Team di chiropratica per l'igiene del sonno della clinica posteriore. L'ambiente ideale per dormire è fresco, silenzioso e buio. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il sonno continuo può essere interrotto da una temperatura ambiente scomoda, luce e rumori. Gli specialisti dell'igiene del sonno adeguati possono anche raccomandare di selezionare un comodo materasso, cuscini e biancheria da letto, oltre a spostare o nascondere un orologio visibile. Ciò impedisce al dormiente di concentrarsi sul tempo che passa mentre cerca di addormentarsi. Il Dr. Alex Jimenez descrive l'igiene del sonno come una varietà di abitudini diverse che sono spesso necessarie per ottenere una corretta qualità del sonno per alzarsi con la piena vigilanza diurna.
Il sonno è essenziale per la salute e il benessere psicofisico di un individuo perché svolge un ruolo importante nelle naturali funzioni di guarigione e riparazione del corpo. Pertanto, la misura del sonno più importante è mantenere un sonno regolare. Secondo il Dr. Jimenez, pasti pesanti prima di andare a letto, caffeina o alcol prima di andare a letto e persino posture scorrette del sonno accompagnate da dolore e disagio possono essere frequenti pratiche di igiene del sonno che possono interferire con la qualità del sonno di molti individui. Pertanto, i vari articoli sul sonno e l'igiene del sonno possono aiutare a fornire una visione utile per migliorare il sonno e la salute generale.
Ripristino chiropratico: Viaggiare non è una regolazione facile in quanto interrompe l'orologio interno del corpo. Quando si vola anche solo 3 ore, il corpo può iniziare a manifestare sintomi come:
stanchezza
Confusione
Miglioramento dell’insonnia
dolori articolari e muscolari
Rigidezza
Problemi di stomaco
Nausea
Fame
cattivo umore
Non solo il volo è una sfida fisica, ma lo sono anche le lunghe file, il traffico in coda, i bagagli smarriti, ecc. Tutti mettono a dura prova la mente e il corpo; un reset chiropratico può aiutare a ripristinare l'equilibrio del corpo e i livelli di energia.
Jet Lag
Disritmia si verifica quando la regione del cervello nota come ipotalamo o centro che controlla i cicli del sonno, l'appetito e la temperatura conflitti con i cambiamenti di viaggio. Un sondaggio condotto da assistenti di volo internazionali ha rilevato che, nonostante sia abituato a lunghi viaggi aerei:
Il 90% ha avuto affaticamento nei primi cinque giorni.
Il 94% aveva una mancanza di energia/motivazione.
Il 93% ha interrotto il sonno.
Il 70% aveva problemi alle orecchie, al naso o alla gola.
Gli scienziati hanno stimato che ci vuole un giorno intero per recuperare per ogni ora di differenza di tempo. La direzione percorsa può influenzare l'intensità dei sintomi poiché è più facile per il corpo ritardare il suo orologio interno che accelerarlo. Viaggiare verso est è più difficile per il corpo rispetto a viaggiare verso ovest.
Modi per limitare gli effetti
Allenamento
Fai un allenamento fisico completo il giorno prima del volo.
Non importa; può essere un'ora su una macchina ellittica, una corsa miglio o una nuotata vigorosa.
L'obiettivo è far muovere il sistema linfatico per aiutare a prevenire edema nelle gambe, nelle mani e nell'eliminazione delle tossine dal corpo.
Fai una passeggiata ogni ora
Cerca di alzarti almeno una volta all'ora per i viaggi lunghi e ogni mezz'ora per quelli più brevi.
Se possibile, cerca di prendere un volo che arrivi a destinazione la sera.
Quindi, rimani sveglio fino alle 10:XNUMX ora locale.
Se devi fare un pisolino, imposta la sveglia in modo che non superi le due ore.
Evita caffeina e alcol
Non devi fare a meno di alcol o caffeina, ma dovrebbero essere eliminati poche ore prima di andare a dormire.
Entrambi possono influenzare la capacità di addormentarsi, rimanere addormentati e la qualità del sonno.
Modificare i modelli di sonno in anticipo
Nella settimana che precede il viaggio, inizia a regolare l'ora del sonno e l'ora della sveglia per avvicinarti al nuovo fuso orario.
In questo modo, all'arrivo, il corpo è sostanzialmente regolato.
Salta il grande pasto
Per aiutare il sistema digestivo, cerca di non mangiare un pasto abbondante all'arrivo.
Consenti alle funzioni del corpo come il sonno e la digestione di adattarsi ai cambiamenti.
Crogiolarsi al sole
La luce del giorno ha un effetto significativo sull'orologio biologico.
Esci per svegliare il cervello e aiutare il corpo e la mente ad adattarsi alle ore diurne.
Melatonina
Questo è un ormone nel corpo che aiuta a controllare il ritmo circadiano.
Melatonina dipende dalla quantità di luce a cui è esposto il corpo.
Quando c'è luce, il rilascio di melatonina viene interrotto.
Quando è buio, viene stimolato il rilascio di melatonina.
Si raccomanda di non assumere la melatonina prima di partire, altrimenti peggiorerà il jet lag.
Attendi fino all'atterraggio nel nuovo fuso orario per integrare un'ora prima del normale orario di sonno nella nuova posizione.
Continua per tre notti o finché il corpo non si è adattato.
Pycnogenol
Pycnogenol è stato studiato per il suo effetto di ridurre i sintomi del jet lag.
Riduce il gonfiore cerebrale e articolare, che porta a un minor numero di problemi di memoria a breve termine, affaticamento e problemi cardiaci.
È stato dimostrato che riduce la trombosi venosa profonda e la trombosi venosa superficiale, tipici effetti collaterali dei voli lunghi.
Le raccomandazioni sono di prendere tre volte al giorno per un massimo di cinque giorni al massimo sette giorni dopo l'atterraggio.
