Squadra chiropratica di specialisti della colonna vertebrale sportiva: Gli atleti si sforzano di raggiungere le massime prestazioni del loro corpo partecipando a numerosi regimi di allenamento costituiti da esercizi faticosi e attività fisica e assicurandosi di soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del loro corpo. Attraverso una corretta forma fisica e alimentazione, molti individui possono condizionarsi per eccellere nel loro sport specifico. I nostri programmi di allenamento sono progettati per gli atleti che cercano di ottenere un vantaggio competitivo nel loro sport.
Forniamo servizi specifici per lo sport per aiutare ad aumentare le prestazioni di un atleta attraverso la mobilità, la forza e la resistenza. Occasionalmente, tuttavia, gli allenamenti in eccesso possono portare molti a subire lesioni o sviluppare condizioni sottostanti. La cronaca di articoli per atleti del Dr. Alex Jimenez mostra in dettaglio le molte forme di complicanze che colpiscono questi professionisti mentre si concentra sulle possibili soluzioni e trattamenti da seguire per raggiungere il benessere generale.
Le persone che partecipano ad attività fisiche e sportive potrebbero subire una rottura del tendine d'Achille. Comprendere i sintomi e i rischi può aiutare nel trattamento e riportare l’individuo alla propria attività sportiva più rapidamente?
Tendine d'Achille
Questa è una lesione comune che si verifica quando il tendine che collega il muscolo del polpaccio al tallone si strappa.
A proposito del tendine
Il tendine di Achille è il tendine più grande del corpo.
Negli sport e nelle attività fisiche, sul tendine d'Achille vengono esercitati movimenti esplosivi intensi come la corsa, lo sprint, il cambio rapido di posizione e il salto.
I maschi hanno maggiori probabilità di strapparsi il tendine d'Achille e di subire una rottura del tendine. (G. Thevendran et al., 2013)
L'infortunio spesso si verifica senza alcun contatto o collisione, ma piuttosto con le azioni di corsa, avvio, arresto e trazione effettuate sui piedi.
Alcuni antibiotici e iniezioni di cortisone possono aumentare la probabilità di lesioni alla lacerazione del tendine d'Achille.
Un antibiotico specifico fluorochinoloni, è stato dimostrato che aumenta il rischio di problemi al tendine d'Achille.
Le iniezioni di cortisone sono anche associate alle lacrime di Achille, motivo per cui molti operatori sanitari non raccomandano il cortisone per la tendinite di Achille. (Anne L. Stephenson et al., 2013)
Sintomi
Uno strappo o una rottura del tendine provoca un dolore improvviso dietro la caviglia.
Gli individui possono sentire uno schiocco o uno schiocco e spesso riferiscono la sensazione di ricevere un calcio al polpaccio o al tallone.
Gli individui hanno difficoltà a puntare le dita dei piedi verso il basso.
Gli individui possono presentare gonfiore e lividi attorno al tendine.
Un operatore sanitario esaminerà la caviglia per verificare la continuità del tendine.
Si suppone che la compressione del muscolo del polpaccio induca il piede a puntare verso il basso, ma negli individui con una lesione, il piede non si muoverà, con conseguenti risultati positivi sulla gamba. test di Thompson.
Un difetto nel tendine di solito può essere avvertito dopo uno strappo.
I raggi X possono essere utilizzati per escludere altre condizioni, tra cui la frattura della caviglia o l’artrite della caviglia.
Fattori di rischio
Le rotture del tendine d'Achille si osservano maggiormente negli uomini intorno ai 30 o 40 anni. (David Pedowitz, Greg Kirwan. 2013)
Molte persone presentano sintomi di tendinite prima di subire uno strappo.
La maggior parte degli individui non ha una storia di precedenti problemi al tendine d'Achille.
La maggior parte delle lesioni del tendine d’Achille sono associate agli sport con la palla. (Youichi Yasui et al., 2017)
Altri fattori di rischio includono:
Gotta
Iniezioni di cortisone nel tendine di Achille
Uso di antibiotici fluorochinolonici
Gli antibiotici fluorochinolonici sono comunemente usati per il trattamento di infezioni respiratorie, infezioni del tratto urinario e infezioni batteriche. Questi antibiotici sono associati alla rottura del tendine di Achille, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come influenzano il tendine di Achille. Si consiglia agli individui che assumono questi farmaci di prendere in considerazione un farmaco alternativo se iniziano a svilupparsi problemi al tendine d'Achille. (Anne L. Stephenson et al., 2013)
Trattamento
A seconda della gravità della lesione, il trattamento può consistere in tecniche non chirurgiche o interventi chirurgici.
Il vantaggio dell’intervento chirurgico è che di solito c’è meno immobilizzazione.
Gli individui possono spesso tornare prima alle attività sportive e ci sono meno possibilità di una nuova rottura del tendine.
