Diete della clinica per la schiena. La somma del cibo consumato da qualsiasi organismo vivente. La parola dieta è l'uso di un apporto specifico di nutrizione per la salute o la gestione del peso. Il cibo fornisce alle persone l'energia e i nutrienti necessari per essere sani. Mangiando vari cibi sani, tra cui verdure di buona qualità, frutta, prodotti integrali e carni magre, il corpo può rifornirsi di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali essenziali per funzionare in modo efficace.
Avere una dieta sana è una delle cose migliori per prevenire e controllare vari problemi di salute, ad esempio tipi di cancro, malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2. Il Dr. Alex Jimenez offre esempi nutrizionali e descrive l'importanza di un'alimentazione equilibrata in questa serie di articoli. Inoltre, il Dr. Jimenez sottolinea come una dieta corretta combinata con l'attività fisica può aiutare le persone a raggiungere e mantenere un peso sano, ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche come le malattie cardiache e, infine, promuovere la salute e il benessere generale.
Gli individui hanno bisogno di mangiare più fibre per una salute intestinale ottimale. Aggiungere avocado alla dieta può aiutare a migliorare la diversità dei microbi intestinali?
Supporto intestinale dell'avocado
Un microbioma intestinale diversificato è benefico per la salute generale. Secondo uno studio recente, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere i microbi intestinali sani, diversificati ed equilibrati. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) I ricercatori hanno osservato cambiamenti positivi nei batteri intestinali e una maggiore diversità batterica negli individui che hanno consumato un avocado ogni giorno per 12 settimane. (Susanne M. Henning, et al., 2019)
Diversità intestinale
Il microbioma intestinale si riferisce ai microrganismi che vivono nell’intestino. Nel tratto gastrointestinale esistono circa 100 trilioni di microrganismi, inclusi batteri, virus, funghi e altro ancora. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Avere un microbioma diversificato significa che il corpo ha una gamma di organismi diversi che offrono vari benefici per la salute. La mancanza di diversità batterica è stata collegata a: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Artrite
Obesità
Diabete di tipo 1
Diabete di tipo 2
Malattia infiammatoria intestinale
Celiachia
Rigidità arteriosa
Eczema atopico
Perché gli avocado?
L'Institute of Medicine raccomanda un apporto giornaliero di fibre compreso tra 19 grammi e 38 grammi al giorno, a seconda di vari fattori come l'età. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Includere alimenti come l’avocado in una dieta sana può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre.
È stato dimostrato che le fibre della frutta, come la pectina, promuovono anche un microbioma intestinale sano. (Beukema M, et al., 2020)
I ricercatori suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto all’effetto positivo della pectina sui probiotici benefici.(Nadja Larsen, et al., 2018)
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che le fibre aiutino a proteggere il rivestimento del colon aumentando la massa e il peso delle feci e accelerando l'eliminazione.
Le fibre aggiungono volume alla dieta di un individuo e rallentano la velocità della digestione, facendo sentire il corpo più sazio più a lungo.
Intestino migliorato
Gli individui possono sostenere un microbiota sano apportando piccoli aggiustamenti alla loro dieta, tra cui:
Mangiare una varietà di frutta e verdura con la buccia, poiché è qui che si trova la maggior parte della nutrizione.
Alimenti fermentati come yogurt, kombucha, crauti, kimchi e kefir.
Limitare il consumo di alimenti trasformati, zucchero e dolcificanti artificiali.
Più cibi integrali.
I modi per mangiare più avocado includono aggiungerli a:
Se è possibile mangiare più avocado prima che maturino troppo, è possibile congelarli.
Prima sbucciateli e affettateli, quindi metteteli nei sacchetti del congelatore per averli tutto l'anno.
Sono ricchi di grassi sani, tuttavia, se consumati con moderazione, non contribuiscono all’aumento di peso.
Gli individui possono lavorare per avere un microbioma intestinale diversificato prestando attenzione agli alimenti che mangiano. Alimenti specifici e modelli dietetici possono influenzare i diversi tipi di diversità batterica che possono favorire la salute.
Scelte intelligenti, salute migliore
Riferimenti
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA e Holscher, HD (2021). Il consumo di avocado altera l'abbondanza di batteri gastrointestinali e le concentrazioni di metaboliti microbici tra gli adulti con sovrappeso o obesità: uno studio controllato randomizzato. Il giornale della nutrizione, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). L'inclusione dell'avocado Hass in una dieta dimagrante ha supportato la perdita di peso e l'alterazione del microbiota intestinale: uno studio randomizzato e controllato in parallelo di 12 settimane. Sviluppi attuali nella nutrizione, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ruolo del microbiota intestinale nella nutrizione e nella salute. BMJ (ricerca clinica ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Gli effetti di diverse strutture di pectina di fibre alimentari sulla barriera immunitaria gastrointestinale: impatto attraverso il microbiota intestinale ed effetti diretti sulle cellule immunitarie. Medicina sperimentale e molecolare, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). L'effetto delle pectine sulla sopravvivenza del probiotico Lactobacillus spp. nei succhi gastrointestinali è legato alla loro struttura e proprietà fisiche. Microbiologia alimentare, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
“Per le persone che desiderano migliorare la propria qualità di vita, la sostituzione di ingredienti sani nei pasti può essere un semplice passo verso una salute migliore?”
Sostituzioni alimentari
Mangiare bene non significa dover rinunciare ai cibi preferiti. Parte del piacere della cucina casalinga è mettere il proprio stile in ogni piatto. Gli individui scoprono presto di preferire sostituti alimentari sani agli ingredienti originali ricchi di grassi, zuccheri o sodio. Gli scambi salutari possono essere introdotti gradualmente per consentire alle papille gustative di adattarsi. È possibile ridurre:
Calorie
Grassi malsani
Sodio
Zuccheri raffinati
Semplicemente facendo scambi intelligenti che sostituiscono alcuni ingredienti con altri più benefici.
