alcuni che possono essere presi senza acqua ma potrebbero non fornire la stessa energia.
Per le persone che camminano velocemente e respirano forte, i gel energetici possono essere più sicuri che masticare e possibilmente soffocare.
I marchi più recenti stanno cercando di essere naturali e meno dolci.
Bevande Energetiche e Sportive
L'acqua non è sufficiente per mantenere il corpo idratato durante le lunghe passeggiate.
Le bevande sportive con zucchero e sale reintegrano i livelli di H2O ed elettroliti in modo più completo quando si cammina per più di un'ora aiutando a prevenire la disidratazione e iponatriemia/bassi livelli di sale.
Si consiglia di evitare:
Bevande energetiche ad alto contenuto di caffeina in piccole lattine, poiché contengono troppa caffeina e poca acqua idratante.
Bevande sportive ed energetiche con additivi ed erbe, che non aiutano nelle passeggiate, e cerca quelli con sostituzione di sale e carboidrati.
Recupero distorsione alla caviglia
Riferimenti
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Le articolazioni sono le aree muscoloscheletriche in cui due ossa si connettono. Le articolazioni hanno tessuti molli intorno a loro, come cartilagine, tendini e legamenti. La cartilagine è il tessuto flessibile che copre le estremità delle ossa in corrispondenza di un'articolazione. I tendini sono bande tra i muscoli e le ossa che collegano tutto per avviare il movimento articolare. E i legamenti sono una specie di ponte che collega le ossa delle articolazioni per mantenere stabile il corpo quando è in movimento. Dopo un infortunio, le articolazioni devono essere allenate, allungate e massaggiate per tornare alla corretta funzione e supporto. Un programma di riabilitazione chiropratica personalizzato includerà esercizi mirati alla stabilità articolare.
Riabilitazione delle lesioni articolari
Le spalle, i gomiti, i polsi, le nocche, i fianchi, le ginocchia e le caviglie sono articolazioni. Anche la colonna vertebrale è composta da articolazioni. Il primo passo per raggiungere la stabilità articolare dopo un infortunio alla parte inferiore del corpo è valutare le articolazioni per:
Un medico, un chiropratico o un terapista controllerà l'articolazione e testerà la debolezza o i deficit nei tessuti molli, nei tendini, nei legamenti e nella cartilagine.
Gli individui possono avere condizioni, malattie o lesioni che colpiscono le articolazioni, causando disfunzioni.
La correzione dei deficit può richiedere taping, tutori, esercizi o interventi chirurgici.
La stabilità articolare si ottiene attraverso esercizi specifici che mirano a equilibrio, propriocezione, mobilità, flessibilità, forza e resistenza.
Gli individui devono partecipare al loro programma di riabilitazione per riprendersi completamente dalle ferite.
Propriocezione e Training Neuromuscolare
Neuromuscolare l'allenamento e la propriocezione sono essenziali per la stabilità articolare.
È il modo in cui i lavoratori o gli atleti si adattano alla pavimentazione irregolare o spostano il proprio peso per rimanere in equilibrio su una pendenza o sulle scale.
propriocezioneè la capacità di percepire l'orientamento del corpo nell'ambiente.
Permette il movimento del corpo e risponde senza pensare consapevolmente a dove si trova il corpo nello spazio.
I segnali informativi rilevano la posizione dell'articolazione, il movimento degli arti, la direzione e la velocità.
Un'articolazione con un alto livello di controllo neuromuscolare e un sistema propriocettivo allenato può rispondere adeguatamente alle varie forze poste su di essa durante l'attività, diminuendo il rischio di lesioni.
Gli esercizi propriocettivi allenano i propriocettori articolari ad adattarsi prima di iniziare un movimento potenzialmente dannoso/dannoso.
Allenamento mirato
Specifici per l'infortunio dell'individuo, vengono incorporati esercizi specifici per riguadagnare/riapprendere set di abilità e reimpostare schemi di movimento automatici.
L'allenamento delle abilità migliora la capacità di apportare modifiche rapidamente e diminuisce il potenziale di peggioramento o di creazione di un altro infortunio.
Ricerca ha scoperto che le persone che partecipano al riallenamento neuromuscolare hanno migliorato l'attivazione muscolare e la reazione ai cambiamenti rispetto a coloro che non incorporano esercizi di riallenamento.
Uso di formatori e terapisti esercizi neuromuscolari per prevenire e riabilitare le lesioni del LCA.
Terapia di esercizi di riabilitazione degli arti inferiori
Le seguenti esempio di un programma di riabilitazione fisica può essere utilizzato per riabilitare gli arti inferiori. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente per diverse settimane. Gli esercizi terapeutici dovrebbero essere combinati con un programma di movimento e rafforzamento appropriato e graduale. Gli individui dovrebbero sempre lavorare con un chiropratico e un fisioterapista per sviluppare il programma più adatto per lesioni e limitazioni specifiche.
Equilibrio su una gamba sola
Prova a stare su una gamba per 10-30 secondi.
Equilibrio su una gamba con gli occhi chiusi
Stare su una gamba per 10-30 secondi con gli occhi chiusi.
Akbar, Saddam, et al. "Effetti dell'allenamento neuromuscolare sulla forma fisica degli atleti nello sport: una revisione sistematica". Frontiere in fisiologia vol. 13 939042. 23 settembre 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
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Jeong, Jiyoung et al. "L'allenamento della forza di base può alterare i fattori di rischio neuromuscolare e biomeccanico per la lesione del legamento crociato anteriore". L'American Journal of Sports Medicine vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al. "Ritorno al lavoro dopo la stabilizzazione dell'articolazione acromioclavicolare: uno studio caso-controllo retrospettivo". Giornale di chirurgia ortopedica e ricerca vol. 14,1 45. 12 febbraio 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, io e R Vařeková. “Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích” [Movimento passivo continuo nella riabilitazione articolare dopo lesioni e interventi chirurgici]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Lo strumento Find A Practitioner di IFM è la più grande rete di riferimento in Medicina Funzionale, creata per aiutare i pazienti a localizzare professionisti di Medicina Funzionale in qualsiasi parte del mondo. I professionisti certificati IFM sono elencati per primi nei risultati di ricerca, data la loro vasta formazione in Medicina Funzionale
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