Thevendran, G., Sarraf, KM, Patel, NK, Sadri, A., & Rosenfeld, P. (2013). Il tendine d'Achille rotto: una panoramica attuale dalla biologia della rottura al trattamento. Chirurgia muscoloscheletrica, 97(1), 9–20. doi.org/10.1007/s12306-013-0251-6
Stephenson, AL, Wu, W., Cortes, D. e Rochon, Pennsylvania (2013). Lesioni ai tendini e uso di fluorochinoloni: una revisione sistematica. Sicurezza dei farmaci, 36(9), 709–721. doi.org/10.1007/s40264-013-0089-8
Pedowitz, D. e Kirwan, G. (2013). Rottura del tendine d'Achille. Revisioni attuali nella medicina muscoloscheletrica, 6(4), 285–293. doi.org/10.1007/s12178-013-9185-8
Yasui, Y., Tonogai, I., Rosenbaum, AJ, Shimozono, Y., Kawano, H., & Kennedy, JG (2017). Il rischio di rottura del tendine d'Achille nei pazienti con tendinopatia di Achille: analisi del database sanitario negli Stati Uniti. Ricerca BioMed internazionale, 2017, 7021862. doi.org/10.1155/2017/7021862
Per le persone che si sentono demotivate ad allenarsi e ad esercitarsi, lo sviluppo di una mentalità di fitness può aiutare a migliorare e mantenere la motivazione?
Motivazione della mentalità fitness
Imparare a fare esercizio come parte di una regolare routine di allenamento può avere un impatto significativo sulla salute e sul benessere. All'inizio, gli individui sono tutti coinvolti, ma col passare del tempo, i blocchi mentali possono interferire con la motivazione all'allenamento. Essere flessibili con se stessi e con gli obiettivi di fitness/salute fa parte del processo e superare i blocchi mentali è fondamentale per mantenere la motivazione. Si tratta di creare una mentalità di fitness per mantenere la fiducia e la motivazione e godere dei benefici di un esercizio fisico regolare.
Sentirsi stanco
Quando si sentono stanchi, le persone dovrebbero chiedersi se si tratta di stanchezza fisica o mentale. Se l’esaurimento non è dovuto alla mancanza di sonno, a una malattia o a un lavoro fisicamente impegnativo, è più che probabile che si tratti di stanchezza mentale. L'esaurimento mentale può spesso essere percepito a livello fisico e una cura consigliata è l'attività fisica. Spesso, una volta che un individuo inizia ad allenarsi e supera la fatica mentale, si sente meglio. (Juriena D. de Vries et al., 2016) L'attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia e lasciare il corpo meno affaticato. (Bryan D. Loy et al., 2013) Tuttavia, le persone devono assicurarsi che vi sia ampio tempo di recupero per riparare e ripristinare il corpo dopo l'allenamento.
Parlare di sé
A volte c'è una vocina che dice di prendersi un giorno libero o di eseguire un allenamento più semplice. Va bene essere flessibili, ma la maggior parte delle volte le persone devono essere pronte a resistere alle voci che dicono di saltare l'allenamento e rimanere motivate.
Rimuovere gli ostacoli
Rimuovere gli ostacoli che possono distrarre dall'esercizio.
Tieni pronta l'attrezzatura per l'allenamento e programma il tempo di allenamento in modo da non avere ripensamenti.
Se lo spazio limitato è un problema, trova attrezzature compatte come una corda per saltare senza fili che non richieda molto spazio.
Non consentire il controllo del rilassamento
Le persone che intendono allenarsi dopo la scuola o il lavoro non dovrebbero andare a casa, sedersi e rilassarsi guardando la TV prima di allenarsi.
Le persone che potrebbero aver bisogno di una transizione per allenarsi dovrebbero provare qualcosa di delicato ma attivo, come lo stretching o un lavoretto leggero.
Le persone che si allenano al mattino dovrebbero indossare immediatamente i propri indumenti da allenamento, in modo da non avere dubbi e poter continuare l'allenamento.
Ricorda a te stesso le ragioni per cui ti impegni a fare esercizio.
La ricerca mostra che l’uso del dialogo interiore in seconda persona può aiutare a mantenere la motivazione. Incoraggiarsi con frasi come puoi farcela, hai capito o raggiungerai i tuoi obiettivi di fitness aumenta le possibilità di ottenere il risultato desiderato. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Combattere attraverso il dubbio
Inizia con piccoli passi. Chiedi se il dubbio ti impedisce di iniziare. Se cominciano a sorgere dubbi:
Chiedere aiuto
Un collega, un amico o un partner può aiutare a rilanciare la motivazione.
Racconta loro delle sfide legate all'esercizio fisico.
Chiedi loro di allenarsi insieme.
Fai ciò che è possibile
Se allenarsi per 30 minuti è troppo difficile, non preoccuparti.
Vai il più a lungo possibile e prova di più la prossima volta.
Allenarsi può sembrare un lavoro, ma non è necessario.
Ad esempio, le persone sedute o in piedi tutto il giorno possono avvicinarsi all'allenamento impiegando 30 minuti per uscire e muoversi.
Oppure, dopo aver sistemato i bambini, è tempo di fare qualcosa per te stesso e allontanare lo stress.