Ingredienti per pasti più sani
Le ricette sono la somma delle loro parti. Un piatto preparato con più ingredienti aggiunge la propria nutrizione sana o malsana. Gli ingredienti ricchi di calorie, grassi saturi, zuccheri aggiunti e/o sodio possono rendere un piatto meno nutriente. Effettuando sostituzioni alimentari strategiche, gli individui possono trasformare un piatto ricco di calorie, grassi e zuccheri in qualcosa di più nutriente. Se fatto regolarmente, questo aggiustamento porta a cambiamenti di comportamento sani a lungo termine. Apportare piccoli aggiustamenti porta a miglioramenti nella gestione del peso, nella salute del cuore e nel rischio di malattie croniche.
Sostituzione di grassi e oli dannosi
Il grasso è un nutriente necessario, tuttavia, le diete ricche di grassi saturi sono state collegate ad un aumento del rischio di malattia coronarica.Geng Zong, et al., 2016)
e livelli elevati di colesterolo. (Associazione americana del cuore. 2021)
Alimenti come burro, olio di cocco e strutto sono alcuni dei grassi saturi più utilizzati.
Al contrario, la ricerca mostra che mangiare più grassi insaturi è solitamente associato a una migliore salute cardiovascolare e a una minore mortalità complessiva. (Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. 2016)
Invece di cuocere con il burro, prova a usare la salsa di mele, il purè di avocado o il purè di banane.
Queste alternative a base vegetale non sovraccaricano il corpo con grassi saturi.
Prova a usare metà burro e metà un'alternativa per ridurre calorie e grassi.
Per cucinare, prova a rosolare, arrostire o friggere in padella con olio d'oliva o di avocado.
Entrambi contengono grassi monoinsaturi sani.
Questi oli possono essere utilizzati per intingere il pane durante la cena o per uno spuntino veloce.
Erbe fresche o un pizzico di aceto balsamico possono aggiungere sapore.
Zuccheri raffinati
Gustare i dolci può essere salutare, ma l'obiettivo è prestare attenzione alla quantità di zucchero raffinato consumato. I sapori dolci inviano segnali ai centri di ricompensa nel cervello, aumentando le associazioni positive con lo zucchero. Tuttavia, mangiare elevate quantità di zucchero può portare a:
Una serie di altre erbe e spezie possono amplificare il sapore dei pasti.
Acquista o crea varie miscele di sapori.
Ad esempio, cumino, peperoncino in polvere, origano e scaglie di peperoncino possono ravvivare un piatto oppure una miscela di timo, paprika, aglio in polvere e cipolla in polvere può aggiungere note salate.
Uno studio ha scoperto che l’aggiunta di succo di limone alle ricette potrebbe ridurre il contenuto di sodio e aggiungere piccantezza. (Coltivatori Sunkisti. 2014)
Cereali integrali
Gli individui non devono scegliere riso integrale o pasta integrale per ogni pasto, ma cercano di selezionare cereali integrali per la metà delle volte. Le sostituzioni alimentari che possono aiutare a raggiungere il punto a metà strada includono:
Popcorn o cracker integrali al posto dei cracker di farina raffinata.
Impasto per pizza integrale invece dell'impasto normale.
Sostituisci il riso integrale con quello bianco nelle fritture o nelle casseruole.
Farina d'avena invece di cereali raffinati.
Pasta integrale per spaghetti e polpette o altri primi piatti.
Quinoa come contorno al posto del riso bianco o del cous cous.
Più cereali integrali equivalgono a più fibre e vitamine del gruppo B per aiutare a sostenere l’energia, prevenire picchi di zucchero nel sangue e promuovere la salute dell’apparato digerente. Mangiare più cereali integrali è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (Caleigh M. Sawicki, et al. 2021) e un minor rischio di cancro al colon. (Glenn A.Gaesser. 2020)
Trovare la giusta combinazione di ciascuna di queste sostituzioni richiede tempo. Procedi lentamente e assaggia spesso per vedere come ogni sostituzione influisce sul gusto e sulla consistenza di una ricetta.
Aumentare il metabolismo
Riferimenti
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Assunzione di acidi grassi saturi individuali e rischio di malattia coronarica in uomini e donne statunitensi: due studi prospettici di coorte longitudinali. BMJ (ricerca clinica ed.), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
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Scuola di sanità pubblica di Harvard TH Chan. Diversi grassi alimentari, diverso rischio di mortalità.
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Pubblicazione sulla salute di Harvard. Il dolce pericolo dello zucchero.
Associazione americana del cuore. Quanto zucchero è troppo?
Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Come ridurre l'assunzione di sodio.
Coltivatori Sunkisti. I coltivatori e gli chef Sunkist della Johnson & Wales University pubblicano una nuova ricerca S'alternative®.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Consumo di cereali integrali e raffinati e cambiamenti longitudinali nei fattori di rischio cardiometabolico nella coorte di Framingham Offspring. Il giornale della nutrizione, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Cereali integrali, cereali raffinati e rischio di cancro: una revisione sistematica delle meta-analisi degli studi osservazionali. Nutrienti, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Per le persone con allergie alle arachidi, trovare un'alternativa alle arachidi può essere soddisfacente quanto un vero panino cremoso o croccante al burro di arachidi?