Ripristino della chiropratica
Gli aggiustamenti del reset chiropratico il giorno prima e soprattutto dopo il volo possono ristabilire l'equilibrio del sistema nervoso e del corpo. Ciò contribuirà a ripristinare i modelli di sonno e veglia dopo lo stress del volo.
Composizione corporea
Sindrome metabolica
La sindrome metabolica è un nome per un insieme di sintomi e condizioni che ruotano attorno alla salute cardiovascolare.
L'obesità e un'elevata quantità di grasso viscerale sono fattori di rischio significativi per la diagnosi di sindrome metabolica.
Gli individui possono prevenire la sindrome metabolica:
Concentrandosi sulla riduzione del grasso viscerale.
Massimizzare la massa magra porta alla perdita di peso.
Analisi della composizione corporea può essere pensato come uno strumento per comprendere l'approccio alla prevenzione dell'insorgenza della sindrome metabolica. Sapere come identificare i rischi può supportare le persone nel prendere decisioni informate sul loro percorso sanitario.
Riferimenti
Belcaro, G et al. “Jet-lag: prevenzione con Pycnogenol. Rapporto preliminare: valutazione in soggetti sani e pazienti ipertesi”. Minerva cardioangiologica vol. 56,5 Suppl (2008): 3-9.
Janse van Rensburg, Dina C Christa et al. “Come gestire la fatica da viaggio e il jet lag negli atleti? Una revisione sistematica degli interventi”. Rivista britannica di medicina sportiva vol. 54,16 (2020): 960-968. doi:10.1136/bjsports-2019-101635
Straub, WF et al. "L'effetto della cura chiropratica sul jet lag degli atleti finlandesi junior d'élite". Journal of manipolative e terapie fisiologiche vol. 24,3 (2001): 191-8.
Zerón-Rugerio, María Fernanda et al. "Mangiare il jet lag: un indicatore della variabilità nei tempi dei pasti e la sua associazione con l'indice di massa corporea". Nutrienti vol. 11,12 2980. 6 dicembre 2019, doi:10.3390/nu11122980
Molte persone non si rendono conto dell'importanza del tipo di cuscino che usano per dormire. Dormire sul cuscino sbagliato è la soluzione perfetta per il dolore al collo, alle spalle e alla schiena. Ecco alcuni consigli chiropratici su cosa sapere sulla scelta del miglior cuscino. Sapere qual è il cuscino giusto per te può essere la chiave per dormire bene e svegliarti senza dolore.
Importanza dei cuscini
Il dolore al collo e alle spalle può essere un incubo, soprattutto quando il corpo non riesce a riposare in modo decente. Il/i cuscino/i giusto/i può aiutare con i sintomi del dolore al collo e alla schiena e recuperare più rapidamente dagli infortuni. Quando la testa è in una posizione scomoda per la durata del sonno, questo provoca problemi al collo, alle spalle e al mal di testa. L'importanza di trovare il cuscino giusto segue una serie di linee guida.
Forma
La forma del cuscino ha un ruolo determinante nella curvatura cervicale/collo.
Posizione
La postura del sonno è importante per prevenire il dolore muscoloscheletrico al collo, alle spalle e alla schiena.
Qualità del sonno
Le pressioni craniocervicali e l'allineamento del rachide cervicale sono specifici dell'altezza. Qualsiasi cambiamento può influenzare la qualità del sonno di un individuo.
Altezza
L'allineamento cervicale può essere notevolmente influenzato dalla forma e dall'altezza del cuscino.
Importanza del comfort del cuscino
Cercare di trovare il cuscino giusto richiederà tentativi ed errori. Le basi da considerare includono:
Un segno che è ora di comprare un nuovo cuscino è svegliarsi con il dolore.
Età dei cuscini attuali. La raccomandazione è che dovrebbero essere sostituiti ogni anno o due. Questo dipende dal ripieno/materiale utilizzati in quanto tipi diversi si consumano più rapidamente.
Se i problemi si stanno mettendo a proprio agio e riescono ad addormentarsi.
Riaggiustare o arruffare costantemente il/i cuscino/i.
Il cuscino è diventato grumoso o ha perso la sua forma.
È piatto senza supporto cervicale o troppo alto con la testa inclinata in avanti.
Girarsi e rigirarsi tutta la notte significa perdere il sonno.
I movimenti frustranti, arrabbiati e mutevoli possono aggravare il dolore/problemi alla schiena e al collo.
Considera lenzuola e federe che rinfrescano il corpo.
Tipi di cuscini
I cuscini di oggi sono realizzati con una varietà di materiali. Conoscere i diversi tipi di materiali può aiutare a fare una scelta istruita.
Scegli un rivenditore o un marchio che offra una garanzia o un programma di cambio/rendimento equo.
Se il cuscino non va bene, puoi restituirlo e provare un altro tipo.
Schiuma di memoria
Questo materiale è poliuretano che è stato combinato con alcune sostanze chimiche per realizzarlo viscoelastico.
Questi cuscini tornano alla loro forma, possono allungarsi e conformarsi alle curve del corpo.
Diversi tipi di memory foam includono Cella aperta, Cassa di uovae Gel.
Si adatteranno al contorno della colonna vertebrale, aiutando con i disallineamenti.
Cuscini in piuma e alternativa in piuma/polyfill
Questi cuscini sono generalmente più morbidi.
Sono realizzati con piume vere o un'alternativa sintetica anallergica che sembra vera piuma.
Non c'è molta fermezza, ma sono una buona opzione perché sono morbidi e lavorabili.
Latex
Questi possono essere lattice naturale o sintetico, noto anche come cuscini di gomma.
Offrono un'ammortizzazione morbida e un supporto adeguato.
Il lattice è generalmente triturato, cioè può essere personalizzato con più o meno ripieno a seconda delle esigenze del singolo.
Stile combo
Ci sono cuscini combinati che potrebbero avere un'anima in schiuma, con un piumino intorno per comfort e supporto.
I nuclei di gel sono comuni, in particolare nei cuscini di raffreddamento.
Come scegliere
Suggerimenti e cose da tenere a mente includono:
Si adatta alla forma del collo e della colonna vertebrale?