Promemoria salutari
Scrivi appunti motivanti sulla mentalità del fitness e mettili dove saranno visti regolarmente.
Questi possono essere obiettivi di esercizio; ad esempio, mi allenerò per 30 minuti perché voglio più energia, sonno migliore, forza, ecc.
Allena il cervello per l'esercizio
Quando il problema è la motivazione, la mente deve essere convinta a fare esercizio. Come utilizzare le abilità della mente sulla materia:
Rewards
Quando finisci un allenamento, i premi possono aiutare.
L’esercizio fisico ha i suoi vantaggi: più energia, miglioramento dell’umore, sollievo dallo stress e riduzione del rischio di malattie.
Forse un nuovo paio di scarpe, auricolari o cuffie, attrezzature per l'allenamento o un massaggio aumenteranno la motivazione.
Fare un accordo
Continua a fare esercizio per un certo periodo di tempo e, se il desiderio di fermarti è ancora presente, fermati.
Nove volte su 10, gli individui andranno avanti.
fingere
La finzione può incoraggiare la mentalità del fitness.
Fingere di essere in una gara, o in un film, qualsiasi cosa che faccia venire voglia al corpo di muoversi.
Imposta obiettivi realizzabili
Porsi obiettivi difficili può generare la paura di non riuscire a raggiungerli.
Punta a piccoli obiettivi realizzabili che vanno di pari passo con un obiettivo generale più grande.
In questo modo si ottengono più vittorie e si mantiene la motivazione a continuare a muoversi.
Concorrenza
Una sana competizione può essere un grande motivatore.
Competere con se stessi per tempi più veloci, pesi più pesanti o maggiore frequenza può mantenere viva l'ispirazione.
Anche i social media e le app per competere con familiari e amici possono aiutare.
Visualizzazione
Gli atleti utilizzano tecniche di visualizzazione durante il gioco, la partita e il torneo per prepararsi e prepararsi a eseguire ciò su cui hanno praticato.
Gli individui possono fare la stessa cosa immaginando se stessi durante l'allenamento dall'inizio alla fine.
L’esercizio fornisce tempo di meditazione per pensare a problemi e sfide.
Utilizza il tempo dell'allenamento per risolvere i problemi e riorientare le strategie per risolverli.
Obiettivi del processo
È consigliabile scegliere obiettivi specifici che fanno parte del processo di allenamento, come allenarsi 3-4 volte a settimana, rispetto all'utilizzo di obiettivi di risultato, come perdere dieci chili.
Gli obiettivi di risultato possono essere fuori dal controllo dell’individuo; concentrati invece sui passaggi per raggiungere gli obiettivi, il che riduce lo stress ed è un metodo di allenamento più controllabile. (Kylie WilsonDarren Brookfield. 2011)
Cambiare lo stile di vita per includere l’esercizio fisico non è facile. Il passo più importante è avere l’atteggiamento giusto. (Margie E. Lachman et al., 2018) Considerare l'esercizio fisico come un obbligo scoraggerà la motivazione. Crea invece una mentalità di fitness per trattare l'esercizio come una pausa da tutto lo stress e una ricompensa per il mente e corpo ad una vita più sana.
Esercizi a casa per alleviare il dolore
Riferimenti
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A. e Kompier, M. A. (2016). Esercizio come intervento per ridurre l'affaticamento correlato allo studio tra gli studenti universitari: uno studio controllato randomizzato parallelo a due bracci. PloS uno, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor e Rodney K. Dishman (2013) L'effetto di un singolo periodo di esercizio sugli stati di energia e fatica: una revisione sistematica e una meta-analisi, Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Il discorso interiore della regolazione comportamentale: le intenzioni e l'esecuzione del compito si rafforzano quando parli a te stesso come a Te stesso. Psicologo sociale Eur J. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). Quando gli adulti non fanno attività fisica: strategie comportamentali per aumentare l'attività fisica negli adulti sedentari di mezza età e negli anziani. Innovazione nell'invecchiamento, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E.A. (2019). Immagini mentali come “amplificatore motivazionale” per promuovere le attività. Ricerca e terapia comportamentale, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson e Darren Brookfield (2009). Effetto della definizione degli obiettivi sulla motivazione e sull'aderenza in un programma di esercizi di sei settimane, International Journal of Sport and Activity Psychology, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
La chiropratica è più di semplici aggiustamenti spinali. È una terapia per tutto il corpo che può includere supplementi di salute, modifiche dietetichee cambiamenti nello stile di vita che includono l'esercizio. Facendo compiere al paziente dei passi specifici, i chiropratici li rendono partecipi vitali nella loro guarigione.
L’esercizio fisico è eccezionale non solo per la guarigione ma anche per la prevenzione di infortuni e di alcune condizioni di salute. L’esercizio fisico regolare aiuta a ridurre il peso, migliorare la flessibilità, la mobilità e l’equilibrio, costruire i muscoli e aumentare la resistenza. Tuttavia, la maggior parte delle persone non fa abbastanza esercizio fisico. Il motivo principale che adducono è che non hanno tempo. Esiste un metodo di allenamento, tuttavia, che può ottenere risultati incredibili in soli 12 minuti al giorno o meno: l'allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT.