Alternative ai panini al burro di arachidi
Per le persone che non possono mangiare un panino al burro di arachidi a causa di un'allergia, esistono alternative sane e soddisfacenti. Il burro di noci, il burro di semi e i salumi possono soddisfare la voglia di panini e fornire nutrimento. Ecco alcune alternative sane e nutrienti da provare:
Burro e marmellata di semi di girasole, gelatina o conserve
Può essere sostituito da un PBJ con marmellata, gelatina e conserve.
Prosciutto e Formaggio, Senape Granulare su Pane di Segale
Ottenere prosciutto e formaggio dalla gastronomia può potenzialmente avere una contaminazione incrociata con allergeni durante il taglio e il confezionamento.
Prosciutto e formaggio preconfezionati e affettati sono una scommessa più sicura in termini di allergeni.
Si consiglia di leggere l'etichetta degli ingredienti per individuare potenziali allergeni, poiché la lavorazione negli stabilimenti può presentare problemi di contaminazione incrociata. (William J. Sheehan, et al., 2018)
Tacchino, pomodoro, lattuga e hummus su pane integrale
Lo stesso vale per il tacchino ed è consigliabile acquistarlo preconfezionato e affettato.
Controlla gli ingredienti per possibili allergeni.
L'hummus è fatto con ceci/ceci e tahini/semi di sesamo macinati.
L'hummus è disponibile in una varietà di gusti che possono essere utilizzati come salsa o spalmabile.
Sebbene i ceci appartengano alla famiglia dei legumi, l'hummus può essere tollerato in caso di allergie alle arachidi. (Mathias Cousin, et al., 2017)
Se non sei sicuro, consulta un operatore sanitario.
Pita Pocket con insalata e hummus
Le tasche della pita sono ottime con l'hummus ripieno le verdure.
Questo è un delizioso sandwich tascabile croccante ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Fettine di burro di soia e banana su pane integrale
Il burro di anacardi su un muffin inglese caldo con sopra l'uvetta per una spinta di ferro ricorda un rotolo alla cannella.
Sandwich con burro di semi di zucca e miele
Burro di zucca è ottenuto dalla polpa arancione della zucca.
Burro di semi di zucca si prepara tostando i semi di zucca e macinandoli fino ad ottenere una consistenza burrosa.
Il burro di semi può essere spalmato sul pane e condito con un po' di miele per uno spuntino nutriente e delizioso.
Esistono gustose alternative salutari al burro di arachidi che possono essere mescolate, abbinate e reinventate in vari panini soddisfacenti. Si consiglia agli individui di consultare il proprio medico o un dietista o un nutrizionista per trovare ciò che funziona per loro.
Scelte intelligenti, salute migliore
Riferimenti
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Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Caratterizzazione fenotipica dei bambini allergici alle arachidi con differenze nell'allergia crociata alla frutta a guscio e ad altri legumi. Allergia e immunologia pediatrica: pubblicazione ufficiale della Società europea di allergia e immunologia pediatrica, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Consiglio di mandorla della California. Tabella comparativa dei nutrienti per la frutta a guscio.
Accademia americana di allergie, asma e immunologia. Tutto quello che devi sapere sull'allergia alla frutta a guscio.
Il cervello e il corpo hanno bisogno di macronutrienti che includano carboidrati, grassi e proteine nelle giuste quantità per dare energia al corpo. Circa la metà delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 20% dalle proteine. La densità energetica degli alimenti è la quantità di energia, rappresentato dal numero di calorie, in una specifica misurazione del peso.
Densità Energetica Alimentare
La densità energetica è determinata dalla proporzione di macronutrienti: proteine, grassi, carboidrati, fibre e acqua.
Gli alimenti ad alta densità energetica sono ricchi di calorie per porzione.
Gli alimenti con grandi quantità di fibre e acqua hanno una densità inferiore.
Gli alimenti ricchi di grassi hanno una maggiore densità energetica.
Un esempio di alimento ad alta densità energetica è una ciambella a causa dell'alto contenuto calorico dovuto allo zucchero, al grasso e alle piccole porzioni.
Un esempio di alimento a bassa densità energetica sono gli spinaci perché hanno solo poche calorie in un intero piatto di foglie di spinaci crude.
Alimenti ad alta densità energetica
Gli alimenti ad alta densità energetica contengono un numero elevato di calorie/energia per grammo. In genere sono più ricchi di grassi e più poveri di acqua. Esempi di alimenti ad alta densità energetica includono:
Latticini interi
Burro
Formaggio
Burro di noci
Tagli di carne grassi
Verdure amidacee
Salse dense
Frutta secca
Semi
Gli alimenti meno ricchi di nutrienti includono:
Dolci
Cibi fritti
Patate fritte
Pasta
Crackers
Chips
Alimenti come zuppe e bevande possono essere ad alta o bassa densità energetica a seconda degli ingredienti. Le zuppe a base di brodo con verdure di solito hanno una bassa densità mentre le zuppe cremose sono dense di energia. Il latte scremato è meno denso del latte normale e la soda dietetica è meno densa della soda normale.
Alimenti densi a basso contenuto energetico
Gli alimenti a bassa densità energetica includono verdure ad alto contenuto di fibre e verdure colorate.
Gli alimenti a bassa densità energetica sono spesso ricchi di nutrienti, il che significa che hanno molti nutrienti per porzione.
Molti frutti, bacche e verdure sono a basso contenuto calorico, ricchi di fibre e ricchi di vitamine e minerali.
Gli alimenti ad alto contenuto di acqua come agrumi e meloni sono solitamente meno densi di energia.
Gli alimenti ipocalorici hanno spesso una bassa densità energetica, ma non sempre.
È importante leggere le etichette nutrizionali per sapere quante calorie vengono fornite giornalmente.
Gestione del peso
La gestione del peso consiste nel guardare quante calorie vengono assunte e quante calorie vengono bruciate.
