Gli individui hanno bisogno di mangiare più fibre per una salute intestinale ottimale. Aggiungere avocado alla dieta può aiutare a migliorare la diversità dei microbi intestinali?
Supporto intestinale dell'avocado
Un microbioma intestinale diversificato è benefico per la salute generale. Secondo uno studio recente, mangiare un avocado al giorno può aiutare a mantenere i microbi intestinali sani, diversificati ed equilibrati. (Sharon V. Thompson, et al., 2021) I ricercatori hanno osservato cambiamenti positivi nei batteri intestinali e una maggiore diversità batterica negli individui che hanno consumato un avocado ogni giorno per 12 settimane. (Susanne M. Henning, et al., 2019)
Diversità intestinale
Il microbioma intestinale si riferisce ai microrganismi che vivono nell’intestino. Nel tratto gastrointestinale esistono circa 100 trilioni di microrganismi, inclusi batteri, virus, funghi e altro ancora. (Ana M. Valdes, et al., 2018) Avere un microbioma diversificato significa che il corpo ha una gamma di organismi diversi che offrono vari benefici per la salute. La mancanza di diversità batterica è stata collegata a: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
Artrite
Obesità
Diabete di tipo 1
Diabete di tipo 2
Malattia infiammatoria intestinale
Celiachia
Rigidità arteriosa
Eczema atopico
Perché gli avocado?
L'Institute of Medicine raccomanda un apporto giornaliero di fibre compreso tra 19 grammi e 38 grammi al giorno, a seconda di vari fattori come l'età. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Includere alimenti come l’avocado in una dieta sana può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre.
È stato dimostrato che le fibre della frutta, come la pectina, promuovono anche un microbioma intestinale sano. (Beukema M, et al., 2020)
I ricercatori suggeriscono che ciò potrebbe essere dovuto all’effetto positivo della pectina sui probiotici benefici.(Nadja Larsen, et al., 2018)
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che le fibre aiutino a proteggere il rivestimento del colon aumentando la massa e il peso delle feci e accelerando l'eliminazione.
Le fibre aggiungono volume alla dieta di un individuo e rallentano la velocità della digestione, facendo sentire il corpo più sazio più a lungo.
Intestino migliorato
Gli individui possono sostenere un microbiota sano apportando piccoli aggiustamenti alla loro dieta, tra cui:
Mangiare una varietà di frutta e verdura con la buccia, poiché è qui che si trova la maggior parte della nutrizione.
Alimenti fermentati come yogurt, kombucha, crauti, kimchi e kefir.
Limitare il consumo di alimenti trasformati, zucchero e dolcificanti artificiali.
Più cibi integrali.
I modi per mangiare più avocado includono aggiungerli a:
Se è possibile mangiare più avocado prima che maturino troppo, è possibile congelarli.
Prima sbucciateli e affettateli, quindi metteteli nei sacchetti del congelatore per averli tutto l'anno.
Sono ricchi di grassi sani, tuttavia, se consumati con moderazione, non contribuiscono all’aumento di peso.
Gli individui possono lavorare per avere un microbioma intestinale diversificato prestando attenzione agli alimenti che mangiano. Alimenti specifici e modelli dietetici possono influenzare i diversi tipi di diversità batterica che possono favorire la salute.
Scelte intelligenti, salute migliore
Riferimenti
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA e Holscher, HD (2021). Il consumo di avocado altera l'abbondanza di batteri gastrointestinali e le concentrazioni di metaboliti microbici tra gli adulti con sovrappeso o obesità: uno studio controllato randomizzato. Il giornale della nutrizione, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). L'inclusione dell'avocado Hass in una dieta dimagrante ha supportato la perdita di peso e l'alterazione del microbiota intestinale: uno studio randomizzato e controllato in parallelo di 12 settimane. Sviluppi attuali nella nutrizione, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Ruolo del microbiota intestinale nella nutrizione e nella salute. BMJ (ricerca clinica ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Colmare il divario nell’assunzione di fibre in America: strategie di comunicazione da un vertice su cibo e fibre. Giornale americano di medicina dello stile di vita, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Gli effetti di diverse strutture di pectina di fibre alimentari sulla barriera immunitaria gastrointestinale: impatto attraverso il microbiota intestinale ed effetti diretti sulle cellule immunitarie. Medicina sperimentale e molecolare, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). L'effetto delle pectine sulla sopravvivenza del probiotico Lactobacillus spp. nei succhi gastrointestinali è legato alla loro struttura e proprietà fisiche. Microbiologia alimentare, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Per le persone con allergie alle arachidi, trovare un'alternativa alle arachidi può essere soddisfacente quanto un vero panino cremoso o croccante al burro di arachidi?
Alternative ai panini al burro di arachidi
Per le persone che non possono mangiare un panino al burro di arachidi a causa di un'allergia, esistono alternative sane e soddisfacenti. Il burro di noci, il burro di semi e i salumi possono soddisfare la voglia di panini e fornire nutrimento. Ecco alcune alternative sane e nutrienti da provare:
Burro e marmellata di semi di girasole, gelatina o conserve
Può essere sostituito da un PBJ con marmellata, gelatina e conserve.
Prosciutto e Formaggio, Senape Granulare su Pane di Segale
Ottenere prosciutto e formaggio dalla gastronomia può potenzialmente avere una contaminazione incrociata con allergeni durante il taglio e il confezionamento.
Prosciutto e formaggio preconfezionati e affettati sono una scommessa più sicura in termini di allergeni.
Si consiglia di leggere l'etichetta degli ingredienti per individuare potenziali allergeni, poiché la lavorazione negli stabilimenti può presentare problemi di contaminazione incrociata. (William J. Sheehan, et al., 2018)
Tacchino, pomodoro, lattuga e hummus su pane integrale
Lo stesso vale per il tacchino ed è consigliabile acquistarlo preconfezionato e affettato.
Controlla gli ingredienti per possibili allergeni.
L'hummus è fatto con ceci/ceci e tahini/semi di sesamo macinati.
L'hummus è disponibile in una varietà di gusti che possono essere utilizzati come salsa o spalmabile.
Sebbene i ceci appartengano alla famiglia dei legumi, l'hummus può essere tollerato in caso di allergie alle arachidi. (Mathias Cousin, et al., 2017)
Se non sei sicuro, consulta un operatore sanitario.