Cos'è HIIT?
L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un metodo di esercizio che prevede l'alternanza di segmenti di attività ad alta intensità e attività a bassa intensità.
Dopo un riscaldamento di 2 minuti, puoi provare uno di questi Esercizi HIIT:
Sprint per 1 minuto, cammina per 2 minuti, ripeti più volte
Su una cyclette, pedala il più velocemente possibile per 30 secondi, poi rallenta per circa 1 minuto e ripeti più volte.
Saltare la corda, raddoppiare il tempo per 30 secondi, poi saltare e camminare per 1 minuto.
Ciò che rende l’HIIT così attraente per così tanti pazienti è la sua adattabilità. I pazienti possono adattarlo a qualsiasi attività di fitness che amano fare. Funziona anche molto più velocemente rispetto alla maggior parte dei metodi di esercizio tradizionali. Laddove la maggior parte degli esercizi deve essere eseguita per un’ora o più, l’HIIT richiede solo circa 15-12 minuti e fornisce un eccellente allenamento cardio, quindi aiuta ad aumentare il metabolismo.
In poche settimane, i pazienti noteranno notevoli miglioramenti, tra cui perdita di peso, maggiore resistenza e più forza. Non richiede attrezzature a meno che il paziente non desideri utilizzare una bicicletta, un kettlebell, una corda per saltare o altri dispositivi per migliorare il proprio allenamento. Anche il paziente ha sempre il controllo completo. Possono decidere il livello e l'intensità dell'allenamento adatti a loro.
Benefici di HIIT
L'HIIT ha diversi enormi vantaggi, tra cui l'apparente perdita di peso e vantaggi legati al fitness. Una presentazione del 2012 alla Società Europea di Cardiologia ha rivelato un altro vantaggio. Esercitare attiva un enzima, la telomerasi, che rallenta il nuovo processo. L'HIIT stimola il rilascio di telomerasi riducendo allo stesso tempo l'espressione di p53, una proteina che promuove l'invecchiamento precoce.
In altre parole, l’HIIT può aiutare a rallentare o arrestare il processo di invecchiamento. Altro orientato ai giovani benefici di HIIT includono:
Miglioramento del tono muscolare
più energia
Pelle più compatta
Grasso corporeo inferiore
aumento della libido
Meno rughe
L’HIIT può anche aiutare a bilanciare alcuni ormoni nel corpo che contribuiscono ad abitudini alimentari malsane (come l’alimentazione stressata) e all’aumento di peso. Gli ormoni leptina e grelina sono responsabili del peso. La grelina, l'ormone della fame, è spesso responsabile della fame chimica e della voglia di cibi salati, dolci e fritti. La leptina è l’ormone che avvisa il tuo corpo quando hai mangiato abbastanza. Dà quel segnale completo. Quando questi due ormoni non agiscono come dovrebbero, possono verificarsi obesità e altri problemi.
Rimanere in forma e in salute è parte integrante del mantenimento di un corpo e di una colonna vertebrale sani. Questo è il motivo per cui i chiropratici raccomandano così spesso l’HIIT. Aiuta a mantenere il corpo sano e in forma in modo che, quando sorgono problemi, possa contribuire in modo significativo alla guarigione stessa. Se hai bisogno di perdere qualche chilo o vuoi essere più appropriato, parla con il tuo chiropratico dell'HIIT e ottieni risultati rapidamente.
Per gli atleti, gli appassionati di fitness e le persone che praticano regolarmente attività fisica, fare una pausa dall'allenamento può essere utile se strutturata correttamente?
Pausa allenamento
È necessario concedersi una pausa dall'esercizio fisico, soprattutto per mantenere il livello di forma fisica attuale. Per mantenersi in forma ad ogni livello e senza infortuni, il corpo ha bisogno di riposo e recupero, soprattutto per progredire nei livelli di prestazione. L’esercizio fisico regolare è importante per:
Costruire resistenza
Migliorare la forza
Perdere e mantenere il peso
Allevia lo stress
Cos'è?
Una pausa/pausa di allenamento volontaria è un periodo di tempo dedicato in cui l'individuo sceglie di non allenarsi. In genere è una risposta ai segnali del corpo individuale quando la persona sa che la sua mente e il suo corpo hanno bisogno di prendersi una pausa dall'esercizio. Una pausa dall'allenamento è diversa da un giorno di riposo poiché può durare una o due settimane dalla normale routine di allenamento. Gli individui potrebbero aver bisogno di prendersi una pausa perché gli allenamenti stanno diventando noiosi e/o c'è la possibilità di esaurirsi o allenamento eccessivo.