Fare il pieno di cibi a bassa densità energetica farà sentire il corpo soddisfatto mangiando meno calorie ad alta densità.
Pianifica tutti i pasti in modo che includano alimenti a bassa densità energetica e ricchi di sostanze nutritive.
Tuttavia, può accadere il contrario se le persone mangiano principalmente cibi a bassa densità energetica, avranno bisogno di un volume maggiore di cibo per riempirsi e, di conseguenza, assumeranno più calorie.
Questo non è l'ideale per perdere peso, ma potrebbe essere utile se si cerca di aumentare di peso.
Ad alta densità energetica alimenti che sono nutrienti includono avocado, noci e semi.
Raccomandazioni di regolazione
Aggiungi più frutta e verdura al piatto
Almeno metà di un piatto dovrebbe essere coperto con frutta e verdura a basso contenuto calorico.
Le bacche sono dolci e deliziose e forniscono antiossidanti
Lascia un quarto del piatto per le proteine e il quarto rimanente può contenere una porzione di cibi ricchi di amido come pasta, patate o riso.
Mangiare più frutta e verdura riempirà parzialmente il corpo portando a mangiare meno cibi ad alta densità energetica.
I palati più esigenti dovrebbero provare varie ricette, prima o poi scopriranno qualcosa che gli piace.
Inizia con insalata o una scodella di zuppa di brodo chiaro
Zuppe e insalate riempiranno il corpo prima del piatto principale ad alta densità energetica come pasta, pizza o un altro cibo ipercalorico.
Evita condimenti per insalata pesanti a base di panna e zuppe cremose.
L'acqua ha zero calorie e bere qualche bicchiere può aiutare a sopprimere la fame fino al pasto successivo, oppure a spuntino a bassa densità.
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Un'insalata soddisfacente è un ottimo modo per ottenere più frutta e verdura ricca di vitamine, minerali e fibre. Un'insalata con gli ingredienti giusti può essere un pasto abbondante. Con l'arrivo del caldo estivo, preparare un'insalata veloce e soddisfacente utilizzando i tuoi ingredienti preferiti può aiutarti a rinfrescarti, reidrataree rifornire di carburante il corpo.
Fare un'insalata soddisfacente
foglia Verdi
Inizia con verdure a foglia verde.
Sono a basso contenuto di calorie e una sana fonte di fibre.
Diverse varietà includono lattuga iceberg, lattuga a foglia, spinaci, scarola, lattuga romana, cavolo e lattuga al burro.
Cereali integrali come riso integrale, orzo o quinoa.
Verdure amidacee come patate dolci arrostite o zucca cotta.
Questi forniscono fibre, carboidrati complessi, vitamine e minerali.
Per frutta
Frutta o bacche, mirtilli, lamponi, more, semi di melograno, fette di mela, arance, datteri e uvetta possono aggiungere vitamine, fibre e antiossidanti.
Una mezza tazza di fette di mela ha 30 calorie.
Una mezza tazza di frutti di bosco ha circa 40 calorie.
Proteine
Un uovo sodo è un'ottima fonte di proteine.
Una porzione di manzo magro, gamberi cotti, tonno, petto di pollo, strisce di formaggio, fagioli o legumi, hummus, tofu o ricotta.
Sii consapevole delle dimensioni della porzione.
Un quarto di tazza di carne di pollo tritata o un uovo aggiungeranno 75 calorie.
Mezza scatoletta di tonno aggiunge circa 80 calorie.
A seconda che sia a basso contenuto di grassi, due once di mozzarella a cubetti o grattugiata o formaggio cheddar possono aggiungere 200 calorie.
Noci o semi
Mandorle, anacardi, noci, noci pecan, girasole, zucca o semi di chia sono ottimi per aggiungere croccantezza.
Tutte le noci aggiungono proteine e acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi salutari per il cuore.
Un'ottava tazza di noci aggiunge circa 90 calorie.
Le noci contengono acidi grassi omega-3.
Condimento per l'insalata
Aggiungi il condimento per l'insalata.
Un cucchiaio di normale condimento per insalata commerciale aggiunge da 50 a 80 calorie.
Sono disponibili condimenti a basso contenuto di grassi e calorie ridotte.
L'aggiunta di fagioli aumenterà fibre, proteine e carboidrati totali.
Segnali corporei decodificati
Riferimenti
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Il Dr. Jimenez, DC, presenta come trovare la dieta giusta per la sindrome cardiometabolica in questa serie in 2 parti. Molti fattori ambientali giocano spesso un ruolo nella nostra salute e nel nostro benessere. Nella presentazione di oggi, continuiamo a discutere di come i geni giocano con la dieta cardiometabolica. Parte 1 ha esaminato come ogni tipo di corpo è diverso e come la dieta cardiometabolica svolge il suo ruolo. Menzioniamo i nostri pazienti a fornitori di servizi medici certificati che forniscono trattamenti terapeutici disponibili per le persone che soffrono di condizioni croniche associate a connessioni metaboliche. Incoraggiamo ogni paziente quando è appropriato indirizzandolo a fornitori di servizi medici associati in base alla sua diagnosi o necessità. Comprendiamo e accettiamo che l'educazione è un modo meraviglioso per porre domande cruciali ai nostri fornitori su richiesta e riconoscimento del paziente. Il dottor Alex Jimenez, DC, utilizza queste informazioni come servizio educativo. Negazione di responsabilità
Omega-3 e geni
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Abbiamo scoperto che gli oli di pesce o gli omega-3 possono abbassare i trigliceridi, LDL a bassa densità e talvolta abbassare LDL e mantenere l'HDL regolato. Ma questi studi risalivano a quando stavano integrando con un rapporto DHA/EPA più uniforme. Ma è qualcosa a cui prestare attenzione; lo studio ha dimostrato che dare loro olio di pesce abbassa la loro piccola densità di LDL e trigliceridi. Hanno anche scoperto che se hanno dato loro un piano alimentare a basso contenuto di grassi e una dieta a basso contenuto di grassi, hanno scoperto che ha abbassato il loro LDL e LDL a bassa densità. Una dieta moderata di grassi ha ridotto il loro LDL, ma ha aumentato il loro LDL a bassa densità. E hanno scoperto che il consumo medio di alcol ha abbassato il loro HDL e aumentato il loro LDL. Quindi non è un buon segno quando ciò accade. Quindi l'opposto di quello che vuoi che accada con una dieta o un piano alimentare a consumo moderato di alcol.