Pita Pocket con insalata e hummus
Le tasche della pita sono ottime con l'hummus ripieno le verdure.
Questo è un delizioso sandwich tascabile croccante ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Fettine di burro di soia e banana su pane integrale
Il burro di anacardi su un muffin inglese caldo con sopra l'uvetta per una spinta di ferro ricorda un rotolo alla cannella.
Sandwich con burro di semi di zucca e miele
Burro di zucca è ottenuto dalla polpa arancione della zucca.
Burro di semi di zucca si prepara tostando i semi di zucca e macinandoli fino ad ottenere una consistenza burrosa.
Il burro di semi può essere spalmato sul pane e condito con un po' di miele per uno spuntino nutriente e delizioso.
Esistono gustose alternative salutari al burro di arachidi che possono essere mescolate, abbinate e reinventate in vari panini soddisfacenti. Si consiglia agli individui di consultare il proprio medico o un dietista o un nutrizionista per trovare ciò che funziona per loro.
Scelte intelligenti, salute migliore
Riferimenti
Lavine, E. e Ben-Shoshan, M. (2015). Allergia ai semi di girasole e al burro di girasole come veicolo proposto per la sensibilizzazione. Allergia, asma e immunologia clinica: Gazzetta ufficiale della Società canadese di allergia e immunologia clinica, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti: FoodData Central. Semi, burro di semi di girasole, con sale aggiunto (include alimenti per il programma di distribuzione alimentare dell'USDA).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W. e Brough, HA (2018). Esposizione alimentare ambientale: qual è il rischio di reattività clinica da contatto incrociato e qual è il rischio di sensibilizzazione. Il giornale di allergia e immunologia clinica. In pratica, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Burri vegetali. Giornale di scienze e tecnologie alimentari, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Cousin, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Caratterizzazione fenotipica dei bambini allergici alle arachidi con differenze nell'allergia crociata alla frutta a guscio e ad altri legumi. Allergia e immunologia pediatrica: pubblicazione ufficiale della Società europea di allergia e immunologia pediatrica, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Consiglio di mandorla della California. Tabella comparativa dei nutrienti per la frutta a guscio.
Accademia americana di allergie, asma e immunologia. Tutto quello che devi sapere sull'allergia alla frutta a guscio.
Cosa succede al corpo dopo aver mangiato sano? Gli individui riferiscono gli effetti di un'alimentazione sana, sentirsi mentalmente più chiari e più concentrati, aumentare i livelli di energia, sperimentare una diminuzione del desiderio di cibo spazzatura e dei morsi della fame, migliorare il sonno e i benefici di ossa forti, salute cardiovascolare e prevenzione delle malattie. IL Team della clinica di chiropratica medica e medicina funzionale per le lesioni può assistere le persone che lavorano per apportare modifiche allo stile di vita sano per rendere più facile la transizione e con il supporto professionale per semplificare il processo, consentendo all'individuo di concentrarsi sulla salute.
Cosa succede al corpo dopo aver mangiato sano
Può volerci un po' di tempo prima che il corpo si adegui a un nuovo piano nutrizionale. UN dieta sana include alimenti ricchi di nutrienti di tutti i principali gruppi alimentari, comprese proteine magre, cereali integrali, grassi sani e frutta e verdura di vari colori.
Benefici
I benefici di un'alimentazione sana includono quanto segue.
Vita più lunga.
Mantiene la salute dell'apparato digerente e la funzione del sistema.
Diminuisce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Aiuta a raggiungere e mantenere un peso sano.
Una settimana
Sperimenta una diminuzione del desiderio di cibo durante il giorno.
La voglia di cibo spazzatura diminuisce.
Il corpo inizia a eliminare tutta l'acqua in eccesso da un'elevata assunzione di sodio e alimenti trasformati.
La fame inizia a stabilizzarsi.
Sperimenta una diminuzione dei dolori della fame, rendendo la perdita di peso un po' più facile.
Sonno migliorato
Migliore controllo sulle scelte alimentari.
Maggiore concentrazione e chiarezza mentale: la nebbia del cervello o i sintomi di bassa concentrazione iniziano a schiarirsi.
I livelli di energia sono più alti, rendendo il completamento delle attività quotidiane e esercizio fisico Più facile.
Il corpo diventerà regolare con una minore quantità di gonfiore e disagio.
Gli stati d'animo diventano stabili con meno alti e bassi durante il giorno.
Un mese
Miglioramento della salute della pelle.
Un tasso costante di perdita di peso, a seconda dell'approccio e del punto di partenza.
I vestiti iniziano a sentirsi più larghi.
Problemi di salute preesistenti come emicrania, dolori articolari, problemi di intestino irritabile, ecc., possono iniziare a risolversi.
Mangiare bene inizia a diventare più abituale.
Fare scelte sane inizia a diventare una seconda natura.
Miglioramento delle prestazioni fisiche.
Sentiti più forte e nota che il corpo si riprende molto più velocemente.
Metabolismo migliorato.
Può mangiare di più senza ingrassare.
Sei mesi
Una diminuzione dei livelli complessivi di colesterolo se prima erano alti.
Miglioramento della pressione sanguigna, riduzione del rischio di malattie cardiache e ictus.
Sistema scheletrico rinforzato che riduce il rischio di fratture da stress e rotture.
I livelli di glucosio nel sangue migliorati, le fluttuazioni di zucchero nel sangue ridotte e i fattori di rischio ridotti per il diabete o i sintomi sono più facili da gestire.
Tutti i cambiamenti positivi porteranno a rimanere naturalmente motivati, dove mangiare sano è solo qualcosa che fai e hai imparato a concederti saggiamente. Tutti i benefici persisteranno finché mangerai in modo sano. Gli obiettivi prefissati possono essere raggiunti con un peso corporeo che ti fa sentire sano, forte e sicuro di te.