Impatto sulla forma fisica
Studi su giocatori di calcio ricreativi hanno dimostrato che da tre a sei settimane di inattività non hanno modificato la capacità aerobica e la forza muscolare. (Chang Hwa Joo. 2018)
Gli individui estremamente in forma sperimenteranno un rapido calo della forma fisica durante le prime tre settimane di inattività prima di stabilizzarsi. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ci vuole circa due mesi di inattività perdere completamente i guadagni ottenuti. (Jonny St-Amand et al., 2012)
Gli esperti medici forniscono termini per le persone che potrebbero fare troppo:
Superamento è quando l'allenamento diventa eccessivo e le prestazioni iniziano a diminuire. Può essere a breve o a lungo termine.
Sovrallenamento si verifica quando il superamento non viene affrontato.
La sindrome da sovrallenamento/OTS dura più a lungo e provoca battute d’arresto più gravi nelle prestazioni insieme a sintomi come cambiamenti ormonali, depressione, affaticamento e infiammazione sistemica. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Il superamento o il sovrallenamento dà la sensazione che il progresso del fitness si stia muovendo indietro invece che in avanti. Più ci si allena, più il corpo diventa lento e affaticato.
Gli atleti di resistenza hanno un rischio maggiore di esagerare e di sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
La mentalità di resistenza incoraggia a dedicare più ore di allenamento per diventare più forti e più veloci. Tuttavia, ad un certo punto, le prestazioni ne risentono.
Prendersi una pausa consente di ripristinare l’equilibrio per concentrarsi sul lavoro o sulla scuola, gestire vari eventi della vita e godersi il tempo con gli amici e la famiglia. Gli studi hanno suggerito che il raggiungimento di un migliore equilibrio tra lavoro e vita privata può migliorare:
Il sovrallenamento di solito deriva da un allenamento eccessivo e da un recupero insufficiente.
Gli esperti di fitness e allenamento consigliano riposo e allenamento leggero come terapia per il sovrallenamento. (Jeffrey B. Kreher. 2016)
Segni che il corpo ha bisogno di una pausa
Alcuni segni e sintomi comuni possono indicare che potrebbe essere necessaria una pausa dall’allenamento.
Costantemente immotivato o annoiato
Non vedo l'ora di allenarmi
Scarso rendimento
esaurimento fisico
stanchezza
Dolore che non si risolve
Mancanza di progressi negli allenamenti
Attività alternative
Durante la pausa dall'allenamento, impegnati in altre attività attive che fanno lavorare il corpo in modo diverso, come giocare a ping pong, ad esempio, o attività divertenti ma che mantengono il corpo in movimento senza fare allenamenti pesanti. Ricorda, il corpo non deve essere completamente inattivo. Gli individui possono provare:
Piacevole giro in bicicletta
Danza
arrampicata
Lavoro facile
Yoga o Pilates
Stiramento
Ritorno ad allenarsi
Potrebbe sembrare come ricominciare da capo, ma non ci vorrà molto perché il corpo ricordi come esercitarsi. Ha solo bisogno di abituarsi di nuovo ad allenarsi. Può essere forte la tentazione di lanciarsi in una routine di allenamento a tutto campo, ma non è consigliabile a causa del rischio di infortuni. Ecco alcuni principi di base per mantenere il corpo forte e sano mentre si riprende una routine di allenamento regolare.
Inizia semplice
Inizia con una versione più leggera della routine regolare utilizzando pesi più leggeri e meno intensità.
Dai tempo al corpo
Utilizza le prime due settimane affinché il corpo si abitui agli allenamenti.
Potrebbero essere necessarie fino a tre settimane per recuperare, a seconda degli allenamenti precedenti e del tempo di rilassamento trascorso.
Prendi giorni di riposo extra
Ritornare all'esercizio fisico significa che il corpo sarà molto dolorante.
Pianifica giorni di recupero extra in modo che il corpo possa guarire e acquisire forza.
Ogni settimana, aumenta gradualmente l'intensità fino a tornare alla prestazione regolare.
Rivoluzionare la sanità
Riferimenti
Joo CH (2018). Gli effetti del de-allenamento e della riqualificazione a breve termine sulla forma fisica nei giocatori di calcio d'élite. PloS uno, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Effetti della cessazione dell'allenamento con esercizi lievi nel muscolo scheletrico umano. Rivista europea di fisiologia applicata, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnosi e prevenzione della sindrome da sovrallenamento: un parere sulle strategie educative. Rivista ad accesso aperto di medicina dello sport, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F.A. e Kater, CE (2019). Nuove intuizioni sulla sindrome da sovrallenamento scoperte dallo studio EROS. BMJ medicina dello sport e dell'esercizio fisico, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Equilibrio lavoro-vita: valutare l'importanza dell'equilibrio lavoro-famiglia e lavoro-salute. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Per le persone che cercano di ottimizzare la crescita muscolare, l’assunzione di proteine è essenziale. Tuttavia, il corpo è limitato dalla quantità di proteine che può sintetizzare per riparare e far crescere i muscoli. Conoscere i tempi di assunzione delle proteine, la quantità e come stimolare al meglio la crescita muscolare può aiutare a ottenere risultati migliori?