Quindi, tornando all'APO-E4 nel corpo, in che modo questo gene verrebbe influenzato quando si tratta di infezioni virali come l'herpes o l'herpes labiale? Quindi studi di ricerca hanno rivelato che i virus APO-E4 e herpes simplex one possono influenzare i tessuti cerebrali del cervello. Quindi la ricerca indica anche che i pazienti con APO-E4 sono più suscettibili a contrarre il virus dell'herpes. E ricorda, l'herpes simplex un virus è ciò che causa l'herpes labiale. Che dire dell'HSV e della demenza? Come sarebbe correlato con il corpo? La ricerca indica che l'HSV aumenta il rischio di demenza. E il pensiero è che proprio come il virus dell'herpes può fuoriuscire e causare l'herpes labiale, può manifestarsi internamente e puoi ottenere questi episodi in cui l'HSV diventa attivo nel cervello, il che può causare parte della patogenesi della demenza o dell'Alzheimer malattia.
APO-E e trovare la dieta giusta
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: E c'è stato uno studio che ha dimostrato che se si somministravano antivirali ai pazienti affetti da demenza, diminuiva il rischio di contrarre la demenza. Quindi cosa facciamo con il genotipo APO-E? Se hai APO-E2, APO-E3 o APO-E4, puoi avviarli sul piano alimentare cardiometabolico. Se seguono la dieta SAD, la dieta americana standard, inserirli nel piano alimentare cardiometabolico è solo una buona idea. Inizierà a spostarli nella giusta direzione. Che ne dici di ulteriori considerazioni se hanno APO-E3/4 e APO-E4/4? Ci sono un paio di motivi per cui dovresti entrare in questo. A loro piace di più quando personalizzi una dieta in base alla genetica di un paziente. Quindi, se puoi dire, ascolta, abbiamo i tuoi geni e sappiamo che faresti meglio se avessi meno grassi saturi, o se non te la cavi bene con l'alcol X, Y o Z, li fa pagare più attenzione.
Perché ora è personalizzato. Non è come "Ehi, gente, mangiate solo in modo sano". È più personalizzato per la tua genetica. Quindi, questo sarebbe un motivo per iniziare questo dall'inizio. Ma portali sul piano alimentare cardiometabolico e dovrebbero iniziare a sentirsi meglio. Ma inizieremmo mettendo l'intera cosa in prospettiva che questo APO-E3/4 e APO-E4/4 non è una condanna a morte. È un indizio di come rispondi al tuo ambiente e a cosa dobbiamo stare attenti. Non significa che ti prenderai l'Alzheimer. La maggior parte delle persone con Alzheimer non ha l'APO-E4. Hai un rischio maggiore di contrarre l'Alzheimer se hai l'APO-E4. Ed è qui che entra in gioco la medicina funzionale per stratificarli in base al rischio.
Trovare la dieta giusta per te
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Raccomandiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati semplici o una dieta a più alto indice glicemico. E dieta e piano alimentare sono intercambiabili, ma i pazienti lo chiamano piano alimentare perché la dieta ha connotazioni negative. Quindi evitiamo la parola dieta perché quando le persone la sentono o la pronunciano, alcune persone ne sono scatenate. Hai persone con disturbi alimentari e persone con brutte esperienze con le diete. Un piano alimentare o una raccomandazione a basso contenuto di grassi e grassi saturi è qualcosa da considerare ed essere più aggressivi con gli omega-3. E se inizi a dare omega-3 ai pazienti, è meglio controllare i loro livelli di omega-3 e vedere se iniziano a fluttuare. Se iniziano a cambiare in meglio, sconsigliamo vivamente l'alcol e monitoriamo questi pazienti per il declino cognitivo; ci sono diversi strumenti che puoi usare.
Quando si tratta di omega-3, è meglio fare un test cognitivo per tenere d'occhio la loro mentalità. Quindi, se inizia a diminuire, stai saltando in avanti prima di avere un grosso problema. E a causa del problema di non essere in grado di affrontare infezioni virali come l'herpes. E poiché il virus dell'herpes può svolgere un ruolo nell'ottenere la demenza, potresti prendere in considerazione l'integrazione di lisina. L'arginina può esaurire la lisina. Quindi, se finisci per mangiare molti semi di zucca e molte mandorle e quant'altro che hanno quantità più elevate di arginina, puoi contrastarlo con la lisina. E la ricerca ha suggerito che hai bisogno di circa due grammi di lisina al giorno. Ma ricorda, ogni paziente è diverso, quindi non gettare tutti sulla lisina se hanno APO-E3/4, APO-E4 o APO-E44 3 ma solo qualcosa da considerare.