Metabolismo basale
Riferimenti
Bradbury, Kathryn E et al. "L'assunzione di frutta, verdura e fibre in relazione al rischio di cancro: risultati dell'indagine prospettica europea sul cancro e la nutrizione (EPIC)." La rivista americana di nutrizione clinica vol. 100 Suppl 1 (2014): 394S-8S. doi:10.3945/ajcn.113.071357
Carlson, Justin L et al. "Effetti sulla salute e fonti di fibre alimentari prebiotiche". Attuali sviluppi nella nutrizione vol. 2,3 nzy005. 29 gennaio 2018, doi:10.1093/cdn/nzy005
Hills, Ronald D Jr, et al. "Microbioma intestinale: profonde implicazioni per la dieta e le malattie". Nutrienti vol. 11,7 1613. 16 luglio 2019, doi:10.3390/nu11071613
Zohoori, F Vida. "Capitolo 1: Nutrizione e dieta". Monografie in scienze orali vol. 28 (2020): 1-13. doi:10.1159/000455365
Nutrizione e cura chiropratica: La cura chiropratica tratta il corpo nel suo insieme. Può alleviare e alleviare disturbi da lesioni, condizioni o malattie per aiutare a mantenere una salute ottimale. Un piano di trattamento include raccomandazioni nutrizionali per supportare i sistemi del corpo, ridurre le risposte infiammatorie, costruire la forza muscolare e ossea e mantenere gli aggiustamenti chiropratici.
Nutrizione e cura chiropratica
Gli individui possono influenzare la salute del sistema muscolo-scheletrico bilanciando ciò che consumano. Se le scelte alimentari non sono salutari, i benefici della chiropratica possono essere ridotti dagli effetti negativi di cibi malsani sul corpo.
Riparazione muscolare
Le lesioni muscolari sono comuni a causa della normale usura, lavoro, sport e lesioni personali. Gli alimenti ricchi di calorie possono portare ad un aumento di peso. L'aumento di peso pone ulteriore stress sul corpo mentre sta guarendo, rendendo il processo di guarigione più lungo e meno efficace. Un piano nutrizionale consigliato per costruire la forza muscolare intorno alle aree ferite integrerà la cura chiropratica.
Gli alimenti includono patate dolci, salmone, uova, spinaci, banane, noci e semi.
Bone Salute
Disallineamento, squilibri e lesioni possono essere causati in parte dalla debolezza di varie ossa.
Il calcio è fondamentale per migliorare la forza ossea.
Foods ad alto contenuto di calcio può giovare agli aggiustamenti chiropratici rafforzando il sistema scheletrico.
Un apporto equilibrato di calcio e magnesio aiuta a costruire la forza ossea e diminuisce le possibilità di sviluppare l'osteoporosi.
Il magnesio si trova in mandorle, spinaci, avocado, anacardi e banane.
Digestione
I trattamenti chiropratici aiutano anche a promuovere la salute digestione alleviando la tensione nello stomaco e aiutando a ripristinare il corretto funzionamento degli organi e dei muscoli. È stato dimostrato che la chiropratica regolare riduce i sintomi associati a costipazione, gonfiore, diarrea, nausea, sindrome dell'intestino irritabile - IBS, morbo di Crohn, colite, GERD - malattia da reflusso gastroesofageo e vomito.
Foods che aiutano a mantenere un intestino sano includono riso integrale, fagioli, avena e frutta e verdura.
Respiratory Health
I problemi respiratori si presentano in varie forme a seconda dell'individuo e del caso. Le costole, la parte superiore del torace e i muscoli del collo supportano tutti la respirazione. Lo stress può causare una respirazione rapida e superficiale che sovraccarica questi muscoli. I problemi respiratori sono spesso correlati ad altri problemi di salute, tra cui dolori alla schiena e al collo, cattiva digestione, affaticamento e mal di testa da tensione. La chiropratica individua sublussazioni o indebite interruzioni dei segnali nervosi e corregge eventuali disallineamenti in modo che i segnali nervosi scorrano correttamente.
Foods che aiutano con la salute dei polmoni includono pomodori, mele, bacche e broccoli.
Salute del sistema nervoso
La chiropratica si concentra sul ripristino della funzione ottimale del corpo in modo che possa guarire attraverso la normale funzione del sistema nervoso. Il trattamento ripristina il corretto allineamento delle vertebre, riducendo il gonfiore, i blocchi e lo stress nervoso, consentendo al sistema nervoso di funzionare a pieno regime.
Foods che possono aiutare sono cioccolato fondente, spinaci, avocado, aglio e asparagi.
Del sistema circolatorio
Gli aggiustamenti chiropratici aumentano la circolazione sanguigna. Le regolazioni e il massaggio allentano i muscoli attaccati alle aree specifiche, il che favorisce anche il flusso e il movimento delle scorie nel sistema linfatico dentro e fuori aree specifiche.
Gli alimenti che aiutano la circolazione includono cipolle, barbabietole, agrumi, pomodori, noci e pesce grasso.
Nutrizione e cura chiropratica vanno di pari passo. Quando il corpo ottiene la nutrizione di cui ha bisogno, funziona in modo più efficiente.
Una dieta malsana può causare lentezza, bassa energia e aumentare le risposte infiammatorie che possono portare a condizioni croniche. Un nutrizionista può creare un piano nutrizionale personalizzato per massimizzare i benefici mentre lavorano insieme per migliorare la salute e il benessere generale.