Sintesi proteica del muscolo
La sintesi proteica muscolare è un processo fisiologico di produzione di nuove proteine muscolari ed è una componente importante del modo in cui il corpo mantiene e costruisce i muscoli. La crescita muscolare si ottiene con l’allenamento di resistenza e l’assunzione di proteine. (Tanner Stokes, et al., 2018)
Come funziona la sintesi proteica
Le proteine sono gli elementi costitutivi dei muscoli, mentre la sintesi proteica è un processo metabolico naturale in cui vengono prodotte proteine per riparare i danni muscolari causati dall’esercizio. Ciò avviene grazie al legame degli aminoacidi con le proteine del muscolo scheletrico, aumentando le dimensioni del muscolo. Contrasta la disgregazione proteica muscolare (MPB) dovuta alla perdita di proteine durante l'esercizio. La disgregazione dei muscoli è una parte necessaria della costruzione muscolare. Quando vengono danneggiati, i muscoli si ricostruiscono più grandi, a condizione che vengano consumate calorie e proteine sufficienti per riparare e far crescere i muscoli. La sintesi proteica muscolare può essere migliorata aumentando l’assunzione di proteine immediatamente dopo l’esercizio. Imparare a stimolare la sintesi proteica muscolare attraverso l'esercizio fisico e la dieta può aiutare ad accelerare la crescita muscolare recupero, migliorare le prestazioni fisiche e aumentare la resistenza generale. (Cameron J. Mitchell e altri, 2014)
Effetti dell'esercizio
Equilibrio proteico descrive la relazione tra la disgregazione delle proteine muscolari e la sintesi proteica muscolare. Quando il corpo è in equilibrio proteico, non si verifica alcuna crescita o atrofia muscolare e l'individuo è considerato in uno stato sano di equilibrio biologico/omeostasi, noto anche come mantenimento. Per stimolare la crescita muscolare, gli individui devono scuotere l’equilibrio proteico. Anche se può sembrare controintuitivo, l’esercizio fisico può scomporre le proteine muscolari, ma non più della quantità di proteine che il corpo può sintetizzare. (Felipe Damas, et al., 2015) Più intenso è l'allenamento, maggiore è la sintesi proteica muscolare, poiché la disgregazione muscolare stimola la riparazione e la crescita dei tessuti. Gli scienziati misurano l’intensità in base al massimo di una ripetizione – 1-RM – ovvero il peso massimo che un individuo può sollevare per una ripetizione. Secondo uno studio di ricerca, le intensità di allenamento inferiori al 40% dell’1-RM non influiscono sulla sintesi proteica muscolare. E intensità superiori al 60% raddoppieranno o triplicheranno la sintesi proteica muscolare. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Impatto alimentare
La relazione tra dieta ed equilibrio proteico non è così semplice. Anche con un maggiore apporto proteico, la sintesi proteica muscolare avviene per un periodo specifico. Questo perché il corpo può utilizzare solo una certa quantità di aminoacidi essenziali che riceve, mentre la parte eccedente viene scomposta ed escreta dal fegato. I nutrizionisti raccomandano circa 1.4-2.0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sviluppare muscoli e forza. (Ralf Jäger, et al., 2017) È possibile ottenere proteine sufficienti concentrandosi su latticini, uova, carni magre, noci e legumi. Si consiglia inoltre di consumare una quantità sufficiente di cereali integrali, grassi sani, frutta e verdura per aiutare il corpo a funzionare e ripararsi correttamente. Ad esempio, i carboidrati sono necessari per la costruzione muscolare poiché stimolano il rilascio di insulina che supporta l’assorbimento delle proteine nelle cellule muscolari. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Uno studio ha esaminato i tassi di risposta negli uomini a cui erano stati prescritti 10, 20 o 40 grammi di proteine del siero di latte immediatamente dopo l'allenamento di resistenza. I ricercatori hanno notato i seguenti risultati: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 grammi di proteine del siero di latte – Nessun effetto sulla sintesi proteica muscolare.
20 grammi – Aumento della sintesi proteica muscolare del 49%.
40 grammi – Ha aumentato la sintesi proteica muscolare del 56% ma ha causato anche un eccessivo accumulo di urea.
Il consumo da 20 a 40 grammi di proteine del siero di latte dopo l’allenamento di resistenza ha aumentato anche altri aminoacidi essenziali associati alla crescita della massa muscolare magra. (Lindsay S. Macnaughton et al., 2016)
Le proteine del siero del latte sono proteine a digestione rapida.
Risultati migliori possono essere ottenuti consumando proteine a digestione più lenta durante il giorno.
I guadagni muscolari variano da persona a persona poiché il corpo di ognuno è diverso. Le persone che intendono consumare proteine oltre l'apporto dietetico raccomandato dovrebbero consultare il proprio medico o un nutrizionista registrato per comprendere i potenziali benefici e rischi.