Quindi pensieri finali su APO-E e nutrizione. Ci sono molti pezzi del puzzle. Non essere dogmatico e dire che hai questi geni, quindi devi farlo. Renditi conto che ci sono così tanti geni diversi, così tante altre variabilità, e riconosci che non è che la razza possa avere qualcosa a che fare con il modo in cui l'APO-E è influenzato. Ad esempio, hanno condotto uno studio che ha scoperto che le persone in Nigeria avevano quantità più elevate di APO-E4 e che l'APO-E4 quattro non aumentava il rischio di demenza. Quindi ci sono altri pezzi del puzzle, monitorare i biomarcatori e continuare ad aggiustare il piano. Successivamente, discuteremo di trattare con persone con alti livelli di trigliceridi e LDL alto.
Cosa fare con i lipidi anormali?
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Quindi, come prendi i risultati lipidici anormali che vedi sui tuoi profili dei tuoi pazienti, quei biomarcatori, come tutti noi controlliamo? E come si regola il piano alimentare cardiometabolico? Quali sono i punti salienti di un piano alimentare cardiometabolico che farai per il tuo paziente in risposta ai suoi lipidi? Rivediamo prima alcune cose che sappiamo su come modulare i lipidi della dieta. Innanzitutto, sappiamo che se passi da una dieta americana standard al piano alimentare cardiometabolico. Rimuovi gli acidi grassi trans e, se rimuovi gli acidi grassi trans, vedrai una diminuzione dei trigliceridi del colesterolo LDL. Otterrai un miglioramento dell'HDL; per dirla in un altro modo, se la tua dieta è ricca di acidi grassi trans, avrai un LDL più alto che hai, avrai trigliceridi più elevati e avrai un HDL più basso.
Come modulare la tua dieta
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Cos'altro sulla modulazione della dieta? Se hai acidi grassi a catena più lunga che non sono polinsaturi, avrai un aumento del tuo LDL e dei trigliceridi e un aumento o nessun cambiamento del tuo colesterolo HDL. D'altra parte, ci concentriamo molto sugli acidi grassi a catena più corta e sulla medicina funzionale. Quindi, se hai acidi grassi a catena più corta che sono meno di dieci atomi di carbonio, avrai trigliceridi di colesterolo LDL più bassi e un aumento di HDL. Quindi vedete con il piano alimentare cardiometabolico, affrontando con il paziente, la sua fonte di grassi, si può cominciare ad impattare il colesterolo LDL senza antitrigliceridi, senza altra modulazione se non l'abitudine alimentare. E infine, conosciamo i dati in anticipo e alcune delle meta-analisi più recenti sul cambiamento degli zuccheri semplici nella dieta.
Sappiamo che questo può, di per sé, aumentare i trigliceridi del colesterolo LDL e si ottiene un abbassamento dell'HDL. Quindi mettiamo tutto questo nel contesto. Cosa vogliamo fare per i nostri pazienti per ridurre il rischio di malattia coronarica o malattia del grasso aterosclerotico? Vogliamo che il loro colesterolo LDL sia in un intervallo inferiore. Non desideriamo che l'LDL venga ossidato. Vogliamo che l'HDL sia più alto. E se riusciamo a ridurre i trigliceridi attraverso un cambiamento nella dieta, allora questo ci dà un indizio che potrebbero non essere disfunzionali nel metabolismo dell'insulina. Poi finalmente, con gli acidi grassi omega-3 o aggiungendo acidi grassi omega-3 o acidi grassi mono-concentrati, abbasseremo i trigliceridi del colesterolo LDL, e otterremo un aumento del colesterolo HDL. Ciò è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare indipendente dai livelli lipidici.
Conclusione
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: In che modo ciò influisce sul corpo? È perché hai driver infiammatori indipendenti dai tuoi lipidi sierici che aumenteranno il tuo rischio di malattia aterosclerotica. Si tratta di grassi saturi e contenuto di grassi. Bilanciando le proteine e il grasso, non hai tanto stress ossidativo associato all'infiammazione dopo un pasto. Pertanto, anche se hai un livello elevato di LDL, hai meno possibilità di avere un aumento di LDL ossidato. Incorporare cibi fibrosi, antiossidanti, carni magre, verdure a foglia verde scuro e integratori in una dieta sana può aiutare a ridurre LDL e acidi grassi nel corpo e ridurre tutte queste comorbilità che causano problemi alla salute e al benessere.
Quindi, questi sono solo alcuni suggerimenti e trucchi per la prescrizione dietetica per ridurre la sindrome cardiometabolica. E incoraggiamo i tuoi pazienti ad aggiungere più verdure, legumi, noci e semi, rendendo la dieta a base vegetale un pilastro per la salute del loro cuore.
Il Dr. Jimenez, DC, presenta come trovare il miglior approccio dietetico all'ipertensione e ai fattori di rischio cardiometabolico in questa serie in 2 parti. Molti fattori giocano spesso un ruolo nella nostra salute e nel nostro benessere. Nella presentazione di oggi, vedremo come una dieta cardiometabolica è personalizzata per ogni tipo di corpo e come i geni giocano con la dieta cardiometabolica. La parte 2 continuerà con il modo in cui i geni svolgono il loro ruolo in una dieta cardiometabolica. Menzioniamo i nostri pazienti a fornitori di servizi medici certificati che forniscono trattamenti terapeutici disponibili per le persone che soffrono di condizioni croniche associate a connessioni metaboliche. Incoraggiamo ogni paziente quando è appropriato indirizzandolo a fornitori di servizi medici associati in base alla sua diagnosi o necessità. Comprendiamo e accettiamo che l'educazione è un modo meraviglioso per porre domande cruciali ai nostri fornitori su richiesta e riconoscimento del paziente. Il dottor Alex Jimenez, DC, utilizza queste informazioni come servizio educativo. Negazione di responsabilità
Cos'è una dieta cardiometabolica?