Digiuno intermittente
Riferimenti
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Holtzmann, Denise e Jeanmarie Burke. "Consulenza nutrizionale nella pratica chiropratica: un sondaggio tra i professionisti di New York". Rivista di medicina chiropratica vol. 6,1 (2007): 27-31. doi:10.1016/j.jcme.2007.02.008
Koehler, Karsten e Clemens Drenowatz. "Ruolo integrato della nutrizione e dell'attività fisica per la salute permanente". Nutrienti vol. 11,7 1437. 26 giugno 2019, doi:10.3390/nu11071437
Lee, Mi Kyung, et al. "L'uso della guida nutrizionale nella gestione del paziente chiropratico: un'indagine su 333 chiropratici della rete di ricerca pratica ACORN". Chiropratica e terapie manuali vol. 26 7. 20 feb. 2018, doi:10.1186/s12998-018-0175-1
Mangano, Kelsey M et al. "Le proteine alimentari sono associate alla salute muscoloscheletrica indipendentemente dal modello alimentare: lo studio di terza generazione di Framingham". La rivista americana di nutrizione clinica vol. 105,3 (2017): 714-722. doi:10.3945/ajcn.116.136762
Mendonça, Carolina Rodrigues et al. "Effetti degli interventi nutrizionali nel controllo del dolore muscoloscheletrico: una revisione integrativa". Nutrienti vol. 12,10 3075. 9 ottobre 2020, doi:10.3390/nu12103075
Tajary, Zahra, et al. "Il dolore muscoloscheletrico è associato al punteggio di diversità alimentare tra gli anziani che vivono in comunità: uno studio trasversale". Rivista internazionale di scienze alimentari vol. 2022 4228925. 7 febbraio 2022, doi:10.1155/2022/4228925
Il Dr. Jimenez, DC, presenta come trovare la dieta giusta per la sindrome cardiometabolica in questa serie in 2 parti. Molti fattori ambientali giocano spesso un ruolo nella nostra salute e nel nostro benessere. Nella presentazione di oggi, continuiamo a discutere di come i geni giocano con la dieta cardiometabolica. Parte 1 ha esaminato come ogni tipo di corpo è diverso e come la dieta cardiometabolica svolge il suo ruolo. Menzioniamo i nostri pazienti a fornitori di servizi medici certificati che forniscono trattamenti terapeutici disponibili per le persone che soffrono di condizioni croniche associate a connessioni metaboliche. Incoraggiamo ogni paziente quando è appropriato indirizzandolo a fornitori di servizi medici associati in base alla sua diagnosi o necessità. Comprendiamo e accettiamo che l'educazione è un modo meraviglioso per porre domande cruciali ai nostri fornitori su richiesta e riconoscimento del paziente. Il dottor Alex Jimenez, DC, utilizza queste informazioni come servizio educativo. Negazione di responsabilità
Omega-3 e geni
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Abbiamo scoperto che gli oli di pesce o gli omega-3 possono abbassare i trigliceridi, LDL a bassa densità e talvolta abbassare LDL e mantenere l'HDL regolato. Ma questi studi risalivano a quando stavano integrando con un rapporto DHA/EPA più uniforme. Ma è qualcosa a cui prestare attenzione; lo studio ha dimostrato che dare loro olio di pesce abbassa la loro piccola densità di LDL e trigliceridi. Hanno anche scoperto che se hanno dato loro un piano alimentare a basso contenuto di grassi e una dieta a basso contenuto di grassi, hanno scoperto che ha abbassato il loro LDL e LDL a bassa densità. Una dieta moderata di grassi ha ridotto il loro LDL, ma ha aumentato il loro LDL a bassa densità. E hanno scoperto che il consumo medio di alcol ha abbassato il loro HDL e aumentato il loro LDL. Quindi non è un buon segno quando ciò accade. Quindi l'opposto di quello che vuoi che accada con una dieta o un piano alimentare a consumo moderato di alcol.
Quindi, tornando all'APO-E4 nel corpo, in che modo questo gene verrebbe influenzato quando si tratta di infezioni virali come l'herpes o l'herpes labiale? Quindi studi di ricerca hanno rivelato che i virus APO-E4 e herpes simplex one possono influenzare i tessuti cerebrali del cervello. Quindi la ricerca indica anche che i pazienti con APO-E4 sono più suscettibili a contrarre il virus dell'herpes. E ricorda, l'herpes simplex un virus è ciò che causa l'herpes labiale. Che dire dell'HSV e della demenza? Come sarebbe correlato con il corpo? La ricerca indica che l'HSV aumenta il rischio di demenza. E il pensiero è che proprio come il virus dell'herpes può fuoriuscire e causare l'herpes labiale, può manifestarsi internamente e puoi ottenere questi episodi in cui l'HSV diventa attivo nel cervello, il che può causare parte della patogenesi della demenza o dell'Alzheimer malattia.
APO-E e trovare la dieta giusta
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: E c'è stato uno studio che ha dimostrato che se si somministravano antivirali ai pazienti affetti da demenza, diminuiva il rischio di contrarre la demenza. Quindi cosa facciamo con il genotipo APO-E? Se hai APO-E2, APO-E3 o APO-E4, puoi avviarli sul piano alimentare cardiometabolico. Se seguono la dieta SAD, la dieta americana standard, inserirli nel piano alimentare cardiometabolico è solo una buona idea. Inizierà a spostarli nella giusta direzione. Che ne dici di ulteriori considerazioni se hanno APO-E3/4 e APO-E4/4? Ci sono un paio di motivi per cui dovresti entrare in questo. A loro piace di più quando personalizzi una dieta in base alla genetica di un paziente. Quindi, se puoi dire, ascolta, abbiamo i tuoi geni e sappiamo che faresti meglio se avessi meno grassi saturi, o se non te la cavi bene con l'alcol X, Y o Z, li fa pagare più attenzione.
Perché ora è personalizzato. Non è come "Ehi, gente, mangiate solo in modo sano". È più personalizzato per la tua genetica. Quindi, questo sarebbe un motivo per iniziare questo dall'inizio. Ma portali sul piano alimentare cardiometabolico e dovrebbero iniziare a sentirsi meglio. Ma inizieremmo mettendo l'intera cosa in prospettiva che questo APO-E3/4 e APO-E4/4 non è una condanna a morte. È un indizio di come rispondi al tuo ambiente e a cosa dobbiamo stare attenti. Non significa che ti prenderai l'Alzheimer. La maggior parte delle persone con Alzheimer non ha l'APO-E4. Hai un rischio maggiore di contrarre l'Alzheimer se hai l'APO-E4. Ed è qui che entra in gioco la medicina funzionale per stratificarli in base al rischio.
Trovare la dieta giusta per te
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Raccomandiamo una dieta a basso contenuto di carboidrati semplici o una dieta a più alto indice glicemico. E dieta e piano alimentare sono intercambiabili, ma i pazienti lo chiamano piano alimentare perché la dieta ha connotazioni negative. Quindi evitiamo la parola dieta perché quando le persone la sentono o la pronunciano, alcune persone ne sono scatenate. Hai persone con disturbi alimentari e persone con brutte esperienze con le diete. Un piano alimentare o una raccomandazione a basso contenuto di grassi e grassi saturi è qualcosa da considerare ed essere più aggressivi con gli omega-3. E se inizi a dare omega-3 ai pazienti, è meglio controllare i loro livelli di omega-3 e vedere se iniziano a fluttuare. Se iniziano a cambiare in meglio, sconsigliamo vivamente l'alcol e monitoriamo questi pazienti per il declino cognitivo; ci sono diversi strumenti che puoi usare.