Quanto è morbido?
Il cuscino è rigido?
È troppo alto?
Ricorda l'importanza delle posizioni per dormire. Schiena, fianco o stomaco. Cuscini che si abbinano a quelli di un individuo Posizione per dormire criteri:
Si consiglia a chi dorme sulla schiena di utilizzare un cuscino di medio spessore. Ciò mantiene la testa, il collo e la colonna vertebrale correttamente allineati.
Si consiglia a chi dorme di lato di utilizzare un cuscino leggermente più spesso e più solido per un corretto allineamento.
I dormienti sullo stomaco sono una sfida a causa dello sforzo posto sul bacino e sulla parte bassa della schiena. Si consiglia un cuscino quasi piatto.
Shopping
Se possibile, prova il cuscino prima di acquistarlo.
La maggior parte dei negozi lo consentirà e alcune aziende si spingono oltre.
Questo è un quiz online con un processo personalizzato nei loro negozi.
Il processo aiuta a scegliere un cuscino in base alle preferenze di supporto individuali e alla posizione del sonno per il miglior allineamento della colonna vertebrale.
Cuscini personalizzabili o regolabili sono un'altra opzione. Questi cuscini consentono all'individuo di modificare la quantità di riempimento in base alle proprie esigenze.
La ricerca, le preferenze personali e i consigli di un medico e/o chiropratico ti aiuteranno a trovare il cuscino giusto per te.
Un terzo della vita di un individuo è trascorso a letto. Rendilo il più confortevole possibile.
Salute fisica
Importanza della composizione corporea del sonno
Non dormire a sufficienza rende difficile aumentare la massa muscolare.
Non dormire a sufficienza significa che il corpo sperimenta meno sonno a onde corte, influenzando la capacità del corpo di secernere l'ormone della crescita e sviluppare i muscoli.
Il testosterone è influenzato negativamente dalla mancanza di sonno.
Non dormire a sufficienza aumenta i livelli di cortisolo, compromettendo lo sviluppo muscolare.
Non dormire a sufficienza rende difficile perdere grasso.
Il sonno irregolare elimina i cicli di grelina/leptina del corpo, causando la fame.
Non dormire a sufficienza è stato collegato al mangiare di più.
Non dormire a sufficienza può causare riduzioni del metabolismo basale del corpo, riducendo la produzione totale di energia.
La stanchezza riduce i movimenti spontanei.
Riferimenti
"Effetto della postura del sonno sull'attività muscolare del collo". Giornale di terapia fisica. giugno 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28626314/
"Effetto dell'altezza del cuscino sulla biomeccanica del complesso testa-collo: studio della pressione craniocervicale e dell'allineamento del rachide cervicale". Peer J. Agosto 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27635354/
"Migliorare la qualità del sonno con un cuscino ottimale: uno studio randomizzato e comparativo." Tohoku Journal of Experimental Medicine. luglio 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25008402/
"Gli effetti dei design dei cuscini sul dolore al collo, sui sintomi della veglia, sulla disabilità del collo, sulla qualità del sonno e sull'allineamento spinale negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi". Biomeccanica clinica. maggio 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33895703/
Okamoto-Mizuno, Kazue e Koh Mizuno. "Effetti dell'ambiente termico sul sonno e sul ritmo circadiano". Giornale di antropologia fisiologica vol. 31,1 14. 31 maggio. 2012, doi:10.1186/1880-6805-31-14
Imparare a gestire e combattere l'insonnia. Essere completamente svegli la mattina presto, cercando di riaddormentarsi prima che suoni la sveglia. Gli individui che hanno difficoltà ad addormentarsi scoprono che di solito accade subito prima di una vacanza. Tutti sperimentano una notte insonne occasionale, ma se l'insonnia continua su base regolare può portare a vari problemi di salute.
L'adulto medio richiede oltre otto ore di sonno affinché il corpo funzioni correttamente. Ma gestire vite frenetiche significa che le persone finiscono per andare a letto più tardi che prima e non seguendo il ritmo biologico naturale del corpo. L'apprendimento a distanza e di persona, il lavoro, i bambini e altri obblighi richiedono di alzarsi con gli uccelli con solo 4-6 ore di sonno. Un'interruzione del ritmo circadiano del corpo che regola:
Produzione di ormoni
Temperatura corporea
Pernottamento
Può portare all'insonnia.
Prestazioni di mente e corpo
Il corpo ha bisogno di un sonno adeguato e riposante per dare il meglio di sé. L'insonnia prolungata può causare la nebbia del cervello e interferire con l'esecuzione delle attività quotidiane. Inoltre aumenta il rischio di:
Depressione
Mal di testa
Capacità di apprendimento
Incidenti: auto, sport, lavoro, personale
Può portare alla dipendenza dai farmaci per dormire.
Lo stress, l'ansia, la caffeina profonda e il consumo di alcol possono contribuire all'insonnia. Imparare a gestire efficacemente lo stress è consigliato per dormire bene la notte. Apportare modifiche allo stile di vita può fare una differenza significativa nel numero di ore di sonno. Ecco alcune strategie da provare che potrebbero essere efficaci:
Esercizio/attività fisica regolare
Fare un po' di attività fisica prima di cena può aiutare a mettere il corpo in uno stato riposante prima di andare a letto. Però, non esercitarsi vicino all'ora di coricarsi in quanto ciò potrebbe rendere il corpo irrequieto.
Uscire al sole della tarda sera il più spesso possibile aiuterà a stimolare il rilascio di melatonina. Ciò contribuirà a ripristinare il ritmo circadiano del corpo.
Riduzione dello stress
Si consigliano tecniche di riduzione dello stress come lo yoga, la meditazione e il Tai Chi aiutano a insegnare alla mente e al corpo a rilassarsi.
Caffeina, tabacco e alcol
Questi mantengono il corpo stimolato. Cerca di ridurre/evitare da metà pomeriggio fino all'ora di andare a dormire, e ridurre al minimo il consumo di alcol.