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Per quanto riguarda i disturbi cardiovascolari, alcuni termini che cerchiamo sono: malattie cardiache effettive o rischio di ictus, oppure sono sul lato metabolico. Insulina, glicemia, disfunzione metabolica. Queste parole catturano i temi di cui abbiamo parlato su lipidi, glucosio, infiammazione e insulina. Quelle sono le persone a cui stai pensando per questo piano. E quello che stai facendo è costruire una prescrizione sullo stile di vita. E per i nostri pazienti che hanno problemi cardiometabolici, sfrutteremo davvero queste caratteristiche del nostro piano alimentare cardiometabolico e poi faremo un ulteriore passo avanti non solo per dare un basso impatto glicemico, antinfiammatorio, di tipo vegetale fonte di nutrienti, ma allora come possiamo adattarla in base ad altri parametri di questo paziente e quindi come possiamo aiutare questo paziente a implementarla quando esce dal tuo studio e deve entrare nel suo ambiente, che può o meno essere predisposto per il successo .
Quindi, per prima cosa. C'è una guida pratica di cui devi approfittare, e questo è come le scritture della nutrizione, e ha così tante risorse qui, ma ovviamente, ti sono utili una volta che le conosci. Quindi questo ti darà le istruzioni. Quindi, se ti perdi qualcosa o desideri maggiori dettagli, fai riferimento a questa guida pratica per il piano alimentare cardiometabolico. Ora, supponiamo che tu voglia fare il primo utilizzo di base di questo piano alimentare. Ebbene, afferreremmo quella che racconta un piano alimentare cardiometabolico. Noterai che tutti questi alimenti specializzati sono selezionati per aiutare con le condizioni cardiometaboliche.
Personalizzare un piano
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Ed è molto meglio che dire: “Ehi, mangia meno carboidrati, mangia più piante. Sai, mangia più sano e fai più esercizio fisico. Questo deve essere più specifico. Quindi, facendo un ulteriore passo avanti, dai loro un piano alimentare vuoto. Non deve essere personalizzato a un altro livello. Dare loro un piano alimentare e dire loro di iniziare a mangiare da questo elenco solo a volte funzionerà. A volte dobbiamo fare un ulteriore passo avanti per offrire loro scelte alimentari in termini di qualità e quantità. A quel punto, hai la possibilità in questo momento con il tuo paziente di indovinare le dimensioni e gli obiettivi calorici.
Possiamo stimare dimensioni e peso e mettere porzioni piccole, medie e grandi sul consumo di cibo. Un esempio sarà se guardiamo alle diverse dimensioni dei tipi di corpo. Per un corpo adulto minuto, è meglio assicurarsi che consumino circa 1200-1400 calorie. Un corpo adulto medio deve consumare circa 1400-1800 calorie e un corpo adulto grande deve consumare circa 1800-2200 calorie. Questo potrebbe essere il primo tipo di personalizzazione.
Ti diamo alcune opzioni di piani alimentari guidati dalle calorie e dalla quantità. Quindi la cosa bella è che abbiamo quelli già costruiti, e se li guardi da vicino, ti dice quante porzioni di ogni categoria dovrebbero essere in ogni specifico piano alimentare piccolo, medio e grande. Quindi non devi fare quel calcolo. Ora, se vuoi portarlo al livello successivo e hai una BIA o una macchina per l'analisi della bioimpedenza, puoi capire in modo specifico il loro tasso di consumo calorico e quindi se vuoi modificarlo. Un esempio potrebbe essere un maschio di 40 anni che non è soddisfatto del suo peso e ha avuto a che fare con problemi che gli causano dolore alla caviglia. Quindi vediamo come possiamo cambiare queste cose.
Mentre guardiamo il suo indice corporeo, pesa circa 245 libbre e ha avuto a che fare con alcuni problemi cardiometabolici. Ora, quando esaminiamo i suoi numeri e i dati della macchina BIA, svilupperemmo un piano alimentare che può aiutare a smorzare gli effetti dei problemi cardiometabolici che possono aiutarlo. Inizieremmo a calcolare le raccomandazioni caloriche e ad avere una dieta personalizzata e un piano di esercizi per ridurre i sintomi che colpiscono il suo corpo e contribuire a promuovere l'aumento muscolare e la perdita di peso. Questo piano personalizzato gli consente di tenere traccia dei suoi progressi per vedere cosa funziona che lo sta aiutando a perdere peso o cosa deve essere migliorato. Apportare questi piccoli cambiamenti può essere utile nella lunga sala, poiché ci vorrà del tempo per sviluppare sane abitudini.
Come soddisfare una dieta cardiometabolica?
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Ora, cosa fai con queste informazioni e le provvedi a farle diventare una dieta per i disturbi cardiometabolici? Bene, lavoreresti con un allenatore della salute e altri fornitori di servizi medici associati come un nutrizionista per elaborare un piano alimentare personalizzato per aiutare i tuoi pazienti a capire cosa c'è in ogni categoria e come personalizzare le porzioni al giorno se decidi di essere un po' più personalizzato con gli obiettivi calorici. E ricorda che alcuni MVP sono i giocatori più preziosi con poteri super nutritivi all'interno di questo piano alimentare. È anche importante trovare del tempo con il paziente per discutere di cibi che giovano alla sua salute e al suo benessere. Ricorda che l'obiettivo di questo piano alimentare cardiometabolico è quello di poterlo personalizzare per casi clinici unici e pazienti unici. Tuttavia, soddisfa ancora la necessità generale di segnali alimentari cardiometabolici per i nostri pazienti con questi problemi.