Quando si tratta di omega-3, è meglio fare un test cognitivo per tenere d'occhio la loro mentalità. Quindi, se inizia a diminuire, stai saltando in avanti prima di avere un grosso problema. E a causa del problema di non essere in grado di affrontare infezioni virali come l'herpes. E poiché il virus dell'herpes può svolgere un ruolo nell'ottenere la demenza, potresti prendere in considerazione l'integrazione di lisina. L'arginina può esaurire la lisina. Quindi, se finisci per mangiare molti semi di zucca e molte mandorle e quant'altro che hanno quantità più elevate di arginina, puoi contrastarlo con la lisina. E la ricerca ha suggerito che hai bisogno di circa due grammi di lisina al giorno. Ma ricorda, ogni paziente è diverso, quindi non gettare tutti sulla lisina se hanno APO-E3/4, APO-E4 o APO-E44 3 ma solo qualcosa da considerare.
Quindi pensieri finali su APO-E e nutrizione. Ci sono molti pezzi del puzzle. Non essere dogmatico e dire che hai questi geni, quindi devi farlo. Renditi conto che ci sono così tanti geni diversi, così tante altre variabilità, e riconosci che non è che la razza possa avere qualcosa a che fare con il modo in cui l'APO-E è influenzato. Ad esempio, hanno condotto uno studio che ha scoperto che le persone in Nigeria avevano quantità più elevate di APO-E4 e che l'APO-E4 quattro non aumentava il rischio di demenza. Quindi ci sono altri pezzi del puzzle, monitorare i biomarcatori e continuare ad aggiustare il piano. Successivamente, discuteremo di trattare con persone con alti livelli di trigliceridi e LDL alto.
Cosa fare con i lipidi anormali?
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Quindi, come prendi i risultati lipidici anormali che vedi sui tuoi profili dei tuoi pazienti, quei biomarcatori, come tutti noi controlliamo? E come si regola il piano alimentare cardiometabolico? Quali sono i punti salienti di un piano alimentare cardiometabolico che farai per il tuo paziente in risposta ai suoi lipidi? Rivediamo prima alcune cose che sappiamo su come modulare i lipidi della dieta. Innanzitutto, sappiamo che se passi da una dieta americana standard al piano alimentare cardiometabolico. Rimuovi gli acidi grassi trans e, se rimuovi gli acidi grassi trans, vedrai una diminuzione dei trigliceridi del colesterolo LDL. Otterrai un miglioramento dell'HDL; per dirla in un altro modo, se la tua dieta è ricca di acidi grassi trans, avrai un LDL più alto che hai, avrai trigliceridi più elevati e avrai un HDL più basso.
Come modulare la tua dieta
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Cos'altro sulla modulazione della dieta? Se hai acidi grassi a catena più lunga che non sono polinsaturi, avrai un aumento del tuo LDL e dei trigliceridi e un aumento o nessun cambiamento del tuo colesterolo HDL. D'altra parte, ci concentriamo molto sugli acidi grassi a catena più corta e sulla medicina funzionale. Quindi, se hai acidi grassi a catena più corta che sono meno di dieci atomi di carbonio, avrai trigliceridi di colesterolo LDL più bassi e un aumento di HDL. Quindi vedete con il piano alimentare cardiometabolico, affrontando con il paziente, la sua fonte di grassi, si può cominciare ad impattare il colesterolo LDL senza antitrigliceridi, senza altra modulazione se non l'abitudine alimentare. E infine, conosciamo i dati in anticipo e alcune delle meta-analisi più recenti sul cambiamento degli zuccheri semplici nella dieta.
Sappiamo che questo può, di per sé, aumentare i trigliceridi del colesterolo LDL e si ottiene un abbassamento dell'HDL. Quindi mettiamo tutto questo nel contesto. Cosa vogliamo fare per i nostri pazienti per ridurre il rischio di malattia coronarica o malattia del grasso aterosclerotico? Vogliamo che il loro colesterolo LDL sia in un intervallo inferiore. Non desideriamo che l'LDL venga ossidato. Vogliamo che l'HDL sia più alto. E se riusciamo a ridurre i trigliceridi attraverso un cambiamento nella dieta, allora questo ci dà un indizio che potrebbero non essere disfunzionali nel metabolismo dell'insulina. Poi finalmente, con gli acidi grassi omega-3 o aggiungendo acidi grassi omega-3 o acidi grassi mono-concentrati, abbasseremo i trigliceridi del colesterolo LDL, e otterremo un aumento del colesterolo HDL. Ciò è associato a una riduzione del rischio cardiovascolare indipendente dai livelli lipidici.
Conclusione
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: In che modo ciò influisce sul corpo? È perché hai driver infiammatori indipendenti dai tuoi lipidi sierici che aumenteranno il tuo rischio di malattia aterosclerotica. Si tratta di grassi saturi e contenuto di grassi. Bilanciando le proteine e il grasso, non hai tanto stress ossidativo associato all'infiammazione dopo un pasto. Pertanto, anche se hai un livello elevato di LDL, hai meno possibilità di avere un aumento di LDL ossidato. Incorporare cibi fibrosi, antiossidanti, carni magre, verdure a foglia verde scuro e integratori in una dieta sana può aiutare a ridurre LDL e acidi grassi nel corpo e ridurre tutte queste comorbilità che causano problemi alla salute e al benessere.
Quindi, questi sono solo alcuni suggerimenti e trucchi per la prescrizione dietetica per ridurre la sindrome cardiometabolica. E incoraggiamo i tuoi pazienti ad aggiungere più verdure, legumi, noci e semi, rendendo la dieta a base vegetale un pilastro per la salute del loro cuore.