Snacks
Avere un piccolo snack proteico con un carboidrato complesso poco prima di andare a dormire. Questo potrebbe essere burro di arachidi su un cracker integrale che può impedire la caduta di zucchero nel sangue, provocando il risveglio dell'individuo.
Ciclo del sonno
Mantieni lo stesso programma di sonno e veglia ogni giorno.
Non alterare di più di un'ora nei fine settimana o in vacanza.
Dispositivi elettronici
Nessun uso di televisione, computer e telefono almeno un'ora prima di andare a letto. Questo stimola il cervello, rendendo difficile prendere sonno.
Buio
Mantieni la camera da letto buia, silenziosa e fresca.
Se sei rimasto sveglio per più di 20 minuti, alzati e siediti in un'altra stanza scarsamente illuminata fino a quando la sonnolenza inizia a prendere piede, quindi torna a letto.
Prova queste strategie e ricerca gli altri. Potrebbero aiutare. Per maggiori informazioni contattare Lesioni mediche Chiropratica e Clinica di Medicina Funzionale, per vedere come possiamo aiutare.
Composizione corporea
Imparare a incorporare i prebiotici
Incorporare più prebiotici nella propria dieta è meglio farlo attraverso l'alimentazione. Gli alimenti prebiotici forniscono questi nutrienti direttamente al colon, dove vengono scomposti, fermentati e utilizzati. Gli alimenti prebiotici sono costituiti principalmente da frutta, verdura, cereali e fagioli.
Però, i cucina potrebbe alterare il contenuto di fibre del cibo, quindi guarda le ricette. I prebiotici si presentano anche sotto forma di integratori per renderli più facili da consumare.
Negazione di responsabilità
Le informazioni qui contenute non intendono sostituire una relazione individuale con un professionista sanitario qualificato, un medico autorizzato e non costituiscono un consiglio medico. Ti incoraggiamo a prendere le tue decisioni di assistenza sanitaria in base alla tua ricerca e alla collaborazione con un professionista sanitario qualificato. Il nostro ambito di informazioni è limitato a chiropratica, muscolo-scheletrico, medicine fisiche, benessere, problemi di salute sensibili, articoli di medicina funzionale, argomenti e discussioni. Forniamo e presentiamo la collaborazione clinica con specialisti di un'ampia gamma di discipline. Ogni specialista è disciplinato dal proprio ambito di pratica professionale e dalla propria giurisdizione di licenza. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri video, post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano, direttamente o indirettamente, il nostro ambito di pratica clinica. * Il nostro ufficio ha fatto un ragionevole tentativo di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio o gli studi di ricerca pertinenti a sostegno dei nostri post. Forniamo copie di studi di ricerca di supporto a disposizione degli organi di regolamentazione e del pubblico su richiesta. Comprendiamo che trattiamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva di come può essere d'aiuto in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere al Dr. Alex Jimenez o contattarci al 915-850-0900.
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Licenza in Texas e New Mexico
Riferimenti
Goto, Viviane et al. "Intervento chiropratico nel trattamento dei sintomi climaterici postmenopausali e dell'insonnia: una revisione". Maturitas vol. 78,1 (2014): 3-7. doi:10.1016/j.maturitas.2014.02.004
Jamison, Jennifer R. "Insonnia: la chiropratica aiuta?". Rivista di terapie manipolative e fisiologiche vol. 28,3 (2005): 179-86. doi: 10.1016 / j.jmpt.2005.02.013
Kingston, Jana et al. "Una revisione della letteratura su chiropratica e insonnia." Diario di medicina chiropratica vol. 9,3 (2010): 121-6. doi: 10.1016 / j.jcm.2010.03.003
Una buona parte della popolazione si occupa di mal di schiena notturno. Ma c'è un altro gruppo a cui può attribuire il mal di schiena apnea del sonno. American Academy of Sleep Medicine dice che Il 26% degli adulti tra i 30 ei 70 anni avere questo disturbo. Il dolore alla schiena da apnea notturna può trasformarsi in un circolo vizioso. Il sonno agitato causato dall'apnea notturna può rendere un individuo più suscettibile al dolore. Il mal di schiena può causare problemi di sonno e il ciclo ricomincia.
Apnea notturna
L'apnea notturna è un disturbo cronico del sonno negli adulti in cui la respirazione si interrompe e riprende ripetutamente. I sintomi includono:
Eccessiva sonnolenza durante il giorno
Russare
Risveglio improvviso durante il sonno
I fattori di rischio includono:
Obesità
Sigarette
Diabete
Vie aeree strette
Storia di apnea notturna in famiglia
Sono in corso ricerche sui fattori di rischio per l'apnea notturna.
L'apnea notturna e la connessione con il mal di schiena
Il mal di schiena potrebbe essere un sintomo di una frattura vertebrale. È stato riscontrato che l'apnea notturna è associata a un rischio più elevato di fratture vertebrali. La ricerca ha trovato una connessione tra apnea ostruttiva del sonno ed fratture vertebrali nelle donne. Lo studio ha rilevato che le donne con una storia di apnea ostruttiva del sonno aveva un aumentato rischio di fratture vertebrali rispetto ai soggetti senza anamnesi di apnea notturna. La ricerca sta esaminando come l'apnea notturna influisce sulla salute delle ossa, in particolare sulle vertebre. I medici ritengono che ci siano diversi modi in cui l'apnea notturna può influire sulla salute delle ossa come:
Il fumo può aumentare la gravità riducendo la funzionalità delle vie aeree che causano l'infiammazione.
Macchine CPAP o pressione positiva continua delle vie aeree, si sono dimostrati utili.
Le opzioni di trattamento devono essere discusse con un operatore sanitario se diagnosticato con questa condizione. Il trattamento è importante perché se non trattata può portare a gravi problemi di salute aumentando il rischio di:
Alta pressione sanguigna
Malattia del cuore
Diabete di tipo 2
Sindrome metabolica
Complicazioni post-operatorie
dormire meglio
In caso di dolore al collo o alla schiena di apnea notturna, fissare un appuntamento per vedere un medico per una diagnosi accurata. Verrà sviluppato un piano di trattamento che funzioni per l'individuo per alleviare i sintomi, risultando in mal di schiena alleviare e dormire meglio.