Costruire un corpo più forte
Riferimenti
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C. e Phillips, SM (2018). Prospettive recenti riguardanti il ruolo delle proteine alimentari per la promozione dell'ipertrofia muscolare con l'allenamento di resistenza. Nutrienti, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). La sintesi proteica miofibrillare acuta post-esercizio non è correlata all’ipertrofia muscolare indotta dall’allenamento di resistenza nei giovani uomini. PloS uno, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Una revisione dei cambiamenti indotti dall’allenamento di resistenza nella sintesi proteica del muscolo scheletrico e il loro contributo all’ipertrofia. Medicina dello sport (Auckland, Nuova Zelanda), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
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Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posizione della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva: proteine ed esercizio fisico. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC e Cameron-Smith, D. (2013). I carboidrati sono necessari per stimolare ulteriormente la sintesi/ipertrofia proteica muscolare dopo un esercizio di resistenza?. Giornale della Società Internazionale di Nutrizione Sportiva, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Velocità di sintesi proteica muscolare miofibrillare dopo un pasto in risposta a dosi crescenti di proteine del siero di latte a riposo e dopo esercizio di resistenza. Il giornale americano di nutrizione clinica, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA e Tipton, KD (2016). La risposta della sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza di tutto il corpo è maggiore dopo 40 g rispetto a 20 g di proteine del siero di latte ingerite. Rapporti fisiologici, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Gli individui in fase di recupero post-operatorio o alle prese con una malattia o un infortunio possono sperimentare un indebolimento dei muscoli e della resistenza che può causare una perdita temporanea della mobilità durante il sonno e l'impossibilità di muoversi normalmente a causa di debolezza, ridotta gamma di movimento o dolore. Possono trarre beneficio dalla terapia fisica per tornare alla normale mobilità funzionale?
Mobilità durante il sonno
Per le persone ricoverate in ospedale o costrette a casa a causa di infortuni, malattie o recupero chirurgico, un fisioterapista valuterà varie aree di mobilità funzionale. Questi includono i trasferimenti: dalla posizione seduta a quella in piedi, la deambulazione e la mobilità nel sonno. La mobilità nel sonno è la capacità di eseguire movimenti specifici mentre si è a letto. Un terapista può valutare la mobilità del sonno o del letto e consigliare strategie ed esercizi per migliorare i movimenti. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Un terapista può chiedere all'individuo di utilizzare dispositivi specifici, come un trapezio sopra il letto o una tavola scorrevole, per aiutarlo a muoversi.
Tutti questi movimenti richiedono forza in diversi gruppi muscolari. Controllando i movimenti individuali nella mobilità del sonno, un terapista può allenare gruppi muscolari specifici che potrebbero essere deboli e richiedere esercizi e allungamenti mirati per ripristinare la mobilità alla normalità. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) I soggetti che visitano un terapista in una clinica ambulatoriale o in un'area di riabilitazione possono sottoporsi a un lavoro individuale sulla mobilità del sonno su un lettino di trattamento. Gli stessi movimenti sul lettino possono essere eseguiti a letto.
Importanza
Il corpo è destinato a muoversi.
Per le persone che non possono muoversi comodamente sul letto, il corpo può soffrire di atrofia da disuso o di perdita di forza muscolare, che può portare a maggiori difficoltà. L'incapacità di muoversi può anche portare alla comparsa di ulcere da decubito, soprattutto nei soggetti gravemente decondizionati e/o che rimangono nella stessa posizione per un lungo periodo. La salute della pelle può iniziare a deteriorarsi, causando ferite dolorose che richiedono cure specializzate. Essere in grado di muoversi a letto può aiutare a prevenire le ulcere da decubito. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Progresso
Un fisioterapista può prescrivere esercizi specifici per rafforzare i gruppi muscolari e migliorare la mobilità durante il sonno. I muscoli includono:
Muscoli della spalla e della cuffia dei rotatori.
Tricipiti e bicipiti nelle braccia.
Muscoli glutei dei fianchi.
Muscoli posteriori della coscia
Quadricipiti
Muscoli del polpaccio
Le spalle, le braccia, i fianchi e le gambe lavorano insieme quando si muove il corpo attorno al letto.
Vari esercizi
Per migliorare il movimento del letto, gli esercizi di fisioterapia possono includere:
I fisioterapisti sono addestrati per valutare questi movimenti e funzioni e prescrivere trattamenti per migliorare il movimento del corpo. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Mantenere un'adeguata forma fisica può aiutare il corpo a rimanere attivo e mobile. L'esecuzione degli esercizi di mobilità prescritti da un fisioterapista può mantenere i giusti gruppi muscolari funzionanti correttamente e lavorare con un fisioterapista può garantire che gli esercizi siano corretti per la condizione e vengano eseguiti correttamente.
Bhattacharya, S. e Mishra, RK (2015). Ulcere da pressione: comprensione attuale e nuove modalità di trattamento. Giornale indiano di chirurgia plastica: pubblicazione ufficiale dell'Associazione dei chirurghi plastici dell'India, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Per le persone che desiderano migliorare la propria routine di fitness, incorporare pesi indossabili e sapere come usarli in modo efficace può aiutare a raggiungere obiettivi di salute?