Il Dr. Jimenez, DC, presenta come trovare il miglior approccio dietetico all'ipertensione e ai fattori di rischio cardiometabolico in questa serie in 2 parti. Molti fattori giocano spesso un ruolo nella nostra salute e nel nostro benessere. Nella presentazione di oggi, vedremo come una dieta cardiometabolica è personalizzata per ogni tipo di corpo e come i geni giocano con la dieta cardiometabolica. La parte 2 continuerà con il modo in cui i geni svolgono il loro ruolo in una dieta cardiometabolica. Menzioniamo i nostri pazienti a fornitori di servizi medici certificati che forniscono trattamenti terapeutici disponibili per le persone che soffrono di condizioni croniche associate a connessioni metaboliche. Incoraggiamo ogni paziente quando è appropriato indirizzandolo a fornitori di servizi medici associati in base alla sua diagnosi o necessità. Comprendiamo e accettiamo che l'educazione è un modo meraviglioso per porre domande cruciali ai nostri fornitori su richiesta e riconoscimento del paziente. Il dottor Alex Jimenez, DC, utilizza queste informazioni come servizio educativo. Negazione di responsabilità
Cos'è una dieta cardiometabolica?
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Per quanto riguarda i disturbi cardiovascolari, alcuni termini che cerchiamo sono: malattie cardiache effettive o rischio di ictus, oppure sono sul lato metabolico. Insulina, glicemia, disfunzione metabolica. Queste parole catturano i temi di cui abbiamo parlato su lipidi, glucosio, infiammazione e insulina. Quelle sono le persone a cui stai pensando per questo piano. E quello che stai facendo è costruire una prescrizione sullo stile di vita. E per i nostri pazienti che hanno problemi cardiometabolici, sfrutteremo davvero queste caratteristiche del nostro piano alimentare cardiometabolico e poi faremo un ulteriore passo avanti non solo per dare un basso impatto glicemico, antinfiammatorio, di tipo vegetale fonte di nutrienti, ma allora come possiamo adattarla in base ad altri parametri di questo paziente e quindi come possiamo aiutare questo paziente a implementarla quando esce dal tuo studio e deve entrare nel suo ambiente, che può o meno essere predisposto per il successo .
Quindi, per prima cosa. C'è una guida pratica di cui devi approfittare, e questo è come le scritture della nutrizione, e ha così tante risorse qui, ma ovviamente, ti sono utili una volta che le conosci. Quindi questo ti darà le istruzioni. Quindi, se ti perdi qualcosa o desideri maggiori dettagli, fai riferimento a questa guida pratica per il piano alimentare cardiometabolico. Ora, supponiamo che tu voglia fare il primo utilizzo di base di questo piano alimentare. Ebbene, afferreremmo quella che racconta un piano alimentare cardiometabolico. Noterai che tutti questi alimenti specializzati sono selezionati per aiutare con le condizioni cardiometaboliche.
Personalizzare un piano
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Ed è molto meglio che dire: “Ehi, mangia meno carboidrati, mangia più piante. Sai, mangia più sano e fai più esercizio fisico. Questo deve essere più specifico. Quindi, facendo un ulteriore passo avanti, dai loro un piano alimentare vuoto. Non deve essere personalizzato a un altro livello. Dare loro un piano alimentare e dire loro di iniziare a mangiare da questo elenco solo a volte funzionerà. A volte dobbiamo fare un ulteriore passo avanti per offrire loro scelte alimentari in termini di qualità e quantità. A quel punto, hai la possibilità in questo momento con il tuo paziente di indovinare le dimensioni e gli obiettivi calorici.
Possiamo stimare dimensioni e peso e mettere porzioni piccole, medie e grandi sul consumo di cibo. Un esempio sarà se guardiamo alle diverse dimensioni dei tipi di corpo. Per un corpo adulto minuto, è meglio assicurarsi che consumino circa 1200-1400 calorie. Un corpo adulto medio deve consumare circa 1400-1800 calorie e un corpo adulto grande deve consumare circa 1800-2200 calorie. Questo potrebbe essere il primo tipo di personalizzazione.
Ti diamo alcune opzioni di piani alimentari guidati dalle calorie e dalla quantità. Quindi la cosa bella è che abbiamo quelli già costruiti, e se li guardi da vicino, ti dice quante porzioni di ogni categoria dovrebbero essere in ogni specifico piano alimentare piccolo, medio e grande. Quindi non devi fare quel calcolo. Ora, se vuoi portarlo al livello successivo e hai una BIA o una macchina per l'analisi della bioimpedenza, puoi capire in modo specifico il loro tasso di consumo calorico e quindi se vuoi modificarlo. Un esempio potrebbe essere un maschio di 40 anni che non è soddisfatto del suo peso e ha avuto a che fare con problemi che gli causano dolore alla caviglia. Quindi vediamo come possiamo cambiare queste cose.
Mentre guardiamo il suo indice corporeo, pesa circa 245 libbre e ha avuto a che fare con alcuni problemi cardiometabolici. Ora, quando esaminiamo i suoi numeri e i dati della macchina BIA, svilupperemmo un piano alimentare che può aiutare a smorzare gli effetti dei problemi cardiometabolici che possono aiutarlo. Inizieremmo a calcolare le raccomandazioni caloriche e ad avere una dieta personalizzata e un piano di esercizi per ridurre i sintomi che colpiscono il suo corpo e contribuire a promuovere l'aumento muscolare e la perdita di peso. Questo piano personalizzato gli consente di tenere traccia dei suoi progressi per vedere cosa funziona che lo sta aiutando a perdere peso o cosa deve essere migliorato. Apportare questi piccoli cambiamenti può essere utile nella lunga sala, poiché ci vorrà del tempo per sviluppare sane abitudini.
Come soddisfare una dieta cardiometabolica?
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Ora, cosa fai con queste informazioni e le provvedi a farle diventare una dieta per i disturbi cardiometabolici? Bene, lavoreresti con un allenatore della salute e altri fornitori di servizi medici associati come un nutrizionista per elaborare un piano alimentare personalizzato per aiutare i tuoi pazienti a capire cosa c'è in ogni categoria e come personalizzare le porzioni al giorno se decidi di essere un po' più personalizzato con gli obiettivi calorici. E ricorda che alcuni MVP sono i giocatori più preziosi con poteri super nutritivi all'interno di questo piano alimentare. È anche importante trovare del tempo con il paziente per discutere di cibi che giovano alla sua salute e al suo benessere. Ricorda che l'obiettivo di questo piano alimentare cardiometabolico è quello di poterlo personalizzare per casi clinici unici e pazienti unici. Tuttavia, soddisfa ancora la necessità generale di segnali alimentari cardiometabolici per i nostri pazienti con questi problemi.