Composizione corporea
Sonno adeguato e perdita di grasso
La perdita di massa grassa è fortemente legata a un sonno adeguato. Affinché il corpo perda grasso, il corpo deve essere in un deficit calorico, il che significa che viene utilizzata più energia rispetto alla quantità di energia che il corpo prende. Ciò può essere ottenuto limitando le calorie attraverso la dieta e bruciando più calorie attraverso l'esercizio. Questo può essere indicato come calorie in entrata / calorie in uscita.
Perdere il sonno può sabotare gli obiettivi di perdita di grasso alterando in modo significativo il profilo ormonale del corpo. Ciò comprende ormoni che regolano l'appetito. grelina è associato alla fame e leptina è associato alla sensazione di sazietà. La grelina colpisce subito prima di un pasto spingendo un individuo a mangiare. Perdere il sonno interferisce con l'equilibrio grelina / leptina del corpo. Questoprovoca un aumento della grelina e una riduzione dei livelli di leptina.
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Le informazioni qui contenute non intendono sostituire una relazione individuale con un professionista sanitario qualificato, un medico autorizzato e non costituiscono un consiglio medico. Ti incoraggiamo a prendere le tue decisioni di assistenza sanitaria in base alla tua ricerca e alla collaborazione con un professionista sanitario qualificato. Il nostro ambito di informazioni è limitato a chiropratica, muscolo-scheletrico, medicine fisiche, benessere, problemi di salute sensibili, articoli di medicina funzionale, argomenti e discussioni. Forniamo e presentiamo la collaborazione clinica con specialisti di un'ampia gamma di discipline. Ogni specialista è disciplinato dal proprio ambito di pratica professionale e dalla propria giurisdizione di licenza. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri video, post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano, direttamente o indirettamente, il nostro ambito di pratica clinica. * Il nostro ufficio ha fatto un ragionevole tentativo di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio o gli studi di ricerca pertinenti a sostegno dei nostri post. Forniamo copie di studi di ricerca di supporto a disposizione degli organi di regolamentazione e del pubblico su richiesta. Comprendiamo che trattiamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva di come può essere d'aiuto in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere al Dr. Alex Jimenez o contattarci al 915-850-0900.
Dott. Alex Jimenez DC, MSACP, CCST, IFMCP, CIFM, CTG * e-mail: coach@elpasofunctionalmedicine.com telefono: 915-850-0900 Licenza in Texas e New Mexico
Riferimenti
Intro: Reumatologia Internazionale. (Maggio 2013) "Prevalenza e gravità dell'insonnia nei pazienti con lombalgia cronica" pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23124732/
Come sono correlati l'apnea notturna e il mal di schiena: Journal of Bone and Mineral Research. (Settembre 2020) "Apnea ostruttiva del sonno e rischio di frattura vertebrale e dell'anca incidente nelle donne" asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jbmr.4127
Combatti l'insonnia con la cura chiropratica. Lottando per dormire una notte intera, completamente sveglio alle tre del mattino cercando di riaddormentarsi prima che suoni la sveglia. Tutti soffrono di notti insonni occasionali, ma quando l'insonnia si verifica regolarmente può portare ad altri problemi come:
Stanchezza e / o sonnolenza diurna
Irritabilità
Depressione
Ansia
Sintomi gastrointestinali
Bassa motivazione ed energia
Scarsa concentrazione
Incapacità di rimanere concentrati
La mancanza di coordinamento può portare a errori e incidenti
La ricerca mostra che circa il 50% della popolazione soffre di qualche tipo di problema del sonno. Gli adulti richiedono poco più di otto ore di sonno ogni notte. Tuttavia, pochissime persone sono in grado di gestirlo con vite occupate / frenetiche. Lavoro, figli e altri obblighi richiedono che molti siano in piedi e in movimento e che si mettano a letto molto più tardi rispetto a quelli che seguono il ritmo biologico naturale del corpo. UN l'interruzione del ritmo circadiano del corpo, che governa la produzione di ormoni, la temperatura corporea e il sonno, può portare all'insonnia.
Combatti l'insonnia
Il corpo ha bisogno di un sonno sano e riposante per funzionare al meglio. L'insonnia può causare confusione mentale e interferire con il modo in cui il corpo svolge le sue normali attività. Inoltre aumenta il rischio di:
Depressione
Mal di testa
incidenti
Stress, ansia, caffeina regolare e consumo di alcol sono alcuni dei maggiori fattori che contribuiscono all'insonnia. Imparare a combattere lo stress in modo efficace è altamente raccomandato per aumentare le possibilità di ottenere un sonno notturno sano, insieme a piccoli aggiustamenti dello stile di vita potrebbe essere la differenza per tornare al sonno normale.
Suggerimenti per dormire
Alcuni leggero esercizio regolare prima dell'ora di cena può aiutare a mettere il corpo in uno stato di riposo prima di coricarsi. Ma non fare esercizio prima di andare a dormire, poiché questo può amplificare il corpo creando irrequietezza.
Esci al sole il più spesso possibile per stimolare rilascio di melatonina, che aiuterà a ripristinare il ritmo circadiano.
Riduci lo stress attraverso lo yoga, la meditazione e il Tai Chi, a seconda di cosa funziona e sono ottimi modi per insegnare alla mente e al corpo a rilassarsi.
La caffeina e il fumo mantengono il corpo stimolato. Cerca di evitarli da metà pomeriggio in poi.
Riduci al minimo il consumo di alcol.
Fai un piccolo spuntino di proteine con a carboidrati complessi appena prima di andare a letto, come un po 'di burro di arachidi su un cracker integrale. Ciò eviterà che lo zucchero nel sangue scenda troppo in basso, provocando il risveglio del corpo.