Pesi indossabili
L'aggiunta di pesi indossabili consente alle persone di utilizzare il proprio peso corporeo con maggiore resistenza. Questo può aggiungere un allenamento per la forza a una routine, ma può anche essere utilizzato durante le passeggiate o le corse per aumentare la salute cardiovascolare e favorire la perdita di peso. Studi di ricerca hanno scoperto che indossare un giubbotto zavorrato riduce il peso corporeo e la massa grassa. Questo perché carichi più pesanti aumentano il dispendio energetico per l’aumento del carico di lavoro fisico. (Claes Ohlsson, et al., 2020)
Benefici
I pesi indossabili sono facili da usare.
A seconda del tipo, sono compatti e possono essere portati in viaggio.
Indossare pesi è un'opzione per le persone con lesioni o malattie degenerative delle articolazioni come l'artrite che rendono difficile tenere o spostare i pesi.
Non esiste un limite di età per i pesi indossabili.
Poiché molti pesano solo poche sterline, sono disponibili per chiunque, dagli adolescenti agli anziani.
Chiunque può trarre vantaggio dai diversi tipi di pesi indossabili.
Tipi
Tre tipi principali di pesi indossabili includono pesi al polso, pesi alla caviglia e giubbotti zavorrati.
In alcuni casi i pesi da polso possono sostituire i manubri.
In genere pesano da 1 a 10 libbre.
I pesi alla caviglia possono fornire una resistenza extra ai movimenti delle gambe.
Possono essere trovati da 1 libbra fino a 20 libbre.
I giubbotti zavorrati rappresentano una sfida per tutto il corpo.
La scelta del peso varia, poiché la maggior parte contiene tasche in cui il peso può essere aumentato o diminuito.
Utilizzando i pesi
Gli individui possono utilizzare pesi indossabili come complemento ai regimi di forza e cardiovascolari. I principianti vorranno iniziare con pesi più leggeri indossati per meno tempo. Man mano che il corpo diventa più forte, è importante aumentare il peso per vedere i risultati.
Pesi alla caviglia
I pesi per le caviglie possono essere utilizzati durante un allenamento di forza per aggiungere resistenza agli esercizi per la parte inferiore del corpo.
Man mano che il corpo invecchia, diventa sempre più importante diminuire il rischio di cadute aumentando la forza degli arti inferiori e del tronco.
Si consiglia di indossare pesi alla caviglia per aumentare la forza, soprattutto negli anziani. (Hiroyasu Akatsu, et al., 2022)
Gli individui possono indossarli durante una passeggiata o correre per aumentare la sfida.
Possono essere utilizzati per un allenamento di base di alto livello.
Pesi da polso
I pesi da polso possono essere utilizzati come manubri e indossati durante una passeggiata o una corsa.
Indossare pesi ai polsi genera un dispendio energetico maggiore, che consente di aggiungere intensità a una camminata o una corsa senza dover aumentare la velocità. (Catherine T. Campana, Pablo B Costa. 2017)
Gilet ponderati
Indossare un giubbotto zavorrato durante gli allenamenti creerà una sfida per tutto il corpo.
Possono essere utilizzati mentre si cammina o si corre e aggiungono automaticamente più difficoltà.
Un altro modo per utilizzare un giubbotto zavorrato è indossarlo mentre si completa un allenamento regolare.
Sia che si faccia HITT, allenamento per la forza, ecc., le persone possono indossare un giubbotto zavorrato.
Il peso deve essere distribuito uniformemente per prevenire lesioni o disturbi funzionali alla parte inferiore del corpo.
Gli studi non mostrano alcun cambiamento nell'andatura o un aumento del rischio di lesioni se usato correttamente. (Christopher J. Gaffney, et al., 2022)
Le persone vogliono parlare con un operatore sanitario prima di iniziare un nuovo programma di fitness e l'aggiunta di pesi non è diversa, soprattutto se ci sono infortuni attuali o passati.
Il movimento è la chiave per la guarigione?
Riferimenti
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). L’aumento del carico di peso riduce il peso corporeo e il grasso corporeo nei soggetti obesi – Uno studio clinico randomizzato proof of concept. EClinicalMedicine, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L. e Yu, Y. (2020). Esercizio fisico e artrosi. Progressi nella medicina e biologia sperimentale, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Effetto dei pesi alle caviglie come strategia di prevenzione della fragilità negli anziani che vivono in comunità: un rapporto preliminare. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA e Kim, J. (2018). Effetti del peso del braccio sulle prestazioni dell'andatura in soggetti sani. Scienza del movimento umano, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campana, CT e Costa, PB (2017). Effetti della camminata con pesi manuali sul dispendio energetico e sul consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio. Giornale di riabilitazione fisica, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). I giubbotti zavorrati nel CrossFit aumentano lo stress fisiologico durante la camminata e la corsa senza cambiamenti nei parametri dell'andatura spaziotemporale. Ergonomia, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
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