C'è qualcosa qui per tutti; ricorda, devi iniziare qualcosa. Quindi, per favore, considera come puoi renderlo disponibile ai tuoi pazienti in modo che lo abbiano per un paio di ricette; ha piani di menu, guide allo shopping e indici di ricette. È pieno di cose che ci rallentano nel diventare nitidi sul piano alimentare cardiometabolico o sulla nutrizione in generale. Qualcosa è sempre meglio di niente. Quindi, iniziando con il piano alimentare cardiometabolico per i tuoi pazienti, inizierai a vedere la scienza essere magnificamente messa in atto. Parleremo di come usare la genetica con la prescrizione dietetica.
Dieta e geni cardiometabolici
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Andando un po' più a fondo, discuteremo di come adattare il piano alimentare cardiometabolico nei pazienti in base ai loro genotipi APO-E. Come lo personalizziamo un po' di più? Quindi cos'è l'APO-E? APO-E è una classe di lipoproteine APO prodotte nei macrofagi epatici negli astrociti. È necessario per i chilomicroni e gli IDL mentre media il metabolismo del colesterolo ed è il principale trasportatore di colesterolo nel cervello. Ora, ci sono tre possibili genotipi. C'è APO-E2, APO-E3 e APO-E4. E quello che succede è che ne riceverai uno da ogni genitore. Quindi ti ritroverai con una combinazione alla fine. Quindi sarai APO-E3 con APO-E4 o APO-E2 con APO-E3. Quindi, basandoti su ciò che hai ricevuto da tua madre e su ciò che hai ricevuto da tuo padre, otterrai quella combinazione.
Spiegazione dell'APO-E
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Quindi APO-E2 due e APO-E3, ci sono molte informazioni online, ma non ci sono prove valide sull'apportare cambiamenti dietetici specifici in questi particolari genotipi. Quindi, purtroppo, non abbiamo i dati per dire con sicurezza come modulare, modificare o personalizzare il piano alimentare sulla base di questi genotipi. Il meglio che possiamo dirti è seguire i biomarcatori; ogni paziente è un individuo. Ma per quanto riguarda l'APO-E4? Circa il 20% degli americani ha almeno un allele APO-E4 e, se si dispone di APO-E4, si ha un rischio maggiore di lieve deterioramento cognitivo, Alzheimer, iperlipidemia, diabete e malattia coronarica. E se fumi o bevi, hai un risultato peggiore con questo genotipo. È interessante notare che essere pertinenti ai tempi aumenta il rischio di infezioni che possono colpire il tuo corpo.
Quindi di solito qualcosa aiuta una cosa, ma lo farà e può ferire gli altri. Quindi con i tuoi pazienti su cui hai già la loro genetica, questo potrebbe essere un bel modo di guardare se sai che il loro rischio APO-E4 li ha stratificati ancora di più quando li proteggi. Quindi questo era indipendente dal fatto che avessero demenza, malattie cardiovascolari sottostanti o diabete.
Se hai l'APO-E4, potrebbe essere protettivo contro la malaria e chissà quali altri benefici avrebbe? Un fatto interessante sull'APO-E4 è che, in uno studio in cui hanno cercato di fornire loro un'integrazione di DHA, hanno trovato più difficile aumentare il DHA nel cervello con l'APO-E4. Potrebbero elevarlo, ma non così bene come se avessi APO-E2 o APO-E3. E questo è stato come integrare con DHA. Altri studi hanno mostrato che i livelli non rispondevano bene se assumevi insieme DHA ed EPA. Quindi non hai ottenuto una risposta così alta degli omega-3 con APO-E4 rispetto a se avessi APO-E2 o APO-E3.
In che modo gli Omega-3 svolgono il loro ruolo?
Il dottor Alex Jimenez, DC, presenta: Quindi la cosa interessante, però, è che lo studio ha esaminato gli omega nel cervello che sono stati integrati con DHA. Abbiamo tutti i tipi di nuove ricerche sui benefici degli omega-3 solo EPA; c'è persino un prodotto di marca principale che è solo EPA. Se guardi a destra, vedi che l'EPA finisce per diventare DHA. Quindi, se inizi ad aumentare, aumenteranno sia l'EPA che il DHA. Che dire dell'APO-E nella tua dieta o del cibo che stai consumando? Quando hanno esaminato i topi geneticamente modificati dove hanno eliminato l'APO-E, hanno trovato un'estrema ipercolesterolemia con un piano alimentare ricco di grassi.
Quindi, quando i topi sono stati nutriti con diete ricche di grassi, hanno avuto questo aumento estremo del colesterolo alto. Perché è rilevante? Perché APO-E4 non funziona così come APO-E3 e APO-E2. Ciò ha suggerito che ciò potrebbe influire su di noi se consumassimo un piano alimentare più ricco di grassi. Quindi, in uno studio nel Regno Unito, hanno scoperto che se davano ai pazienti APO-E4 e lo sostituivano con i grassi saturi, diminuivano i loro grassi saturi mentre aumentavano i loro carboidrati a basso indice glicemico; hanno scoperto che ha abbassato il loro LDL e APO-B. Questo è un indizio che potremmo voler ridurre i grassi saturi, anche i grassi saturi più sani, in questi pazienti.
Quindi il Berkeley Heart Study del Berkeley Heart Lab è stato acquistato da Quest. Ora si chiama Cardio iq. È uno dei laboratori avanzati originali di analisi dei lipidi. E hanno condotto uno studio osservazionale in cui hanno visto effetti diversi in questi pazienti con APO-E4 e altri prodotti basati su varie modifiche dietetiche. Quindi cosa hanno trovato? Hanno scoperto che dare loro olio di pesce abbassava i loro trigliceridi, riduceva la loro piccola densità di LDL e HDL e aumentava il loro LDL. Quindi il loro HDL è diminuito, ma il LDL a bassa densità è diminuito e i loro trigliceridi sono diminuiti.