Mantieni un regolare programma di sonno e veglia.
Spegnere la televisione o qualsiasi tipo di schermo del dispositivo elettronico un'ora prima di andare a letto, poiché stimola il cervello, causando difficoltà nel sonno.
Mantieni la camera da letto buia, tranquilla e fresca.
Se sei sveglio per più di 20 minuti, alzati e siediti in un'altra stanza buia / poco illuminata fino a quando la sonnolenza non inizia a manifestarsi.
Creare abitudini di sonno sane, insieme a discutere le opzioni di trattamento con un chiropratico, può aiutare a combattere l'insonnia e portare un sonno profondo.
Composizione InBody
La mancanza di sonno arresta la crescita muscolare
La mancanza di sonno ha un effetto significativo su ormoni catabolicie, in particolare, un ormone chiamato cortisolo. Il cortisolo è un ormone che viene rilasciato come risposta allo stress. Aiuta ad abbattere il tessuto, compreso il tessuto muscolare, che fornisce al corpo l'energia di cui ha bisogno per affrontare qualsiasi situazione di stress con cui si trova ad affrontare.
La ricerca ha dimostrato che durante il sonno limitato e la completa privazione del sonno, i livelli di cortisolo aumentano la sera successiva fino al 45%, accelerando potenzialmente lo sviluppo di deterioramento metabolico e cognitivo. Il cortisolo ha un effetto di riduzione muscolare e l'aumento dei livelli dovuto alla mancanza di sonno può minacciare lo sviluppo muscolare. L'effetto complessivo di non dormire abbastanza può seriamente ostacolare gli sforzi per aumentare la massa muscolare e aumentare la massa corporea magra.
Disclaimer del post sul blog del Dr. Alex Jimenez
L'ambito delle nostre informazioni è limitato a chiropratica, muscoloscheletrica, medicine fisiche, benessere e problemi di salute sensibili e / o articoli, argomenti e discussioni di medicina funzionale. Utilizziamo protocolli funzionali di salute e benessere per trattare e supportare la cura di lesioni o disturbi del sistema muscolo-scheletrico. I nostri post, argomenti, argomenti e approfondimenti riguardano questioni cliniche, problemi e argomenti che riguardano e supportano direttamente o indirettamente il nostro ambito di pratica clinica. *
Il nostro ufficio ha fatto un ragionevole tentativo di fornire citazioni di supporto e ha identificato lo studio di ricerca pertinente o gli studi a sostegno dei nostri post. Su richiesta, mettiamo anche a disposizione del consiglio di amministrazione e / o del pubblico copie degli studi di ricerca di supporto. Comprendiamo che trattiamo questioni che richiedono una spiegazione aggiuntiva su come può aiutare in un particolare piano di assistenza o protocollo di trattamento; pertanto, per discutere ulteriormente l'argomento di cui sopra, non esitate a chiedere al Dr. Alex Jimenez o contattarci al 915-850-0900. Provider con licenza in Texas e New Mexico *
Ottenere un sonno migliore con il mal di schiena attraverso strategie che affronteranno il dolore. La colonna vertebrale è una struttura sorprendente ma estremamente complicata. È composto da:
Le ossa
Giunti
legamenti
Muscoli
Tutti supportano il peso del corpo, proteggono gli organi vitali e le strutture nervose mantenendo la flessibilità. Quando la colonna vertebrale ottiene:
ferito
strained
slogata
In questo modo alzarsi, sdraiarsi e dormire possono essere un'esperienza costantemente dolorosa.
Raggiungere soluzioni per il sonno
La connessione tra i disturbi del sonno negli individui che soffrono di mal di schiena acuto o cronico è alta. Fortunatamente, il mal di schiena non deve rovinare l'esperienza del sonno. Esistono strategie per ottenere un sonno migliore. Questi includono:
Regolazione delle posizioni del sonno
Migliorare l'igiene del sonno
Comprendere meglio la fonte del dolore
Posizioni del sonno
Quando si presenta il mal di schiena, trovare una posizione comoda porta a rigirarsi e rigirarsi senza fine. Ma dormire nella posizione sbagliata può peggiorare il mal di schiena cronico / acuto o creare nuove lesioni e dolore. Ecco alcune opzioni per alleviare il dolore:
Torna a dormire
Dormire sulla schiena è anatomicamente la posizione migliore, soprattutto per il mal di schiena. Distribuisce uniformemente il peso del corpo mettendo a dura prova la schiena. Per risultati ottimali, utilizzare un cuscino morbido con un'altezza minima per mantenere la colonna vertebrale allineata con il collo attraverso la parte bassa della schiena. Posizionare un cuscino sotto le gambe può anche ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena.
Anche il sonno posteriore non è raccomandato per le donne incinte nel secondo o terzo trimestre. Questo perché il peso può premere contro la colonna vertebrale causando tensione. Può anche premere sulla vena principale che trasporta il sangue al cuore dagli arti inferiori. Questo può interferire con la circolazione provocando vertigini. Per questa fase si consiglia di dormire di lato.
Dormire laterale
Dormire di lato è considerata una posizione sicura per chi soffre di mal di schiena. Tuttavia, questo è solo se il materasso ha un supporto adeguato. Le traversine laterali hanno bisogno di un materasso che mantenga l'allineamento della colonna vertebrale. Qualsiasi sforzo durante il sonno si traduce in mal di schiena. Chi dorme di lato dovrebbe anche utilizzare un cuscino con un'altezza sufficiente per tenere la testa in modo che la colonna vertebrale rimanga allineata.
Per evitare che la parte centrale della colonna vertebrale affondi nel materasso, posiziona un cuscino nella zona della vita sotto la gabbia toracica sopra il bacino. Ciò manterrà una posizione neutra. Usare un cuscino tra le gambe e leggermente con le ginocchia rivolte verso il busto in posizione rilassata insieme a un cuscino per il corpo per maggiore comfort e sostegno.