C'è qualcosa qui per tutti; ricorda, devi iniziare qualcosa. Quindi, per favore, considera come puoi renderlo disponibile ai tuoi pazienti in modo che lo abbiano per un paio di ricette; ha piani di menu, guide allo shopping e indici di ricette. È pieno di cose che ci rallentano nel diventare nitidi sul piano alimentare cardiometabolico o sulla nutrizione in generale. Qualcosa è sempre meglio di niente. Quindi, iniziando con il piano alimentare cardiometabolico per i tuoi pazienti, inizierai a vedere la scienza essere magnificamente messa in atto. Parleremo di come usare la genetica con la prescrizione dietetica.
Dieta e geni cardiometabolici
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Andando un po' più a fondo, discuteremo di come adattare il piano alimentare cardiometabolico nei pazienti in base ai loro genotipi APO-E. Come lo personalizziamo un po' di più? Quindi cos'è l'APO-E? APO-E è una classe di lipoproteine APO prodotte nei macrofagi epatici negli astrociti. È necessario per i chilomicroni e gli IDL mentre media il metabolismo del colesterolo ed è il principale trasportatore di colesterolo nel cervello. Ora, ci sono tre possibili genotipi. C'è APO-E2, APO-E3 e APO-E4. E quello che succede è che ne riceverai uno da ogni genitore. Quindi ti ritroverai con una combinazione alla fine. Quindi sarai APO-E3 con APO-E4 o APO-E2 con APO-E3. Quindi, basandoti su ciò che hai ricevuto da tua madre e su ciò che hai ricevuto da tuo padre, otterrai quella combinazione.
Spiegazione dell'APO-E
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Quindi APO-E2 due e APO-E3, ci sono molte informazioni online, ma non ci sono prove valide sull'apportare cambiamenti dietetici specifici in questi particolari genotipi. Quindi, purtroppo, non abbiamo i dati per dire con sicurezza come modulare, modificare o personalizzare il piano alimentare sulla base di questi genotipi. Il meglio che possiamo dirti è seguire i biomarcatori; ogni paziente è un individuo. Ma per quanto riguarda l'APO-E4? Circa il 20% degli americani ha almeno un allele APO-E4 e, se si dispone di APO-E4, si ha un rischio maggiore di lieve deterioramento cognitivo, Alzheimer, iperlipidemia, diabete e malattia coronarica. E se fumi o bevi, hai un risultato peggiore con questo genotipo. È interessante notare che essere pertinenti ai tempi aumenta il rischio di infezioni che possono colpire il tuo corpo.
Quindi di solito qualcosa aiuta una cosa, ma lo farà e può ferire gli altri. Quindi con i tuoi pazienti su cui hai già la loro genetica, questo potrebbe essere un bel modo di guardare se sai che il loro rischio APO-E4 li ha stratificati ancora di più quando li proteggi. Quindi questo era indipendente dal fatto che avessero demenza, malattie cardiovascolari sottostanti o diabete.
Se hai l'APO-E4, potrebbe essere protettivo contro la malaria e chissà quali altri benefici avrebbe? Un fatto interessante sull'APO-E4 è che, in uno studio in cui hanno cercato di fornire loro un'integrazione di DHA, hanno trovato più difficile aumentare il DHA nel cervello con l'APO-E4. Potrebbero elevarlo, ma non così bene come se avessi APO-E2 o APO-E3. E questo è stato come integrare con DHA. Altri studi hanno mostrato che i livelli non rispondevano bene se assumevi insieme DHA ed EPA. Quindi non hai ottenuto una risposta così alta degli omega-3 con APO-E4 rispetto a se avessi APO-E2 o APO-E3.
In che modo gli Omega-3 svolgono il loro ruolo?
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Quindi la cosa interessante, però, è che lo studio ha esaminato gli omega nel cervello che sono stati integrati con DHA. Abbiamo tutti i tipi di nuove ricerche sui benefici degli omega-3 solo EPA; c'è persino un prodotto di marca principale che è solo EPA. Se guardi a destra, vedi che l'EPA finisce per diventare DHA. Quindi, se inizi ad aumentare, aumenteranno sia l'EPA che il DHA. Che dire dell'APO-E nella tua dieta o del cibo che stai consumando? Quando hanno esaminato i topi geneticamente modificati dove hanno eliminato l'APO-E, hanno trovato un'estrema ipercolesterolemia con un piano alimentare ricco di grassi.
Quindi, quando i topi sono stati nutriti con diete ricche di grassi, hanno avuto questo aumento estremo del colesterolo alto. Perché è rilevante? Perché APO-E4 non funziona così come APO-E3 e APO-E2. Ciò ha suggerito che ciò potrebbe influire su di noi se consumassimo un piano alimentare più ricco di grassi. Quindi, in uno studio nel Regno Unito, hanno scoperto che se davano ai pazienti APO-E4 e lo sostituivano con i grassi saturi, diminuivano i loro grassi saturi mentre aumentavano i loro carboidrati a basso indice glicemico; hanno scoperto che ha abbassato il loro LDL e APO-B. Questo è un indizio che potremmo voler ridurre i grassi saturi, anche i grassi saturi più sani, in questi pazienti.
Quindi il Berkeley Heart Study del Berkeley Heart Lab è stato acquistato da Quest. Ora si chiama Cardio iq. È uno dei laboratori avanzati originali di analisi dei lipidi. E hanno condotto uno studio osservazionale in cui hanno visto effetti diversi in questi pazienti con APO-E4 e altri prodotti basati su varie modifiche dietetiche. Quindi cosa hanno trovato? Hanno scoperto che dare loro olio di pesce abbassava i loro trigliceridi, riduceva la loro piccola densità di LDL e HDL e aumentava il loro LDL. Quindi il loro HDL è diminuito, ma il LDL a bassa densità è diminuito e i loro trigliceridi sono diminuiti.
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