Corsa a lunga distanza, nota anche come corsa di resistenza, è un ottimo modo per migliorare la forma fisica e alleviare lo stress. Gli esperti di salute affermano che i benefici dei corridori di lunga distanza includono una forte salute cardiovascolare, colesterolo basso, livelli di pressione sanguigna sani e miglioramento del metabolismo. Tuttavia, non è facile e richiede una formazione specifica, ma non è impossibile nemmeno per i principianti. Ecco una guida all'allenamento per la corsa a lunga distanza per principianti che ripercorre le aree fondamentali necessarie per lo sviluppo.
Allenamento per la corsa a lunga distanza
La corsa è un'ottima forma di cardio che offre numerosi benefici per la salute che includono:
Perdita di peso
Muscoli più forti
Ossa più forti
Funzionalità cardiovascolare migliorata
Uno dei prerequisiti principali è sviluppare la capacità del corpo di gestire l'esercizio. Per raggiungere il pieno potenziale come fondista, le aree chiave che devono essere sviluppate includono:
Interrompere una corsa a metà perché si formano le vesciche interrompe il flusso dell'allenamento e influisce sulla resistenza e sullo slancio.
È importante trovare la taglia, il peso e il comfort corretti.
Chiedi aiuto agli esperti di sport locali o negozi di scarpe da corsa che guarderanno come ti muovi e consiglieranno una scarpa da corsa.
Base di resistenza
Base di resistenza si riferisce a quanto tempo un individuo può correre a un ritmo confortevole prima di doversi fermare.
Una volta che un individuo trova la propria base di resistenza, che per i principianti potrebbe essere di circa cinque minuti alla volta, questo può essere un punto di partenza per costruire.
Nelle giornate leggere, una corsa può durare 10 minuti prima di camminare.
Nei giorni più difficili, una corsa potrebbe durare 20 minuti prima di camminare.
Gli aumenti incrementali costruiscono la base di resistenza di un individuo.
Soglia del lattato
I soglia del lattato è simile alla base di resistenza in quanto si riferisce a quanto tempo un individuo può correre prima di sentire un accumulo di lattato.
Il lattato è ciò che rende i muscoli crampi e doloranti nei giorni successivi.
Capire quanto può assumere il corpo dell'individuo prima che questo accumulo diventi eccessivo è la sua soglia di lattato.
La soglia aumenterà gradualmente con l'allenamento.
Capacità aerobica
Massimo capacità aerobica misura la capacità del cuore e dei polmoni di inviare ossigeno ai muscoli.
Comprendere la capacità cardio massima individuale aiuterà a identificare il punto di partenza per aumentare lentamente e costantemente le distanze di corsa.
Velocità di base
La velocità di base è la velocità con cui le persone possono correre mentre tengono una conversazione.
As resistenza aumenta, la velocità di base aumenta.
Tecnica di corsa
La tecnica di corsa è essenziale per ottenere la massima velocità e resistenza. Usando la forma corretta, il corpo non sta consumando energie inutili. Il modulo di esecuzione corretto include:
Mantenere una colonna vertebrale eretta con la testa, le spalle e i fianchi allineati.
Concentrati sul mantenimento di un ritmo respiratorio costante.
Segui a passi da gigante.
Non interrompere i movimenti.
Trova la tua passo naturale, che potrebbe essere in testa con il tallone o correre punta a tallone.
Consulta un allenatore di corsa esperto o un fisiologo dell'esercizio per assistenza nella ricerca della tua forma di corsa.
Obiettivo a lungo termine
Il corpo si adatta allo stress dell'allenamento lentamente e nel tempo.
Gli adattamenti fisiologici non possono essere affrettati; tuttavia, il programma di formazione può essere ottimizzato in base alle esigenze individuali.
Il tempo minimo prima di vedere un miglioramento dall'allenamento è di circa sei settimane.
Incremento graduale
Il carico di allenamento è una combinazione di distanza, intensità e numero di corse ogni settimana.
Il corpo può svilupparsi solo con aumenti moderati in un breve periodo.
Aumentare il carico troppo e troppo velocemente porta a lesioni, malattie e stanchezza.
Si consiglia di limitare la distanza, l'intensità o le variazioni di frequenza non più di una volta alla settimana.
Recupero
L'allenamento fornisce lo stimolo per migliorare la forma fisica, ma il corpo ha bisogno di tempo di recupero per crescere e adattarsi.
Spesso i principianti vogliono allenarsi duramente ogni giorno, cercando di coprire tutti gli elementi in una volta.
Questo errore comune rallenta il progresso e può causare vari lesioni, stanchezza e perdita di motivazione.
I giorni di riposo sono essenziali per consentire al corpo di recuperare, svilupparsi, adattarsi e continuare a progredire in modo sano.
Il programma di allenamento classico alterna una dura giornata di allenamento con una giornata facile o un giorno di riposo.
È possibile eseguire due giorni di duro allenamento consecutivi purché seguiti da due giorni di recupero completo.
Consigli per principianti
Riferimenti
Berryman, Nicolas, et al. "Formazione di forza per prestazioni a media e lunga distanza: una meta-analisi". Rivista internazionale di fisiologia e performance dello sport vol. 13,1 (2018): 57-63. doi:10.1123/ijspp.2017-0032
Blagrove, Richard C et al. "Effetti dell'allenamento della forza sui determinanti fisiologici delle prestazioni di corsa a media e lunga distanza: una revisione sistematica". Medicina dello sport (Auckland, NZ) vol. 48,5 (2018): 1117-1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
Kenneally, Mark, et al. "L'effetto della periodicizzazione e della distribuzione dell'intensità dell'allenamento sulle prestazioni di corsa a media e lunga distanza: una revisione sistematica". Rivista internazionale di fisiologia e performance dello sport vol. 13,9 (2018): 1114-1121. doi:10.1123/ijspp.2017-0327
Tschopp, M e F Brunner. “Erkrankungen und Überlastungsschäden an der unteren Extremität bei Langstreckenläufern” [Malattie e lesioni da uso eccessivo degli arti inferiori nei corridori di lunga distanza]. Zeitschrift fur Rheumatologie vol. 76,5 (2017): 443-450. doi:10.1007/s00393-017-0276-6
van Poppel, Dennis, et al. "Fattori di rischio per lesioni da uso eccessivo nella corsa a breve e lunga distanza: una revisione sistematica". Giornale di sport e scienze della salute vol. 10,1 (2021): 14-28. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.006
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