Stomaco che dorme
Il sonno allo stomaco è fortemente scoraggiato dalla maggior parte dei professionisti medici, incluso il Americana Chiropractic Association. Questo perché questo appiattisce la curva naturale della colonna vertebrale, sforzando la parte bassa della schiena esercitando una pressione non necessaria sul collo da torcere la testa per periodi prolungati. Se lo stomaco che dorme è d'obbligo utilizzare un cuscino con un'altezza molto ridotta in modo che il collo rimane allineato con la spina dorsale. Inoltre, posiziona un cuscino sottile sotto il bacino, questo dà più sostegno alla parte bassa della schiena.
Ottenere un sonno senza dolore
Ecco alcune altre strategie per ottenere un sonno senza dolore.
Qualità del materasso
La qualità del materasso influisce sul sonno sano, soprattutto quando si tratta di mal di schiena. I materassi più vecchi e cedevoli perdono i fattori di prestazione necessari per sostenere la parte bassa della schiena, alleviare i punti di pressione e mantenere l'allineamento della colonna vertebrale. È stato dimostrato che i materassi più recenti con memory foam, lattice o un ibrido con un nucleo di molle interne aiutano il mal di schiena e migliorano il sonno.
Entrare e alzarsi dal letto
Entrare e alzarsi dal letto può essere una sfida. Esistono tecniche che limitano il movimento e esercitano una pressione minima sulla schiena, riducendo il dolore alla schiena. Una tecnica funziona sedendosi sul bordo del letto e poi inclinandosi a destra oa sinistra assicurandosi di mantenere la colonna vertebrale allineata e adagiarsi sul materasso. Porta le ginocchia in alto in modo che il corpo sia completamente su un lato. Quindi, con un movimento fluido, rotola delicatamente sulla schiena. Per alzarti dal letto fai gli stessi passaggi al contrario. Poiché per entrare e uscire dal letto è necessario sedersi o sdraiarsi sul bordo del materasso, assicurarsi che il materasso abbia un sostegno sufficiente per il bordo in modo che non si pieghi quando si è seduti.
Abitudini di sonno sane
L'adozione di abitudini di sonno sane garantisce un sonno adeguato. Stabilisci un programma di sonno coerente per andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana. Programma almeno 7-9 ore di sonno ogni notte. Stabilire routine notturna rilassante da mezz'ora a un'ora prima di andare a dormire per alleviare le tensioni.
Fai un bagno caldo
Pratica lo yoga o la meditazione
Ascolta della musica delicata
Leggi un po '
Evita i dispositivi elettronici
Non bere bevande contenenti caffeina da metà pomeriggio in poi
Bevi tè caldo senza caffeina per aiutare il corpo a calmarsi prima di dormire
Dormi in un ambiente fresco, buio e confortevole
Tipi di mal di schiena
Il dolore può essere grave o persistente. Comprendere la fonte è uno dei primi passi per sapere come trattarla e gestirla.
Posizione
Le ossa ei muscoli possono scivolare fuori allineamento con una cattiva postura e non cambiare posizione per consentire ai muscoli e alle ossa di rilassarsi e riprendersi. Questo può portare a:
Rigidità muscolare
Mal di testa
Dolore alla schiena dalla parte superiore a quella inferiore
Affaticamento muscolare
Formicolio
Intorpidimento
Sforzo muscolare
Gli strappi muscolari si verificano quando i muscoli o i tendini attaccati vengono danneggiati. Questo può accadere quando si solleva qualcosa di pesante o si lavora troppo duramente. Tuttavia, può anche accadere durante le attività regolari se i muscoli non sono riscaldati. La tensione muscolare può causare gonfiore, lividi / arrossamento e dolore ai muscoli anche a riposo.
dolore neuropatico
Il dolore ai nervi può essere imprevedibile. Il dolore alla schiena correlato ai nervi di solito coinvolge il nervo sciatico. Quando il nervo sciatico diventa irritato, infiammato, schiacciato o compresso, il dolore può essere sentito nella parte bassa della schiena e irradiarsi lungo la gamba fino al piede.
Fratture e speroni ossei
Il dolore osseo è solitamente causato da una frattura o da uno sperone osseo. Le fratture causano un dolore profondo. Speroni ossei, o escrescenze ossee che appaiono sul bordo di un osso, spesso lungo la colonna vertebrale. Se gli speroni ossei premono sui nervi, possono causare:
Debolezza
Intorpidimento
Formicolio alle braccia o alle gambe
Spasmi muscolari e crampi
La causa principale degli speroni ossei è il danno articolare.
Emergenza medica
A volte il mal di schiena richiede una visita a un medico per escludere cause più gravi, come fratture, tumori o infezioni della colonna vertebrale. I sintomi a cui prestare attenzione includono:
La febbre potrebbe indicare un'infezione
Un trauma, come una caduta, potrebbe indicare una frattura
Una diagnosi di osteoporosi potrebbe significare che si è verificata una frattura
Intorpidimento o formicolio potrebbero indicare irritazione / infiammazione dei nervi danni
Storia del cancro
Condizione di caduta del piede e necessità di sollevare il piede più in alto per evitare il trascinamento, che potrebbe essere un segno di una condizione nervosa o muscolare
Una perdita di peso inspiegabile può accompagnare infezioni o tumori
L'età avanzata aumenta il rischio di infezioni, tumori e problemi addominali
dormire meglio
Circa l'80% della popolazione mondiale sperimenterà mal di schiena e mal di schiena a un certo punto. Quando le ossa, le articolazioni, i legamenti ei muscoli della colonna vertebrale vengono feriti, tesi o slogati, possono interferire con il sonno. Prova alcune di queste strategie per ridurre il dolore in modo da poter dormire bene e svegliarti riposato.
Composizione corporea
Aumenta il movimento con l'esercizio
Uno dei motivi per cui il corpo potrebbe trattenere un peso extra potrebbe essere dovuto agli alti livelli di cortisolo. Il cortisolo aumenta se stressato. Lo stress può far deragliare la routine fisica, la dieta e il sonno, aumentando le possibilità di diventare sovrappeso / obesi. Con l'esercizio, il corpo rilascia endorfine o ormoni che aiutano a ridurre il dolore e lo stress.
L'esercizio fisico non significa allenamenti intensi in palestra. Può essere semplice come prendere piccole parti della giornata, spostarsi per far scorrere il sangue e allungare i muscoli, i tendini, i legamenti. Per esempio, se una persona usa regolarmente l'ascensore o la scala mobile, prendi le scale. Oppure fai una breve passeggiata. Tutto ciò che serve sono piccoli e coerenti aggiustamenti per raggiungere la salute.
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Riferimenti
Database Cochrane di revisioni sistematiche. (2010.) Consigli di riposare a letto rispetto al consiglio di rimanere attivi per la lombalgia acuta e la sciatica . pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20556780/
Biblioteca nazionale di medicina. MedlinePlus. (Aggiornato il 30 aprile 2020.) Back Pain. medlineplus.gov/backpain.html
Per Privati alzarsi con dolore e rigidità alla schiena, al collo, alle spalle praticamente ogni mattina diventa frustrante e deprimente. Per la maggior parte, il dolore svanisce durante il giorno, ma dovendo affrontarlo all'inizio della giornata. Dr. Jimenez della clinica di chiropratica medica e medicina funzionale delle lesioni offre alcuni suggerimenti per la riduzione e la prevenzione del dolore.
I il corpo trascorre circa un terzo di ogni notte dormendo perché è una parte vitale della vita. Dormire significa che è tempo di rilassarsi e prepararsi per il giorno successivo. Per molti, dormire può essere scomodo e può essere causa di dolore alla schiena e al collo quando si alza. Ci sono passaggi che un individuo può intraprendere per garantire un sonno corretto prevenendo il dolore al collo e alla schiena.
La posizione del sonno è importante
Dormire in una posizione che mantenga le curve naturali della colonna vertebrale è fondamentale. È consigliato di non dormire sullo stomaco, poiché ciò pone la colonna vertebrale in una posizione innaturale e consente al bacino e alla parte bassa della schiena di affondare nel materasso senza alcun supporto. Questa posizione può anche causare dolore al collo e mal di testa quando ci si alza. Se questa è una posizione che non può essere modificata dopo anni di pratica, posizionare un cuscino sotto lo stomaco e / o il bacino per mantenere la parte bassa della schiena e il bacino dritti.
Si consiglia vivamente di dormire di lato o di schiena.
Le traversine laterali dovrebbero anche posizionare un cuscino tra le ginocchia.
Chi dorme sulla schiena dovrebbe posizionare un cuscino sotto le ginocchia.
Posizionare un cuscino tra e sotto le ginocchia fornisce alla colonna vertebrale un supporto adeguato per mantenere le curve naturali.
Controlla come è sistemato il letto
Assicurati che il letto / attrezzatura per dormire sia impostato correttamente. Ad esempio, la maggior parte dei cuscini non fornisce la giusta quantità di supporto per il collo. Ciò può causare dolore al collo anche se si dorme nelle posizioni laterali e sulla schiena consigliate. Se ci si alza con dolore al collo o mal di testa a cuscino cervicale può portare sollievo. Un cuscino cervicale è progettato per supportare le curve naturali del collo durante il sonno e colloca il collo nella posizione corretta. I cuscini cervicali sono progettati per chi dorme sul fianco e sulla schiena, ma rendono difficile dormire a pancia in giù, il che è un ulteriore vantaggio nell'usarli.
Utilizzando il corretto materasso è altrettanto importante. Il tipo di materasso su cui si dorme può essere un contributo significativo al dolore alla schiena e al collo. Gli individui che utilizzano un materasso di media rigidità hanno meno dolore alla schiena rispetto agli individui che utilizzano materassi troppo rigidi o troppo morbidi. La ricerca ha dimostrato che i materassi dovrebbero essere sostituiti ogni 10 anni. I materassi che hanno 10 anni e oltre hanno dimostrato di essere una possibile causa di mal di schiena durante il sonno.
Alzarsi e alzarsi dal letto in un modo che non provochi dolore
Anche alzarsi e alzarsi correttamente dal letto aiuterà. La maggior parte delle persone si siede, ruota la schiena per mettersi in piedi e usa la schiena per stare in piedi. È come sollevare con la schiena e non con le gambe, che provocherà dolore alla schiena e una possibile lesione spinale come un'ernia del disco.
Il modo consigliato per alzarsi e alzarsi dal letto dopo il risveglio è quello di rotolare su un lato e utilizzare il braccio per spingere verso l'alto e fuori dalla posizione sdraiata di lato.
Da questa posizione, spostati fino al bordo del letto e alzati usando le gambe e non la schiena.
L'implementazione di questi suggerimenti nella tua routine può essere un ottimo modo per ridurre il dolore durante il sonno e aumentare la capacità di alzarsi senza provare rigidità, indolenzimento e sentirsi riposati.
La composizione del corpo
Massa muscolare e recupero dell'allenamento
Guardando la massa muscolare e l'assunzione di alcuni nutrienti la sera possono essere utili. L'assunzione di proteine è essenziale nella formazione muscolare e nel recupero muscolare dopo l'allenamento o impegnati in attività fisica. La ricerca ha dimostrato che un po 'di proteine prima di dormire aiuta a stimolare sintesi proteica muscolare.
In uno studio, le proteine ingerite hanno dimostrato di causare un aumento dei livelli di aminoacidi circolanti, un aumento dei tassi di proteine di tutto il corpo e un migliore equilibrio proteico netto. Dopo l'esercizio, i muscoli devono essere in grado di recuperare correttamente e l'assunzione di proteine è essenziale. Per raggiungere gli obiettivi di gestione del peso, un individuo deve raggiungere una buona quantità di massa corporea magra. La massa corporea magra si basa sulla massa muscolare scheletrica e l'assunzione di proteine è essenziale.
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